Ein Trainingsprogramm auf der horizontalen und parallelen Stange für Mädchen für Kraft, Erleichterung, Muskelaufbau

Das Trainingsprogramm, das an horizontalen und unebenen Stangen durchgeführt wird, soll die Muskeln von Armen, Brust und Rücken stärken. Aber die gleichen Übungen wirken sich positiv auf den allgemeinen Tonus des Körpers aus, verbessern die Arbeit des Herzens, der Atemwege und der Ausdauer.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Übungen auf den Stufenbarren nicht nur für junge Männer, sondern auch für Mädchen erforderlich - dies hilft Ihnen, weiblich auszusehen und in jedem Alter eine gesunde Figur zu halten.

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Regeln und Empfehlungen für das Training auf horizontalen und Stufenbarren

Der horizontale Balken und der parallele Balken bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln von Armen, Brust und Rücken zu entwickeln, den Gesamttonus zu verbessern und überschüssiges Fett abzutreiben. Es ist nicht notwendig, unter Anleitung eines Trainers zu üben. Sie können das Programm selbst auswählen.

Für maximale Effizienz sollten einige einfache Regeln festgelegt werden:

• Das Training sollte regelmäßig sein - nur dann geben sie Ergebnisse;
• Sie sollten Ihren Körper nicht überlasten - es ist viel nützlicher, bei jedem Training eine konstante Belastung durchzuführen.
• Die optimale Belastung wird durch Versuch und Irrtum bestimmt. Das Gefühl der Müdigkeit sollte im Bereich der Durchführung der Übungen bestehen bleiben, jedoch nicht so stark, dass es die Übungen beim nächsten Mal beeinträchtigt.
• Die Ausübungsrate sollte individuell sein, auch wenn der Unterricht in einer Gruppe stattfindet.
• Gruppenunterricht ist nützlich, um zusätzliche Motivation zu haben, aber es ist wichtig, eine Gruppe zu wählen, die für das Ausbildungsniveau geeignet ist.
  
• Das Hauptkriterium für die Auswahl einer Reihe von Übungen ist das Ausbildungsniveau, für die meisten Mädchen ist es nicht hoch.
• Das zweite Kriterium ist die Einhaltung des gewählten Ziels (Wachstum der Muskelmasse, Kampf mit Übergewicht, Aufrechterhaltung des allgemeinen Tons usw.)

Ist es möglich, auf einem horizontalen Balken und Stufenbarren aufzupumpen?

Es ist möglich und sehr effektiv. Während der Arbeit müssen Mäuse ihr eigenes Körpergewicht heben, und dies ist eine ziemlich große Belastung. Wenn die Übungen zu einfach durchzuführen sind, können Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen, die Höhe der Planken ändern oder spezielle Gewichte verwenden - sie werden auf die Beine gelegt und erhöhen das Körpergewicht.

Übungen zu Stufenbarren und horizontalen Balken stehen fast jedem zur Verfügung.

Die Ergebnisse werden unterschiedlich sein - alles hängt von der Häufigkeit des Trainings, den Merkmalen des Regimes und den natürlichen Daten ab, aber sie werden es sicherlich sein. Wenn ein Ziel zum Aufpumpen festgelegt ist, wird es daher mit der gebotenen Sorgfalt erreicht.

Zusätzlich verbessern Übungen an den Stufenbarren den Tonus nicht nur der Muskeln des Oberkörpers, sondern auch der Presse, des Rückens und teilweise der Beine (zusätzliche Übungen können für sie durchgeführt werden, wir werden später darüber sprechen), so dass regelmäßige Übungen an der horizontalen Stange dazu beitragen, den Körper harmonisch zu entwickeln.

Vor- und Nachteile des Trainings auf einem horizontalen Balken und einem Stufenbarren

Die horizontale Leiste ist bei Liebhabern eines sportlichen Lebensstils nach wie vor sehr beliebt. In letzter Zeit hat sich eine separate Richtung für die Ausführung von Tricks an horizontalen und unebenen Balken herausgebildet.Dies liegt an seiner Zugänglichkeit - Sie können eine Querstange in jedem Hof ​​finden, und wenn Sie nicht nach draußen gehen möchten, können Sie eine horizontale Stange zu Hause platzieren, indem Sie die Tür in der Öffnung befestigen.

Bars sind etwas schwieriger, aber sie finden sich auch in Parks oder auf Sportplätzen im Freien. Es ist nicht erforderlich, zusätzliche Ausrüstung zu kaufen, sodass für Übungen an Stufenbarren und Querbalken praktisch keine finanziellen Kosten anfallen. Der zweite Vorteil ist die Einfachheit und gleichzeitige Vielfalt der Übungen auf der horizontalen Leiste.

Sie können ein Programm für sich selbst auswählen, ohne einen Trainer zu konsultieren, während Sie die gesamte Muskulatur des Körpers harmonisch entwickeln. Übungen auf Stufenbarren sind sicher - eine Person würde die Übung lieber gar nicht ausführen können als falsch und verletzt, daher können solche Übungen für Anfänger empfohlen werden.

Neben den Vorteilen gibt es aber auch Nachteile, die in direktem Zusammenhang mit den Vorteilen stehen. Sie können nur bei gutem Wetter auf dem Hof ​​trainieren, und im Winter und im Regen müssen Sie Geld für ein Fitnessstudio ausgeben oder das Training aufgeben.

Die Übungen sind für Anfänger ziemlich schwierig.

Wenn wir über Mädchen sprechen, dann gibt es unter ihnen viele, die die Übungen nicht zum ersten Mal ausführen können, und dies stößt solche Aktivitäten ab und zerstört die Motivation. Wenn der Unterricht in einer Gruppe stattfindet, befinden sich Menschen mit schlechter Vorbereitung "im Schwanz", es ist für sie am schwierigsten zu lernen und sie verlassen die Gruppe. Aber jeder Gruppenunterricht hat diesen Nachteil.

Griffarten

Unter Athleten wird häufig darüber diskutiert, wie man die horizontale Stange richtig festhält. Tatsächlich gibt es keinen korrekten Griff - alle möglichen Optionen sind notwendig und nützlich, aber die Last wird auf unterschiedliche Weise verteilt.

Arten von Griffen für die horizontale Leiste:

• Gerade - Beide Hände zeigen vom Gesicht des Athleten weg. Reduzierte Belastung der Unterarmmuskulatur.
• Zurück - Die Hände werden mit den Fingern zum Gesicht des Athleten gedreht. Die Belastung der Muskeln des Unterarms nimmt zu.
• Gegenteil - Eine Hand wird mit direktem Griff gehalten, die andere - mit einem Rückwärtsgang. Das Ergebnis ist eine ungleichmäßige Belastung der Unterarme. Achten Sie darauf, den Besitzer zu wechseln.
• Eng - Der Abstand zwischen den Armen ist geringer als die Schulterbreite. Das Waschen kann direkt, umgekehrt oder entgegengesetzt erfolgen. Erhöht die Belastung der Schultermuskulatur.
• Parallel - Hände schulterbreit auseinander. Die Last fällt auf Arme, Schultergürtel, Rücken und Brust.
• Breit - Arme sind breiter als Schultern. Die Hauptlast fällt auf den Rücken, die Brust und den Schultergürtel.
• Sperren - Die Hände sind in einem Schloss um die Querstange gefaltet.

Für die Stangen ist nur ein direkter Griff möglich - in einer anderen Kombination ist es unmöglich, Übungen an ihnen durchzuführen. Der Abstand zwischen den Balken kann durch Anpassen des Schwierigkeitsgrades der Übung geändert werden.

Art und Häufigkeit der Aktivitäten

Das Trainingsprogramm für horizontale und Stufenbarren ist nur wirksam, wenn die Trainingsregeln eingehalten werden.

Die Struktur jeder Lektion sieht folgendermaßen aus:

• Aufwärmen mit Schwerpunkt auf Schultergürtel und Armgelenken;
  
• Durchführen von Übungen in verschiedenen Ansätzen;
• zwischen Ansätzen - Übungen für andere Muskelgruppen;
• nach Abschluss des Komplexes - Übungen zur Wiederherstellung der Atmung.

Dem Komplex können Dehnübungen hinzugefügt werden. Für Anfänger können Sie sich auf einen Ansatz beschränken und den Rest nach Möglichkeit hinzufügen. Die Häufigkeit des Trainings hängt von Ihrem Ziel ab.

Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sich an einem 1 + 1-Schema beteiligen, d. H. 1 Tag - aktive Lasten, der nächste - Pause.

In der Ruhe tritt ein aktives Wachstum des Muskelgewebes auf. Dann können Sie das Schema komplizieren, indem Sie mehrere Trainingstage hintereinander durchführen. Tägliche Workouts mit geringer Intensität sind wichtig, um den Ton aufrechtzuerhalten. Sie fügen keine Muskelmasse hinzu, ermöglichen es Ihnen jedoch, einen Fit aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler

Es gibt Schwierigkeiten bei Übungen an der horizontalen Stange, die beim Üben berücksichtigt werden müssen.

In der Tabelle sind häufig auftretende Fehler und Regeln aufgeführt, um sie zu vermeiden:

Frauenübungen auf dem Reck und den Stufenbarren

Das Trainingsprogramm für Quer- und Barren für Mädchen unterscheidet sich nicht grundlegend von dem für Männer. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Mädchen normalerweise weniger ausgebildet sind und ihren Unterricht mit leichten Belastungen und leichten Übungen beginnen müssen, die Jungen in der Schule machen. Aber im Laufe der Zeit erzielen Mädchen nicht schlechtere Ergebnisse als Jungen.

Sich warm laufen

Das Training muss unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln, Kreislauf- und Atmungssysteme auf aktive Arbeit vorzubereiten, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Die Aufwärmdauer beträgt 5-10 Minuten. Es beinhaltet Übungen für Nacken, Schultergürtel, Hände, unteren Rücken und Beine.

Besondere Aufmerksamkeit sollte den Armen und dem Schultergürtel gewidmet werden und bei der Aufwärmrotation in den Schultern, einschließlich in entgegengesetzte Richtungen, das Aufwärmen der Handgelenke und Ellbogen berücksichtigt werden.

Übungen für die Brust

Übungen für die Muskeln der Brust und des Rückens können die Kraft der Arme erhöhen, Muskelentlastung schaffen. Entgegen der landläufigen Meinung machen aufgepumpte Muskeln im Schultergürtel die Brust nicht schön und ordentlich - es gibt keine Muskeln in der Brust selbst, daher sieht sie genauso aus wie vor dem Training. Nur bei kleinen Brüsten (1-2 Größen) kann das Erscheinungsbild deutlich verbessert werden.

Um die Muskeln der Brust auf der horizontalen Stange zu entwickeln, werden Klimmzüge mit einem umgekehrten und breiten Griff ausgeführt, die Anzahl der Ansätze hängt vom Grad der Vorbereitung ab. Verschiedene Arten von Liegestützen werden an den Stufenbarren für den gleichen Zweck ausgeführt - Ecke, Bruststil, Diagonale und andere.

Übungen für die Bauchmuskeln

Das intensive Trainingsprogramm auf dem Quer- und Barren umfasst Übungen zur harmonischen Entwicklung des gesamten Körpers.

Das Durchführen von Bauchübungen an solchen Geräten ist mit großen Anstrengungen der Bauchmuskeln verbunden - es ist schwieriger, sie durchzuführen als die übliche Flexion-Extension des Rumpfes auf dem Boden, die Presse arbeitet intensiver und das Ergebnis ist deutlicher.

Ähnliche Übungen für die Presse werden an der horizontalen Stange und den Stufenbarren ausgeführt - Anheben der Knie und dann - gerade Beine, Drehen, Anheben der Zehen bis zu den Schultern. Wenn Sie Ihren eigenen Körper kennen und eine angemessene Einschätzung des Fitnessniveaus vornehmen, können Sie die Belastung dosieren.

Dehnen

Dehnung ist notwendig, um Muskelverspannungen nach dem Training zu lösen. Es wird in einem ruhigen Tempo durchgeführt, wodurch die Atmung nach dem Training wiederhergestellt werden kann. Mädchen glauben auch, dass wenn Sie sich dehnen, die Muskeln nicht zu schnell wachsen, eine Erleichterung bilden, aber nicht zu voluminös sind und ein weibliches Aussehen behalten.

Die Hauptübungen zum Strecken der Arme bestehen darin, einen geraden Arm zur gegenüberliegenden Schulter zu strecken und den am Ellbogen gebogenen Arm hinter dem Kopf zu platzieren. Mit Ihrer freien Hand müssen Sie Ihre Hand im ersten Fall zum Körper und im zweiten Fall nach unten ziehen. Dehnübungen sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden, um die Bänder und Gelenke nicht zu beschädigen.

Trainingsplan

Das Trainingsprogramm für den horizontalen Balken und den Stufenbarren wird für jeden Praktiker individuell zusammengestellt. Für Anfänger ist die beste Option, jeden Abend Unterricht zu geben, um in Form zu bleiben, oder nach dem 1 + 1-Schema, um Masse aufzubauen. Der Plan für jede Lektion sollte ein Aufwärmen, 3 Übungen an der Stange oder an Stufenbarren, Dehnen und Wiederherstellung der Atmung beinhalten.

Bevor Sie einen Trainingsplan erstellen, müssen Sie sich für ein Ziel entscheiden und Übungen auswählen, die diesem entsprechen.Wenn die Aufgabe darin besteht, die Fitness aufrechtzuerhalten, ist es besser, 3 Übungen für verschiedene Muskelgruppen (Brust, Arme, Bauchmuskeln) zu machen und jeden Tag den gleichen Komplex durchzuführen.

Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie 3 Übungen für jede Muskelgruppe aufnehmen und abwechseln (Armtag, Brusttag, Pressetag). Es ist praktisch, die Übungen an verschiedenen Tagen auf dem horizontalen Balken und den Stufenbarren zu teilen. Wenn der Trainingsplan korrekt erstellt wurde, wird das Ergebnis innerhalb eines Monats sichtbar, auch für diejenigen, die nicht mit körperlicher Fitness glänzen.

Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts und die korrekte Durchführung der Übungen.... Wenn das Ergebnis nicht zufriedenstellend ist, kann und sollte der Unterrichtsplan an die individuellen Merkmale angepasst werden. Als Beispiel finden Sie im Netzwerk vorgefertigte Trainingspläne, aber Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass sie möglicherweise zu jemandem passen und von jemandem verfeinert werden müssen.

Die besten Reckübungen für Mädchen

Für Mädchen ist es besser, den Unterricht mit relativ einfachen Übungen zu beginnen - dies hilft, sich an körperliche Aktivität anzupassen und den allgemeinen Körperton zu verbessern. Selbst wenn ein Mädchen seine Erleichterung nicht aufpumpen kann oder will, wirken sich Übungen auf der horizontalen Leiste positiv auf seine körperliche Form aus. Sie können zusätzliche Pfunde entfernen und eine perfekte Figur erstellen.

Vis

Das Hängen ist die einfachste Übung, die Sie an einem horizontalen Balken ausführen können. Es wird nicht an den Stufenbarren ausgeführt.

An der horizontalen Leiste hängen:

• Die horizontale Stange sollte mit erhobenen Armen etwas höher sein als die Größe des Athleten (damit der Hang nicht den Boden erreicht).
• korrekter Griff - parallel oder etwas breiter als parallel;
• Die Beine können an den Knien gestreckt oder gebogen werden. Die Ellbogen sollten gestreckt sein (die einzige Übung auf einer horizontalen Stange mit geraden Ellbogen). Der Kopf ist nach vorne geneigt.
• Der Körper entspannt sich und befindet sich 3-4 Minuten in dieser Position.

Hang ist eine großartige Startübung. Die Hauptaufgabe des Hängens besteht darin, die Muskeln von Rücken, Nacken und Armen zu entspannen und die Wirbelsäule zu strecken. Dies hilft, die Folgen eines sitzenden Lebensstils und übermäßiger Kraftbelastungen zu bewältigen.

Die Knie an die Brust ziehen

Diese Bauchübung ist ideal für Anfänger. Es wird auf einem horizontalen Balken und parallelen Balken ausgeführt.

Technik für die Ausführung an der horizontalen Leiste:

• Ausgangsposition - mit leicht gebogenen Ellbogen hängen;
• die Beine sind an den Knien gebeugt, zusammengebracht, in dieser Position steigen sie auf Brusthöhe;
• zurück in die Ausgangsposition.

Alle Bewegungen werden reibungslos ausgeführt, insbesondere die Rückkehr zum Hang. In der Anfangsphase des Trainings wird es schwierig sein, die Beine auf die gewünschte Höhe anzuheben, aber Sie müssen versuchen, die Knie so nahe wie möglich an die richtige Position zu heben. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Übung korrekt durchzuführen. Der häufigste Fehler ist der Versuch, die Beine mit einer plötzlichen Bewegung anzuheben.

Dies ist weniger effektiv als sanfte Anstiege und birgt das Risiko einer Verletzung der Ellbogen. Auf den Stufenbarren sieht die Ausgangsposition so aus - die Arme stützen den Körper über das Projektil, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Das Durchführen von Bauchübungen an den Stufenbarren ist etwas einfacher, aber die Belastung der Arme ist höher.

Hängendes Bein hebt sich

Die Ausgangsposition hängt wie in der vorherigen Übung an der Stange. Sie müssen in mehreren Stufen heben, insbesondere für Anfänger.

Sequenzierung:

• vis (Ausgangsposition);
• die Knie zur Brust heben;
• Strecken Sie die Beine so, dass sich die Füße über der Querstange befinden (stellen Sie sicher, dass Sie das Becken anheben).
• Rückkehr in die Ausgangsposition (möglich durch die an der Brust gebeugten Knie).

Übung entwickelt die Bauchmuskeln und Muskeln des Oberschenkels, des Gesäßes und des Rückens. Die Stufenbarren werden von erfahrenen Athleten ausgeführt.

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Hängende Crunches

Drehungen werden verkehrt herum ausgeführt. Dazu müssen Sie die Stange mit den Knien festhalten und den Körper beugen und strecken. Die Übung kann durchgeführt werden, nachdem Sie das Hängen von hängenden Beinen gemeistert haben (umgekehrtes Verdrehen).

Ecke

Eine weitere Bauchmuskelübung. Wird ausgeführt, während Sie an der Bar hängen. Von dieser Position aus müssen Sie die geraden Beine in eine horizontale Position heben, damit sie einen rechten Winkel zum Körper bilden (daher der Name der Übung). In dieser Position müssen Sie 10-15 Sekunden oder länger verweilen, wenn Ausdauer trainiert wird. Wird auf einem horizontalen Balken und Stufenbarren ausgeführt.

Australische Klimmzüge

Dies ist eine vereinfachte Version des Klimmzuges an der Stange. Die Stange ist niedriger als gewöhnlich eingestellt, und in der Ausgangsposition ist der Körper horizontal oder schräg und berührt den Boden mit den Fersen. Wenn Sie Klimmzüge machen, müssen Sie Ihre Schultern bis zur Stange ziehen, Ihr Gesicht sollte darüber sein.

In diesem Fall heben die Hände nicht das gesamte Körpergewicht, sondern nur einen Teil davon. Mit der Zeit müssen Sie die Messlatte höher legen und schrittweise von den australischen zu den klassischen Klimmzügen wechseln.

Trainingsprogramm für Quer- und Barren für Anfänger

Das Trainingsprogramm für Quer- und Barren für Anfänger umfasst vereinfachte Übungen. Sie müssen klein anfangen - indem Sie jeden Tag hängen, damit in einer Woche mindestens 30 Minuten in einer hängenden Position rekrutiert werden. Dies wird die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur entspannen und das Verletzungsrisiko in Zukunft verringern.

Dann können Sie zu Klimmzügen übergehen. Wenn die Person dies nicht alleine tun kann, können Sie mit der australischen Version beginnen oder eine andere Person um Sicherung bitten. Übungen für die Presse werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt - Knie hochziehen, Beine und Ecken anheben, Drehen. Zunächst ist es wünschenswert, dass der Student versichert ist.

Die tägliche Routine eines Anfängers kann Hängen, Klimmzüge und Knieheben umfassen.

Selbst eine Übung, die nicht vollständig abgeschlossen ist, stärkt die Muskeln und bringt den Tag näher, an dem die Übungen korrekt ausgeführt werden, und es wird in Mode sein, zu komplexeren überzugehen.

Das Trainingsprogramm auf der horizontalen Stange und den parallelen Stangen für das Gewicht

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie intensive Bewegung. Es lohnt sich darüber nachzudenken, wenn das Fitnessniveau als mittel oder hoch bezeichnet werden kann. Für jedes Segment, das aufgepumpt werden muss, wird eine Reihe von Übungen entwickelt.

Während des Trainings werden Übungen für 1-2 Segmente und die Presse durchgeführt. Je mehr Ansätze, desto besser und die Dauer jedes Ansatzes sollte nicht mehr als achtmal betragen. Das Trainingsschema ist 1 + 1, dann 2 + 1 und so weiter. Es ist zulässig, mit Gewichten für die Gliedmaßen und den Oberkörper zu arbeiten.

Das Trainingsprogramm auf der horizontalen Stange und den Stufenbarren auf dem Relief

Muskelentlastung ist eine Aktivität für diejenigen, die die gewünschte Muskelmasse angesammelt haben. Es erfordert nicht nur richtig ausgewählte Ladungen, sondern auch die Einhaltung einer Diät, die als Trocknen bezeichnet wird. Die Auswahl der Übungen zielt darauf ab, die gewünschten Muskelgruppen zu entwickeln.

Krafttrainingsprogramm auf Quer- und Barren

Das Hochziehen für Kraft ist eine Gelegenheit, gleichzeitig Volumen und Erleichterung zu trainieren. Um dies zu erreichen, müssen intensive Belastungen mit Isolationsübungen (auf dem Relief) kombiniert werden. Das Programm wird in Analogie zum Krafttraining erstellt - jedes Training ist einem bestimmten Bereich des Körpers gewidmet, Kraftübungen, Isolationsübungen und Bauchmuskeln werden durchgeführt.

Gegenanzeigen zu Klassen

Die Hauptkontraindikation für Übungen am Reck und am Stufenbarren sind Verletzungen der Hände und des Schultergürtels (Gelenke, Knochen, Bänder, Muskeln). Es ist unmöglich, die Übungen korrekt durchzuführen, und es ist sehr leicht, einen bereits verletzten Bereich zu beschädigen. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Allgemeine Empfehlungen in diesem Fall:

• Skoliose - Klassen sind erlaubt und nützlich;
• Kyphose - nur ein direkter Griff, vorzugsweise Gewichte;
• Lordose - Rückenbiegungen sind kontraindiziert;
• Osteochondrose - machbares Training, nur ein sanfter Abstieg von der horizontalen Stange;
• Zwischenwirbelhernie - eine absolute Kontraindikation;
• Folgen einer Wirbelsäulenfraktur - in der Regel eine Kontraindikation.

Bei Erkrankungen der Knochen, der Gehirngefäße und der Interkostalneuralgie ist Vorsicht geboten. Das Trainingsprogramm auf dem horizontalen Balken oder den Stufenbarren kann für jede Fitnessstufe ausgewählt werden. Für Anfänger können Sie mit einem Hang beginnen, und erfahrene Athleten können eine komplexe Reihe von Übungen für sich selbst auswählen und einzelne Muskelbündel trainieren.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Bars Übungsvideos

Horizontaler Balken-Balken-Stopp: