Dead Lift (Dead Lift) mit einer Langhantel auf geraden Beinen ist eine Variation des klassischen Kreuzheben. Diese Art der sportlichen Bewegung wurde bei Mädchen aufgrund der Verlagerung der Hauptlast von der Vorderseite des Oberschenkels sehr beliebt auf den Gesäßmuskel.
Im Gegensatz zur ursprünglichen Übung stellt Kreuzheben weniger Anforderungen an die körperliche Fitness, Dehnung und Flexibilität der Gelenke des Athleten. Dank dieser Funktion kann Dead Lift sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.
Merkmale des toten Schubes
Kreuzheben mit einer Langhantel für Mädchen unterscheidet sich nicht von einer ähnlichen Sportbewegung für Männer. In beiden Fällen sind identische Muskelgruppen beteiligt, und die Technik zur Durchführung der Übung ändert sich überhaupt nicht.
Kreuzheben weist jedoch eine Reihe signifikanter Unterschiede in Bezug auf andere Arten von Langhantel-Kreuzheben auf:
- Bei der Durchführung des Kreuzheben werden die Muskeln des oberen und unteren Körperteils gleichmäßig in die Arbeit einbezogen. Das Absenken der Sportausrüstung auf Kniehöhe erfolgt durch Beugung des Hüftgelenks. In diesem Fall ist das Becken relativ zu seiner ursprünglichen Position leicht verschoben. Die zweite Bewegungsphase (Berühren des Bodens mit der Langhantel) erfolgt durch Biegen der Beine im Kniegelenk. In diesem Fall wird das Becken gleichmäßig abgesenkt und zurückgezogen. Die Kombination dieser beiden Bewegungen reduziert die Belastung der Muskeln des Oberschenkelrückens. Kreuzheben eliminiert die zweite Phase der Bewegung.
- Dead Lift wird mit einer schmalen Armposition an einem Sportgerät durchgeführt. Die weite Einstellung der Hände auf der Langhantel bei der Durchführung des klassischen Kreuzheben ist auf eine Verringerung der Bewegungsbahn und damit auf ein großes Arbeitsgewicht zurückzuführen. Um das Gesäß zu trainieren, müssen Mädchen keine großen Arbeitsgewichte verwenden. Es ist viel wichtiger, Bedingungen für eine maximale Dehnung der Zielmuskulatur zu schaffen. Wie bei der klassischen Wettkampfbewegung kann der Griff entweder direkt (die Hände sehen den Schüler an) oder kombiniert (direkt und rückwärts) sein. Im zweiten Fall sollten die Hände gewechselt werden.
- Aufgrund der Besonderheiten der Ausführungstechnik und des Fehlens großer Arbeitslasten kann der Kreuzheben auf geraden Beinen mit verschiedenen Arten von Geräten durchgeführt werden: Langhantel, Hanteln, Gewichten und Gummibändern.
Welche Mädchen sind geeignet?
Selbst ein Anfänger kann die Technik seiner Implementierung beherrschen. Es lohnt sich jedoch nicht, Kreuzheben auf geraden Beinen frühestens 2-3 Monate nach Trainingsbeginn in einen Trainingssplit einzubeziehen. Solche Einschränkungen sind mit der Notwendigkeit verbunden, Sicherheitsmaßnahmen einzuhalten.
Neu gestartete Sportmädchen und -männer haben nicht die notwendige Elastizität von Muskeln und Bändern, die für Kreuzheben erforderlich ist.
Während der Bewegung fällt auch eine große Last auf die Stabilisatormuskeln. Insbesondere die langen Streckmuskeln des Rückens sind an der Arbeit beteiligt. Bei vielen sitzenden Menschen werden diese Muskeln schwach.Um sie zu stärken und zu stärken, sind mindestens 2 Monate regelmäßiges Training erforderlich.
Frauen über 45-50 Jahre sollten Kreuzheben auch auf geraden Beinen ablehnen. Dies ist auf altersbedingte Veränderungen im menschlichen Körper zurückzuführen. Schwere Langhantelübungen sollten durch maschinengestützte Übungen ersetzt werden. Eine Alternative zum Kreuzheben kann eine Körperverlängerung bei Überstreckung sein.
Die Vorteile von Krafttraining
Kreuzheben mit einer Langhantel für Mädchen hat eine Reihe von Vorteilen gegenüber Aerobic-Training oder Training auf Simulatoren. Langhantel-Kraftübungen helfen dabei, schnell Fett zu verbrennen. Das Rudern auf geraden Beinen aus stehender Position beinhaltet eine große Anzahl von Muskelfasern.
Die Muskeln des weiblichen Körpers sind gezwungen, erhebliche Anstrengungen zu unternehmen. Dies trägt zur Verbrennung einer großen Energiemenge bei und führt infolgedessen zu einem schnellen Gewichtsverlust. Gleichzeitig wird eine Gewichtsreduktion durchgeführt, indem der Tonus der Zielmuskelgruppen erhöht wird und nicht das Flüssigkeitsvolumen im Körper verringert wird.
Beim Kreuzheben und anderen freien Gewichten geht es nicht nur darum, den Energieverbrauch während des Trainings zu erhöhen.
Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an. Die Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, beschleunigen ihren Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass der Prozess des Abnehmens in Ruhephasen und während der Arbeit stattfindet. Kreuzheben hilft, die Taillengröße zu reduzieren.
Krafttraining für Mädchen führt nicht zu einer Erhöhung des Muskelvolumens. Aufgrund der Besonderheiten des hormonellen Hintergrunds des weiblichen Körpers trägt Krafttraining nur dazu bei, den Gesäß- und Beinmuskeln natürliche Formen und Elastizität der Haut zu verleihen.
Krafttraining stärkt Gelenke, Bänder und Knochen. Schweres Training erhöht die Kalziumaufnahme Ihres Körpers. Dies wirkt sich auch positiv auf den Zustand von Haaren, Nägeln und Zähnen aus. Beim Kreuzheben an geraden Beinen werden die Kniegelenke gestärkt. Während der Übung werden sie mit einer speziellen Flüssigkeit gefüllt und geschmiert.
Kontraindikationen
Übungen mit freien Gewichten sind mit den folgenden Merkmalen des Körpers des betroffenen Mädchens kontraindiziert:
| Knie- und Hüftverletzungen | Beim Kreuzheben mit einer Langhantel fällt die Hauptlast auf diese Gelenke. Die Schwere des Gewichts der Sportgeräte und der große Bewegungsumfang schaffen Bedingungen für ein erhöhtes Verletzungsrisiko in diesen Gelenken. Daher wird empfohlen, diese Übung auch bei leichten Verletzungen abzubrechen. |
| Phlebeurysmus | Beim Kreuzheben auf geraden Beinen rast das Bett zu den arbeitenden Muskeln. Infolgedessen steigt der Blutdruck und damit die Belastung der Wände der Blutgefäße. Daher lohnt es sich bei Krampfadern, auf Kreuzheben zu verzichten. |
| Wirbelsäulenverletzung | Führen Sie diese sportliche Bewegung nicht aus, wenn die Wirbelsäule verletzt ist. Abhängig von der Schwere der Verletzung kann das Mädchen oder die Frau bei axialen oder Biegebelastungen des Rückens kontraindiziert sein. Bevor Sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. |
| Rachiocampsis | Bei Kyphose oder Skoliose wird empfohlen, schwere Rückenübungen mit Langhantel und Hanteln abzubrechen. |
| Individuelle Kontraindikationen | Sie sollten keine toten Mädchen und Frauen durchführen, die an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus und anderen Krankheiten leiden, die die körperliche Aktivität einschränken. |
Muskeln arbeiteten
Kreuzheben mit einer Langhantel für Mädchen ist eine grundlegende facettenreiche Übung. Während seiner Implementierung sind eine große Anzahl kleiner und großer Muskelgruppen beteiligt. Die Kernmuskeln nehmen aktiv am Bewegungsprozess teil.
Die Bauch- und Schrägmuskeln des Abdomens haben eine stabilisierende Funktion und halten den Körper in einer gleichmäßigen Position.Der Bizeps erfährt eine Zugkraft, während er die Stange an den geraden Armen hält. Die Deltas und Unterarme sind in der Arbeit enthalten.
Auch die Adduktoren des inneren Oberschenkels sind intensiv beteiligt. Die Trapezmuskeln werden statisch belastet, um im Alltag die richtige Haltung beizubehalten. Die gesamte Haltungskette des Rückens des Körpers des Mädchens wird trainiert.
Die Hauptlast verteilt sich jedoch auf die 3 größten Muskelgruppen:
- Rückenstrecker. Dies sind gepaarte Muskeln entlang der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich. Sie sind für die Aufrechterhaltung der anatomisch korrekten Form der Lendenwirbelsäule verantwortlich. Beim Kreuzheben an geraden Beinen haben diese Muskeln die größte Belastung unter allen Muskelfasern im Oberkörper eines engagierten Mädchens.
- Die Gesäßmuskeln. Der Gluteus Maximus Muskel ist die primäre Zielgruppe für Mädchen, die Kreuzheben auf geraden Beinen machen. Das Zurückziehen des Beckens mit einer negativen Bewegungsphase maximiert die Dehnung dieses Muskels. Und die gleichzeitige Verwendung zusätzlicher Gewichte trägt zu seiner gründlichen Untersuchung bei. Beim Anheben eines Sportgeräts vom tiefsten Punkt in die Ausgangsposition tritt eine Spitzenkontraktion des Gesäßes auf. Dieser Effekt kann mit keiner anderen sportlichen Bewegung erreicht werden.
- Hüftbizeps... Dies ist der Bizepsmuskel, der dafür verantwortlich ist, das Bein zu beugen und die Ferse zum Gesäß zu bringen. Entwickelte Kniesehnen bilden eine klare Grenze zwischen den Gesäßmuskeln und den Beinmuskeln.
Sportausrüstung und Traktionsausrüstung für Mädchen
Kreuzheben kann von Mädchen nicht nur mit einer Langhantel durchgeführt werden.
Die Übung hat mehrere grundlegende Variationen:
- Langhantelreihe. Jedes Gerät ist zur Ausführung geeignet. Sportgeräte mit variablen Gewichten sollten jedoch bevorzugt werden. Das Fortschreiten der Last beim Ausführen des Kreuzheben an geraden Beinen ist ein wesentlicher Bestandteil des Ergebnisses.
- Hantelreihen. Beim Kreuzheben mit Hanteln verlagert sich die Last näher an den Schwerpunkt des betroffenen Mädchens. In diesem Fall wird es einfacher, das Gleichgewicht zu halten. Gleichzeitig wird beim Kreuzheben an geraden Beinen die Belastung der Lendenwirbelsäule verringert. Daher ist diese Art der Übung für Anfänger vorzuziehen. Dead Lift auf geraden Beinen mit Hanteln hat einen wesentlichen Nachteil - hohe Kosten beim Training zu Hause. Um ein angemessenes Fortschreiten der Lasten zu gewährleisten, müssen Sie eine große Auswahl an Hanteln haben oder viel Zeit damit verbringen, den Stangen von Sportgeräten zusätzliche Gewichte hinzuzufügen (etwa 2,5-mal mehr als das Hinzufügen von sportlichen Pfannkuchen zur Stange).
- Kreuzheben mit einer Kettlebell. Die unbequemste, aber mögliche Art, die Übung durchzuführen. Aufgrund der Form der Sportausrüstung ist es unpraktisch, Kreuzheben auf geraden Beinen mit Kettlebells oder Kettlebells durchzuführen. Die Kugelform zwingt Sie dazu, das Inventar weit nach vorne zu bringen und die Bürsten unnötig zu belasten. Die Kettlebell berührt die Hüften und Knie, was unangenehm sein kann. Wenn das betroffene Mädchen mit diesem Gerät Kreuzheben durchführt, muss es außerdem seine Hände nahe beieinander auf den Griff der Kettlebell legen. In diesem Fall werden die Schultern nach vorne bewegt und leicht gerundet. In diesem Fall wird es schwieriger, die Schulterblätter zu bringen und die Muskeln des oberen Rückens zu belasten. Die Sicherheit der Übung leidet darunter.
Gewichtsauswahl
Auswahl der Gewichte bei einer Leistung von 12-15 Wiederholungen in einem Ansatz. Darüber hinaus sollten nur die letzten 3-4 Wiederholungen mit erheblicher Muskelspannung durchgeführt werden, und die ersten 10-12 Wiederholungen spielen die Rolle eines tiefen und intensiven Aufwärmens. Sie bereiten die Muskeln des Mädchens auf wirklich harte Arbeit vor.
Die Gewichtsauswahl kann folgendermaßen erfolgen:
- Es ist notwendig, ohne Gewicht zu dehnen.Dazu reicht es aus, eine Reihe von Übungen der einfachen Gelenkgymnastik zu absolvieren.
- Wärmen Sie sich mit einer leeren Langhantel oder leichten Hanteln auf. Es ist notwendig, 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durchzuführen. Aufwärmen, bis leichter Schweiß auftritt.
- Als nächstes 2,5 kg in die Stange geben. Führen Sie mit diesem Gewicht 6-8 Wiederholungen durch. Wenn die Übung einfach ist und keine Wiederholungsermüdung zu spüren ist, fügen Sie weitere 2,5 kg hinzu. In diesem Fall sollte das Ruheintervall zwischen den Versuchen nicht weniger als 90 Sekunden betragen, jedoch auch 3 Minuten nicht überschreiten.
- Es lohnt sich, die angegebene Abfolge von Aktionen auszuführen, bis 7-8 Wiederholungen mit greifbarer Schwierigkeit beginnen. Das Gewicht der auf der Stange eingestellten Gewichte ist das Arbeitsgewicht für das Mädchen.
Die Gewichtszunahme bei der Arbeit mit Hanteln erfolgt auf ähnliche Weise. Der Vorgang dauert 5 bis 15 Minuten. Daher sollten die erzielten Ergebnisse im Trainingsprotokoll aufgezeichnet werden. Die Gewichtszunahme erfolgt für den Fall, dass die letzten Wiederholungen in jedem Ansatz leicht gegeben werden.
Sich warm laufen
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Klassische Übungen und Gelenkgymnastik sind die beste Wahl für Mädchen, die Gewichte machen. Rotationsbewegungen des Kopfes, schwingende Hände in den Schulter- und Ellbogengelenken sollten reibungslos ausgeführt werden.
Idioten sind nicht erlaubt. Neigungen des Körpers vorwärts, rückwärts und seitlich müssen mit einer verkürzten Amplitude durchgeführt werden. Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, den Körper aufzuwärmen und den Blutfluss zu beschleunigen. Sie müssen auch 5-10 tiefe Kniebeugen machen.
Kreuzheben mit einer Langhantel für Mädchen sollte streng nach Körperverlängerung bei Überstreckung durchgeführt werden.
Durch richtiges Training der Streckmuskeln des Rückens und der Gesäßmuskulatur wird das Verletzungsrisiko verringert. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie mehrere Aufwärmsets mit einer leeren Langhantel oder leichten Hanteln durchführen. Dies ist notwendig, damit sich das Nervensystem des Mädchens an die bevorstehende harte Arbeit anpassen kann.
Kreuzheben-Technik zu Hause
Die Technik zum Durchführen von Kreuzheben an geraden Beinen oder Beinen, die in einem Winkel von 160-170 Grad gebogen sind, weist keine signifikanten Unterschiede auf.
| Künstlername | Beschreibung |
| Ausgangsposition | Die Bühne beinhaltet das Anheben der Stange und das Einnehmen der Ausgangsposition. Das Entfernen der ausgestatteten Stange kann entweder vom Boden oder von den Gestellen aus erfolgen. Im ersten Fall muss man sich der Stange so nähern, dass sich die Stange des Sportgeräts in der Nähe des Unterschenkels befindet, diese aber nicht berührt. Dann sollten Sie sich zur Stange beugen und einen schulterbreit auseinander liegenden Griff greifen. In diesem Fall sollte der Rücken gerade sein und die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden. Die Art des Griffs spielt keine Rolle. Als nächstes wird der Balken untergraben und in die vertikale Position zurückgebracht. Beim Entfernen aus den Racks wird das Inventar auf ähnliche Weise entfernt. |
| Negative Bewegungsphase | Der Ausleger wird sanft abgesenkt. Es ist notwendig, die Position der Füße zu überwachen. Sie sollten parallel zueinander sein. Es ist wichtig, eine natürliche Kurve im unteren Rückenbereich beizubehalten. Die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden. Das Absenken erfolgt durch Zurückziehen des Beckens. In diesem Fall sind die Knie nur leicht nach hinten verschoben. Ihre Vorwärtsbewegung ist nicht erlaubt. In diesem Fall führt das Mädchen keinen Kreuzheben durch, sondern den klassischen Kreuzheben. Die Last von den Gesäßmuskeln verlagert sich auf die Quads des Oberschenkels. |
| Positive Bewegungsphase | Wenn die Stange die Kniehöhe oder etwas darunter erreicht, sollten Sie aufhören, sich nach unten zu bewegen, und das Sportgerät in die ursprüngliche Position heben. In diesem Fall ist es notwendig, die Position des Rückens zu überwachen. Die Bewegung sollte durch Kontraktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen erfolgen. |
Auf geraden Beinen
Kreuzheben auf geraden Beinen wird gemäß der beschriebenen Technik durchgeführt. Bei dieser Art von Bewegung sollte jedoch die Amplitude der Bewegung verkürzt werden. Diese Art der Übung betont auch die Belastung der Kniesehnen.
Auf gebeugten Beinen
Es wird in strikter Übereinstimmung mit der oben beschriebenen Technik durchgeführt.
Bei der Traktion mit Hanteln an gebogenen Beinen darf die Flugbahn des Sportgeräts seitlich geändert werden. In diesem Fall berühren die Hanteln praktisch die Hüften, die Belastung des unteren Rückens nimmt ab und der Bewegungsbereich nimmt zu.
Auf einem Bein
Um diese Version der Übung durchzuführen, wird eine Bank oder eine Fitnessplattform verwendet. Das Mädchen legt das Stützbein unter den Schwerpunkt, nimmt das andere Bein zurück und legt es auf die Stütze. Der Schub wird auf die gleiche Weise wie oben beschrieben ausgeführt.
Mögliche Fehler
Beim Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln machen Mädchen die folgenden Fehler:
- Abrundung der Lendenwirbelsäule. Verstöße gegen die Übungstechnik sind mit einer falschen Auswahl der Gewichte verbunden und können zu schweren Verletzungen führen.
- Knie beugen... Dieser Fehler ist häufiger als andere. Die Langhantelreihe auf geraden Beinen verwandelt sich in einen klassischen Kreuzheben. In diesem Fall funktioniert der Gesäßmuskel nicht richtig und das Mädchen erhält nicht den gewünschten Effekt durch das Training.
- Körperneigungen. Kreuzheben wird als Vorwärtsbiegung mit einer Langhantel ausgeführt. Während des Bewegungsprozesses findet keine Abduktion des Beckenrückens statt und die Sportausrüstung ist weit von der Hüfte entfernt. In diesem Fall erhöht sich die Belastung des Rückens.
Wann erscheint das Ergebnis des Trainings?
Mädchen werden den Effekt spüren, wenn sie am Tag nach dem Training Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln machen. Die Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels werden schmerzen. Es wird schwierig, das Knie zu beugen. Um solche Konsequenzen zu vermeiden, sollte die Langhantel schrittweise in den Trainingsprozess eingeführt werden. Der visuelle Effekt der Übungen ist 2-3 Monate nach Beginn der Übung sichtbar.
Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um eine schöne Figur aufzubauen und den Gesäßmuskeln eine abgerundete Form zu geben. Außerdem hilft die Übung Mädchen, Gewicht zu verlieren und ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Was sich positiv auf den Zustand der Haarhaut auswirkt.
Kreuzheben Video für Mädchen
Kreuzheben-Videoübung: