Springseil zur Gewichtsreduktion. Tabelle gegen Cellulite, wie viele Kalorien verbrannt werden. Nutzen und Schaden, Technik, Ergebnisse

Das Überspringen, eine Methode zum Abnehmen und zur Unterstützung einer Figur mit einem Springseil, hat außerordentlich an Popularität gewonnen. Es ist nicht notwendig, sich mit strengen Diäten zu erschöpfen, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Die im Artikel vorgestellten Tabellen enthalten ausführliche und detaillierte Informationen zu diesem Fitnessbereich.

Effizienz überspringen

Springseil - eines der interessantesten Hobbys der Kindheit - ist ein hervorragendes Sportgerät für ein effektives Cardio-Training. In Bezug auf Gewichtsverlust ist das Überspringen effektiver als Diäten, Laufen und Schwimmen. In 15 Minuten Berufe brennen 200 kcal.

Beim Überspringen sind die Muskeln des ganzen Körpers beteiligt:

• Hände;
• Beine;
• zurück;
• Gesäß;
• Drücken Sie.

Regelmäßiges Training führt zu folgenden Ergebnissen:

• schöne, getönte Figur;
• Flexibilität;
• Energie;
• Ausdauer;
• ausgezeichnete Koordination.

Die Vorteile des Springseils zur Gewichtsreduktion

Springseil zur Gewichtsreduktion (die Kalorienverbrauchstabelle ist unten in angegeben Artikel) haben die folgenden Vorteile in Bezug auf Erholung und Gewichtsverlust:

1. Das Überspringen ist eines der energieintensivsten Workouts. Für eine Stunde mit einer hohen Belastungsintensität können Sie bis zu 1000-1200 kcal ausgeben. Darüber hinaus lindern solche Aktivitäten das Hungergefühl.
2. Das Springseil ist eine hervorragende Option für Cardio-Workouts, die sich positiv auf die Funktion des Herzens, der Blutgefäße und der Atmungsorgane auswirken. Eine Vielzahl von Übungen mit hoher und niedriger Intensität hilft Ihnen beim Aufbau eines effektiven Trainingssystems.
3. Da bei Sprüngen fast alle Muskeln des Körpers beteiligt sind, nimmt der Tonus des Muskelgewebes zu und die Blutversorgung aller Körpersysteme verbessert sich. Die Versorgung der Organe mit Sauerstoff wird vollständiger.
4. Solche Trainings korrigieren die Haltung, entwickeln ein Gefühl von Gleichgewicht, Flexibilität und Beweglichkeit. Solche Fähigkeiten werden im Alltag und bei anderen Sportarten nützlich sein.
5. Die regelmäßige Verwendung des Seils trägt dazu bei, das Risiko von Verletzungen der Gliedmaßen erheblich zu verringern. Dies ist auf Trainingsergebnisse wie die Stärkung der Muskeln zurückzuführen, die das Fuß- und Sprunggelenk schützen.
6. Das Überspringen ist besonders effektiv beim Abnehmen von Beinen, Hüften und Gesäß. Ein weiteres positives Ergebnis ist der Blutfluss zu den problematischen Körperteilen.
7. Übung hilft beim Aufbau Ihrer Arme und Bauchmuskeln.
8. Das Überspringen von Kursen lädt Sie perfekt mit einem Positiven auf, verbessert Ihre Stimmung.
9. Das Springseil ist eines der kompaktesten Sportgeräte, die Sie überall hin mitnehmen können.
10. Solche Sportgeräte sind für jedermann erschwinglich.
11. Für das Training ist ein Mindestplatz erforderlich: Sowohl ein Spielplatz im Innenhof des Hauses als auch ein kleiner Raum sind geeignet.

Schaden und Kontraindikationen

Die Nachteile des Überspringens von Klassen umfassen:

1. Starker Einfluss auf Kniebänder und Gelenke.
2. Große Belastung des Rückens und des unteren Rückens.

Wenn diese Bereiche des Körpers relativ schwach sind, kann Bewegung zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

3. Verletzungsgefahr (insbesondere in den ersten Trainingstagen beim Überspringen des Trainings).
4. Gefahr einer Schädigung der Atemwege oder des Herz-Kreislauf-Systems, wenn die Last nicht richtig verteilt wird.

Es gibt eine ziemlich große Liste von Kontraindikationen für solche Aktivitäten:

1. Übergewicht (Fettleibigkeit 2. oder 3. Grades).
2. Schwere Erkrankungen des Herzens, Blutgefäße.
3. Hypertonie oder plötzliche Druckänderungen.
4. Erkrankungen des Bewegungsapparates.
5. Sehbehinderung, Augenkrankheiten.
6. Asthma.
7. Krampfadern.
8. Schwangerschaft und postpartale Periode.
9. Kopfschmerzen oder andere Schmerzen.
10. Menstruationsperiode.

Es wird auch nicht empfohlen, mit vollem Magen zu überspringen. Was die Übungstechnik betrifft, ist die Hauptsache, dass Sie nicht mit Ihrem ganzen Gewicht auf den Fersen landen können, was zu einer übermäßigen Belastung aller Organe und Körpersysteme führt.

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Ein Seil wählen

Springseile zur Gewichtsreduktion (die folgende Tabelle hilft bei der Auswahl der Ausrüstung) werden nach einer bestimmten Technik durchgeführt. Beim Kauf eines für diesen Zweck verwendeten Seils sind viele Parameter zu beachten.

Die Hauptsache beim Kauf eines Projektils ist die Länge der Schnur. Dieser Wert beeinflusst die Wirksamkeit und Sicherheit des Trainings. Ein kurzes Kabel macht das Training unangenehm und traumatisch, da die Möglichkeit besteht, dass sich Ihre Füße daran verfangen. Übermäßige Länge trägt zur ständigen Verwicklung des Seils bei.

Die Länge dieses Sportgeräts steht in direktem Verhältnis zur Körpergröße der Person.

In dieser Hinsicht gibt es zwei Regeln für die Auswahl eines Seils:

1. Treten Sie auf den mittleren Teil des Kabels und ziehen Sie es am Körper entlang. In diesem Fall sollten die Griffe die Achselhöhlen berühren, die Länge des Kabels selbst sollte den Gürtel erreichen.
2. Sie müssen zwei Griffe in Ihre Hand legen und sie senkrecht zum Körper nach vorne richten. Die Größe kann als ungeeignet angesehen werden, wenn das Kabel auf dem Boden liegt oder überhaupt nicht damit in Kontakt kommt. Idealerweise sollte das Kabel die Bodenoberfläche leicht berühren.

Darüber hinaus haben Experten bestimmte Längenstandards abgeleitet, die sich an folgenden Kriterien orientieren können:

Eine hervorragende Ergänzung ist die Möglichkeit, die Kabellänge anzupassen. Bei der Auswahl von Geräten mit einer solchen Funktion ist es immer möglich, die optimale Länge des Seils für das effektivste Training zu wählen.

Nachdem Sie alle Auswahlkriterien bewertet und Ihre Fähigkeiten abgewogen haben, können Sie sicher ein Seil kaufen und mit dem Training beginnen.

Wie viel und wie oft solltest du üben?

Ein guter Start für das Training für Anfänger ist eine proportionale Last- und Ruheverteilung von 1: 2. Zum Beispiel 10 Minuten. Der Unterricht wechselt mit einer 20-minütigen Pause. In diesem Fall müssen Sie in einem Arbeitsintervall mindestens 5-25 Sprünge machen. Sie müssen es mindestens dreimal pro Woche tun.

In der zweiten Trainingswoche ändert sich das Aktivitäts-Ruhe-Verhältnis um 1: 1. Die Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche wird auf das Vierfache erhöht. Die Anzahl der Bounces wird schrittweise erhöht. Am Ende der ersten Monatshälfte sollte die Dauer der Sprünge ohne Unterbrechung 2-3 Minuten erreichen.

Die dritte und vierte Woche widmen sich dem Unterrichten von Geschwindigkeitstraining und der Verbesserung der Technik. Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte auf 120 Sprünge pro Minute gebracht werden, was 2 Sprüngen pro Sekunde entspricht. Dann müssen Sie die Dauer des Arbeitsintervalls schrittweise verlängern und die Dauer der Pausen verkürzen.

Bis zum Ende des Monats sollte ein Training eine 10-minütige kontinuierliche Hochgeschwindigkeitssprung-Sitzung sein.

Jedes Training sollte mit Übungen abgeschlossen werden, um die Muskeln der Beine, Hüften und des Schultergürtels zu dehnen. Auf diese Weise können Muskelschmerzen nach dem Training gelindert werden.

Zum Vergleich: Wenn Sie umfassend und mindestens 40 Minuten Aerobic machen müssen. Um die ersten Ergebnisse des Gewichtsverlusts zu sehen, reichen dann mit einem Seil 15-minütige Ansätze aus. Das Überspringen von Sitzungen kann bis zu 40 Minuten dauern, dann erhöht sich die Effektivität des Trainings um ein Vielfaches.

Das 15-minütige Cardiac Interval Express Workout ist perfekt für diejenigen, die nicht die Möglichkeit haben, viel Zeit für das Training aufzuwenden.

Es wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:

• 1 Minute. ein Aufwärmen wird langsam durchgeführt (klassische Sprünge);
• 2 Minuten. - die gleichen Sprünge in mäßigem Tempo;
• 2 Minuten. werden zu abwechselnden Sprüngen gegeben (mäßige Geschwindigkeit);
• 2 Minuten. kombinierte Sprünge werden schnell ausgeführt;
• 3 Minuten. - Grundsprünge (mäßiges Tempo);
• 2 Minuten. hohe Bounces werden mit mäßiger Geschwindigkeit ausgeführt;
• 2 Minuten. klassische (Grund-) Sprünge werden schnell ausgeführt;
• 1 Minute. - Grundsprünge (langsame Geschwindigkeit).

Wenn Sie an einem solchen Cardio-Training teilnehmen und gleichzeitig Gewicht verlieren, können Sie zusätzlich das Herz und die Blutgefäße stärken.

Die Intensität des Trainings sollte basierend auf Ihren körperlichen Fähigkeiten geplant werden. Sie müssen während jeder Lektion auf den Körper hören.

Ganz am Anfang können Sie ohne Seil springen. Dies hilft Ihnen, sich schnell an zukünftige Belastungen anzupassen.

Was ist Abnehmen beim Seilspringen?

Beim Überspringen fällt die Hauptlast auf Gesäß, Oberschenkel und Beine.

Die optimalsten Seilübungen zum Abnehmen an diesen Körperteilen:

• Springt gleichzeitig auf zwei Beinen.
• Abwechselnde Sprünge mit dem Wechsel des linken und rechten Beins.
• Übungen mit doppelter Drehung des Seils.
• Laufen an Ort und Stelle.
• Rückwärtsschwungoptionen.
• Springt mit einem gekreuzten Seil.

Allmählich müssen Sie die Geschwindigkeit der Übungen auf 120 Sprünge pro Minute bringen. Es gibt zahlreiche Sprungvarianten. Hier sollten Sie sich von Ihren Fähigkeiten und Ihrer Vorstellungskraft leiten lassen. Klassen mit einem Springseil werden auch verwendet, um Gewicht auf dem Bauch zu verlieren.

Basierend auf der Kalorienverbrauchstabelle können Sie mit den folgenden Übungen fortfahren:

• Das Kabel sollte in zwei Hälften gefaltet sein, die Hände mit einem gespannten Seil anheben und in verschiedene Richtungen biegen.
• Sie müssen mit gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und ein zwei- oder viermal gefaltetes Seil aufheben. Dann sollten Sie nach den Socken greifen und versuchen, das Kabel dahinter zu verlegen.
• Eine gute Möglichkeit, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken, ist das Seilspringen mit hohen Knien.

Wichtig! Die Schulungen sollten regelmäßig sein, mindestens dreimal pro Woche. Gleichzeitig sollten Sie viel gesundes Obst und Gemüse und ein Minimum an Mehlbackwaren konsumieren. Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, wird das Ergebnis sehr bald spürbar sein.

Wie Seil springen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie Ihr genaues Gewicht kennen, können Sie feststellen, wie viel Zeit pro Tag Sie trainieren müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Beispielsweise können mit einem Gewicht von 60 kg 400 kcal in einer halben Stunde verbraucht werden. Die Tabelle des Energieverbrauchs hilft bei der Bestimmung des Belastungsgrades und der Dauer von Klassen. Es wird unten dargestellt.

1 kg Gewicht loszuwerden bedeutet, 7000 kcal auszugeben. Wenn Sie einfache klassische Übungen mit einem Seil ausführen und richtig essen, können Sie leicht und schnell 2-4 kg Gewicht verlieren.

Es gibt verschiedene Methoden zum Überspringen zur Gewichtsreduktion:

1. Zu Hause müssen Sie sich Hindernisse bauen, zum Beispiel aus Büchern. Ihre Höhe wird nach Belieben bestimmt. Hindernisse müssen mit Hilfe von Sprüngen überwunden werden. Sie können auf ein oder zwei Beine oder auf andere Beine springen.

2. Intervallart der Übung, die in kurzer Zeit zum Gewichtsverlust beiträgt. Wenn Sie Übergewicht so schnell wie möglich abbauen möchten, sollten Sie abwechselnd mit dem Laufen beginnen, Intervalltraining zu absolvieren.

Dieses Training beginnt mit 1 min. Springen Sie in einem ruhigen Rhythmus, dann müssen Sie 15 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit springen. Die Sprunggeschwindigkeit wird auf diese Weise 15 Minuten lang gewechselt. Die Änderung der Last trägt zu einem doppelten Energieverbrauch bei, verglichen mit dem Kalorienverbrauch bei klassischen Sprüngen in einem einheitlichen Modus.

3. Es gibt eine effektive zweiwöchige Methode zum Abnehmen. 15-20 Minuten überspringen. pro Tag können Sie das Gewicht um 6-8 kg reduzieren.

Dazu müssen Sie abwechselnd die folgenden Übungen durchführen:

• 10 mal springen:
• gleichzeitig mit zwei Beinen;
• am linken Bein;
• am rechten Bein;
• Nachahmung des Laufens.
• Eine imaginäre Linie springen: hin und her. Sie sollten von 15 bis 20 Mal beginnen.
• Abwechslung der Sprünge: einer ist klassisch, der andere mit verschränkten Armen und einem Seil - und so weiter bis zu 20 Mal.
• Jetzt müssen Sie sich zwei Zeilen vorstellen: eine vorne und eine hinten. Sprünge werden abwechselnd ausgeführt - zu einer Zeile, dann zu einer anderen.

Wenn Sie die Übungen durchführen, müssen Sie die klassische Springseiltechnik kennen:

• Die Griffe müssen in Hüft- oder Taillenhöhe gehalten werden.
• Während der Rotation sollten nur die Hände arbeiten, die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt.
• Der Sprung sollte mit leicht gebeugten Knien begonnen werden.
• Sprünge werden mit geradem Rücken ausgeführt.
• Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.
• Die optimale Sprunghöhe beträgt 2-4 cm über dem Boden.
• Es ist nicht akzeptabel, einen vollen Fuß zu belasten, da dies die Kniegelenke verletzen kann.

  

Übung sollte auf nüchternen Magen durchgeführt werden.Nach dem Unterricht wird nicht empfohlen, 1,5 bis 2 Stunden zu essen.

Programm für 30 Tage überspringen

Es wird empfohlen, mit einem Springseil zur Gewichtsreduktion (die folgende Tabelle beschreibt ein 30-tägiges Trainingsprogramm) mit einem 10-minütigen Aufwärmen zu beginnen, um Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.

Experten haben einen täglichen 30-Tage-Trainingsplan entwickelt, um Fett effektiv zu verbrennen:

Hinweis: Am ersten Tag müssen Sie 100 Sprünge machen, am zweiten - 130, am dritten - 160; am vierten Tag - eine Pause. Und so weiter nach Zeitplan. Es ist zulässig, die geplante Tageslast mit kurzen Pausen in 2-3 Stufen aufzuteilen. Dieses Schema ist optimal für Anfänger.

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Sprungkalorietabelle

Springseile zur Gewichtsreduktion (die folgende Tabelle hilft Ihnen dabei, die Ergebnisse des Trainings in Bezug auf die verbrauchten Kalorien zu verfolgen) sind sehr effektiv, um zusätzliche Pfunde mit einem richtig geplanten Trainingsprogramm loszuwerden.

Wann sind die ersten Ergebnisse zu erwarten?

Die ersten positiven Trainingsergebnisse sind nach fünf Sitzungen zu erwarten, vorausgesetzt, das Springseil wird mindestens viermal pro Woche für 15 bis 25 Minuten ausgeführt.

Das Gesäß und die Unterschenkel werden immer enger und die Größe der Oberschenkel nimmt ab. Nach einem Monat wird sich der Magen merklich verändern. Und wenn Sie spezielle Techniken mit einem Seil für die Bauchmuskulatur ausführen, wird eine schöne Muskelentlastung spürbar.

Durch das Überspringen von Sitzungen wird Cellulite effektiv beseitigt. Während des Springens erhalten die Muskeln zusätzlichen Tonus, die Lymphdrainage verbessert sich, die Haut an den Oberschenkeln und am Gesäß wird elastischer. Der Effekt wird am Ende des ersten Trainingsmonats spürbar sein.

Nach 2 Monaten regelmäßigen Trainings verbessert sich der Zustand des gesamten Körpers, es erscheint eine große Menge an Kraft und Energie, der Körper erhält eine attraktive Form.

Es gibt verschiedene Trainingsprogramme mit einem Springseil, mit denen Sie abnehmen, das Herz und die Atemwege stärken können. Die Tabellen im Artikel zeigen deutlich den Nutzen und die Wirksamkeit solcher Übungen, helfen bei der Erstellung eines optimalen Trainingsschemas und entscheiden über die Wahl der Ausrüstung.

Autor: Olga Lawrowa

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video über die Vorteile des Springseils

So verlieren Sie 8 kg in 2 Wochen mit einem Seil: