Das System, in 30 Tagen Gewicht zu verlieren und eine schlanke Figur zu machen von Jillian Michaels: 1, 2, 3 Level, Durchführung, Foto- und Videokurse

Der Traum der Frauen vom schnellen Abnehmen ist dank Gillian Michaels 'Slimming in 30 Days System Wirklichkeit geworden. Zahlreiche Bewertungen von Frauen belegen die Wirksamkeit der Technik.

Systemvorteil, Effizienz und Ergebnisse

Mit dieser Technik können Sie Übungen auf individuelle Anfrage auswählen. Das Fehlen komplexer Simulatoren und Übungen mit einem großen Satz von Gewichten erzeugen eine anhaltende Motivation zum Trainieren.

Das System zieht durch die kurze Dauer einzelner Komplexe an - ca. 30 Minuten. Die Intensität der Übung sorgt für Gewichtsverlust. Die Basis der Popularität ist das Zusammentreffen der Ergebnisse mit den angegebenen 30 Tagen.

Grundprinzipien der Methode

Jillian Michaels 'Slim in 30 Days-Technik basiert auf einer Kombination von:

• intensives Training;
• Diät.

Bewegung und Ernährung werden auf folgender Basis ausgewählt:

1. Ihre Stoffwechselrate bestimmt Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihre Trainingsintensität. Schneller Stoffwechsel - vorwiegend Kohlenhydratdiät und erhöhter Stress. Langsamer Stoffwechsel - vorwiegend Eiweißdiät und reduzierte Bewegung.
2. Anpassung der Kalorienbilanz. Der Energieverbrauch aus dem Training ist um 500 kcal höher als der Energieverbrauch aus Lebensmitteln.
3. Organisation von vier Mahlzeiten pro Tag, einschließlich:

• Gemüse;
• Obst;
• mageres Fleisch;
• Milchprodukte.

Jillian Michaels 'Methode "Dünne Figur in 30 Tagen" schließt Besuche in Cafés aus. Die Ernährung wird durch ein Tagebuch gesteuert.

Übungen für Bauch und Bauch

Fett zu entfernen ist nicht genug. Es ist notwendig, die Beseitigung von Fett durch Stärkung der Muskeln zu beheben. Jillian Michaels schlug ein kurzes, aber intensives Training namens Flat Belly in 6 Wochen vor, das 2 Stufen zu je 3 Wochen umfasste. Die Dauer des täglichen Trainingszyklus beträgt 30 Minuten.

Erforderliche Attribute:

• Matte;
• Hantel.

Anfänger führen den Komplex ohne Hantel durch.

Aufwärmphase 1 - Arme hoch und zurück, runter und zurück. Marschieren mit abwechselnd hohen Beinheben, breiten Armen auf und ab. Als nächstes werden die Kniebeugen mit den Schwingungen der verschränkten Arme kombiniert. Das Aufwärmen endet mit der Drehung des Rumpfes. Der Zweck des Aufwärmens ist das Aufwärmen der Muskeln.

Weitere Übungen mit und ohne Hantel. Eine Hantel in den Armen streckte sich. Die Beine werden angehoben und die Arme zu ihnen bewegt. Dann - Ausfallschritte der Beine mit nach vorne ausgestreckten Armen. Die Bühne endet mit einer Entspannung auf einer Matte mit einer langsamen Dehnung der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskeln, um den Puls zu beruhigen.

Die zweite Stufe sind Übungen mit einer Hantel, das Tempo der Übungen ist höher als in der Anfangsstufe, die Belastungen nehmen zu. Es wird nicht empfohlen, diesen Komplex ohne Erfahrung in der Ausbildung in der 1. Stufe zu beginnen. Die Entspannung am Ende der Etappe erfolgt ebenfalls leise auf der Matte mit einer Rumpfdehnung.

Übungen für Beine und Gesäß

Gewichtsverlust wird durch gezielte körperliche Aktivität erreicht, die in kurzer Zeit einen lokalen Effekt erzeugt.Ein solches System wurde zur Technik von Giliana Michaels, die als "Fettkiller an Oberschenkeln und Gesäß" bezeichnet wird. Die gleiche Technik bildet die Muskeln der Beine.

Komplexe Struktur:

• 3 Ebenen;
• Die tägliche Dauer des Levels beträgt 45 Minuten.
• Die Gesamtdauer des Levels beträgt 10 Tage.
• Pause zwischen den Ebenen - 2 Tage.

Erforderliche Attribute:

• Matte;
• Hanteln.

Das System hat einen intensiven und kraftvollen Stil, indem es in bestimmten Beinpositionen Spannung ausübt. Zum Beispiel werden in der 1. Stufe Sprünge durch Strecken mit einem Ausfallschritt der Beine und durch Drücken von der Stütze auf die Arme ergänzt - durch abwechselndes Anheben der Beine mit einer Rückenbeugung.

In der 2. Ebene erscheinen Hanteln, und um zusätzliche Spannungen zu erzeugen, verwenden sie die Ferse eines ausgestreckten Beins auf dem Stuhlsitz. In der 3. Stufe gibt es mehr Übungen mit Sprüngen und weitem Schwingen der Beine. Am Ende jedes Levels wird ein Entspannungsmodus angeboten.

Übungen für Arme und Rücken

Programmstruktur:

• 3 Ebenen;
• Die tägliche Dauer des Levels beträgt 30 Minuten.
• Die Gesamtdauer des Levels beträgt 10 Tage.
• Pause zwischen den Ebenen - 2 Tage.

Anfänger führen die einfache Option durch.

Aufwärmphase der 1. Stufe - Handrotation mit Schaukeln. Die Belastung der Beinmuskulatur ist gering, was mit einer Änderung ihrer Position verbunden ist.

Der Power-Hantel-Komplex richtet sich an Arme und Rücken:

• in aufrechter Position, Hanteln in den Händen haltend, seitlich ausbreiten;
• in horizontaler Position Liegestütze an den Händen vom Boden;
• auf einem Bein stehen, schwingen, Hanteln halten;
• auf der Matte liegen, die Arme mit Hanteln schwingen.

In der 2. Stufe werden die Hauptübungen auf der Matte liegend ausgeführt, um die Last auf die Arme zu konzentrieren. Die dritte Stufe ist sowohl hinsichtlich der Kraftbelastung als auch der Art der Übung schwieriger.

Zum Beispiel werden Hantelarmschwünge mit komplexen Rumpf- und Beinbewegungen kombiniert. Der Abschluss der Levels erfolgt auf einer Matte mit mehreren Übungen, die in ruhigem Tempo sitzen und liegen.

Cardio-Training

In den Komplexen von Giliana Michaels, die Cardio-Training enthalten, fallen auf:

• "Kickboxen";
• "Besiege dich selbst";
• "Abnehmen in einer Woche";
• "Körperrevolution".

In der Mitte des Unterrichts erreicht die Belastung des Herzens ihr Maximum. Das Aufwärmen endet mit Joggen oder intensiven Schwüngen. Als nächstes werden Kraftübungen durchgeführt. Beim Kickbox-Training beginnt das Aufwärmen mit Laufen an Ort und Stelle und kräftigen Bewegungen der gebogenen Arme. Dann wird in ständiger Bewegung eine Nachahmung von abwechselnden Schlägen und Tritten durchgeführt.

Der "Beat yourself" -Komplex besteht aus 5 Programmen für alle Muskelgruppen. Zum Beispiel umfasst Programm 1 Brust, Bauch und Trizeps, und Programm 2 umfasst Gesäß und Beine. Übungen am Ende des Cardio-Trainings zielen darauf ab, die Herzfrequenz zu senken und die Atmung zu normalisieren. Langsame, entspannte Armbewegungen, während die Muskeln auf der Matte gedehnt werden.

Ganzkörper-Hantelübungen

Jillian Michaels entwickelte eine Technik, die auf kurzfristigen Komplexen basiert, und schlug ein Hantelsystem vor, das alle Muskelgruppen entwickelt.

Systemstruktur:

• 4 Komplexe zur Auswahl;
• Die Dauer des Komplexes beträgt bis zu 45 Minuten.

Die Komplexe sind in Ebenen und kurze Zyklen unterteilt.

Der Übergang zu Kurzhantelübungen ist erst nach dem Aufwärmen möglich:

• an Ort und Stelle laufen;
• Arme ausgestreckt schwingen und drehen.

Weiteres Krafttraining:

• stehend - Arme mit Hanteln heben oder beugen;
• auf der Matte liegen - Arme hochheben oder zur Seite ziehen.

Fettverbrennung und Muskelaufbau werden mit abwechselnden Ausfallschritten und Hanteln in der Hand erreicht. Am Ende der Kraftbelastung - Muskelentspannung in Form von geschwungenen ausgestreckten Armen.

Ungefähres Trainingsprogramm nach der Geburt

Das postpartale Trainingsprogramm für Frauen ist nicht intensiv. Der Trainer warnt vor der obligatorischen Erlaubnis des behandelnden Arztes für körperliche Aktivität.

Das Programm besteht aus 3 Lektionen à 25 Minuten:

1. Rücken, Arme und Brust.
2. Drücken Sie.
3. Hüften und Gesäß.

Jede Lektion wird zweimal pro Woche durchgeführt und dann 1 Tag frei. Die Dauer des Programms beträgt 1 Monat. Das Aufwärmen erfolgt in geringem Tempo mit flachen Kniebeugen. Gehen Sie zu Hanteln, während Sie auf der Matte liegen. Liegestütze mit den Händen vom Boden - mit Schwerpunkt auf den Knien, wodurch die Belastung der Arme und Bauchmuskeln verringert wird.

In der Mitte des Trainings nimmt das Tempo zu.Der erste Satz endet mit einer stehenden Entspannung mit Dehnung der Muskeln der Arme und des Schultergürtels. Die anderen beiden liegen mit langsamen Atemübungen auf der Matte.

Yoga mit Jillian Michaels - Trainings- und Trainingsprogramm

Jillian Michaels benutzte statische Yoga-Posen, um Muskeln zu dehnen und Fett zu entfernen. Zwei Komplexe mit 2 Ebenen - jeweils 30 Minuten. Hantelübungen im 2. Satz hinzugefügt.

Das Tempo des Unterrichts ist geringer als in anderen Programmen. Der Name der Übungen ist dem Yoga entlehnt. Das Aufwärmen beginnt beispielsweise mit der "Berg" -Pose - langsame Hand schwingt mit einem Sinken in aufrechter Position, setzt sich mit der "Stuhl" -Pose fort - langsame Halbkniebeugen, Vorwärtsbeugung und Rückkehr in die aufrechte Position mit erhobenen Armen.

Aufwärmen des 2. Komplexes - 4 Kraftübungen. Die "Berg" -Pose verwandelt sich in eine "Planken" -Pose - Liegestütze mit Händen vom Boden in einem langsamen Tempo. Ohne die Hände vom Boden zu heben, bewegen sie sich in die "Hund" -Pose - ein erhöhtes Becken, ein Schritt nach vorne mit einem Bein, ein Übergang zur "Hund" -Pose.

Der Aus- und Wiedereinschalten wird dreimal wiederholt.

Übungen nach dem Aufwärmen. Zum Beispiel erzeugt das halbe Hocken auf weit gespreizten Beinen an den Seiten und das "Einfrieren" in dieser Position eine zunehmende Spannung in den Beinen und Hüften. Die Entspannung am Ende des Komplexes erfolgt auf einer Matte, mit Unterstützung am Arm oder mit einer Neigung zur Seite des Beins.

Das Programm der Methode "Schlanke Figur in 30 Tagen"

Jillian Michaels bietet 3 Levels von 10 Tagen im Programm "Slim Figure in 30 Days" an. Füllen Sie die Tabelle mit Indikatoren aus, um die Ergebnisse zu bewerten.

In der Tabelle zur Kontrolle der Aktivitäten nach Tag wird nach Durchführung der Übungen der entsprechenden Stufe eine Markierung vorgenommen.

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Modus und Grundregeln

Der Modus jedes Levels ist 3 Übungszyklen und Entspannung. Jeder Zyklus besteht aus 4 Teilen:

1. Aufwärmen - 3 min.
2. Krafttraining - 3 min.
3. Herztraining - 2 min.
4. Drücken Sie - 1 min.

Am Ende des 3. Zyklus werden Entspannungsübungen durchgeführt. Es gibt zwei Übungsoptionen - intensiv und leicht.

Die Einhaltung dieses Regimes wird notwendigerweise durch die Grundregeln des Systems ergänzt:

1. Die Intensität der Übung wird entsprechend der individuellen Stoffwechselrate angepasst.
2. Der Energieverbrauch der Übungen sollte die Nahrungsenergie um 500 kcal überschreiten.
3. Vier Mahlzeiten am Tag basierend auf fettarmen Lebensmitteln, Gemüse und Obst.

Die Erfüllung von 3 Ebenen und Diät ist das Grundprinzip des Systems.

Erste Ebene

Das Aufwärmen beginnt mit schwingenden Armen, dann werden den Schwüngen Sprünge hinzugefügt. Weiter - Drehung der Hüften und Knie und Ende des Aufwärmens durch Springen mit Armschwingen.

Nach dem Aufwärmen absolvieren sie ein 3-minütiges Krafttraining des 1. Zyklus:

• Liegestütze;
• Hantelpresse Kniebeugen.

Dann 2 Minuten Herztraining:

• mit schwingenden Armen zur Seite springen;
• Springen mit an den Ellbogen gebeugten Armen (mit einem Seil);

Dann 1 Minute Bauchmuskeltraining auf der Matte liegen:

• gebeugte Beine an den Knien, Hände hinter dem Kopf - den Körper anheben;
• drückt auf den Kopf und beugt sie an den Knien.

Dann 3 Minuten Krafttraining des 2. Zyklus:

• Beine gebeugt, Nachahmung des Ruderns mit Hanteln in den Händen;
• Kniebeugen mit einem Ausfallschritt vor den Beinen und Beugen an den Ellbogen der Arme mit Hanteln.

Dann 2 Minuten Herztraining:

• an Ort und Stelle laufen;
• Boxen auf gebogenen Beinen.

Dann 1 Minute Bauchmuskeltraining auf der Matte liegen - den Oberkörper mit den Armen hinter dem Kopf und abwechselnden Bewegungen der Beine anheben.

Dann 3 Minuten Krafttraining des 3. Zyklus:

• auf der Matte liegend, Arme mit gespreizten Hanteln;
• Kniebeugen mit einem Ausfall der Beine zur Seite und Heben der Arme mit Hanteln.

Dann 2 Minuten Herztraining:

• Springen mit Handschaukeln;
• an Ort und Stelle laufen;
• Boxen;
• Springen.

Dann 1 Minute Bauchmuskeltraining auf der Matte liegen - den Oberkörper mit den Armen hinter dem Kopf und abwechselnden Bewegungen der Beine anheben. Die 1. Ebene endet mit Entspannung und sitzt auf einem Teppich mit weit auseinander liegenden Beinen. In einem langsamen Tempo werden Biegungen an den Beinen mit Dehnung der Rückenmuskulatur, Bewegung der Arme nach hinten und an den Seiten mit Dehnung der Muskeln des Schultergürtels durchgeführt.

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Zweites Level

Das Aufwärmen beginnt mit kreisförmigen Armschwingungen, dann werden Sprünge hinzugefügt.

Nach dem Aufwärmen wechseln sie zu Kraftübungen des 1. Zyklus:

• Neigung, Vorwärtsbewegung an den Armen, Liegestütze vom Boden, Rückwärtsbewegung an den Armen;
• auf gebeugten Beinen, Arme mit Hanteln an den Seiten und am Rücken.

Dann Herztraining:

• an Ort und Stelle laufen;
• auf allen vieren springen, wenn man auf Händen ruht;

Dann Bauchmuskeltraining - auf der Matte liegen, die Hände hinter dem Kopf und abwechselnd die Beine anheben, während der Oberkörper angehoben wird.

Weitere Kraftübungen des 2. Zyklus:

• mit einem Ausfallschritt von einem Bein nach vorne, Arme mit Hanteln nach oben heben;
• Kniebeugen mit einem Ausfallschritt vorwärts und rückwärts abwechselnd von jedem Bein und Heben der Arme mit Hanteln.

Dann Herztraining:

• Springen mit einer Drehung des Körpers und zur Seite erhobenen Armen;
• Schiebesprünge - große Sprünge zur Seite mit einer Drehung der Arme.

Dann trainieren Sie die Bauchmuskeln, während Sie auf der Matte liegen:

• die Beine anheben;
• Anheben der Beine gleichzeitig mit dem Körper.

Weitere Kraftübungen des 3. Zyklus:

• Hantel mit einem Lift nach oben drücken und das Bein drücken;
• Hantelkniebeugen.

Dann trainiere das Herz:

• Springen auf allen Vieren mit Schwerpunkt auf Händen und Anheben der Beine bei einem Sprung zur Seite;
• Doppelsprünge mit an den Ellbogen gebeugten Armen (mit einem Seil).

Dann trainieren Sie die Bauchpresse - mit Schwerpunkt auf den Händen, drehen Sie den Oberkörper. Die 2. Ebene endet mit Entspannung auf der Matte, ähnlich wie die 1. Ebene. Zusätzlich wird eine Entspannung der Gesäßmuskulatur durchgeführt.

Drittes Level

Das Aufwärmen beginnt mit kreisförmigen Armschwingungen, dann Doppelsprüngen mit der Nachahmung eines Seils, abwechselndes Beinheben mit den Händen, die ihre Fingerspitzen berühren, an Ort und Stelle laufen und die Hüften drehen.

Nach dem Aufwärmen wechseln sie zu Kraftübungen des 1. Zyklus:

• Heben auf Händen mit Unterstützung auf Ellbogen, auf einem Teppich;
• gleichzeitiges Anheben von Beinen und ausgestreckten Armen, auf dem Teppich liegend, auf dem Bauch.

Dann Herztraining:

• abwechselndes Beugen der Beine beim Aufliegen auf den Händen;
• halbe Hocke mit einem Sprung auf weit gespreizten Beinen zur Seite;

Dann Bauchmuskeltraining - auf der Matte liegen, die Beine anheben und "Schere";

Dann der 2. Zyklus:

• Hantelpresse Kniebeugen;
• Hocken mit abwechselndem Ausfallschritt der Beine.

Dann Herztraining:

• "Boxen" mit Hanteln in der Hand;
• Laufen mit Hanteln in der Hand an Ort und Stelle;
• mit Hanteln in den Händen springen und zur Seite heben.

Dann Bauchmuskeltraining - auf der Matte liegen, den Oberkörper anheben.

Dann der 3. Zyklus:

• Liegestütze vom Boden mit Bewegung der Hände zu den Seiten;
• abwechselndes Anheben der Arme mit Hanteln und Beinen von einem Schwerpunkt auf Hände mit Hanteln.

Dann Herztraining:

• Springen mit Kniebeugen;
• Hochsprünge.

Dann Bauchmuskeltraining, auf der Matte liegend, auf Ihrer Seite mit Schwerpunkt auf Ihrer Hand:

• seitliche Liegestütze;
• Positionswechsel bei seitlichen Liegestützen.

Die 3. Ebene endet mit Entspannung und sitzt auf dem Teppich, ähnlich wie die 2. Ebene. Fettverbrennung nach dem Training sollte mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Diät-Menü zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei Tag

Jillian Michaels schlägt im Programm "Schlanke Figur in 30 Tagen" unter Berücksichtigung der Grundregeln vor, zusätzlich zu den Übungen auf der Speisekarte einer speziellen Diät für den Wochentag einen beschleunigten Stoffwechselprozess zu starten.

Die Produkte werden in fettarmen Sorten ausgewählt.Mahlzeiten - 4 mal am Tag. Das Volumen der Mahlzeiten entspricht in Kalorien der physiologischen Mindestnorm für Alter und Gewicht. Unter Berücksichtigung dieser Bedingungen während der ersten Trainingswoche wird der Prozess des Gewichtsverlusts gestartet, der sich durch die Fortsetzung der Übungen und die Organisation der Ernährung gemäß dem ausgewählten System weiterentwickelt.

Das Ergebnis korrigieren

Um die erzielten Ergebnisse beizubehalten, wird empfohlen, alle Ebenen des Systems oder selektiv nach Ihrem Geschmack zu wiederholen. Wenn Sie Ihren Körper weiterentwickeln möchten, bietet Jillian eine Reihe von Workouts an, z. B. "Abnehmen in 30 Tagen" oder "Keine Problembereiche".

Das Programm von Jillian Michaels, um eine schlanke Figur zu bekommen und alle Muskeln des Körpers zu straffen, hat gerade wegen seiner hohen Effizienz in kürzester Zeit an Popularität gewonnen.

Video: Jillian Michaels. Schlanke Figur in 30 Tagen

Schlanke Figur in 30 Tagen von Jillian Michael. Level 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Schlanke Figur in 30 Tagen. Teil 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE