3-mal wöchentliches Trainingsprogramm: Ein Grundkurs für Anfänger zur Linderung und zum Muskelaufbau

Um das Ziel des Massengewinns zu erreichen, müssen Mädchen ein Trainingsprogramm erstellen und einhalten, damit sie dreimal pro Woche an sportlichen Aktivitäten teilnehmen können.

Features des Trainingsprogramms für Mädchen 3 mal pro Woche

Das Trainingsprogramm, das dreimal pro Woche durchgeführt wird, eignet sich am besten, um an Masse zu gewinnen. Darüber hinaus unterscheiden sich die Übungen für den fairen Sex geringfügig von den Aktivitäten der Männer. Im Gegensatz zu Frauenübungen werden Männerübungen mit erhöhten Sätzen und erhöhten Wiederholungen durchgeführt.

Sie können Ihren Fitnessplan im Laufe der Woche ändern. Das einzige ist, dass empfohlen wird, den Unterricht jeden zweiten Tag durchzuführen, damit sich der Körper anpassen und ausruhen kann.

Das Fitnessstudio darf einmal pro Woche durch Gruppenübungen ersetzt werden. Ebenfalls, Gynäkologen empfehlen, das Training in den ersten Tagen des Menstruationszyklus abzubrechen. Schließlich befindet sich der Körper derzeit in einer stressigen Situation, und ein Pass in 2-3 Tagen hat keinen Einfluss auf die körperliche Verfassung des Mädchens. Das Training selbst kann unterschiedlich strukturiert sein.

Einige Experten empfehlen, den gesamten Körper in einer Sitzung zu trainieren, während andere empfehlen, nur auf wenige Muskelgruppen zu achten. Aber wie auch immer Anfängern auf der ersten Ebene ist es ratsam, die Programme auszuwählen, die sich an den ganzen Körper richten. da ein solches Training Ihnen helfen kann, schneller auszutrocknen.

Einführungsphase für Anfänger

Für Anfänger ist es sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen. Die Einführungsphase ist notwendig, um den Körper vollständig an Stress und die empfohlene Art der Ernährung anzupassen. Die Dauer des Anpassungsprozesses ist für jedes Mädchen individuell (einige 3-4 Monate reichen aus, während andere sechs Monate anstrengendes Training benötigen).

Tatsächlich Alles hängt nicht nur von der Bereitschaft des Körpers ab, sondern auch von der Technik, Übungen auszuführen (Sie können 30 Kniebeugen machen, was keinen Nutzen bringt, aber Sie können die richtigen 10 Kniebeugen machen, von denen die Muskeln "brennen"). Während dieser Zeit müssen Sie den Schlaf herstellen und richtig essen.

Mädchen werden ermutigt, Krafttraining mit Cardio zu wechseln. Vergessen Sie gleichzeitig nicht die Pause zwischen den Anflügen (die optimale Erholungsdauer beträgt 30-60 Sekunden).

Ein Beispiel für ein Training für einen Anfänger:

1. Klassische Kniebeugen - 15 mal.
2. Plie Kniebeugen - 5 mal.
3. Sumo Kniebeugen - 5 mal.
4. Liegestütze vom Boden - 3 Zyklen von 6-8 mal.
5. Kreuzheben der Beine - 3 Zyklen 4-6 mal.
6. Planke - 20-30 Sekunden.
7. Drücken Sie - 20 Mal.

Dieses Training dauert weniger als 20 Minuten pro Tag, aber dank dieser Übungen können Sie den Körper leicht straffen.

Basiszeitraum

Nach der Einführungsphase beginnt der Muskelaufbau. Dieser Zeitraum wird aufgrund der erzielten Ergebnisse als Basislinie bezeichnet.Das Training zu diesem Zeitpunkt ist härter und in mehr Wiederholungen unterteilt (bis zu 8-10 Wiederholungen). Dies erhöht den Rest auf zwei Minuten.

Die Übungen werden jetzt mit Gewichten (Langhantel, Hanteln usw.) durchgeführt. Wenn die Übungen zu leicht sind, wird empfohlen, eine Langhantel mit einem großen Gewicht zu wählen.

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Krafttraining Ernährung

Zusätzlich zur Erstellung des richtigen Trainingsprogramms müssen Mädchen ihre Ernährung verbessern und sich für die Produkte entscheiden, die konsumiert werden müssen, damit dreimal pro Woche nicht umsonst trainiert wird. Wenn Sie fetthaltiges Junk Food essen, sind die Muskeln unter dem Fetthaufen am Körper nicht sichtbar.

Um die Muskeln des Körpers zu betonen, ist es ratsam, Gewicht zu verlieren und spezielle Ernährungsregeln einzuhalten. Das Ersetzen von Süßigkeiten durch komplexe Kohlenhydrate ist die richtige Wahl. Die Ablehnung von Mehlprodukten kommt nur zugute.

Es sollte nicht vergessen werden, dass Sie zum Frühstück kohlenhydratreiche Lebensmittel (z. B. Haferbrei) zu sich nehmen müssen. Es ist auch ratsam, die wichtige Rolle von Eiweißnahrungsmitteln bei der Gewichtszunahme besonders zu betrachten. Eier, Brust, Hüttenkäse und andere Milchprodukte sowie verschiedene Fischarten sind hervorragende Beispiele für solche Lebensmittel.

Wenn es nicht möglich ist, häufig Protein-Lebensmittel zu kaufen und zuzubereiten, können Sie verschiedene Sportergänzungsmittel kaufen, einschließlich Protein. Was die Anzahl der Mahlzeiten betrifft, müssen Sie mindestens 5 Mal am Tag in kleinen Portionen essen.

Aufwärmübungen

Das Aufwärmen ist ein obligatorisches Verfahren, bevor die Hauptübungen durchgeführt werden.

Die wichtigsten Aufwärmübungen umfassen:

1. Drehung von Kopf, Schultern, Händen, Körper.
2. Kurven, Sprünge.
3. Beinschwünge und Ausfallschritte sind großartige Aufwärmübungen für den Beckengürtel.
4. Wadenheben - Wärmen Sie die Wadenmuskeln auf.
5. Leichtes Joggen (3-4 Minuten).

Es ist äußerst gefährlich, das Training ohne Aufwärmen zu beginnen, da Sie Ihre Muskeln dehnen können.

2 Wochen Trainingsoptionen

Experten empfehlen, Ihr Trainingsprogramm so aufzubauen, dass an einem Tag nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird.

Nehmen wir an, ein Mädchen trainiert am Montag, Mittwoch und Freitag im Fitnessstudio. Dann wird ihr Trainingsprogramm dreimal pro Woche wie folgt aussehen:

Erste Wahl:

1. Training zur Entwicklung und Stärkung der Muskeln der Beine und Schultern: Kniebeugen mit einer Stange an ausgestreckten Armen - 2 Sätze à 15 Mal; Klimmzüge an der Stange - 18 Mal (kann in mehrere Ansätze unterteilt werden); Bankdrücken - 6 Mal für jeden Bereich (Beine und Schultern).
2. Training für die Entwicklung der Rücken- und Trizepsmuskulatur: Beugung und Streckung der Arme mit Hanteln in einer Vorwärtsbeugung - 12-mal für jeden Arm; Bankdrücken (wenn es sehr schwer ist - Sie können nur die Bar nehmen) - 7 Mal; Beugung und Streckung des Arms hinter dem Kopf (Sie können Hanteln oder eine andere Art der Gewichtung nehmen) - 7 Mal für jeden Arm.
3. Training für die Entwicklung der Muskeln von Brust und Bizeps: Französische Presse (nur die Stange nehmen) - 10-12 mal; Planke - 40 Sekunden; Liegestütze - 10 mal; Anheben der Stange (im Stehen) - 2 bis 8 Mal; gerade Arme mit Hanteln mischen und ausbreiten - 8-9 mal.

Zweite Option:

1. Training für die Entwicklung der Muskeln der Beine und der Bauchmuskeln: Kniebeugen mit Gewichten - 18-mal; Drücken Sie - 25-35 mal; Kniebeugen mit Hanteln - 16-18 mal; Ausfallschritte vorwärts und rückwärts - 12 Mal an jedem Bein.
2. Training zur Entwicklung und Stärkung der Muskeln von Brust und Trizeps: Planke - 30-45 Sekunden; Liegestütze umkehren - 10-12 mal; Klimmzug an der Stange - 20 Mal; Drücken Sie von der Brust - 8-12 mal.
3. Training für das Wachstum der Rücken- und Schultermuskulatur: Klimmzüge (Arme in einem solchen Abstand, dass beim Hochziehen ein Winkel von 90 Grad erreicht wird) - 6-8 mal; Kreuzheben - 20 mal; Langhantel am Kinn ziehen (eine andere Option ist am Gürtel) - 12-14 mal.

Erhöhung der Leistungsparameter

Während der Zeit der Gewichtszunahme müssen Mädchen häufig ein Krafttraining absolvieren, das darauf abzielt, entweder den gesamten Körper oder eine bestimmte Muskelgruppe zu entwickeln.Es kommt oft vor, dass Übungen nach einiger Zeit intensiven Trainings einfacher sind und nicht die signifikanten Ergebnisse bringen, die zuvor erzielt wurden.

Um die Wirkung auf die Muskeln zu erhöhen, müssen Mädchen daher das Gewicht ihrer Gewichte schrittweise erhöhen. Zu diesem Zeitpunkt erhöhen sich die Kraftparameter des Mädchens und ihr Training wird effektiver. Es gibt Programme für Masse und Kraft, die sich in ihrer Ausführungstechnik stark unterscheiden.

Zum Beispiel dauert die Pause während des Krafttrainings etwa 3-5 Minuten, während das Krafttraining nur 1-2 Minuten dauert.Es gibt allgemeine Empfehlungen, die für jede Art von Training geeignet sind - dies sind verschiedene Ergänzungen der Sporternährung.

Eine riesige Protein- und Kohlenhydratmischung ist sowohl für das Muskelwachstum als auch für den Kraftzuwachs großartig.

Ist Isolationsübung erforderlich?

Viele Mädchen, die nach ihrem Trainingsprogramm trainieren und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, fragen den Trainer häufig nach Isolationsübungen. Solche Übungen sollen die Durchblutung der Muskeln erhöhen, so dass eine ausreichende Menge an Hormonen und anderen für das Wachstum notwendigen Komponenten in das Muskelgewebe gelangt.

Einige Experten glauben, dass es Isolationsübungen sind, die helfen, die Masse zu erhöhen. Vergessen Sie jedoch nicht, wie wichtig grundlegende Übungen für ein Mädchen sind, da grundlegende Übungen und Isolationsübungen ohne einander nicht funktionieren.

Isolationsübungen ergänzen die Wirkung der Grundübungen. Daher erstellen erfahrene Spezialisten ihr Trainingsprogramm so, dass für jede Lektion zusätzlich zu den Grundübungen zusätzlich 3-4 Reihen Isolationsübungen vorhanden sind.

Pause zwischen den Sätzen

Um das Ergebnis der durchgeführten Übung vollständig zu konsolidieren, empfehlen die Trainer dringend, eine bestimmte Pause einzuhalten. Nach der Theorie der Spezialisten trägt die Bildung von Milchsäure im Muskelgewebe zu deren Wachstum bei. Daher wird empfohlen, die Ruhezeit für das Ausruhen während des Krafttrainings auf zwei Minuten zu verkürzen.

Die minimale Ruhezeit sollte mindestens eine halbe Minute betragen. Basierend auf früheren verschiedenen Studien ist es ein kurzes Ruheintervall, das für die Freisetzung der erforderlichen Menge an Wachstumshormon in das Blut geeignet ist. Testosteron ist auch wichtig für das Muskelwachstum. Es gibt jedoch andere Studien, deren Ergebnisse dem vorherigen Ausdruck widersprechen.

Nach den Schlussfolgerungen von Wissenschaftlern wird während einer kurzen Pause eine große Menge Cortisol produziert, was wiederum ein aktives Muskelwachstum verhindert. Deshalb müssen Sie die optimale Ruhezeit zwischen den Übungen kennen, da eine Person unwissentlich ihre Zeit und ihr Geld verschwenden kann.

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Ergänzungen für das Krafttraining empfohlen

Bei der Gewichtszunahme greifen Mädchen häufig auf eine spezielle Ernährung zurück, die auf proteinhaltigen Lebensmitteln basiert. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, empfehlen Experten, zusätzlich spezielle Additive zu verwenden, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Unter den beliebten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung unterscheiden Trainer:

1. Protein Ist eine wichtige Sportergänzung für den Massengewinn, da Protein eine der Hauptkomponenten ist, die zum Aufbau von Muskelgewebe beitragen. Gemäß den Empfehlungen von Profisportlern sollten für jedes Kilogramm einer Person 2 Gramm Protein vorhanden sein. Dank dieser Art von Nahrungsergänzung benötigt der Körper des Mädchens keine zusätzliche Nahrungsaufnahme. Sie müssen tagsüber 25 Gramm Protein zu sich nehmen.
2. Kreatin Ist ein weiteres beliebtes Sporternährungspräparat. Kreatin ist nicht nur eine zusätzliche und leistungsstarke Energieressource für den Menschen, sondern auch ein Stimulans für das Wachstum von Kraftindikatoren.Ein weiterer wichtiger Punkt dieser Ergänzung ist die Tendenz, Flüssigkeit im Muskelgewebe anzusammeln, was zu einer Zunahme der Masse des Mädchens führt.
3. BCAA gehört zur Gruppe der Aminosäuren, die den Stoffwechsel des Körpers eines Sportmädchens verbessern. Experten raten dazu, diese Art von Nahrungsergänzung direkt während des Trainings einzunehmen, da solche Aminosäuren die Muskeln während des Gewichtsverlusts perfekt schützen (es sind Fettzellen, die zusammenbrechen, nicht Muskeln). Sie können BCAAs nicht nur in Pulverform, sondern auch in Kapselform kaufen.
4. Gainer - eine Ergänzung, die eine große Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, während Protein das Muskelwachstum fördert. Sie müssen morgens und nach jedem Training einen Gainer nehmen.

Was tun, wenn kein Ergebnis vorliegt?

Es kommt vor, dass Mädchen nach einem Monat Training im Fitnessstudio keine Verschiebung in Richtung der geplanten Bars bemerken.

Erfahrene Spezialisten haben verschiedene Fehler und Lösungswege identifiziert:

1. Fehler: Anforderungen zu hoch. Lösung: Sie müssen verstehen, dass es unmöglich ist, sofort großen Erfolg zu erzielen. Sie müssen Ihre Anfragen reduzieren und Ihr Ziel schrittweise erreichen. Es versteht sich, dass sogar 2-3 Kilogramm zusätzliche Muskeln ein hervorragendes Ergebnis sind;
2. Fehler: Training bis zur Erschöpfung. Nach einem solchen Training möchten Sie den Energiemangel sofort mit zusätzlichen Kohlenhydraten ausgleichen und am nächsten Tag kaum ins Fitnessstudio gehen. Lösung: Teilen Sie das Training in mehrere Zyklen auf. Zwischen jeder Übung empfiehlt es sich, eine kurze Pause einzulegen (1-2 Minuten sind ausreichend).
3. Fehler: Falsche Stromversorgung.Lösung: Gleichen Sie Ihre Ernährung so aus, dass Ihr Körper nichts braucht. Wenn möglich, wenden Sie sich an erfahrene Spezialisten, die zusätzliche Ergänzungsmittel für die Sporternährung vorschlagen.
4. Fehler: Erschöpfendes Training und zu wenig Kalorien.Lösung: Überprüfen Sie Ihre tägliche Ernährung und erhöhen Sie die Menge schrittweise um 300-400 Kalorien.

Schlafmodus

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme. Die beispielhafte Schlafmenge liegt in der Größenordnung von 8 bis 9 Stunden pro Tag. Während des Schlafes produziert eine Person die wichtigsten Hormone und assimiliert das Protein, das für das Muskelwachstum so notwendig ist. Während dieser Zeit haben die Muskeln die Möglichkeit, sich vollständig zu entspannen, und der Körper kann seine Kraft wiedererlangen.

Experten versichern, dass es ratsam ist, den Schlafmodus sowie die Essenszeit anzupassen, um an Masse zu gewinnen.... Es wird auch empfohlen, tagsüber nach dem Training und der Hauptmahlzeit zu schlafen.

Um den Schlaf wiederherzustellen und Schlaflosigkeit zu vermeiden, müssen Sie morgens Sport treiben und zum Abendessen leichte Nahrung zu sich nehmen.

Essen, Schlafen und Sport sind während der Gewichtszunahme von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und das richtige Trainingsprogramm einhalten und sich an die richtige Ernährung halten, kann jedes Mädchen wirklich Erfolg haben.

Video des Trainingsprogramms 3 und 2 mal pro Woche für Mädchen

Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen:

Trainingsprogramm 3 mal pro Woche:

Trainingsprogramm im Fitnessstudio 2 mal pro Woche: