Kniebeugen in einem Hack-Simulator (Maschine) mit Langhantel, Rückwärtsgang, Beinpresse für das Gesäß

Hack Squats sind eine Art Bankdrücken.... Die Bewegung wird in einem speziellen Simulator ausgeführt, der sich in einem Winkel zur Bodenebene befindet. Mit diesem Sportgerät können Sie Ihr Beinmuskeltraining abwechslungsreicher gestalten.

Welche Muskeln hat die Hack Squat?

Hack Squats trainieren alle Muskeln des Unterkörpers und der Bauchmuskeln.

Die Hauptzielgruppe sind Quads:

• Seitlicher Oberschenkelmuskel... Dieser breite Muskel nimmt fast die Außenseite der oberen Extremität ein. Am oberen Punkt wird es am Trochanter major der intertrochantären Linie und an der Mittellippe der rauen Oberschenkellinie befestigt. Der seitliche Kopf schafft das Aussehen und Volumen des Beins.
• Rektusmuskel... Es ist der längste Muskel in dieser Gruppe. Es beginnt an der vorderen unteren Wirbelsäule der suprakostalen Rille. Im oberen Teil geht der gerade Kopf des Quadrizeps zur Rückseite des Oberschenkels und hilft dem Bizepsmuskel, das Bein zu beugen.
• Mittelmuskel... Wird im Unterschenkel sichtbar und nimmt die mittlere Position ein. Wird an der medialen Lippe der rauen Oberschenkellinie befestigt. Bei trainierten Sportlern ist dieser Kopf deutlich als Tropfen über dem Knie sichtbar.
• Mittel weit... Dies ist der schwächste Quadrizepsmuskel. Befindet sich zwischen dem lateralen und medialen Kopf. Am höchsten Punkt wird es an der Vorderfläche des Femurs befestigt.

Alle Bündel des Quadrizepsmuskels am tiefsten Punkt sind an der großen Sehne befestigt, die die Kniescheibe bedeckt und sich mit der Tibia verbindet. Aus dem Ort und der Art der Befestigung der Bündel des Quadrizepsmuskels folgt, dass die Hauptfunktion des Quadrizeps darin besteht, das Bein im Kniegelenk zu strecken. Dies ist die Essenz und Hauptidee des Hack Squat.

Wenn Sie in diesem Simulator trainieren, umfasst die Arbeit:

• Die Rückseite des Oberschenkels (Bizeps- und Gesäßmuskeln).
• Die Muskeln des inneren Oberschenkels.
• Muskelstabilisatoren des Mittelteils des Körpers (lange Streckmuskeln der Lendenwirbelsäule, Schrägbauch, Rectus abdominis).
• Wadenmuskeln (Soleus, Gastrocnemius).
• Muskeln des Fußes.

Die statische Belastung fällt auf die Deltamuskeln, die Muskeln der Arme und den oberen Rücken. Es gibt viele Variationen dieser Übung. Sie verlagern die Last mehr von einer großen Muskelgruppe zur anderen. Abhängig von der Position der Beine auf der Plattform des Simulators können die Adduktoren- und Abduktionsmuskeln des Oberschenkels aktiviert werden.

In diesem Fall wird die Last vom seitlichen Kopf des Quadrizeps entfernt. Zusätzlich zum Quadrizeps wird das Gewicht des gewichteten Projektils von den Gesäßmuskeln übernommen. Dies tritt auf, wenn sich die Füße näher an der Hinterkante der Plattform befinden.

Technik zur Durchführung von Hack Squats mit einer Langhantel ohne Simulator

Durch Hack-Squatting kann der Athlet die axiale Belastung der Wirbelsäule reduzieren.Dies liegt an der Position der Führungen und der beweglichen Plattform in einem Winkel zum Horizont.

Solche Geräte gibt es jedoch nicht in jedem Fitnessstudio. Um die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren, können Sie Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken und vor der Brust des Athleten ausführen.

Hinter dem Rücken

Technik:

• Das Projektil mit der erforderlichen Last wird auf eine ebene Fläche gelegt. Der Athlet dreht ihm den Rücken zu.
  
• Der Athlet hockt und fixiert die Stange mit einem geraden Griff (Hände schauen auf die Stange). Die Daumen wickeln sich um die Stange und verbinden sich mit den Zeigefingern im Schloss. Es ist nicht erlaubt, die Stange mit dem offenen Griff "Affe" zu greifen.
• Als nächstes sollten Sie mit dem Begradigen des Körpers an den Knien und am Hüftgelenk beginnen. Es ist wichtig, sich reibungslos zu bewegen, ohne zu ruckeln.
• Das Absenken der Stange wird bis zu dem Moment durchgeführt, in dem die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.

Der gesamte Zyklus der beschriebenen Aktionen besteht aus 1 vollständigen Wiederholung. Die Anzahl der Wiederholungen wird vom Athleten anhand der Fitness- und Trainingsziele festgelegt.

Vor der Brust

Technik:

• Die Langhantel ist in Höhe des Schultergürtels befestigt und ruht auf den Händen oder Deltamuskeln des Athleten. Die Position des Projektils auf dieser Ebene ermöglicht es Ihnen, die Schultern zu entfalten und die Schulterblätter zusammenzubringen. Dies schafft zusätzlichen Schutz für die Wirbelsäule.
• Das Absenken aus der oberen Position sollte reibungslos erfolgen. Am tiefsten Punkt sind die Oberschenkel parallel zum Boden.
• Der Aufstieg zum Startpunkt erfolgt ruckfrei.

Die besprochenen Bewegungen sind eine vollständige Wiederholung.

Technik zum Ausführen von Kniebeugen im Simulator

Der Gakkenschmidt-Simulator ist ein geneigter Rahmen mit einer Beinplatte und einer beweglichen Plattform zur Installation zusätzlicher Gewichte. Meistens sind die Plattformführungen in einem Winkel zur Bodenebene befestigt. Aus diesem Grund machen viele Athleten den Fehler, die Gesamtlast zu berechnen. Es entspricht dem Gewicht des Projektils.

Wie Sie wissen, entspricht das Gewicht des Körpers nicht der Masse, sondern wird als Produkt durch den Sinus des Winkels zwischen den Führungen und dem Boden definiert (ungefähr sin45 = 0,7).

Der bewegliche Teil der Ausrüstung ist mit einem weichen Rücken und Schulterstützen ausgestattet. Das Gewicht des Inventars fällt auf die Deltas. Der Simulator ist mit speziellen Griffen zur Befestigung der Hände ausgestattet. Es gibt einige Modifikationen, bei denen die Hauptstützen fehlen und das Gewicht der Plattform auf den Händen gehalten werden muss.

Jede sportliche Übung sollte mit Aufwärmübungen und leichten Vorrunden beginnen.

Danach können Sie die Arbeitsansätze ausführen:

• Stellen Sie die Plattform auf eine geeignete Höhe und ducken Sie sich darunter.
• Der Rücken und die Schultern sollten fest gegen die entsprechenden Paneele und Polster gedrückt werden.
• Die Füße sollten in der Mitte der Bodenplatte platziert werden, so dass die Fersen leicht vor der imaginären Körperlinie liegen.
• Die Füße sind schulterbreit auseinander gestellt.
• Sie müssen direkt vor sich schauen. Es ist nicht erlaubt, nach unten oder zur Seite zu schauen.
• Entfernen Sie die Plattform von den Stützen, wodurch die Beinmuskulatur angespannt wird. Die beweglichen Anschläge müssen zur Seite bewegt werden und eine gleichmäßige Abwärtsbewegung beginnt.
• Die Hocke wird ausgeführt, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel erreicht ist
• Wenn Sie die angegebene Position erreicht haben, sollten Sie ohne Pause nach oben gehen.

Bei Kniebeugen in einer Hackmaschine ist es wichtig, die richtige Atmung zu überwachen. Das Einatmen erfolgt beim Abwärtsbewegen. Während dieser Zeit ist das Zwerchfell weniger belastet und lässt sich leichter dehnen. Ausatmen - beim Aufstieg.

Reverse Hack Kniebeugen für das Gesäß

Die Hackenschmidt-Maschine ist einfach zu bedienen. Ein Anfänger kann Übungen im Simulator meistern. Dies wird durch eine klare Fixierung der Bewegungsbahn möglich. Der Auszubildende muss nur gleichmäßig mit den Beinen arbeiten und die Position des Rückens kontrollieren.

Diese Eigenschaften der Sportausrüstung bereiten erfahrenen Athleten jedoch eine Reihe von Schwierigkeiten. Der Hack Trainer wurde entwickelt, um die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren. Dies bedeutet, dass es mit der Standardausführungstechnik nicht funktioniert, die Gesäß-, Abduktor- oder Adduktorenmuskulatur des Oberschenkels zu belasten.

Um die Gesäßmuskulatur in der Hackmaschine zu trainieren, wird während der Übung die Methode der umgekehrten Positionierung des Körpers angewendet. Der Schüler wird auf die bewegliche Plattform und ihre Führer gerichtet. Dadurch kann das Becken beim Absenken und Anheben mit Nachdruck zurückgeschoben werden. Solche Änderungen in der Bewegungstechnik verlagern den Schwerpunkt der Belastung auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen des Athleten.

Beinpositionierungsoptionen

Hack Squats können mit 4 grundlegenden Beinpositionen nach der klassischen Bewegungstechnik ausgeführt werden. Die Position der Füße und der Abstand zwischen ihnen können je nach den anatomischen Merkmalen des Athleten unterschiedlich sein. Die allgemeinen Richtlinien und Techniken bleiben jedoch unverändert.

Vorteile von Hack Squats

Die Gackenschmidt-Hocke ist eine komplette Grundübung. Während der Bewegung sind alle Muskeln des Unterkörpers, des Rückens und der Bauchmuskeln betroffen. Dies deutet darauf hin, dass das Training in der Hack-Maschine, wie das Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern, die Produktion von Wachstumshormon fördert.

Infolgedessen tritt eine funktionelle Hypertrophie des Quadrizeps und der Muskeln des gesamten Körpers auf. Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen mit freiem Gewicht können Sie mit der Hack-Kniebeuge die Belastung einzelner Bündel des Quadrizeps-Muskels betonen. Und auch in die Arbeit der Gesäßmuskulatur, Bizepsschenkel und Adduktoren.

Dies wird möglich, weil während der Bewegung kein Gleichgewicht gehalten werden muss und die Position der Beine variiert werden kann. Mit dem Unterricht in der Hackenschmidt-Maschine können Sie sicher mit großen Arbeitsgewichten arbeiten. Die Neigung der Plattform verringert die axiale Belastung der Wirbelsäule.

Bewegliche mehrstufige Stützen ermöglichen das Training, bis ein Versagenszustand in den Muskeln erreicht ist, ohne dass ein Assistent verwendet wird.

Die Plattform, die sich entlang der Führungen bewegt, ermöglicht es Anfängern, die Technik der Durchführung der Übung leicht zu beherrschen. Weiche Stützrollen und eine anatomische Rückenlehne bieten dem Athleten eine bequeme Position in der Sportausrüstung.

Nachteile der Übung

Klassen in der Hack-Maschine haben zwei wesentliche Nachteile:

• Während der Ausführung der Bewegung fällt bei jeder Einstellung der Beine und der Körperposition eine große Last auf das Kniegelenk. Aus diesem Grund werden Hack Squats nicht für Personen mit Verletzungen in diesem Bereich des Körpers, Arthritis und Arthrose empfohlen.
• Das Gewicht der Last kann nicht kontrolliert werden. Langhantelkniebeugen verhindern Überbeanspruchung. Ein Anfänger kann keine Wiederholung mit einem Gewicht durchführen, das seine Arbeit deutlich übersteigt. Da die Hilfs- und Hauptmuskeln des Athleten nicht auf eine solche Belastung vorbereitet sind, ist das Verletzungsrisiko durch die falsche Wahl der Masse des Projektils ausgeschlossen. Der Hack-Simulator ermöglicht das Arbeiten mit großen Gewichten, da die Rolle von Stabilisatoren bei der Ausführung einer Bewegung minimiert wird.

Häufige Hack Squat Fehler

Bis zu 90% aller Fehler beim Ausführen von Kniebeugen in einem Hack-Simulator werden durch falsche Auswahl des Gewichts des Projektils verursacht.

Eine Belastung, die nicht den Fähigkeiten des Athleten entspricht, führt zu folgenden Verstößen:

• Trennung der Fußfersen von der Stützfläche... Ein Fehler tritt in einer Situation auf, in der die Leistung des Quadrizeps nicht ausreicht, um zum oberen Punkt zu gelangen. In diesem Fall versucht der Körper eines Anfängers, zusätzliche Reserven in Form der Gesäß- und Rückenmuskulatur aufzunehmen.
• Knie reduzieren... Der Quadrizeps femoris ist die stärkste Gruppe im Unterkörper. Dies gilt insbesondere für untrainierte Sportler. Bei einer hohen Belastung kommt es zu einer Verschiebung in Richtung der starken Muskeln, und die Knie des Arztes werden in die Mitte gebracht, so dass der seitliche Kopf ein größeres Arbeitsvolumen ausführen kann.
• Trennung der Lendenwirbelsäule von der Stützplattform verbunden mit der Notwendigkeit des Körpers, zusätzliche Fasern aufzunehmen, um mit dem exorbitanten Gewicht der Belastung fertig zu werden. Dieser Fehler kann auch aufgrund einer unzureichenden Flexibilität des Athleten im Hüftgelenk oder der anatomischen Merkmale der Befestigung der Muskeln des Oberschenkelrückens auftreten.
• Unkontrollierte Abwärtsbewegung. Oft kombiniert mit falschem Aufwärtsschub. Bei der Durchführung der Übung sollte der Fuß vollständig auf der Plattform ruhen und die Last sollte über die gesamte Oberfläche verteilt sein. Wenn das Gewicht der Last die zulässigen Grenzen überschreitet, kann der Athlet die Position seines eigenen Körpers weder in der negativen noch in der positiven Phase kontrollieren.

Bei unerfahrenen Athleten tritt eine Reihe von Fehlern auf, die mit der Unkenntnis der Grundlagen der menschlichen Physiologie und der Nuancen des Simulatordesigns verbunden sind:

• Ruhen Sie sich unten oder oben auf der Flugbahn aus. Im ersten Fall steigt die Belastung des Kniegelenks deutlich an. Der zweite ist Zeitverschwendung.
• Kopf dreht sich. Die Wirbelsäule verläuft durch den gesamten menschlichen Körper. Obwohl er zum Zeitpunkt der Hack Squat keiner axialen Belastung ausgesetzt ist, sind die Muskeln des Oberkörpers einer starken statischen Belastung ausgesetzt. Die geringste plötzliche Bewegung kann zu Verletzungen führen.
• Schlechter Atem.
• Die Rückseite wird nicht fest gegen die Rückseite der Maschine gedrückt. In diesem Fall geht der Hauptvorteil des Simulators verloren und die Wirbelsäule erfährt erhebliche Verformungen.

Quadrizeps-Trainingstipps für Mädchen

Das Training der Oberschenkelvorderseite für Frauen sollte mit dem Split-System erfolgen. Da der untere Teil des weiblichen Körpers im Vergleich zum männlichen stärker entwickelt ist, sollte der Übungssatz für den Quadrizeps nach den folgenden Prinzipien ausgewählt werden.

Sie sind:

• Die Einbeziehung von Grundbewegungen. Mehrgelenkübungen können für jeden Sportler von Vorteil sein. Aufgrund der Tatsache, dass die Beine von Frauen sich durch ein hohes Maß an Ausdauer auszeichnen, können Mädchen nur durch hartes Training Ergebnisse erzielen.
• Maximale Belastung im mittleren Wiederholungsbereich.
• Abwechselnde Übungen in einem Trainingssplit. Die hohe Kraftausdauer der weiblichen Beine ermöglicht eine schnelle Anpassung an das Standardtrainingsprogramm. Sie können Stagnation vermeiden, indem Sie die verwendeten Übungen ständig ändern.

Sicherheitsempfehlungen

Es ist wichtig, Kniebeugen in einer Hackmaschine mit Aufwärmsätzen zu starten. Dies hilft, die Kniegelenke und Bänder zu erhalten. Vergessen Sie nicht die gemeinsame Gymnastik. Besonderes Augenmerk wird auf den Unterkörper gelegt. Rotationsbewegungen helfen dabei, die Verbindung zweier Knochen aufzuwärmen, und die Gelenkkapseln füllen sich mit Schmierflüssigkeit.

Bevor Sie mit dem Training in der Hackenschmidt-Maschine beginnen, wird empfohlen, mehrere Ansätze im Hyperextensionssimulator durchzuführen. Dies wird dazu beitragen, die Streckmuskeln des Rückens zu straffen und zusätzliche Unterstützung in der Lendenwirbelsäule zu schaffen.

Während der Ausführung der Bewegung ist es erforderlich, die Position des Beckens relativ zur hinteren Stützfläche des Geräts sorgfältig zu überwachen. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, kann sich Ihr unterer Rücken lösen.In diesem Fall ist es notwendig, die Amplitude auf das Niveau zu reduzieren, bei dem es möglich ist, die richtige Technik zur Durchführung der Übung zu beobachten.

Was kann Hack Squats ersetzen?

Sie können Kniebeugen in einem Hack-Simulator ersetzen:

• Beinpresse... Diese Option ist eine vollständige Alternative zur Hakenmaschine. Der Simulator ist ein geneigter Rahmen, der in einem Winkel zur Bodenebene angeordnet ist. In diesem Fall befindet sich der Oberkörper des Athleten bewegungslos auf einer stationären Stütze der Ausrüstung. Während der Übung wird die Bewegung von den Beinen des Athleten ausgeführt.
  
• Hantel- oder Langhantelkniebeugen hinter dem Rücken oder vor der Brust.

Kniebeugen im Gackenschmidt-Auto können das Trainingsprogramm für erfahrene und unerfahrene Sportler abwechslungsreich gestalten. Die fehlende Belastung der Wirbelsäule und die Fähigkeit, mit großen Gewichten zu arbeiten, machen den Simulator zu einem effektiven Werkzeug für die Bildung großer und starker Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels.

Hack Squat Video

GAKK Maschine für Mädchen Kniebeugen: