Reduzieren Sie die Schulterbreite und verengen Sie den Rücken des Mädchens eine einfache Reihe von Übungen es ist überhaupt nicht schwierig, die Hauptsache ist, es richtig zu wählen. Breite Schultern und Rücken sind eine häufige Ursache für übermäßigen Gebrauch von kalorienreichen Lebensmitteln. Obwohl das Gesäß und die Hüften als die problematischsten Bereiche bei Frauen angesehen werden, nehmen auch die Schultern und der Rücken an Volumen zu. Die Ursache können auch schwache Muskeln oder genetische Faktoren sein.
Regeln und Funktionen
Der menschliche Körper besteht aus einer großen Anzahl von Muskeln und die wichtigsten sind Brust, Rücken, Schultern, Bauch, obere und untere Gliedmaßen. Zusätzlich zu den Hauptmuskeln arbeiten die Hilfsmuskeln während des Trainings.
Beim Training der Rückenmuskulatur ist zusätzlich der Schultergürtel beteiligt. Während des Trainings müssen Sie mehrere Muskelsysteme kombinieren. Spezialisten, die Trainingskomplexe entwickeln, versuchen, einen Hauptmuskel und einen zusätzlichen Muskel in ihre Arbeit einzubeziehen. Wenn zum Beispiel der Rücken trainiert wird, ist der Bizeps zusätzlich betroffen.
Wenn Sie den Rücken und den Bizeps aufpumpen müssen, beginnt der Trainingsprozess mit den großen Muskeln, und die Belastung der kleinen Muskeln führt zunächst nicht zum gewünschten Ergebnis. Aus diesem Grund wird angenommen, dass es nicht empfohlen wird, alle Gruppen großer Muskeln an einem Tag zu trainieren.
Aber wenn der Rücken und die Brust trainiert werden, werden zwei Gruppen geladen, aber die erste ist die Brust. 3 große Muskelgruppen arbeiten aktiv im menschlichen Körper: Brust, Rücken, Beine. Während des Trainings werden sie mit kleinen Muskeln ergänzt: Deltas - Schultern, Bizeps und Trizeps.
Infolgedessen werden 3 Hauptsplits freigegeben:
- Rückenbizeps;
- Brusttrizeps;
- Beine und Schultern.
Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Ratschläge erfahrener Trainer zu berücksichtigen:
| Richtig priorisieren | Es ist nicht genug Kraft, um alle Muskeln in einem Training zu trainieren. Daher ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und einen Plan für die Arbeit im Fitnessstudio und zu Hause zu erstellen. Während des Rücken- und Schultertrainings werden nur grundlegende Grundübungen durchgeführt. Schließen Sie für Delta-Schultern zwei Grundübungen und eine Isolationsübung ein. |
| Statodynamik | Nachdem Professor Seluyanov ein statisch-dynamisches Training entwickelt hat, wird empfohlen, es für die Schultern durchzuführen und den Rücken zu trainieren. |
| Perfekte Technik | Um Ihre Rücken- und Schultermuskulatur an einem Tag zu trainieren, ist es wichtig, die Technik jeder Übung genau zu befolgen. Wenn Sie es nicht befolgen, fällt sehr schnell auf, dass es keine Ergebnisse gibt. |
| Unterschiedliche Amplituden | Sie müssen den Rücken mit voller Amplitude und die Schultern mit unvollständiger trainieren. |
| Durch Training der Schultern, um die Arbeit der Rückenmuskulatur auszuschließen | Wenn Sie vorhaben, während eines Trainings Rücken und Schultern zu trainieren, werden zunächst die Wirbelsäulenmuskeln gut geknetet, und dann sind die Schultern bereits trainiert. Zu diesem Zweck ist es besser, Übungen zu verwenden, die helfen, den Körper zu reparieren. So wird beispielsweise eine Übung zum Heben der Arme mit Hanteln in einer Steigung am besten in sitzender Position durchgeführt. |
| Nur einfache Übungen | Dies ist besonders wichtig für Anfänger, da sie eine schwierige Übung nicht immer vollständig absolvieren können. Wenn sie nicht voll ausgelastet sind, gibt es keine Ergebnisse. |
Gegenanzeigen und mögliche Schäden
Es ist nicht schwierig, die Schultern eines Mädchens durch Auswahl des richtigen Komplexes zu reduzieren. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass es eine Reihe von Kontraindikationen gibt, die berücksichtigt werden sollten, bevor Sie mit dem Trainingsprozess beginnen.
Es gibt eine Reihe von Beschwerden, für die es nicht empfohlen wird, das Fitnessstudio zu besuchen:
- schwere Skoliose;
- Neoplasien;
- Gelenkbandstörungen;
- Wirbelsäulenverletzung;
- Zustand nach Verletzung und Bruch;
- psychoemotionale Störungen;
- Hypertonie;
- chronische oder akute Beschwerden, die das Verdauungssystem beeinträchtigt haben.
Menschen, die einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten haben, sollten 2-3 Jahre nach der Genesung mit dem Sport beginnen.
Hauptkomplex
Grundlegende Übungen helfen schnell und effektiv dabei, die Schultern des Mädchens zu reduzieren.
Ihre Liste ist riesig, aber wie die Praxis und zahlreiche Beobachtungen von Trainern zeigen, gelten diese als die einfachsten, zugänglichsten und effektivsten. Es gibt Übungen nur im Fitnessstudio oder zu Hause.
Rudern Sie in sitzender Position vom oberen Block zur Brust
Diese Übung ist die Grundlage für die Reduzierung des Schultervolumens. Sein Zweck ist es, die Muskeln zu straffen. Während dieser Übung sollten die Muskeln des Rückens und des Deltas funktionieren. Wenn Sie auch den Bizeps verwenden, können Sie den gewünschten Effekt nicht erzielen.
Der Ausführungsalgorithmus besteht aus folgenden Schritten:
- Sie müssen die Stange nur mit geraden Händen greifen, nicht biegen.
- Die Arme wirken in dieser Übung als Haken. Nur die Unterarme und breiten Muskeln sollten funktionieren.
- Es sollte eine solche Position eingenommen werden, dass sich die breiten Muskeln maximal zusammenziehen.
Zunächst müssen Sie 10-15 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht durchführen und dann die Anzahl der Anflüge und das Lastgewicht schrittweise erhöhen.
Auf ausgestreckten Armen seitliche Hanteln züchten
Diese Übung trainiert Ihre Rücken- und Schultermuskulatur so gut wie möglich.
Der Ausführungsalgorithmus besteht aus folgenden Schritten:
- Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße sind schulterbreit auseinander und an den Knien leicht gebeugt.
- Kippen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie den Rücken leicht.
- Nehmen Sie Hanteln in die Hand.
- Nehmen Sie beim Einatmen die Hanteln zur Seite und kehren Sie beim Ausatmen in ihre ursprüngliche Position zurück.
Während dieser Übung arbeitet der Rücken des Deltamuskels maximal. Im Moment des Zusammenbringens der Schulterblätter werden die Trapezmuskeln des Rückens aktiviert.
Sie können diese Übung zu Hause in zwei Versionen durchführen: Stehen und Liegen auf dem Bauch auf einer Bank.
Vertikaler Schub
Dies ist eine weitere Übung, um Ihre Schultern und Ihren Rücken aufzubauen. Belastet die Trapezmuskeln von Rücken, Delta, Schultern und Unterarm maximal.
Der Algorithmus ist wie folgt:
- Das Kreuzheben wird im Stehen auf dem Boden durchgeführt, die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, die Stange befindet sich in den Hüften, der Griff ist oben.
- Heben Sie beim Einatmen die Stange langsam entlang des gesamten Körpers bis zum Kinn an. Heben Sie Ihre Ellbogen auf die maximale Höhe.
- Kehren Sie langsam und ohne Ruck durch Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Während der Übung keine plötzlichen Bewegungen und Stopps, alles ist wie in einem Atemzug.
Bankdrücken stehend
Diese Übung konzentriert sich auf die Berechnung des mittleren Delta-Strahls.
Ausführungsalgorithmus:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Nehmen Sie die Stange mit einem geraden Griff und ziehen Sie sie bis zur Höhe der Brust.
- Heben Sie die Messlatte an und atmen Sie am Endpunkt aus.
- Ein paar Sekunden einfrieren.
- Atmen Sie langsam ein und bringen Sie die Stange wieder an ihren Ausgangspunkt - auf Brusthöhe.
Es ist nicht notwendig, zunächst das maximale Gewicht zu nehmen. Es ist besser, die Last schrittweise hinzuzufügen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann. Der Rücken sollte während der Übung leicht gewölbt sein. Sie können es auch mit Hanteln tun.
Schwingen Sie Hanteln vor sich
Mit dieser Übung können Sie den vorderen Delta-Strahl gut trainieren.
Es funktioniert so:
- Nehmen Sie Hanteln auf (anfangs sollte das Gewicht 1-2 kg betragen).
- Steh auf, lege deine Füße schulterbreit auseinander, die Arme nach unten.
- Der Rücken ist gerade, Hanteln in den Händen liegen entlang der Hüften.
- Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln vor sich auf Augenhöhe.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Sie sollten die Schalen nicht höher anheben, da die Gelenke stark belastet werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme an den Ellbogen leicht gebeugt sind und die Ellbogen streng auf den Boden gerichtet sind.
Liegestütze in umgekehrter Richtung
Diese Übung erfordert 2 Bänke oder 2 Stühle. Auf einen Stuhl müssen Sie Ihre Hände legen - Handflächen nach unten, schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Fersen auf den zweiten Stuhl. Atmen Sie ein, beugen Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie das Becken nach unten. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Arme strecken und die Ausgangsposition einnehmen.
Beim Absenken des Körpers sollten die Ellbogen nicht zu den Seiten auseinander gehen, der Beugewinkel der Ellbogen sollte 90 ° betragen. Senken Sie das Gehäuse nicht zu stark ab, da dies zu schweren Verletzungen führen kann. Achten Sie darauf, genau auf die Empfindungen zu hören.
Trainieren Sie die Schultermuskeln auf dem Schmetterlingssimulator
Sie können die Schultern des Mädchens im Schmetterlingssimulator reduzieren.
Die Technik ist wie folgt:
- Zunächst müssen Sie den Simulator so einstellen, dass Ihre Hände genau vor die Brust gebracht werden, genau auf die Mittellinie des Körpers.
- Der Rücken ist horizontal, es sollte keine Neigung geben.
- Dann sollten Sie bequem auf der Bank des Simulators sitzen, Ihr Rücken ist gerade, Ihre Hände greifen nach den speziellen Griffen.
- Wenn Sie die Brustmuskeln zusammenziehen, müssen Sie die beiden Griffe des Simulators zusammenbringen und in der Mitte des Körpers anhalten.
- Das Anheben der Arme sollte sanft und reibungslos erfolgen, ohne zu ruckeln, da Sie sich sonst leicht verletzen können.
Führen Sie alle Wiederholungen ohne Pausen durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 2 Minuten.
Liegestütze von der Wand
Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden: mit breiten oder schmalen Armen. Wenn die Option mit einer breiten Haltung gewählt wird, sind die Arme schulterbreit auseinander und wenn schmal - etwas schmaler als schulterbreit. Eine schmale Armposition hilft dabei, den schlaffen Trizeps zu straffen. Sie können die Breite des Rückens verringern und die Schultern des Mädchens bilden, wenn Sie alle Regeln für die Durchführung der Übung genau befolgen.
Aktionsalgorithmus:
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Schultern und angehobenem Kinn zur Wand.
- Schritt zurück von der Wand 1 Schritt.
- Lehnen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche und platzieren Sie sie genau gegenüber der Brusthöhe.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, bis Ihr Kopf die Wand berührt.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie das erste Mal 10 Mal und fügen Sie dann bei jedem neuen Training Wiederholungen hinzu.
Klimmzug mit breitem Griff
Diese Übung gilt als Mehrgelenkübung und hilft dabei, die Muskeln von Rücken, Bizeps und Unterarm effektiv zu trainieren. Diese Übung ist für Anfänger und diejenigen mit viel Gewicht schwierig, aber Sie können sie 3-5 Mal ausführen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, während sich die Muskeln vorbereiten.
Ausführungsalgorithmus:
- Fassen Sie die horizontale Stange mit einem breiten Griff an.
- Verwenden Sie den oberen geschlossenen Griff.
- Ellbogen sollten vollständig gestreckt sein;
- Entspannen Sie den Schultergürtel maximal, damit die breiten Muskeln so weit wie möglich gedehnt werden.
- beuge deinen Rücken ein wenig;
- Beine strecken oder kreuzen und leicht anheben;
- Langsam ausatmen, den Körper an die Querstange ziehen und die Arme an den Ellbogen beugen.
- Die Schulterblätter müssen während der Bewegung zusammengebracht werden, und die Ellbogen strecken sich zu den Seiten.
- Verweilen Sie am oberen Punkt einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie wieder hoch, ohne anzuhalten.
Pull-up-Komplex
Klimmzüge mit weitem Griff können nicht nur fast alle Schultermuskeln, sondern auch den Rücken beanspruchen. Übungen sind eher für erfahrene Sportler geeignet, und für Anfänger ist es besser, mit Klimmzügen mit breitem Griff zu beginnen, umgekehrt oder parallel.
Es gibt verschiedene Optionen für Klimmzüge, um das Volumen der Schultern und des Rückens zu verringern:
- Sie müssen sich auf eine Schrägbank legen und eine Bodybar oder nur eine leichte Stange aufnehmen. Die Hände sind schulterbreit auseinander oder etwas breiter, die Handflächen sind vom Körper abgewandt. Ziehen Sie am Körper und versuchen Sie, die Schulterblätter so gut wie möglich zusammenzubringen.Die Ellbogen werden während der Traktion gerade zurückgezogen. Zurück zum Ausgangspunkt. Bei dieser Übung sollten die Rückenmuskeln maximal arbeiten.
- Stellen Sie sich in eine Plankenposition, die Arme gerade, die Arme auf Schulterhöhe. Beugen Sie ein Bein am Knie, ziehen Sie es zum Ellbogen, kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite. Wechseln Sie weiterhin die Beine. Während dieser Übung arbeiten nicht nur das Gesäß und die Hüften, sondern auch der Latissimus dorsi.
Wochenplan
Es ist überhaupt nicht wichtig, mit welcher Übung Sie beginnen, um das Volumen der Arme zu verringern und den Rücken zu trainieren. Die Hauptsache ist, jeden Trainingsprozess mit einem Aufwärmen zu beginnen, das dabei hilft, die Muskeln aufzuwärmen und sie auf Stress vorzubereiten.
Der erste Trainingstag kann aus folgenden Übungen bestehen:
- Hantelbankdrücken in sitzender Position - 2 Sätze mit 6 Wiederholungen;
- Hanteln durch die Seiten einer Sitzposition heben - 2 Sätze mit 6 Wiederholungen;
- Hantel am Kinn ziehen - 2 bis 6 mal;
- Liegestütze auf Stühlen - 2 bis 6 mal.
Am Ende muss gedehnt werden, damit sich die Muskeln nach Anstrengung schneller erholen können. Dieser Komplex kann für Workouts zu Hause verwendet werden, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Mit jedem neuen Training können Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze erhöhen, je nachdem, ob die Muskeln für mehr Belastung bereit sind.
Der zweite Trainingstag im Fitnessstudio kann folgenden Komplex umfassen:
- Aufwärmen - 10-15 Minuten;
- Bankdrücken im Stehen - 2 Sätze mit 5 Wiederholungen;
- Arbeit am "Schmetterlings" -Simulator - 2 x 6-8 mal;
- Hantel schwingt vor dem Körper - 2 bis 6 mal;
- Schub des oberen Blocks zur Brust - 2 x 6-8 mal;
- Dehnen - 10 min.
Zwischen den Anflügen sollte eine Pause von nicht mehr als 1 Minute liegen. Mit jedem neuen Trainingstag kann die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und das Lastgewicht erhöht werden. Aber das alles ist individuell und hängt von der Fitness des Athleten ab.
Der dritte Trainingstag kann aus folgenden Übungen bestehen:
- Cardio-Training - 10 Minuten;
- nach dem Dehnen - 2 Sätze und 5 Wiederholungen jeder Übung;
- Liegestütze von der Wand - 2 x 10 mal;
- Schub - 2 bis 6 mal.
Danach können Sie die Übungen abwechseln und die Last korrekt verteilen. Es sei daran erinnert, dass mit jeder neuen Übung die Muskeln während des gesamten Trainingsprozesses in guter Form sein sollten, nicht abnehmen sollten.
Wann ist ein Effekt zu erwarten?
Sie können die Schultern eines Mädchens in nur wenigen Monaten reduzieren. Vorausgesetzt, das Training findet mindestens dreimal pro Woche statt und jede Übung wird genau durchgeführt.
Die ersten realen Ergebnisse, vorbehaltlich aller Regeln, werden nach 4 Wochen beobachtet und werden dann deutlicher. Wenn Sie nicht regelmäßig im Fitnessstudio trainieren können, gibt es eine Reihe einfacher und effektiver Übungen für das Training zu Hause, sodass Sie das Training nicht überspringen und die Ergebnisse verbessern können.
Der Rücken und die Schultern sind breit - das ist ein Problem für ein Mädchen. Es ist nicht schwierig, das Volumen zu reduzieren und schlaffe Haut zu entfernen. Die Hauptsache ist, alle Empfehlungen und Ratschläge erfahrener Trainer genau zu befolgen. Um ein besseres und nachhaltigeres Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, auch die Ernährung zu überarbeiten, Fett- und Mehlprodukte daraus zu entfernen und mehr Proteine hinzuzufügen.
Trainingsvideos für Mädchen mit breiten Schultern
Eine Reihe von Übungen für Mädchen mit breiten Schultern, aber einem schmalen Becken: