Formübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause. Fitness-Videokurse, Übungen für Anfänger, Trainingsprogramm

Shaping wird häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Der Unterricht kann sowohl zu Hause als auch in Fitnesscentern durchgeführt werden.

Es gibt eine große Anzahl von Fitness-Trends auf der Welt, die helfen, die Zahl anzupassen. Shaping ist eine davon. Shaping ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Masse zu reduzieren und den Körper fit zu machen.

Dieses Training ist für Mädchen und Frauen jeden Alters geeignet. Die Hauptaufgabe beim Formen besteht darin, Problembereiche zu belasten und an der Arbeit von Muskeln teilzunehmen, die im Alltag weniger aktiv sind.

Es gibt einige Arten der Formgebung:

• Die klassische Formgebung zielt darauf ab, Gewicht zu reduzieren und an Muskeln zu arbeiten.
• Formtänze helfen nicht nur, Gewicht zu reduzieren, sondern auch eine schöne und korrekte Haltung zu erreichen.
• Das Formen für Kinder impliziert die körperliche Entwicklung von Kindern.
• Die Gestaltung für Frauen über 50 wurde unter Berücksichtigung aller Merkmale in diesem Alter entwickelt.

Der Unterschied zwischen Formen und anderen Arten von Gymnastik

Shaping ist nicht nur Gymnastik zur Körperformung. Dies beinhaltet die richtige Ernährung.

Shaping (Gewichtsverlust Klassen zu Hause können durchgeführt werden unabhängig) unterscheidet sich von anderen Arten der Gymnastik nach folgenden Kriterien:

• Wenn Aerobic darauf abzielt, den Körper zu verbessern und den Ton des Körpers zu erhöhen, dann ist der Kampf gegen zusätzliche Pfunde für die Formgebung die Priorität.
• Fitnesskurse bedeuten, an allen Muskelgruppen zu arbeiten, und die Formgebung wirkt sich auf Problembereiche aus.
• Das Fitnesstraining konzentriert sich auf die Entwicklung der Ausdauer und die Stärkung der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems.
• Shaping ist eher für Mädchen und Frauen gedacht, während in anderen Formen Menschen unterschiedlichen Geschlechts engagiert werden können.
• Die Herzfrequenzkontrolle ist wichtig für die Formgebung. Hier können Sie feststellen, ob die Last korrekt angegeben ist.
• Das Formen zielt hauptsächlich darauf ab, Übungen mit vielen Wiederholungen ruhig zu machen.
• Shaping hilft bei der Bekämpfung von Cellulite.
• Im Gegensatz zu anderen körperlichen Aktivitäten verbrennt die Formgebung keine Kalorien während des Trainings, sondern nach dem Training.
• Im Gegensatz zu anderen Arten des Turnens wird der Effekt der Formgebung schneller spürbar, wenn wir an einem bestimmten Bereich arbeiten.

Können Sie beim Formen Gewicht verlieren?

Eine Reihe von Übungen zur Formgebung zielt speziell auf das Abnehmen ab. Sie können bestimmte Problembereiche korrigieren und mit größerer Belastung auf sie einwirken.

Die Anzahl der geernteten Kilogramm hängt von folgenden Aspekten ab:

• Willenskraft;
• Einhaltung der richtigen Ernährung;
• Stoffwechsel;
• Startgewicht;
• die Quantität und Qualität der Ausbildung.

Jeder weiß, dass je höher das anfängliche Körpergewicht ist, desto leichter wird das Gewicht bei identischen Workouts. Daher sollten Sie die Anzahl der verlorenen Pfund von verschiedenen Personen nicht vergleichen.Im Durchschnitt können Sie durch zweimal wöchentliches Training und Beobachtung der Ernährung 2 bis 5 kg pro Monat verlieren, und dies bei etwas Übergewicht.

Durch intensives Training können Sie in einer Stunde zwischen 200 und 350 Kalorien verlieren. Dies ist alles rein individuell und hängt von der Anzahl der Ansätze und dem Gewicht der Frau ab.

Das Wichtigste ist, dass die Frau einen Anreiz hat, dann ist das Ziel leichter zu erreichen. Nach ein paar Monaten harter Arbeit kann ein Moment kommen, in dem das Gewicht steigen wird. Es ist nur so, dass der Körper an Ernährung und Bewegung gewöhnt ist.

In diesem Fall müssen Sie nicht aufhören zu trainieren, sonst kann das Gewicht zurückkehren. Es ist notwendig, die Ernährung ein wenig zu ändern: irgendwo Kohlenhydrate hinzufügen, ein wenig entspannen und ein wenig mehr essen.

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Kontraindikationen

Shaping ist wie jede andere körperliche Aktivität nicht für jeden geeignet.

In folgenden Fällen ist es verboten, diese Art der Gymnastik zu wählen:

• Probleme mit den Organen des Herz-Kreislauf-Systems;
• nach der Operation;
• Menschen mit Skoliose;
• mit Onkologie;
• Schwangerschaft;
• mit Epilepsie;
• mit Entzündungen im Körper;
• während der Menstruation;
• nach Verletzungen, Luxationen und Verstauchungen;
• mit Gelenkproblemen;
• Tuberkulose;
• während der Zeit der Erkältungen und Schwäche;
• wenn Sie Kopfschmerzen oder Schwindel haben.

Merkmale der Ernährung während des Unterrichts

Nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung führt die Formgebung zu effektiveren Ergebnissen.

Die Wahl der Ernährung hängt weitgehend von der Art des Programms ab:

• Am Tag des Trainings ist es am besten, kalorienreiche und schnelle Kohlenhydrate zu vermeiden. 1,5 bis 2 Stunden lang müssen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Energie für Bewegung zu erhalten. Es ist auch am besten, während dieser Zeit keine Eiweißnahrungsmittel zu essen.
• Die Diät sollte mehr Ballaststoffe enthalten, die aus Obst und Gemüse gewonnen werden können (250 bis 450 g).
• Zum Frühstück bevorzugen Sie Brei.
• Es ist notwendig, schnelle Kohlenhydrate aufzugeben.
• Beseitigen Sie fetthaltige Lebensmittel. Es muss durch Fleisch und Fisch, gedünstetes oder gedämpftes Geschirr ersetzt werden.
• Sie können nicht Essen ablehnen oder zu viel bei der Rate schneiden.
• Es ist erlaubt, 1 EL zu verwenden. l. Honig oder Marmelade pro Tag mit Tee.
• Vor dem Schlafengehen können Sie 150 g fettarmen Kefir trinken.
• Um das Ziel zu erreichen, lohnt es sich, die Menge der verbrauchten Proteine ​​zu reduzieren, da die Muskeln dank ihnen wachsen.
• Am Morgen nach dem Aufwachen müssen Sie ein Glas Wasser trinken, um Stoffwechselprozesse zu starten.
• Beim Üben des Formens sollte berücksichtigt werden, dass nach dem Training, wenn der Körper ruht, mehr Kalorien verbrannt werden. Daher ist es zu diesem Zeitpunkt besser, die Nahrungsaufnahme zu begrenzen. Und wenn Sie wirklich essen möchten, können Sie leichten Hüttenkäse, zuckerfreien Joghurt oder Kefir verwenden.
• Es wird empfohlen, täglich etwa 2 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Und vergessen Sie nicht, während des Trainings Flüssigkeit zu trinken.

Liste der erlaubten und verbotenen Produkte zur Verwendung beim Formen:

Programmtypen

Es gibt zwei Arten von Formungsprogrammen: anabol und katabol. Für jede Art wird eine separate Ernährung ausgewählt, da ihre Ziele unterschiedlich sind. Die katabolische Version des Trainings zielt darauf ab, das Körpergewicht zu reduzieren.

In Bezug auf die Ernährung ist es wichtig, verschiedene Aspekte zu beachten:

• Vereinbaren Sie am Tag der Gestaltung des Unterrichts einen Fastentag.
• Entfernen Sie Zucker und Milchprodukte aus der Ernährung. In einer kleinen Menge können Sie fettarmen Hüttenkäse (50 bis 100 g) und Kefir mit fettarmem Joghurt essen.
• Die Diät basiert auf langsamen Kohlenhydraten.
• Sie können 3 Stunden vor dem Schlafengehen essen.
• Die verzehrte Fleischmenge sollte zwischen 55 und 100 g liegen.

Anabolisches Training zielt darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen. Übergewichtige Menschen müssen zuerst abnehmen, um diese Art von Training zu verwenden.

Ernährung hat auch ihre eigenen Nuancen:

• Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, vorzugsweise aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Vor dem Training müssen Sie 1 bis 1,5 Stunden lang Eiweiß essen.
• Nach dem Unterricht ist es ratsam, Haferbrei zu konsumieren. Sie können auch einen Snack mit Gemüse oder Obst genießen.
• Das Training basiert auf Übungen zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer.

Merkmale der Klassen im Shaping Club

Im Shaping Club werden alle Übungen unter Aufsicht eines hochqualifizierten Spezialisten durchgeführt:

• Der Coach überwacht die Richtigkeit der Übung.
• Er beobachtet den Puls und die korrekte Atmung einer Person. Wenn der Puls weniger als 120 Schläge beträgt, müssen Sie die Last und die Anzahl der Annäherungen erhöhen. Bei mehr als 160 lohnt es sich, die Geschwindigkeit der Übungen zu verlangsamen und die Anzahl der Wiederholungen zu verringern.
• Für jeden Kunden wird ein individuelles Programm ausgewählt. Dies beinhaltet einen Trainer und einen Ernährungsberater.
• Die Dauer des Trainings sollte 60 Minuten betragen. Dies ist die optimalste Zeit.
• Jede Übung muss mindestens 20 Mal wiederholt werden.
• In der Ruhephase müssen Sie gehen und Atemübungen machen.

Pre-Workout-Tests

Vor Beginn einer Lektion muss eine Person, die einen Shaping-Club besucht, Tests durchführen.

Sie beinhalten:

• Körperparameter;
• ärztliche Untersuchung zur Feststellung von Kontraindikationen für den Unterricht;
• Messen der Menge an Körperfett;
• Fragen zur menschlichen Ernährung;
• körperliche Fitness;
• Gespräch über Problemteile am Körper.

Basierend auf allen erzielten Ergebnissen wird ein separates Ernährungs- und Trainingsprogramm für eine bestimmte Person ausgewählt.

Kleidung

Um das Formen in einem Sportverein bequem üben zu können, müssen Sie bequeme Kleidung kaufen, die die Bewegung nicht behindert. Es ist am besten, Baumwollkleidung mit Elastan zu bevorzugen. Es ist besser atmungsaktiv und haftet nicht am Körper.

Die Kleidung sollte eng am Körper anliegen und nicht hängen. Bevorzugt werden ein T-Shirt oder ein Oberteil sowie Leggings oder enge Shorts. Sportunterwäsche sollte besonders für Mädchen mit Brüsten über 2 Größen beachtet werden.

Sportschuhe müssen so ausgewählt werden, dass sie nicht verrutschen und gut auf den Fuß passen. Die Sohle sollte flexibel und gut gepolstert sein, um viele Übungen zu ermöglichen. Einige Clubs tragen möglicherweise Socken, aber nicht alle Übungen sind bequem.

Wenn Sie intensiv trainieren, ist es nicht überflüssig, einen Stirnverband zu kaufen. Es schützt Ihre Augen vor Schweiß.

Algorithmus der Klassen in der Halle

Im Gegensatz zur Gestaltung von Clubs, in denen ein Trainer individuell mit einer Person zusammenarbeitet, erfolgt die Arbeit in den Hallen mit einer Gruppe. Dies hindert den Mentor jedoch nicht daran, die korrekte Ausführung der Übungen jeder Person zu überwachen. Der Unterricht im Fitnessstudio findet häufig mit lizenzierten Videokursen statt.

Im Allgemeinen beginnt der Unterricht im Fitnessstudio mit einem Aufwärmen, dann folgen die Übungen selbst und das Training endet mit Dehnen.

Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten dauern. Es enthält:

• Übungen zum Aufwärmen der Gelenke;
• Cardio-Training;

  

• leichte Dehnung der Muskeln;
• Atemarbeit.

Der Hauptteil der Übungen zielt darauf ab, abwechselnd mit verschiedenen Körperteilen zu arbeiten. Es ist die längste Zeit und dauert 40 bis 60 Minuten. Der Komplex sollte nicht nur darauf abzielen, Bereiche mit Fettablagerungen zu trainieren, sondern auch für andere Muskeln.

Und der letzte Teil des Trainings ist Dehnen.Mit der Zeit sollte es ungefähr 5-10 Minuten dauern. Es kann nicht ignoriert werden, da sich die Muskeln zum Zeitpunkt des Trainings zusammenziehen. Durch Dehnen kehren sie schneller in ihren ursprünglichen Zustand zurück.

Der Vorteil des Formens im Fitnessstudio ist die Verfügbarkeit zusätzlicher Simulatoren und Geräte, die dazu beitragen, die Effektivität Ihres Trainings zu steigern.

Zu Hause gestalten: Vor- und Nachteile

Sie können das Formen auch zu Hause üben. Video-Tutorials und zusätzliche Literatur im Internet werden dabei sehr hilfreich sein. Es gibt eine riesige Auswahl an Programmen. Jeder von ihnen kann für sich selbst angepasst werden.

Shaping (Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause) hat seine Vor- und Nachteile:

Am besten wenden Sie sich an einen Fachmann, um ein individuelles Programm auszuwählen. Und dann können Sie anhand dieser Übungen zu Hause üben.

Requisiten für das Heimtraining

Shaping wird aktiv zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Für das Üben zu Hause ist es ratsam, zusätzliche Geräte zu kaufen. Sie werden dazu beitragen, Ihr Training noch effektiver zu gestalten.

Zunächst müssen Sie eine Übungsmatte kaufen. So können Sie bequem trainieren.

Für eine Vielzahl von Übungen und zur Erhöhung der Formungslast können Sie viele zusätzliche Geräte verwenden:

• Hanteln;
• Fitball;
• regulärer Ball;
• elastisches Band;
• Springseil;
• Expander;
• verschiedene Gewichtungsmaterialien;
• Gymnastikstock.

Musik zum Formen

Um das Training interessanter und fruchtbarer zu machen, können Sie rhythmische Musik verwenden.

Der Vorteil des Unterrichts zu Hause ist, dass sich jeder mit der Musik beschäftigt, die er mag, im Gegensatz zu Hallen, in denen es eine vorgefertigte Titelliste gibt.

Der Einfluss von Musik auf das Training ist unbestreitbar. Es verbessert nicht nur die Stimmung und ermöglicht Ihnen, sich zu entspannen, sondern hilft auch, Müdigkeit zu beseitigen.

Verschiedene Funktionen zur Auswahl der richtigen Musik für die Gestaltung zu Hause:

• In jeder Phase des Trainings ist es ratsam, verschiedene Kompositionen zu wählen. Zum Aufwärmen und Dehnen eignen sich Melodien in mäßigem Tempo, jedoch nicht in langsamem Tempo. Der Hauptteil des Trainings sollte mit energischeren Tracks durchgeführt werden.
• Es ist am besten, bekannte Motive zu wählen. In solchen Fällen kennt eine Person ungefähr die Länge des Tracks und die Geschwindigkeit der Melodie und kann die Übungen an sie anpassen.
• Sie sollten keine Musik aus Filmen oder Fernsehsendungen auswählen, da die Person abgelenkt ist und sich an Momente aus den Filmen erinnert.
• Für das gesamte Training muss eine Titelliste erstellt werden, damit die Musik bis zum Ende der Lektion begleitet wird.
• Es ist ratsam, ausländischen Tracks den Vorzug zu geben, damit eine Person nicht von der Bedeutung der Songs abgelenkt wird.

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Empfehlungen für Anfänger

Shaping (Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause werden ruhig und langsam durchgeführt) ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet.

Für diejenigen, die sich gerade für diese Art des Turnens entschieden haben, müssen Sie verschiedene Regeln einhalten:

• Bevor Sie mit dem Formen beginnen, müssen Sie mehrere wichtige Tests bestehen, mit denen Sie das Ausbildungsniveau herausfinden und den richtigen Komplex auswählen können.
• Der Unterricht sollte 2-3 mal pro Woche stattfinden, um nicht zu verpassen.
• Zum Zeitpunkt des Trainings ist es notwendig, durch die Nase zu atmen und durch den Mund auszuatmen.
• Die Trainingsdauer beträgt 45 bis 60 Minuten.
• Zum Zeitpunkt der Übung sollte der Rücken gerade gehalten und der Magen eingezogen werden.
• Während des Trainings müssen Sie auf jeden Fall Wasser verwenden (am besten normal und ohne Gas).
• Es ist ratsam, das Fitnessstudio zu besuchen und unter Aufsicht eines Trainers zu trainieren. Ist dies jedoch nicht möglich, können Sie sich einfach an ihn wenden, damit der Trainer eine Reihe von Übungen entwickelt und zu Hause weiter übt.
• Zunächst müssen Sie Übungen zum Aufwärmen machen und das Training mit Dehnen beenden.

Reihenfolge der Lektion

Der Unterricht zu Hause sollte sich nicht vom Training im Fitnessstudio unterscheiden. Zuerst müssen Sie entscheiden, welche Art von Programm Sie wählen möchten: katabolisch oder anabol. Und auf dieser Grundlage einen Plan erstellen.

Ihr Training sollte sowohl Krafttraining als auch Cardio beinhalten. Vergessen Sie nicht, sich am Anfang aufzuwärmen und am Ende zu dehnen.

Nachdem eine bestimmte Muskelgruppe belastet wurde, muss sie gedehnt werden, damit die Muskeln nicht verstopfen und in ihren vorherigen Zustand zurückkehren.

Beispiel für ein Heimtrainingsprogramm:

• Zuerst müssen Sie Ihre Gelenke dehnen (vom Kopf bis zu den Beinen).
• Wechseln Sie dann zu Cardio. Sie können Kniebeugen machen, an Ort und Stelle laufen oder Seilspringen.
• Sie sollten auch auf die Strombelastung achten. Dies wird helfen: Planke, Gesäßbrücke, verschiedene Ausfallschritte.
• Danach beginnt die Arbeit mit einzelnen Muskelgruppen und Problembereichen. Sie müssen eine Reihe von Übungen auswählen für: Presse und Gesäß, Arme und Beine, Rücken und Brust. Alles sollte in mäßigem Tempo und ohne Ruckeln gemacht werden. Die Anzahl der Wiederholungen muss 15 oder mehr betragen.
• Das Training sollte mit Dehnübungen enden, um die Muskeln wieder normal zu machen.

Übungskomplexe für bestimmte Muskelgruppen

Durch Shaping (Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause) können Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.

Taillenübung:

• Sie müssen sich auf den Boden legen.
• Gleichzeitig heben wir den Körper und die unteren Gliedmaßen an.
• Die Hände greifen nach den Beinen, berühren sie aber nicht.
• Bleiben Sie 10-15 Sekunden in diesem Zustand.
• Komm zurück.
• Es ist notwendig, 10 Ansätze oder mehr abzuschließen.

Für Arme und Brust:

• Steh gerade. Hände mit Hanteln befinden sich unten.
• Heben Sie beim Einatmen Ihre ausgestreckten und geraden Arme auf Brusthöhe.
• Verweilen Sie 3-5 Sekunden.
• Bringen Sie die Gliedmaßen zurück.
• Führen Sie 3 Sätze von 15-20 Mal durch.

Für die obere Presse:

• Leg dich auf den Teppich. Die Beine sind gebeugt und die Arme befinden sich hinter dem Kopf.
• Reißen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden ab.
• Legen Sie sich beim Einatmen wieder hin
• Führen Sie die Übung 15 bis 25 Mal durch.

Für die untere Presse:

• Auf dem Boden sitzen. Der Rücken sollte gerade sein.
• Spreizen Sie die geraden Beine weit auseinander. Die Hände werden hinter Ihrem Rücken auf den Boden gelegt.
• Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich und halten Sie sie 2-3 Sekunden lang gedrückt.
• Unterer Rücken.
• Mache 3 Sätze von 10-15 mal.

Für Bauch und Rücken:

• Sie müssen auf dem Boden liegen. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf.
• Ziehen Sie beim Ausatmen die Beine an die Brust.
• Bleiben Sie 3 bis 5 Sekunden in dieser Position.
• Komm zurück.
• Sie können entweder 2 Sätze mit 20 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen.

Für Beine:

• Leg dich auf deine Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihren Kopf. Der linke befindet sich in gebogener Position in der Nähe der Brust.
• Heben Sie beim Ausatmen das linke Bein an und spannen Sie die Muskeln an.
• Senken Sie es beim Einatmen ab. Die Übung wird in mäßigem Tempo durchgeführt.
• Mache 15-25 Wiederholungen und wechsle die Beine.

Für das Gesäß:

• Auf einer horizontalen Fläche liegen. Legen Sie Ihre Hände zur Seite.
• Das rechte Bein sollte am Knie gebeugt sein, das linke Bein sollte gestreckt sein und eine gerade Linie mit dem Körper bilden.
• Verweilen Sie 5-10 Sekunden.
• Senken Sie das Becken.
• Tun Sie es 10-15 Mal mit dem rechten Bein, ändern Sie dann die Position und wiederholen Sie alles mit dem linken Bein.

Das Formen zu Hause spart Zeit und Geld, die für den Besuch von Sportvereinen aufgewendet werden müssten. Dieses Training eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Aufbau der Muskeln des gesamten Körpers.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

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