Streckung der Beine im Fitnessstudio Auf einem speziellen Simulator ist eine isolierte Übung. Das heißt, bei der Implementierung ist eine streng definierte Muskelgruppe beteiligt - der Quadrizeps. Mit dem Blocktrainer für sitzende Beinstrecker können Sie der Figur des Athleten an der Vorderseite des Oberschenkels Symmetrie und Proportionalität verleihen.
Essenz und Grundprinzipien
Die Grundprinzipien jeder sportlichen Übung, die auf die Entwicklung einer Gruppe von Muskelfasern abzielt, ergeben sich aus den Grundfunktionen des Muskels, den Befestigungspunkten und seiner Größe.
Der Quadrizeps ist einer der größten Muskeln im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderfläche des Femurs. Jeder der 4 Köpfe der Gruppe hat seinen eigenen Ursprung. Aber im unteren Teil sind sie alle an einer gemeinsamen großen Sehne befestigt. Es bedeckt die Patella und verbindet sich mit der Tibia.
Der Rectus femoris ist der längste in dieser Gruppe. Es stammt aus der vorderen unteren Wirbelsäule der suprakostalen Rille. Der mediale Muskel nimmt im unteren Teil eine mediane Position ein. Wird an der medialen Lippe der rauen Oberschenkellinie befestigt. Bei trainierten Sportlern sieht es aus wie ein Tropfen, der über dem Knie hängt.
Der breite laterale Muskel nimmt fast die gesamte äußere Oberfläche der oberen Extremität ein. Es stammt vom Trochanter major der intertrochantären Linie und vom Befestigungspunkt des M. medialis. Das Vastus-Intermediat befindet sich an der Vorderfläche des Beins zwischen dem medialen und dem lateralen Kopf.
Es ist das schwächste Muskelbündel in der Gruppe und wird am oberen Punkt an der Vorderfläche des Femurs befestigt. Daraus wird deutlich, dass die Hauptfunktion des Quadrizeps darin besteht, den Unterschenkel im Kniegelenk zu strecken. Da der Rektusmuskel beim Zusammenziehen am Befestigungspunkt in der hinteren Ebene der Extremität eintritt, hilft es, den Oberschenkel zum Ilium zu bringen (Hüftflexion).
Somit wird die Essenz der Beinstreckung im Simulator auf das Strecken des Gliedes im Kniegelenk reduziert. Der menschliche Körper weist jedoch eine Reihe von Merkmalen auf, die den Bewegungsbereich in dieser Übung einschränken. Sie legen auch eine Reihe von Einschränkungen für die Leistungstechnik fest. Die Beinstreckmaschine ist ein Stuhl mit einer Gelenkrolle an der Basis.
Es wurde entwickelt, um die Last vom Blockmechanismus auf die Zielmuskelgruppe zu übertragen. Teurere Ausstattungsmodelle sind mit zusätzlichen Einstellungen im Bereich der hinteren Rückenlehne und des unteren Inventarkissens ausgestattet. Die Stützrolle kann in der Höhe eingestellt werden. Dies ermöglicht es dem Athleten, vor Beginn des Trainings in die richtige Position zu gelangen.
Die Beinstreckung in einem sitzenden Simulator sollte unter Berücksichtigung der Merkmale der Ausrüstung und der Regeln der Technik zur Ausführung der Bewegung durchgeführt werden:
- Bei der Landung in einem Simulatorstuhl muss die Position des Beckens überwacht werden. Das Gesäß des Athleten muss fest gegen das Sitzkissen gedrückt werden. Übermäßiges Hängen der Hüfte während der Übung ist nicht zulässig. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die Rückenlehne des Stuhls so bewegen, dass der obere Teil der Extremität vollständig auf der Oberfläche des Kissens liegt.Gleichzeitig sollte der Unterschenkel den Sitz am tiefsten Punkt nicht berühren. Andernfalls wird sich der Athlet während des Verlängerungsprozesses unwohl fühlen.
- Die Stützrolle sollte so eingestellt werden, dass sie am oberen Ende der Amplitude so weit wie möglich zum Sprunggelenk passt und sogar ein wenig am Fuß anliegt. Auf diese Weise können Sie zum Zeitpunkt der Spitzenkontraktion des Quadrizeps eine maximale Belastung erreichen.
- Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, müssen Sie die Fußsocken in Ihre Richtung ziehen und diese Position bei jeder Wiederholung beibehalten.
Wenn Sie Erweiterungen im Simulator durchführen, sollten Sie plötzliche Bewegungen vermeiden. Das Ruckeln und Werfen von Lasten kann einen Athleten verletzen. Dies kann eine Verletzung des Rückens, der Innenseite oder der Vorderseite des Oberschenkels sein. Trotz der Tatsache, dass das Strecken des Beins zum Quadrizeps als isolierte Übung eingestuft wird, zielt es darauf ab, eine starke Muskelgruppe aufzubauen.
Daher können die verwendeten Gewichte auch für Anfänger 40-60 kg erreichen. Angesichts des hohen potenziellen Stressniveaus muss der Athlet die diesbezüglichen Gefahren verstehen. Das Verletzungsrisiko ist am akutesten, wenn das Bein am Knie zu weit gebeugt ist.
Dieser Fehler tritt häufig bei Anfängern und erfahrenen Sportlern auf. Um das Risiko bei einer negativen Bewegungsphase zu verringern, wird empfohlen, die Last nicht unter 90 Gramm zu senken. von der Ebene des Sitzkissens entfernt oder den Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel nicht unter 90 Grad lassen.
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Das Trainieren der Beine in einem Sportsimulator aus sitzender Position wird selten als eigenständige Übung verwendet. Profisportler verwenden es für zusätzliche Quads oder Aufwärmübungen, bevor sie eine schwere Kniebeuge beginnen.
Außerdem wird eine vorläufige Erwärmung der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels angewendet, bevor mit den Arbeiten an den nacheilenden Muskeln dieses Körperteils begonnen wird. Die Erweiterung des Simulators wird zum "Trocknen" verwendet. Aufgrund der Besonderheiten des Stoffwechsels bei Männern und Frauen erfolgt der Prozess des Entfernens von überschüssigem Fett von oben nach unten.
Das heißt, der Effekt in den Beinen und Hüften wird zuletzt erreicht. Es ist möglich, das Erreichen von Ergebnissen in diesen Körperteilen zu beschleunigen, indem die Belastung während des Trainings erhöht wird. Strecken Sie dazu die Beine am Quadrizeps.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Die sitzende Beinstreckung ist eine unnatürliche Bewegung. Im Leben eines gewöhnlichen Menschen gibt es keine Situationen, in denen er mit der Anstrengung eines Quadrizepsmuskels des Oberschenkels ein mit seinem eigenen vergleichbares Gewicht heben müsste.
In der 40.000-jährigen Geschichte konnte der menschliche Körper keine ausreichenden Abwehrmechanismen für diese Übung entwickeln. Dies bedeutet, dass die Verbindung für solche Belastungen nicht bereit ist. Er braucht zusätzliche Ausbildung.
Daher ist diese Reihe von Übungen nicht geeignet:
- Mit Arthritis. Diese verdauungszerstörende Krankheit ist mit der Zerstörung des Knorpelgewebes der Gelenke verbunden. Daher kann in diesem Fall die zusätzliche Belastung des betroffenen Körperteils eine katalytische Wirkung haben.
- Personen mit Wirbelsäulenverletzungen. Sitzübungen werden für Personen mit eingeschränkter körperlicher Aktivität aufgrund von Wirbelsäulenverletzungen empfohlen. Eine Ausnahme bildet die Sitzbeinverlängerung. Diese Übung zwingt die Rückenmuskulatur, beim Absenken der Last intensiv an der Arbeit beteiligt zu sein.
- Menschen mit Knieschmerzen. Während der Ausführung der Bewegung können leichte Beschwerden zu schweren Verletzungen führen.
Nützliche Hinweise
Eine sitzende Beinstreckung kann vorteilhafter sein, wenn Sie einige der Merkmale kennen:
- Das Ändern der Position der Zehen der Füße hilft, die Last zu verlagern. Durch Drehen nach innen können Sie die Hauptlast auf den seitlichen Kopf des Quadrizeps übertragen. Wenn Sie den Fuß nach außen drehen, wird der innere Oberschenkel stärker belastet.
- Es ist sinnvoll, mit jedem Bein abwechselnde Extensions zu üben. Auf diese Weise können Sie Schwachstellen identifizieren und das Muskeltraining konzentrieren.
- Am oberen Punkt der Amplitude sollte die maximale Streckung der unteren Extremitäten erreicht werden.
- Das Fixieren der Gewichte am oberen Rand der Flugbahn erhöht die Belastung der Muskeln und verringert das Gewicht des Projektils. Je leichter das Gewicht ist, desto geringer ist das Verletzungsrisiko.
- Wenn Sie mit mittleren und großen Gewichten arbeiten, müssen Sie die Seitengriffe des Simulators verwenden, um ihn am Sitzkissen zu befestigen und zu verhindern, dass sich das Becken vom Stuhl löst.
Die sitzende Beinstreckmaschine kann entweder ein modernes Modell mit einer großen Anzahl zusätzlicher Einstellungen und Funktionen sein (z. B. die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen zählen) oder das häufigste ohne Rückenlehne. Die Empfehlungen und Techniken zur Durchführung der Übung bleiben in beiden Fällen unverändert.
Hauptkomplex
Die sitzende Beinstreckung ist eine Übung, die darauf abzielt, die Vorderseite des Oberschenkels zu entwickeln.
Es sollte in Verbindung mit anderen ähnlichen Bewegungsarten in das Trainingsprogramm aufgenommen werden:
- Ausfallschritte
- Kniebeugen sind klassisch.
- Kniebeugen auf einem Bein.
- Zeilen verschiedener Variationen.
- Flexion am Simulator.
Komplex zur Kraftentwicklung
Der Komplex sieht die Verwendung von Verlängerungen als zusätzliche Übung nach klassischen Kniebeugen vor. Die Quadrizeps-Beinstreckung wird verwendet, um Blut in den Oberschenkel zu pumpen, und wird beim Beintraining als zweites oder drittes durchgeführt.
Ein Teil der Gesamtaufteilung für das Training der unteren Extremitäten während der Kraftphase des Trainings eines Athleten kann folgendermaßen aussehen:
| № | Übungsname | Beschreibung |
| 1 | Kniebeugen 12-10-8-6-4 Wiederholungen. | Sie werden in voller Amplitude unter Einhaltung aller Regeln der Technik ausgeführt: Der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Ferse bewegt sich nicht und löst sich beim Absenken nicht von der Oberfläche. |
| 2 | Sitzverlängerung 3-4 * 12-15 Wiederholungen. | Die Schulterblätter werden zusammengebracht, der Rücken ist gerade und fest gegen den Rücken gedrückt, das Becken ist gegen den Sitz gedrückt. Die Bewegungen sind glatt. |
| 3 | Liegende Beinlocken 3-4 * 10-12 Wiederholungen. | Die Übung wird auf einem speziellen Blocksimulator durchgeführt. Es ist eine horizontale Bank. Die Bewegung muss ohne Ruckeln ausgeführt werden. Das Anheben der Beine erfolgt, bis die Stützrolle die Gesäßmuskulatur berührt. |
Denken Sie während der Ausführung des letzten Satzes an die korrekte Position der Walze relativ zum Unterschenkel des Schülers. Es sollte sich im Bereich des Sprunggelenks befinden. Die größere Position beeinträchtigt das Erreichen der Spitzenkontraktion der Achillessehne.
Bevor Sie mit der Beinstreckung beginnen, sollten Sie die im zweiten Teil des Artikels beschriebene Ausgangsposition einnehmen. Die Position des Trägers, der die Kraft von der Blockstruktur auf den Quadrizeps femoris übertragen soll, muss den angegebenen Anforderungen genau entsprechen. Vergessen Sie nicht, Ihre Zehen zu ziehen. Dies spielt in diesem Komplex eine wichtige Rolle.
Beim Training von Nachzüglern und Stabilisatormuskeln
Der Komplex sieht das Prinzip der vorläufigen Ermüdung starker Quadrizepsmuskeln vor, gefolgt von der Durchführung von Grundbewegungen. Dieser Ansatz kann Ihre Quads ermüden. Infolgedessen sind die nacheilenden und anatomisch schwächeren Oberschenkelmuskeln intensiv an der Arbeit beteiligt.
Die Vorspannmethode eignet sich für Personen, die die Wirbelsäule nicht stark belasten. Wenn Sie nicht auf Kniebeugen verzichten möchten, kann ein solcher Athlet diese Methode anwenden. Es wird jedoch nicht empfohlen, es ohne die Erlaubnis eines Chirurgen oder Physiotherapeuten zu verwenden.
| № | Name | Beschreibung |
| 1 | Sitzbeinverlängerung 4-5 * 10-12 Wiederholungen. | Die Ausführungstechnik und die Anforderungen an die Platzierung des Schülers auf dem Gerät bleiben unverändert.Bei der Arbeit im Simulator ist zu beachten, dass diese Übung den Quadrizeps vor einer schweren Grundbewegung leicht ermüden soll. Eine Last von 60-70% des Maximums wird verwendet. |
| 2 | Beinpresse oder Kniebeugen. 5 * 8-10 Wiederholungen. Last - 70-80%. | Die Übungen sollten in einem speziellen Rahmen oder auf einem Beinpressesimulator durchgeführt werden. In diesem Fall ist es wichtig, einen Versagenszustand in der Zielmuskelgruppe zu erreichen. |
Um den Gehalt an subkutanem Fett zu reduzieren
Im Beinstreckkomplex wirken sie als zusätzliche Last, die mit hoher Intensität und kurzen Ruheintervallen aufgebracht werden kann. Der Split ist so konzipiert, dass seine Übungen die Muskeln des ganzen Körpers betreffen. In diesem Fall sollte der Rest zwischen ihnen die Zeit nicht überschreiten, die erforderlich ist, um zwischen den Beständen zu wechseln.
In der Anfangsphase des Trainings ist es unmöglich, einen solchen Komplex vollständig aus den grundlegenden Mehrgelenkbewegungen zusammenzusetzen. Der Körper des Athleten kann auf ein solches Training nicht angemessen reagieren. Dies führt zu Überlastung. Das Verletzungsrisiko steigt. In diesem Fall sind sitzende Beinstrecker eine Alternative zu Pressen oder Ausfallschritten.
Das Trainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
| № | Übung | Handbuch |
| 1 | Kniebeugen 1 * 12-15 Wiederholungen. | Die Last wird so gewählt, dass der Athlet leicht 15 bis 20 Wiederholungen ausführen kann. Die Atmung sollte nicht verloren gehen. Muskelversagen ist verboten. |
| 2 | Blockzug zur Brust 1*12-15. | Die Übung wird auf einem geeigneten Simulator durchgeführt. Die Arbeiten an der Ausrüstung müssen reibungslos und ohne Ruckeln durchgeführt werden. Behalten Sie beim Ziehen des Blocks eine leichte Durchbiegung im unteren Rücken bei, lassen Sie sich nicht hängen, nehmen Sie die Ellbogen an der tiefsten Stelle hinter der Linie des Rückens und ziehen Sie die Stange an die Oberseite der Brust. |
| 3 | Bankdrücken oder Hanteln liegen 1 * 10-12 Wiederholungen. | Auf einer horizontalen Bank durchgeführt. Die Übungstechnik muss befolgt werden. Die Schulterblätter werden zusammengebracht. Der Kopf wird gedrückt. Das Becken löst sich nicht von der Auflagefläche. Der Balken bewegt sich in einer Ebene. Die Bewegung ist gleichmäßig. |
| 4 | Sitzbeinverlängerung 1 * 12-15 mal. | Wird gemäß den obigen Empfehlungen durchgeführt. |
| 5 | Ziehen Sie den unteren Block zum Riemen 1 * 8-12 Wiederholungen | In den meisten Sportvereinen gibt es einen Bewegungstrainer. Übung gehört zum Mehrgelenk. Die Technik beinhaltet das Aufrechterhalten einer geraden Rückenposition, das Zusammenführen der Schulterblätter beim Ziehen des Blocks und das Abduzieren der Ellbogen beider Hände in die Ebene des Rückens. |
| 6 | Reduzierung der Hände am Simulator im Sitzen 1*12-15. | Die Übung zielt darauf ab, die Brustmuskeln und Deltas zu trainieren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Rückenposition während der Fahrt überwachen. Eine Abrundung der Brustwirbelsäule ist nicht zulässig. |
Der Komplex besteht aus einer Reihe von Aufgaben, die nacheinander ausgeführt werden. Alle 6 Sätze bilden 1 Kreis. Die Anzahl der Kreise hängt von der physischen Form und dem Zustand des Schülers ab. Zwischen den Übungen eines Kreises gibt es keine Ruhepause.
Das Ergebnis korrigieren
Damit das Bein des Trainingsgeräts von Vorteil ist, müssen sie gemäß den beschriebenen Empfehlungen durchgeführt werden. Die Kombination dieser isolierten Übung mit Grundbewegungen kann dazu beitragen, Ziele zu erreichen, die mit der Verbesserung der allgemeinen Fitness, des Gewichtsverlusts oder der Kraftentwicklung zusammenhängen.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, bereiten Sie Ihre Muskeln auf ein Training vor und verbessern Sie die zukünftige Leistung. Vor jedem Training müssen Sie:
- Sich warm laufen. Die beste Option ist gemeinsame Gymnastik. Sie ist allen aus der Grundschule bekannt. Das Aufwärmen umfasst schwingende und rotierende Bewegungen aller Gelenke des Körpers. Es ist wichtig, die richtige Reihenfolge einzuhalten. Sie müssen mit dem Nacken beginnen, dann mit den Schultern, Ellbogen und Händen. Die Lendenwirbelsäule, die Knie und die Knöchel vervollständigen den Komplex.
- Führen Sie vor dem Training einen Aufwärmblock mit Übungen durch. Es umfasst Kniebeugen mit einer Körperstange oder Langhantel, Überkopferhöhungen und leichtes Joggen für 5-10 Minuten.
Stretching ist nach dem Training wichtig. Besonderes Augenmerk wird auf die Vorderseite des Oberschenkels gelegt. Suchen Sie dazu eine stabile Stütze und fixieren Sie den Körper mit einer Hand.
Drücken Sie den anderen am Kniegelenk gebogenen Knöchel auf die Rückseite des Beins und ziehen Sie ihn langsam zurück. Dies sollte so lange erfolgen, bis eine leichte Muskelspannung erreicht ist. Das Dehnen wird abwechselnd für jedes der Gliedmaßen durchgeführt.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Das Strecken der Beine im sitzenden Simulator, das in den Trainingsprozess einbezogen und gemäß den angegebenen Empfehlungen durchgeführt wird, kann in 2-3 Wochen, dh nach 2-3 vollständigen Trainingseinheiten, zu Ergebnissen führen. Der Effekt des Trainings manifestiert sich in Form eines klareren Umrisses des medialen Femurkopfes und einer klaren Trennung zwischen den anderen 3 Gruppen von Muskelfasern.
Das Strecken der Beine am Kniegelenk eines Sportsimulators ist ein vielseitiges Werkzeug, um Ihre Ziele zu erreichen. Trotz der Übung aus sitzender Position bietet es keine starre Fixierung für die Rückenmuskulatur. Die Einhaltung der Trainingstechnik und die richtige Auswahl der Last machen sie jedoch zu einem unverzichtbaren Werkzeug im Arsenal eines Athleten.
Beinübungsvideos
Streckung / Beugung der Beine im Simulator, wichtige Hinweise: