Jedes Mädchen, das aktiv Sport treibt und der Figur folgt, träumt davon, seine Brüste zu pumpen, weil sie stark sind Muskeln aufgepumpt wird dazu beitragen, die Schönheit des Körpers des Athleten länger zu bewahren. Diejenigen, die sich mit Bodybuilding beschäftigen, sollten sich keine Gedanken darüber machen, wie die unteren Brustmuskeln gestärkt werden können, da bei diesem Sport alle Gruppen untersucht werden. Und für Anfänger sollten Sie bestimmte Übungen in Ihr tägliches Training zu Hause oder im Fitnessstudio einbeziehen, um Ergebnisse zu erzielen.
Regeln zum Pumpen der Brustmuskulatur
Das Pumpen der Brustmuskeln mit Liegestützen ist eine nützliche und effektive Übung für schöne Brüste bei Mädchen. Diese Übung ist definitiv für Frauen zu empfehlen, die einen schönen und straffen Körper haben möchten.
Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, einige der Empfehlungen von Fitnesstrainern zu befolgen:
- Das Training muss systematisch sein. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie eine Stunde zu Hause verbringen und Übungen machen. Sie sollten die Belastung nicht bei jedem neuen Training reduzieren, sondern muss erhöht werden, um die Muskelmasse weiter zu entwickeln.
- Vergessen Sie nicht die Ruhe, die Muskeln müssen sich erholen.
- Es sollten nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden. Schwerwiegende Erschöpfungskräfte können der Figur nur schaden. Alles sollte in Maßen sein.
- Es ist wichtig, dass der Körper ruht. Nach der Anstrengung muss den Muskelfasern Zeit gegeben werden, sich zu erholen, während derer die Proteinproduktion stattfindet. Dies ist ein wesentliches Element für den Muskelaufbau.
- Vergessen Sie nicht eine gesunde Ernährung und Wasserhaushalt. Es ist unmöglich zuzulassen, dass die subkutane Fettschicht mehr als die zulässige Norm erreicht, da Fett den Aufwand für das Training minimieren kann.
- Beim Training mit Simulatoren im Fitnessstudio ist es besser, den Winkel der Bank so zu ändern, dass verschiedene Muskeln an der Arbeit beteiligt sind.
- Vor dem Training sollten Sie weder essen noch trinken, insbesondere wenn in der Position Bankdrücken vorgesehen ist - der Kopf ist niedriger als das Becken.
- Es ist besser, mit Teilamplitude zu arbeiten, dann können Sie schnell ernsthafte Ergebnisse erzielen.
- Es ist wichtig, die optimale Anzahl von Ansätzen zu wählen und die Intensität des Trainings genau einzustellen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, welches Ziel sich die Person setzt. Wenn Sie beispielsweise die Muskelmasse erhöhen möchten, reichen 4 Sätze mit 10 Wiederholungen aus. Für diejenigen, die überschüssiges Fett entfernen und eine Erleichterung ziehen möchten, gibt es 4 Ansätze und 20 Wiederholungen. Und um die Ausdauer zu erhöhen, sollten Liegestütze bis zum Limit gemacht werden. Achten Sie darauf, zwischen den Anflügen 1-2 Minuten zu ruhen.
Liegestütze im Fitnessstudio oder zu Hause helfen dabei, Brust, Schultern, Bauch, Rücken und Trizeps aufzubauen. Eine solche Übung hilft auch dabei, Blutgefäße und Herz zu entwickeln und die Gesundheit zu verbessern. Sie ermöglichen es Ihnen, zusätzliche Pfunde zu entfernen, Ihren Körper in guter Form und guter Laune zu halten.
Warum brauchen wir
Das Pumpen von Muskeln mit Liegestützen bringt nicht nur Männern, sondern auch Frauen unschätzbare Vorteile. Es wird empfohlen, diese Übung in jedes Training aufzunehmen: um die Ausdauer zu erhöhen, das Körpergewicht zu reduzieren, Form und Erleichterung zu verbessern.
Die Vorteile dieser Übung sind:
- das Muskelvolumen nimmt zu, es bildet sich ein schönes Muskelkorsett;
- Ausdauer- und Kraftindikatoren nehmen deutlich zu, regelmäßige Liegestütze sind vorteilhafter als das Training mit Simulatoren;
- verbessert die Durchblutung;
- die Wände der Blutgefäße sind gestärkt;
- die Arbeit des Herzens verbessert sich;
- Haltung ist geebnet;
- Armmuskeln werden gestärkt, es ist möglich, Schlaffheit loszuwerden;
- Effizienz und Energie steigen deutlich, wenn morgens Liegestütze durchgeführt werden.
Gegenanzeigen und mögliche Schäden
Es ist nicht schwierig und sogar nützlich, den Boden der Brustmuskeln zu pumpen, aber Sie müssen wissen, dass es eine Reihe von Kontraindikationen für die Durchführung dieser Übung gibt:
- Liegestütze können nicht für Personen mit Krümmung, Verletzungen und anderen Problemen mit der Wirbelsäule verwendet werden.
- Diese Übung im Training sollte auch nicht von Personen angewendet werden, die einen entzündlichen Prozess haben oder zuvor eine Verletzung der Gelenke von Ellbogen, Schultern und Handgelenken erlitten haben.
- Mit zunehmendem Körpergewicht ist es besser, Liegestütze ohne Gewichte und mit ihren leichten Optionen zu machen, und das alles, weil Übergewicht während des Ladens die Gelenke stark belastet.
Liegestütze können nur dann schädlich sein, wenn Sie gegen die Technik ihrer Implementierung verstoßen.
Hauptkomplex
Sie können den Boden der Brustmuskeln im Haus, auf dem Hof oder im Fitnessstudio pumpen. Zu Hause können Sie die unteren Brustmuskeln mit der bekannten Übung - Liegestützen - aufpumpen. Diese Übung gilt als effektiv und erfolgreich, da sie keine besonderen Fähigkeiten erfordert und selbst für Anfänger leicht durchzuführen ist. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, ist es besser, die Übung auf Stützen durchzuführen.
Bücher als Unterstützung
Das Entlüften der Brustmuskulatur bei Büchern ist eine bequeme Option für die Verwendung zu Hause, sodass Sie Ihre Übungen abwechslungsreich gestalten können, da die Höhe des Ständers leicht angepasst werden kann. Es muss daran erinnert werden, dass Bücher, bei denen es sich um instabile Stützen handelt, aus den Händen fliegen können. Daher lohnt es sich, während des Trainings die Sicherheit zu überwachen.
Technisch sieht es so aus:
- Zieh ein paar Bücher an. Legen Sie Ihre Handflächen darauf und drehen Sie Ihre Finger nach vorne und innen. Die Beine sind gerade, der Abstand zwischen ihnen beträgt ca. 10 cm. Hände auf Schulterhöhe.
- Senken Sie den Körper auf den Boden, so dass Ihr Gesicht fast den Boden berührt.
- Verweilen Sie im unteren Teil, um die Brustmuskeln maximal zu belasten.
- Zurück zur ursprünglichen Position.
- Führen Sie jeweils 4 Sätze und 15 Liegestütze durch.
Sie können dieselbe Übung auch mit zusätzlichen Gewichten durchführen.
Liegestütze vom Bordstein
Diese Option pumpt die unteren Brustmuskeln optimal. Darüber hinaus ist es völlig sicher.
Technisch wird die Übung folgendermaßen durchgeführt:
- Legen Sie Ihre Hände auf den Bordstein, die Finger der Handflächen sind nach vorne und nach innen gerichtet.
- Beine sind auf Zehen und leicht auseinander;
- Senken Sie den Körper, bevor er den Sockel berührt.
- kann mit Gewichten ausgeführt werden, indem beispielsweise der Rucksack auf den Rücken gehängt wird;
- Führen Sie 4 Sätze von 10-15 Mal durch.
Liegestütze mit Baumwolle
Diese Übung ist schwierig, nicht jeder schafft es sofort, da es Geschicklichkeit erfordert. Wie bei normalen Liegestützen muss man mit leicht gespreizten Beinen in der Bar stehen.
Und dann folgen Sie dieser Technik:
- langsam so tief wie möglich sinken, aber nicht auf dem Boden liegen;
- Drücken Sie danach den Boden so weit wie möglich ab und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Gleichzeitig klatschen Sie mit den Händen vom Boden und klatschen.
- Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und senken Sie Ihren Körper wieder ab.
Es ist schwierig, aber effektiv und effizient.
Bars als Unterstützung
Wenn sich in der Nähe ein Sportplatz befindet oder Stangen im Hof installiert sind, können Sie Liegestütze machen und die Brustmuskeln und Arme pumpen. Bevor Sie sich den Stufenbarren nähern, sollten Sie etwa 15 Liegestütze vom Boden aus machen, um die Muskeln aufzuwärmen.
Dann gehe zum Projektil:
- Legen Sie Ihre Arme weit. Wenn das Projektil nicht gleitet, sind die Ellbogen zur Seite gerichtet. Runden Sie Ihren Rücken ab, als ob Sie sich hinlegen, und gehen Sie zu gleichmäßigen und gleichmäßigen Bewegungen über, indem Sie nach unten und nach oben gehen. Die Ellbogen sind nicht vollständig gestreckt.
- Führen Sie 10 Wiederholungen und drei Sätze durch.
Zusätzlich können Sie einen Rucksack an Ihren Rücken hängen, um die Last zu erhöhen.
Wenn es möglich ist, das Fitnessstudio zu besuchen, auch wenn nicht jedes Training, dann gibt es viele andere Übungen, mit denen Sie die Entwicklung maximieren und die Form der Brustmuskeln polieren können.
Drücken Sie einen Hummer ein
Diese Übung wird im Gegensatz zur Langhantelpresse als Isolationsübung angesehen. Wenn Sie Ihren Rücken auf die Bank lehnen, werden die Arme stark nach vorne gedrückt und die Amplitude der Arme ist klar definiert. Deshalb bewegt sich hauptsächlich nur das Ellbogengelenk. Die maximale Belastung liegt jedoch bei den Brustmuskeln.
Die Hebel-Brustpresse ist eine Abschlussübung nach einer Grundladung.
Technisch wird die Übung folgendermaßen durchgeführt:
- Sie müssen bequem auf dem Sitz des Simulators sitzen und Ihren Rücken fest gegen die Bank drücken, damit er gleichmäßig ist. Der Blick ist streng auf den Horizont gerichtet. Reduzieren Sie die Schulterblätter, öffnen Sie die Brust. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder stehen Sie.
- Atmen Sie ohne zu ruckeln aus und drücken Sie den Griff des Projektils sanft nach vorne, während die Ellbogen zur Seite zeigen. Strecken Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende. Geistig müssen Sie sich auf die Bewegung der Ellbogengelenke konzentrieren und die Brustmuskeln so weit wie möglich zusammenziehen. Verweilen Sie im Extremfall 2-3 Sekunden.
- Bringen Sie den Körper beim Einatmen langsam in seine ursprüngliche Position zurück und versuchen Sie, die Brust zu öffnen und die Brustmuskeln so weit wie möglich zu dehnen. Der Rücken sollte jedoch nicht abgelenkt werden. Die Wirbelsäule ist gerade und fest auf die Bank gedrückt.
Die optimale Belastung für das Mädchen beträgt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bankdrücken in einem Winkel
Diese Übung gilt als grundlegend und ermöglicht es Ihnen, genau die unteren Brustmuskeln zu trainieren. Es sei jedoch daran erinnert, dass während dieser Übung Blut in den Schädel fließt und die Venen und Kapillaren überlastet. Außerdem gibt es eine Langhantelpresse, so dass dünne und spröde Gefäße einer solchen Belastung möglicherweise nicht standhalten.
Daher ist es besser, diese Übung mit mehreren Wiederholungen zu beginnen und die Anzahl schrittweise zu erhöhen, damit sich die Gefäße stärken und auf Stress vorbereitet sind.
Technisch wird die Übung wie folgt durchgeführt:
- Stellen Sie die Bank auf den gewünschten Neigungswinkel ein. Anfangs kann der Winkel klein sein.
- Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie das Becken so gut wie möglich darauf.
- Spreizen Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich so gut wie möglich auf dem Boden oder der Unterstützung des Simulators aus.
- sollte eine leichte Biegung im unteren Rücken bleiben, die Schulterblätter werden zusammengebracht;
- Legen Sie sich auf eine Bank und richten Sie Ihren Blick streng auf die Decke.
- Nehmen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der etwas breiter als die Schultern ist.
- Nehmen Sie die Stange aus den Gestellen und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position - genau gegenüber den Schlüsselbeinen.
- Senken Sie beim Einatmen die Stange auf die Brust, ohne den Atem anzuhalten, atmen Sie aus, drücken Sie das Projektil nach oben und strecken Sie die Arme vollständig aus.
- Achten Sie darauf, die Bewegungen so zu steuern, dass die Stange nicht auf die Brust fällt und Verletzungen verursacht.
Kurzhantel drücken
Sie können mehrere Hantelübungen gleichzeitig machen, um die Brustmuskulatur zu entwickeln.
Sie können die Übung auf der Bank machen:
- Installieren Sie die Bank so, dass der Teil, an dem die Beine liegen, 10 cm höher ist. Diese Übung kann nicht von Menschen mit hohem Blutdruck und Problemen mit den Gefäßen des Gehirns verwendet werden.
- Legen Sie sich mit Rücken, Schultern und Gesäß fest auf eine Bank. Die Bürsten befinden sich in der gleichen Position wie bei der Langhantelpresse.
- Drücken Sie die Hanteln zusammen und strecken Sie Ihre Arme vollständig. Die Enden der Hanteln sollten sich berühren.
- Senken Sie die Hanteln langsam ab und beugen Sie die Arme am Ellbogengelenk, während die Ellbogen zur Seite gerichtet sein sollten.
- Unten sollten Ellbogen und Schultern eben sein.
- Drücken Sie dann beim Einatmen erneut die Hände, öffnen Sie die Brust so weit wie möglich und dehnen Sie die Muskeln, während die Wirbelsäule gegen die Bank gedrückt wird.
Wenn Sie in derselben Position bleiben, können Sie Ihre Arme hochheben und zur Seite spreizen. Stellen Sie jedoch sicher, dass die Hanteln genau auf der Höhe des Körpers und nicht darunter anhalten.
Crossover-Übungen
Bei der Arbeit mit einer Frequenzweiche geht es nicht darum, die Muskeln so stark wie möglich zu belasten, sondern sie so arbeiten zu lassen, dass sie den Bedürfnissen eines Sportlers entsprechen. Sie können auch eine Abschlussübung verwenden. Die Arbeit wird bereits mit einem müden Muskel ausgeführt, sodass nicht viel Gewicht benötigt wird.
Technisch gesehen sieht die Arbeit mit einer Frequenzweiche so aus:
- Zunächst sollten Sie das optimale Gewicht für die Ausrüstung einstellen. Stellen Sie sicher, dass es auf beiden Seiten gleich ist. Die Belastung sollte so sein, dass Sie die Übung problemlos vollständig, reibungslos und ohne Ruckeln durchführen können.
- Stellen Sie sich mit einem geraden Rücken zwischen die Gestelle und drücken Sie den Körper leicht nach vorne, ohne den Rücken zu beugen. Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. (Sie können ein Bein leicht nach vorne stellen, um sich stabiler zu fühlen, aber dann müssen Sie Ihre Beine bei jedem neuen Ansatz abwechseln).
- Heben Sie Ihre Arme an und nehmen Sie die Blöcke so, dass Sie das Gefühl haben, dass die Brustmuskeln gedehnt sind. Die Ellbogen sind in diesem Moment gebogen, die Schulterblätter sind fest gedrückt. Sie sollten während der gesamten Übung in dieser Position bleiben.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände vor dem Körper zusammen. Die Innenseiten der Handgelenke stehen sich gegenüber. Der Fokus sollte auf maximaler Anstrengung in der Brust liegen. Verweilen Sie am tiefsten Punkt 2-3 Sekunden. Es ist sogar erlaubt, die Arme ein wenig nach dem anderen zu wickeln.
- Heben Sie beim Einatmen die Hände hoch.
Wochenplan
Es ist nicht schwierig, den Boden der Brustmuskeln zu pumpen, wenn Sie dieses Problem mit aller Verantwortung angehen. Es sollten mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie ein Übungsmuster verwenden, das zum Üben zu Hause entwickelt wurde.
Ein Training zu Hause kann also Folgendes umfassen:
| sich warm laufen | Laufen auf der Stelle, Seilspringen, nur leichte Übung |
| aus der Stütze drücken | ein Schrank, ein Sofastuhl |
| Liegestütze | zum Beispiel Bücher |
| Liegestütze mit Baumwolle | |
| Liegestütze von den Stufenbarren | In diesem Fall ist es besser, in den Hof zu gehen |
| Joggen | Sie können Ihr Training auf der Straße beenden, indem Sie im Haus oder auf dem Fußballplatz herumlaufen |
Zu Hause können Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, indem Sie der Übung Gewichte hinzufügen, z. B. einen Rucksack anziehen, in dem Sie Bücher finden. Die Anzahl der Bücher kann geändert werden, wodurch das Gewicht angepasst wird.
Ein Training im Fitnessstudio kann aus folgenden Übungen bestehen:
- 10 Minuten auf einem Laufband joggen;
- Hantelbankdrücken mit Rückwärtsdrehung;
- Liegestütze an den Stufenbarren mit Gewichten;
- Crossover-Übung;
- Befestigung: Dehnen auf der Matte.
Jede Übung sollte aus 3-4 Ansätzen bestehen, von denen jeder 10-12 Wiederholungen hat. Zwischen den Annäherungen sollte ein kurzes Intervall liegen - 2-3 Sekunden. Stellen Sie am Ende jedes Trainings sicher, dass Sie die Brustmuskulatur leicht dehnen, damit Sie sich schneller erholen und das Wachstum der Muskelfasern aktivieren können.
Wann ist ein Effekt zu erwarten?
In einem Monat systematischen Trainings unter Berücksichtigung aller Empfehlungen den Boden der Brustmuskeln zu pumpen. Sie sollten nicht sofort eilen und jeden Tag trainieren, in der Hoffnung auf ein schnelles Ergebnis. Dieser Ansatz liefert nicht das gewünschte Ergebnis.
Nur dreimal pro Woche trainieren, richtige Ernährung, gute Ruhe und Wasserhaushalt zeigen echte Ergebnisse. Nach 1-2 Monaten Training können Sie sich 2 Mal pro Woche für eine Stunde dem Unterricht widmen und der Körper wird sich immer über schöne und erleichterte Formen freuen.
Sie können die Muskeln im unteren Brustbereich zu Hause problemlos pumpen, ohne Geld für den Kauf spezieller Geräte und den Besuch des Fitnessraums auszugeben. Es ist möglich, das Training zu diversifizieren und effektiver zu gestalten, wenn Sie zwischen den Klassen wechseln: Fitnessstudio, Haus, Fitnessstudio usw.
Die strikte Einhaltung aller Empfehlungen ermöglicht es Ihnen, innerhalb von 2 Monaten echte Ergebnisse zu erzielen und nach weiteren 2 Monaten die Erleichterung des Körpers radikal zu verändern.
Video über das Pumpen von Brustmuskeln
Effektive Übungen zum Pumpen der Brustmuskulatur zu Hause: