Ein Trainingsgerät für die Beinverlängerung im Sitzen ist in jedem Fitnessstudio zu finden. Es kann verwendet werden, um Übungen zur Abduktion und Adduktion der Hüfte durchzuführen, das Training zu diversifizieren und es so effektiv wie möglich zu gestalten.
Wenn Sie die Beine im Simulator im Sitzen anheben, sich im Stehen nach vorne lehnen, können Sie die Seitenfläche des Oberschenkels trainieren. In Kombination mit anderen Trainingsoptionen können Sie die Oberschenkel schnell runder machen. Hervorheben der Taille.
Regeln und Funktionen
Die sitzende Beinhebung ist eine unterstützende und prägende Übung. Während seiner Ausführung werden der Adduktor und der Gluteus medius als Zielmuskeln betrachtet. Der Hauptvorteil der Übung besteht darin, dass Sie den im Alltag passiven Adduktormuskel verwenden können.
Gleiches gilt für den Gesäßmuskel, der seine gesamte Last auf benachbarte Muskeln überträgt. Und dank des Trainings mit einem Beinabduktor ist es möglich, Zielmuskelgruppen zu isolieren und sie zu zwingen, ohne die Hilfe von Hilfszonen maximal zu belasten.
Die Zunahme des Volumens des Gesäßes und der Hüften tritt auf, aber dies ist nicht der Hauptzweck dieser Übung - der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung der Schwachstellen, die im täglichen Leben nicht trainiert werden können.
Die maximale Wirkung kann jedoch erzielt werden, wenn Sie zum ersten Mal ein Aufwärm-Warm-up verwenden, da Sie mit seiner Hilfe die Flüssigkeitsproduktion in den Gelenken stimulieren können, die als Gelenkschmiermittel wirkt und die Verletzungsgefahr minimiert.
Während des Trainings der Muskeln des Beinabduktors arbeiten hauptsächlich die Hauptmuskeln: der obere, mittlere und Gluteus minimus.
Wenn Sie jedoch alle Empfehlungen genau befolgen und die Regeln berücksichtigen, funktionieren auch andere Muskeln:
- Extensoren der Wirbelsäule;
- große Führung;
- birnenförmig;
- Drücken Sie;
- breit seitlich;
- fascia lata tensor;
- quadratische Lendenwirbelsäule.
Das Züchten von Beinen in einem sitzenden Simulator ist eine Übung mit eigenen technischen Feinheiten. Wenn Sie sich damit bewaffnen, können Sie dies Machen Sie jede Lektion in der Halle so effektiv und effizient wie möglich:
- Bei der Arbeit mit dem Simulator sollte nur das Hüftgelenk funktionieren.
- Spreizen Sie Ihre Beine mit einer kraftvollen Bewegung zur Seite und bringen Sie sie langsam zusammen.
- An dem Punkt maximaler Spreizung der Beine sollten Sie 2-3 Sekunden verweilen, um die Muskeln voll zu belasten.
- Die Beine müssen so weit wie möglich seitlich gespreizt sein.
- Mit Ihren Handflächen müssen Sie die speziellen Griffe des Simulators festhalten.
- Nehmen Sie das Gewicht des Simulators ohne Fanatismus auf. Ein großes Gewicht wird den gesamten Körper stark belasten. Infolgedessen wird es nach Abschluss aller Ansätze viel schwieriger, und dies ist falsch und bringt keine Ergebnisse.
- Sie können keine scharfen Rucke machen, sondern nur die Zielmuskeln verwenden.
- Es ist nicht notwendig, die Beine zum Ende zu bringen, da in diesem Fall die Last von den Muskeln entfernt wird. Die Spannung sollte während der gesamten Arbeit mit dem Simulator aufrechterhalten werden.
- Befolgen Sie unbedingt die Atemtechnik: Ausatmen - Verdünnen, Einatmen - Mischen.
- Der Körper muss während der Übung bewegungslos sein.Sie sollten besonders auf Ihren Rücken achten, denn wenn sich der Rücken während des Trainings zur Seite verschiebt, erhält der untere Rücken die maximale Belastung und in einigen Fällen sogar schwere Verletzungen.
- Während der Übung müssen Sie die äußere Oberschenkellinie so überwachen, dass sie den Simulator fest berührt. Andernfalls geht die gesamte Last zum Quadrizeps.
- Um die Gesäßmuskulatur maximal zu belasten, ist es besser, die Socken nach außen zu drehen.
Wenn wir alle Feinheiten der oben beschriebenen Übung berücksichtigen, können Sie viele Vorteile erzielen:
- die Fähigkeit, einzelne Muskelgruppen maximal zu trainieren;
- Halten Sie die Muskeln des Oberschenkels von außen in guter Form.
- richtig entführende Muskelgruppen bilden;
- Erhöhung der Durchblutung der Beckenorgane;
- die Gesäßmuskulatur stärken;
- eine minimale Last wird auf den Rücken gelegt;
- Die Technik der Ausführung liegt in der Macht selbst unerfahrener Anfänger.
Warum brauchen wir
Das Anheben der Beine im Simulator im Sitzen wird in erster Linie für diejenigen empfohlen, die gerade erst anfangen, Sport zu treiben und ihre verlorenen Formen wiederzuerlangen. Anfänger sind möglicherweise nicht immer in der Lage, den schweren Grundkomplex beim ersten Mal zu beherrschen, was die stärkste anabole Reaktion hervorruft.
Diese Übung ist auch ideal für Mädchen, viele halten sie für rein weiblich, die ihre Figur mit Hilfe von Fitness bereits fast perfekt machen konnten, aber dennoch leicht geschliffen werden müssen. Es fällt oft auf, dass der Gesäßmuskel etwas schwach ist und kein Volumen hat, so dass er "gesprengt" werden muss.
Gegenanzeigen und mögliche Schäden
Die sitzende Beinstreckung im Simulator kann während des Trainings in 2 Fällen nicht verwendet werden:
- wenn es Rückenschmerzen gibt;
- wenn der Rücken in der Lendengegend verletzt war;
- nach einer Verletzung des Hüftgelenks.
Hauptkomplex
Das Züchten der Beine in sitzender Position erfolgt auf einem speziellen Simulator, auf dem Sie vor Beginn eines Trainings das Gewicht einstellen müssen. Für Männer variiert das optimale Gewicht zwischen 20 und 25 kg und für Frauen zwischen 10 und 20 kg. Es wird nicht schwierig sein, das optimale Gewicht für jede Person einzeln zu wählen.
Setzen Sie den Mindestindikator, führen Sie die Übung 10-15 Mal durch. Wenn es möglich ist, sie vollständig abzuschließen, ist das Gewicht korrekt. Wenn jedoch ein brennendes Gefühl in den Muskeln der unteren Extremitäten zu spüren ist, wird das Gewicht überschritten. Wenn das Gewicht stimmt, können Sie mit den Übungen beginnen, und es gibt viele Möglichkeiten.
Sitztechnik
Wie bereits erwähnt, wird zunächst das für jede Person optimale Gewicht eingestellt.
Und dann genau nach dieser Technik:
- Es ist notwendig, im Simulator zu sitzen, das Becken und die Wirbelsäule fest gegen die Querstange zu drücken.
- Die Füße werden bequem auf einen speziellen Ständer gestellt.
- Drücken Sie den äußeren Teil des Oberschenkels gegen die im Simulator vorgesehenen speziellen Anschläge.
- Fassen Sie die Arme des Simulators mit Ihren Händen. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Nur so können Sie die Wirbelsäule in der richtigen Position fixieren.
- Nachdem Sie die Luft aus den Lungen entlassen haben, spreizen Sie Ihre Beine zur Seite und Sie müssen dies schnell tun, aber ohne plötzliche Bewegungen sollten Sie Ihre Beine nicht zu weit spreizen, die Gelenke sollten so gut wie möglich funktionieren, aber das Gesäß sollte die Spannung gut spüren;
- Während Sie langsam einatmen, bringen Sie die Hüften zusammen, aber damit sie sich nicht berühren, sollte die Spannung in den Abduktionsmuskeln bleiben. Die Blockplatten sollten erst am Ende aller Wiederholungen vollständig abgesenkt werden.
- Führen Sie die Übung so oft durch, dass ein leichtes Brennen im Gesäß zu spüren ist.
Vorwärtskippzucht
Diese Variation der grundlegenden Sitzübung hilft dabei, die Last von den Hüften auf die Gesäßmuskulatur zu übertragen und die Gesäßmuskulatur isoliert zu trainieren.
Es funktioniert so:
- Vergessen Sie nicht das Gewicht, das am Simulator eingestellt werden muss.
- Wenn der Simulator universell ist und nicht nur zum Züchten, sondern auch zum Absenken der Beine vorgesehen ist, gibt es unter den Anschlägen einen speziellen Mechanismus, mit dem Sie den Mechanismus umschalten können, indem Sie die Position für die Zucht einstellen.
- auf dem Sitz des Simulators sitzen;
- Stellen Sie die Füße auf eine Sonderlieferung;
- Schließen Sie Ihre Hände "im Schloss" und strecken Sie sich nach vorne, beugen Sie Ihren Rücken leicht in den unteren Rücken und lehnen Sie sich nach vorne - in dieser Position können Sie die Last auf das Gesäß übertragen.
- Ausatmen - Beine seitlich, einatmen, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren;
- Eine vollständige Entspannung der Beine während des Trainings sollte nicht erlaubt sein. Es ist besser, die Hüften wieder zu platzieren.
- schwinge den Körper nicht;
- Diese Übung belastet zusätzlich die Wirbelsäulenmuskeln, so dass sie nicht stark überlastet werden sollten.
Technik im Stehen
Sie können die Übung zur Beinverlängerung im Stehen in einem speziellen Simulator durchführen, sie ist jedoch nicht immer im Fitnessstudio zu finden, da der Hauptunterschied zur sitzenden Version darin besteht, dass keine Bank vorhanden ist und die vorderen Griffe zur Befestigung des Körpers vorhanden sind.
Daher können Sie die Übung auf einem Simulator ausführen, der mit einer Bank ausgestattet ist, und Sie können dies folgendermaßen tun:
- Stellen Sie das gewünschte Gewicht wie zuvor empfohlen ein, wenn Sie andere Übungen durchführen.
- Stellen Sie Ihre Füße auf einen speziellen Ständer.
- Kippen Sie den Körper nach vorne und halten Sie die Konstruktion des Simulators fest.
- Heben Sie das Becken an und halten Sie es mit einem Baldachin fest, während Sie den gesamten Komplex ausführen.
- Sie müssen Ihre Beine nicht zu stark bewegen, die Amplitude ist gleich.
Diese Option hilft, das Gesäß maximal zu belasten, und in einer statischen Position werden die Beuger und Strecker der unteren Extremitäten zusätzlich belastet.
Technik in liegender Position
Es ist schwierig, einen speziellen Simulator für die Durchführung einer Übung in Bauchlage zu finden, aber in einigen Strukturen kann die Rückenlehne auf das Maximum abgesenkt werden, so dass der Athlet die Möglichkeit hat, eine Bauchlage einzunehmen. Diese Technik hilft, die Belastung der Wirbelsäule und der Muskeln in der Lendenwirbelsäule zu minimieren.
Dank dieser Technik kann die Übung auch während der Erholungsphase nach Verletzungen und bei Problemen mit der Wirbelsäule angewendet werden. Diese Option hilft, den unteren Teil des Gluteus Maximus-Muskels besser zu trainieren.
Heimübungen
Wenn es aus irgendeinem Grund plötzlich nicht mehr möglich war, das Fitnessstudio zu besuchen, und es unerwünscht ist, ein Training zu überspringen, gibt es spezielle Übungen, mit denen Sie die gleichen Muskeln wie auf dem Simulator trainieren können. Dazu sollten Sie ein Gummiband oder ein Miniband kaufen.
Übungen zu Hause können die folgenden Übungen umfassen:
| Zuchtbeine mit Gummiband beim Sitzen auf einem Stuhl | Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, während Ihr Rücken vollkommen flach sein sollte. Ziehen Sie das Gummiband über Ihre Hüften und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Spreizen Sie die Beine in verschiedene Richtungen, ziehen Sie das Gummiband so weit wie möglich und bringen Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position, aber entspannen Sie sich nicht. Die Muskeln müssen ständig belastet werden. |
| Gesäßbrücke | Nehmen Sie eine Rückenlage mit dem Gummiband in Hüfthöhe ein. Die Arme liegen am Körper entlang und die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Das Gesäß und der Bauch müssen maximal belastet sein, die Hüften müssen leicht vom Boden abgerissen sein. Stehen Sie auf der Brücke, strecken Sie ein Bein und bringen Sie es zurück, senken Sie die Hüften. Wiederholen Sie mit zwei Beinen 10-12 mal. |
| Mit einer Hocke zur Seite schwingen | Das Gummiband sollte leicht über Kniehöhe angehoben werden. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Setzen Sie sich, aber nicht stark, aber wenn Sie aufstehen, müssen Sie Ihr Bein zur Seite schwingen. Wechseln Sie nach Abschluss der nächsten Kniebeuge das Bein in ein anderes. |
| Zange | Es ist notwendig, eine Rückenlage einzunehmen und eine Halbbrücke auszuführen. Platzieren Sie das Gummiband knapp über Kniehöhe. Während der Übung sollte das Gesäß den Boden nicht berühren. Die Knie müssen gespreizt und dann zusammengebracht werden, aber versuchen Sie, dass sie sich nicht berühren. Sie müssen mit Ihren Beinen wie eine Pinzette arbeiten, um etwas zu greifen. |
| Brunnen | Bewegen Sie das Gummiband in die Mitte der Füße, ruhen Sie sich mit Knien und Handflächen auf dem Boden aus und nehmen Sie auf allen Vieren eine stehende Position ein. Heben Sie wiederum das am Knie gebogene Bein an, während das Unterschenkel eine Position senkrecht zum Oberschenkel einnehmen sollte. Das Bein sollte ein Strom eines Brunnens sein, der aus dem Boden sprudelt. Arbeiten Sie ein Bein und dann das zweite. |
| Auf deinem Seitenbein liegen heben | Legen Sie das Gummiband an Ihre Beine und platzieren Sie es direkt über Ihren Füßen. Nehmen Sie eine liegende Position auf Ihrer Seite ein, während Sie Ihre Hand unter den Körper legen, so dass sich die Position sozusagen zurücklehnt. Heben Sie ein Bein an, bis Sie ein brennendes Gefühl im Gesäßmuskel spüren. Laufen Sie 10-12 Mal und drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie die gleiche Anzahl auf dem Rückspiel. |
| Abduktion des Beines gegen das Knie | Befestigen Sie das Gummiband auf Kniehöhe. Nehmen Sie auf allen Vieren eine stehende Position ein. Führen Sie mit dem Bein einen Aufwärtsschwung durch, während das Bein am Knie gebeugt bleiben sollte. Wiederholen Sie 10 Mal und mindestens 3 Ansätze. |
| Seitenstufen mit Gummiband | Stellen Sie sich stehend auf den Boden, legen Sie das Gummiband auf Ihre Beine und platzieren Sie es knapp über der Fußhöhe. Führen Sie zusätzliche Schritte bis zu 10-15 Mal durch. Die Ansätze sollten mindestens 3-4 Mal sein. |
| Mit Gummiband im Stehen zurückschwingen | Stehen Sie auf, der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein, das Bein sollte nach hinten und leicht nach oben angehoben sein. Je höher das Bein steigt, desto größer ist die Belastung der Oberschenkelmuskulatur. Arbeiten Sie zunächst ein Bein und wiederholen Sie das gleiche mit dem zweiten. |
Wochenplan
Das Anheben der Beine in einem sitzenden Simulator ist von Vorteil, wenn Sie ein Trainingsprogramm korrekt erstellen:
- es sollte mindestens 6 Übungen enthalten;
- Jedes Training sollte darauf abzielen, 1 oder 2 Muskelgruppen zu trainieren, so dass beispielsweise am 1. Tag die Brustmuskeln trainiert werden, am 2. Tag Rücken und Bizeps gepumpt werden und am 3. Tag die Beine;
- Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze sollte traditionell sein: 8-12 und 3-4, Sie können sie auch erhöhen.
Das Training zum Trainieren der Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes sollte also Folgendes umfassen:
- Aufwärmen - 5-10 Minuten;
- Zucht sitzender Beine - 10-12 mal bis zu 3 Ansätze;
- Verdünnung in der Vorwärtsneigung des Körpers - 10-12 mal bis zu 3 Ansätze;
- Zucht im Stehen - 10-12 mal bis zu 3 Ansätze;
- Zucht auf einer Bank liegend - 10-12 mal bis zu 3 Ansätze;
- Muskeldehnung - 5-10 min.
Wenn es nicht möglich war, ins Fitnessstudio zu gehen, wird das Training zu Hause durchgeführt, wobei das Aufwärmen und Dehnen am Ende aller Übungen nicht zu vergessen ist. Führen Sie jede Übung mindestens 10 Mal und mindestens 3 Mal durch.
Wann ist ein Effekt zu erwarten?
Damit die Ergebnisse schnell sind, können sie nach 1-2 Monaten regelmäßigem Training festgestellt werden - mindestens dreimal pro Woche. Es gibt einige Tipps zu folgen:
- Der Biegewinkel der Beine beträgt mindestens 90 Grad und sollte so konstant sein.
- Alle Bewegungen sind glatt;
- zwischen den Sätzen 2 Minuten ruhen lassen, aber nicht sitzen, sondern die Beinmuskeln dehnen, damit sie nicht abkühlen und für den nächsten Ansatz bereit sind;
- Der letzte Ansatz wird am besten mit einer leichten Gewichtsreduzierung durchgeführt. Dies muss schnell erfolgen, ohne dass sich die Muskeln abkühlen.
Das Züchten der Beine im Simulator in einer der Sitzpositionen, Stehen, Liegen, dies ist ein großartiger Komplex, um die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes zu trainieren, die übrig bleiben und nicht in den Alltag und andere Übungen involviert sind.
Es sei daran erinnert, dass diese Übung als isoliert betrachtet wird und nach den Grundübungen durchgeführt wird. Es ist die Basis, die dazu beiträgt, die Form der Beine schöner und die Muskeln widerstandsfähiger zu machen. Nur in Kombination mit der Basis können Sie Ihren Stoffwechsel erheblich beschleunigen und dabei helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Übungsmaschinenvideo
Technik und Nuancen der Beinzucht im Simulator: