Stretching: Was es ist, die Vorteile von Bewegung zur Gewichtsreduktion, Fitness für Anfänger, Kinder, Unterricht bei Ekaterina Firsova

Stretching ist eine Form der Fitness, die darauf abzielt, Muskeln zu dehnen und die Bänder zu stärken. Diese Richtung der Aerobic ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper in guter Form zu halten, gut gelaunt zu bleiben und sich großartig zu fühlen.

Was ist Stretching

Stretching ist eine solche Richtung in der Fitness, die in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts in Schweden für die Entwicklung der Muskelelastizität und den Respekt vor den Bändern auftrat.

Der Name des Trainings stammt vom englischen Wort "Stretch" ("Stretch"). Dieses Trainingssystem wurde entwickelt, um die Muskeln nach dem Training zu entspannen und sich vor ihnen vorzubereiten. Muskeln erhalten Mikrotrauma aus dem Sport. Damit sie schneller heilen, müssen Sie sie dehnen.

Stretching wird verwendet in:

• Tanzen;
• Kraftübungen;
• Cardio-Training.

Stretching ist eine Richtung, die in jedem Alter geübt werden kann. Um Muskelschmerzen nach dem Training vorzubeugen, reicht es aus, sich 10-15 Minuten zu dehnen. zu Beginn und am Ende des Unterrichts. Wenn das Ziel darin besteht, die Muskeln so weit wie möglich zu dehnen (z. B. bei Splits), müssen Sie mindestens 2 Stunden pro Woche dem Dehnen widmen.

Das Dehnen sollte mit einem Aufwärmen (Aufwärmen des Körpers) beginnen, um die Bänder nicht zu verletzen. Während des Trainings werden Muskeln und Bänder gedehnt, wodurch der gesamte Körper entspannt wird. Übung betrifft alle Muskelgruppen.

Grundprinzipien:

1. Dehnen Sie sich maximal, aber nicht zu schmerzen.
2. Entspannen Sie den ganzen Körper.
3. Geben Sie Muskeln, Gelenken Elastizität - Beweglichkeit.
4. Stärken Sie die Muskeln des ganzen Körpers.
5. Halten Sie Ihren Körper in guter Form.
6. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu einem flexiblen Kunststoffkörper.

Das Training kann aus Übungen bestehen:

• isometrisch (pro Muskelgruppe);
• isotonisch (für mehrere Muskelgruppen);
• Dehnen (für Muskelelastizität).

Alle Übungen sind ein Halt in einer bestimmten Position. Sie werden nach dem Ausbildungsstand ausgewählt. Zunächst beherrschen Sie möglicherweise nicht alle Bestimmungen. Mit der Entwicklung der Flexibilität ist es jedoch möglich, eine Pose beliebiger Komplexität zu meistern.

Der Unterschied zwischen Stretching und anderen Fitnesssystemen

Stretching ist eine solche Richtung in der Fitness, die sich radikal von anderen Programmen unterscheidet, weil:

• Entwickelt Flexibilität, streckt Sehnen und Muskeln;
• Entspannt den ganzen Körper;
• Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich Alter und körperlicher Fitness.
• Der ganze Körper ist beteiligt;
• Statische und flüssige Bewegungen.

Wie Sie sehen, spielt diese Richtung in der Fitness eine wichtige Rolle. Es ist von großem Nutzen für den Menschen. Aber verwechseln Sie es nicht mit Yoga, da es ein separater Bereich ist. Yoga konzentriert sich auf den allgemeinen Zustand einer Person in der einen oder anderen Position, tiefes Atmen und Meditation. Stretching zielt darauf ab, die Muskeln zu dehnen, und Yoga zielt darauf ab, den ganzen Körper zu heilen. durch körperliche und geistige Praktiken.

Haupttypen

Stretching ist intelligentes Stretching. Für einen bestimmten Zweck gibt es verschiedene Arten dieser Richtung.

Es gibt verschiedene Arten von Dehnungen:

• statisch;
• dynamisch;
• passiv;
• ballistisch;
• mit Widerstand.

Die Wahl der Art der Dehnung hängt vom Wunsch und dem Grad der körperlichen Fitness ab.

Passives Dehnen

Diese Art der Schulung wird mit Hilfe eines Trainers / Partners oder spezieller Gegenstände durchgeführt.

Es besteht in der Tatsache, dass Sie die notwendigen Positionen einnehmen müssen, um sich zu entspannen. Der Partner wird sich strecken. Es sind keine Anstrengungen erforderlich.

Dehnen mit Widerstand

Die Widerstandsdehnung wird unter Verwendung eines Expanderbandes durchgeführt. Das Band nimmt jede Position ein und streckt sich mit dem Expander. So dehnen sich die Muskeln nicht nur, sondern widerstehen auch. Die Spannung steigt, die Muskeln ziehen sich noch mehr zusammen.

Statische Dehnung

Diese Art des Streckens beinhaltet das Strecken in einer bestimmten Position. Wenn Sie es nehmen, müssen Sie sich so weit wie möglich dehnen und 30-60 Sekunden lang am Maximalpunkt bleiben. So können Sie sich entspannen und die Muskeln spüren. Es ist wichtig, ruhig zu atmen und keine Schmerzen zu verursachen.

Ballistische Dehnung

Ballistisches Dehnen ist aktives Dehnen. Das Dehnen der Muskeln erfolgt in einer scharfen Bewegung (Springen, Hocken, Schwingen der Beine / Arme, Beugen). Ziel ist es, den Bewegungsbereich zu vergrößern. Auf diese Weise können Sie härter schlagen, höher springen und die Bewegungsfreiheit erhöhen. Diese Dehnungstechnik nutzt alle Muskeln maximal aus.

Ballistisches Dehnen verhindert Entspannung und kann häufiger zu Verletzungen führen. Im Gegenteil, es hält die Muskeln unter Spannung und entwickelt den Dehnungsreflex.

Die Vorteile des Dehnens

Stretching ist sehr gesundheitsfördernd:

Kontraindikationen

Egal wie nützlich und angenehm das Dehnen ist, es hat immer noch Kontraindikationen.

Sie können nicht von kranken Menschen behandelt werden:

• entzündliche, chronische, psychische Erkrankungen;
• Hypertonie;
• Thrombose, Atherosklerose;
• Epilepsie;
• häufiger Schwindel;
• Onkologie;
• Plattfüße 3 Grad;
• Tuberkulose von Knochen, Gelenken;
• Diabetes Mellitus;
• Osteoporose.

Es gibt auch Einschränkungen:

• Frakturen;
• Schwangerschaft;
• kritische Tage;
• Osteochondrose, verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule.

Wenn Sie sich für Stretching entscheiden, müssen Sie Ihren Arzt nach den Einschränkungen fragen.

Übungsregeln

Um sich richtig zu dehnen, müssen Sie einige Regeln kennen:

1. Anfänger sollten sich nicht von ballistischem und dynamischem Dehnen mitreißen lassen. Während der Übung können Sie nicht springen und Druck auf die Muskeln ausüben. Sie müssen sich sanft und sanft dehnen.
2. Sie können sich nicht durch Schmerzen dehnen. Bänder und Sehnen sollten nicht verletzt werden. Sie müssen allmählich gedehnt werden und geben mit jeder Lektion mehr und mehr Elastizität.
3. Beobachten Sie den Atem. Es sollte ruhig sein. Kurzatmigkeit ist ausgeschlossen.
4. Dehnen Sie nur auf warmen Muskeln. Durch Dehnen kalter Muskeln können die Bänder gedehnt werden.
5. Für einen flexiblen Körper müssen Sie dreimal pro Woche trainieren.

Unter Einhaltung dieser Regeln wird das Training kompetent stattfinden und die ersten Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen. Es ist auch wichtig, alle Positionen korrekt einzunehmen und den Maximalpunkt zu erreichen.

Kleidung

Kleidung zum Dehnen kann entweder lose oder tailliert sein. Die Hauptsache ist, dass sie ihre Bewegungen nicht einschränkt. Solche Kleidung ist dehnbar und besteht aus Elastin und Naturfaden.

Sie können es tun in:

• Gamaschen;
• kurze Hose;
• Hose;
• T-Shirts;
• Tops;
• Socken;
• Knieschützer.

Es ist sehr bequem, sich in solchen Kleidern zu dehnen.

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Sich warm laufen

Das Aufwärmen vor dem Dehnen ist genauso wichtig wie vor jedem Training. Es erwärmt die Muskeln, erhöht die Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko beim Dehnen.

Während des Aufwärmens können Sie:

• springen (auf verschiedene Arten, auch mit einem Seil);
• laufen (um den Umfang / an Ort und Stelle);
• Hocken;
• Ausfallschritte machen, Arme / Beine schwingen;
• kreisförmige Rotationen des Körpers machen, sich beugen, auf Zehen heben.

Dauer - 10-15 Minuten. Normalerweise reicht diese Zeit aus, um die "heißen" Muskeln zu spüren.

Hauptkomplex

Das Hauptdehnungsprogramm wird für den ganzen Körper durchgeführt.

Halsdehnung:

• besteht darin, den Kopf zur Seite zu neigen. Es ist notwendig, 30-60 Sekunden in der Steigung zu verweilen. Halten Sie gleichzeitig Ihren Kopf mit der Hand.

Schulterdehnung:

• Hände hinter dem Rücken, fassen Sie das Handgelenk in Höhe des unteren Rückens, beugen Sie die Ellbogen oder nehmen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen, drücken Sie die Schulter in Ihre Richtung und strecken Sie sich nach oben / unten.

Arme strecken:

• Hände im Schloss, zurücknehmen. Erhöhen Sie bis zum Maximalpunkt. Sie können springen oder in dieser Position bleiben;
• Hand vor Ihnen (auf Augenhöhe), ziehen Sie die Bürste in Ihre Richtung;
• Falten Sie Ihre Hände "in das Schloss", Hände vor Ihnen, ziehen Sie nach vorne;
• Legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf, halten Sie Ihre Hand und ziehen Sie sie zur Seite (wiederholen Sie dies mit beiden Händen).
• Falten Sie das Schloss auf der Rückseite.

Dehnung des Rückens, der Seiten, des Bauches:

• beugen Sie sich mit einer ausgestreckten Hand über Ihrem Kopf zu den Seiten;
• beugen Sie sich im Stehen;
• Übung "Katze";
• Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände unter die Schultern, heben Sie den Körper an, heben Sie den Kopf und ziehen Sie den Rücken bis zum Maximum.
• "Schlucken";
• Nehmen Sie die Position "Hunde mit dem Gesicht nach unten" ein.
• auf dem Rücken liegen, die Beine heben, hinter den Kopf führen. Die Socken sollten den Boden erreichen;
• Beugen Sie sich auf den Knien mit den Fingern zurück, um die Fersen / den Boden zu erreichen.
• "Brücke".

Das Gesäß dehnen:

• auf dem Rücken liegen, die Beine beugen, anheben, ein Bein über das andere bringen;
• auf dem Boden sitzen, ein Bein beugen und nach vorne bringen, das andere Bein zurücknehmen (gerade). Sie können aufrecht sitzen oder sich nach vorne lehnen. Die Steigung erschwert die Übung.

Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels:

• aufrecht stehen, den Knöchel greifen, auf das Gesäß drücken, strecken;
• auf dem Bauch liegen, den Knöchel greifen, auf das Gesäß drücken, strecken;
• kniend, schnapp dir die Socke, zieh die Ferse zum Gesäß.

Dehnung der Streckmuskeln:

• Es wird in einem tiefen Ausfallschritt durchgeführt. Zuerst können Sie einen federnden Ausfallschritt machen (hinter dem stehenden Bein ruht auf dem Zeh). Und dann senken Sie Ihr Bein.

Dehnung des Oberschenkels:

• Stehen Sie aufrecht, beugen Sie sich vor und greifen Sie mit den Fingern auf den Boden. Dann mit deinen Handflächen. Als nächstes müssen Sie Ihre Handflächen hinter den Fersen beginnen;
• Stehen Sie gerade, neigen Sie sich mit einem geraden Rücken (parallel zum Boden) und gehen Sie mit den Hüften zurück.
• spreizen Sie Ihre Beine sehr weit, verschränken Sie Ihre Arme, versuchen Sie, den Boden zu erreichen;
• Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihren Fuß vor sich, neigen Sie Ihren Körper (parallel zum Boden);
• Stehen Sie aufrecht, verbinden Sie Ihre Fersen und versuchen Sie, den Boden zu erreichen.
• Sitzen Sie auf dem Boden, stellen Sie Ihre Füße vor sich (zusammen) und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrer Brust zu erreichen.
• Lassen Sie aus derselben Position ein Bein gestreckt, legen Sie das andere Bein an das Knie und strecken Sie Ihre Brust bis zum Knie.
• Nehmen Sie aus derselben Position ein Bein zurück (gebeugt), strecken Sie das Anti-Haut-Bein nach vorne und strecken Sie Ihre Brust bis zum Knie.
• Heben Sie auf dem Rücken ein Bein an und ziehen Sie es in Ihre Richtung. Sie können sich mit einem Expanderband bedienen.

Dehnung des inneren Oberschenkels:

• auf deiner Seite liegend, zieh dein gerades Bein zu dir;
• Heben Sie auf dem Rücken die Beine an und ziehen Sie sie zur Seite.
• einen "Ausfallschritt zur Seite" machen, das Bein strecken, verweilen / springen;
• Stehen Sie gerade, heben Sie Ihr Bein zur Seite, legen Sie es auf eine Oberfläche, ziehen Sie;
• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, beugen Sie sich vor, strecken Sie die Arme vor sich aus und strecken Sie die Brust auf den Boden.
• Lehnen Sie Ihre Hände auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine zur Seite, verweilen Sie.

Leistendehnung:

• Übung "Schmetterling";
• auf dem Boden sitzen, die Beine beugen, die Füße verbinden, die Brust auf den Boden strecken. Versuchen Sie, mit Ihren Handflächen oder Ellbogen den Boden zu erreichen.
• beugen Sie auf dem Bauch Ihre Beine, spreizen Sie so viel wie möglich zu den Seiten, verweilen Sie;
• Führen Sie dieselbe Übung nur mit seitlich ausgestrecktem Bein durch.

Diese Reihe von Übungen ist die Hauptübung. Dauert ca. 40 Minuten. Jede Übung muss 30-60 Sekunden lang gehalten werden. und erreichen Sie Ihren Maximalpunkt. Es ist wichtig, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen.

Der Komplex greift den ganzen Körper an, entwickelt Flexibilität, verbessert die Körperhaltung und bereitet die Muskeln auf komplexere Gymnastikübungen vor.

Mit jeder Trainingseinheit erhöht sich der maximale Punkt. Schmerzgefühle sind ausgeschlossen.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger

Übungen für Anfänger sind nicht schwer durchzuführen:

• Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels. Steh gerade mit deinen Füßen zusammen. Beuge dein Bein, nimm es zurück. Fassen Sie den Knöchel und ziehen Sie ihn zum Gesäß.
• Den Rücken des Oberschenkels strecken. Stehen Sie gerade und beugen Sie sich vor. Greifen Sie mit den Fingern auf den Boden.
• Den inneren Oberschenkel dehnen. Führen Sie abwechselnd Ausfallschritte an den Seiten durch. Die Muskeln sollten gefühlt werden.
• Die Arme ausstrecken. Schließe deine Hände "im Schloss". Zurücknehmen. Dann über den Kopf heben, ziehen.
• Wadendehnung. Strecken Sie Ihr Bein vor sich und stellen Sie sich auf die Ferse. Ziehen Sie die Socke in Ihre Richtung und greifen Sie mit Ihrer Brust auf den Boden.

Stretching für Kinder

Stretching ist nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder nützlich. Dehnung in der Kindheit ist wichtig. Es entwickelt die Beweglichkeit der Gelenke. Stretching-Kurse für Kinder werden spielerisch durchgeführt. Das Training wird mit Musik und einer interessanten Geschichte durchgeführt. Es entwickelt die Aufmerksamkeit, Konzentration und Vorstellungskraft des Kindes. Das Dehnen von Kindern basiert auf statischen Übungen. Sie werden in mäßigem Tempo durchgeführt.

Seine Vorteile sind:

• Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke;
• Entwicklung der Flexibilität und Elastizität der Muskeln;
• Verbesserung der Aktivität;
• Bildung der richtigen Haltung.

Damit sich das Kind nicht langweilt, dauert der Unterricht 35-40 Minuten. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung variiert mit dem Alter. Mit 3-4 Jahren 5 Mal wiederholen, mit 5 Jahren - 7, mit 7 Jahren - 10. Alle Übungen sind recht einfach.

Dank eines solchen Systems wie einem Fitness-Märchen werden Kinder robust, flexibel, mobil und gesund.

Game Stretching für Kinder:

Lehren aus Ekaterina Firsova

Stretching-Lektionen der beliebten Fitnesstrainerin Ekaterina Firsova finden Sie ganz einfach im Internet. Jedes Video-Tutorial besteht aus verschiedenen Übungen für den ganzen Körper. Zu Beginn des Unterrichts wird ein sanftes Aufwärmen aller Körperteile durchgeführt. Es ist einfach durchzuführen und verursacht keine Beschwerden. Die Videolektion dauert ungefähr eine Stunde.

Die Trainerin Ekaterina Firsova zeigt und erklärt jede Übung im Detail. Dieser Komplex besteht aus 54 Lektionen. Jeder von ihnen hat Schnurübungen. Diese Video-Lektionen zum Dehnen bereiten Sie auf Längs- und Querspaltungen vor und entwickeln die Flexibilität der Wirbelsäule.

Ist es möglich, sich während der Schwangerschaft zu dehnen?

Für schwangere Frauen ist Stretching sehr gesundheitsfördernd. Es wird den Gesundheitszustand verbessern, Kraft, Leichtigkeit und eine Welle der Kraft wird auftreten. Vor dem Training aufwärmen. Halte die Pose für 10 Sekunden. Sie können nur im ersten Trimester auf dem Boden üben. Vor dem Unterricht müssen Sie Ihre Arme, Schultern und Ihr Becken aufwärmen.

Im zweiten Trimester ist das Training weniger aktiv. Es gibt viele einfache Übungen. Die Lektion besteht aus dem Strecken der Seiten, des Rückens, der Beine und der Arme.Übungen auf dem Boden sollten nur bei solchen durchgeführt werden, bei denen keine Beschwerden auftreten.

Im dritten Trimester muss man jeden Tag üben. Die richtige Atmung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training und zur Vorbereitung auf die Geburt. Die Übungen zielen darauf ab, die Gebärmutter, den Bauch und die richtigen Atemtechniken zu trainieren. 2-3 Sekunden einatmen, 5-6 Sekunden ausatmen. Führen Sie alle Übungen reibungslos durch.

Dehnen:

• verbessert die Durchblutung;
• entwickelt Muskeln;
• bereitet sich auf die Geburt vor;
• reinigt den Körper;
• verbessert die Stimmung;
• lindert Stress und Schwellungen.

Stretching ist kontraindiziert für:

• Diagnose einer Fehlgeburt / Frühgeburt / schwachen Gebärmutterhals;
• falsche Plazentapräsentation;
• ziehende Schmerzen im Unterbauch;
• Rückenschmerzen.

Wenn Sie unabhängig vom Trimester Übungen durchführen, müssen Sie auf sich selbst hören und auf Ihr Wohlbefinden achten. Bei den ersten Symptomen von Unwohlsein oder Unbehagen sollte die Übung abgebrochen werden. Es wird empfohlen, Kurse in einer Gruppe unter Aufsicht eines Trainers durchzuführen. Es ist ratsam, vorab einen Unterricht mit dem Arzt zu vereinbaren, der die Schwangerschaft überwacht.

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Übungseffizienz

Stretching ist eine solche Richtung in der Fitness, eine der effektivsten. Mit seiner Hilfe können Sie den Körper vollständig heilen. Diese Art von Fitness strafft den Körper perfekt.

Stretching Vorteile:

• Stretching kann als Aufwärmübung für Kraft- oder Cardio-Training und auch separat durchgeführt werden.
• Durch Dehnen können Sie Ihre Muskeln entspannen. In Kombination mit Krafttraining kann Dehnen Muskeln aufbauen. Übung strafft den gesamten Körper, entwickelt Flexibilität und Plastizität. Durch Dehnen können Sie die Gymnastikelemente (Splits, Bridge) beherrschen.
• Stretching fördert auch Ausdauer und Gelenkbeweglichkeit. Der Gang wird leicht, anmutig, der Körper straff. Die Figur nimmt schöne Konturen und Kurven an.
• Psychologische Entspannung, Stimmungsverbesserung, Entwicklung von Stressresistenz sind weitere Vorteile der Dehnung.
• Durch Dehnen werden Muskeln, Bänder und Sehnen gestärkt und die Körperhaltung verbessert. Stretching lehrt das Balancieren. Viele Posen basieren auf Balance.
• Stretching hilft beim Abnehmen, verbessert Herz und Blutgefäße. Während des Unterrichts beschleunigt sich der Stoffwechsel, die Durchblutung verbessert sich.

Die Wirkung der Übungen ist in einer Woche sichtbar. Das Dehnen wird mit jeder Lektion besser.

Die Belastung sollte erst nach vollständiger Beherrschung der Grundübungen erhöht werden.

Das Training hat keine Altersgrenze. Anmut und Bewegungsfreiheit, gute Form, körperliche Ausdauer und korrekte Haltung sind weit entfernt von einer vollständigen Liste aller Vorteile des Dehnens. Darüber hinaus können Sie Schwung und gute Laune hinzufügen. Stretching ist eine Aktivität, die jeden begeistert, der sich um seine Gesundheit und sein Aussehen kümmert.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Dehnen

Stretching für Anfänger zu Hause: