Burpee-Übung wird alleine oder in Kombination durchgeführt, erfordert vorläufiges Aufwärmen und Einhaltung der genauen Ausführungstechnik. Aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeit ist es für Anfänger nicht immer klar, wie man es richtig macht.
Bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen, sollten Sie die Reihenfolge der Ausführung im Detail studieren und langsam und Schritt für Schritt jedes zu konsolidierende Element herausarbeiten. Andernfalls besteht Verletzungs- und Schmerzgefahr durch innere Schäden an Gelenken und Muskeln.
Was ist Burpee und wie ist es anderen Techniken überlegen?
Burpee (wie man es für Anfänger macht, wird in den Anweisungen weiter unten in diesem Artikel beschrieben) basiert auf schnell wechselnden Änderungen der Körperpositionen, die mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit durchgeführt werden. Der Zweck des Komplexes, sein Erfinder, legte die Definition von Ausdauer und körperlichem Training des Militärpersonals der NATO-Armeen fest.
Diese Übung hat nichts mit russischer Praxis zu tun. Später wurde Bewegung als eines der Trainingselemente von Amateursportlern und für die Fitness angesehen.
Die Übung gilt als universell und für die überwiegende Mehrheit der Sportler geeignet:
- Einstellbare Intensität... Jeder kann die Häufigkeit der Ausführung unabhängig steuern, was sich auf das Wohlbefinden und die Effizienz auswirkt.
- Es sind mehrere Hauptmuskelgruppen beteiligt.
- Jede Bewegung ist einfach, leicht wiederholbar und aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt.
- Burpee benötigt kein zusätzliches Inventarund die Belastung wird durch das Gewicht Ihres eigenen Körpers bestimmt. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.
- Die Anzahl der Wiederholungen ist einstellbarkann es mehr von ihnen geben, wenn es erforderlich ist, die Menge an verbranntem Kcal signifikant zu erhöhen.
Welche Muskeln sind beteiligt?
Jede Burpee-Position mit Ausnahme der Startposition führt zu einer kurzfristigen Belastung einer bestimmten Muskelgruppe... Durch die hohe Wiederholungsrate können Sie eine Zone nicht überlasten und so einen konstanten Ton für jede Zone sicherstellen.
In der ersten Position nimmt eine Person eine bequeme Position ein: ein gleichmäßiger Rücken, Beine sind etwas breiter als das Hüftgelenk, Zehen sind nach vorne gerichtet, Arme sind entspannt, gesenkt.
Die zweite Pose ist eine Armhocke. Der Großteil des Körpers übt Druck auf die Füße aus, die Arme werden zum Drehpunkt. In einigen Variationen wird nicht die gesamte Handfläche verwendet, sondern die Finger auseinander. Wenn Sie auf dem ersten Drittel des Fußes ruhen, sind die Muskeln der Waden der Last ausgesetzt.Wenn die Hocke mit voller Fußstütze ausgeführt wird, sind auch die Hüften und Gesäßzonen an der Pose beteiligt.
Die dritte Position kann als klassische Leiste angesehen werden.
Bei korrekter Ausführung sind fast alle Muskelgruppen einer aktiven Belastung ausgesetzt:
- Brust: groß und klein;
- Auf dem Rücken befindet sich ein Trapez, das den Körper in einer geraden Position hält.
- Arme: Trizeps, Deltamuskel;
- Rektus, schräge Bauchmuskeln;
- Gesäßmuskeln und lange Muskeln am unteren Rücken;
- Rectus femoris, Kniesehnen, Wadenmuskeln;
- Fuß.
Es wird empfohlen, den Balken nicht länger als 20 Sekunden zu machen. in einem Ansatz, der eine bessere Untersuchung der inneren Muskeln des Bauches bietet: quer und gerade. Beim Burpee ist dieser Aspekt erfüllt.
Die vierte Pose dupliziert die zweite.
Die fünfte Position wird durch Springen an Ort und Stelle ausgeführt. Die Übung umfasst die Muskeln der Oberschenkel, Waden und Füße, die erheblichen dynamischen Belastungen ausgesetzt sind.
Burpee (wie der gesamte Prozess für Anfänger mit präziser Fixierung von Posen durchgeführt wird, wird später in diesem Artikel Schritt für Schritt beschrieben) trainiert eine große Anzahl von Muskeln, obwohl es nicht viel Zeit benötigt. Bei Ausführungsfehlern werden die erforderlichen Gruppen jedoch nicht aktiviert, und die Übung wird für die Muskeln und Bänder traumatisch.
Welche Sportgeräte werden in der Burpee-Technik verwendet?
Trotz des Grundprinzips, nur mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten, führt die ständige Wiederholung desselben Komplexes im Laufe der Zeit zu einem Effizienzverlust aufgrund fehlender Komplikationen. Der Körper gewöhnt sich an die Last und nimmt mit abnehmendem Gewicht auch ab.
Daher begannen Sportler und Trainer im Laufe der Zeit, diese Art von körperlicher Aktivität mit zusätzlicher Ausrüstung zu verbessern:
- Gewichte... Der einfachste und naheliegendste Weg, die Aufgabe bei der Arbeit mit Ihrem Körpergewicht zu verkomplizieren, ist die Gewichtung mit allen verfügbaren Mitteln. Knöchel- und Handgelenkgewichte sind der erste Schritt. Solche Geräte haben Einschränkungen, die Sie überwinden möchten, sodass die nächste Stufe Gewichte sein können, die am unteren Rücken angebracht sind. Ein solcher Gürtel weist eine signifikante Gewichtszunahme auf, für die die Wirbelsäule möglicherweise nicht bereit ist, weshalb die Verwendung solcher Schalen nicht empfohlen wird.
- Bordsteine oder Fitnessplattformen... Der Sprung in der letzten Stufe der Bewegung kann durch Springen auf eine stabile Plattform ersetzt werden. Dies ermöglicht doppelte Arbeit, erhöht den Energieverbrauch und die Zeit der aktiven Arbeit der Beinmuskulatur. Gleichzeitig wird der Bewegungskomplex ergänzt. Nach dem Richten, bevor Sie herausspringen, müssen Sie einen Schritt in Richtung des zusätzlichen Geräts machen, da es sich einen halben Meter vor dem Auszubildenden befindet. Es ist nur wichtig, ein Gerät zu wählen, das in gutem Kontakt mit dem Boden steht und sich nicht bewegt, da sonst das Verletzungsrisiko steigt. Die gummierten Füße sind die beliebtesten.
- Hantel... Es ist unmöglich, es in Form einer Gewichtung zu verwenden, wenn Burpee ausgeführt wird, da eine Verlangsamung der Bewegungen für die Ausführungstechnik katastrophal ist. Ein Sportgerät kann jedoch als Hindernis verwendet werden, indem es sich während der Ausführung der Stange abwechselnd von einer Seite der Stange zur anderen bewegt. Dies wird die Technik ergänzen, die Muskeln des Oberschenkels nutzen, da zur Überwindung seitlich breite Ausfallschritte erforderlich sind.
Wie man von einfachen zu harten Übungen übergeht
Das Erlernen der Technik zur Durchführung von Übungen erfolgt schrittweise. Dieses Prinzip wird immer in die Grundlagen des Lehrens des Ausbildungsprozesses gelegt.
Burpee ist keine Ausnahme, daher müssen Sie nicht nur verstehen, wie die Übung durchgeführt wird, sondern sie auch auf Muskelebene fixieren. Für Anfänger mag dies unnötig erscheinen, aber wenn das Training schwieriger wird, wirkt sich das Fehlen einer solchen Fähigkeit auf den Körperzustand und das Verletzungsrisiko aus.
Zunächst wird Burpee langsam unter der Aufsicht eines Trainers oder eines erfahrenen Freundes ausgeführt. Es ist notwendig, sich an den Bewegungsablauf zu erinnern, um die richtige Einstellung der Handflächen und Füße zu untersuchen.Es ist auch wichtig, die Position des Kerns so festzulegen, dass später, wenn die Ausführungsgeschwindigkeit zunimmt, die Wirbelsäule nicht verletzt wird.
Die zweite Stufe besteht darin, die Geschwindigkeit zu erhöhen, ohne die Anzahl der Übungen zu erhöhen. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt von der körperlichen Verfassung, der Herzfrequenz und dem Wohlbefinden ab. Ferner nimmt die Menge allmählich zu, was tagsüber 100 oder mehr erreichen kann.
Wenn sich der Zustand oder die Schmerzen, die während der Komplikation unerwartet aufgetreten sind, nicht verschlechtern, können Sie versuchen, Inventar hinzuzufügen. Wenn Sie es eingeben, müssen Sie die Ausführung von der ersten Stufe an starten und die richtige Technik langsam konsolidieren.
Kann man jeden Tag trainieren?
Burpee ist eine der Übungen in einem Komplex namens CrossFit. Es wurde zu Beginn des Jahrhunderts entwickelt und danach als Methode zur Entwicklung der körperlichen Verfassung des Körpers registriert. Trotz der Aussagen über die Einzigartigkeit der Idee basierte die Philosophie auf den Prinzipien der allgemeinen körperlichen Fitness (allgemeine körperliche Fitness), die vielen bekannt sind.
Sowohl CrossFit als auch GPP beinhalten täglich eine Reihe von Übungen, um Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Geschwindigkeit zu verbessern. Daher ist die Wiederholung des Komplexes, oft zweimal am Tag, obligatorisch, unter anderem wird ein Burpee durchgeführt. Diese Art ist für den Ausdauerindikator verantwortlich.
Trainingsdauer
Die Dauer eines Trainings hängt vom Programm und dem Ziel ab, das sich die Person zu Beginn gesetzt hat. Dies erfordert zunächst die Bestimmung der Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen.
Burpee (wie es für Anfänger gemacht wird, merke dir die Reihenfolge der Bewegungen und die Zeit, um sie bereits in der ersten Lektion zu absolvieren) dauert zusammen mit dem Herausspringen im Durchschnitt 30 Sekunden bei niedriger Geschwindigkeit, und der Rest zwischen den Anflügen beträgt nicht mehr als 1-2 Minuten. Daher dauern bei 30 Burpees 3 Wiederholungen jeweils 14 bis 23 Minuten. Bei einer bis zu fünffachen Erhöhung der Annäherungsmenge wird die Zeit auf 10 bis 15 Minuten reduziert.
Eine allmähliche Steigerung der Fähigkeiten verkürzt Ihre Trainingszeit. Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen, kann eine Person bis zu 6-7 Burpis pro Minute ausführen, dh der gesamte tägliche Komplex von 30 Übungen dauert nicht länger als 10 Minuten. sogar unter Berücksichtigung des Restes zwischen den Sätzen. Gleichzeitig ist es wichtig, die richtige Bewegungstechnik beizubehalten, um die Bänder nicht zu verletzen.
Wie viele Kalorien werden verbrannt
Die Menge an verbrauchtem Kcal hängt von der Intensität der Muskelarbeit und dem Gesamtkörpergewicht einer Person ab. Der Parameter kann ungefähr mit einem Fitness-Armband bestimmt werden, das die Herzfrequenz anzeigt. Der durchschnittliche Wert des Energieverlusts von einem Burpee beträgt bis zu 1,5 kcal. Die angegebene Zahl gilt für einen Mann mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 90-95 kg.
Wenn Sie das Ergebnis des Abnehmens spüren
Burpee ist Teil einer Reihe von mehreren Übungen. Als ein einziges Vorkommen werden selbst einige zehn Wiederholungen weder das Fitnessniveau noch die Gewichtsverlustrate signifikant verändern.
Vorbehaltlich der Empfehlungen zur Zusammensetzung des Menüs, seines Kaloriengehalts und seiner körperlichen Aktivität während des Tages wird sich der Prozess des Gewichtsverlusts und des Körperfettverlusts jedoch beschleunigen.
Einschränkungen für Burpee-Klassen
Burpee (die Leistung für Anfänger wird ausführlich beschrieben, aber meistens wird das Sicherheitsproblem übersehen) birgt wie jede körperliche Aktivität das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus, wenn die Änderungsrate der Körperposition hoch ist.
Daher hat die Übung Einschränkungen:
- Verletzungen jeglicher Art, die Bewegungen einschränken oder verändern.
- Chronische Erkrankungen im akuten Stadium.
- Störungen des Herzens und des Gefäßsystems.
- Schwindel, hoher oder niedriger Blutdruck.
- Für Mädchen - kritische Tage, Schwangerschaft, Stillzeit.
Trotz der Einfachheit der Liste vergessen viele Menschen, die Nuancen des Wohlbefindens für den Trainer zu klären, was zu unangenehmen Konsequenzen führt.
Burpee-Technik für Anfänger
Mit der Durchführung eines Komplexes wird ein Warm-up durchgeführt, das für alle obligatorisch ist, unabhängig von Professionalität und Ausbildung. Eine Abweichung von der Empfehlung führt zu einer Dehnung unvorbereiteter Muskeln, einer Verletzung der Bänder und Sehnen.
Wie man richtig atmet
Bei aktiven Übungen ermöglicht die Einhaltung des Atemmusters, dass die physischen Prozesse im Körper korrekt ablaufen. Sauerstoffmangel hingegen verursacht Stress und trägt zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens, einem Orientierungsverlust im Raum und einer Verringerung der Stoffwechselrate bei.
Bei der Durchführung von Komplexen müssen Sie die Atmung je nach Belastung verteilen. In dieser Übung funktioniert das Prinzip des Einatmens beim Aufrichten des Körpers und des Ausatmens beim Kippen und Biegen. Auf diese Weise können Sie herausfinden, wie Sie die Sequenz richtig ausführen, und Sie erhalten einen angenehmen Rhythmus.
Wenn Sie die Empfehlungen in den ersten Schritten nicht befolgen, darf der Rhythmus unterbrochen werden. Die Hauptsache ist, schnell genug zu atmen, um das Blut mit Sauerstoff zu versorgen.
Technik und Schema zur Durchführung von Burpee zur Gewichtsreduktion
Burpee ist Teil eines Komplexes, der aus Übungen unterschiedlicher Intensität besteht. Jedes zielt darauf ab, eine bestimmte Qualität des menschlichen Körpers zu entwickeln.
Burpee hilft, die Koordination zu verbessern und Kcal zu verbrennen, sodass sich die Technik und das Schema zur Gewichtsreduktion nicht von der üblichen unterscheiden. Bei der Verwendung zusätzlicher Geräte - Sockel oder andere Höhen - treten Unterschiede auf.
Wie man Bewegung leichter macht
Es gibt zwei Hauptschwierigkeiten bei der Ausführung des Komplexes - die richtige Reihenfolge in Übereinstimmung mit der Technik und dem Rhythmus. Wenn Sie die erste haben, müssen Sie jede Bewegung verlangsamen und trainieren, indem Sie die richtige Position von Fuß, Armen und Körper auf der Ebene des Muskelgedächtnisses wiederholen und fixieren.
Schwierigkeiten können auch auftreten, wenn das Tempo zunimmt - Atembeschwerden, Sauerstoffmangel. In diesem Fall wird auch empfohlen, auf ein angenehmes Tempo zu verlangsamen oder anzuhalten, um sich zu erholen. In einigen Fällen empfiehlt der Trainer, den Sprung aufzugeben oder den Klimmzug durch einen breiten Ausfallschritt zu ersetzen.
Die Übung schwieriger machen
Die Komplikation von Burpees erfolgt auf zwei Arten:
- Die Belastung während der Ausführung ist auf das Körpergewicht zurückzuführen, das sich kompliziert erhöht. Dies kann mit Hilfe von Gürteln sowie Gewichten erfolgen, die an den Knöcheln und Handgelenken befestigt sind.
- Die Intensität der Last hängt von der Geschwindigkeit und der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ab, daher nehmen diese Indikatoren zu, um zu komplizieren.
Es gibt keine anderen Techniken, um die Dinge zu komplizieren.
Trainingsprogramm für Anfänger
Abhängig von der Ausführungsmethode können die Lasten leicht zunehmen oder abnehmen. Der entscheidende Faktor bei der Auswahl einer bestimmten Trainingsmethode ist jedoch die Bequemlichkeit.
Stufe 1: Burpees mit geringem Einfluss und Stuhl
Bei dieser Technik gibt es sofort ein doppeltes Relief - eine Plattform für die Arme, die die Belastung des Körpers sowie das Fehlen von Sprüngen verringert.
Mit dieser Option beginnt die Ausführung von Burpees:
- Stellen Sie einen Stuhl ohne Rückenlehne auf Armlänge. Stellen Sie sich in der ursprünglichen aufrechten Position vor ihn.
- Senken Sie den Körper sanft ab, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Legen Sie offene Handflächen auf einen Stuhl.
- Lehnen Sie sich auf Ihre Hände, bewegen Sie ein Bein sanft nach hinten und strecken Sie es vollständig. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Bewegen Sie Ihre Beine nach einigen Sekunden sanft in die Ausgangsposition und richten Sie sich auf.
In diesem Fall liegt die Hauptlast auf dem Körper und der Presse, die die Körperposition halten.
Stufe 2: Burpees mit geringer Auswirkung auf den Boden
Die Übung wird in der gleichen Reihenfolge wie die vorherige Option ausgeführt, es gibt jedoch keinen Stuhl, der die Tiefe der Steigung verringert.
Dies führt zu einer erhöhten Belastung von Brust und Armen, lässt jedoch die Beine und das Gesäß aufgrund des fehlenden Springens weniger aktiv.
Level 3: Burpee ohne Herausspringen und Liegestütze
Die Übung wird in Komplexen als leichte Version des Burpees verwendet. Das Kippen des Körpers und das Bewegen in die Plankenposition durch Springen unterscheiden sich nicht von der klassischen Version.
Es gibt jedoch keinen Liegestütz, der die Intensität der Arbeit der Arme und der Presse erhöht, und es gibt auch kein Herausspringen, was zu einer aktiveren Arbeit der Hüften, Waden und des Gesäßes beiträgt.
Level 4: Burpee Keine Liegestütze
Das Fehlen von Liegestützen verkürzt die Ausführungszeit eines Burpees, was sich positiv auf die Geschwindigkeit auswirkt.
Mit dieser Option können Sie mehrere Wiederholungen in einen Komplex aufnehmen, der schnelles Arbeiten erfordert.
Level 5: Klassischer Burpee mit Liegestützen
Dies wird als klassischer Look angesehen, aber der Push-up in der Mitte der Sequenz ist manchmal anders.
Die Berührung kann nicht nur mit der Brust, sondern auch mit der Vorderseite der Oberschenkel erfolgen. Gleichzeitig ist es wichtig, jede Bewegung zu kontrollieren, um den Körper nicht zu verletzen.
Häufige Fehler
Wie bei jeder körperlichen Bewegung werden Burpees nicht immer richtig gemacht. Manchmal dauert es länger, Fehler zu korrigieren, an die man sich erinnert, als sich Bewegungen zu merken. Dies ist auf das Muskelgedächtnis zurückzuführen. Wenn die Technik jedoch falsch ist, können Sie nicht weiter üben, da dies zu Verletzungen der Wirbelsäule und der Gelenke führt.
Fersenriss
Die Trainer empfehlen, die Übung mit vollem Fuß durchzuführen und den anhebenden "Zeh" zu kontrollieren. Dies bietet einen größeren Stützbereich und eine sanftere Wirkung auf die Wirbelsäule. Dieser Fehler ist jedoch nicht kritisch, da ein kurzes Halten des Fußes in angehobener Position zulässig ist.
Ungleichmäßig zurück, wenn Sie sich an die Bar lehnen
Ein Fehler, der sich nach einigen Jahren von selbst auswirken kann. Beim Halten der Diele darf das Durchhängen des unteren Rückens oder das Biegen des Körpers durch das "Rad" nicht erlaubt sein. 
Aus diesem Grund sind die Wirbel relativ zueinander verschoben, was zahlreiche Krankheiten verursacht.
Becken senken oder bündig mit dem Kopf, wenn Sie die Übung beenden
In diesen Haltungen ist die Lendengegend überlastet, was Schmerzen in verschiedenen Körperteilen verursacht. Selbst unerwartete Migräne kann das Ergebnis von Fehlern sein, die im Fitnessstudio oder zu Hause gemacht wurden.
Burpee, das zum Komplex der täglichen Aktivitäten gehört, hat einen positiven Wert, wenn Sie genau wissen, wie man es richtig macht. Unabhängig von der Erfahrung profitieren sowohl Anfänger als auch Profisportler von Bewegung.
Trainingsvideo: Burpee für Anfänger
Burpee für Anfänger:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k