Wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause schnell 1 Woche vor den Würfeln aufpumpt. Effektive Übungen, um den Bauch zu reinigen

Nicht jeder kann eine schöne und sportliche Presse aufpumpen. Dies ist kein Job für die Faulen. Sie müssen viele Tage dem Training widmen und sich ganz ihnen widmen. Um ein positives Ergebnis zu erzielen, müssen Sie genau wissen, wie Sie die Bauchmuskeln zu Hause aufpumpen.

Wie viel können Sie die Presse aufpumpen

Es ist schwierig, über den spezifischen Zeitpunkt des Pumpens der Presse zu sprechen, da jeder Organismus individuell ist. Im Durchschnitt dauert es einen Monat regelmäßiges Training, um den Muskeln eine schöne Erleichterung auf dem Bauch zu geben.

Guides werden im Internet veröffentlicht, Handelsmethoden, die angeblich dazu beitragen sollen, die Presse in einer Woche und ohne Aufwand aufzupumpen. Das ist eine Lüge. Es gibt keine speziellen Werkzeuge, die den Prozess beschleunigen können.

"Wie man in einer Woche zu Hause Bauchmuskeln baut" ist eine beliebte Frage im Internet. Für 7 Tage können anfangs schlanke Mädchen Würfel herstellen, da ihr Anteil an subkutanem Fett auch ohne Training gering ist.

Würfel auf dem Bauch sind gerade wegen des Unterhautfetts nicht sichtbar - je weniger es ist, desto stärker ist das Relief sichtbar. Daher ist es viel schwieriger, die Aufgabe für übergewichtige Frauen zu bewältigen.

Eine nur 1 cm dicke Fettschicht versteckt die Würfel, auch wenn Sie intensiv trainieren. In diesem Fall müssen Sie nicht nur körperliche Übungen anwenden, sondern auch die Prinzipien der richtigen Ernährung anwenden, um den Körper zu "trocknen" - um Übergewicht abzubauen.

Der Effekt hängt von der Regelmäßigkeit des Trainings, der Selbstdisziplin und der richtigen Ernährung ab. Wenn Sie sich regelmäßig mit vollem Engagement beschäftigen, wird nach einem Monat Training ein positives Ergebnis erzielt. Wenn Sie nur zweimal pro Woche Übungen machen, verlängert sich der Zeitraum für die Erzielung von Ergebnissen.

Das Ergebnis hängt auch von den empfangenen Lasten und Ihrem eigenen Wunsch ab. Wenn Sie es halbherzig tun, ist der Effekt angemessen. Änderungen werden kommen, aber es wird keinen schnellen Sieg geben.

Grundprinzipien des schnellen Presspumpens:

1. Großer Wunsch, die Aufgabe zu erfüllen.
2. Faulheit loswerden und regelmäßig trainieren.
3. Durchführen der richtigen Übungstechnik.
4. Einhaltung von Intensität und Rhythmus während des Trainings.
5. Erhöhen Sie die Belastung zum richtigen Zeitpunkt - wenn die Übung einfach zu machen ist.
6. Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung.

Profisportler behaupten, dass die Würfel nach 2 Wochen sichtbar sind, wenn Sie zweimal täglich 20 Minuten für Bauchübungen verwenden (ohne die Erholungstage zu vergessen). Es ist jedoch unmöglich, beim erreichten Ergebnis anzuhalten. Die Angelegenheit muss abgeschlossen sein, damit das Ergebnis greift.

Diätempfehlungen

Viele Mädchen wollen wissen, wie man die Presse zu Hause aufpumpt, um so schnell wie möglich geprägte Würfel zu bekommen. Diese Frage beinhaltet das Finden effektiver Übungen. Aber vergessen Sie nicht das Essen.

Menschen wollen die Bauchmuskeln aufpumpen und machen manchmal gefährliche und grausame Diäten.Fett und Lieblingsgerichte gehen komplett aus der Ernährung verloren, die Menge an Kohlenhydraten wird auf ein Minimum reduziert. Mit einem solchen System ist es wirklich möglich, zusätzliche Pfunde in kurzer Zeit zu entfernen. Der Körper beginnt, subkutanes Fett in Energie umzuwandeln.

Dieser Effekt ist jedoch kurzfristig. Nach einem drastischen Gewichtsverlust tritt der umgekehrte Prozess auf. Der Körper wird verstehen, dass er jederzeit wieder Kalorien einschränken kann. Daher wird es seinen Namen speichern, indem es Kalorien in subkutanem Fett ansammelt.

Wenn sich eine Person einer strengen Diät unterwirft, versucht ihr Körper, unter widrigen Bedingungen mit der maximalen Energiemenge aus Fettzellen zu "überleben" - wodurch der Athlet Gewicht verliert.

Dieser Prozess ist jedoch für den Körper unerwünscht, sodass alle Anstrengungen unternommen werden, um für die Zukunft so viel Fett wie möglich anzusammeln, sodass beim nächsten Fasten viele Energiereserven vorhanden sind. Infolgedessen kehrt das verlorene Gewicht wieder zurück und verdoppelt sogar das Volumen.

Ernährungswissenschaftler haben experimentiert und bewiesen, dass das Gewicht nach dem Ende strenger Diäten in kurzer Zeit wieder auf seinen vorherigen Wert zurückkehrt.

Daher ist es notwendig, die Ernährung richtig anzugehen - ohne Hunger und Körperverletzung.

Wie man zu Hause nach einer Diät Bauchmuskeln baut:

1. Der Kurs sollte nicht länger als 6 Wochen dauern.
2. Sie müssen 6 Mal am Tag kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, die mehrere Hauptmahlzeiten sowie 3 Snacks umfassen.
3. Es ist ratsam, 2 Stunden nach der Hauptmahlzeit Snacks zu sich zu nehmen.
4. Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag. "Sauber" bedeutet Wasser ohne Zusatz von Tee und Kaffee. Sie müssen auch das Trinken von Soda vergessen.
5. Nach dem Training muss unbedingt kaltes Wasser getrunken werden, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Es wird zusätzliche Energie freigesetzt, um den Körper zu erwärmen.
6. Einmal pro Woche können Sie sich entspannen und essen, was Sie wollen. Die Portionen sollten jedoch klein sein - zum Beispiel ein Stück Pizza, nicht das gesamte Produkt.
7. Einmal pro Woche darf ein alkoholarmes Getränk getrunken werden - Wein oder Bier.

Bei einer Diät sind folgende Lebensmittel erlaubt:

1. Fettarme Fischsorten.
2. Bohnen.
3. Molkeproteine.
4. Fettarme Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte.
5. Nüsse.
6. Beeren (vorzugsweise Himbeeren).
7. Mageres Fleisch, außer Schweinefleisch.
8. Olivenöl.
9. Gemüse.
10. Zimt hilft, den Hunger zu reduzieren.
11. Ingwer beschleunigt den Stoffwechsel.
12. Roter Pfeffer beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt schneller Fett.

Die Kochmethode erfordert ebenfalls besondere Aufmerksamkeit.

Das Braten ist während der Diät verboten. Das Dämpfen oder Grillen von Speisen ist die beste Option für die Sporternährung.

Die tägliche Ernährung für einen Sportler ist wie folgt:

• 30% Protein;
• 10% Fett;
• 60% komplexe Kohlenhydrate.

Für beste Ergebnisse verbrauchen Sie Protein-Shakes zwischen den Mahlzeiten. Cocktails werden mit Milchprodukten, Haferflocken, Nüssen, Früchten und Beeren versetzt. Auch fertige Cocktails werden in Sportgeschäften verkauft, sind jedoch in Form eines Pulvers erhältlich, das den Körper den ganzen Tag über mit nützlichen Substanzen sättigen kann.

Tägliche Kalorienaufnahme für ein Mädchen:

• 1600-1700 Kalorien in der ersten Unterrichtswoche;
• 1200 - 2 Wochen;
• Nachfolgende Wochen - 1500 Kalorien.

Der Anstieg des Volumens ist auf einen Anstieg des Energieverbrauchs zurückzuführen - im Laufe der Zeit muss das Training mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden.

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Allgemeine Schulungsrichtlinien

Befolgen Sie die folgenden einfachen Tipps, um zu Hause Bauchmuskeln aufzubauen:

1. Der erste Schritt besteht darin, ein komfortables Regime für sich selbst zu wählen. 4 Tage die Woche ist die beste Option. Dann bleiben noch 3 Tage für die Erholung der Muskelgruppe. Die Dauer des Unterrichts beträgt 10-40 Minuten.
2. Sportbekleidung sollte von guter Qualität sein.Es ist darauf zu achten, dass der Anzug die Bewegung nicht behindert. Es ist notwendig, sich während des Unterrichts so bequem wie möglich zu bewegen. Es ist unmöglich, in einem Kleid zu trainieren, da die Gefahr besteht, auf den Saum zu treten, das Gleichgewicht zu verlieren und sich zu verletzen.
3. Auf zügiges Gehen muss geachtet werden. Bevor Sie einen Arbeitstag beginnen, ist es ratsam, ein paar Stopps früher auszusteigen und schnell zu gehen. Das tägliche Treppensteigen ist ebenfalls hilfreich.
4. Es ist ratsam, für jede ausgewählte Übung 15 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.
5. Die Trainingsbelastung steigt allmählich an. In der ersten Lektion müssen Sie sich nicht mit zusätzlichen Gewichten belasten - die richtige Technik kann bei hoher Belastung nicht eingehalten werden, sodass der Körper geschädigt wird.
6. Es ist nicht nötig, jeden Tag zu trainieren. Jeder Muskel nach intensivem Training sollte sich für das nächste Training erholen. Aus diesem Grund ist es ratsam, die Presse jeden zweiten Tag zu machen.
7. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Sie können es zu Hause tun. Für das Training müssen Sie jedoch eine spezielle Yogamatte kaufen (oder zu Hause eine unnötige Decke finden). Die Verwendung eines Bettes und eines Sofas als Sportausrüstung ist unerwünscht, da sich der untere Rücken verbiegt.

Technik zur Durchführung von Übungen für die Presse

Effektive Übungen für die obere Presse

Ausführungstechnik:

1. Den Oberkörper anheben. Die Ausgangsposition liegt. Die Hände werden hinter den Kopf gelegt oder im Brustbereich gekreuzt. Die Beine sind an den Knien gebeugt oder über einen Stuhl geworfen. Es erfolgt ein tiefes Ausatmen, wonach sich der Körper nach oben erhebt und beim Einatmen in seine ursprüngliche Position fällt. Der Körper muss so hoch wie möglich angehoben werden. Wenn die Übung von einem Anfänger durchgeführt wird, reicht es aus, den Rücken im oberen Bereich zu beugen und den Kopf leicht anzuheben. Die Übung wird in 3 Sätzen mit 30 Wiederholungen durchgeführt. Am ersten Tag reicht ein Ansatz aus - die Spannung zu spüren, die Bewegungen zu verstehen.

   

2. Die Hüften heben. Die Ausgangsposition liegt. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und die Handflächen sind auf den Boden gedreht. Die Beine sind gerade. Wenn die Ausgangsposition eingenommen ist, spannen sich die Bauchmuskeln an und die Beine heben sich rechtwinklig an. Dann wird tief ausgeatmet und die Beine kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. Alle Bewegungen werden reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt. Wenn es schwierig ist, die Beine anzuheben, können sie an den Knien gebogen werden. Beim Heben löst sich das Becken vollständig vom Boden - dies ist eine wichtige Nuance, die für die richtige Belastung sorgt.
3. Taschenmesser. Ausgangsposition - Schnur - eine Person liegt auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf - gerade. Ein tiefer Atemzug wird gemacht, die Beine und der Körper heben sich - sie sind aufeinander gerichtet. Am Endpunkt müssen Sie verweilen (2-3 Sekunden reichen aus) und dann langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren. Es ist wichtig, die Koordination der Bewegungen zu überwachen. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht aufrechterhalten können, sollten Sie zusätzlich üben, das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. Damit sich die Presse gut festzieht, sollten die Gliedmaßen nicht vollständig abgesenkt werden. Sie sollten in einiger Entfernung vom Boden hängen (15-20 cm).
4. Drehungen der Beine. Sie müssen den Teppich ausbreiten und sich hinlegen, Ihre Beine senkrecht zum Boden heben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Sobald dies gerade gemacht werden muss, und dann an den Seiten. Sie sollten den Boden nicht vollständig mit Ihren Füßen berühren - 15-20 cm ist der ideale Abstand.
5. Pisten auf der Sportbank. Die Übung ist für das Fitnessstudio gedacht und wird auf einer Schrägsportbank durchgeführt. Wenn der Unterricht zu Hause stattfindet, können Sie jedes Objekt verwenden, an das Sie Ihren Bauch lehnen können. Die Beine sind nach 20 Biegungen sicher an den Gestellen befestigt (zu Hause ist es ratsam, jemanden zu bitten, sich zu versichern).Während der Aufführung müssen Sie für die maximale Zeit die Hälfte der Falte bleiben.

Die besten Übungen für die untere Presse

Bauen Sie zu Hause Bauchmuskeln auf, wie bei Profisportlern.

Dazu müssen Sie die besten Übungsoptionen kennenlernen:

1. Reverse Crunches. Die Ausgangsposition liegt. Die Hände befinden sich in der Nähe des Körpers. Die Beine werden nach oben gerichtet und in einer Position senkrecht zum Körper gehalten. Das Becken kommt vom Boden ab. Das Becken wird mit Hilfe der Bauchmuskeln angehoben - es ist verboten, zusätzlich zu helfen. In der oberen Position müssen Sie verweilen (3 Sekunden) und dann sanft und reibungslos zum ursprünglichen Punkt zurückkehren. 3 Sätze mit 20 Aufzügen sind fertig.
2. Die Beine heben. Die Ausgangsposition liegt. Die Hände sind entspannt - liegen am Körper, die Handflächen sind nach unten gerichtet. Die Beine heben sich an - sie sollten nicht senkrecht zum Körper stehen und dann zurückfallen, aber ohne den Boden zu berühren - sollte ein Abstand von 15 cm eingehalten werden. Wenn eine solche Übung noch nicht durchgeführt wurde, dürfen die Knie leicht gebeugt werden, damit die Last nicht in den unteren Rücken gelangt.
3. Fahrrad. Ausgangsposition - liegend, die Hände hinter dem Kopf gefaltet. Mit Ihrem rechten Ellbogen müssen Sie bis zum linken Knie ziehen. Das unbenutzte Bein bleibt gerade. Nachdem die Bewegungen gespiegelt ausgeführt wurden - die andere Seite. Mache 3 schnelle Sätze mit 20 Wiederholungen.
4. Schere. Aus liegender Position werden die Beine um 10 cm oder etwas höher angehoben. Breite Schaukeln werden horizontal ausgeführt. Von außen sieht es so aus, als würde eine Schere Papier schneiden. Der Kopf muss gut auf den Boden gedrückt werden, da sonst die Gefahr einer Nackenverletzung besteht. 3 Ansätze werden "bis zum Scheitern" durchgeführt.
5. Hängendes Bein hebt sich. Um die Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine horizontale Leiste - drinnen oder draußen. Die Ausgangsposition wird eingenommen, die Beine werden mit einer kraftvollen Bewegung angehoben. Die Knie sollten fast bis zur Brust reichen. In der oberen Position müssen Sie verweilen und dann sanft zum Startpunkt absenken. Es reicht aus, 3 energetische Sätze auszuführen, bis ein Spannungsgefühl in der Presse auftritt.

Beste schräge Bauchübungen

Ausführungstechnik:

1. Seitenknirschen. Die Ausgangsposition liegt seitlich. Eine Hand liegt hinter dem Kopf, die andere befindet sich am Körper. Die schrägen Muskeln spannen sich an, es kommt zu Bewegungen: Der Ellbogen bewegt sich zu den Beinen und kehrt dann zurück. Nach 3 Sätzen ändert sich die Position, die gleichen Manipulationen werden auf der anderen Seite durchgeführt.
2. Seitenknirschen. Die Ausgangsposition liegt. Es ist notwendig, den Ellbogen der linken Hand langsam zum Knie zu ziehen (rechts). Danach ändert sich die Position - die rechte Hand zum linken Knie. Es reicht aus, auf jeder Seite 15 Mal "bis zum Versagen" zu tun.
3. Hängendes Bein hebt sich. Die Übung wird an einem horizontalen Balken ausgeführt. Es nimmt die Ausgangsposition ein, die Beine heben sich zuerst nach rechts, dann nach links. Beim Heben sollten die Bauchmuskeln und nicht die Hüften angezogen werden.
4. Fitball Pisten. Es ist notwendig, sich dem Fitball seitwärts zu nähern und die Hüften auf den Ball zu lehnen. Es wird ein sanftes Absenken und Anheben des Körpers durchgeführt. Die Übung wird durchgeführt, bis ein brennendes Gefühl in den Seiten auftritt. Nachdem sich die Situation geändert hat - trainiert die andere Seite.
5. Stehende Kurven. Die Ausgangsposition steht. Die Beine sind breiter als die Schultern. Die Hände sind in der Taille platziert. Der Körper neigt sich abwechselnd zu den Seiten, bis Spannung einsetzt und die Seiten brennen. Wenn die Übung zu einfach ist, können Sie Hanteln oder ein geeignetes Gewicht in die Hand nehmen.

Eine effektive Übung für die schrägen Bauchmuskeln eines Mädchens:

Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen der Presse

1. Schere. Eine liegende Position wird eingenommen, Schwingbewegungen werden mit den Beinen ausgeführt, als ob eine Schere Papier schneidet. Die Übung wird durchgeführt, bis Spannung und ein brennendes Gefühl der Presse auftreten - danach eine halbe Minute Pause. Sie müssen 3 Ansätze abschließen.
2. Den Oberkörper anheben. Aus der Rückenlage steigt der Körper auf die Knie. Machen Sie oben eine Verzögerung. Mach 3 Sätze 20 mal.
3. Seitenknirschen. Die Ausgangsposition liegt auf einer ebenen horizontalen Fläche.Es wird tief ausgeatmet, die Bauchmuskeln werden angespannt, die linke Schulter hebt sich und geht zum rechten Knie. Nachdem der Oberkörper in seine ursprüngliche Position zurückgekehrt ist.
4. Hängendes Bein hebt sich. Die Ausgangsposition wird eingenommen - an der Querstange hängen, die Beine heben und senken sich ohne zu ruckeln. 3 Ansätze werden durchgeführt, bis ein Spannungsgefühl entsteht.
5. Seitenknirschen auf einer vertikalen Stange. Sie müssen eine Position auf der Querstange einnehmen - hängen, Ihre Beine sanft und ohne plötzliche Bewegungen anheben und sie nach rechts und dann nach links richten - abwechselnd 3 Sätze bis zum Versagen.

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Wöchentliches Bauchmuskelübungsprogramm

Es ist schwierig, zu Hause Bauchmuskeln aufzubauen, wie die Mädchen von der Decke in 7 Tagen. Nur Mädchen, die kein überschüssiges Fett haben, können in einer Woche eine attraktive Erleichterung erlangen.

Sie können wirklich Würfel in einem kurzen Zeitraum von 7 Tagen aufpumpen. Für Menschen mit Übergewicht ist ein solches Training geeignet, um eine bestimmte Basis für weitere Workouts zu erhalten, da es auch nützlich ist.

Trainingstage: 1, 3, 5, 7. Die verbleibenden Tage sollten genutzt werden, um sich auszuruhen und die Muskelgruppe zu erholen. Der Unterricht dauert 15-40 Minuten.

Trainingsprogramm:

• Um loszulegen, müssen Sie 10 Minuten lang ein wenig Stretching und ein Cardio-Training durchführen. Zu diesem Zweck können Sie ein normales Seil verwenden oder an Ort und Stelle joggen.
• Danach werden 3 Sätze mit 30 Körperheben durchgeführt. Die Ruhepause sollte minimal sein;
• Nach einer kurzen Pause werden 3 Sätze mit 30 Wiederholungen mit Beinheben im Hang ausgeführt. Dann - eine Pause und 3 Scheren. Der Komplex endet mit drei Ansätzen zum Anheben der Beine beim Hängen an den Seiten;
• Die Lektion endet mit einer langen Strecke.

Wenn die Übungen in der ersten Lektion zu einfach sind, ist es ratsam, Gewichte zu verwenden - sie werden mit einem Gewicht von 1 kg und mehr verkauft.

Abs Trainingsprogramm für den Monat

Um loszulegen, müssen Sie 10 Minuten aufwärmen und dehnen. 20 Minuten an der frischen Luft mit durchschnittlichem Tempo laufen. Nachdem der Körper auf das Training vorbereitet ist, können Sie mit den direkten Übungen fortfahren. Das monatliche Programm ist insofern praktisch, als Sie keinen bestimmten Komplex auswählen müssen. Die Übungen werden individuell ausgewählt.

Es ist jedoch notwendig, die folgenden Arten von Übungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen:

• Verdrehen;
• Heben der Beine, Rumpf;
• Pisten.

Eine Reihe von Übungen wird jeden zweiten Tag durchgeführt. Es wird zweimal täglich durchgeführt - morgens und abends für 8 Minuten.

Simulatoren zum Pumpen der Presse zu Hause

Für das Training zu Hause werden die folgenden Arten von Simulatoren verwendet, die in Sportgeschäften verkauft werden:

1. Bank (einstellbar oder einfach bei einem festgelegten Neigungswinkel). Es kann sowohl von erfahrenen Athleten als auch von Anfängern verwendet werden.
2. ABS-Schaukel. Dies ist eine Schale mit einem Drehsitz und Griffen an zwei Seiten - für eine einfache Bedienung. Entwickelt die Ober- und Unterseite der Presse.
3. "Kapitänsstuhl" - Gerät mit vertikalem Rücken und weichen Armlehnen für eine einfache Bedienung.
4. Rolle. Der Athlet nimmt die Walze von beiden Seiten (an den Seiten befinden sich Griffe), rollt nach vorne, streckt den Körper gut und kehrt dann in seine ursprüngliche Position zurück.
5. Horizontale Linie - Multifunktionsprojektil. Es wird sowohl für die Entwicklung der Bauchmuskulatur als auch für das gesamte Obermaterial verwendet.
6. Gymnastikball oder Fitball... Mit diesem Produkt können Sie sich in verschiedene Richtungen bewegen und biegen, während Sie durch Aufrechterhaltung des Gleichgewichts mit Energie versorgt werden. Mit Hilfe eines Hüpfballs wird auch die Haltung verbessert.

Wenn Sie sich für eine gute Bewegung entscheiden und den Grundsätzen einer gesunden Ernährung folgen, können Sie Ihr Ziel erreichen, Würfel aufzupumpen. Die Aufgabe ist nicht einfach, aber mit Willenskraft kann sie erledigt werden. Es reicht aus, das Material zu studieren, wie man die Presse zu Hause aufpumpt.

Autor: Antonov Vyacheslav

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Wie man die Presse zu Hause aufpumpt

Wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause aufpumpt: