Eine Reihe von Übungen mit Hanteln für Mädchen zu Hause

Eine Reihe von Übungen für Mädchen mit Hanteln als Heimtraining ist eine großartige Alternative zum Training mit Simulatoren im Fitnessstudio. Laut Fitnesstrainern sind Hanteln viel effektiver als stationäre Simulatoren, da Sie damit alle Muskelgruppen trainieren und überschüssige Kalorien verbrennen können.

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Die Vorteile von Hantelübungen

Durch einfache Übungen mit Hanteln können Sie folgende Effekte erzielen:

• Machen Sie die Figur skulpturaler und sexy... Dies bedeutet, dass sich bei regelmäßigem Training mit Hanteln (dreimal pro Woche) der Körper zum Besseren verändert (die Fettschicht nimmt ab, der Körper nimmt die Kontur der Muskeln an, die Haut in den Problembereichen wird straffer).
• Beschleunigen Sie den Stoffwechsel... Kraftbelastungen in Kombination mit Cardio-Training erhöhen den Stoffwechsel erheblich und der Prozess der Kalorienverbrennung ist intensiver. Dies zeigt einen schnelleren Gewichtsverlust an. Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten (z. B. eine kohlenhydratarme Diät), die darauf abzielt, zusätzliche Pfunde abzubauen, können Sie mit Übungen mit Hanteln (ohne zusätzliche körperliche Aktivität) schneller die gewünschte Form finden. Mit dieser Methode können Sie gute Ergebnisse für Mädchen erzielen, die Kontraindikationen für Cardio-Training (Joggen, Seilspringen) haben.
• Machen Sie das Skelett stärker und belastbarer... Dies ist auf eine Erhöhung des Gehalts an Knochenprotein (Osteocalcin) im Kreislaufsystem zurückzuführen.
  

Eine Reihe von multidirektionalen Übungen mit Hanteln für 4 Monate dreimal pro Woche (Arme und Beine) stärkt den Oberschenkelknochen um 19% (eine Tatsache, die von Wissenschaftlern bewiesen wurde).

• Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Funktion und senken Sie den Blutdruck... Dieser Effekt wird erreicht, indem der Fluss des arteriellen Blutes zum Herzen erhöht und mit Sauerstoff gesättigt wird. Daher wird das Risiko eines Herzinfarkts um 15% und das Risiko eines Schlaganfalls (Gehirnblutung) um 40% reduziert.

Wie wählt man das Gewicht der Hanteln

Bevor Sie Hanteln auswählen, müssen Sie sich für deren Zweck entscheiden. Wenn das Ziel darin besteht, im Bereich der Arme oder Beine Gewicht zu verlieren, werden 1-2 Paar Geräte mit geringem Gewicht (0,5 - 2 kg) ausgewählt, da Sie mit ihnen ein aktives und häufiges Training mit dynamischer Musik durchführen müssen. Um die Muskeln zu straffen und aufzubauen, benötigen Sie eine Reihe von Hanteln (2 bis 12 kg).

Wenn die Intensität und Komplexität Ihres Trainings zunimmt, müssen Sie das Gewicht der Last erhöhen.... Es gibt zwei Arten von Hanteln (einteilig und zusammenklappbar), daher kann beim Kauf ein spezielles Gestell erforderlich sein. Der Vorteil fester Hanteln liegt in ihrer Bequemlichkeit (die Scheiben müssen nicht abgeschraubt und neu angeordnet werden, sie wechseln während des Trainings schnell).

Nach einigen Monaten sind jedoch möglicherweise keine kleinen Gewichte (0,5 - 1 kg) mehr erforderlich (es wird zu einfach sein, damit umzugehen). Zusammenklappbare Hanteln sind kompakter in der Lagerung, erfordern keinen Kauf eines Racks und können einfach kombiniert werden. Es wird jedoch einige Zeit dauern, bis die Last geändert ist, um sie hochzudrehen und die Festplatten auszutauschen.

In jedem Fall sollten Anfänger ihren Körper mit Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg trainieren.

Hantel-Trainingstipps für Mädchen

Eine Reihe von Übungen mit Kurzhanteln für Anfänger muss unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Form und Gesundheit ausgewählt werden. Um die Bänder während des Selbststudiums nicht zu dehnen und nach Abschluss keine starken Schmerzen in den Muskeln zu haben, ist es wichtig, mehrere Regeln zu befolgen.

Das:

• Studieren Sie sorgfältig die richtige Technik für die Durchführung aller Übungen. Unangemessene Handlungen schädigen oder dehnen die Bänder.
• Jede Lektion muss mit einem hochwertigen Aufwärmen begonnen werden (es erwärmt die Muskeln und beugt Verletzungen vor).
• Die ersten Sitzungen sollten nicht lang sein (15 Minuten sind ausreichend), schrittweise sollte die Dauer erhöht und auf 45 Minuten gebracht werden. Dies ist notwendig, damit sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen können.
• Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und geben Sie den Muskelfasern Ruhe und Erholung, um schmerzhaften Milchsäureaufbau zu vermeiden.
• Jede Übung muss mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden (um Gewicht zu verlieren, machen Sie 20-25 Wiederholungen mit leichten Gewichten, um die Muskeln zu straffen und zu stärken - bis zu 10, aber langsamer und mit mehr Belastung).
• Wählen Sie eine Reihe von Übungen aus, die verschiedene Aktionen im Inventar enthalten, mit denen Sie die umfassenden Muskelgruppen von Armen, Beinen und Rumpf belasten können (für eine deutliche Erleichterung).
• Befolgen Sie eine Diät, die wenig Fett und Kohlenhydrate enthält. Dies beschleunigt das Auftreten des visuellen Effekts von engeren und schlankeren Armen, Beinen und einer Verringerung der Taille (durch Reduzierung der subkutanen Fettschicht).

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist äußerst wichtig, um die Muskeln des Körpers aufzuwärmen und auf harte Arbeit vorzubereiten. Deshalb sollten Sie es nicht vernachlässigen. Dehnen oder Joggen ist nicht zum Aufwärmen bei Belastung geeignet. Langsames Dehnen nicht erhitzter Muskeln ist traumatisch und wirkt sich negativ auf die Kraftindikatoren aus. Laufen bereitet den Körper nicht ausreichend auf Belastungen vor.

Das am besten geeignete Aufwärmen in diesem Fall sind einige Übungen, die die Knie, Schultern und den unteren Rücken vorbereiten (dies sind die Körperteile, die beim Sport am problematischsten sind).

Beispiel zum Aufwärmen:

• Kreisförmige Drehung der Hände mit zunehmender Amplitude. Um aufzutreten, müssen Sie aufstehen, Ihre Beine spreizen, Ihre Arme auf gegenüberliegenden Seiten strecken und sich mit zunehmendem Radius hin und her drehen. 20 Umdrehungen vorwärts und rückwärts sind ausreichend.
• Rotation der Knie. Zum Aufstehen die Beine zusammenlegen, leicht beugen, die Handflächen auf die Knie legen. Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Knien nach rechts und links.
• Arme mit Hanteln zur Seite schwingen. Nehmen Sie eine Bestandsaufnahme mit einer kleinen Masse (1-2 kg) in Ihren Händen vor. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Rhythmische Schwünge mit geraden Armen an den Seiten ausführen. Führen Sie insgesamt 20 Aktionen aus.
• Hebe die Arme mit Hanteln vor dir. Führen Sie in ähnlicher Weise 20 Hantelübungen nur vor Ihnen durch.
• Drehung der Ellbogengelenke. Ohne sich nach den obigen Übungen auszuruhen, spreizen Sie im Stehen Ihre Arme mit einer Last zur Seite und beugen Sie sich an den Ellbogen. Machen Sie mehrere kreisende Bewegungen in jede Richtung, ohne die Schultern fallen zu lassen.
• Hanteln züchten. Drücken Sie im Stehen Ihre Ellbogen zum unteren Rücken und heben Sie Ihre Unterarme in einem Winkel von 90 Grad zum Körper an. Während Sie die Hanteln in Ihren Händen halten, spreizen Sie und bringen Sie Ihre Unterarme. Mach 20 Sätze.
• Kniebeugen ohne Gewichte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihre Finger auf Ihren Hinterkopf. Hocke 20 Mal, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nach vorne gehen.
  
• Rückenübungen. Zu Hause benötigen Sie einen Stuhl oder eine Pressetafel. Legen Sie sich mit der Leistengegend auf den Stuhlsitz, befestigen Sie die Fersen (legen Sie sie hinter das Bett). In diesem Fall sollte der Oberkörper ruhig unter die Leistengegend fallen und ansteigen. Wenn Sie ein Sportbrett haben, stellen Sie es in einen Winkel und führen Sie die Überstreckung 20 Mal durch.

Wenn Sie dieses Aufwärmen vor jedem Training durchführen, können Sie Gelenkschmerzen vermeiden und die Muskeln des gesamten Körpers besser vorbereiten.

Rückenübungen

Kraftübungen für die Rückenmuskulatur belasten die Wirbelsäule stark, daher ist es wichtig, die richtige Technik zu befolgen, um Schäden und Quetschungen zu vermeiden. Darüber hinaus arbeiten die Bizeps- und Deltamuskeln aktiv, was letztendlich zu einem schnelleren Anstieg der Armmuskeln führt.

Mädchen mit massiven und breiten Schultern sollten die Anzahl der Ansätze verringern (anstelle von 3-4, 1-2 Ansätze), um die Bildung von zusätzlichem Volumen in diesem Bereich nicht zu stimulieren.

Arten des Rückenmuskeltrainings:

• Hantelreihen mit geradem Rücken... Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie die Hanteln in die Hände, die vor den Hüften liegen. Wenn Sie die Presse belasten, machen Sie 15-20 Biegungen, während Sie Ihre Knie ein wenig beugen und Ihr Becken ein wenig zurücknehmen müssen. Biegen Sie den Rücken parallel zum Boden. Bewegen Sie die Hanteln entlang der Beine. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und sich nicht im unteren Rücken beugen. Wiederholen Sie 3 Sätze mit einer Pause von 2 Minuten.
• Hantelreihen... Schwierige und dennoch effektive Übung. Dazu müssen Sie die Hanteln in die Hand nehmen und sich ein wenig nach vorne beugen. Beuge deine Knie leicht. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von ca. 50 cm voneinander auf. Ziehen Sie dann langsam und ohne Ruck die Last in den Brustbereich, während Sie die Ellbogen in verschiedene Richtungen spreizen. Senken Sie Ihre Hände und führen Sie Aktionen 20 Mal aus, ohne Ihre Position zu ändern. Wiederholen Sie dies dreimal im Abstand von 2-3 Minuten.
  
• "Flügel im Flug"... Stellen Sie sich in eine ähnliche Position wie die vorherige (hocken Sie leicht mit einer Vorwärtsneigung). Beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogengelenken (Hanteln in den Händen). Strecken Sie die Arme 15 Mal in verschiedene Richtungen aus (imitieren Sie das Flattern der Flügel eines Vogels). Mache 2 - 3 Sätze mit etwas Pause.

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Übungen für die Brust

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln (wenn sie jeden zweiten Tag und mindestens 2 Monate durchgeführt werden) stärkt die Brustmuskulatur und hebt die Brustdrüse an, wodurch die Wirkung einer festeren und strafferen Brust visuell entsteht. Dies ist eine ausgezeichnete Lösung für Frauen nach Abschluss der Fütterung des Kindes und für Frauen über 40 Jahre, wenn der Vorfall der Drüse und eine Abnahme ihrer vollen Größe spürbar sind.

Es ist wichtig, den Komplex der vorgeschlagenen Übungen mit kleinen Gewichten (1-2 kg), aber häufig (20 Mal, 4 - 5 Ansätze) durchzuführen.

Trainingsmöglichkeiten:

• Auf dem Boden liegende Hände heben... Dazu müssen Sie sich auf die Matte legen und die Beine an den Knien beugen. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln senkrecht zum Körper. Führen Sie langsam Ihre geraden Arme über Ihren Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hände nicht vollständig auf den Boden senken, sie sollten ihn nicht berühren. Somit sind die Muskeln in ständiger Spannung. Machen Sie 20 Verdünnungen. Entspannen Sie sich für 2 Minuten und wiederholen Sie 4 weitere Ansätze.
• Hantel Liegestütze... Die üblichen Liegestütze vom Boden werden ausgeführt, aber eine Betonung liegt auf Hanteln, die von den Händen umklammert werden, die zweite Betonung sind die Zehen der Füße oder Knie. Komplizierte Version - die Beine sind gestreckt und der Schwerpunkt liegt auf den Zehen oder einem Bein (das zweite Bein steigt an oder beginnt hinter dem Knöchel des anderen Beins). Eine vereinfachte Version für Anfängerinnen kniet mit geradem Rücken. Liegestütze werden so oft wie möglich langsam ausgeführt. Vermeiden Sie Rückwölbungen. Es ist optimal, 15 Liegestütze, dann 2 Minuten Pause und weitere 3 Sätze durchzuführen.
  
• "Skifahren"... Setzen Sie sich im Stehen mit Hanteln in den Händen ein wenig hin (mit einer Vorwärtsbeugung). Machen Sie gemeinsame oder abwechselnde Bewegungen mit Ihren Händen und imitieren Sie dabei das Abstoßen mit Stöcken beim Skifahren. Mach 20 Wiederholungen. Entspannen Sie sich ein paar Minuten und wiederholen Sie 1 - 2 weitere Ansätze.

Übungen für die Bauchmuskeln

Der Bauch ist eine Gruppe von multidirektionalen Muskelschichten, die schwer anzupassen sind. Daher sind ein spezieller Ansatz und gut konzipierte Übungen erforderlich. Damit eine Frau den gewünschten flachen Bauch erreichen kann, ist es notwendig, sich auf langfristige harte Arbeit einzustellen, ohne die Ernährung zu vergessen.

Da die Presse aus 4 Muskelgruppen besteht (gerade, schräg, pyramidenförmig und quer), müssen alle entsprechend trainiert werden.

Hier sind Beispiele für Übungen für jede Bauchmuskelgruppe:

• Rektusmuskeltraining... Legen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie die Gewichte und kreuzen Sie sie auf Ihrer Brust. Heben Sie den Körper des Körpers langsam an (in einem Winkel von nicht mehr als 45 Grad), verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie ihn auf den Boden. 40 mal wiederholen. Der Einfachheit halber dürfen Anfänger eine Hantel in die Hand nehmen (zum Verdicken mit beiden Händen halten) und die Knie beugen, ohne die Füße vom Boden zu heben.
• Schräge Muskelübung... In einer stehenden Position mit einer Last in der rechten Hand (beide Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt) müssen 20 Biegungen nach links ausgeführt werden. Nehmen Sie dann die Hantel in Ihre linke Hand und beugen Sie sich genauso oft zur rechten Seite.
  
• Die Arbeit der Quermuskeln... Eine schwierige Übung (die möglicherweise nicht sofort funktioniert), daher ist es besser, mit 1 kg Hanteln zu beginnen. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und Ihre Hände mit einer Last hinter den Hinterkopf legen (ohne den Boden zu berühren). Heben Sie gleichzeitig den Körper und die Beine an (ohne zu ruckeln) und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20 Mal.
• Entwicklung der Pyramidenmuskulatur... Drücken Sie auf einem Teppich oder Boden eine Hantel zwischen Ihre Füße. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Heben Sie die geraden Beine mit einem Gewicht von 5 cm über dem Boden an, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie die Beine. Mach es 20 mal.

Übungen für Arme und Schultern

Krafttraining der Hände ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Reihe von Übungen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass runder Bizeps ähnlich wie bei Männern auftritt (dazu müssen Sie viel mit großen Gewichten tun und Sporternährung verwenden).

Frauenübungen für Arme und Schultern stärken die Muskeln, straffen die Haut (insbesondere an der Innenseite der Schulter) und reduzieren die Dicke der Fettschicht. Die Besonderheit solcher Übungen ist die Einfachheit ihrer Durchführung, aber die hohe Effizienz. Und wenn Sie das Gewicht des Inventars schrittweise erhöhen, wird das Ergebnis nach 2 Monaten visuell sichtbar.

Beispiele für beliebte Übungen:

• Übung für den Trizepsmuskel der Schulter. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Hanteln (Gewicht von 2 bis 4 kg) aufnehmen und mit leicht gebeugten Knien und zusammengefügten Beinen stehen. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie sich zusammen. Strecken Sie Ihre Arme. 20 mal wiederholen.
• Bizeps-Muskeltraining... Geh auf ein Knie. Inventar in einer Hand nehmen. Legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihr Knie und beugen und strecken Sie ihn, ohne das Schultergelenk zu verwenden. Mache 15 Wiederholungen für jede Hand.

• Kinn hochziehen. Nehmen Sie im Stehen die Hanteln in Ihre Hände und legen Sie sie auf die Vorderseite der Oberschenkel. Führen Sie Armheben, Biegen und Anheben der Ellbogen durch, damit die Hanteln das Kinn erreichen. Niedriger. 20 mal wiederholen.

Übungen für Beine und Gesäß

Schlanke Beine und abgerundetes Gesäß sind der Traum jeder Frau. Mit einem integrierten Ansatz für das Training dieser Zonen können Sie das erreichen, was Sie wollen. Aufgrund der anatomischen Merkmale haben die Beine und das Gesäß eine große Muskelgruppe und für ihr Wachstum ist eine konstante Belastung erforderlich (Übungen mit Gewichten und eine allmähliche Gewichtszunahme).

Hocken und Laufen sind großartige Sportarten, um zu straffen und die Festigkeit zu erhalten, aber sie reichen nicht aus.

Ein ideales Training ist eine Kombination aus Joggen (3-6 km) am Morgen, Kniebeugen (ca. 100 Mal am Tag) und Krafttraining im Laufe des Tages.

Beintrainingsoptionen:

• Frühlingskniebeugen. Zusätzlich benötigen Sie eine Stufenplattform (Sie können sie durch einen Stapel Bücher ersetzen). Nehmen Sie Gewichte (3 - 4 kg) in jede Hand. Stellen Sie sich einen Schritt vom Ständer entfernt auf und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie die Fußspitze auf eine Stütze. Kniebeugen (ohne den Boden mit dem rechten Knie zu berühren). Aufrichten und 20 Mal wiederholen. Wechsle die Beine und mache noch 20 Kniebeugen.
  
• Plie. Spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie die Socken aus. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand (Gewicht 4 - 5 kg). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest und setzen Sie sich parallel zur Hüfte zum Boden. In diesem Fall die Fersen nicht vom Boden abreißen und den Rücken gerade halten. Eine Dehnung des inneren Oberschenkelmuskels sollte spürbar sein.
• Kreuzheben. Biegen Sie den Oberkörper aus der "stehenden" Position nach vorne, ohne den Rücken abzurunden. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, während Sie sie kippen, sollten sie über die Oberschenkel gleiten. Steigen Sie auf eine mögliche Amplitude ab und spüren Sie, wie sich der Rücken des Oberschenkels und das Gesäß dehnen.

Abnehmen Komplex

Eine Reihe von Übungen mit Kurzhanteln zur Gewichtsreduktion wird unter Berücksichtigung der Problembereiche einer Frau zusammengestellt, die angepasst werden müssen. Dementsprechend liegt der Schwerpunkt auf den Übungen, mit denen Sie die gewünschten Bereiche erarbeiten können.

Jedes Training hat einen eigenen Aktionsalgorithmus, der sehr wichtig ist:

• Beginnen Sie mit einem Aufwärmen (5-10 Minuten).
• eine Reihe von Aktionen für einen schlanken Körper;
• Machen Sie am Ende eine Dehnung, um das Ergebnis zu festigen und Muskelkater zu vermeiden.

Eine Reihe von Aktionen für einen schlanken Körper:

• Wählen Sie 2 Übungen zur Stärkung und Anhebung der Brust (von oben).
• mache 2 beliebige Übungen für den Rücken;
• pumpen Sie alle 4 Gruppen von Bauchmuskeln;
• mache 2 Übungen für Arme und Beine;
• 30 - 40 Mal hinsetzen (ohne die Fersen vom Boden abzuheben).

Das endgültige Dehnen ist eine Reihe von Übungen zur Entspannung, Elastizität und Erholung der Muskeln nach einer Kraftbelastung und zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke.

Es zielt darauf ab, die Herzfrequenz zu senken und den Körper zu beruhigen. Dauer 10 - 15 Minuten.

So beenden Sie Ihr Training richtig:

1. Dehnen Sie sich, beugen Sie sich dann auf geraden Beinen und drücken Sie Ihren Kopf auf die Knie. Umarmen Sie Ihre Beine mit Ihren Händen. Verweilen Sie 1 - 2 Minuten. Entspannen.
2. Beugen Sie sich aus einer stehenden Position mit weit auseinander stehenden Beinen nach vorne und senken Sie eine Hand auf den Boden. Lehnen. Heben Sie die andere Hand senkrecht zum Boden an. Drehen Sie den Kopf in Richtung der Hand nach oben. Einige Minuten gedrückt halten und aufrichten.
3. Leg dich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper an und stützen Sie sich auf gerade Arme. Beugen Sie den Rücken und richten Sie Ihren Blick auf die Decke. Dehnen Sie die Presse für 2 - 3 Minuten.
   
4. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin. Die Socken seitlich ausbreiten. Setzen Sie sich tief hin und spreizen Sie die Knie zur Seite. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie. Drehen Sie den Oberkörper zur einen Seite und dann zur anderen und legen Sie Ihre Hand auf Ihr Knie.
5. Gehen Sie auf die Knie, spreizen Sie die Beine und senken Sie das Becken auf die Waden. Legen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen vor sich auf den Boden. Entspannen Sie sich ein paar Minuten mit geschlossenen Augen. Dies ist eine großartige Entspannungsübung.

Ein Merkmal des Gewichtsverlusttrainings ist die aktive Untersuchung (mit mehreren Sätzen verschiedener Übungen) des Problemteils des Körpers, während Übungen für andere Zonen weggelassen werden.

Wenn Sie dem regulären Training mit Kurzhanteln (dreimal pro Woche) (an arbeitsfreien Tagen) einen morgendlichen Lauf im Park hinzufügen und Ihre Ernährung korrigieren (die tägliche Kalorienaufnahme um 25% reduzieren), führt ein beschleunigter Stoffwechsel zu einem unvermeidlichen Verlust zusätzlicher Pfunde. Somit wird es sich als angenehm herausstellen, 5 - 7 kg pro Monat zu verlieren.

Voraussetzung für diesen Zeitraum ist die Verwendung von sauberem, nicht kohlensäurehaltigem Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag, ohne Tee und Kaffee), da Wasser dem Ausscheidungssystem hilft, mit Fettabbauprodukten umzugehen. Es wird nicht überflüssig sein, komplexe Vitaminpräparate einzunehmen.

Komplex für eine schöne Haltung

Die Übungen mit Kurzhanteln, um Mädchen eine schöne Haltung zu verleihen, unterscheiden sich vom herkömmlichen Krafttraining, da sie darauf abzielen, den Oberkörper zu trainieren, die Rückenmuskulatur zu stärken, zu drücken und eine gleichmäßige Haltung zu entwickeln. Die Hauptübungen werden mit Hanteln durchgeführt, die nicht mehr als 2-3 kg wiegen, 20-30 mal und in 2 Sätzen.

Trainingsbeispiele:

1. Setzen Sie sich aus einer stehenden Position mit Hanteln in den Händen ein wenig hin und nehmen Sie Ihr Becken zurück. Spreize deine Beine. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, senken Sie Ihre Hände. Ziehen Sie die Hanteln langsam an Ihre Rippen. Strecken Sie Ihre Arme.
2. Geh auf ein Knie und beuge dich leicht vor. Senken Sie Ihre Arme mit einer Last und drehen Sie Ihre Handflächen zurück. Richten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie die Hanteln sanft an Ihre Brust und spreizen Sie Ihre Ellbogen. Strecken Sie Ihre Arme. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen Ihr Bein und machen Sie dasselbe.
   
3. Steig auf alle viere. Legen Sie die Hantel vor sich hin. Heben Sie langsam Ihre rechte Hand an, nehmen Sie eine Hantel, strecken Sie sie und eilen Sie vorwärts. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es zurück. Balancieren Sie die Position und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen, Beine und Arme wechseln. Mach insgesamt 10 mal. Diese Übung korrigiert die Haltung.

Trainingsprogramm

Nach Meinung der meisten Fitnesstrainer ist es bei einer Kraftbelastung des gesamten Körpers erforderlich, alle Zonen mit hoher Qualität zu trainieren (dh 8 - 10 Übungen für jeden Körperteil, 3 - 4 Sätze). Zu diesem Zweck wird empfohlen, alle Übungen nach Wochentagen zu verteilen.

Beispiel (Optionen für die Übungen sind oben beschrieben):

Dank eines solchen Übungssystems haben die Muskelfasern Zeit, sich zu erholen und sich an ständigen Stress zu gewöhnen. Selbst wenn nach dem ersten Training nach einem Tag Muskelkater auftritt (was eine Folge der Ansammlung von Milchsäure ist und normal ist), sollten Sie nicht aufhören zu trainieren.

Nach mehreren Trainingseinheiten gibt es keine Spur von Schmerzen (dies bedeutet, dass sich der Körper daran gewöhnt hat). Es bleibt nur, um Ihrem Ziel näher zu kommen - einer gesunden Sportfigur.

Kontraindikationen

Es ist nicht gestattet, Krafttraining (ohne ärztliche Genehmigung) für Frauen durchzuführen, die:

• es liegt eine Wirbelsäulenverletzung jeglicher Art vor;
• Es wurde eine signifikante Krümmung der Wirbelsäule festgestellt.
  
• Gelenke oder Bänder, die die Bewegung einschränken, wurden verletzt;
• Es gab einen Bruch der Gliedmaßen, der gerade behandelt wird.
• diagnostiziert mit Arthritis (Gelenkentzündung) und Arthrose (degenerative Veränderungen im Gelenk);
• Krampfadern und eine schlechte Blutversorgung der Gliedmaßen entwickeln sich;
• Schwangerschaft ist aufgetreten (in diesem Fall ist Training mit Einschränkungen möglich);
• Im akuten Stadium liegt eine chronische Herzerkrankung (Defekt, Versagen) vor.

Hantelübungen haben eine große Leistungsvielfalt und sind für Frauen jeden Alters geeignet. In Kombination mit der richtigen Ernährung können Sie schöne und weibliche Formen erreichen, unabhängig davon, wo das Training stattfinden wird (im Fitnessstudio oder zu Hause).

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Kurzhantel-Übungsvideos

Eine Reihe von Übungen für Mädchen:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg