Tabata - Gewichtsverlust Training für Mädchen, Übungen für Anfänger

Der am besten geeignete Weg, um schnell Gewicht zu verlieren, sind die unten beschriebenen Workouts vom Typ Tabata.

Die Wirksamkeit von Übungen zur Gewichtsreduktion Tabata und das Prinzip der Technik

Tabata ist ein hochintensives Training, mit dem Sie in wenigen Monaten unerwünschte Pfunde abnehmen können. Die Wirksamkeit der Übungen liegt in ihrer Intervallleistung von 25-40 Minuten. mit Umschalten auf Ruhe. Zu den Übungen gehören Schnallen, Laufen, Liegestütze, Gliedmaßenheben und vieles mehr.

Die ganze Zeit ist in mehrere Kreise von 2 bis 4 Minuten Länge unterteilt. Wöchentliche Workouts mit Diät oder richtiger Ernährung ermöglichen es Ihnen, Gewicht zu verlieren und in kurzer Zeit eine schöne Erleichterung für den Körper zu erlangen. Außerdem benötigen Sie keine Hantelgewichte, sondern nur einen Teppich und einen Stuhl.

Methodenvorteile

Tabata ist ein Gewichtsverlust-Training mit einer speziellen Technik, die die folgenden Vorteile bietet:

• eine Steigerung der allgemeinen Ausdauer des Körpers aufgrund des Vorhandenseins von Cardio-Übungen im Training;

• fördert die Beschleunigung des Stoffwechsels und die aktive Sauerstoffversorgung;
• Der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen, da Sie in 1 Runde (4-5 Minuten) 54 kcal verbrennen können (beim Joggen im gleichen Zeitraum werden nicht mehr als 30 Kalorien verbraucht).
• Am Ende des Trainings wird der Prozess der aktiven Fettverbrennung weitere 35-40 Minuten fortgesetzt.
• Nach 2-3 Monaten ist ein erleichterter und straffer Körper zu sehen, der der Ernährung und 3 Trainingseinheiten pro Woche unterliegt.

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Unterschiede zwischen Tabata und Cardio

Cardio-Workouts werden oft als "aerobe" Workouts bezeichnet, da Sauerstoff essentiell ist. Es ist eine Energiequelle und erleichtert den Übungsprozess erheblich. Es gibt keine solche Quelle in Tabatas Methoden, daher werden sie "anaerob", anoxisch genannt.

Der Hauptunterschied ist die Zeit, die eine Person tun kann. Cardio-Workouts können Stunden dauern, und Tabata-Workouts können mehrere zehn Minuten dauern. Die Wirksamkeit einer 30-minütigen Tabata ist sogar höher als 1,5 - 2 Stunden Aerobic-Training.

Gegenanzeigen zu Klassen

Übung mag einfach erscheinen, aber die Belastung des Körpers ist ziemlich hoch.

Aus diesem Grund sollte diese Art der Schulung in analoge oder vereinfachte Versionen der folgenden Kategorien geändert werden:

• Frauen, die ein Kind tragen;

• Menschen mit Bluthochdruck, Druckstößen;
• Menschen mit Lungen- und Herzproblemen;
• Menschen mit Gelenkerkrankungen;
• diejenigen auf einer kohlenhydratarmen Diät.

Machen Sie keine hochintensiven Workouts für Menschen mit schlechter körperlicher Fitness.Aufwärmübungen, Übungen oder Dehnübungen sollten 1-2 Wochen dauern, und dann mit dem direkten Training fortfahren. Diese Trainingsoption ist für alle geeignet, die die oben genannten Probleme nicht haben und einen schönen, erleichterten Körper haben möchten.

Tabata-Timer: wie lange und wie?

Ein Ansatz dauert 4 bis 5 Minuten, abhängig von der allgemeinen körperlichen Fitness und der Zeit für ein vollständiges Training. Eine Übung dauert 20 Sekunden, der Rest zwischen ihnen beträgt 10 Sekunden. Stellen Sie 6-10 Wiederholungen und 1 Minute ein. Erholung. Dies ist der beste Plan, um Ihre Muskeln und Ihren Körper zu stärken. Sie können es für 2-4 Minuten tun. eine Übung ohne Unterbrechung und kombinieren Sie sie mit einer Pause von 1-2 Minuten.

Um die Zeit zu steuern, müssen Sie spezielle Timer verwenden, die auf dem Telefon installiert werden können. Die Trainingszeit ist selbst reguliert: Sie müssen nicht ständig von der Uhr abgelenkt werden. (Anwendungen: Tabata Timer; Tabata! 4 min pro Tag). Sie können die Verwendung fertiger Videos mit Musik üben.

Musik zum Training

Geeignet für diejenigen, die kein Video mit einem Trainer verwenden. Um Ihre Batterien wieder aufzuladen, können Sie eine dynamische, scharfe oder flüssige Audioaufnahme mit Tonstößen einschalten. Sie sollten Ihr Lieblingslied und Lied nicht mit Wörtern auswählen, die dem Hörer nicht bekannt sind.

Es besteht eine große Chance, schnell müde zu werden, flüsternd zu singen und zu Atem zu kommen, und das Atmen ist der Hauptbestandteil des Tabata-Trainings.

Sie sollten keine nachdenkliche, entspannende Musik wählen. Das Rauschen des Wassers oder das Singen von Vögeln kann Ihnen helfen, sich während einer Anhängung oder Dehnung zu entspannen. Die Wiedergabeliste finden Sie in den sozialen Netzwerken für die Abfragen "Für Sport", "Sport", "Training", "Im Fitnessstudio".

Wie oft sollten Sie Tabata-Workouts durchführen?

Tabata ist ein Gewichtsverlust-Training, das nach einem bestimmten Schema durchgeführt werden sollte:

• Trainiere jeden zweiten Tag... Dies wird Ihnen helfen, schnell zusätzliche Pfunde des Körpers zu verbrennen und ihn in eine schöne Form zu bringen. Mit dieser Methode sollten Sie keine Diät einhalten, es ist besser, sie durch eine richtige Ernährung zu ersetzen. Übrigens sollten andere körperliche Aktivitäten zu diesem Zeitpunkt für eine Weile minimiert oder entfernt werden. Die Zeit beträgt 30-35 Minuten.

• Nach 2 Tagen... Trotzdem sollten Sie sich nicht an eine Diät halten und sich auf andere intensive Workouts einlassen. Sie können die Unterrichtszeit leicht auf 40 Minuten erhöhen.
• Trainingsfrequenz - 2 mal pro Woche... Dieser Plan kann mit anderen Aktivitäten (Fitnessstudio, Schwimmen oder Fitness) kombiniert werden. Sie müssen richtig essen, ohne Kalorien in der Ernährung zu reduzieren. Wenn auch Cardio-Workouts durchgeführt werden, sollten diese den Tabata-Workouts vorausgehen.

Sie können morgens, 30-60 Minuten nach dem Essen oder abends 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren. Viele Frauen haben diese Möglichkeit nicht, daher ist es zulässig, von 21.00 bis 22.00 Uhr Schulungen durchzuführen. Der Wirkungsgrad ändert sich nicht oder nimmt mit der Zeit ab.

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Kann ich immer eine Übung gleichzeitig machen?

Das gleiche Programm ist bereits für 1 Woche nicht akzeptabel. Alle 2-3 Tage müssen die Ansätze geändert und neue Kombinationen hinzugefügt werden. Der Körper wird sich allmählich an den Stress gewöhnen, obwohl es nicht immer möglich ist, diesen Moment zu bemerken. Bald werden alle Vorteile der Bewegung verloren gehen.

Für diejenigen, die nicht wissen, wie sie das Arsenal an Übungen diversifizieren können, wird das Unterrichtsprogramm unten vorgestellt. Im schlimmsten Fall können Sie zu den Übungen zurückkehren, mit denen das Training begonnen hat, und dieselben Aktionen erneut wiederholen, sie jedoch in einem beschleunigten Tempo ausführen.

Wo trainiert Tabata?

Um mit dem Tabata-Trainingskomplex zu üben, um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen geeigneten Ort finden.

Am häufigsten und am besten geeignet:

• Fitnessstudio... Dieses Zimmer ist komfortabel, aber nur, wenn es 3-5 kg ​​Hanteln und eine Fitnessmatte hat. Das Fitnessstudio bietet einen geeigneten Boden, auf dem die Schuhe nicht verrutschen. Zu den Nachteilen gehört die Anwesenheit anderer Personen, was peinlich sein kann.
• Straße. Sie können auch draußen ein intensives Training absolvieren. Es ist besser, einen nicht überfüllten Ort zu wählen (es sollte sich darin wohlfühlen). Sie können dies nur bei warmem Wetter tun, da die Gefahr einer Erkältung groß ist. Gewichtsverlust Workouts im Freien sättigen den Körper mit Sauerstoff. Meistens gibt es jedoch keine ausreichend flachen Oberflächen.

• Haus - Dies ist der bequemste Ort für Tabata-Workouts. Sie brauchen nur eine Gymnastikmatte. Heimtraining bringt Sie nicht in Verlegenheit, und die Effektivität Ihres Trainings wird viel höher sein, weil niemand in der Nähe sein wird. Dieser Typ hat nur einen Nachteil - das Geräusch von der Übung. Um dies zu vermeiden, können Sie eine Decke oder eine harte Matte unter die Gymnastikmatte legen.
• Es lohnt sich nicht, Tabata in der Natur und am Strand zu trainierenweil es in diesen Bereichen keine geeignete Oberfläche gibt. Es besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich dehnen, und im Allgemeinen ist es unangenehm, auf Sand oder Gras zu trainieren.

Sie können Ihre Muskeln am Strand oder in der Natur trainieren oder dehnen, da dies Übungen mit geringer Intensität sind.

Wann beginnt das Gewicht abzunehmen?

Die Veränderungen, die im Körper auftreten, wirken sich hauptsächlich auf sein Gewicht aus. Die zusätzlichen Pfunde verschwinden nur, wenn Sie Bewegung mit richtiger Ernährung oder einer sanften Ernährung kombinieren. Das Gewicht nimmt je nach Original ab.

Die Norm liegt bei 0,6 kg pro Woche, die Zahl kann jedoch je nach Stoffwechsel und Eigenschaften des menschlichen Verdauungstrakts variieren. Nach 2 Wochen Training treten spürbare Veränderungen auf. Es ist erwähnenswert, dass die Änderungen sowohl auf der Waage als auch im Spiegel sichtbar sind.

Wo sollen Anfänger anfangen?

Tabata ist ein Gewichtsverlust-Training, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Für Anfänger und ungeschulte Menschen kann ein intensives Training eine gewaltige Herausforderung sein. Es lohnt sich also, mit etwas Einfachem zu beginnen.

Die folgenden Übungen eignen sich für alle Personen, die sich für ein Tabata-Training entscheiden. Ein Kreis besteht aus 2 Übungen mit jeweils 4 Wiederholungen, die Pause zwischen den Kreisen beträgt 2 Minuten.

Vor dem Training sollten Sie sich aufwärmen und leicht dehnen. Nach dem Training ist eine Abkühlung erforderlich. Es lindert Schmerzen nach dem Training am nächsten Tag.

Übungen nach dem Tabata-Plan für Anfängerinnen

Sie können mit der folgenden Liste beginnen:

• Stellen Sie bei Kniebeugen mittlerer Tiefe sicher, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
• Vorwärts, rückwärts zu den Seiten zu beugen ist eine ausgezeichnete Aufwärmübung;
• Planke mit zur Brust erhobenen Beinen;
• abwechselnd springende Wagenheber mit Beinen und Armen;
• Liegestütze von den Knien (etwas Weiches unter die Knie legen);
• Longe hin und her, schräg (schräge Longe wird seitlich für das andere Bein ausgeführt, das sich ebenfalls biegt).

Dieser Block scheint recht einfach zu sein, aber nach dem ersten Kreis sind Schmerzen und Brennen in den Muskeln zu spüren.

Übungen nach dem Tabata-Plan für die vorbereiteten

Für Menschen mit durchschnittlicher Fitness sind die folgenden Übungen die beste Option:

• tiefe Kniebeugen;

• Liegestütze 5 mal 5: abwechselnd 5 Liegestütze von den Knien mit 5 Liegestützen auf geraden Beinen;
• Ausfallschritte 3 auf 3: 3 schräg, 3 vorwärts, 3 zurück;
• Seitenschläge mit geraden Beinen in Kombination mit Händen;
• "Burpee" - mit geraden Armen in die Stange senken, mit gespreizten Beinen in die Stange springen, in Kombination mit einem Sprung heben.

Wenn die Übungen zu einfach erscheinen, können Sie die Ausführung beschleunigen.

Für Fortgeschrittene sind die folgenden Kombinationen eine hervorragende Option:

• Liegestütze an geraden Armen;
• Plie Jump - ein Tiefsprung auf weit auseinander liegenden Beinen und Socken, die in verschiedene Richtungen auseinander gespreizt sind;
• Beinheben in der Stange (am Ende des Trainings durchgeführt);
• springt-hockt mit einer Drehung.

Tabata (Training mit hohem Gewichtsverlust kann überwältigend sein) beinhaltet unterschiedliche Fitnessniveaus. Wenn das Training sehr schwierig ist, sollten Sie daher zur Option für die mittlere Stufe wechseln. Um die Fitness zu verbessern, sollte ein Trainingsplan erstellt werden.

Kompletter Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Einfachheit halber ist das gesamte Training in mehrere Phasen unterteilt:

1. Sich warm laufen... Atmen Sie tief ein und aus und kneten Sie Ihren Hals in kreisenden Bewegungen. Bewegen Sie sich sanft zu den Armen, Schulter- und Ellbogengelenken. Machen Sie 4-mal Drehungen im Hüftgelenk mit großer und kleiner Amplitude. Flache Kniebeugen oder Biegungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Sie können das Aufwärmen mit kreisenden Bewegungen des Fußes beenden.
2. Hauptteil... 4 mal für 20 sek. mache die Übung "Jumping Jack" oder springe mit Beinen und Armen. Zwischen jedem Anflug 10-15 Sekunden. ohne Ruhe. Die nächste Übung ist Joggen mit einer Schienbeinüberlappung. Sie können sowohl an einem Ort als auch im Raum herumlaufen. Fahren Sie nach 1-2 Minuten Pause mit dem nächsten Zyklus fort. Wenn Sie nach rechts, links springen und in die Hocke schlagen, werden die Körpermuskeln perfekt trainiert. Sie können das Training mit einer Übung auf der Presse abschließen - indem Sie die Knie an die Brust in der Stange heben.
3. Hitch... Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus, strecken Sie Hals und Arme. Machen Sie kreisförmige Rotationen mit dem Becken und drehen Sie sich in verschiedene Richtungen. Setzen Sie sich auf den Boden und greifen Sie abwechselnd nach jedem Bein.

Vorgefertigter Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wenn Sie eine gute körperliche Fitness haben, sollten Sie auf jeden Fall das 4-stufige Training mit statischer Aufladung ausprobieren:

1. Sich warm laufen... Dehnen Sie wie im vorherigen Schritt die Muskeln und wärmen Sie sie mit den einfachsten Bewegungen: Biegungen, Drehungen, Kniebeugen.
2. Hauptteil... Das fortgeschrittene Level beinhaltet intensivere Übungen mit einem aktualisierten Timer - 3 bis 30.Zwischen den Übungen 10 Sekunden ruhen lassen. Führen Sie zu Beginn 30 Sekunden lang dreimal Jumping Jacks aus. und nachdem Sie 10 Sekunden Pause gemacht haben, gehen Sie zu einem Satz von 3 Wiederholungen von Ausfallschritten vorwärts, rückwärts zur Seite. Die nächsten 2 Übungen nach einer Minute Pause sind Boxen in einer Kniebeuge mittlerer Tiefe und Laufen mit hohen Knien. Das Boxen ist sehr schnell erledigt, alle 2 Schläge erfolgt ein Ausatmen-Einatmen. Das Laufen an Ort und Stelle basiert auf der Berührungsregel: Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, müssen Sie ihn sofort von ihm wegziehen. Die letzte Übung des Hauptteils ist das Drehen mit einer Kombination aus abwechselnden Beinheben. Drehen Sie den Körper des Körpers bei jedem Heben in verschiedene Richtungen. Dies sollte nicht durch Strecken des Halses erfolgen, sondern durch Drücken.
   
3. Statik... Entspannen Sie sich für 1 Minute. und starten Sie statisch in einer der angebotenen Optionen: Ausfallschritt auf einem Bein oder Kniebeuge. Statisch ist die Position des Körpers, in der die Muskeln maximal angespannt sind und ihren maximalen Trainingspunkt erreichen. Wenn die Option mit einem Ausfallschritt ausgewählt ist, senken Sie das Bein so tief wie möglich ab und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Zusätzliches Gewicht kann verwendet werden, aber die Hauptaufgabe besteht darin, 1 Minute lang so zu stehen. und nicht die Position des Körpers ändern. Wenn die Wahl auf eine Kniebeuge fiel, senken Sie sich in eine Kniebeuge mittlerer Tiefe, neigen Sie Ihren Rücken leicht nach vorne und stehen Sie 1 Minute lang in dieser Position. 20 Sek.
4. Hitch... Führen Sie eine letzte Dehnung der Muskeln des Körpers durch, beginnend am Hals und endend mit den Füßen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und aus und entspannen Sie sich in der Dusche. Eine 10-minütige Dehnung kann durchgeführt werden, um Schmerzen nach dem Training zu reduzieren und die Muskelflexibilität zu erhöhen. Ziehen Sie dazu Ihre Hände an die erhabene Spitze Ihres rechten Beins, ohne es zu biegen (Sie können das andere beugen). Dann in die andere Richtung wiederholen.

Tabata ist eine großartige Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, ohne übermäßig komplizierte und anstrengende Workouts und teure Ausrüstung.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Übungsvideos Tabata

Fettverbrennungskomplex zu Hause nach dem Tabata-System: