Übungen an den schrägen Bauchmuskeln für Frauen zu Hause im Fitnessstudio

Körperliche Übungen für jede Muskelgruppe sollten gemäß den Regeln der Technik durchgeführt werden. Um das Ergebnis zu erhalten, müssen die Muskeln "gefühlt" werden, dies ist nur mit der richtigen Verteilung möglich Belastungen der schrägen Bauchmuskeln.

Nuancen der Ausbildung für Frauen

Die Struktur der schrägen Bauchmuskeln ist für Männer und Frauen gleich, sodass alle bekannten Übungen für Frauen verwendet werden können.

Es gibt jedoch Funktionen zum Trainieren der Bauchpresse von Mädchen:

• Übungen sollten nicht unangenehm sein, Schmerzen und andere unangenehme Gefühle verursachen (die Regel gilt auch für das männliche Geschlecht).
• Frauen wird nicht empfohlen, mit schweren Sportgeräten zu trainieren. Krafttraining kann Ihre Taille erhöhen.
• Komplexe Übungen sollten nicht durchgeführt werden. Es ist besser, sich auf Lichttechniken zu konzentrieren, die die erforderlichen Muskeln umfassend entwickeln.
• Sie müssen sich nicht ausschließlich auf die Seitenmuskeln konzentrieren.

Während der Übung ist verboten:

• Belasten Sie Ihren Hals oder helfen Sie sich mit Ihren Händen
• Entspannen Sie die beteiligten Muskelfasern am Ende der Wiederholung.
• den Atem anhalten;
• durch die Wiederholungen eilen und sie zu schnell machen.

Während der Wiederholungen müssen Sie auf das Atmen achten und sich daran erinnern: Auf dem Höhepunkt der Bewegungsamplitude wird vollständig ausgeatmet, wodurch sich die schrägen Muskeln der Presse so weit wie möglich zusammenziehen können. Die Atmung sollte gleichmäßig sein, dies hilft, sich auf die Kontraktion aller beteiligten Muskeln zu konzentrieren. Übungen an den schrägen Bauchmuskeln sollten nicht zu schnell sein. Sie können die Last nur mit langsamen und sorgfältigen Wiederholungen vollständig spüren. Eine hohe Geschwindigkeit, zum Beispiel das Verdrehen, hat keine ausreichende Effizienz und verringert die Qualität der Entwicklung der schrägen Muskeln bei einer Frau.

Ein solcher technischer Fehler führt häufig zu Verletzungen und Überlastung des Rückens und der Gelenke. Während des Trainings können nur Muskeln aktiv teilnehmen. Wenn die Technik dies zulässt, werden die Hände auf die Brust oder hinter den Kopf gelegt, ohne die Finger zu verschränken. Die Ellbogengelenke werden so weit wie möglich auseinandergezogen. Für das beste Ergebnis ist es notwendig, die Entspannung der arbeitenden Bauchmuskeln nach jeder Wiederholung auszuschließen. Die Ruhephase sollte nicht von einer Entspannung begleitet sein, dies verringert den Wirkungsgrad um 40-50%. Für das auffälligste Ergebnis ist es erforderlich, subkutanes Fett zu verbrennen, hinter dem sich Muskelfasern verstecken.

Dafür wird der Unterschied in Kalorien aus Lebensmitteln und deren Ausgaben während des Tages organisiert. Schnelle Kohlenhydrate werden ausgeschlossen und eine große Menge an Eiweißnahrungsmitteln konsumiert.

Übungen an den schrägen Bauchmuskeln im Fitnessstudio

Der Unterricht im ausgestatteten Fitnessstudio ermöglicht es Ihnen, die Muskelfasern der lateralen Gruppe in einem Komplex zu pumpen, die seitlichen Muskelgruppen zu verbinden, und auch separat, wenn der Schwerpunkt nur auf den schrägen Muskeln liegt. Das Fitnessstudio bietet Ihnen die Möglichkeit, Aufgaben mit seitlichen Gewichtsschalen auszuführen.Hier können Sie die Hilfe eines erfahrenen Trainers nutzen, der zur Bildung der richtigen Abfolge von Übungen für die Sitzung beiträgt und in der Lage ist, die Qualität der Bewegungen bei der Durchführung von Wiederholungen zu kontrollieren.

Auf einer Frequenzweiche

Side Crunches mit einer Frequenzweiche (Sie können einen Blocktrainer verwenden) werden gemäß dem Schema durchgeführt:

1. Fassen Sie den am oberen Block befestigten Seilgriff an.
2. Setzen Sie sich auf die Knie und schauen Sie vom Simulator weg.
3. Ziehen Sie Ihren Magen ein und straffen Sie die arbeitenden Bauchmuskeln.
4. Beugen Sie den Körper beim Ausatmen zur Seite, so dass die Anstrengung nur auf die schrägen Muskeln ausgeübt wird.
5. Auf der Höhe der Bewegungsamplitude müssen Sie den Körper 2 Sekunden lang halten. und maximale Muskelspannung erreichen.
6. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Alle Wiederholungen sollten nur aufgrund der Spannung der erforderlichen Muskeln durchgeführt werden. Neigungen, bei denen die Rückenmuskulatur für das seitliche Drücken verwendet wird, sind unwirksam. Vordere und hintere Bewegungen sind ausgeschlossen. Bewegungen müssen ohne Härte und Ruck gemacht werden. Für einen Ansatz werden bis zu 15 Wiederholungen durchgeführt.

Auf den Block

Die Holzfällerübung kann an einem Block oder einer Frequenzweiche durchgeführt werden. Hier werden die schrägen, rektalen und transversalen Bauchmuskeln verwendet.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich mit der lateralen Seite des Körpers zum Block auf die Beine mit einem geraden Rücken.
2. Nehmen Sie den Griff mit beiden Händen, die Hände sollten nicht an den Ellbogen gebeugt sein.
3. Drehen Sie den Körper zur Seite und beugen Sie sich vor. Während Sie den Griff halten, strecken Sie ihn bis zur gegenüberliegenden Hüfte vom Block. Der Rücken sollte gerade sein.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Bewegungen bis zu 15 Mal, wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie dasselbe.

Während der Bewegung sollten die Arme gerade sein, ein Biegen verringert die Effizienz. Es ist notwendig, plötzliche Bewegungen und Rucke auszuschließen. Die Beine sind bewegungslos.

Sie können mit dem unteren Block gemäß dem Schema trainieren:

1. Stellen Sie sich seitlich in Bezug auf den Block an Ihren Füßen, Ihr Rücken sollte flach sein.
2. In einer Hand wird ein Spezialgriff genommen, der von unten am Block befestigt wird. Der freie Arm kann hinter dem Kopf oder an der Seite positioniert werden.
3. Der Oberkörper ist zur anderen Seite des Simulators geneigt.
4. Auf dem Höhepunkt der Wiederholungsamplitude ist es notwendig, 2 Sekunden zu verweilen, um die notwendigen Muskeln so stark wie möglich zu belasten.
5. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
6. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal, wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe.

Hier ist es notwendig, Schärfe und Rucke auszuschließen. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto höher ist die Effizienz.

Auf Fitball

Übungen an den schrägen Bauchmuskeln mit einem Fitball können effektiv eine seitliche Presse entwickeln. Dies ist ein spezielles Projektil in Form einer großen elastischen Kugel.

Die Aufgabe wird wie folgt ausgeführt:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball, so dass das Gesäß auf dem Ball liegt.
2. Die Beine werden auf den Boden gelegt, Sie müssen sich sicher darauf stützen.
3. Hände schließen sich hinter dem Kopf.
4. Mit Hilfe der Spannung der Bauchmuskeln ist es notwendig, sich langsam nach rechts zu drehen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Auf die gleiche Weise müssen Sie nach links abbiegen.

Es ist nicht erforderlich, den unteren Rücken anzuheben und ihn vom Ball zu öffnen. Einige erfahrene Sportler verwenden Gewichte. Sie können Hanteln verwenden, indem Sie sie mit beiden Händen halten.

Indoor-Programm

Jedes Programm muss den individuellen Bedürfnissen und Merkmalen entsprechen. Die seitliche Presse wird auch bei Übungen mit anderen Muskelgruppen belastet. Aus diesem Grund werden die schrägen Muskeln in Verbindung mit den Muskeln des Rectus abdominis trainiert. Sie können die Bauchpresse auf zwei Arten pumpen: einmal alle 7 Tage oder jedes Mal nach dem Training.

Wenn das Training einmal pro Woche stattfindet, können Sie das folgende Programm einhalten:

Wenn die Bauchmuskeln jedes Mal am Ende des Trainings trainiert werden, müssen Sie 3 Übungen auswählen, die innerhalb von 3 Sätzen ausgeführt werden müssen. Es ist ratsam, die Übungen jedes Mal zu ändern.

Heimtrainingsübungen

Für das Training zu Hause ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Es gibt viele Übungen, die Sie zu Hause machen können. Stretching wird am Ende jedes Heimtrainings empfohlen.

Verdrehen

Eine Körperdrehübung wird durchgeführt, um die schrägen Bauchmuskeln zu belasten.

Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Sie müssen auf einer horizontalen Fläche liegen, Ihre Beine sind am Kniegelenk in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
2. Die Arme sind hinter dem Kopf platziert, sie sollten nicht an den Ellbogen gebogen werden.
3. Aufgrund von Muskelverspannungen muss der Oberkörper angehoben werden, der untere Rücken muss nicht angehoben werden.
4. Der Körper muss so gedreht werden, dass sich der Ellbogen zum gegenüberliegenden Bein erstreckt.
5. Zurück zur Startposition.
6. Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite.

Dies sollte bis zu 15 Wiederholungen dauern.

Seitenknirschen belasten die inneren und äußeren schrägen Muskeln, müssen jedoch korrekt ausgeführt werden:

1. Die Beine sind an den Knien gebeugt und liegen auf der rechten Seite auf einer horizontalen Fläche.
2. Die rechte Hand wird gestreckt und auf den Boden gelegt, die linke Hand befindet sich hinter dem Kopf.
3. Aufgrund der seitlichen Muskeln müssen Sie den Körper anheben.
4. Halten Sie den Körper auf der Höhe der Wiederholungsamplitude 2 Sekunden lang.
5. Gehe zur Startposition.
6. Mache bis zu 15 Wiederholungen.
7. Führen Sie diese Schritte mit der Rückseite aus.

Dabei muss darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt. Wiederholungen werden langsam und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt.

Das seitliche Verdrehen mit der seitlich liegenden Beinverbindung wird nach folgender Technik durchgeführt:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stellen Sie Ihre Füße aufeinander.
2. Der rechte Arm wird auf den Oberkörper gelegt oder auf den Boden gelegt. Die andere Hand befindet sich hinter dem Kopf. Der Magen wird eingezogen.
3. Während des Ausatmens steigt das linke Bein in einem Winkel von 45 Grad an, der Rumpf ist maximal verdreht.
4. Beim Ausatmen werden Rumpf und Bein in die Ausgangsposition abgesenkt.

Pisten

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln umfassen seitliche Biegungen. Dies kann in einer ausgestatteten Halle mit zusätzlichen Gewichten erfolgen, aber zu Beginn können Sie darauf verzichten.

Nacheinander aufgeführt:

1. Stellen Sie Ihre Füße auf eine horizontale Fläche und stellen Sie sie auf Schulterhöhe.
2. Heben Sie eine der Hände an und legen Sie die andere in die Taille.
3. Kippen Sie den Körper zur Seite, während der Rücken flach sein sollte.
4. Zurück zur Startposition.
5. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen und machen Sie dasselbe mit der gegenüberliegenden Seite.

Als zusätzliches Inventar können Sie eine Tasche verwenden, in die die Ladung gelegt wird. Die Tasche wird in die Hand genommen.

Gehäusedrehung

Sie können dies auf zwei Arten tun.

Zuerst:

1. Die Arme sind in der Taille platziert, die Beine sind etwas breiter als die Schulter.
2. Der Körper muss in einer Ebene gedreht werden, die parallel zur horizontalen Fläche verläuft.
3. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal in beide Richtungen.

Zweite Ausführungsoption:

1. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe senkrecht zum Körper. Die Beine sind auf Schulterhöhe gesetzt.
2. Die Drehungen werden vom Oberkörper ausgeführt, der Unterkörper muss statisch bleiben.
3. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal in beide Richtungen.

Liegendes Bein heben

Durch die aktive Einbeziehung der Beine in den Prozess können Sie den Bereich des Gesäßes und der Oberschenkel entwickeln.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich auf eine horizontale Fläche. Der Arm darunter wird von der Seite des Kopfes gestreckt, der andere Arm wird am Ellbogen gebogen und im Brustbereich platziert.
2. Beine schließen, dann müssen Sie sie anheben, je höher desto besser. Um die schrägen Muskeln besser zu trainieren, können Sie Ihren Oberkörper leicht anheben.
3. Senken Sie die Beine und den Rumpf langsam ab, ohne die Muskelfasern zu entspannen.
4. Wiederholen Sie die Schritte bis zu 12 Mal und machen Sie dasselbe mit der gegenüberliegenden Seite.

Es wird ohne zusätzliches Inventar durchgeführt.

Heimtrainingsprogramm

Fast alle Regeln für die Bildung von Trainingsprogrammen zu Hause unterscheiden sich nicht von denen im Fitnessstudio.

Bei einmaligen wöchentlichen Trainingseinheiten sind folgende Übungen enthalten:

• auf einer horizontalen Fläche liegendes Verdrehen;
• umgekehrtes Verdrehen auf einer horizontalen Fläche liegend;
• Drehen mit Anheben der Beine;
• Körperrotation und Seitenbiegung.

Jede Übung wird in 3 Sätzen von 12-15 Mal durchgeführt. Während des Trainings arbeiten sowohl die geraden als auch die schrägen Muskeln. Wenn die Presse dreimal pro Woche trainiert wird, müssen für jedes Training drei verschiedene Übungen so ausgewählt werden, dass sowohl die Rektusmuskelgruppe als auch die schräge Muskelgruppe beteiligt sind. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze ähnelt einem einzelnen Training.

Übungen zur horizontalen Leiste

Wenn Sie mit einem horizontalen Balken die schräge Muskelgruppe trainieren, sind die Beine verbunden.

Um die positivsten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einige Punkte beachten:

• Es ist notwendig, vor dem Training auf schwere Mahlzeiten zu verzichten. Du kannst etwas Leichtes essen. Bei leerem Magen können Sie nicht vollständig trainieren, und bei vollem Magen können Übelkeit und Schwindel auftreten.
• Vor dem Training aufwärmen. Es wird ein einfaches Aufwärmen angewendet: Laufen, Springen, Bücken.
• Überlasten Sie sich nicht. Die optimale Anzahl von Klassen beträgt bis zu 4 Mal pro Woche.
• Es ist wichtig, während der Bewegung Muskelverspannungen zu spüren.
• Sie müssen nicht direkt nach dem Training essen. Wenn Sie überhaupt nicht warten können, wird ein Apfel oder klares Wasser getrunken. Es ist ratsam, nach 1 Stunde zu essen.

Die Reihenfolge der Aktionen beim Ausführen einer Übung an der Querlatte:

1. Greifen Sie nach der Querstange und beugen Sie Ihre Beine am Kniegelenk.
2. Heben Sie Ihre Beine auf eine horizontale Ebene und kippen Sie sie der Reihe nach nach rechts und links. Die Bewegung und das Halten der Beine sollte mit Hilfe der Muskeln der vorderen Bauchdecke und der Seitengruppe erfolgen.
3. Auf der Höhe des Bewegungsbereichs müssen Sie die Position 2 Sekunden lang fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie Bewegungen in beide Richtungen bis zu 15 Mal.

Zur Komplikation können Sie Bewegungen an gestreckten Beinen ausführen. Am Ende eines solchen Trainings sollte ein Gefühl von Müdigkeit, Anspannung und Brennen der Bauchmuskeln auftreten. Dies zeigt den korrekten Abschluss der Aufgabe an.

Projektilübungen

Zusätzliche Ausrüstung bedeutet eine zusätzliche Belastung der zu entwickelnden Muskeln. Je größer die Belastung, desto massiver und voluminöser werden die Muskelfasern infolge eines solchen Trainings. Für zusätzliche Belastung können Sie Hanteln oder eine Kettlebell verwenden. Die Aufgabe ist einfach durchzuführen - das sind die üblichen Kurven. Hier ist es möglich, die Taille aufgrund des erhöhten Muskelvolumens um 1-2 cm zu vergrößern.

Ausführungsschema:

1. Das Projektil wird mit einer Hand aufgenommen, die Füße auf Schulterhöhe. Der Sekundenzeiger befindet sich in der Taille.
2. Beim Einatmen fällt das Projektil so weit wie möglich herunter und belastet die schräge Gruppe.
3. Beim Ausatmen müssen Sie sich langsam erheben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie bis zu 20 Mal.
5. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe.

Während der Aufgabe können Sie sich nicht vorwärts oder rückwärts lehnen. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Ihre freie Hand hinter Ihren Kopf legen. Eine Stange kann als Projektil verwendet werden. Steigungen werden mit diesem Werkzeug ausgeführt.

Für die korrekte Ausführung ist Folgendes erforderlich:

1. Nehmen Sie die Stange und legen Sie sie auf die Schultern, wobei die Beine auf die Breite des Schultergürtels eingestellt sind.
2. Kippen Sie den Körper in einem Winkel von 45 Grad. zur Seite, die Stange mit den Händen halten. In dieser Position müssen Sie 2 Sekunden verweilen. an der Spitze der Amplitude.
3. Zurück in die Ausgangsposition.

Übungen an den schrägen Bauchmuskeln müssen korrekt durchgeführt werden. Bei dieser Übung muss darauf geachtet werden, dass sich der Oberkörper nicht vorwärts oder rückwärts lehnt. Die Masse des Projektils wird entsprechend der physischen Entwicklung ausgewählt. Sie müssen mit 10 kg beginnen.Eine effektive Übung mit einem Projektil, das kraftvoll trainiert und die schrägen Bauchmuskeln mit der notwendigen Belastung belastet, ist der "römische Stuhl".

Die Ausführung erfolgt nach dem Schema:

1. Das erste Bein wird unter die Walze gelegt, dann müssen Sie selbst klettern und das zweite Bein unter die Walze legen.
2. Leg dich auf die Bank.
3. Die rechte Hand ruht auf dem Oberschenkel oder wird von der Bank gehalten.
4. Die linke Hand ist hinter dem Kopf.
5. Das Verdrehen wird unter Verwendung der schrägen Muskelgruppe durchgeführt, so dass der linke Ellbogen das rechte Knie berührt.
6. Kehren Sie langsam zu der Position zurück, von der aus die Übung begonnen hat.

Während dieser Aufgabe müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken flach bleibt und Sie ihn nicht im unteren Rücken biegen können. Um die Belastung der Muskeln zu erhöhen und die Leistung zu erschweren, können Sie Ihre andere Hand hinter den Kopf legen. Das Verdrehen des Rumpfes mit dem Ball gilt als eine der einfachsten.

Ausführungstechnik:

1. Nehmen Sie den Ball mit ausgestreckten Armen vor sich. Beine auf Schulterhöhe.
2. Ziehen Sie den Bauch ein und drehen Sie den Körper zur Seite. Nur der Rumpf ist betroffen, das Becken bleibt statisch.

Während Sie die Aufgabe erledigen, müssen Sie die arbeitenden Muskeln spüren. Für eine größere Wirkung können Sie 1-2 Sekunden lang auf der Höhe des Bewegungsbereichs verweilen. Diese Aufgabe eignet sich zum Trainieren der schrägen Gruppe von Bauchmuskeln von Personen, die zuvor überhaupt keine körperliche Aktivität ausgeübt haben. Die Übung ist einfach durchzuführen und erfordert nicht viel Kraft.

Video über Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

So pumpen Sie die schrägen Bauchmuskeln: