Wie man zu Hause aufpumpt. Trainingsprogramm für Mädchen und Männer auf der Reckstange mit Hilfe von Hanteln, ohne Eisen und Simulatoren

Die meisten Menschen haben weder die Gelegenheit noch die Zeit, Fitnesscenter und Fitnessstudios zu besuchen. Deshalb trainieren sie lieber zu Hause. Um zu Hause Muskeln aufzubauen, bedeutet dies nicht, dass es trivial ist, Übungen bis zum Versagen durchzuführen, um den Prozess angeblich zu beschleunigen.

Für diejenigen, die sich für eine Gewichtszunahme entschieden haben, aber nicht wissen, wie sie zu Hause aufpumpen sollen, Es sind drei Faktoren zu berücksichtigen: richtige Ernährung, Trainingsprogramm und Ruhe.

Wie man zu Hause schwingt

Essen... Um zu Hause aufzubauen, müssen Sie zusätzlich zu einem richtig ausgewählten Trainingsprogramm auf eine so wichtige Komponente wie die richtige Ernährung achten. Der Trainingserfolg und das Muskelwachstum von 50% hängen vom Gleichgewicht und den regelmäßigen Mahlzeiten ab. Es ist wichtig, Lebensmittel zu vermeiden, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Es ist notwendig, Backwaren und Zucker praktisch von der Ernährung auszuschließen. Ersetzen Sie Weißbrot durch Grau oder Schwarz, es ist nützlicher. Um den Körper mit Energie zu sättigen, lohnt es sich, auf eine Diät umzusteigen, die langsame Kohlenhydrate enthält. In der ersten Tageshälfte müssen Sie Nudeln, verschiedene Müsli (Buchweizen, Haferflocken), Gemüse und Obst essen.

Die Aufnahme von Eiweißnahrungsmitteln (Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) sollte deutlich erhöht werden. Die Proteinnorm für eine Person wird mit 0,5 g pro 1 kg berechnet. Damit die Muskelmasse schnell wächst, sollte diese Zahl verdreifacht werden. Protein-Shakes sind unerlässlich.

Workouts... Bodybuildern und Sportlern, die auf schnelles Muskelwachstum fixiert sind, wird häufig empfohlen, bis zum Versagen zu trainieren. Während der körperlichen Aktivität sammelt sich Milchsäure in den Muskeln an, so dass Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause einlegen müssen.

Erfahrene Bodybuilder nehmen illegale Drogen, die Muskelsättigung mit Säure ist für sie nicht schrecklich, und für Amateursportler oder für diejenigen, die zu Hause aufpumpen möchten, kann die Versauerung der Muskelfasern zu einem Verlust des Muskelvolumens führen.

Erholung... Klassen mit starken Belastungen sollten mit Ruhe abwechseln. Während dieser Zeit erholt sich der Körper und weist die Muskeln an zu wachsen. Es macht keinen Sinn, täglich mehrere hundert Wiederholungen ohne Unterbrechung durchzuführen, um schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen. In der Ruhe bedeutet dies gesunden Schlaf und das Essen von Eiweißnahrungsmitteln.

Nachteile von Heimtraining

Fehlen eines Trainers... Ohne die Aufsicht eines Trainers können Übungen falsch ausgeführt werden, Fehler in der Ausführungstechnik werden gemacht, was zu einem geringen Ergebnis und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Schäden führt.

Lage... Es ist wichtig, an Ihrem Standort genügend Platz für ein komfortables Training zu haben.In einem kleinen geschlossenen Raum fühlt sich eine Person nicht wohl, außerdem erlaubt der begrenzte Raum keine Amplitudenübungen.

Bei körperlicher Anstrengung schwitzt der Körper und der Körper benötigt auch viel frische Luft. Der Raum muss gut belüftet sein. Cardio-Übungen werden sehr begrenzt sein. Vollwertige Aktivitäten dieser Art können nur auf dem Hof ​​durchgeführt werden.

Mangel an Motivation... Motivation ist sehr wichtig für systematisches Training zu Hause. Eine Person muss sich zwingen, sich zusammenzureißen und an ein positives Ergebnis zu glauben. Zum Aufpumpen benötigen Sie eine eiserne Willenskraft.

Mangel an Trainingsgeräten... Dies ist einer der größten Nachteile bei Hausaufgaben zu Hause. Fast jeder kann eine Kettlebell, Hanteln oder Langhantel kaufen. Für Klimmzüge können Sie Ihre eigene Bar oder Bars für Outdoor-Aktivitäten machen.

Auch im Sportgeschäft besteht die Möglichkeit, ähnliche Sportgeräte für den Raum zu erwerben, die an Wänden oder Türen montiert sind. Nachdem Sie sich entschieden haben, zu Hause aufzupumpen, müssen Sie auf komplexe und multifunktionale Simulatoren verzichten.

Ablenkungen... Wenn eine Person im Fitnessstudio ankommt, ist sie nur für den Unterricht eingerichtet und nichts lenkt sie ab. Im Gegenteil, der Wunsch zu studieren steigt, die Person ist vollständig in den Prozess eingetaucht. Zu Hause sind ständig Ablenkungen vorhanden.

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Aufwärmübungen

Vor dem Training und insbesondere zu Hause ist es sehr wichtig, eine Reihe von Aufwärmübungen durchzuführen, die den Körper auf das Aufpumpen der Lasten vorbereiten.

Das Aufwärmen ist sehr wichtig, da durch seine Umsetzung die Körpertemperatur steigt, die Muskeln erwärmt werden, Stoffwechselprozesse gestartet werden und Muskelfasern mit Energie gefüllt werden. Die Gelenke und Bänder, die am Training beteiligt sein werden, werden gedehnt.

Der Körper wird flexibel, das Verletzungsrisiko wird reduziert:

1. Der Kopf neigt sich zu den Seiten. Stehen Sie gerade und schulterbreit auseinander. Der Blick ist auf dich gerichtet. Köpfe machen schräge Bewegungen nach links und rechts. 20 Sek. Durchführen. Da die Hände auf dem Weg frei sind, müssen Sie Ihre Hände strecken. Sie müssen im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn gedreht werden.
2. Kopf neigt sich nach vorne. Ein gerader Ständer, Hände auf dem Hinterkopf. Der Kopf ist nach vorne gebeugt und leicht auf den Hinterkopf gedrückt. Sie sollten das Gefühl haben, dass die Nackenmuskeln gedehnt sind. Die Spannung wird 15-20 s gehalten.
3. Erwärmen Sie das Schultergelenk. Standard gerader Ständer. Die linke Hand sollte vor Ihnen gestreckt sein. Der linke Ellbogen wird mit der rechten Hand gegen die Brust gedrückt. Um den Effekt zu verstärken, müssen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen beugen und hinter den Hinterkopf nehmen. Für jeden Arm 15 s dehnen.
4. Dehnen der Brustmuskulatur. Standardständer, Arme erhoben und gespreizt. Bringen Sie die Schulterblätter näher und kippen Sie die Arme nach hinten. Führen Sie 20 s durch.
5. Rückenmuskulatur. Um die Rückenmuskulatur zu dehnen, müssen Sie gerade stehen, Ihre Beine schulterbreit auseinander legen, Ihre Handflächen in das Schloss stecken, Ihre Arme strecken und sie vor sich heben. Die Hüften sollten bewegungslos bleiben, nur der Rücken und die Lende sind abgerundet. Für 15-20 s strecken sie ihre Arme nach vorne und dehnen die Rückenmuskulatur.
6. Wärmen Sie die Rückenmuskulatur des Oberschenkels auf. Führen Sie eine gerade Haltung mit zusammengefügten Beinen durch. Sie müssen Ihr rechtes Bein vor sich heben, Ihr Knie mit beiden Händen nehmen und es in den Körper drücken. Oberschenkelmuskelspannung sollte gefühlt werden. Die Übung wird für jedes Bein 20 s lang durchgeführt.
7. Den Quadrizeps dehnen. Die Beine sollten zusammen sein. Bei einem Ständer wird das linke Bein gerade am Knie gebogen und mit der linken Hand ergriffen. Es ist notwendig, den Fuß zum Gesäß zu ziehen, die Spannung im Quadrizeps sollte spürbar sein. Während der Ausführung wird die rechte Hand angehoben, das linke Knie sollte die rechte berühren. Nachdem der Quadrizeps des linken Beins unter Spannung gesetzt wurde, werden sie 20 Sekunden lang in dieser Position gehalten.Machen Sie die gleiche Übung mit dem rechten Bein.
8. Das Sprunggelenk aufwärmen. Es wird in einer geraden Haltung ausgeführt, das linke Bein wird für einen halben Schritt vor Ihnen platziert und im Gewicht gehalten. Der Fuß 20 s wird nach rechts und links gedreht. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Knöchel.
9. Laufen an Ort und Stelle. Die Beine sollten zusammen sein, die Hände in Hüfthöhe. Sie müssen an Ort und Stelle laufen und Ihre Beine hochheben. Ihre Knie sollten Ihre Hände berühren. Führen Sie 20 s durch. Dann werden die Hände auf das Gesäß gelegt, laufen an Ort und Stelle und berühren die Handflächen. Diese Übung wird 20 s lang durchgeführt.

Abkühlübungen

Durch das Abkühlen kann der Körper nach Anstrengung optimal in einen Ruhezustand versetzt werden. Nach Übungen zur Abkühlung sinkt die Körpertemperatur allmählich, die Pulsfrequenz und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems sinken, die Muskelfasern entspannen sich, werden elastischer, Säure verlässt die Muskeln und die Wirkung posttraumatischer Schmerzen nach intensiver Anstrengung nimmt ab.

Damit das Trainingsprogramm den größtmöglichen Nutzen bringt und zum schnellen Pumpen der Muskeln zu Hause beiträgt, ist es sehr wichtig, nach dem Unterricht Übungen zu machen, die das Ergebnis festigen können. Sie müssen Muskeldehnungsübungen machen, die am Trainingsprozess beteiligt waren. Für jede Muskelgruppe wird empfohlen, Übungen in mehreren Sätzen von 30-50 s durchzuführen.

Für die Abkühlung eignen sich die gleichen Übungen, die während des Aufwärmens vor dem Unterricht durchgeführt wurden.

Heimtrainingsübungen

Es wird angenommen, dass das Aufpumpen zu Hause unrealistisch ist. Aber wenn eine Person ihren Willen gesammelt hat und entschlossen eingestellt ist, spielt es keine Rolle, wo sich ihr Beruf befindet. Hier finden Sie eine Reihe von Trainingsübungen, die Sie in Ihr Hausaufgabenprogramm integrieren können.

Übungen für die Rückenmuskulatur

• Klimmzüge an der Stange mit breitem Griff, bis sich die Brust berührt. Um durchzuführen, sollten Sie die Startposition auf der horizontalen Leiste einnehmen. Die Arme sind viel breiter als die Schultern. Die Handflächen sind vom Gesicht weg gerichtet. Während Sie einatmen, sollten Sie sich erheben, bis Ihre Brust die Querlatte berührt. Halten Sie in der oberen Position 1-2 Sekunden lang gedrückt und steigen Sie beim Ausatmen ab. Diese Übung funktioniert gut für die Lats.
• Klimmzüge mit weitem Griff an der Stange. Auf der horizontalen Leiste müssen Sie die Startposition mit einem breiten Griff einnehmen. Der Körper beugt sich leicht nach vorne und neigt den Kopf leicht. Beim Einatmen steigen sie sanft an, der Kopf sollte unter die Querlatte gebracht werden. Am oberen Punkt berühren sie die Querlatte mit dem Hinterkopf und verweilen einige Sekunden. Beim Ausatmen senken sie sich dann in ihre ursprüngliche Position ab. Die Muskeln Lats, Rhomboid, Round und Trapezius werden entwickelt. Der Hals ist ebenfalls gestärkt.
• Hantelreihen. Führen Sie im Stehen, Knie müssen ein wenig gebeugt werden, beugen Sie den Körper im unteren Rücken und neigen Sie ihn um 90 Grad. Kurzhanteln verstehen reibungslos nach oben, Hände sollten sich streng entlang des Körpers bewegen. Nachdem sie den höchsten Punkt erreicht haben, verweilen sie 1-2 Sekunden und senken die Hanteln. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl.

Übungen für die Muskeln der Beine

• Erhebe dich auf Zehen und stehe auf einer Stütze. Eine kleine Höhe ist erforderlich. Sie können auf der Schwelle stehen oder ein dickes Brett zum Üben schneiden. Der Standardstand ist, am Rand eines Hügels zu stehen. Um die Effizienz zu steigern, können Sie Gewichte oder Hanteln in die Hand nehmen. Sie steigen auf den Zehen auf die maximale Höhe, verweilen ein paar Sekunden und senken sich dann ab, die Fersen können den Boden nicht berühren. Auf diese Weise werden Eier effizient entwickelt und gepumpt.
• Kniebeugen. Sie können die Übung im Stehen mit geraden Knien oder leicht seitlich ausführen. Um die Last zu erhöhen, sollten auch Hanteln oder Gewichte verwendet werden. Eine Langhantel ist perfekt. Je höher das Betriebsgewicht, desto höher der Wirkungsgrad.
• Übungsstuhl... Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie zur Wand gehen und Ihren Rücken dagegen drücken. Dann machen sie einen kleinen Schritt. Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt, die Socken leicht zusammengebracht, die Arme am Körper gestreckt und an die Wand gelehnt.Langsam in eine Position absenken, in der die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie bleiben so lange wie möglich in dieser Position.

Trizeps-Übungen

• Französisches Bankdrücken. Sie benötigen zwei Hanteln oder eine Langhantel, eine Bank oder zwei Hocker. Ausgangsposition - auf einer Bank liegend, Arme mit erhobenen Gewichten und senkrecht zum Boden, Handflächen auf das Gesicht gerichtet. Während der Übung müssen Sie Ihre Arme nur am Ellbogen beugen und beugen, die Schulter sollte bewegungslos sein. Beim Einatmen werden die Hanteln abgesenkt, beim Ausatmen angehoben.
• Liegestütze zurück. Sie benötigen eine Bank, um es zu vervollständigen. Sie müssen ihr den Rücken zuwenden und Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante legen. Die Beine sollten so gestreckt werden, dass der Rücken leicht von der Kante der Bank entfernt ist.
• Beim Einatmen wird der Körper allmählich abgesenkt und die Ellbogen gebeugt. Sie müssen nicht durchfallen, damit Ihr Gesäß den Boden berührt. Der Arm am gebogenen Ellbogen sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann wird der Körper nur durch die Kraft des Trizeps angehoben. Bewegen Sie Ihre Ellbogen beim Absenken nicht zur Seite, um Verletzungen zu vermeiden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie eine Bank oder einen Hocker unter Ihre Füße stellen.
• Trizeps Liegestütze. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie die Ausgangsposition wie bei normalen Liegestützen einnehmen, aber die Hände sollten näher beieinander liegen. Um den Trizeps am stärksten zu belasten, müssen Sie Ihre Hände so nah wie möglich halten und Ihre Ellbogen gegen den Körper drücken. Der Körper muss gerade sein, sonst können Sie sich verletzen. Die Bürsten müssen parallel gerichtet sein, sonst wird die Last auf die Brustmuskeln verteilt. Trainieren Sie reibungslos. Atmen Sie bei jeder Wiederholung ein und aus. Wenn die Arme gebeugt sind und der Körper so nah wie möglich am Boden ist, müssen Sie eine Pause einlegen und dann nach oben gehen.
• Vertikale Liegestütze. Bei vertikalen Liegestützen liegt die Hauptlast auf den Deltamuskeln, dem Trizeps und dem Trapez. Nehmen Sie einen Handstand mit dem Rücken zur Wand. Die Handflächen müssen 10-15 cm von der Wand entfernt werden, die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Berühren Sie die Wand nicht mit Ihrem Gesäß. Der Blick ist vor Ihnen gerichtet. Die Übung wird ordentlich und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt. Beugen Sie langsam die Arme, bis sich der Kopf dem Boden nähert (der Kopf darf den Boden nicht berühren. Wenn die Hände der Last nicht standhalten können, können Sie sich verletzen). Dann steigen sie in die Ausgangsposition. Führen Sie daher die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch. Wenn es anfangs schwierig ist, volle Liegestütze zu machen, können Sie halbe Liegestütze machen.

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Übungen für Bizeps

• Klimmzüge mit Rückwärtsgriff. Für die Ausführung auf der horizontalen Leiste werden die Hände etwas schmaler als die Schultern platziert und mit den Handflächen auf das Gesicht gerichtet. Der Oberkörper sollte gerade sein. Beim Hochziehen werden die Ellbogen näher am Körper gehalten, der Rücken wird gerade gehalten. Für die volle Amplitude wird das Kinn über die Stange angehoben. Nehmen Sie in der oberen Position die Begrenzungsreduzierung vor und hängen Sie sie 1-2 s lang auf. Beim Ausatmen steigen sie in die Ausgangsposition ab.
• Hantel Curl. Sie müssen auf einer Bank oder einem Hocker sitzen, Ihre Arme mit Hanteln beugen und lösen. Diese Übung bietet die maximale Wirkung auf den Bizeps. Es sollte reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden. Beim Ausatmen werden die Hanteln angehoben und beim Einatmen abgesenkt. Die Position der Hände kann unterschiedlich sein. Sie können schwer sein, Sie können Ihre Ellbogen auf Ihren Knien oder Hüften ruhen lassen. Während der Ausführung können Sie die Position der Hände zwischen den Ansätzen ändern.
• Hantelhammerlift. Diese Übung formt und pumpt den Seitenlappen des Bizeps. Um es zu vervollständigen, müssen Sie eine stehende Position einnehmen, Ihre Hände mit Hanteln senken und die Handflächen auf den Körper richten. Ohne die Position der Hand zu ändern, werden die Arme sanft gebogen und abwechselnd gelöst. Der Rücken ist gerade gehalten, die Beine sind nicht federnd.

Übungen für die Bauchmuskeln

Es gibt zwei Hauptübungen für den Bauch, mit denen die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln trainiert werden können.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien leicht gebeugt, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Oberkörper sanft bis zu den Knien und zurück. Dies stärkt die oberen Bauchmuskeln.

Für die Entwicklung der unteren Bauchmuskulatur müssen Sie eine liegende Position einnehmen, Ihre Beine strecken und Ihre Hände über den Körper legen. Heben Sie dann in einer sanften Bewegung Ihre Beine vertikal an. Dann absenken, die gewünschte Anzahl wiederholen.

Übungen für die Muskeln der Brust

• Liegestütze zwischen den Stützen. Eine ziemlich einfache und effektive Übung zum Entwickeln und Erweitern der Brustmuskeln. Dies erfordert drei Stühle. Zwei müssen etwas breiter als Ihre Schultern sein und die dritte, damit Sie mit Ihren Zehen darauf stehen. Sie nehmen die Ausgangsposition wie bei einem normalen Liegestütz mit breitem Griff ein und lehnen sich nur an die Stuhlkanten. Die Amplitude der Übung sollte so tief wie möglich sein. Nach dem Abstieg zum tiefsten Punkt verweilen sie 1-2 Sekunden und steigen auf. Beim Absenken werden die Ellbogen zur Seite gezogen. Gehen Sie vorsichtig vor, um sich nicht durch instabile Stützen zu verletzen.
• Liegestütze an einer Hand. Dies funktioniert gut für die Brustmuskulatur. Nehmen Sie eine Betonung auf eine Hand. Die andere Hand wird hinter den Rücken oder auf den unteren Rücken gelegt. Der Körper muss gestreckt werden, die Beine sind auf den Zehenspitzen. Sie atmen ein, beugen die Arbeitshand am Ellbogen und senken ihre Brust fast auf den Boden. Der Körper ist am unteren Rücken nicht gebogen. Beim Ausatmen steigen sie in die Ausgangsposition auf. Wenn Sie Ihre Beine etwas breiter halten, ist es einfacher, die Übung im Hinblick auf das Gleichgewicht durchzuführen.

Heimtrainingsprogramm

Das Aufpumpen zu Hause (das Trainingsprogramm wird unten beschrieben) wird von Personen empfohlen, die bereits bestimmte Ergebnisse erzielt haben. D.Das Hauptprinzip ist die Regelmäßigkeit. Systematische Übungen stärken den Körper. Die Muskeln werden an Volumen zunehmen und hervorstechen. Wohlbefinden und körperliche Verfassung werden sich deutlich verbessern.

Laden Sie Ihren Körper nicht jeden Tag. Aber um gute Ergebnisse zu erzielen, können Sie nicht faul sein. Das Programm besteht aus drei Trainingstagen im Wechsel mit einem Ruhetag.

Tag 1.

Tag 2.

Tag 3.

Wie man die Effektivität von Heimübungen erhöht

1. Es ist sehr wichtig, vor jeder Lektion ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen und nach dem Training ein Problem durchzuführen.
2. Sie müssen mehr Flüssigkeit trinken und richtig essen. Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht auf eine kalorienarme Diät umsteigen. Der Körper wird schnell erschöpft sein.
3. Ein qualitativ hochwertiges und produktives Training erfordert die richtige Einstellung. Sie müssen sich ein Ziel setzen und danach streben.
4. Laden Sie den Körper nicht sofort. Die Last sollte schrittweise erhöht werden. Es ist sehr gut, wenn nützliche Ausrüstung für das Training gefunden wird (eine Kettlebell, mehrere neue Hanteln, eine Langhantel).
5. Wenn möglich, trainiere draußen. Sie können zusätzliche Übungen und Ausrüstung verwenden, joggen.

Grundlegende Übungen im Fitnessstudio

Um gute Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, müssen Sie mit dem Training von den Grundübungen aus beginnen und erst schließlich mit dem Aufbau bestimmter Muskeln fortfahren. Nach solchen Übungen werden die Muskeln gestrafft, die Figur ist geprägt und attraktiv.

Grundübungen entwickeln alle Muskeln intensiv, es ist jedoch ratsam, sie durch Hilfsübungen zu ergänzen. Der Trainingskomplex in den ersten 3-4 Monaten sollte zu 80% aus Grundübungen bestehen. Nachdem sie abgeschlossen sind, gewinnt der Körper aufgrund der starken Muskeln des Rückens und der Beine schnell an Masse. Darüber hinaus wird eine Reihe von Grundübungen basierend auf dem Training dreimal pro Woche gegeben.

Fitnessprogramm

Tag 1

Tag Nummer 2

Tag Nummer 3

Wie man schnell Muskelmasse für ein Mädchen gewinnt

Für Mädchen ist es ziemlich schwierig, Muskelmasse aufzubauen. Ihr Körper ist dafür nicht angepasst. Wenn jedoch beschlossen wurde, den Körper zu straffen, Muskeln zu entlasten und eine schlanke Figur zu erhalten, müssen drei wichtige Regeln befolgt werden: Training, Erholung und Ernährung.

Um zu Hause aufzubauen, ist es wichtig, diese Zutaten auszugleichen. Das Trainingsprogramm sollte eine ausreichende Menge an Bewegung beinhalten, jedoch so, dass der Körper nicht überlastet wird.

Es ist wichtig, grundlegende Übungen in den Komplex des Trainingsprozesses einzubeziehen, an denen alle Muskeln des Körpers beteiligt sind. Gesunder Schlaf ist wichtig. Der Körper von Frauen ist bereits zerbrechlich, daher ist eine Erholung vor der nächsten Lektion sehr wichtig. Eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Zusätzlich zum Essen müssen Sie Vitamine und Proteinkomplexe einnehmen.

Wie man schnell Muskelmasse für einen Mann gewinnt

Für Männer ist es auch wichtig, sich an ein Trainings-, Diät- und Ruheprogramm zu halten. Trotz guter Ernährung müssen Sie dennoch eine spezielle Diät für Sportler einhalten, die reich an Eiweiß und Vitaminen ist. Das Training sollte zunächst aus mehr als der Hälfte der Grundübungen bestehen, um alle Muskeln des Körpers intensiv zu pumpen.

Mit jeder Lektion müssen Sie das Arbeitsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, damit sich der Körper schnell an die Belastungen anpasst und die Muskeln wachsen.

Es ist besser, im Fitnessstudio zu trainieren, aber Sie können auch zu Hause Muskelmasse aufbauen, wenn Sie die richtige Einstellung haben. Wenn Sie das Prinzip der Regelmäßigkeit beachten, einen gesunden Lebensstil führen und richtig essen, wird dies in kurzer Zeit möglich sein. Es ist wichtig, das optimale Trainingsprogramm für den Muskelaufbau zu wählen, da Überlastung das Verletzungsrisiko erhöht und zu leichte Belastungen keine Ergebnisse bringen.

Video, wie man zu Hause für Mädchen und Männer aufpumpt

Heimtrainingsprogramm:

Programm zum Muskelaufbau zu Hause: