Zirkeltraining für Mädchen für alle Muskelgruppen zu Hause. Übungen zur Fettverbrennung mit Kettlebells, Ball

In den 1950er Jahren wurde ein effektives Zirkeltraining für Mädchen für alle Muskelgruppen entwickelt, das sich durch hohe Intensität und kurze Dauer auszeichnet. Dank der Vielfalt der Techniken kann es auf jeder Ausbildungsstufe angewendet werden und um verschiedene Ziele zu erreichen.

Was ist Zirkeltraining?

Für die Durchführung des Programms ist keine spezielle Ausrüstung oder ein separater Raum erforderlich, und die ersten Ergebnisse werden in 3 Wochen sichtbar.

Das Training ist in mehrere Phasen unterteilt:

1. Sich warm laufen - hilft, den Körper auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten. Genug 5 Minuten, um das Risiko von Mikrotrauma für Muskelfasern zu verringern.
2. Trainieren - Im Durchschnitt dauert es 40 Minuten, daher müssen Sie sich im Voraus einen Stundenplan überlegen.
3. Hitch - Für eine bessere Erholung müssen Sie die aufgewärmten Muskeln ein wenig dehnen. Besteht normalerweise aus einer Reihe von Dehnübungen.

Die Häufigkeit des Unterrichts hängt vom Vorbereitungsgrad ab. In der Anfangsphase reichen 2 Trainingseinheiten pro Woche aus, im Laufe der Zeit sollten Anzahl und Dauer erhöht werden.

Wenn das Training mit Widerstand durchgeführt wird, sollte eine Pause von mindestens 24 Stunden eingelegt werden. Diese Zeit ist für die Muskelregeneration erforderlich.

Das Training umfasst bis zu 8 Übungen. Es ist notwendig, einen Kreis ohne Unterbrechung durchzuführen, mindestens 15 Wiederholungen. Sie müssen zwischen den Kreisen ruhen, bis die Atmung wiederhergestellt ist, jedoch nicht länger als 3 Minuten.

Es lohnt sich, Klassen mit 3 Kreisen zu beginnen und die Anzahl zu erhöhen, wenn sich die Ausdauer verbessert. Die Anzahl der Wiederholungen sollte ebenfalls um 5 Wiederholungen erhöht werden (20, 25.30 ...).

Leistungen

Zirkeltraining für Mädchen für alle Muskelgruppen hat mehrere Vorteile:

• Ausdauer steigt;
• Gewicht nimmt schneller ab;
• der Körper ist gleichmäßig gespannt;
• verbessert die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und die Stabilität des Immunsystems;

  

• Sie können überall trainieren;
• das Wohlbefinden verbessert sich durch die Anreicherung von Blut mit Sauerstoff;
• großer Verlust an Fettmasse bei minimalem Muskelverlust.

Diese Art von Übung ist ideal für diejenigen, die lange davon geträumt haben, ihren Körper in Form zu bringen, aber keine Lust haben, sich auf Standard-Cardio-Workouts einzulassen. Übungen können je nach Ausbildungsstand geändert, neue hinzugefügt und ihre Zeit verlängert werden. Je höher die Herzfrequenz steigt, desto effizienter werden Kalorien verbrannt und die Erleichterung wird gezogen.

Profisportler können auch Ausdauer und Kraft verbessern.

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Nachteile

Zirkeltraining für Mädchen für alle Muskelgruppen hat mehrere Nachteile:

• eine Reihe von Kontraindikationen;
• nicht geeignet, wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen;
• hohe Arbeitsunfälle;
• kann dazu führen, dass Sie sich überfordert fühlen.

Bei Vorliegen von Krankheiten, die mit intensiver körperlicher Betätigung nicht vereinbar sind, muss das Zirkeltraining abgelehnt werden.Außerdem können Sie bei unsachgemäßer Bewegung neue Verletzungen erleiden und latente Krankheiten verschlimmern.

Während des Trainings müssen Sie richtig und regelmäßig atmen. Das Anhalten des Atems ist nicht gestattet. Dies kann zu Sauerstoffmangel führen, der Ihr Wohlbefinden stark beeinträchtigt. Wenn Ihnen schwindelig oder schwach wird, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind, müssen Sie sich an einen Trainer wenden. Er bestimmt das Ausbildungsniveau des Mädchens, seinen Gesundheitszustand und verschreibt geeignete Übungen. Dies hilft, die chronische Müdigkeit zu vermeiden, die viele Anfänger erleben.

Zirkeltrainingsoptionen

Das Zirkeltraining ist in verschiedene Arten unterteilt. Alle Richtungen sind für Mädchen geeignet, da das Programm an die Bedürfnisse der Belastung einer bestimmten Muskelgruppe angepasst werden kann.

• Teilt - Aufteilung der Muskelgruppen in Teile, die jeweils an verschiedenen Tagen durchgeführt werden;
• mit eigenem Gewicht - geeignet für Anfänger und diejenigen, die die Arbeit der Muskeln bei Übungen nicht gut fühlen;
• mit Last - hilft dabei, schwache Muskeln effektiver in die Arbeit einzubeziehen, wodurch der Körper fit wird;
• Crossfit - ein fortgeschrittenes Niveau des Zirkeltrainings, das sich durch maximale Intensität auszeichnet und für Personen geeignet ist, die schon lange Sport treiben.

Kreisübungen mit Kettlebell zur Fettverbrennung für Mädchen im Fitnessstudio

Das Kettlebell-Training kombiniert Cardio- und Krafttraining, wodurch Sie weniger und effizienter trainieren können. Mit seiner Hilfe können Sie einen schlanken Körper mit elastischen Muskeln und einem geringen Fettanteil aufbauen. Während des Trainings werden das Muskelkorsett, die Sehnen und die Bänder gestärkt und sie werden immuner gegen Verletzungen.

1. Zweihandschwung:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen;
• Beugen Sie beim Ausatmen leicht die Knie, ziehen Sie das Becken zurück und schwingen Sie die Hände von unten.
• Beim Ausatmen müssen Sie das Gewicht auf Brusthöhe drücken und Ihre Beine strecken.
• Setzen Sie sich mit einem Atemzug wieder hin, das Gewicht durch Trägheit kehrt in seine ursprüngliche Position zurück;
• Es muss darauf geachtet werden, dass der Körper nicht nach vorne kippt.

2. Kniebeugen:

• Nehmen Sie das Gewicht in Ihre Hände am Griff und ziehen Sie es an Ihre Brust.
• Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, Ihr Rücken ist gerade;
• Schauen Sie ein wenig vor sich hin, setzen Sie sich und senken Sie das Becken nahe an die Waden.
• Verweilen Sie einige Sekunden am unteren Punkt und nehmen Sie dann die ursprüngliche Position ein.

3. Kettlebell in der Stange ziehen:

• Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Bar, während Sie sich auf Socken verlassen müssen, deren Füße schulterbreit auseinander stehen.
• Nehmen Sie das Gewicht mit einer Hand am Griff und ziehen Sie beim Ausatmen mit gebeugtem Ellbogen die Hand nach oben, so dass sich ein spitzer Winkel bildet.
• der Ellbogen sollte nicht abweichen, der Rücken bleibt gerade;
• Mit einem Atemzug das Gewicht senken, ohne den Boden zu berühren. Es ist notwendig, die Spannung in den arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten.

4. Ausfallschritte vorwärts:

• Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen am Griff und heben Sie es an der linken Schulter an.
• Machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie gleichzeitig, ohne zu schwingen, die Kettlebell um das verlängerte Bein.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann das Gewicht durch Trägheit wieder auf die Schulter und kehren Sie wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

5. Ziehen Sie die Kettlebell an die Brust.

• Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie Ihren Rücken.
• Ziehen Sie beim Einatmen das Gewicht bis zum Kinn. Die Ellbogen sollten gerade sein.
• Senken Sie mit einem Ausatmen den Körper nach unten, nehmen Sie das Becken zurück und strecken Sie die Arme so, dass das Gewicht den Boden berührt.
• Ziehen Sie das Projektil mit einem Atemzug wieder auf das Kinn.

Der Vorteil des Trainings im Fitnessstudio ist das Vorhandensein verschiedener Gewichtsklassen von Geräten sowie das Vorhandensein eines Trainers, der bei der Erstellung eines kompetenten Trainingsprogramms und der Überwachung der korrekten Durchführung der Übungen hilft.

Kreisübungen mit einer Kettlebell auf der Presse

Fast alle Kettlebell-Workouts betreffen Ihre Bauchmuskeln. Wenn ein Mädchen jedoch ein klareres Relief und gezeichnete Würfel wünscht, muss diesem Bereich besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden.

Während der Übung sollten keine plötzlichen Bewegungen und Rucke auftreten.

1. Mühle:

• Nehmen Sie ein Gewicht in die rechte Hand, halten Sie den Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander.
• dann müssen Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben;
• Atmen Sie beim Ausatmen ein und senken Sie den Körper auf die linke Seite, bis die freie Hand die Beinspitze berührt.
• Die Hand mit der Kettlebell und der freien Hand muss eine gerade Linie bilden. Es ist nicht akzeptabel, die Hände oder den Körper in eine beliebige Richtung abzulenken.
• Der Bewegungsbereich sollte breit und nicht scharf sein.
• Nachdem Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, sollten Sie die Hand und die Seite wechseln.

2. Seitenleiste:

• Legen Sie sich in die Position des Seitenanschlags und stellen Sie Ihre Füße übereinander.
• Nehmen Sie ein Gewicht in Ihre freie Hand und heben Sie es an.
• Halten Sie die Stange für die erforderliche Zeit und wechseln Sie dann die Seiten.

3. Horizontallauf:

• Legen Sie das Gewicht mit dem Griff nach oben auf den Boden.
• Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Bar und konzentrieren Sie sich auf den Griff der Kettlebell.
• Laufen Sie an Ort und Stelle und ziehen Sie Ihre Beine so weit wie möglich an Ihre Brust.

4. Russischer Twist mit Kettlebell:

• Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 ° und kippen Sie den Körper nach hinten.
• der Rücken sollte leicht verdreht sein, die Presse ist angespannt;
• Nimm ein Gewicht und ziehe es vor dir nach vorne.
• Drehen Sie den Körper nach links und rechts, um das Gewicht so gering wie möglich zu halten, berühren Sie jedoch nicht den Boden.
• Knie sollten sich nicht beugen oder auseinander fallen.

5. Körper anheben:

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie das Gewicht auf die vor Ihnen ausgestreckten Arme.
• Atme ein, während du ausatmest, hebe den Körper um 90 °;
• Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und fallen Sie wieder zurück.
• Der Rücken sollte während der Übung leicht gebeugt sein, der Nacken sollte entspannt sein, die Presse sollte angespannt sein.

Zirkeltraining mit Kettlebells für Kraft

Kraftausdauer spielt eine wichtige Rolle im Profisport und wirkt sich auch positiv auf die Beständigkeit der Arbeit aller Muskelgruppen und die Koordination aus. Und das Kettlebell-Heben gilt als die beste Art des Trainings zur Steigerung der Kraft.

Entgegen der landläufigen Meinung ist das Kettlebell-Training auch für Mädchen geeignet - es trägt nicht nur während des Trainings, sondern auch in der Ruhe zu einer besseren Kalorienverbrennung bei. Die Muskeln werden entlastet, aber nicht wie bei Profisportlern.

1. Drehung der Kettlebell um den Körper:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Füße schulterbreit auseinander, den Körper nach vorne geneigt, die Beine leicht gebeugt;
• Nehmen Sie das Gewicht in eine Hand und geben Sie es an die andere weiter, zuerst vor Ihnen, dann hinter Ihrem Rücken, so dass ein Kreis erscheint;
• Nach der Übung im Uhrzeigersinn gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.

2. Acht.

• der Körper ist nach vorne geneigt, die Knie sind leicht gebeugt, die Füße sind breiter als die Schultern;
• Legen Sie das Gewicht hinter ein Bein, geben Sie es in der Mitte an die freie Hand weiter, legen Sie es hinter das andere Bein und geben Sie es erneut in die Mitte.
• Trägheitsbewegungen sollten nicht unregelmäßig sein, sie sollten nicht in beide Richtungen fallen.

3. Kettlebell Row in Slope:

• Machen Sie einen schmalen Ausfallschritt, neigen Sie den Körper zum Knie und legen Sie eine Hand darauf.
• Nehmen Sie ein Gewicht in die andere Hand und ziehen Sie es beim Ausatmen zu sich hin, um den Ellbogen hinter Ihren Rücken zu bringen.
• Fixieren Sie diese Position und senken Sie beim Ausatmen Ihre Hand, ohne den Boden mit dem Projektil zu berühren.

4. Seitlicher Ausfallschritt beim Bankdrücken:

• Beine zusammen, nimm das Gewicht mit einer Hand gegenüber dem gebogenen Bein und hebe es über den Kopf;
• Machen Sie beim Ausatmen einen extrem breiten Schritt zur Seite, beugen Sie ein Knie und eine Hüfte, das andere Bein sollte gerade bleiben;
• Der Körper sollte nicht nach vorne fallen, das Gewicht liegt vollständig auf dem gebogenen Bein, das Knie befindet sich auf Höhe des Zehs.
• Die Kettlebell muss bis zum Knöchel des gebogenen Beins abgesenkt sein und darf den Boden nicht berühren.
• Drücken Sie in einer kontinuierlichen Bewegung den Boden mit einem gebogenen Bein ab und reißen Sie ihn vom Boden ab. Halten Sie dabei das Gleichgewicht mit einem Bein und drücken Sie die Kettlebell durch Trägheit über den Kopf.

5. Kombinierte Kniebeuge:

• Machen Sie eine flache Hocke und drücken Sie die Kettlebell an Ihre Brust.
• in die Ausgangsposition zurückkehren;
• Nehmen Sie das Becken zurück, belasten Sie das Gesäß so weit wie möglich und neigen Sie Ihre Schultern leicht nach vorne.
• Senken Sie das Gewicht auf den Boden, ziehen Sie es dann zurück zur Brust und strecken Sie den Körper.

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Zirkeltraining zu Hause, um Fett zu verbrennen

Experten empfehlen Anfängern, ihren sportlichen Weg mit Heimtraining zu beginnen. So können sie ihre Fähigkeiten nüchtern einschätzen und den Körper auf den bevorstehenden Stress vorbereiten.

Der Unterricht zu Hause ist auch für diejenigen geeignet, die vorgeburtlich in Form kommen, bis zum Sommer abnehmen, den Tonus der Muskeln der Arme und des Gesäßes verbessern möchten, aber nicht den Wunsch oder die Fähigkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und keine klare Erleichterung anzustreben.

Zirkeltraining für Mädchen für alle Muskelgruppen beschleunigt die gewünschten Ergebnisse.

1. Kniebeugen:

• Stellen Sie die Füße breiter als die Schultern, die Socken schauen in verschiedene Richtungen;
• verschränke die Hände im Schloss vor dir;
• Setzen Sie sich beim Ausatmen hin, die Kniegelenke sollten einen rechten Winkel bilden und nicht über die Socken hinausgehen.
• der Körper sollte nicht nach vorne fallen;
• kehren Sie beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurück.

2. Statische Wandkniebeugen:

• lehne deinen Rücken an die Wand, lege deine Hände in das Schloss vor dir, lege deine Füße leicht nach vorne;
• Setzen Sie sich langsam hin, bis Ihre Hüften und Knie auf dem gleichen Niveau sind.
• Fixieren Sie die Position für die erforderliche Zeit.
• langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Ausfallschritte vorwärts:

• lege deine Beine zusammen, halte deinen Rücken gerade;
• Machen Sie beim Ausatmen einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie in einem gleichmäßigen Winkel.
• Das vordere Knie sollte rechtwinklig und bündig mit dem Zeh sein.
• mit einem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren;

4. Gesäßbrücke:

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme an den Seiten, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße fest auf den Boden.
• Heben Sie beim Ausatmen das Becken so hoch wie möglich an, belasten Sie das Gesäß zusätzlich, und die Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sie dann langsam ab.

5. Knie / Zehen-Dips:

• Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Handflächen unter die Schultern und drücken Sie die Ellbogen gegen den Körper.
• Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, während Sie einatmen, und senken Sie ihn ab, ohne den Boden zu berühren.
• Es ist darauf zu achten, dass sich der Rücken während des Trainings nicht verbiegt oder verbiegt.

6. Planke an den Ellbogen:

• Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie die Ellbogen auf Brusthöhe und die Handgelenke auf Kopfhöhe auf den Boden.
• Heben Sie mit einem Ausatmen den Körper an, halten Sie das Gewicht des Körpers mit den Socken und dem Unterarm;
• Bleiben Sie für die erforderliche Zeit in dieser Position und steigen Sie sanft und entspannend ab.

7. Das Bein zurückführen:

• Um das Gleichgewicht zu halten, greifen Sie mit den Händen nach der Tischkante oder der Stuhllehne.
• Ein Bein sollte vom Boden abgerissen und ohne Biegung zurückgenommen werden.
• Die Socke sollte zur Seite schauen, damit mehr Muskeln beteiligt sind.
• Führen Sie eine Adduktion und Abduktion des Beins zum Knöchel durch.

8. Ecke für die Muskeln der Presse:

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Körper.
• Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Körper und Beine an, übertragen Sie das Körpergewicht auf das Gesäß und strecken Sie die Arme nach vorne.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Wenn das Training zu einfach erscheint, können Sie zusätzliche Ausrüstung erwerben: Gummibänder oder einen Expander. Diese universellen Assistenten nehmen nicht viel Platz ein, sind relativ kostengünstig und verfügen über eine sehr große Funktionalität.

Rundpresstraining mit Fitball

Während des Trainings mit Fitball ist es möglich, die tiefen Muskeln der Presse zu trainieren, was bei anderen Arten von Fitness schwierig zu erreichen ist. Bei der Durchführung eines solchen Trainings ist das Verletzungsrisiko minimal.

Mit einer Vielzahl von Übungen können Sie das für die Gesundheit des Mädchens am besten geeignete Programm auswählen.

Ein Beispiel für ein Pressetraining mit einem Fitball:

1. Verdrehen.
2. Seitliches Verdrehen mit dem Körper auf dem Projektil.
3. Seitliche Locke mit Beinen am Fitball.
4. Bringen Sie die Beine zum Bauch.
5. Rollen Sie den Ball mit Ihren Händen zurück.
6. Die Beine mit dem Ball anheben.
7. Planke auf Beinen / Armen.

Diese Übungen reichen aus, um so schnell wie möglich eine schöne Taillen- und Bauchform zu schaffen.

Fitball-Übungen

Zirkeltraining für Mädchen für alle Muskelgruppen mit einem Fitball zur Gewichtsreduktion:

1. Drücken Sie mit den Beinen auf einen Fitball vom Boden:

• Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball, legen Sie Ihre Hände auf den Boden;
• Beugen Sie mit einem Atemzug die Arme an den Ellbogen und senken Sie den Körper so tief wie möglich ab.
• strecken Sie Ihre Arme mit einem Ausatmen.

2. Kreisförmige Planke:

• Stellen Sie den Ball nahe an die Wand und stellen Sie sich in die Stange, wobei Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Projektil ruhen.
• Beugen Sie beim Einatmen abwechselnd die Arme an den Ellbogen.
• Strecken Sie beim Ausatmen abwechselnd die Arme.

3. Verdrehen mit Ausfallschritten:

• Nimm ein Projektil und strecke es vor dir, bring deine Beine zusammen;
• Schritt mit einem Fuß so weit wie möglich nach vorne, beugen Sie das Knie im rechten Winkel;
• Nehmen Sie den Ball auf ausgestreckten Armen am freiliegenden Bein und berühren Sie den Boden.
• Heben Sie den Fitball wieder vor sich an und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.

4. Kniebeugen an der Wand:

• Legen Sie den Ball hinter den Rücken und drücken Sie ihn nach hinten.
• Legen Sie Ihre Füße leicht nach vorne auf den Boden. Der Schwerpunkt bei Kniebeugen sollte auf den Fersen liegen. Die Socken sollten nicht vom Boden abgerissen werden.
• Beim Einatmen langsam absenken, bis die Kniegelenke einen Winkel von 90 ° bilden.
• in dieser Position für eine Sekunde einfrieren und mit einem Atemzug aufstehen.

5. Kniebeugen mit einem Fitball in der Hand:

• Nimm den Ball und strecke deine Arme leicht nach vorne.
• Setzen Sie sich, kippen Sie das Becken so weit wie möglich nach hinten und halten Sie das Kinn hoch.
• Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen;
• zurück in die Ausgangsposition.

Mit dem richtigen Ansatz hilft das Zirkeltraining für Mädchen für alle Muskelgruppen bei der Schaffung eines Traumkörpers. Nach 3 Sitzungen verbessert sich die Schlafqualität, das Selbstwertgefühl und die Stressresistenz steigen.

Autor: Diana T.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Zirkeltrainingsvideos

Zirkeltraining mit einem Fitnesstrainer: