Stretching für Anfänger. Übungen für verschiedene Körperteile, Fitnessgeräte, Yoga, Musik und Stimmung

Dehnübungen sind eine beliebte Form der körperlichen Aktivität. Sie ist in den Trainingsplänen von Profisportlern und Anfängern eines aktiven Lebensstils vertreten. Informationen über die Besonderheiten und Auswirkungen der Dehnung auf den Körper helfen Ihnen, die gewünschte Richtung der Fitness besser kennenzulernen.

Stretching Vorteile

Stretching ist eine Form der Fitness, die darauf abzielt, die Flexibilität des Körpers zu erhöhen und eine attraktive Silhouette zu schaffen. Stretching - ein anderer Name für Training - übersetzt aus dem Englischen bedeutet "Stretching". Der positive Effekt des Dehnens wird durch abwechselndes Dehnen und Entspannen der Muskeln erreicht.

Stretching Vorteile:

• Keine Altersbeschränkungen.
• Fähigkeit, zu Hause zu lernen.
• Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden für jede körperliche Fitness.
• Bildung einer schlanken Figur. Dehnen zieht Muskeln an, erhöht aber nicht deren Volumen.
• Erhaltung der Jugendlichkeit des Körpergewebes.
• Verbesserung der Blutversorgung der inneren Organe.
• Entspannung.

Schwächen von Dehnübungen:

• Die erreichten Flexibilitätsindikatoren erfordern ein ständiges unterstützendes Training. Andernfalls verliert der Körper wieder seine Elastizität.
• Schnelle Ergebnisse sind nicht garantiert. Sie müssen sich einstellen, um hart am Körper zu arbeiten.

Für wen wird Stretching nicht empfohlen

Gesundheitsprobleme - Gründe für ein Dehnungsverbot:

• Wirbelsäulenerkrankungen.
• Verletzungen von Muskeln, Gelenken und Bändern.
• Gefäßprobleme.
• Herzkrankheiten.
• Hernie.

Arten der Dehnung

Tipps für Anfänger

Antworten auf die grundlegenden Fragen, die Anfänger im Stretching haben werden, werden dazu beitragen, das Training klar und effektiv zu machen:

• Wie ziehe ich mich an? Es gibt keine strengen Anforderungen an Kleidung und Schuhe zum Dehnen. Die Hauptbedingung ist Bequemlichkeit. Es ist erlaubt, barfuß zu üben.
• Wie viel zu tun? Ein seriöser Ansatz erfordert 5-6 Lektionen pro Woche. Eine sanftere Option sind mindestens 2 Trainingseinheiten. Jede Dehnungssitzung dauert 30 Minuten bis eine Stunde. Die optimale Menge an Bewegung ist 15.
• Wie wähle ich Übungen aus? Anfänger werden ermutigt, einfache Optionen zu wählen und qualitativ hochwertige Leistungen zu erzielen. Wenn Sie Flexibilität entwickeln, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Aktivitäten schrittweise erhöhen.
• Wie lange dauert jede Übung? Bei statischer Dehnung in einer ausgefahrenen Position müssen Sie bis zu 40 Sekunden verweilen. Machen Sie in dynamischen Übungen 20 Wiederholungen in einem Satz. Für das beste Trainingsergebnis wird empfohlen, bis zu 3 Ansätze durchzuführen.
• Worauf sollte man beim Sport achten? Die Atmung sollte ohne Verzögerung tief und gleichmäßig sein. Wenn Sie Ihre Beine strecken, sollten Sie Ihre Knie nicht zu stark beugen. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen in den Bändern. Es ist optimal, sie leicht gebogen zu halten. Das Ziel ist es, die Dehnung in den Beinmuskeln zu spüren, nicht die Bänder in den Knien. Starke Muskelschmerzen nach dem Dehnen sind ein Zeichen für Muskelverspannungen und ein Grund, eine Trainingspause einzulegen.

  

• Wann ist mit dem Ergebnis zu rechnen? Durch intensives Training und durchschnittliche körperliche Daten wird der Körper in ein paar Wochen nach Beginn der Dehnung flexibler.

Zu Hause dehnen: motiviert bleiben

Stretching für Anfänger ist eine Übung, die Sie zu Hause machen können.

Vorteile des Selbststudiums:

• Sparen Sie Geld bei Besuchen von Fitnesscentern und Instruktoren.
• Wahl eines angenehmen Zeit- und Trainingsregimes.
• Mangel an Zeugen für mögliche Fehlschläge und Misserfolge.

Schwache Seiten:

• Verletzungsgefahr ohne professionelle Anleitung.
• Begrenzte Auswahl an Übungen: Größe und Budget des Hauses bieten möglicherweise nicht immer Platz für Trainingsgeräte zu Hause.
• Das Risiko, die Motivation zu verlieren und den Unterricht zu verlassen.

Um das Rennen nicht zu verlassen, sollten Anhänger des unabhängigen Dehnens eine feste Zeit für das Training in ihrem gewohnten Tagesablauf einplanen. Um motiviert zu bleiben, müssen Sie Stretching zu einer angenehmen Aktivität machen.

Die Attraktivität der Aktivität kann durch den Kauf eines schönen Trainingsanzugs und verwandter Produkte wie einer Trainingsmatte auf dem Boden gesteigert werden. Eine ästhetische Umgebung hält Ihr Training interessant und verhindert, dass es zu einer langweiligen Routine wird.

Musik zum Dehnen

Stretching ist eine Art von Fitness, die mit Musikhören kombiniert werden kann. Musikunterricht ermöglicht es Ihnen, Geschäft mit Vergnügen zu verbinden, das richtige Tempo für Ihr Training festzulegen und sich auf die Übungen zu konzentrieren, ohne von ihnen abgelenkt zu werden. Die Dauer der Komposition sollte 1 Gruppe von Übungen entsprechen.

Die Wahl der Kompositionen hängt vom individuellen Geschmack ab. Sanfte melodische Songs und Instrumentalstücke haben Priorität. Anfängern wird nicht empfohlen, rhythmische Musik mit einem schnellen Rhythmus zu spielen: Dynamische Rucke im Takt des Songs sind mit Bandbrüchen behaftet.

Musikrichtungen, die mit Stretching-Klassen kompatibel sind:

• Klassisch.
• Seele.
• Jazz.
• Pop-Hits.
• Club Musik.

Sie können die vorgefertigten Wiedergabelisten für Dehnübungen verwenden oder selbst eine Liste erstellen.

Beispiele für Zusammensetzungen:

• Madonna "Gefroren".
• Skyfall von Adele".
• Lana del Ray "Ein Million Dollar Mann".
• David Usher "Schwarzes Herz".
• Ellie Goulding "Liebe mich wie du".
• Strauss-Walzer.
• David Garreth (Arrangements von Klassikern und Pop-Hits).

Trainingsverfahren

Stretching besteht aus drei Teilen:

1. Sich warm laufen.
2. Die Hauptübungen.
3. Hitch.

Das Aufwärmen soll die Muskeln aufwärmen, den Körper auf körperliche Aktivität vorbereiten und Verletzungen vorbeugen. Einfache Übungen, die in zügigem Tempo ausgeführt werden, sind für sie geeignet: Springen, Bücken, Heben von Armen und Beinen.

Der Hauptteil der Lektion beinhaltet Dehnübungen für verschiedene Muskelgruppen:

• Zurück.
• Bauchpresse.
• Schultergürtel und Arme.
• Unterkörper.

Die Reihenfolge, in der die Zonen des Körpers trainiert werden, ist beliebig. Zuerst werden statische Übungen gemacht, dann dynamische.

Hitch - Entspannung der Muskeln. Während eines Problems müssen Sie sich ruhig hinlegen und sich darauf konzentrieren, die Muskeln zu entspannen.

Oberkörper-Dehnübungen

Trizeps der Arme:

1. Die Ausgangsposition steht. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben.
2. Beuge deine rechte Hand am Ellbogen und lege sie hinter deinen Kopf.
3. Fassen Sie mit der linken Hand den Ellbogen mit der rechten und ziehen Sie vorsichtig daran.
4. 10 Sekunden lang gedehnt bleiben.
5. Machen Sie die Übung, indem Sie die Hände tauschen.

Truhe:

1. Die Ausgangsposition steht in der Nähe der Wand.
2. Lehnen Sie Ihren Unterarm an die Wand.
3. Drehen Sie die gegenüberliegende Seite des Körpers zurück. Halten Sie die Pose 10 Sekunden lang und spüren Sie eine Dehnung der Brustmuskeln.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite des Körpers.

Schultern:

1. Die Ausgangsposition steht gerade.
2. Beuge deine Arme an den Ellbogen.
3. Legen Sie Ihre Hände (eine oben, die andere unten) hinter Ihren Rücken und verbinden Sie sie mit einem "Schloss".
4. Dehnen Sie Ihre Armmuskeln.
5. Tauschen Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung.

Dehnung des Unterkörpers

Hüften:

1. Die Ausgangsposition steht.
2. Beugen Sie 1 Bein am Knie und senken Sie es ab.
3. Richten Sie das zweite Bein aus und legen Sie es zurück.
4. Beugen Sie Ihren Körper gerade nach vorne und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Ellbogen zu berühren.
5. Wiederholen Sie die Übung auf der 2. Körperseite.

Wadenmuskeln:

1. Die Ausgangsposition steht.
2. Stellen Sie den vorderen Teil eines Fußes auf eine Höhe (Stufe, Querstange).
3. Ziehen Sie den Fuß in Ihre Richtung und spüren Sie die Dehnung der Unterschenkelmuskulatur.
4. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Rückseite des Oberschenkels:

1. Die anfängliche Pose sitzt mit weit auseinander liegenden Beinen.
2. Lehnen Sie sich vor, ohne die unteren Gliedmaßen an den Knien zu beugen.
3. Ziel ist es, den Körper auf den Boden abzusenken.

Rücken strecken

Rückenlehne sitzen:

1. Ausgangsposition - Sitzen mit nach vorne gestreckten Beinen.
2. Neigen Sie den Körper beim Ausatmen langsam in Richtung Ihrer Beine. Hände vorne.
3. Das Ziel ist es, die Zehen mit den Händen zu berühren. Bleiben Sie 15 Sekunden lang gestreckt.

"Baby":

1. Die anfängliche Pose ist auf allen Vieren.
2. Bringen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Arme strecken.
3. Setzen Sie sich auf die Knie gebeugten Beine. Die Arme sind mit dem Gesicht nach unten gestreckt.
4. Fühle die Dehnung in den Rückenmuskeln.

"Mill" - dynamisches Dehnen für die Rückenmuskulatur:

1. Ausgangsposition - stehend, Beine sind breiter als Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite.
3. Machen Sie Neigungen mit Körperdrehungen und versuchen Sie, den Boden abwechselnd mit gerader rechter und linker Hand zu berühren. In diesem Fall ist die andere Hand vertikal nach oben gerichtet.
4. Mach 20 Kurven.

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Dehnung der Bauchmuskeln

"Kamel":

1. Ausgangsposition - kniend, Füße schulterbreit auseinander.
2. Lehnen Sie sich zurück und berühren Sie Ihre Füße mit Ihren Händen.
3. Fühle die Dehnung der Wirbelsäule. Der Kopf zeigt nach oben.

Aus Bauchlage strecken:

1. Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Heben Sie nacheinander Kopf, Brust und Bauch an, strecken Sie die Arme und stützen Sie sich darauf.
3. Ziehen Sie Ihr Gesäß fest.

Rückbeugen:

1. Die Ausgangsposition kniet. Richten Sie die Füße gerade und platzieren Sie sie breiter als die Hüften.
2. Geh runter auf das Gesäß.
3. Leg dich auf deinen Rücken. Die an den Knien gebeugten Beine bleiben unter dem Körper.

Perfekte Schnur

Die Aufteilung ist eine akrobatische Figur, dargestellt in 2 Sorten:

• Längsschnur: Ein gestrecktes Bein befindet sich vor dem Körper, das andere befindet sich hinten. Das Becken steht senkrecht zur Bodenfläche.
• Kreuzschnur: Das gestreckte linke und rechte Bein sind vom Körper in die entsprechenden Richtungen auseinander gespreizt.

In beiden Fällen sollten die Beine fest auf den Boden gedrückt werden und zusammen eine gerade Linie bilden. Wenn Sie sich für Anfänger dehnen, können Sie mit Splits-Landing-Übungen nicht nur eine akrobatische Figur ausführen, sondern auch dem Körper zugute kommen.

Die positive Wirkung der Schnur:

• Bildung einer Reliefsilhouette der Beinmuskulatur.
• Die Presse ausarbeiten.
• Aktivierung der Durchblutung im Beckenbereich.
• Stimulation des Verdauungssystems.
• Entwicklung der Elastizität der Bänder der Leistengegend. Dies gilt für schwangere Frauen: Flexible Bänder können den Geburtsvorgang erleichtern.

Die Hauptaufgabe für diejenigen, die auf der Schnur sitzen möchten, besteht darin, Muskelflexibilität in den Hüften, im Becken und in der Leistengegend zu erreichen.

Schnurlandungsübungen sollten ungefähr 5 Tage die Woche durchgeführt werden. Die Dauer des Trainings beträgt 40-50 Minuten.

Die Geschwindigkeit des Ergebnisses hängt von den natürlichen Daten und der Intensität des Trainings ab. Mit einer gewissenhaften Herangehensweise an das Training und durchschnittlichen natürlichen Daten dauert der Weg zum Längsfaden ungefähr 4 Monate, zum transversalen ein bis sechs Monate.

Schnurdehnungsübungen

"Schmetterling" - Dehnen der Muskeln in der Leistengegend:

1. Die Ausgangsposition liegt auf dem Boden.
2. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, spreizen Sie sie zur Seite und ziehen Sie sie an den Körper. Die Füße berühren sich.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und versuchen Sie, sie auf den Boden zu drücken.

Die Rollen sind quer. Training der Gesäßmuskulatur:

1. Die erste Pose steht auf dem Boden, die Beine sind breiter als die Schultern.
2. Setzen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie das andere. Der Stützfuß liegt auf dem Boden. Der Zeh der beiden Glieder schaut nach oben.
3. Ziehen Sie die Muskeln von 2 Beinen, spüren Sie die Spannung von 1 Gesäß.
4. Rollen Sie langsam vom ersten zum zweiten Bein und machen Sie es zu einem Drehpunkt. Bewegen Sie sich nahe an den Boden. Spüren Sie während des Rollens eine Dehnung in der Leiste und den inneren Oberschenkeln. Wiederholen Sie die Rollen 20 Mal.

Ausfallschritt mit einer Körperdrehung. Entwicklung der Flexibilität des Gesäßes, der Bänder in den Hüften und im unteren Rücken:

1. Die Ausgangsposition steht.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, gehen Sie nach unten und machen Sie es zu einem Stützbein. Strecken Sie Ihr linkes Bein und nehmen Sie es zurück. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem stützenden rechten Bein und halten Sie eine gerade Haltung ein.
3. Sinken Sie näher an den Boden und erreichen Sie eine Spannung an den Bändern in den Hüften und Gesäßmuskeln. 15 Sekunden lang gedehnt bleiben.
4. Klappen Sie das Gehäuse vorsichtig nach rechts auf. Halten Sie die maximale Dehnung für 10-15 Sekunden.
5. Ändern Sie die Position des Körpers, indem Sie ihn nach links drehen, und bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position. Spüren Sie während der Kurven die Dehnung der Leisten- und Gesäßmuskulatur.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite des Körpers.

Video-Tutorial zum Dehnen von Schnüren zu Hause:

Dehnung während der Schwangerschaft

Stretching für Anfänger ist eine Übung, die für die Fitness während der Schwangerschaft geeignet ist. Der Hauptzweck der Dehnung für schwangere Frauen besteht darin, die Elastizität von Muskelgewebe und Bändern zu erhöhen und sie auf die Geburt vorzubereiten.

Vorteile der Dehnung während der Schwangerschaft:

• Linderung von Rückenschmerzen.
• Verringerung des Traumas und der Schmerzen bei der Geburt.
• Reduzierung des Risikos von postpartalen Dehnungsstreifen im Bauchraum.
• Verdauungsaktivierung. Während der Dehnung der Hüfte und des Abdomens nimmt der Blutfluss zu den Organen des Magen-Darm-Trakts zu. Dank dessen ist es möglich, die Funktion des Darms festzustellen.

Kontraindikationen für Dehnübungen werden durch Störungen des Wohlbefindens und Probleme bei der Geburt eines Kindes bestimmt:

• Bluthochdruck.
• Schwache Wände der inneren Geschlechtsorgane.
• Risiko des fetalen Todes und der frühen Geburt.
• Blutige Probleme.
• Schmerzhafte Empfindungen im Rücken und Unterbauch.

Stretching für Anfänger (Übung mit Vorsicht während der Schwangerschaft) sollte einfach sein. Ausgangsposition - auf Knien oder Gesäß sitzen. Stehübungen sind erlaubt, jedoch in minimalen Mengen: Sie drohen die Belastung der Beine und der Wirbelsäule zu erhöhen.

Verbotene Arten der Dehnung während der Schwangerschaft:

• Alle dynamischen Übungen.
• Neigungen des Körpers aus stehender Position.
• Auf dem Rücken liegen.

Die Regeln für Dehnübungen während der Schwangerschaft helfen dabei, den Körper nicht zu überlasten und den größten Nutzen zu erzielen:

• Die Unterrichtsdauer beträgt bis zu 20 Minuten.
• Voraussetzung ist das Fehlen von Beschwerden.
• Die Hauptregel bei den Übungen: kein Fanatismus. Es besteht keine Notwendigkeit, nach Aufzeichnungen über Flexibilität zu streben, den Körper mit langen Übungen und einem schnellen Tempo zu belasten.
• Die optimale Anzahl von Ansätzen für jede Übung beträgt 3 mit einer anschließenden Erhöhung der Dehnung. Der Muskel wird bis zu 10 Sekunden lang gedehnt gehalten.

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Stretching im Yoga

Stretching - für Anfänger und Fortgeschrittene ist ein wesentlicher Bestandteil der Praxis. Mit diesen Übungen erreichen Sie eine Harmonie von Körper und Geist.

Yoga Asanas (Körperhaltungen) sind in 2 Gruppen unterteilt:

• Leistung.
• Dehnen.

Kraftpositionen zielen darauf ab, Kraft zu gewinnen. Stretching Asanas hingegen sind entspannend.

Die Kombination beider Arten von Körperhaltungen in der Praxis gewährleistet das Gleichgewicht der multidirektionalen Energieflüsse. Zusammen schaffen sie ein Gleichgewicht zwischen Macht und Frieden.

Dehnungseigenschaften, die es zu einem Muss im Yoga machen:

1. Entspannung der Muskeln. Kraft-Asanas machen den Körper straff, erhöhen aber die Spannung in den Muskeln. Es schafft Hindernisse für den freien Energiefluss und ist mit der Anhäufung negativer Emotionen behaftet. Durch Dehnen der Muskeln werden diese von den Klammern gelöst.
2. Erhöhen Sie die Flexibilität von Muskeln und Bändern und verbessern Sie die Durchblutung. Durch Dehnen werden Bedingungen für die ungehinderte Bewegung von Energieflüssen geschaffen.

Beispiele für Stretching-Yoga-Posen

Asana "Gate" wärmt die Muskeln, streckt den Rücken:

1. Die Ausgangsposition kniet.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es beiseite.
3. Atme ein und zeige gleichzeitig deine linke Hand gerade nach oben. Sie müssen die Dehnung in Ihrem Rücken und Ihrer Wirbelsäule spüren.
4. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand über Ihr rechtes Bein.
5. Ein neuer Atemzug - beugen Sie gleichzeitig die Brust nach vorne und lenken Sie das linke Schulterblatt nach hinten.
6. Halten Sie mehrere Atemzüge an und wiederholen Sie dies für die andere Körperseite.

Asana "Frosch" streckt die Muskeln der Beine und Füße:

1. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegen. Die Arme sind gestreckt.
2. Atme aus, während du deine Knie beugst. Bringen Sie die Fersen näher an das Gesäß.
3. Fassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand, den linken mit der linken. Behalten Sie die Pose für 2 Atemzüge bei.
4. Atme aus, hebe den Körper und den Kopf vom Boden. Nachschlagen.
5. Ändern Sie die Position der Hände: Sie müssen die Füße oben halten.
6. Senken Sie Ihre Handflächen näher an Ihre Zehen. Richten Sie Ihre Fersen auf den Boden und versuchen Sie, ihn zu berühren. Halte die Pose für ca. 20 Sekunden.

Asana "Nach unten gerichteter Hund" - streckt den Rücken der Beine, entspannt die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule:

1. Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch.
2. Atme aus, erhebe dich und fixiere die Pose, lehne dich an deine Knie und Hände.
3. Heben Sie das Becken an und beugen Sie den unteren Rücken nach unten.
4. Atme aus, während du die Knie hebst. Lehnen Sie sich auf Ihre Zehen.
5. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, heben Sie Ihre Hüften. Dehnen Sie die Wirbelsäule und spüren Sie, wie sich die Beinmuskeln dehnen. Halten Sie die Position für mehrere Atemzüge.

Stretching-Maschinen

Muskeldehnung mit speziellen Geräten ist eine Alternative zu Übungen für Anfänger. Sie können im Fitnesscenter mit Stretching-Geräten arbeiten oder ein Gerät für den Heimgebrauch kaufen. Die Produkte werden in Sportgeschäften und im Internet verkauft.

Alle Simulatoren sind je nach Untersuchungsgegenstand in 2 Gruppen unterteilt:

1. Körper und Wirbelsäule.
2. Beine.

Körpertrainingsgeräte:

• Inversionstabelle - Plattform mit einstellbarem Neigungswinkel. Der Benutzer legt sich so darauf, dass sich der Kopf unter den Beinen befindet. Dehnung tritt aufgrund des Eigengewichts des Athleten auf.
• Inversionsstiefel - Schienbeinschoner zur Befestigung an der horizontalen Stange. Ermöglicht es Ihnen, kopfüber an der Bar zu hängen, ohne Ihre Arme zu benutzen.

Beintrainer:

• Zum Strecken auf einer Schnur - eine Struktur zum Anheben der Beine in einer Querschnur. Das Produkt ist mit einem Spannungshebel ausgestattet.
• Für Füße - Geräte, die an den Beinen getragen werden. Sie sind zur Behandlung und Vorbeugung von Plattfüßen bestimmt.

Vorteile der Verwendung von Simulatoren:

• Reduzierung des Verletzungsrisikos: Der Benutzer kann den Grad der Belastung der Muskeln kontrollieren und so vermeiden, dass ihre Flexibilität überschätzt wird.
• Effektivität und schnelle Wirkung des Trainings.
• Mangel an Unbehagen und Schmerzen.

Minuspunkte:

• Kosten. Es beginnt bei rund 4000 Rubel.
• Maße. Die größten Simulatoren sind Inversionstabellen.Ihre Verwendung in einer normalen Stadtwohnung ist schwierig. Beinstrecker sind kompakter. Sie finden faltbare Beinstrecken.

Stretching ist eine Art von Fitness, die für Anfänger geeignet ist. Durch Dehnen können Sie eine attraktive Silhouette bilden, Muskeln von Verspannungen befreien und die Jugend des Körpers verlängern.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Stretching für Anfänger, Übungen

Dehnübungen für die Beine und den Rücken für Anfänger: