Beine an der horizontalen Stange anheben. Welche Muskeln arbeiten, Nutzen, Schaden, Programm, Technik

Das Anheben der Beine ist eine der effektivsten Übungen zum Trainieren Muskeln im Bauch... Es ist möglich, Ergebnisse zu erzielen, da sich der Rumpf in einer ausgefahrenen Position auf der horizontalen Stange befindet und die maximale Belastung auf die Muskelmasse im Peritonealbereich fällt, während die Beine abgesenkt werden können.

Es gibt verschiedene Arten dieser Übung: Heben mit geraden Beinen, an den Kniegelenken gebeugt, mit einer Drehung oder Drehung. Indem Sie alle Optionen in Ihr Training integrieren, können Sie schneller Ergebnisse erzielen.

Essenz und Grundprinzipien

Das Anheben der Beine an der horizontalen Stange ist die perfekte Übung, um Ihre gesamten Bauchmuskeln zu trainieren. Es belastet den unteren Teil des Rektusmuskels im Peritonealbereich maximal. In diesem Körperteil ist es nach Ansicht von Experten schwieriger zu trainieren. Wenn die Würfel im oberen Teil des Peritoneums nach einem Monat intensiven Trainings gut gezogen sind, dauert es im unteren Teil mehr Zeit und intensiveres Training.

Durch Anheben der Beine an der horizontalen Stange können Sie neben den Muskeln des Rectus abdominis auch die äußeren und inneren schrägen Muskeln belasten.

Wenn Sie Ihre Beine beim Aufhängen anheben und den Körper zur Seite drehen, können Sie die Belastung aller Muskelgruppen des Peritoneums und der Beine erheblich erhöhen. Auch die Arme, Schultern und der Rücken erhalten eine statistische Belastung. Um die Übung korrekt und in verschiedenen Ansätzen durchzuführen, benötigen Sie einen starken unteren Rücken. Bei schwachen Händen ist der Griff stark geschwächt. In diesem Fall können jedoch zusätzliche Verriegelungsgurte verwendet werden, um die Hände an der Stange zu befestigen.

Warum brauchen wir

Übung auf dem horizontalen Balken wird empfohlen, wenn Sie die Wirbelsäule stärken und die Entwicklung von Beschwerden verhindern müssen, die sie betreffen.

Solche Workouts helfen:

• das Muskelkorsett signifikant stärken;
• die Haltung verbessern;
• den Blutfluss im Wirbelbereich normalisieren;
• Entfernen Sie die Last von den Bandscheiben zwischen den Wirbeln.
• Schmerzsyndrom in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule entfernen;
• Verbesserung der Rückenflexibilität;
• Fixieren Sie die richtige Position der Wirbel.

Das Anheben der Beine oder das Hängen an einer horizontalen Stange hilft bei der Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule. Es ist wichtig, es in das Training für Menschen einzubeziehen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Das Anheben der Beine an der horizontalen Stange ist eine effektive Übung, sollte jedoch nicht im Trainingsprozess für Personen verwendet werden, die eine Verletzung des Schultergelenks, des Unterarms, der Hand, der Brustmuskeln oder der Muskelmasse der Schulter hatten.

Das Anheben der Beine ist mit einer bereits bestehenden Fraktur der Finger kontraindiziert... Es wird angenommen, dass das Anheben der Beine mit einer Stange Ihrer Wirbelsäule zugute kommt. In einigen Fällen kann Bewegung jedoch schädlich sein.

Ärzte raten ihm nicht, es für Menschen mit Problemen zu verwenden:

• In der Halswirbelsäule kann sich beispielsweise bei Osteochondrose Schwindel, Tinnitus und allgemeines Wohlbefinden verschlechtern.
• Das letzte Stadium der Skoliose, das an einem horizontalen Balken hängt, kann zu einer Verformung der inneren Organe führen, was letztendlich zu einem Einklemmen der Nervenenden führen kann.
• Zwischenwirbelhernie, bei dieser Diagnose besteht die Möglichkeit einer Verlagerung der Wirbel und eines Einklemmens des cerebrospinalen Flüssigkeitskanals.

Das Anheben der Beine an der horizontalen Stange sollte gestoppt werden, wenn Schmerzen in der Lendenwirbelsäule auftreten.

Nützliche Hinweise

Sie können die Wirkung der Übung erhöhen, wenn Sie mehrere Empfehlungen berücksichtigen:

• Um die Presse vor dem Auftreten von Entlastungswürfeln schnell aufzupumpen, sollte das Training 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt.
• Um die Belastung der Bauchmuskeln zu erhöhen, sollten die Beine an den Knien gebeugt bleiben.
• Beim Anheben der Beine sollten die Arme nicht gebeugt und hochgezogen werden, sondern perfekt gerade sein.
  
• Erfahrenen und voll ausgebildeten Athleten wird empfohlen, zusätzlich Gewichte für die unteren Gliedmaßen (schwere Schuhe oder spezielle Geräte) zu verwenden.
• Sie müssen Ihre Beine nicht bis zum Ende senken, sie sollten bei 20 Grad anhalten, nur auf diese Weise werden die Muskeln im gesamten Komplex angespannt.
• die Brust sollte ständig verlängert werden;
• Wenn es in der Lendenwirbelsäule unangenehm ist, müssen die Socken und Knie auseinander gespreizt werden, während die Fersen fest aneinander gedrückt werden sollten. Bei einer solchen Leistung fühlen Sie sich wohler.
• Während des Hebens muss das Becken ein wenig eingezogen werden, damit Sie Ihre Bauchmuskeln maximal belasten können.
• Je kleiner der Winkel zwischen Körper und Hüften ist, desto größer ist die Belastung der Bauchmuskeln.
• Wenn der Griff schwach ist, können spezielle Handschlaufen verwendet werden.

Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen und jede Übung genau befolgen und die Anweisungen befolgen, können Sie von einem solchen Training viele Vorteile profitieren.

Zu den Vorteilen eines Trainers gehören:

• Die gesamte Masse der Presse ist idealerweise ausgearbeitet, der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf dem unteren Teil des Peritoneums.
• Durch das ideale Anheben des Unterbauchs ist es möglich, in wenigen Monaten ein Relief und ein ästhetisches Erscheinungsbild zu erzielen.
• die Muskeln des Kerns werden gestärkt;
• Verhinderung der Bildung von Hernien im Leisten- und Nabelbereich wird durchgeführt;
• Die Wände des Peritoneums werden gestärkt, wodurch die korrekte Position der inneren Organe sichergestellt werden kann.

Chiropraktiker bemerken auch, dass während dieser Übung eine gewisse "Dehnung" der Wirbel auftritt, wodurch es möglich ist, Schmerzen zu lindern. Die durchschnittliche Dekompression im hängenden Zustand lindert die mit den Wirbeln verbundenen Schmerzen.

Hauptkomplex

Die Hauptlast beim Hochziehen der Beine an der horizontalen Stange fällt auf den Musculus rectus abdominis. Im Gegensatz zu Drehungen wirken die Nervenenden, durch die sich der Muskel zusammenzieht, direkt auf den unteren Rektusmuskel.

Während dieser Übung arbeiten auch andere Muskeln:

• Schneider;
• ilio-lumbal;
• Jakobsmuschel.

Die Schräge ist fast nicht betroffen, wenn Sie die Übung durchführen, ohne die Beine zur Seite zu nehmen.

Anheben der Beine "Ecke"

Diese Übung wird wegen der Position des Körpers am Spitzenpunkt so genannt.

Es funktioniert so:

• Fassen Sie die horizontale Stange fest mit Ihren Händen, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Körper ist senkrecht zum Boden, die Beine zusammen;
• Heben Sie Ihre Beine langsam an, so dass sie die Höhe parallel zum Boden erreichen. Nur das Hüftgelenk sollte sich bewegen.
• Atme aus, um ein paar Sekunden am Höhepunkt zu verweilen, und senke dann langsam deine Beine zum Startpunkt.

Die Breite der Arme ist so eingestellt, dass Sie so lange wie möglich hängen können. In der Regel wird bei dieser Übung ein gerader Griff verwendet, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Hände schulterbreit voneinander entfernt auf eine Stange gelegt werden.

Die Knie heben

Diese Version der Übung auf der horizontalen Leiste ist die häufigste. Durch seine einfache Ausführung kann es im Training für Anfänger und erfahrene Sportler eingesetzt werden.

Technisch funktioniert es so:

• Fassen Sie die Querlatte mit Ihren Händen, der Körper sollte eben sein, die Beine sind zusammengebracht;
• Beugen Sie langsam Ihre Knie und heben Sie sie an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und der Unterschenkel senkrecht steht.
• am höchsten Punkt stoppt für 1-2 Sekunden und kehrt langsam in die Ausgangsposition zurück.

Atmen Sie am Höhepunkt aus, um die Luft aus der Lunge zu befreien und die Bauchmuskeln so weit wie möglich zu straffen.

Gliedmaßen direkt an die Stange heben

Diese Übung ist in CrossFit beliebt. Sein Vorteil ist, dass sich die Bauchmuskeln maximal zusammenziehen.

Technisch funktioniert es so:

• Halten Sie die Querstange fest, die Arme schulterbreit auseinander, den Rücken perfekt gerade, die Beine zusammen;
• Heben Sie langsam Ihre Beine zur Stange und stecken Sie gleichzeitig das Becken nach innen.
• Bringen Sie Ihre Beine zur Querlatte und berühren Sie sie mit Ihren Zehen.
• zurück zum Ausgangspunkt.

Am oberen Punkt gibt es keine Pause, aber alles wegen der stärksten Belastung am höchsten Punkt. Die Übung wird so langsam wie möglich ausgeführt, ohne zu ruckeln.

Einstecken

Während dieser Übung fällt die Hauptlast auf den lateralen, inneren und äußeren schrägen Muskel.

Technisch funktioniert es so:

• Halten Sie die horizontale Stange mit den Händen fest, die Hände nicht breiter als die Schultern, die Handflächen nach vorne gerichtet;
• Heben Sie langsam die Knie an und heben Sie die Hüften zur Seite.
• die Ausgangsposition einnehmen;
• Heben Sie die Knie wieder an und heben Sie die Hüften auf der anderen Seite des Körpers an.
  
• kehre wieder zum Ausgangspunkt zurück.

Heben Sie die Beine auf einer horizontalen Stange mit einem Ball zwischen Ihren Beinen an

Diese Option eignet sich für erfahrene Sportler, die ihren Trainingsprozess diversifizieren möchten.

Technisch wird die Übung folgendermaßen durchgeführt:

• Fassen Sie die Stange des Simulators fest mit Ihren Händen, während Sie zwischen den Beinen unterhalb der Knie den gewichteten Ball halten müssen. Sie können eine Hantel als Gewichtungsmittel verwenden.
• Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Beine langsam anheben und sie an den Knien leicht auf die maximal zulässige Höhe beugen.
• Befestigen Sie den Körper 2-3 Sekunden lang am höchsten Punkt.
• Senken Sie Ihre Beine langsam und richten Sie den Körper aus.

Wenn Sie den Ball zwischen Ihren Beinen halten, können Sie zusätzliche Last erhalten. Wenn Sie ein Trainingsprogramm richtig entwickeln, können Sie nicht nur Muskelmasse aufbauen und die Würfel auf dem Bauch stärker ausdrücken.

Alternative Beinheben

Diese Option eignet sich für diejenigen, die den Trainingsprozess diversifizieren möchten. Es unterscheidet sich vom klassischen Heben dadurch, dass es dynamische und statistische Lasten kombiniert. Wenn ein Bein auf die Höhe eines rechten Winkels angehoben wird, erledigt ein Teil der Presse dynamische Arbeit und der zweite Teil statistische Arbeit, die dafür verantwortlich ist, den Körper in einer stabilen Position zu halten. Während dieser Übung müssen Sie die Position des unteren Rückens überwachen.

Schieben Sie den Kreuzbeinbereich nicht zu stark nach vorne, da sich die Wirbelsäule sonst verdreht.

Flip Rise

Technisch wird diese Option folgendermaßen ausgeführt:

• hängen Sie mit einem geraden Griff, Hände sind etwas breiter als Schultern;
• Heben Sie langsam die geraden Beine an und ziehen Sie sie hoch.
• Heben Sie dann Ihre Beine scharf an und werfen Sie sie auf die Querlatte.
• Die Traktion erfolgt in Richtung Rumpfmitte.
• Der Umsturz tritt in dem Moment auf, in dem die Masse der Beine überwiegt und sie zu sinken beginnen und den Körper nach oben ziehen.
• Beim Drehen befindet sich die Querstange auf Höhe des Riemens.
• Wenn die Beine unten sind, kehrt der Athlet in die Ausgangsposition zurück und hängt an der horizontalen Stange.

Wochenplan

Sie müssen mit einer minimalen Belastung mit dem Training beginnen und so viele Wiederholungen wie möglich durchführen, bis Sie Müdigkeit im Unterbauch verspüren. Sie sollten nicht sofort "in die Schlacht eilen", es ist besser, die Anzahl der Ansätze langsam zu erhöhen. Nach ein paar Wochen regelmäßiger Trainingseinheiten und mindestens 3 pro Woche können Sie 15 Übungen in 3-4 Sätzen durchführen.

Die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als 2 Minuten. Wenn der Athlet 5 oder mehr Klimmzüge absolvieren konnte, können Sie ein intensiveres Training beginnen. Pro Woche sollten mindestens 3 Lektionen für jeweils 1 Stunde stattfinden.

Ein grobes Training sollte aus folgendem Programm bestehen:

Dies ist ein grober Trainingsplan für 1 Stunde. Sie können die Übungen regelmäßig ändern, müssen die Last jedoch nicht schwächen. Im Gegenteil, Sie sollten sie jedes Mal erhöhen. Ansätze können hinzugefügt werden.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Die ersten Ergebnisse sind nach einem Monat regelmäßigen Trainings an den Bauchmuskeln zu sehen. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren, mindestens dreimal pro Woche. Die Lasten müssen nur erhöht, nicht geschwächt werden, die Muskeln müssen sich allmählich an die Lasten gewöhnen. Nach 3 Monaten regelmäßigem Training sind Würfel auf dem Magen zu sehen, die Erleichterung des Körpers wird sich stark verändern.

Das Anheben der Beine mit einer horizontalen Stange ist eine einfache und effektive Übung zum Trainieren der Presse... Innerhalb weniger Monate nach Beginn des intensiven Trainings können männliche und weibliche Figuren die gewünschte Form und Erleichterung erlangen.

Video über die richtige Technik zum Anheben der Beine an der horizontalen Stange

So heben Sie Ihre Beine richtig an der horizontalen Stange: