Boden-Push-up-Programm für Anfänger. Tabelle zum Aufnehmen von Muskelmasse, Abnehmen, Pumpen von Brustmuskeln für alle Muskeln des Körpers

Die effektivsten Übungen für eine schlanke und gesunde Figur sind Liegestütze vom Boden. Damit das Ergebnis des Kraft- und Muskelwachstums schneller spürbar wird, müssen Sie ein spezielles Trainingsprogramm absolvieren.

Die Vorteile von Liegestützen, welche Muskeln arbeiten

Die Meinung, dass Liegestütze nur zur Stärkung der Arme und zur Entwicklung der Ausdauer benötigt werden, ist falsch.

Die Vorteile dieser Art von Übung sind viel größer:

• Spannung der Bauchmuskeln, wodurch der Bauch flacher wird;
• Aufpumpen der Brustmuskeln, wodurch die Brust straffer und elastischer wird;
• Training der Rückenmuskulatur, das zur Entwicklung einer guten Körperhaltung und zur Stärkung der Wirbelsäule beiträgt;
• Kalorien verbrennen und Fettschichten auf den Oberschenkeln zerstören, die Bildung von Harmonie;
• Entwicklung der Schultermuskulatur, die die Figur schön und sogar perfekt macht.

Alle Methoden, Liegestütze vom Boden aus zu machen, beinhalten und trainieren verschiedene Muskelgruppen:

• Gesäß;
• dorsal;
• femoral;
• Bauchmuskeln;
• Truhe;
• Deltamuskel;
• Bizeps;
• Trizeps.

Sie können zu Hause trainieren: Sie benötigen keine Sportausrüstung für Liegestütze und die Übungen selbst sind einfach durchzuführen.

Allgemeine Empfehlungen für die Durchführung von Übungen für Mädchen

Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen Mädchen, bestimmte Regeln für Liegestütze vom Boden aus zu befolgen:

1. Vor dem Training müssen Sie sich 5 Minuten lang gut aufwärmen. Dies erwärmt die Muskeln und vermeidet Verletzungen.
2. In der ersten Trainingswoche müssen Sie die maximal mögliche Anzahl von Liegestützen ausführen (wenn diese weniger als 10 Mal pro Satz beträgt). Sie sollten sich nicht zwingen, die Norm zu erfüllen.
3. Zwischen den Anflügen müssen Sie auf jeden Fall eine Pause von 1 Minute einlegen.
4. Kontrollieren Sie bei der Durchführung der Übungen die Position der Hände: Sie sollten einen Winkel von 45 Grad (aber nicht 90 Grad) zur Schulterlinie bilden.
5. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen und das Gesäß anzuheben. Wenn es schwierig ist, dies zu bekämpfen, müssen die ersten Trainingseinheiten das Gesäß zusammendrücken.
6. Es ist notwendig, die Übungen mit voller Amplitude durchzuführen (geringes Absenken des Körpers unter Beibehaltung der richtigen Position). Wenn einige Übungen nicht funktionieren, müssen sie durch andere, einfachere Typen ersetzt werden.
7. Wenn Sie keine Liegestütze vom Boden aus machen können, müssen Sie mehrere Tage lang vorbereitende oder vereinfachte Übungen durchführen (von einer Wand oder einem Stuhl, von Ihren Knien).

Richtige Atmung bei Liegestützen

Das Push-up-Programm vom Boden aus liefert die gewünschten Ergebnisse, wenn während des Trainings die richtige Atmung beobachtet wird: Das Einatmen erfolgt zur Entspannung, und es werden maximale Anstrengungen zum Ausatmen unternommen.

Technisch sieht es beim Hochschieben so aus:

1. Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie die Ellbogen beugen.
2. Machen Sie beim scharfen Ausatmen eine ruckartige Bewegung: Drücken Sie den Körper nach oben und beugen Sie die Arme.
3. Setzen Sie die Übung sofort fort, ohne den Atem anzuhalten. Sie müssen im gleichen Rhythmus atmen.

Die Einhaltung der Atemtechnik ermöglicht es Ihnen, den Körper gleichmäßig zu belasten, Blut und Muskeln mit Sauerstoff zu sättigen, ohne die Gefäße zu überlasten.

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Vor dem Training aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil eines korrekten und sicheren Trainings. Ziel ist es, die Muskelgruppen zu dehnen und aufzuwärmen, die maximal an Liegestützen beteiligt sind: Lenden-, Brust-, Schulter-, Ellbogen-, Handgelenk- und Armmuskeln. Sie müssen mit einfachen Bewegungen aufwärmen, die die Gelenke in Bewegung setzen. Allmählich werden die Übungen schwieriger, wonach Sie direkt mit dem Training fortfahren können.

Die optimale Aufwärmdauer beträgt 5 Minuten. Für Anfänger und diejenigen, die noch nicht gut in Liegestützen sind, wird empfohlen, die Aufwärmzeit auf 10-15 Minuten zu erhöhen. Wärmen Sie sich nicht so schnell auf - dies kann zu unerwünschten Folgen führen.

Beispielübungen zum Aufwärmen vor Liegestützen sind wie folgt:

• leichtes Joggen (vor Ort möglich);
• die Schultern anheben und drehen;
• Rotation mit an den Ellbogen gebogenen Armen an den Schultern;
• Rotationen mit geraden Armen, während Sie gerade stehen und sich nach vorne lehnen;
• Handrotation vom Ellbogen;
• Zucken mit vor der Brust gebeugten Armen;
• mit geraden Armen zucken;
• Rotation mit Pinseln und Fäusten;
• Hände durch die Seiten heben, Hände zu Fäusten geballt;
• die in das Schloss gefalteten Arme nach vorne und oben strecken;
• Drehungen des Körpers mit nach vorne und zur Seite gestreckten Armen;
• Körper neigt sich mit ausgestreckten Armen nach links und rechts;
• beugt sich mit einer Berührung der Hände auf dem Boden vor;
• Drehung des Rumpfes mit ausgestreckten Armen;
• kippt mit einer Biegung im unteren Rücken nach hinten, Hände berühren die Fersen;
• Übungen mit einem Massagezylinder;
• Gesäßbrücke;
• Rotation des Beckens;
• gerade Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte;
• schwingende Ausfallschritte.

Es reicht aus, 7-10 Arten von Aufwärmübungen für verschiedene Körperregionen auszuwählen und diese langsam und zehnmal zu wiederholen.

Liegestütze für Bizeps vom Boden

Bei Liegestützen für Bizeps arbeiten die Muskeln der gesamten oberen Körperhälfte aktiv, einschließlich der Muskeln der Arme und des Bizeps, die Teil davon sind.

Übungstechnik:

1. Es ist notwendig, sich hinzulegen und auf den Handflächen zu ruhen: Gesicht parallel zum Boden; Hals, Rumpf und Beine bilden eine gemeinsame gerade Linie, die Handflächen parallel zu den Schultern.
2. Um die Belastung des Bizeps zu maximieren, sollten die Beine gestreckt und sehr nahe beieinander platziert werden.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie richtig atmen und dass Nacken und Rücken während des Trainings entspannt bleiben, sich aber nicht beugen.
4. Sie können Liegestütze bis zum Boden oder ohne Berührung machen. Mit der ersten Option können Sie Ihre Brustmuskeln gründlich trainieren.

Trizeps-Übung

Liegestütze für Trizeps zusammen mit den Muskeln der Arme ermöglichen es Ihnen, andere Muskelgruppen zu trainieren:

• Truhe;
• Schulter;
• Kortex (Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Bauchmuskeln).

Wie man richtig auf Trizeps drückt:

1. Achten Sie auf weit auseinander liegende Handflächen (breiter als die Schultern), die parallel zueinander liegen. Positionieren Sie die Füße entlang der Breite des Beckens.
2. Straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, nehmen Sie sie zur Seite und versuchen Sie, die Brust so weit wie möglich auf den Boden zu senken.
4. Machen Sie beim Ausatmen einen Ruck mit der Kraft des Trizeps und der Brust und halten Sie den Körper in einer Linie.

Übung auf den Schultern

Ein Boden-Push-up-Programm kann eine Übung umfassen, die als Schulter-Push-up bezeichnet wird. Diese Übung ist als Liegestütze "Haus", "Ecke", "Nashorn" bekannt.

Es ermöglicht Ihnen, das Volumen des Schulterkorsetts zu stärken und zu erhöhen sowie die folgenden Muskelgruppen zu trainieren:

• Deltamuskeln und Trapezmuskeln, die für die Bewegungen der Arme und Schultern verantwortlich sind;
• Trizeps;
• Truhe.

Ausführungsprozess:

1. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als das Becken, die Handflächen auf Schulterhöhe.
2. Ziehen Sie Ihre Arme näher an Ihre Beine, so dass Ihr Rücken und Ihre Hüften einen rechten Winkel bilden und sich das Becken über den Schultern befindet.
3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie den gesamten rechten Winkel des Körpers (ohne ihn zu brechen) nach unten, wobei Sie den Kopf auf den Boden richten, ohne ihn zu berühren.
4. Drücken Sie beim Ausatmen den Boden kräftig ab und strecken Sie die Arme.

Auf den Brustmuskeln

Diese Art von Trainingspumpen:

• obere und untere Brustregionen;
• Schulterabschnitt;
• Trizeps.

Sie müssen die Übung wie folgt durchführen:

1. Legen Sie sich mit Schwerpunkt auf Handflächen, die breiter als die Schultern sind und etwas unterhalb der Brusthöhe liegen. Strecken Sie die Beine so, dass sie mit dem ganzen Körper eine gemeinsame gerade Linie bilden, und legen Sie die Socken auf den Boden.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, bis der Abstand zwischen Brust und Boden 5 cm beträgt (nicht mehr, vielleicht weniger).
3. Nachdem Sie den Boden abgestoßen haben, strecken Sie langsam Ihre Arme (aber nicht vollständig) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung erneut, nachdem Sie 1 Sekunde lang an nicht vollständig ausgestreckten Armen verweilt haben.

Gemeinsame Liegestütze

Eine vielseitige Heimtrainingsübung, die als Common Grip Push-up bekannt ist, trainiert die folgenden Muskelgruppen:

• Bauch;
• femoral;
• Gesäß;
• Trizeps.

Wie man Liegestütze macht:

1. Legen Sie sich auf ausgestreckte Arme, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und richten Sie Ihr Gesicht auf den Boden.
2. Setzen Sie Ihre Beine zusammen, strecken Sie sich, bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Socken. Halten Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln während des gesamten Trainings unter Spannung.
3. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Ellbogen und beobachten Sie die Unbeweglichkeit des geraden Körpers. Strecken Sie beim Ausatmen nach einem Stoß die Arme.

Mit breiten Armen

Liegestütze, die eine breite Position der Arme zueinander erfordern, funktionieren besonders gut im Brust- und Schulterbereich.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie einen Schwerpunkt liegend, Gesicht parallel zum Boden, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, die breiter als die Schultern sind, Hände breiter als die Schultern, etwa 30 cm voneinander entfernt.
2. Spannen Sie die Muskeln des Bauches und des Gesäßes an, um die Position des Körpers zu kontrollieren: Er sollte in einer geraden Linie ausgestreckt werden.
3. Biegen Sie beim Einatmen die Ellbogen allmählich, bis sie einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie beim Ausatmen den Körper mit einem Druck nach oben und strecken Sie die Arme allmählich.

Mit einer schmalen Handposition

Wenn Sie Liegestütze mit einer engen Position der Arme ausführen, können Sie den Trizepsmuskel der Schulter gut trainieren, da die Hauptlast darauf fällt.

Wie man es richtig macht:

1. Legen Sie einen Schwerpunkt auf ausgestreckte gerade Arme, Handflächen nahe beieinander oder in kurzer Entfernung.
2. Die Füße sind leicht seitlich auseinander - dies erleichtert das Gleichgewicht. Die Bauchmuskeln und das Gesäß sind angespannt.
3. Gehen Sie beim Einatmen nach unten, ohne Ihre Handflächen mit der Brust zu berühren. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben und strecken Sie die Ellbogen.

Auf Fäusten

Diese Art von Liegestütz ist gut, weil es die Bänder der Handgelenke nicht verletzt. Während der Übung arbeiten die Muskeln von Armen, Brust und Schultern.

Liegestütze auf Fäusten:

1. Nehmen Sie einen Schwerpunkt liegend, übertragen Sie das Körpergewicht auf die Füße; gerade Arme zu Fäusten geballt. Eine weiche Matte sollte unter die Fäuste gelegt werden.
2. Der Rücken ist gerade, keine Durchbiegungen, die Presse ist angespannt.
3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie den Körper, wobei Sie die gerade Linie beachten. In diesem Fall sollte die Brust den Boden nicht berühren.
4. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben und strecken Sie die Ellbogen.

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Auf der einen Seite

Das Programm der Liegestütze vom Boden, die an einer Hand durchgeführt werden, hilft dabei, absolut alle Muskelgruppen zu entwickeln, die an Liegestützen beteiligt sind. Diese Art der Übung gilt als schwer und ist für Sportler in guter körperlicher Verfassung gedacht.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich mit Schwerpunkt auf eine ausgestreckte Hand auf den Boden und entfernen Sie die andere Hand hinter Ihrem Rücken.
2. Um das Gleichgewicht zu halten, spreizen Sie Ihre Beine weiter, stützen Sie sich auf Ihre Zehen und strecken Sie Ihren Rücken.
3. Atmen Sie ein, beugen Sie den Ellbogen langsam, während Sie ausatmen, strecken Sie ihn. Setzen Sie die Übung nach dem Besitzerwechsel fort.

An deinen Fingerspitzen

Fingerspitzenübungen sind nicht einfach, da die Knöchel viel Stress ausgesetzt sind. Durch das Training sind jedoch die Muskeln von Brust und Armen (Deltamuskel) gut trainiert.

Ausführungsanweisung:

1. Legen Sie sich auf ausgestreckte und gestreckte Arme, die breiter als die Schultern sind.
2. Strecken Sie Ihre Finger und spreizen Sie sie zu den Seiten. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf sie und auf Ihre Füße.
3. Überwachen Sie die Atmung während des Trainings sowie die Position des Rückens und des Gesäßes - der gesamte Körper sollte sich in einer Linie befinden, ohne sich zu beugen.

Mit einem Schritt zur Seite

Während der Übung werden der Trizeps und die Brustmuskeln entwickelt.

Wie man es richtig macht:

1. Lüge und stütze dich auf ausgestreckte Beine und Arme; Richten Sie den Rücken aus: Der untere Rücken sollte nicht durchhängen. Handflächen dicht beieinander.
2. Beugen Sie beim Einatmen den Ellbogen und legen Sie die Hand zur Seite.
3. Wenn Sie ausatmen und Ihre Hand strecken, bringen Sie sie an ihren ursprünglichen Platz zurück.

Diese Übung kann in einer anderen Version durchgeführt werden - während Sie Ihre Arme mit einem Fuß beugen und zur Seite treten; Drücken Sie beim Ausatmen den Körper nach oben und legen Sie das Bein zurück.

Mit dem Aufstieg des Beckens

Die folgenden Muskeln arbeiten während der Übung:

• Unterarme;
• Drücken Sie;
• Deltamuskel;
• Truhe;
• Trizeps.

Ausführungsanweisung:

1. Kippen Sie im Stehen nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
2. Bewegen Sie Ihre Hände abwechselnd nach vorne, bewegen Sie sich in Bauchlage und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Füße und Handflächen.
3. Beuge deine Arme beim Einatmen und nähere dich dem Boden. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme.
4. Bewegen Sie nach 3 aufeinanderfolgenden Liegestützen abwechselnd Ihre Arme zurück und beugen Sie Ihre Knie, um in die vordere Biegeposition zurückzukehren.

T - Liegestütze vom Boden

Eine Art Push-up mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, mit dem Sie Muskeln aufbauen können, wie z.

• Rinde;
• Hände;
• Truhe;
• Schulter.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie eine Position wie ein normaler Liegestütz ein. Legen Sie die Handflächen genau unter die Schultern.
2. Machen Sie beim Einatmen alles wie bei klassischen Liegestützen.
3. Heben Sie beim Ausatmen nach einem Stoß langsam die Arme an, heben Sie eine Hand an und entfalten Sie gleichzeitig den Körper in Richtung der erhobenen Hand.
   Sie müssen Ihre Hände einzeln laden.

Kreisförmig

Kreisförmige Liegestütze pumpen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig:

• Trizeps;
• Drücken Sie;
• dorsal;
• Truhe;
• Schulter;
• Deltamuskel.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie die übliche Liegestützposition ein und legen Sie Ihre Hände nur zweimal breiter als Ihre Schultern.
2. Übertragen Sie beim Einatmen und Beugen der Ellbogen das Körpergewicht auf die linke Hand.
3. Nach dem Ausatmen die Ellbogen strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Setzen Sie die Übung mit geladenem rechten Arm fort.

Gegenteil

Während der Ausführung entgegengesetzter Liegestütze wird die körperliche Belastung gleichmäßig im Körper verteilt. Der Trizeps ist am meisten an der Übung beteiligt.

Die entgegengesetzten Liegestütze werden folgendermaßen ausgeführt:

1. Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, wie bei einem normalen Liegestütz.
2. Bewegen Sie die linke Hand so, dass sich die Handfläche unter dem Mittelpunkt der Brust befindet und der Ellbogen parallel zum Körper verläuft. Die rechte Hand befindet sich in einer normalen Position.
3. Beugen Sie während des Einatmens Ihren rechten Ellbogen, bewegen Sie ihn zur Seite und bewegen Sie Ihre linke Hand langsam entlang des Körpers nach unten.
4. Nach oben drücken und dann den Besitzer wechseln.

Basierend auf 3 Punkten

Die 3-Punkt-Liegestütze sind etwas kompliziertere Liegestütze mit allgemeinem Griff. Diese Art von Übung, die nach einem speziellen Programm durchgeführt wird, ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen zu entwickeln und aufzupumpen, die normalerweise an Liegestützen beteiligt sind.

Ausführungsprozess:

1. Ausgangsposition wie bei Liegestützen mit gemeinsamem Griff, dann den rechten Fuß auf den linken setzen.
2. Beugen Sie die Ellbogen beim Einatmen, nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.
3. Setzen Sie die Übung fort, nachdem Sie die Beine gewechselt haben.

Von den Knien

Diese Push-up-Option gilt als vereinfacht und eignet sich für Anfängerathleten sowie für Mädchen und Frauen, die Schwierigkeiten haben, klassische Übungen zu machen. Die Kniepresse trainiert alle Muskelgruppen, die an Liegestützen beteiligt sind, nur in einer sanfteren Form und ermöglicht es Ihnen, allmählich Kraft in den Muskeln der Arme zu entwickeln.

Laufen Sie so:

1. Legen Sie sich auf gerade ausgestreckte Arme, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Knie auf den Boden.
2. Atme ein, beuge langsam deine Arme und lenke deine Brust auf den Boden.
3. Atme aus, strecke deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Plyometrische Liegestütze

Plyometrische Liegestütze sind für erfahrene Sportler gedacht, die klassische und fortgeschrittene Übungen gut beherrschen. Während des Trainings wirkt sich dies verstärkt auf alle Muskelgruppen aus, die während Liegestützen arbeiten.

Plyometrische Liegestütze werden wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie Ihre übliche Liegestützposition ein.
2. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich auf den Boden.
3. Wenn Sie den unteren Punkt erreicht haben, atmen Sie scharf aus und zucken, um den Oberkörper anzuheben. Reißen Sie dann abrupt Ihre Hände vom Boden und klatschen Sie.
4. Landen Sie nach dem Klatschen auf Ihren Ellbogen und beugen Sie sie sanft.

Diamant

Diamant-Liegestütze zielen darauf ab, den Trizepsmuskel der Schulter zu entwickeln.

Übungsregeln:

1. Nehmen Sie die Position ein, von der aus die klassischen Liegestütze ausgeführt werden.
2. Legen Sie die Handflächen mit den Fingern aufeinander und drehen Sie die Handgelenke in verschiedene Richtungen.
3. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis Ihre Handflächen Ihre Brust berühren.
4. Drücken Sie beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition und richten Sie Ihre Arme aus.

Kopf hoch

Head-up-Liegestütze werden an einer Stütze ausgeführt, die als Fensterbank oder Tisch dienen kann. Sie gelten als vereinfachte Art von Liegestützen, die die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur entwickeln, und sind für Anfänger gedacht.

Wie man es richtig macht:

1. Lehnen Sie Ihre Hände auf den Tisch, richten Sie Rücken und Beine aus und legen Sie Ihre Socken auf den Boden.
2. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen so, dass sie parallel zum Körper verlaufen, und berühren Sie die Stütze mit Ihrer Brust.
3. Atme aus, strecke deine Arme und hebe den geraden Körper in die ursprüngliche Position. Sie sollten nicht auf den Fersen stehen: Nachdem Sie die Zehen betont haben, trainieren Sie weiter.

Kopf nach unten

Eine Übung mit dem Kopf nach unten wird als schwierig angesehen, da neben dem Training aller beteiligten Muskelgruppen auch darauf geachtet werden muss, das Gleichgewicht zu halten.

Ein Fitnessball, ein Sofa, ein Hocker oder eine Bank können als Beinstütze verwendet werden.

Push-up-Technik mit Kopf nach unten:

1. Legen Sie Ihre Füße auf eine Stütze, ruhen Sie sich auf Ihren Socken aus und strecken Sie Ihren Rücken.
2. Starten Sie Liegestütze und führen Sie sie nach den klassischen Schemata aus.

Handstand

Die fortgeschrittene Art der Übung - im Handstand - ist ausschließlich für Sportler mit umfassender Trainingserfahrung geeignet. Fördert die verbesserte Entwicklung aller an Liegestützen beteiligten Muskeln.

Ausführungsschema:

1. Legen Sie Ihre Hände aus und nehmen Sie mit gesenktem Kopf eine vertikale Position entlang der Wand ein. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken.
2. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und berühren Sie den Boden mit dem Kopf, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Strecken Sie beim Ausatmen sanft und langsam Ihre Arme und ziehen Sie sie hoch.

Wie oft müssen Sie Liegestütze für Anfänger machen?

Liegestütze vom Boden als eine Art ernstes Sporttraining erfordern einen systematischen Ansatz. Das Anfängerprogramm soll die Belastung schrittweise erhöhen. Für die ersten Lektionen reichen 1-2 Sätze mit 5-10 Wiederholungen aus. Die Grenzen der Norm sind vage und hängen von vielen Faktoren ab.

Für Frauen reicht es aus, 30-40 Wiederholungen in einem Training zu erreichen, für Männer sind die Normen viel höher - 50-100 Liegestütze.

Aber diejenigen, die ernsthaftere Erleichterung, gut gepumpte Muskeln und einen kraftvollen Körper wünschen, sollten nach besseren Ergebnissen streben. Die oben genannten Normen können in 1,5 Monaten erreicht werden. Regelmäßiger Unterricht, wobei nicht mehr als 15 Minuten pro Tag verbracht werden. Infolgedessen werden Ausdauer, Armkraft und Veränderungen der Körperentlastung spürbar.

Fitnesstrainer empfehlen Anfängern nicht, mehr als 15 Wiederholungen der Übung in einem Ansatz durchzuführen. und zwischen den Anflügen wird empfohlen, eine kurze Pause einzulegen - 60 Sekunden. Das Vernachlässigen dieser Tipps führt zu bestimmten Ergebnissen: Der Athlet wird eine Steigerung der Ausdauer erreichen, aber für Volumen und Kraft gehen solche Übungen auf Kosten.

Sie müssen täglich trainieren, aber kommen Sie schrittweise dazu: Sie müssen dreimal pro Woche mit dem Training beginnen und ihre Anzahl schrittweise erhöhen.

Stundenplan und Trainingsprogramm für Anfänger in einem Training

Der erste Trainingsmonat für Anfänger ist eine allmähliche Gewöhnung an Muskeln, die für sie ungewöhnlich sind.

Daher kann das Unterrichtsschema folgendermaßen aussehen:

• 1 Woche - Liegestütze gegen die Wand;
• 2 Wochen - Liegestütze von einem hohen Tisch oder einer Fensterbank;
• 3 Wochen - Liegestütze von der Bank;
• 4 Wochen - Liegestütze von den Knien;
• 5 Wochen - Liegestütze mit einem gemeinsamen Griff.

Die Anzahl der Ansätze kann zwischen 1 und 2 liegen und anschließend jede Woche erhöht werden.

Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz beginnt bei 5 und steigt, wenn Sie die Übungstechnik beherrschen und die Ausdauer erhöhen.

Wenn dieses Schema zu einfach erscheint oder die anfänglichen Fähigkeiten erfolgreich erworben wurden, können Sie nach einem komplexeren Schema trainieren:

• 1 Woche - Liegestütze von den Knien oder allgemeiner Griff - 2-3 Sätze mit einer Pause von 1 Minute für 5-8 Pressen;
• 2 Wochen - Liegestütze mit einem gemeinsamen Griff - 3 Sätze von 8-10 Pressen mit einer Pause zwischen Sätzen von 1 min;
• 3 Wochen - Liegestütze mit allgemeinem Griff - 4-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen;
• 4 Wochen - Liegestütze mit einem gemeinsamen Griff oder breit / schmal - die maximale Anzahl von Pressen für 5-6 Sätze mit Pausen von 1 Minute zwischen den Sätzen.

Das Push-up-Programm für Anfänger lautet wie folgt:

Wenn ein Athlet sofort Liegestütze von den Knien oder vom Boden bekommt, können Sie mit ihnen trainieren und einfache Übungsoptionen überspringen. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung muss schrittweise erhöht werden. Während Sie die Fähigkeit von Liegestützen vom Boden aus beherrschen, können Sie darin trainieren, komplexere Arten von Übungen durchzuführen.

Außerdem können Sie für jeden Ansatz verschiedene Arten von Aktivitäten ausführen, die zuvor ausgearbeitet wurden. Liegestütze sind nützliche Übungen, die Ihre Körperform verbessern und die Gesundheit fördern. Ein Übungsprogramm für Mädchen, das auf allgemein anerkannten Standards basiert, hilft einem unerfahrenen Sportler, schnell und effektiv die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Autor: Anastasia Kostylina (Anna-Meisterin)

Artikelgestaltung: Oksana Grivina

Video über das Push-up-Programm

Wie man Liegestütze für Mädchen richtig macht: