Klimmzüge im Gravitron für Mädchen. Welche Muskeln arbeiten, Technik

Klimmzüge sind grundlegende Übungen, die helfen, Ihren Oberkörper zu stärken. Diese Übungen tun auf einer horizontalen Stange oder Querstangedas kann das Körpergewicht unterstützen. Gravitron ist ein Simulator, der aufgrund seiner Vielseitigkeit gefragt ist und dabei hilft, die Pull-up-Technik auf jeder Trainingsstufe zu beherrschen.

Die Essenz und Grundprinzipien von Klimmzügen im Gravitron für Mädchen

Der Gravitron basiert auf einem Gegengewichtssystem und wird für Klimmzüge und Liegestütze verwendet.

Es gibt verschiedene Arten von Gravitronen, die nach Verwendungsart klassifiziert sind:

• für Klimmzüge;
• für Liegestütze an den Stufenbarren;
• für eine umfassende Ausbildung;
• gegossene Strukturen mit voreingestelltem Gewicht.

Für Fitnessstudios werden komplexe Simulatoren gekauft, die aus mehrere nacheinander fixierte Teile:

• horizontale Stange-Querstange, geeignet für Klimmzüge mit breitem Griff;
• Stangenhandläufe;
• Führungen mit einer Last, die als Gegengewicht bezeichnet werden;
• bewegliche Plattform, 2 Stufen.

Der komplette Trainer ist bis zu 2,5 m hoch und nimmt viel Installationsraum ein. Die Arbeiten am Gravitron beginnen nach eingehenden Konsultationen mit einem Spezialisten, der das Funktionsprinzip erklärt.

Ausgeglichene Trainer erschienen in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts dank Gustav Sender, einem Arzt aus Stockholm. Er kombinierte 27 verschiedene Simulatoren auf einem Gebiet und untersuchte Möglichkeiten, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Gravitron in seiner modernen Form wurde von führenden Fitnessspezialisten entwickelt. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet und für Menschen, die sich fit halten möchten.

Beim Training auf dem Gravitron werden die Rückenmuskeln bei gleichzeitiger Stärkung der Bauchmuskeln gepumpt. Klimmzüge im Gravitron stärken das Muskelkorsett. Dies wird durch regelmäßiges Üben auf der Grundlage eines vernünftigen Ansatzes erreicht.

Vorteile von Gravitronklassen:

1. Möglichkeit lernen, in jeder Phase der Vorbereitung hochzuziehen. Für Mädchen ist es sehr schwierig zu lernen, wie man an einer horizontalen Stange hochzieht, daher wird die Verwendung eines Simulators mit einem durchdachten Gegengewichtssystem gefragt.
2. Möglichkeit im Detail Trainieren Sie die Muskeln im Rücken... Der Gravitron ist so konzipiert, dass er in erster Linie die Rückenmuskulatur pumpt, gleichzeitig aber die Presse hochzieht.
3. Fähigkeit Griffstärke erhöhen... Durch das tägliche Training entwickelt sich die Ausdauer, die Fähigkeit, das Gewicht zu halten, steigt.
4. Bildung der richtigen Haltung. Das Hängen an einer horizontalen Stange, das Pumpen von Muskeln, das Vergrößern des Zwischenwirbelraums aufgrund regelmäßiger Bewegung führt zur Ausrichtung der Wirbel und beseitigt die Ermüdung der Halswirbelsäule, die häufig die Ursache für das Bücken ist.
5. Die Taille bilden. Dieser Artikel simuliert junge Frauen.Bei Klimmzügen mit breitem Griff entsteht eine Art Figur, bei der die Taille aufgrund der Beseitigung von Körperfett schmaler wird und die Schultern voluminöser werden, wodurch die Taille optisch schmaler wird.

Die Besonderheit des Gravitrons ist eine kompetente Wahl des Gegengewichts. Für diejenigen, die anfangen, die Pull-up-Technik zu beherrschen, wird empfohlen, ein Gegengewicht an der Grenze von 70-80% ihres eigenen Gewichts zu installieren. Dieser Indikator wird schrittweise reduziert, wodurch die Lasten greifbarer werden.

Die Pull-up-Technik in Graviton kann unterschiedlich sein. Je nach Griffart werden unterschiedliche Muskeln trainiert. Jede Gruppe verbessert das Gesamterscheinungsbild.

Indikationen für den Beginn der Verwendung von Klimmzügen im Gravitron für Mädchen

Klimmzüge können von Ihrem Arzt empfohlen werden. Meistens hilft die Technik, Übungen im Gravitron durchzuführen, bei Haltungsproblemen. Die Traktion kann angezeigt werden, wenn zwischen den Wirbeln Abrieb auftritt, der Schmerzen verursacht.

Die Bewegungen während einer Reihe von Übungen sollten reibungslos sein, ohne zu ruckeln oder in verschiedene Richtungen zu verschieben.

1. Bei der Diagnose von Osteochondrose Es werden Lenden- oder Brustübungen mit Hängen an einer horizontalen Stange und regelmäßigen Klimmzügen gezeigt. Das Vergrößern des Abstands zwischen den Wirbeln ist eine vorbeugende Maßnahme, um ein Einklemmen der Nervenenden zu verhindern.
2. Mit Kyphose Gravitron-Klimmzüge mit vollem oder breitem Griff sind erlaubt.
3. Mit Lordose Klassen dürfen die resultierenden Krümmungen korrigieren.

Klimmzüge im Gravitron sind geeignet:

• Anfängerathleten;
• Profisportler, die verschiedene Muskelgruppen pumpen;
• Menschen mit Haltungsproblemen;
• diejenigen, die das Muskelkorsett stärken müssen.

Klimmzüge im Gravitron sind besonders wichtig für Mädchen, da sie einen schönen, straffen Rücken bilden und gleichzeitig dazu beitragen, durch nachdenkliche Belastungen verschiedener Muskelgruppen einen Gewichtsverlust zu erzielen.

Kontraindikationen für Klimmzüge im Gravitron bei Mädchen

Der Gravitron ist ein multifunktionaler Trainer, für den Sie sich auf die Kraft Ihrer eigenen Hände verlassen müssen.

Der Simulator passt nicht:

1. Menschen mit schweren Ellbogen- oder Schulterverletzungen. Dies können die Folgen von Frakturen und Komplikationen von Krankheiten sein. Beim Hochziehen sind Flexoren und Extensoren aktiv beteiligt, daher können zuvor verletzte Hände schwerwiegende Folgen in Form von Verstauchungen, Rissen und Böen haben.
2. Diejenigen, bei denen das letzte Stadium eines Bandscheibenvorfalls diagnostiziert wurde. Jede körperliche Aktivität ist zu diesem Zeitpunkt verboten.

Nützliche Trainingstipps

Klimmzüge im Gravitron für Mädchen sind wirksam, wenn die Grundregeln befolgt werden:

1. In allen Phasen des Hochziehens bleibt der Rücken flach und gerade, um Auslenkungen im Lendenbereich zu vermeiden.
2. Am tiefsten Punkt der Bewegung bleiben die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt, ohne sich vollständig zu strecken. Diese Technik ist notwendig, um das Verletzungsrisiko des Ellenbogengelenks zu minimieren.
3. Am oberen Ende der Bewegung schweben sie 1-2 Sekunden lang, um das Beste aus dem Klimmzug herauszuholen.
4. Das Absenken erfolgt reibungslos und gleichmäßig, und das Anheben erfolgt mit einer Konzentration von Kraft und maximaler Spannung der Rückenmuskulatur.
5. Vor Beginn des Unterrichts erwärmen und dehnen sie die Muskeln, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
6. Bei der Planung einer Lektion kommt es auf die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen an.Best Practice: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
7. Während des Pull-Ups wird die Atemtechnik überwacht. Dies ist eine der Komponenten, die das Endergebnis beeinflussen. Beim Ausatmen wird maximale Muskelspannung ausgeführt, wobei der Körper angehoben wird. Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein.

Fitnesstrainer empfehlen, mit Grifftechniken zu experimentieren. Dies hilft Ihnen, einen bequemeren Griff zu finden und erhöht Ihre Pull-up-Effizienz, indem Sie auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.

Eine der Hauptarten von Griffen wird für das Gravitron verwendet:

1. Breit. Die Hände werden mit den Handflächen von Ihnen entfernt auf die Bar gelegt. Die Handflächen sind parallel zu den Schultern. Konzentrieren Sie sich auf diese Art von Griff für eine schmale Taille und eine Verbreiterung des oberen Rückens.
2. Voll. Die Handflächen sind zu sich selbst gerichtet, während die Ellbogen nach vorne auf den Maximalwert angehoben sind. Beim Hochziehen sollte das Kinn bündig mit der Stange sein. Diese Griffoption wird verwendet, um den Brustmuskel vollständig zu pumpen.
3. Zurück. Die Hände sind mit den Handflächen zu sich selbst gelegt und etwas schmaler als die Schulterbreite. Dieser Ansatz wird zum Pumpen von Bizeps verwendet.

Die wichtigsten Übungen im Gravitron für Mädchen

Das Trainingsprogramm für Anfängerinnen umfasst drei Sitzungen pro Woche. Die Übungen sind so konzipiert, dass das Gegengewicht auf 75-80% seines Eigengewichts eingestellt wird. In diesem Fall wird die ursprüngliche Position berücksichtigt.

Sie stehen mit beiden Beinen auf den Stufen und übertragen das Körpergewicht auf die Beine. Auf diese Weise können Sie Ihr eigenes Gewicht in Zukunft neu verteilen und den maximalen Nutzen aus der Verwendung des Gegengewichts ziehen.

Tag 1 (3 Sätze mit 10 Wiederholungen):

• Klimmzüge mit breitem Griff, wenn die Handflächen schulterbreit auseinander liegen;
• Liegestütze von den Stangen;
• Klimmzüge mit einem Rückwärtsgriff, wenn die Hände mit den Handflächen in Ihre Richtung gelegt werden;
• Klimmzüge mit vollem Griff, die maximale Spannung erzeugen, wenn sich das Kinn der Stange nähert.

Jeden zweiten Tag werden die Muskeln des Bizeps und des Trizeps trainiert.

Tag 2 (5 Sätze mit 8 Wiederholungen):

• Klimmzüge mit vollem Griff;
• Liegestütze an den Stufenbarren.

Das dritte Training der Woche konzentriert sich auf die Bauch- und Beinmuskulatur.

Tag 3 (4 Sätze mit 20 Wiederholungen):

• Sie hängen an der horizontalen Stange, strecken den Rücken und heben die Beine an, um einen rechten Winkel zwischen der Linie der Beine und dem Rücken anzuzeigen.
• Stellen Sie sich auf die Stufen, um die Beine anzuheben, sich auf die Zehen zu erheben und sich auf die Fersen zu senken.

Gravitron Trainingsprogramm für Mädchen, die bereits Pull-up-Erfahrung haben und dreimal pro Woche machen:

Das Ergebnis korrigieren

Krafttraining nach einem speziell geplanten Programm endet mit Übungen, die den Haupteffekt festigen.

Sie zielen auf die volle Belastung der gepumpten Muskeln ab:

• Fügen Sie nach 1 Tag die maximal mögliche Anzahl von Klimmzügen auf die übliche Weise hinzu.
• Nach 2 und 3 Tagen die maximale Anzahl von Liegestützen machen.

Sportler bezeichnen diesen Ansatz als "Muskelaufbau". Die Muskeln dürfen 1 Tag ruhen. Nach dem dritten Tag sind die Muskeln 2-3 Tage lang entspannt. Dieses Programm ist effektiv für Mädchen, die sich das Ziel gesetzt haben, Harmonie zu erreichen und den Oberkörper zu trocknen.

Zusätzlich zum Unterricht wird empfohlen, die Ernährungsregeln einzuhalten und sicherzustellen, dass der Körper eine ausreichende Menge an Flüssigkeit sowie Proteine ​​und Kohlenhydrate erhält.

Meinungen zu Klimmzügen im Gravitron für Mädchen

Laut Fitnesstrainern ist Gravitron ideal für junge Mädchen, um Klimmzüge zu lernen. Die meisten von ihnen stellen fest, dass Mädchen die Bedeutung dieser Grundübung oft unterschätzen. In der Tat bilden Klimmzüge eine Figur mit einer ausgeprägten Taille, was besonders wertvoll ist.

Ausbilder bemerken, dass das Gravitron ein Simulator ist, der die Annäherung an die Leistung von Festigkeitskomplexen durch die Schaffung eines Gegengewichts erleichtert. Ein erfahrener Fitnesstrainer, A. Belov, glaubt, dass es in der Phase des Klimmzugunterrichts vor allem darum geht, den Hauptfehler zu vermeiden, den Anfänger machen. Er nennt einen solchen Fehler, der den Rücken während der Hauptübung abrundet.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Der Prozess des Krafttrainings auf einem Gravitron für Anfänger ist herkömmlicherweise in Stufen unterteilt:

• In der ersten Phase ist es für Anfängerinnen wichtig sicherzustellen, dass die Pull-up-Technik nicht enthält.
• In der nächsten Phase wird ein Zeitraum benötigt, in dem die Anzahl der Klimmzüge auf die im Stundenplan angegebene Anzahl gebracht wird.
• Die letzte Phase ist eine regelmäßige Schulung in Übereinstimmung mit den Regeln.

Da das Pull-up-Programm im Gravitron dreimal pro Woche ausgelegt ist, garantieren die Instruktoren keine schnellen Ergebnisse.

Die ersten Ergebnisse werden nach 7 Wochen sichtbar, sofern ein systematischer Ansatz verfolgt wird. Zunächst werden der Bizeps sowie der Latissimus dorsi gebildet. Dies berücksichtigt eine Änderung des Griffs und eine Abnahme der Gegengewichtsindikatoren. Der maximale Indikator ist eine Reduzierung der Ladung um bis zu 20%.

Gravitron ist ein Simulator, der hilft, die Pull-up-Technik in kurzer Zeit zu beherrschen. Für Mädchen ist diese Technik wichtig für die Bildung einer schönen Haltung mit gestrecktem Rücken. Bei der Planung des Unterrichts wird auf die Art des Griffs, die Position der Beine auf den Stufen und die richtige Position des Rückens geachtet.

Video Lektion Klimmzüge auf dem Gravitron für Mädchen

So ziehen Sie ein Gravitron richtig hoch: