Wie man einen Split von Grund auf neu macht. Übungen für Tag, Woche, Monat. Unterricht für Anfängerkinder, Männer, Frauen zu Hause

Ein integrierter Ansatz hilft Ihnen, so schnell und sicher wie möglich auf der Schnur für die Muskeln des Körpers zu sitzen: Vorbereitungsübungen, regelmäßige Dehnübungen und sogar spezielle Simulatoren.

Längs- und Quergarn - Grundprinzipien

Die Beherrschung der Schnur hängt vom Gesundheitszustand, dem Alter der Person und ihren individuellen Fähigkeiten ab. In jungen Jahren ist es viel einfacher, auf der Schnur zu sitzen, da die Muskeln einer Person unter 25 Jahren eine viel elastischere Struktur haben und die Gelenke anfälliger für Zustandsänderungen sind - sie sind beweglicher.

Sie können nicht einfach Dehnübungen machen, um den Spagat zu machen. Dies muss in einer bestimmten Reihenfolge erfolgen, um nicht verletzt zu werden und so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen. Viele der für Splits verwendeten Übungen stammen aus dem Turnen und Yoga.

Grundlegende Übungen umfassen:

• Vorder- und Rückseite des Oberschenkels trainieren;
• Hänge verschiedener Arten;
• kreisförmige und schwingende Bewegungen;
• Ausfallschritte;
• drehen und rollen.

Die bekanntesten Garnarten sind Längs- und Querschnüre. Der Rest der Übungen kann nur von Profisportlern durchgeführt werden. Im Gegensatz zum Längsfaden ist der Querfaden technisch ziemlich kompliziert. Das tägliche Ausführen bestimmter Aktivitäten mit klarem Bewusstsein und Streben führt zum gewünschten Ergebnis.

Längsschnur wird üblicherweise als Schnur bezeichnet, bei der ein unteres Glied vor den Körper geworfen wird und das zweite hinter sich liegt, während die Beine in einer geraden Linie senkrecht zum Körper ausgestreckt sind.

Längsrisse straffen die Bauchmuskulatur und verbessern die Durchblutung der unteren Wirbelsäule. Wenn Sie es für eine lange Zeit durchführen, können Sie eine Stimulation des Magen-Darm-Trakts erreichen und Urogenitalerkrankungen vorbeugen.

Die Übung besteht aus Beinen, die in einem offenen Winkel auseinander stehen. Um die Technik zu Hause zu beherrschen, sollten spezielle Übungen durchgeführt werden, da es nicht einfach ist, auf einer Querschnur zu sitzen.

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Optimale Trainingsfrequenz

Die Hauptregel im Unterricht ist die tägliche Arbeit. Die beste Option wäre, Ihren Körper morgens und abends zu dehnen. Am besten führen Sie den Unterricht 1-2 mal am Tag für 20-30 Minuten durch.

Nach einer Reihe von Vorbereitungsübungen, die die Muskeln vollständig aufwärmen, muss mit dem Dehnen begonnen werden.

Sie sollten nicht versuchen, den Körper mit einer heißen Dusche (Bad) aufzuwärmen, Cremes und Salben einzureiben. Nur körperliche Bewegung sollte sich erwärmen.

Es kann sein:

• Lauf;
• Gymnastik;
• Springen;
• Kniebeugen.

Aufwärmen, Muskeln aufwärmen. Wie zu tun, wie viel

Das Dehnen sollte mit Aufwärmen und Aufwärmen begonnen werden. Nachdem Sie 10 Minuten mit dem Aufwärmen der Muskeln verbracht haben, fahren Sie mit den folgenden Übungen fort.

Split ist eine Übung mit Schmerzen, die während der Ausführung auftreten, wobei die Muskeln der Beckenregion sofort verbunden werden, um zu verhindern, dass sich die Bänder dehnen. Zum Zeitpunkt seiner Ausführung ist es mit schmerzhaften Empfindungen notwendig, tief zu atmen, sich auf das Atmen zu konzentrieren und nicht auf unangenehme Gefühle.

Eine Reihe von Übungen

Es ist notwendig, mit einfachen Übungen mit dem Training zu beginnen, um die Belastung mit der Zeit zu erhöhen.

Als Beispiel für die Anfangsphase des Streckens sind folgende geeignet:

• Elemente, die aus dem Yoga entlehnt wurden, um die Muskeln beim statischen Dehnen zu dehnen.
• Dynamische Bewegungen von Körperteilen zur aktiven Dehnung.
• Stretching Krafttraining.

Dehnen. Wie zu tun, wie viel

Das richtige Prinzip des Dehnens besteht darin, mehrere vorbereitende Trainingseinheiten vor den Hauptübungen durchzuführen. Die ersten beiden Male werden die Übungen nicht mit voller Kraft ausgeführt. Führen Sie die nächsten 3 so oft wie möglich durch, die Bewegungen in der Übung sind tiefer. Es gibt 5 - 6 solcher Ansätze.

Das Dehnen sollte zweimal täglich durchgeführt werden, wobei 15 bis 25 Minuten für den Unterricht aufgewendet werden sollten. Erhöhen Sie das Training zweimal pro Woche um 10 Minuten bei maximaler Kraft.

Zu Hause ist es praktisch zu lernen, auf der Schnur zu sitzen, da es jederzeit möglich ist, Unterricht zu geben.

Bestehende Arten der Dehnung:

• propriozeptives Dehnen, bei dem der Körper ohne körperliche Muskelbewegung absolut wahrgenommen wird;
• statistische Dehnung wird aufgrund der Beibehaltung einer bestimmten Position des Körpers durchgeführt;
• Dynamisches Dehnen mit Hilfe von Schwingbewegungen.

Dynamische Zwirnübungen - Schaukeln

Dynamische Dehnungselemente sind wichtig, um die Muskeln nach statistischen Übungen aufzuwärmen und zu entspannen.

Schwinge deine Beine

Für diese Übung müssen Sie sich auf ein Objekt stützen: Stuhl, Tisch, Wand. Die Beine sind schulterbreit auseinander, das Körpergewicht wird auf ein Bein übertragen, das Gegenteil wird vorwärts und rückwärts geschwenkt, wobei jedes Mal das Glied höher angehoben wird, ohne sich am Knie zu beugen. Ändern Sie die Position der Beine und wiederholen Sie dies jeweils 20 Mal.

Schaukel auf der Seite

Um die inneren Muskeln des Oberschenkels und seiner Rückenfläche zu dehnen, werden seitlich liegende Beinschwünge durchgeführt. Eine liegende Position wird eingenommen, dann dreht sich das Bein auf die Seite und hebt sich scharf nach oben. Der Körper ruht auf den Ellbogen oder liegt ganz auf der Seite.Die Schwünge werden 15 - 25 Mal ausgeführt. Das Bein muss so weit wie möglich über die Schulter gelegt werden. Wechseln Sie die Seite, indem Sie dieselbe Übung ausführen.

Rotationen

Die empfohlenen Rotationen müssen genau und konsistent durchgeführt werden.

Kopfdrehung

Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig 10 Mal hin und her, rechts und links. Biegen Sie nicht zu scharf oder zu tief, da die Halswirbel leicht beschädigt werden können.

Handrotationen

Beine nicht weit auseinander. Legen Sie Ihre Hände über Ihre Hüften, heben Sie eine an und beginnen Sie 15 Mal eine kreisförmige Drehung von Ihnen weg. Dann Position ändern.

Während dieser Übung können Sie Schritte unternehmen und den Körper allmählich aufwärmen.

Drehung um die Beine

Um die Gelenke des Beckens und des Gesäßes zu erwärmen, werden Rotationen mit den unteren Extremitäten durchgeführt. Stellen Sie sich auf ein Bein und ziehen Sie das andere Bein zum Bauch, ohne sich zu beugen. Spreizen Sie Ihre Arme in beide Richtungen. Zeichnen Sie in dieser Haltung 10 Mal mit dem angehobenen Bein einen Kreis in die Luft. Wiederholen Sie die Übung nach dem Ändern genauso oft.

Fußdrehungen

Um die Gelenke an der Verbindung von Bein und Fuß zu erwärmen, werden Drehbewegungen mit dem Bein ausgeführt und in das Kniegelenk gesteckt. Der Schwerpunkt der gesamten Masse liegt auf der auf der Oberfläche stehenden. Drücken Sie das gebogene Glied leicht gegen die Brust und drehen Sie es mit dem Fuß kreisförmig: zuerst siebenmal im Uhrzeigersinn und dann in der entgegengesetzten Bewegung um den gleichen Betrag. Position ändern.

Pisten

Bevor Sie auf der Schnur sitzen, ist es wichtig, nicht zu vergessen, dass die Venen und Muskeln fest zusammengeklemmt werden. Richtige Biegungen helfen dabei, die Muskelflexorzonen und Venen unter den Knien zu dehnen.

Kippt aus einer vertikalen Position

Zuerst müssen Sie jedes Bein voneinander entfernen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, müssen Sie versuchen, sich so tief wie möglich zu beugen, ohne die Knie zu beugen oder den Rücken zu krümmen. Tilt kann durchgeführt werden auf dynamische Weise: Streichen Sie 30 Mal hintereinander mit hoher Geschwindigkeit oder statistisch: Bücken Sie sich, bleiben Sie 30 Sekunden in der Pose und verlängern Sie die Verzögerungszeit allmählich.

Beugt sich mit "gesperrten" Händen hinter dem Rücken

Diese Übung macht Ihren Rücken flexibel und Ihre Haltung besser. Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Beine nicht weit auseinander. Nehmen Sie Ihre Hände zurück in die Höhe des unteren Rückens und schließen Sie sie in ein "Schloss" ein.

Bücken, eilen, die gefalteten Hände heben. Die Kniescheiben befinden sich in einer festen Position. Kehren Sie nach 20 - 30 Sekunden Pause zur vorherigen Position zurück.

Beugt sich zu den Beinen

Diese Neigungen helfen, die Kniesehnen aufzuwärmen. Um sie auszuführen, spreizen Sie Ihre Beine sehr weit und beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen. Die Hände sollten mit den gegenüberliegenden Ellbogen verbunden sein. Machen Sie mit geradem Rücken scharfe, federnde Hänge: zuerst zu einem Bein und dann zum anderen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und berühren Sie nacheinander jeden Ellbogen.

Kippt runter und zurück

Um das Muskelgewebe des Rückens und des Rückens der Oberschenkel aufzuwärmen, beugen Sie sich nach unten und hinten. Spreizen Sie Ihre Beine nicht weit, senken Sie Ihren Körper ab und heben Sie ihn sofort an, wobei Sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Stellen Sie sich etwa 30 Sekunden lang in diese Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen.

Neigung zu einem Bein

Die oben genannten Biegungen sollten sehr sorgfältig durchgeführt werden, da ihre Umsetzung von Schmerzen unter den Kniebechern begleitet wird. Mit den richtigen Maßnahmen wird das Beherrschen der Schnur jedoch viel schneller erfolgen.

Setzen Sie sich dazu auf den Boden, richten Sie sie über die gesamte Länge gerade aus, legen Sie eine davon auf die Seite und beugen Sie sie am Knie.

Strecken Sie Ihre Arme bis zum verlängerten unteren Glied und versuchen Sie, so weit wie möglich zu gelangen. 25 Sekunden lang gedrückt halten, das Bein wechseln und das Gegenteil tun.

Beugen Sie sich vor

Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich. Strecken Sie Ihren Rücken und lehnen Sie sich mit Ihrem Körper nach vorne, bis Sie einen trockenen, unangenehmen Schmerz unter den Knien spüren. 30 Sek. In Position bleiben. mit einer Wiederholung von 5-7 mal.

Ausfallschritte

Nachdem Sie die Dehnung der Kniesehnen und Sehnen trainiert haben, sollten Sie zu den Hüften gehen und Ausfallschritte machen.

Klassische Longe

Die Aufgabe der klassischen Longe ist es, den ganzen Körper vollständig aufzuwärmen. Wenn Sie die Beine einen halben Meter weit platzieren, müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen und sie an den Knien beugen.

Nachdem Sie die Position etwa 25 Sekunden lang gehalten haben, kehren Sie mit dem anderen Bein in der nächsten Longe in die Ausgangsposition zurück.

Statische Longe

Wie bei der klassischen Longe, aber das hintere Bein wird mit dem Knie auf den Boden gedrückt (für Komfort können Sie ein Handtuch unter das Knie legen). Der Körper des Körpers ist vertikal. Verzögerung 20 Sek. mit einer Wiederholung von ca. 5 mal das Bein wechseln.

Ausfallschritt mit Ellbogen auf dem Boden

Diese Übung entspricht Yoga-Kursen, steht aber auf Wunsch jedem Anfänger zur Verfügung. Legen Sie sich mit gebeugten Armen auf den Boden und stellen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel vor Ihren Kopf. Nach 25 Sek. Die Position der Beine ändert sich.

Ausfaller

Lehnen Sie das Knie des Hinterbeins auf den Boden, das Vorderbein wird am Knie gebeugt und parallel zum gegenüberliegenden vor den Oberkörper gestellt, der Körper wird angehoben. Halten Sie die Inhalationsposition 25 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Der Magen wird so weit wie möglich eingezogen.

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels

Lehnen Sie sich auf die Knie und berühren Sie das Gesäß mit den Fersen. Machen Sie einen federnden Ausfallschritt mit einem Bein nach hinten, bis es aufhört.Nach dem Verweilen in dieser Position muss das Gesäß mit federnden Bewegungen so tief wie möglich abgesenkt werden. Wechseln Sie die Beine und machen Sie das Element 15 Mal.

Dehnen im Stehen

Die Arme sind große Helfer beim Dehnen. Um Kraft zu dehnen, legen Sie Ihre Beine nicht weit. Nehmen Sie eine mit beiden Händen und strecken Sie das Bein allmählich nach oben. Nachdem Sie 15 - 20 Sekunden lang gedrückt gehalten haben, erstellen Sie das Element mit dem gegenüberliegenden Bein neu.

Übung "Falten"

Die Flexibilitätsaufgabe "Fold" ist für Anfänger sehr effektiv. Wenn Sie auf der Oberfläche sitzen und Ihre Beine vor sich strecken, müssen Sie Ihre Finger mit den Händen greifen und sich so weit wie möglich strecken.

Fixiere dich für 20 Sekunden mit fünf Wiederholungen.

Doppelte Drehungen

Doppelte Crunches werden von vielen Sportlern gemocht, denn wenn sie ausgeführt werden, sind die Bauchmuskeln mit der Arbeit verbunden. Sitzen Sie auf dem Gesäß und spreizen Sie die Beine weit vor sich. Biegen Sie ein Bein, strecken Sie Ihre Handfläche bis zu den Zehen des anderen, während Sie die seitlichen Beuger drehen. Nähere dich 25 Mal auf jeder Seite.

Schnurtrainer

Um die ideale Form der Beine zu erreichen, ihre Leichtigkeit zu erreichen und sich ohne die Hilfe eines Trainers selbst zu dehnen, müssen Sie einige Regeln kennen:

• Bevor Sie zu Hause auf der Schnur sitzen, müssen Sie die Eigenschaften und die körperliche Verfassung Ihres Körpers untersuchen.
• Vergessen Sie nicht den Zustand der Wirbelsäule und der Gelenke.
• Konzentrieren Sie Ihre Gedanken, ohne sich auf Schmerzen zu konzentrieren.

Bestehende moderne Trainingsgeräte zum Dehnen ermöglichen es, ohne Angst vor der Gesundheit, auch zu Hause schnell auf der Schnur zu sitzen und das Problem der Krümmung der Beine zu lösen, da ihre Funktion darin besteht, die Elastizität von Muskeln und Gelenken zu erhöhen.

Die eingebauten Einstellungen erlauben keine Verletzungen und erhöhen die Belastung von Muskelgruppen, die während der Schnur nicht verwendet werden.

Sie können die Ergebnisse Ihrer Arbeit sehen, wenn Sie den Simulator nach 1,5 - 2,5 Monaten systematischer Schulung verwenden.

Die Vorteile von Steppern sind:

• Beseitigung schmerzhafter Empfindungen und schnellere Dehnung der Streckbereiche;
• Selbstoptimierung des Simulators unter Berücksichtigung individueller Merkmale;
• Schulungen auf dem Gerät sind für Erwachsene und Kinder verfügbar.
• Die Ergebnisse des Trainings sind ab der ersten Trainingseinheit sichtbar.
• Komfort und Zufriedenheit.

Arten von Schnurtrainern:

• Garnstange - besteht aus 2 Teilen, die zu einer Stange zusammengebaut werden.
• Schnurrahmen - eine dreiteilige Konstruktion. 2 davon (gleich lange Dielen) sind für die Beine vorgesehen, und die andere (kürzere Diele zwischen den anderen 2) ermöglicht es Ihnen, den Grad der Beinstreckung zu steuern und zu ändern.
• Professionelle Simulatoren sind Geräte mit Sitz und Beinfreiheit mit mehreren Positionen zum Festlegen der Position.

Die beliebtesten Trainingsgeräte sind:

• M-FLEX;
• KKW Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

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Achtung

Mit der falschen Herangehensweise an das Dehnen von Schnüren, ohne das notwendige Aufwärmen und Aufwärmen, sind Verletzungen und Verletzungen zu 100% wahrscheinlich. Dehnübungen sollten mit äußerster Vorsicht bei Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, Radikulitis, Fettleibigkeit und schwangeren Frauen durchgeführt werden.

Gründe für das Scheitern

Ohne regelmäßiges körperliches Training sind keine schnellen Erfolge zu erwarten. Die Zeit für das Beherrschen des Dehnens ist für jede Person individuell.

Es gibt mehrere Gründe, warum Anfänger scheitern:

• Unregelmäßige Trainingsleistung. Um das Ziel zu erreichen, sind systematische und korrekte Übungen unerlässlich. Es ist wichtig, die erforderlichen Anweisungen und Empfehlungen zu lesen, um Fehler zu vermeiden.
• Verletzungen und Mikrotrauma. Mit dem Analphabetentraining steigt die Toleranz gegenüber Körperschäden. Zuvor erworbene Verletzungen können auch ein Hindernis für die Zielerreichung sein.
• Ungeduld.Nach erfolgreichen Anzeigen der Flexibilität beginnen viele mit erhöhter Belastung zu trainieren.

Das Sitzen auf einer Schnur und das Durchführen einer Reihe der oben genannten Maßnahmen ist recht einfach und zu Hause. Die Hauptsache ist, an Erfolg, Ausdauer und gute Gesundheit zu glauben.

Video, wie man zu Hause auf der Schnur sitzt

So sitzen Sie zu Hause schnell auf der Schnur:

So sitzen Sie in 10 Minuten am Tag auf einem Kreuzfaden: