Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau

Mädchen, die eine schöne und schlanke Figur haben möchten, sollten sich bewusst sein, dass es spezielle Trainingsprogramme für Mädchen gibt, die für das Fitnessstudio entwickelt wurden. Ein Training im Fitnessstudio hilft dabei, Ihren Körper zu verwandeln.

Das Bedürfnis sich aufzuwärmen und zu dehnen

Der Begriff „Aufwärmen“ beschreibt eine Reihe von leichten Bewegungen und Aktivitäten auf niedriger Ebene, wie z. B. Gehen und Joggen an Ort und Stelle. Das Hauptziel des Aufwärmens vor dem Training ist es, den Körper schrittweise auf die ausgewählten Übungen vorzubereiten.

Stretching wird durchgeführt, um die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu erhöhen. Wenn Sie regelmäßig Muskeldehnungsübungen machen, können Sie deren Elastizität und Tonus verbessern.

In vielerlei Hinsicht ist es wichtig, dass Mädchen sich vor dem Training im Fitnessstudio aufwärmen. Ein gutes Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen, die Durchblutung von Muskeln, Sehnen und Bändern zu beschleunigen und sich psychologisch auf Ihr Training vorzubereiten.

So verteilen Sie die Last auf alle Muskelgruppen

Fortgeschrittene Athleten wissen, dass sie nicht bei jedem Training alle Muskelgruppen pumpen müssen, da die Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen. Dazu müssen Sie ein Trainingsprogramm erstellen, damit die Muskeln Zeit zum Ausruhen haben. Diese Trainingsformen haben positive Ergebnisse gezeigt.

Bei einem geteilten Training wird einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainiert. In einem Training können Sie 2 oder sogar 3 Muskelgruppen qualitativ belasten. Aber nach einer solchen Belastung müssen sie einige Tage ruhen.

Ein Ganzkörpertraining ist ideal für Anfänger. Der Ganzkörper-Trainingsmodus trainiert alle wichtigen Muskeln von Brust, Rücken, Armen, Kniesehnen und Bauchmuskeln. Der Komplex umfasst Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind, und die Last ist gleichmäßig verteilt.

Methoden zur Dosierung aller Muskelgruppen:

• Verringerung oder Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen;
• Modifikation der Amplitude;
• Geschwindigkeit oder Tempo verringern oder erhöhen;
• Erhöhen oder Verringern der Bewegungsentfernung;
• die Verwendung einer zusätzlichen Gewichtslast;
• Vereinfachung oder Komplikation der ursprünglichen und endgültigen Bestimmungen;
• Änderung des Muskelarbeitsmodus;
• Veränderung des Atemrhythmus. Beim Spielen sollte die Atmung ohne Verzögerungen rhythmisch sein.

Schwierige Übungen verbrauchen viel Energie, verbrennen mehr Kalorien, überlasten aber auch die Muskeln.

Grundübungsprogramm für Anfänger

Die Basisversion des Fitnessprogramms für Mädchen soll die funktionelle Basis des Körpers stärken. Es ist notwendig, die Technik der Durchführung des gesamten Übungssatzes zu beherrschen, und erst danach können Sie das Training einem Satz von Muskelmasse und Kraftausdauer widmen.

Oft machen Anfänger einen Fehler - sie führen mehrmals Übungen mit einem kleinen Gewicht durch (30 oder mehr), die Gesamttonnage ist solide.Das Arbeiten mit kleinen Gewichten ist jedoch nicht sehr effektiv, um Muskelmasse zu gewinnen.

Die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 30-90 Sekunden betragen. Ruhen Sie nicht zu lange aus, da dies alle Anstrengungen zunichte machen kann.

Beispieltraining für Anfänger:

Dienstag.

1. Joggen, Laufband (1 Satz, 5-10 Minuten).
2. Trizeps auf dem Block - 2 Sätze.
3. Verlängerung der Gliedmaßen am Simulator - 4 Sätze.
4. Schmetterling (1 Komplex).
5. Drücken Sie (1 Komplex)
6. Kreuzheben - 3 Sätze.

Donnerstag.

1. Gerade Beinreihe - 2 Sätze.
2. Über Reihe gebogen - 3 Sätze
3. Barbell Squat - 4 Sätze
4. Fahrrad (22 Minuten).
5. Drücken Sie (1 Satz).

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio könnte das wichtigste für Mädchen sein, die eine gesunde und gesunde Figur finden möchten. Sie müssen dieses Programm mindestens zwei Monate lang durchführen. Danach sollten Sie die Dynamik der Gewichtszunahme bewerten. Wenn das Wachstum nicht schlecht ist, können Sie gemäß dem Programm weiter lernen.

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Schritt für Schritt Gewichtsverlust Programm für eine Woche

Das Folgende ist ein grober Trainingsplan von Montag bis Sonntag, der Ihnen beim Abnehmen hilft. Alles was Sie tun müssen, ist sich gesund zu ernähren und die gesamte Übung konsequent durchzuführen.

1 Tag:

• Kniebeugen - 15 Wiederholungen
• Hantel Bankdrücken - 12 Wiederholungen
• Planke. Es ist notwendig, den Körper 30 Sekunden lang aufrecht zu halten - 10 Wiederholungen.
• Springseil für 7 Minuten.

2. Tag:

• Kniebeugen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Hanteln im Stehen reduzieren - 6 Sätze à 10 Mal.
• Drücken Sie - 3 Sätze à 19 Mal.
• Laufen - 1 Satz von 5 Minuten.

Tag 3:

• Einfache Liegestütze - 1 Satz.
• Lügenunterstützung - 1 Satz Übungen.
• Hanteln an den Zehen heben - 2 Sätze à 14 Mal.
• Bizeps mit Hanteln - 1 Satz.

Tag 4:

• Joggen auf einem Laufband (10 Minuten).
• Kreuzheben - 1 Satz.
• Pullover - 6 Sätze à 2 mal.
• Springseil für 7-10 Minuten.

Tag 5:

• Im Liegen liegen - 1 Satz.
• Erweiterung am Simulator - 1 Satz.
• Hanteln an den Zehen heben - 4 Sätze à 17 Mal.
• Liegestütze vom Boden - 1 Satz.
• Übungen für die Presse am Simulator - 2 Sätze à 12 Mal.

Tag 6:

• Planke - 40 Sekunden - 12 Wiederholungen
• Bar Squats - 2 Sätze.
• Crossover Curl - 3 Sätze mit 7 Wiederholungen.
• Drücken Sie - 3 Sätze à 19 Mal.

Tag 7:

• Springseil für 22 Minuten.
• Hantelkniebeugen - 6 Sätze mit 9 Wiederholungen.
• Pullover - 4 Sätze mit 7 Wiederholungen.
• Drücken Sie - 4 Komplexe.

Zwischen jeder Sitzung liegen 65 Sekunden Pause.

Komplex zur Muskelentlastung

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen, die einen Entlastungskörper schaffen möchten, zielt darauf ab, alle Muskelgruppen zu trainieren.

Muskeln werden entlastet, wenn die Muskelfasern selbst aufgrund mechanischer Beanspruchung größer werden (Dies ist beispielsweise die Belastung, die auftritt, wenn schwere Gewichte für mehrere Wiederholungen angehoben werden.) Daher enthalten Trainingsprogramme zur Muskeldefinition Übungen, die das Wachstum der Muskelfasern beschleunigen.

1. Montag - Gehen Sie 50 bis 70 Minuten.
2. Dienstag - Sportunterricht. Es werden eine Reihe von Übungen durchgeführt: Drücken der Hanteln, Beugen und Strecken der Arme am Simulator, Übungen für das Drücken im Simulator, Springseil.
3. Mittwoch - Radtour für 60–90 Minuten.
4. Donnerstag - Bauchübungen an Simulatoren und einem stehenden Pullover (4 Fahrten 8 mal).
5. Freitag - Wiederholung von Übungen im Fitnessstudio mit Gewichtheben.
6. Samstag - Cardio-Training (Laufen auf einem Laufband).
7. Sonntag - 20 Minuten im Pool schwimmen.

Die Muskeln erhalten die gewünschte Erleichterung, wenn die Übungstechnik befolgt wird.

Muskeltonus-Programm

Diese Art von Programm bietet 3 Grundstunden pro Woche. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen und aufwärmen.

Der erste Tag:

• Betreten der Plattform - 4 Annäherungen 30 Mal.
• Überdehnung - 2 Sätze à 24 mal.
• Gewichteter Spin - 3 Sätze à 23 Mal.
• Schmetterling - 1 Komplex.
• Übungen zum Pumpen von Bizeps - 4 Sätze à 24 Mal.
• Trizepsverlängerung - 4 Sätze mit 23 Wiederholungen.

Zweiter Tag:

• Drehung der Schultern mit einer Stange auf den Schultern - 2 Komplexe.
• Schmetterling - 4 Sätze mit 23 Wiederholungen.
• Langhantel (ziehen) - 4 Sätze à 26 Mal.
• Hanteln heben - 6 Sätze à 13 Mal.
• 9 bis 13 Minuten auf einem Laufband laufen lassen.

Der dritte Tag:

• Schmetterling - 4 Sätze mit 26 Wiederholungen.
• Laufen vor Ort - 2 Sätze à 8 Minuten.
• 15-17 Minuten auf einem Laufband laufen lassen.
• Heimtrainer - 4 Sätze à 3 Minuten.
• Heißhunger auf die Brustmuskulatur - 3 Sätze à 17 Mal.

Komplex mit Schwerpunkt auf Beinen und Gesäß

Ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen mit Schwerpunkt auf den Beinen hilft bei richtiger Gestaltung, hohe Ergebnisse zu erzielen.

Die effektivsten Beinübungen:

• Das Bein mit dem Simulator zurückführen - 4 Sätze à 11 Mal.
• Kreuzheben - 4 Sätze à 11 Mal.
• Bar Squat - 6 Sätze mit 14 Wiederholungen.
• Beinpresse - 5 Sätze mit 9 Wiederholungen.
• Reverse Grip Row - 3 Sätze mit 13 Wiederholungen.

Eine Reihe von Übungen mit Schwerpunkt auf dem Gesäß:

• Verdrehen der schrägen Muskeln - 4 Sätze à 7 Mal.
• Hantel Ausfallschritte - 1 Satz.
• Achselzucken hinter dem Rücken - 2 Sätze à 6 Mal.
• Gesäßbrücke - 1 Komplex.

Das Geheimnis der perfekten Linderung sind richtig gepumpte Muskeln und das Fehlen einer Fettschicht. Bei der Auswahl von Übungen im Fitnessstudio für die Presse müssen Sie berücksichtigen, dass alle Bereiche der Bauchmuskulatur funktionieren müssen.

Beispiel eines Übungsprogramms:

• Untere Blockneigungen - 2 Sätze à 18 Mal.
• Rollen in mehreren Stationen - 5 Sätze à 11 Mal.
• Verdrehen der Bauchregion. Weighted Waist Turn - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Pullover - 4 Sätze mit 19 Wiederholungen.
• Übungen für die Presse an der Bar - 4 Sätze à 18 Mal.

Ein weiterer guter Weg, um Muskeln aufzubauen, sind Cardio-Liegestütze.

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Split-Programm für Rücken, Arme, Schultern

Das Split-Programm sollte nach 6 Monaten Training im Fitnessstudio gemeistert werden. Dieses Programm kann Muskeln gut trainieren und ist für Mädchen geeignet, die nicht oft ins Fitnessstudio gehen können.

Ungefähre Anzahl von Übungen:

1 Tag. Training der Beine und Bauchmuskeln.

• 28-mal breiter vertikaler Zug.
• Gewichtete Kniebeugen - 24 mal.
• Beinpresse mit großem Beinraum - 15 mal.
• Auf einer römischen Bank drehen - 28 Mal.
• Mit Schwerpunkt auf den Ellbogen, Anheben der Gliedmaßen - 29-mal.

Tag 2. Brust- und Trizeps-Training.

• Kurzhantelübungen - 4 Sätze mit 11 Wiederholungen.
• Schmetterling - 14 mal in 3 Sätzen.
• Beugung der Arme am Simulator - 1 Ansatz, 20-mal.
• Sitzpresse (mit Hanteln) - 2 Sätze à 17 Mal.
• Übungen auf der Stange - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Zirkeltraining

Durch Zirkeltraining können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten im Fitnessstudio reduzieren und die Muskelausdauer steigern. Es ist nichts Falsches daran, ein paar Mal pro Woche kreisförmige Muskelübungen zu machen. Durch die Kombination verschiedener Arten von Übungen finden Sie das ideale Zirkeltrainingsschema.

Hier ist ein Beispiel für ein Zirkeltraining.

Montag Donnerstag:

• An Ort und Stelle springen und die Presse schwingen - 39 Mal, jeweils 3 Sätze. Klassen wechseln sich ab.
• Squat-Hack - 16 mal.
• Bauchübungen - 5 Sätze à 11 Mal.
• Die Klimmzüge und Liegestütze sind einfach - 5 Sätze 21 Mal. Die Übungen wechseln sich ab: ein ungerader Kreis - Klimmzüge, ein gerader Kreis - Liegestütze.

Dienstag Samstag:

• Ab-Übungen auf der römischen Bank und Ab-Übungen mit dem Simulator - 29 Mal in zwei Sätzen, abwechselnd alle 5 Runden.
• Bankdrücken, Kniebeugen mit Hanteln - 2 Sätze à 20 Mal. Übungen abwechselnd: 1. und 3. Kreis - Kniebeugen, 2. und 4. Kreis - Hantelpresse.
• Erhebe dich auf einen Stuhl und stürze dich. Es werden 4 Übungskreise durchgeführt.

Trainingsprogramm für einen Monat

Diese vierwöchige Trainingsroutine für Mädchen wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihren Körper zu formen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.Erhöhen Sie die Intensität schrittweise jede Woche, um die Ergebnisse zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Jedes Übungsprogramm für Mädchen sollte individuell zugeschnitten werden. Der Sportunterricht sollte eine Vorbereitungszeit von mindestens 3 Wochen umfassen.

Während der Menstruation sollten Mädchen auf Übungen zum Pumpen der Bauchmuskeln verzichten und die Trainingsbelastung reduzieren. Für beste Ergebnisse müssen Sie gesunde, kohlenhydratarme Lebensmittel konsumieren, die Protein-Lebensmittel bevorzugen.

Video-Trainingsprogramme zum Pumpen von Muskeln

Die wahre Erfahrung eines Mädchens beim Aufbau von Muskelmasse, all den Feinheiten und Geheimnissen:

Massentraining für Gesäß und Bauch: