Die Vorteile des Joggens an Ort und Stelle, morgens, abends, für die Gesundheit des Körpers, die Treppe hinauf. Trainingsprogramm für Frauen und Männer

Laufen für eine Person ist die natürlichste Art der Belastung nach dem Gehen. Es wirkt sich positiv auf alle Körpersysteme aus und hilft, die schnellstmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Frauen, die laufen, sehen viel besser aus und fühlen sich viel besser und haben ein hohes Selbstwertgefühl.

Laufende Vorteile

In allen Sportarten ist Laufen ein obligatorisches Mittel zur körperlichen Fitness, da es:

• erfordert keine zusätzlichen Investitionen;
• du kannst überall üben;
• keine spezielle Ausbildung erforderlich;
• Joggen kann zu einem geeigneten Zeitpunkt erfolgen;
• Die Intensität der Klassen wird unabhängig gesteuert.
• gleichmäßiger Gewichtsverlust;
• trocknet Muskeln aus;
• tont den Körper;
• Vorbeugung von Erkältungen.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.

Die Vor- und Nachteile des Laufens für Frauen

Die Vorteile des Laufens für Frauen liegen auf der Hand, es muss jedoch berücksichtigt werden, dass ein solches Cardio-Training nicht für jedermann zulässig ist und Komplikationen verursachen kann.

Gegenanzeigen zum Joggen

Sie sollten nicht joggen gehen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Angeborene Mängel;
• Hypertonie;
• chronische Krankheiten während einer Exazerbation;
• Unzulänglichkeit der Durchblutung;
• Verletzungen des Bewegungsapparates;
• onkologische Pathologien;
• Erkrankungen der Kniegelenke;
• Thrombophlebitis der unteren Extremitäten.

Kleidung für den Unterricht

Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass die Kleidung für die Jahreszeit geeignet ist, angenehm für den Körper ist und die Bewegung nicht einschränkt. Es ist auch besser, Modelle auszuwählen, die Figurenfehler verbergen und Vorteile hervorheben - dann lenkt nichts vom Unterricht ab.

Im Sommer ist Kleidung aus dunklen Naturstoffen oder speziellen Kunststoffen für den Sport ideal. Sie absorbieren effektiv den Schweiß, der herausgekommen ist, lassen die Haut vollständig atmen, dank ihrer elastischen Fähigkeiten passen sie sich der Bewegung an.

Im Winter ist es besser, Membrankleidung den Vorzug zu geben. Es ist ein leicht frostbeständiges Material, das den Körper perfekt vor Unterkühlung und übermäßiger Erwärmung schützt. Er wird das Joggen nicht belasten, wodurch Sie den Unterricht so effizient wie möglich durchführen können.

Spezielle Sportanzüge haben eine bessere Verschleißfestigkeit und eine lange Lebensdauer. Der Preis für solche Produkte wird entsprechend höher sein.

Wie man Turnschuhe wählt

Turnschuhe müssen wie jedes andere Schuhwerk mit Bedacht ausgewählt werden. Sie müssen eine geeignete letzte, gepolsterte Innensohle haben.Sie sollten nicht zu eng oder zu breit sein und Ihre Beine wiegen.

Die Schuhe werden je nach Jahreszeit ausgewählt. Im Sommer sind dies leichte Modelle mit einem atmungsaktiven Netz, im Winter sind sie isoliert. Spezielle Laufschuhe haben eine gute Dämpfung, die Knie und Sehnen vor Mikroverletzungen beim Laufen auf Asphalt schützt.

Wenn Sie sich bei der Auswahl nicht sicher sind, sollten Sie sich an einen Berater wenden, der Ihnen bei der Auswahl des richtigen Modells hilft.

Wann ist es besser zu laufen: morgens oder abends?

Studien haben gezeigt, dass der Unterschied zwischen Morgen- und Abendläufen nur die biologische Uhr einer Person ist. Einige finden es schwierig, morgens ihre Gedanken zu sammeln, während sie abends einen Energieschub haben. Andere hingegen fühlen sich gut, wenn sie aufwachen und gleichzeitig mit dem Training beginnen können.

Das Joggen für Frauen am Morgen hat den Vorteil, dass sie zu Beginn des Tages die nötige Last bekommt. Es wurde festgestellt, dass das morgendliche Training zusätzliche Kraft verleiht.

Den Rest der Zeit kann sich eine Frau ihren eigenen Angelegenheiten widmen. Es wird für sie bequem sein, die Mahlzeiten rechtzeitig zu verteilen und zu kontrollieren, um das Risiko eines übermäßigen Essens auszuschließen.

Das Laufen für Frauen am Abend hat den Vorteil, dass es den tagsüber angesammelten Stress abbauen kann. Diese Workouts werden auf emotionaler Ebene leichter wahrgenommen und sind für schüchterne Frauen geeignet. Der Schlaf ist gesund, wenn er einige Stunden vor dem Schlafengehen geübt wird.

Wenn eine Frau jedoch müde ist, wird das Abendtraining höchstwahrscheinlich abgesagt, während das morgendliche Training seinen Höhepunkt erreicht. Dies ist zweifellos der Vorteil des morgendlichen Unterrichts.

Allgemeine Richtlinien für Anfänger

Alle Anfänger müssen sich den Hauptherausforderungen des Laufens stellen. Um sie zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln einhalten:

• vor dem Joggen aufwärmen;
• Beginnen Sie mit kleinen Entfernungen.
• Kontrolle der Atmung;
• Hör auf zu rennen, wenn du dich unwohl fühlst.
• Erhöhen Sie die Belastung jede dritte Lektion.
• Der Ort zum Laufen sollte psychisch angenehm sein.
• Mach ein Problem.

Für Anfänger ist die Atemkontrolle der schwierigste Teil. Wenn Sie falsch atmen, wird eine Person schnell müde und es ist nicht genug Sauerstoff in ihrem Blut. In dieser Hinsicht können unangenehme Kribbeln im Bereich des Herzens, der Leber oder der Milz auftreten.

Es ist schwierig, dies beim ersten Training zu vermeiden, da der Körper nicht an Stress gewöhnt ist und die inneren Organe mit der erhöhten Durchblutung nicht gut umgehen können. Daher sollte beim Ausführen die Regel von drei Schritten angewendet werden. Es wird helfen, die Intensität der Atmung zu kontrollieren, die Lungen öffnen sich besser und es wird eine gleichmäßige Sauerstoffversorgung geben. Die Quintessenz ist, dass Sie in drei Schritten ein- und ausstrecken müssen. Zuerst wird es ungewöhnlich sein, aber im Laufe der Zeit, wenn die Läufe in den Modus wechseln, wird eine solche Atmung vertraut.

Suchen Sie nicht nach einem Laufbegleiter. Die Praxis zeigt, dass 80% der abgebrochenen Workouts aufgrund der Tatsache stattfinden, dass die andere Person nicht motiviert ist. Er hört aus guten Gründen auf zu trainieren. Und die Frau, die gemeinsame Aktivitäten initiiert hat, verliert auch die Motivation.

Wenn es langweilig oder umständlich ist, alleine zu laufen, ist es besser, einen Spieler zu finden und mit Ihrer Lieblingsmusik zu üben. Zusätzlich können Sie sich darin üben, Schritte oder die Anzahl der Ein- und Ausatmungen mental zu zählen. Nach einer Woche Joggen wird das Gefühl der Unbeholfenheit vergessen.

Wo soll ich anfangen?

Um loszulegen, benötigen Sie:

1. Bereite dich mental vor.

Visualisierung ist eine leistungsstarke Engine. Viele Entwicklungstrainings widmen sich dem Einfluss der Visualisierung auf die Welt um uns herum. Die Vorstellung eines zukünftigen Laufs reicht aus, um erfolgreich zu sein.

2. Wählen Sie Route und Zeit.

Laufen ist von Vorteil, wenn Sie Ihren Trainingsort sorgfältig auswählen. Oft werden Frauen im Fitnessstudio in das Cardio-Training eingeführt, aber viele professionelle Läufer bemerken, dass Joggen im Freien viel mehr Spaß macht und einfacher ist.Und der gewünschte Effekt von ihnen wird schneller erreicht.

In großen Städten können dies Stadien oder Parks sein. Wenn sich in der Nähe des Hauses ein Meer oder ein See befindet, ist es besser, am Ufer entlang zu laufen - die Luft dort ist sauberer und mit Sauerstoff gesättigt.

Es wird nicht empfohlen, die Fahrbahn entlang zu fahren, da die Gasverschmutzung und der Staub stark an der Haut haften bleiben. Die Freisetzung von Schwermetallen in die Luft kann sich im Körper ansammeln und zu einem geschwächten Immunsystem führen.

3. Moderation.

Sie sollten nicht versuchen, so viel wie möglich zu laufen, sonst lässt Sie das Gefühl von Übertraining und emotionaler Erschöpfung nicht warten. Zunächst lohnt es sich zu üben, bis Sie ein leichtes Gefühl der Müdigkeit verspüren, auch wenn der Lauf nur 10 Minuten dauerte. Dann wird Ausdauer, "zweiter Wind", Geschicklichkeit kommen, Sie müssen nur warten.

4. Wasser trinken.

Während des Trainings verdunstet Wasser aus dem Körper zusammen mit Schweiß und Atmung. Es ist notwendig, den Verlust auszugleichen, indem alle 7 Minuten ein paar Schlucke getrunken werden.

Wenn Sie die verlorene Feuchtigkeit nicht ersetzen, können die inneren Organe überhitzt werden und zur Ansammlung von Salzen in Nieren, Leber und Gallenblase beitragen.

5. Essen verteilen.

Nach einem Lauf können Sie essen, obwohl Sie normalerweise keine Lust dazu haben. Aber vor dem Training, eine Stunde vor dem Training, ist es notwendig, einen leichten Snack zuzubereiten, um ein Unwohlsein zu vermeiden. Bevorzugen Sie keine Früchte: Aufgrund dieser Früchte kann es anfangen, in die Leber zu stechen.

Wie man richtig läuft

Für ein gesundes Laufen ohne Gesundheitsschäden müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Es ist ratsam, langsam mit dem Joggen zu beginnen und sich beim Aufwärmen der Muskeln zu beschleunigen.
2. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind gerade, die Brust ist leicht nach vorne gerichtet.
3. Es ist notwendig, die Trägheit der Handbewegung zu unterstützen Sie sollten sich nicht hin und her bewegen, sondern nur hin und her. Handflächen oder geballte Fäuste sollten nicht über Herzhöhe gehalten werden.
4. Die Knie sollten gebeugt sein, der Fuß sollte sanft von der Ferse zur Zehe übergehen.
5. Drei Schritte - einatmen, drei Schritte - ausatmen.

Wochenprogramm

Bei jedem Cardio-Training ohne Gewichte werden die Muskeln nur während der Durchführung beansprucht. Daher kann Joggen, wenn es die Zeit erlaubt, jeden Tag geübt werden.

Wenn nach dem Training Muskelschmerzen auftreten, müssen Sie dem Körper mindestens 48 Stunden lang eine Pause gönnen. Diese Zeit ist erforderlich, damit sich die Muskelfasern nach Erhalt der Mikrotraumas erholen können.

Trainingsplan für Anfänger zur Steigerung der Ausdauer für die Woche Lauf- / Gehschritte:

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.

Joggen abnehmen

Jede minimale körperliche Aktivität, die über die Komfortzone einer Person hinausgeht, wird zum Grund für eine Verbesserung des Aussehens und den Verlust zusätzlicher Pfunde. Die ersten auffälligen Ergebnisse Ihrer Läufe werden in einem Monat angezeigt.

Dann können Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen, indem Sie Intervalle in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Es erhöht die Herzfrequenz und den Cortisolspiegel, was zur Reduzierung des Fettgewebes beiträgt.

Sie müssen abwechselnd mit Joggen mit maximalem Potenzial laufen. Wenn die Kurse im Fitnessstudio stattfinden, können Sie das Laufband aufstellen, und sie wird sie selbst wechseln.

Intervall-Trainingsplan für eine Woche mit Minuten schnellem Tempo / Minuten Joggen:

Typische Fehler

Der falsche Trainingsansatz kann das Ergebnistempo verlangsamen oder sogar zu unerwarteten Konsequenzen führen.

Beachten Sie daher unbedingt die folgenden Fehler:

• Wenn Sie sich vor dem Joggen nicht aufwärmen, kann dies zu Muskel-, Gelenk- und Sehnenverletzungen führen.
• Ein zu intensiver und schneller Beginn führt zu einem Gefühl der Überlastung, weshalb die meisten Mädchen aufhören zu rennen.
• Der Versuch, nur mit dem Mund oder nur mit der Nase zu atmen, kann der falsche Ansatz sein.Sie müssen Ihren Zustand sorgfältig überwachen. Wenn beide Atemarten nicht geeignet sind, können Sie abwechselnd durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
• Sie sollten nicht auf ein schnelles Ergebnis hoffen, wenn Sie Gewicht verlieren. Der maximale Gewichtsverlust beim Joggen ohne Ernährungskorrektur beträgt 1 kg pro Woche. Es muss mindestens drei Monate dauern, bis das Ergebnis sichtbar wird.
• Eine falsche Position der Hände (Hände baumeln, Handflächen oder geballte Fäuste befinden sich über der Höhe des Herzens) führt zu schneller Müdigkeit und Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems.
• Das Ignorieren des Durstgefühls beim Laufen kann zu Dehydration führen.
• Eine falsche Ernährung kann die erzielten Ergebnisse ungültig machen.

Motivation

Den meisten Mädchen fehlt die Motivation, weiterzulaufen.

Dies liegt normalerweise an den Einstellungen, die sie selbst vornehmen:

• ein Ziel setzen, 5 kg / vor Sommer / Neujahr zu verlieren;
• Start, weil Laufen in Mode ist;
• zu hohe Erwartungen;
• Mach es mit Gewalt.

Sie müssen verstehen, dass Cardio für die Verbesserung von Gesundheit, Vergnügen und Stimmung unerlässlich ist. Sie können schnell in Form kommen und Ihren Zustand korrigieren und ebenso schnell die Ergebnisse verlieren.

Um das Verschwinden der Motivation zu verhindern, müssen Sie:

• Visualisierung merken und anwenden;
• lebe nicht in der Vergangenheit oder in der Zukunft, sondern jetzt;
• Ändern Sie die Route und die Zeit des Trainings.
• höre inspirierende Musik;
• loben Sie sich für alle Leistungen.

Joggen bringt zweifellos Vorteile, wenn sich die Mädchen bewusst dem Unterricht nähern und die Beschwerden während des Trainings nicht ignorieren.

Autor: Diana T.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video ausführen