Rückenmuskulatur: Übungen zur Stärkung zu Hause, im Fitnessstudio, mit Osteochondrose, Skoliose

Die Auswahl der körperlichen Übungen für die Rückenmuskulatur basiert auf:

1. Kenntnis der physiologischen Eigenschaften der Verteilung der Muskelfasern im angegebenen Körperteil. Unverzichtbar für die Wahl der Art und Weise, wie die Muskeln während des Trainings beansprucht werden.
2. Anfängliche Zielsetzung:

• Oder den gesamten Rücken stärken, um ein akzeptables Maß an körperlicher Fitness aufrechtzuerhalten.
• Oder die Auswirkungen auf bestimmte Bereiche, um im Verlauf der Physiotherapie eine therapeutische Wirkung zu erzielen.

Rückenanatomie

Die Rückenmuskeln (Übungen zur Kräftigung werden später in diesem Artikel gegeben) werden von Physiologen in folgende Gruppen eingeteilt:

Die Liste der Auswirkungen ist nicht auf die aufgeführten Übungen beschränkt. Gehen, Joggen, Schwimmen, Warenbewegung, Arbeiten und Treten - gewöhnliche Handlungen im Laufe des menschlichen Lebens haben den gleichen Effekt auf die Muskelfasern. Mit dem Unterschied, dass sie den riesigen Muskelapparat des gesamten Organismus beeinflussen und es nicht ermöglichen, die Wirkung eines Punkteffekts auf eine bestimmte Gruppe von Fasern zu erzielen.

Warum müssen Sie Ihren Rücken stärken?

Die Wirbelsäule ist ein Dreh- und Angelpunkt im Körper und erfüllt (zusammen mit den Knochen der Brust und der Rippen) nicht nur die Schutzfunktion aller inneren Organe vor äußeren physischen Einflüssen, sondern legt auch ihre Position an den entsprechenden Stellen fest.

Ohne ein entwickeltes Muskelkorsett werden pathologische Veränderungen im Wirbelkanal nicht lange auf sich warten lassen. Bei einer Person wird eine Krümmung der Wirbelsäule, eine Verlagerung der Bandscheiben und ein Vorsprung diagnostiziert.

Auswirkungen:

1. Verschiedene Arten des Einklemmens und Zusammendrückens benachbarter Organe, Verletzung ihrer Blutversorgung:

• Es kommt zu allgemeinen Ungleichgewichten im Blutfluss und im Fluss der Lymphflüssigkeit in verschiedenen Körperteilen. Das Ergebnis ist die Bildung von Sauerstoffmangelzonen und Stagnationsherden.
• Die Reflex- und Leitungsfunktionen des Rückenmarks, eines Organs eines einzelnen Teils des Zentralnervensystems, werden nicht ordnungsgemäß ausgeführt. Folge - Verletzung der motorischen Fähigkeiten, Mimik, Diktion; Probleme bei der Übertragung von Impulsen auf zellulärer Ebene.

2.Externe Manifestationen, die abstoßende Auswirkungen auf die Menschen um sie herum haben:

• Slouch.
• Gibbosity.
• Lahmheit.

3. Abnahme der allgemeinen Lebensqualität des Menschen. Eine körperlich entwickelte Person (einschließlich einer Person mit trainiertem Rücken) hat eine Reihe von Vorteilen, wenn sie alle Arten von kraftvollen Handlungen ausführt.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.

Allgemeine Prinzipien der Heimgymnastik zur Stärkung des Rückens

Die Rückenmuskulatur (Kräftigungsübungen sind zu Hause nicht schwer anzuwenden) kann nur nach entsprechender Rücksprache mit einem Arzt trainiert werden.

Die bestehenden Probleme mit der Wirbelsäule manifestieren sich möglicherweise für eine bestimmte Zeit nicht, sind jedoch potenziell gefährlich mit Exazerbationen nach der ersten Übung.

Nach Erhalt der erforderlichen Berechtigung wird empfohlen, die folgenden Regeln einzuhalten:

1. Zu Hause ist eine Person ihr eigener Trainer und Auszubildender. Der erzeugte psychologische Effekt sollte von verschiedenen Personengruppen berücksichtigt werden:

• Für Menschen, die zu Faulheit neigen, ist es notwendig, den gesamten Satz von Übungen vorab durchzuführen. Und bleib dabei.
• Für Menschen, die übermäßig viel von sich selbst verlangen, sollten Sie sich an die Notwendigkeit erinnern, Lasten mit Ruhe zu wechseln.

2. Selbst die einfachsten Übungen erfordern eine Vorbereitung in Form eines Aufwärmens. Es ermöglicht Ihnen, die maximale Wirkung bei minimalem Energieverbrauch für den Körper zu erzielen und Muskelverspannungen zu vermeiden.

3. Die ersten Sitzungen sollten mit einer kleinen Reihe von Übungen durchgeführt werden, um den Anpassungsprozess an die Innovation zu starten. Sie können die Belastung erhöhen, nachdem ein positives Trainingsergebnis festgestellt wurde.

4. Die Studientage mit Ruhetagen sollten in der kommenden Woche gleichmäßig verteilt sein.

5. Der Trainingsraum sollte geräumig und gut belüftet sein. Die Kleidung selbst sollte auch angemessen sein.

6. Das Auftreten von Beschwerden, Schmerzen und Schwindel sollte als Signal für die Unterbrechung der Gymnastik mit sofortiger ärztlicher Behandlung angesehen werden.

Kontraindikationen

Die Rückenmuskulatur (Übungen zur Stärkung, die für die meisten einen positiven Effekt haben) kann trainiert werden.

Nachdem Sie sichergestellt haben, dass keine folgenden gesundheitlichen Probleme vorliegen:

1. Exazerbationsperioden chronischer Erkrankungen der inneren Organe.
2. Die Niederlage von ansteckendem Knochengewebe.
3. Kürzlich operiert.
4. Schlaganfall, ischämische Herzkrankheit.
5. Bösartige Neubildungen.

Wichtig! Perioden der Überlastung und Erschöpfung des Körpers sind nicht der beste Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen, selbst wenn die Person keine Anomalien aufweist.

Aufwärmen vor dem Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Seine Aufgabe ist es, die periphere Blutversorgung zu erhöhen, Muskeln und Bänder aufzuwärmen.

Dadurch wird vermieden, dass sie gedehnt und eingeklemmt werden.

1. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Ein tiefer Atemzug wird langsam durch die Nase genommen und schnell durch den Mund ausgeatmet. 5 Wiederholungen.
2. Mit einem Rückblick werden sanfte Kopfbewegungen nach links und rechts ausgeführt.
3. Arbeiten mit der Schulterregion - die Schultern werden hin und her gelegt. Dann machen sie kreisende Bewegungen - synchron und abwechselnd.
4. Hände sind nach vorne ausgestreckt. Die Handfläche einer Hand bedeckt den Handrücken der anderen Hand. Wechsel wird durchgeführt.
5. Die Beine werden abwechselnd an den Knien gebeugt und auf Bauchhöhe angehoben.
6. Rotationsbewegungen werden vom Becken ausgeführt und ahmen das Verdrehen des Reifens in Zeitlupe nach.
7. Die letzte Aktion ist das Beugen des Körpers nach vorne, rechts, links.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Grundlage ist die Abdeckung aller Muskelgruppen.

Dank dessen kann der Auszubildende nicht tief in das Studium der Anatomie einer bestimmten Muskelkategorie eintauchen und vermeiden, die Art und Weise zu wählen, wie sie trainiert werden soll:

1. Auf dem Rücken liegen:

• Die Beine heben sich der Reihe nach an und beugen sich an den Knien über die Beckenregion. Weiter - sie richten sich auf.
• Die Hände sind in entgegengesetzte Richtungen ausgebreitet. Ohne ihren Rücken vom Boden zu heben, ließen ihre Hand erhebt und ihre Finger für das Handgelenk der rechten Hand erreichen. Der Kopf ist auf die erzeugte Bewegung gerichtet. Die Aktion wird in ähnlicher Weise mit der anderen Hand ausgeführt.
• Gerade Beine werden angehoben, so dass die Füße 20 cm vom Boden entfernt sind und sich langsam in entgegengesetzte Richtungen ausbreiten. Dann kehren sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück. Alternativ können Sie die Scherenübung mit den Beinen in derselben Position durchführen.
• Die Beine sind an den Knien gebeugt, so dass die Fersen in vollem Kontakt mit dem Boden stehen und mit dem Fußrücken auf das Gesäß gedrückt werden. Das Becken steigt und fällt langsam und versucht, die maximale Amplitude zu erreichen.

2. Kniend und mit geraden Armen vor der Brust ausgestreckt:

• Beim Einatmen beugt sich der Rücken zum Boden, beim Ausatmen - in die entgegengesetzte Richtung.
• Der rechte Arm und das linke Bein vom Boden gerissen, während die Position auf allen Vieren weiter gehalten werden. Sie strecken sich hinter dem Rücken aufeinander zu. Dann wird dasselbe mit dem anderen Gliedmaßenpaar gemacht.

3. Auf dem Bauch liegen:

• Die Arme werden über den Kopf gestreckt und anschließend so hoch wie möglich vom Boden abgerissen. Ähnliche Aktionen werden mit den Beinen ausgeführt.
• Ohne Teile des Körpers von einer flachen Oberfläche abgenommen, auf dem Magen Crawling ist nachgeahmt.

Yoga zur Stärkung des Rückens

Ein Merkmal ist nicht nur die Tatsache des Trainings des spinalen Muskelkorsetts, sondern auch die Entwicklung der Plastizität von Bewegungen:

1. Auf dem Bauch liegenMit den Händen wird hinter dem Knöchelrücken ein Griff hergestellt, während der Rücken glatt gewölbt ist. Die Übung wird unter Aufsicht eines Arztes bei Funktionsstörungen der Organe des endokrinen Systems durchgeführt, da sie eine stimulierende Wirkung auf diese hat.
2. Im Lotussitz sitzen Der Kopf neigt sich nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt. Weiter - die gleichen Bewegungen, nur rechts und links vom Körper. Die Flexion erfolgt mit vollständiger Ausatmung, Rückkehr in die Ausgangsposition - mit vollständiger Inhalation.
3. Auf dem Rücken liegen:

• Das rechte Bein beugt sich am Knie und wird über das linke Bein geworfen. Der linke Arm ist zusammen mit dem Schultergelenk in die entgegengesetzte Richtung gerichtet. Der Körper "dreht" sich und kehrt dann in seine ursprüngliche Position zurück. Die gleichen Schritte werden mit anderen Gliedmaßen wiederholt.
• Die ausgestreckten Beine steigen und die Spitzen der Socken über den Kopf geworfen, durch das Becken folgen. Brust und Schultern des Rückens bleiben gegen eine flache Oberfläche gedrückt.
• Der Körper erhebt sich auf den Handflächen und Absätze, mit der maximalen Krümmung des Rückens und des Beckens nach oben.
• Die körperlich einfachste Übung - in der Ausgangsposition werden keine Bewegungen ausgeführt, nur tiefe Atemzüge gemacht. Dies ist die letzte Aktion. Die Herausforderung besteht darin, den Körper entspannt zu halten.

Eine Reihe von Übungen für das Fitnessstudio

Rückenmuskeln (Übungen zur Kräftigung, die nicht nur auf die Gymnastikrichtung beschränkt sind) können auch mit Hilfe von Simulatoren trainiert werden, wodurch bestimmte Muskelgruppen belastet werden.

Geeignet für Profisportler, Bodybuilder.

1. Die Langhantel wird aus dem Boden über dem Kopf aus einer Position angehoben, in der der Körper nach vorne geneigt ist, die Beine an den Knien gebeugt sind und der Rücken gerade ist.

Wichtig! Das Heben erfolgt nur durch Strecken der Beine und Hüftgelenke, die Rückenmuskulatur ist nur statischer Belastung ausgesetzt.

2. Position - ein Bein ist gebogen, das andere ist gerade. Der Körper wird nach vorne gekippt, mit einer Hand wird eine feste Basis betont, mit der anderen eine Hantel und es werden Schwungbewegungen ausgeführt.

3.Fasst die Stange mit den Händen, liegt auf Brusthöhe frei und wird in kreisenden Bewegungen hinter den Kopf gewickelt, bis sie die Trapezmuskeln berührt.

4. Die gleiche Position mit der Stange, aber die Arbeit wird mit den Schultergelenken erledigt - auf und ab.

Wichtig! Kreisbewegungen sind verboten - es besteht die Gefahr einer Schädigung der Bänder!

5. Mit einem am Gurt befestigten Gewicht nach oben ziehen. Inkompatibel mit Hernien - fördert die Dehnung der Wirbel, was sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die Pathologie haben kann.

Übungen zur Osteochondrose

Basierend auf dem Ort der Pathologie werden die Klassen unterteilt in:

1. Bei zervikaler Osteochondrose:

• Der glatte Kopf dreht sich nach rechts und links.
• Beugt sich so, dass das Kinn die Brust berührt.
• Den Kopf zurückwerfen.

2. Mit Brustosteochondrose. Alle Optionen (stehend, sitzend, liegend), bei denen beim Einatmen eine Beugung des Rückens im Brustbereich und beim Ausatmen eine Streckung auftritt.

3. Bei lumbaler Osteochondrose:

• Das auf allen Vieren stehende Bein und der gegenüberliegende Arm werden abwechselnd so gestreckt, dass sie parallel zum Boden verlaufen.
• Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, so dass die Fersen das Gesäß berühren. Ohne den Rücken anzuheben, beugen sich die Knie abwechselnd in verschiedene Richtungen, bis sie den Boden berühren.

Übung für Skoliose

Die Stärkung der Muskeln in dieser Situation sollte in genau drei Schritten erfolgen:

Richtige Haltung

Empfehlungen:

1. Wenn der Lebensstil ein längeres Sitzen (Arbeiten, Lernen) beinhaltet, sollten Sie jede halbe Stunde vom Tisch aufstehen und 10-15 Schritte gehen.
2. Der Monitor muss korrekt positioniert sein, damit Sie Ihren Hals nicht beugen müssen, um dahinter zu arbeiten.
3. Der Stuhl sollte eine feste Rückenlehne haben.
4. Der Sitz selbst muss fest genug sein. Übermäßig gepolsterte Möbel sind so positioniert, dass sie falsch sitzen.
5. Für Frauen sollte die Absatzhöhe in angemessenen Grenzen liegen.
6. Für Kinder - Sie sollten die Bequemlichkeit der Befestigung an der Schultasche kontrollieren.
7. Gymnastik sollte ein wesentlicher Bestandteil des Lebens werden.

Eine korrekte Haltung ist nur unter gebührender Beachtung möglich - bis ein gleichmäßiger Gang zu einer gewohnten Bewegungsart wird.

Übungen für schwangere Frauen

Sie existieren und zielen darauf ab, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, die häufig mit einer Schwangerschaft verbunden sind.

Voraussetzung für ihre Durchführung ist die Kontrolle des Arztes über die Durchführung von Physiotherapieübungen:

1. Schwimmen.
2. Auf allen Vieren stehend, senkt sich der Kopf und der Rücken wölbt sich wie eine Katze.

   

3. In derselben Position wird nur der Kopf wieder nach oben und der Rücken nach unten geworfen.
4. Das Becken und der untere Rücken ruhen langsam auf dem Schulterrücken und den Füßen der Beine, die an den Knien gebeugt sind. Kehrt langsam und reibungslos in seine ursprüngliche Position zurück.

Wichtig! Kreisbewegungen des Beckens sowie das Anheben beider Beine in Rückenlage sind verboten! Sie sind mit Komplikationen während der Geburt behaftet.

Für werdende Mütter wird zusätzliche Hilfe geleistet, indem sie einen Verband tragen, ein Ruheprogramm einhalten und die Computerarbeit einschränken.

Lebensweise

Die Auswahl von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht die einzige Aufgabe für eine Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert. Der Ansatz zur Lösung des Problems sollte komplex sein.

Dies sollte Folgendes umfassen:

1. Eine vollständige Diät, die die notwendigen Elemente für die Bildung von starkem Knochengewebe enthält.
2. Abwechselnde Aktivitäts- und Ruhezeiten.
3. Positiver emotionaler Hintergrund.

Die Arbeit in jede Richtung ermöglicht es einer Person, gesund zu sein und ein erfülltes Leben zu führen.

Autor: Babanin Vyacheslav

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video: Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur: