Ganzkörper-Fitball-Übungen für Frauen. Video zu Hause beschreiben

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Effektive Übungen, um Ihren Körper in guter Form zu halten, erfordern manchmal die Verwendung zusätzlicher Trainingsgeräte. Wenn eine Frau im Fitnessstudio ist, hat sie die Möglichkeit, mit allem zu trainieren Ausrüstung in der Institution vorgestelltDann wird es zu Hause schwierig sein, sich mit Hilfe von improvisierten Gewichtungsmaterialien signifikant zu transformieren.

Um das Körperfett effektiv loszuwerden und die Muskelentlastung zu erhöhen, empfehlen Fitnesstrainer, zu Hause einen Fitball zu verwenden.

Wie man den richtigen Ball wählt

Übungen mit Fitball für den ganzen Körper bringen, sofern sie regelmäßig durchgeführt werden, einer Frau ein sichtbares Ergebnis, vorausgesetzt, der im Training verwendete Ball ist richtig gewählt.

Ein Fitball (oder "Schweizer Ball") ist ein großer Gummiball mit erhöhter Festigkeit und Belastbarkeit. Es wird von Profisportlern zur Vorbereitung auf Wettkämpfe und von Fitnesstrainern zur qualitativen Veränderung des Körpers ihrer Kunden aktiv eingesetzt.

Mit seiner Hilfe ist es in den meisten Fällen möglich:

Verwenden Sie alle Muskelgruppen des Körpers des Athleten und vermeiden Sie dabei negative Auswirkungen auf die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System.
die Beweglichkeit, Koordination und Flexibilität einer Person unabhängig von ihrem Alter zu erhöhen;
richtige Haltung;
um Erkrankungen der Gelenke und des Skelettsystems zu verhindern, die mit der Ausdünnung des Knorpelgewebes verbunden sind;
in kürzester Zeit abnehmen, ohne den Körper in einen Stresszustand zu versetzen;
Halten Sie Ihre Figur in Form, indem Sie regelmäßig grundlegende Übungen durchführen, die nicht viel Zeit und körperliche Anstrengung erfordern.

Um das richtige Trainingsinstrument auszuwählen, sollte eine Frau entscheiden, welche Art von Fitball sie unter bestimmten Umständen benötigt.

Es gibt 4 Arten von Bällen:

Mit "Hörnern"um das Gleichgewicht zu halten. Empfohlen für Sportarten für Kinder und Anfänger mit geringer körperlicher Fitness.
Mit Stacheln "... Empfohlen für Personen, die mit Fitball-Übungen abnehmen möchten. Gummilaschen - "Dornen" dienen als zusätzliche Stimulation der Durchblutung und wirken sich direkt auf den Zustand der menschlichen Haut aus.
Glatt... Kann von Menschen jeden Alters verwendet werden. Am häufigsten wird diese Art von Fitball für schwangere Frauen empfohlen. Mit Hilfe des Balls können werdende Mütter nicht nur die Elastizität der Bänder und Muskeln aufrechterhalten, sondern auch die Kontraktionen zu Beginn der Wehen zu Hause erleichtern.
Kind... Fitball der Mindestgröße zur Stärkung der Muskeln von Säuglingen.

Ein richtig ausgewählter Fitball muss die Eigenschaften hochwertiger Sportgeräte erfüllen:

Der Ball muss auf die Größe des Mädchens abgestimmt sein. Empfohlenes Verhältnis: Höhe weniger als 155 cm - Kugel 45 cm Durchmesser; Höhe 155 - 169 cm - Kugel nicht mehr als 55 cm im Durchmesser; 69 - 185 cm - Durchmesser - 65 cm; über 186 cm - Durchmesser über 75 cm).
Bei mechanischer Einwirkung auf den Ball, z. B. durch Drücken mit der Handfläche, muss das Gummiprojektil springen.
Der Fitball muss dem vom Hersteller angegebenen Höchstgewicht standhalten, ohne sich gleichzeitig übermäßig zu verformen.
Die Nähte am Ball sollten unsichtbar sein.
Kein statischer Effekt.
Maximale Einkerbung des Nippels in die Kugel.

Fitball Trainingstipps

Übungen mit einem Fitball für den ganzen Körper erfordern die strikte Einhaltung ihrer Technik. Andernfalls hat die betrachtete Art der Belastung nicht nur eine minimale Effizienz, sondern kann auch einen Athleten dazu bringen, sich zu verletzen oder sich zu verstauchen.

Um es zu umgehen, Es ist wichtig, die grundlegenden Empfehlungen für das Training mit Fitball zu befolgen:

Vor und nach dem Unterricht Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen, beziehungsweise. Dieser Ansatz zur Organisation des Trainings ermöglicht es einem Mädchen, unabhängig von der Höhe der ausgewählten Belastung, die Muskelschmerzen nach der Arbeit am Ball zu minimieren.
Während des Trainings Fokus auf QualitätenOh, und nicht auf Geschwindigkeit, versuchen Sie, die Arbeit der Muskeln bei jeder Art von Belastung so gut wie möglich zu spüren.
Ausführen Übungen, um alle Muskelgruppen zu trainieren, nicht nur der Problembereich. Das Ignorieren dieser Empfehlung kann zu Übertraining führen und das allgemeine Erscheinungsbild des Athleten erheblich verschlechtern.
Passen Sie die Inflationsdichte des Fitballs an abhängig von der körperlichen Fitness des Mädchens. Je mehr der Ball aufgeblasen ist, desto höher ist der Schwierigkeitsgrad bei der Durchführung von Übungen. Während der ersten Sitzungen wird empfohlen, die Sportausrüstung leicht zu entleeren, damit sich der Körper allmählich an körperliche Aktivitäten gewöhnen kann.
Um das gewünschte Ergebnis in kürzester Zeit zu erzielen, wird empfohlen Konsultieren Sie einen Fitnesstrainer, der in der Lage ist, den Trainingsprozess unter Berücksichtigung des Gesundheitszustands der Klientin, des von ihr gesetzten Ziels und der körperlichen Fitness richtig zu organisieren. Wenn es nicht möglich ist, die Dienste eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen, wird empfohlen, seinen Unterricht nach dem Prinzip des Zirkeltrainings aufzubauen.
Mach Übungen, die nicht weh tun oder erhebliche Beschwerden. Zum Beispiel sollten Menschen mit schlechtem Vestibularapparat zunächst auf Übungen verzichten, bei denen sie auf dem Ball rollen oder das Gesicht nach unten drehen.
Bei Bedarf Erhöhen Sie die LastEs wird nicht empfohlen, mehr Wiederholungen durchzuführen, als das Trainingsprogramm vorsieht. Fitnesstrainer empfehlen unter ähnlichen Umständen, die Belastung zu ändern, indem sie künstlich die Notwendigkeit schaffen, Gewichte wie Hanteln zu verwenden.

Wenn Sie wie bei anderen Arten von körperlicher Aktivität mit Fitball trainieren, wird empfohlen, beim ersten Training sowie nach dem Erhöhen der Belastung auf Ihr Wohlbefinden zu achten.

Ein leichtes Unwohlsein oder eine akutere Reaktion des Körpers auf Sport sollte der Grund sein, einen Arzt zu kontaktieren, um eine zusätzliche Untersuchung zu vereinbaren.

Unterkörperübungen

Übungen mit einem Fitball für den ganzen Körper sind am besten so strukturiert, dass zu Beginn des Trainings die Hauptlast auf den unteren Teil (Beine, Hüften, Gesäß) geht. In Anbetracht der Richtung des Lymphflusses im Körper ermöglicht diese Methode zur Organisation des Unterrichts dem Körper, so natürlich wie möglich in den Trainingsprozess einzutreten.

Fitball-Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Kniebeugen aufziehen	Nehmen Sie eine aufrechte Position ein; Füße schulterbreit auseinander stellen; schiebe die Brust nach vorne; Nehmen Sie den Fitball in die Hand und drücken Sie ihn an Ihre Brust. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie das Gesäß auf die Auflagefläche, bis sich zwischen der Rückseite des Oberschenkels und dem Boden eine Parallele bildet. Heben Sie gleichzeitig mit dem Hocken die Arme an und halten Sie den Fitball streng über den Kopf. Fixieren Sie die Position für 2-3 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition (PI) zurück.
Wandkniebeugen	Drehen Sie den Rücken gegen die Wand; Klemmen Sie den Fitball zwischen die Wand und die Lendenwirbelsäule. zurück gerade; Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Führen Sie beim Ausatmen eine klassische Kniebeuge durch und achten Sie darauf, dass der Hauptstützpunkt auf dem Fitball liegt.Zum Zeitpunkt des Hockens rollt der Ball bis zur Brustwirbelsäule. Am tiefsten Punkt des Kniegelenks sollte sich ein Winkel von 90 Grad bilden. Kehren Sie zum PI zurück, ohne die Beine in einer gebogenen Position zu fixieren, und vermeiden Sie dabei plötzliche Bewegungen.
Kniebeuge	Steh gerade; Drücken Sie den Fitball mit den Knien zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder vor sich auf eine Auflagefläche. Führen Sie beim Ausatmen eine tiefe Hocke durch und achten Sie darauf, dass der Ball und der Oberkörper in ihrer ursprünglichen Position bleiben. Befestigen Sie den Körper 2-3 Sekunden lang am tiefsten Punkt und nehmen Sie dann langsam den PI.
Gesäßbrücke	Auf dem Boden liegen; lege deine Beine auf den Fitball; Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich über den Boden. Lassen Sie Ihre Hände in einer freien Position entlang des Körpers; nachschlagen. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie zur Brust, ohne die Position der Beine zu verändern, und verwenden Sie dabei so viele Muskelgruppen des Unterkörpers wie möglich. Strecken Sie Ihre Beine aus, indem Sie den Fitball von sich weg zum PI bewegen. Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass bei einer Änderung der Position des Unterkörpers die Höhe, auf die das Gesäß ursprünglich angehoben wurde, unverändert bleibt.
Ausfallschritte	Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Fitball. Legen Sie den unteren Teil des rechten Beins (bis zum Knie) auf den Ball, nachdem Sie zuvor das Glied gebogen haben. lege deine Hände auf deinen Gürtel. Beugen Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie parallel Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie den Gummiball von sich wegbewegen. Kehren Sie zum PI zurück und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.

Oberkörperübungen

Übungen mit einem Ganzkörper-Fitball sollten Beine und Arme gleichermaßen einbeziehen. Die Transformation der oberen Muskelgruppen dauert normalerweise länger. Daher ist die Durchführung von mindestens 2-3 Armübungen in jedem Training eine Voraussetzung für ein effektives Training.

Fitball-Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Liegestütze vom Fitball	Nehmen Sie eine horizontale Position ein und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf die Hände auf den Handflächen und die Beine auf dem Ball. Ziehen Sie den Magen ein; schau auf den Boden. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper so tief wie möglich auf den Boden. Nicht Verweilen Sie am unteren Punkt, "drücken" Sie langsam die oberen Gliedmaßen zusammen und kehren Sie zum PI zurück. Bei der Durchführung dieser Übung ist es wichtig zu kontrollieren, dass sich die Bauchmuskeln vom Beginn der Belastung bis zum Ende nicht entspannen.
Diagonale Planke	Legen Sie Ihre Hände auf den Fitball und legen Sie Ihre Arme an die Ellbogen gebeugt. Nehmen Sie die Beine so weit wie möglich zurück, während Sie den rechten Winkel in der Ellbogenbeuge beibehalten. in den Bauch ziehen; Backbends minimieren. Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei.
Fitball rollt vorwärts	Geh auf die Knie; Positionieren Sie den Fitball vor sich. lege den Rücken der Handflächen auf den Ball; strecken Sie Ihren Rücken. Schieben Sie den Fitball mit einer leichten Anstrengung nach vorne und rollen Sie ihn einige Zentimeter. Die Hände bewegen den Drehpunkt sanft - auf die Unterarme. Rollen Sie den Fitball mit den Muskeln des Bauches und der Arme in seine ursprüngliche Position in der Nähe der Beine des Athleten.
Reverse Ball Liegestütze	Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Fitball. Legen Sie den Handrücken auf den Ball und drehen Sie die Finger in Ihre Richtung. beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und stellen Sie 10 cm nach vorne; in den Bauch ziehen; strecken Sie Ihren Rücken. Biegen Sie die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen, ohne die Position des Rumpfes zu verändern, und senken Sie das Gesäß so nah wie möglich am Boden ab. Heben Sie sich von unten an, aber strecken Sie die Ellbogen nicht bis zum Ende. Wiederholen Sie die Schritte 2-3 so oft wie nötig. Akzeptiere PI.
Statische Leiste	Die Startposition bei dieser Übung ist der IP der klassischen Version der Last so ähnlich wie möglich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der zweite Drehpunkt in diesem Fall gerade Beine sind, deren unterer Teil (bis zu den Knien) auf dem Fitball liegt. Ziehen Sie den Magen ein; Schau runter. Wenn Sie die Last erhöhen müssen, können Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen, während Sie den Fitball abwechselnd sanft hin und her rollen.

Rücken- und Armtraining

Fitball-Übungen, die darauf abzielen, den ganzen Körper zu trainieren, helfen nicht nur, die Figur des Mädchens zu verändern, sondern verbessern auch seine Gesundheit, indem sie beispielsweise die Rückenmuskulatur stärken, die die Wirbelsäule stützt.

Bei Vorliegen von Erkrankungen der Wirbelsäule wird empfohlen, vor der Durchführung des oben genannten Komplexes einen Arzt zu konsultieren, um die Belastung anzupassen.

Fitball-Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Rückwärtsboot	Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Fitball. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Nimm deine Hände zurück und lege sie entlang des Körpers. Heben Sie die Brust so hoch wie möglich von der Stütze. Senken Sie den Oberkörper langsam mit den Rückenmuskeln nach unten, ohne die Position anderer Körperteile zu verändern. Steigen Sie ohne Pausen langsam in den PI ein und versuchen Sie, Anstrengungen nur aufgrund der Spannung der Wirbelsäulenmuskulatur zu erzeugen.
Überdehnung	Legen Sie sich so auf den Fitball, dass sich der Fitnessball im Unterbauch des Athleten befindet. Nehmen Sie Ihre Beine zurück und lehnen Sie sich gegebenenfalls an ein Sofa oder eine Wand. lege deine Hände hinter deinen Kopf; Heben Sie den Oberkörper von der Stütze so hoch wie möglich an. Senken Sie beim Ausatmen den Oberkörper ab. Drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen, heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich an, ohne den Hauptkontaktpunkt zwischen Körper und Fitball zu verändern. Wiederholen Sie die Schritte 2-3 so oft wie nötig.
Brücke	Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball. lege deine Füße auf den Boden; Drücken Sie die Waden auf den Ball. mit den Händen auf dem Boden ruhen und die Finger zum Ball drehen. Rollen Sie den Ball abwechselnd vom Gesäß zum Hals hin und her und fixieren Sie die Position des Körpers an jedem Punkt für einen möglichst langen Zeitraum. Während der Übung dürfen keine plötzlichen Bewegungen ausgeführt werden. "Brücke" wird nicht für Personen mit geringer körperlicher Fitness und Funktionsstörungen des Vestibularapparates empfohlen.
Anheben der Beine auf dem Fitball	Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Fitball, so dass sich der Ball im Genitalbereich befindet. lege deine Hände auf den Boden auf den Rücken deiner Handflächen; Platzieren Sie Ihre Beine in einer freien Position. Strecken Sie beim Ausatmen die unteren Gliedmaßen und heben Sie sie so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne die Position des restlichen Körpers zu verändern. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden. Kehren Sie die Beine sanft zum PI zurück und wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 so oft, ohne Zeit für die Pause einzuplanen. Diese Übung erfordert große Muskelkraft sowie den idealen Zustand des Vestibularapparates. Es wird empfohlen, es zu Beginn eines Übungsblocks durchzuführen, um den Rücken und die Arme zu stärken.

Übungen zum Fitball für Rücken und Bauch

Ein wesentlicher Bestandteil jeder Reihe von körperlichen Übungen sollte die Untersuchung des Bauchraums sein. Die in gutem Zustand befindlichen Bauchmuskeln sorgen für eine normale Durchblutung im Beckenbereich einer Frau, was für eine gute Gesundheit des Urogenitalsystems sorgt.

Fitball-Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Hebt den Körper schräg an	Auf dem Boden liegen; lege gerade Beine auf den Fitball; strecke deine Arme über deine Brust; nachschlagen. Beim Ausatmen den Körper in sitzender Position von der Auflagefläche abreißen. Gleichzeitig ist es notwendig, die Hände nach vorne zu bringen, ohne sich zu beugen. Senken Sie den Körper auf den Boden und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Wiederholen Sie Schritt 2-3 so oft wie nötig, ohne eine Pause einzulegen.
Einen Fitball zwischen die Glieder geben	Auf dem Boden liegen; Arme und Beine über die Auflagefläche heben; Klemmen Sie den Fitball in die unteren Gliedmaßen. nachschlagen. Bringen Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen synchron näher zusammen. Bewegen Sie den Fitnessball zu Ihren Händen. Senken Sie Arme und Beine in den PI, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie S. 2-3 so oft wie nötig, und bewegen Sie den Fitball abwechselnd zwischen den Gliedmaßen.
Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf dem Boden liegen	Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball. fixiere deine Hände hinter deinem Kopf; Beuge deine Beine an den Knien und lege sie auf den Boden, wobei du deine Füße so weit wie möglich schließt. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein und bringen Sie es näher an Ihre Brust, ohne die Position des Oberkörpers und des Fitnessballs zu verändern. Legen Sie das linke Glied in den PI und machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein.
Körper dreht sich	Setz dich auf den Fitball; strecke deine Arme vor dir aus; Beine, ohne sich zu biegen, reißen die Auflagefläche ab und heben sie so hoch wie möglich an. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre ineinandergreifenden Beine nach rechts. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach links, ohne sich zu beugen. Wiederholen Sie Schritt 2 und ändern Sie die Bewegungsrichtung der Gliedmaßen.

Jede Art von Fitball hilft nicht nur, das Aussehen des gesamten Körpers einer Sportlerin zu verbessern, sondern auch ihre Gesundheit zu verbessern und das Risiko einer vorzeitigen Alterung des weiblichen Körpers zu minimieren. Regelmäßige Bewegung dieser Art trainiert die Muskeln, verbessert die Durchblutung und versorgt lebenswichtige Systeme mit ausreichend Sauerstoff.

In diesem Video eine der effektivsten Übungen für Anfänger:

Mit der richtigen Zusammensetzung des Komplexes sowie der Einhaltung der Trainingstechnik mit einem Fitnessball wird eine Frau nach 1-2 Monaten regelmäßigem Training die ersten positiven Veränderungen ihres Zustands bemerken.

Fitball-Übungsvideos

Eine Reihe von Übungen zum Fitball für den ganzen Körper:

Ganzkörper-Fitball-Übungen für Frauen. Video mit Beschreibung