Hyperextension - Trainer für Rücken, Bauch, Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur, Ausführungstechnik

Vielseitige Krafttrainingsmaschine für Stärkung der Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel gelten als Überstreckung. Es wird als eigenständiges Element des Programms oder zum Vorwärmen der Muskeln vor dem Kreuzheben verwendet.

Welche Muskeln arbeiten

Während der Überstreckung arbeiten die folgenden Körpermuskeln:

• Wirbelsäulenverlängerer. Die Hauptaufgabe in der Übung besteht darin, den Rumpf in eine bestimmte Richtung zu kippen und zu stabilisieren.
• Der Gluteus Maximus Muskel. In einer statischen Position sorgt es für Spannung der Hüfte und hält die vertikale Position des Körpers aufrecht; Beim Bewegen ist es für das Biegen der Hüfte verantwortlich.
• Hüftbizeps (Bizeps femoris). Die Funktion in der Übung besteht darin, den Rumpf mit den Beinen in einer festen Position zu verlängern.
• Halbmembranöse Oberschenkelmuskeln. Sie helfen dem Gluteus Maximus-Muskel, den Rumpf mit feststehendem Unterschenkel zu lösen.
• Semitendinosus Muskeln des Oberschenkels. Der Rumpf wird in Zusammenarbeit mit dem Gluteus Maximus Muskel verlängert.

Trainingsgeräte

Im Fitnessstudio gibt es zwei Optionen für Rückenverlängerungsgeräte: ein spezielles Gerät und einen römischen Stuhl.

• Trainingsgeräte ist ein Stahlrahmen mit Fußstützen, einem Paar Rollen zur Befestigung der Beine und einem weichen Sitz, auf dem der Athlet vorne an den Oberschenkeln ruht. Der Rahmen hat eine diagonale Neigung, die die Belastung der Wirbelsäule verringert.
• Römischer Stuhl. Es unterscheidet sich vom Simulator in der horizontalen Position des Körpers darauf: Die Beine werden mit speziellen Rollen parallel zur Bodenfläche im Knöchelbereich befestigt; keine Fußstütze.
• Reverse Hyperextension Simulator. Bei dieser Option ist nicht der Körper des Körpers in Bewegung, sondern die Beine. Daher unterscheidet sich das Design. Es ist ein Stahlrahmen mit einem horizontalen Sitz und Griffen zum Befestigen der Hände.

Zu Hause werden improvisierte Mittel eingesetzt:

• horizontale Bank mit einem Riemen, der die Füße fixiert;
• Fitball;
• Sofa (hier brauchen Sie einen Partner, der zur Fixierung auf seinen Füßen sitzt);

Wenn auf Outdoor-Sportplätzen trainiert wird, werden Barren unterschiedlicher Höhe verwendet, um eine Überstreckung durchzuführen.

Ausführungstechnik auf dem Simulator

Für den Rücken, Stärkung der Muskeln der Wirbelsäule

Stellen Sie den Simulator vor Arbeitsbeginn entsprechend Ihrer Körpergröße ein: Die Plattform für die Hüftstütze sollte sich unter den Beckenknochen des Beckens befinden - diese Position bietet einen freien Bewegungsbereich ohne Druck auf die Bauchpresse.

1. Sie befinden sich auf dem Simulator und ruhen auf der Vorderseite der Oberschenkel auf der Plattform. Die Beine befinden sich auf den Anschlägen unter den Befestigungsrollen. Einige Simulatormodelle haben keine Rollen - der Fuß wird von einer Seite an der Fußstütze gehalten. Der Körper wird in einer Linie gestreckt, der Körper wird von der Kraft der Muskeln gehalten. Anfänger verschränken die Arme vor der Brust und kreuzen sie: Vorbereitete Sportler legen ihre Handflächen auf den Hinterkopf.
2. Senken Sie den Körper von der Ausgangsposition aus nach unten und halten Sie die Wirbelsäule gerade. gleichzeitig einatmen. Die Beine bleiben gerade; Bewegungen sollten sanft und langsam sein. Der Körper bildet mit den Beinen einen Winkel von ca. 90 °. Diese Steigungsoption ist für Sportler mit starken und gesunden Rückenmuskeln geeignet. Bei Problemen mit der Wirbelsäule wird der Winkel verringert.
3. Beim Ausatmen kehren sie in die Ausgangsposition zurück.

Um die Extensoren gründlich zu trainieren, wird der Rücken während der gesamten Übung in einer geraden Position gehalten: Sobald die Wirbelsäule abgerundet ist, wird die Last auf die Hüften und das Gesäß verlagert.

Für Bauchmuskeln

Hyperextension ist ein Simulator, der nicht zum Trainieren des Musculus rectus abdominis verwendet wird: Die Position des Körpers auf dem Simulator und der Bewegungsbereich bedeuten nicht, dass sich die Wirbelsäule verdreht, um ihn zu trainieren.

Während der Beugung und Streckung des Körpers erhält diese Gruppe einen unbedeutenden Teil der Last, aber für eine gezielte Arbeit sollte ein anderer Satz von Elementen ausgewählt werden.

Verwenden Sie die seitliche Option, um die schrägen Muskeln zu stärken:

1. Auf dem Simulator auf der linken Seite des Körpers platziert. Das linke Bein ist unter der Walze befestigt, das rechte Bein ist darauf gelegt. Sie ruhen mit den Schenkeln an der Plattform, der Körper liegt in der Luft. Die linke Handfläche befindet sich auf der rechten Seite, der Ellbogen wird fest gegen den Körper gedrückt. Die rechte Handfläche wird auf den Kopf gelegt.
2. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein am Knie und strecken Sie es in Richtung Kopf.
3. Gleichzeitig wird der Körper verdreht und der Ellbogen der rechten Hand in Richtung des rechten Knies gezogen.
4. Beim Einatmen strecken und senken sie das Bein, drehen den Körper hinter der Plattform des Simulators nach unten. Der Neigungswinkel überschreitet 40 ° nicht.

Bewegungen werden dynamisch ausgeführt; Nachdem sie die erforderliche Anzahl von Annäherungen vorgenommen haben, drehen sie sich auf die andere Seite und wiederholen die Übung für die zweite Seite des Körpers.

Mit zusätzlicher Belastung

Resistance Hyperextension erhöht die Belastung der Zielmuskulatur.

Die Technik ist die gleiche wie in der klassischen Version; Berücksichtigen Sie bei der Arbeit die folgenden Merkmale:

• Eine Hantel oder ein Pfannkuchen von einer Langhantel wirkt meistens als Gewichtungsmittel. Das Sportgerät wird mit zwei Händen gehalten: Der Pfannkuchen wird auf die Ellbogen gelegt und die Arme werden verschränkt, wobei er fest gegen die Brust gedrückt wird. Die Last konzentriert sich auf die unteren Rückenstrecker.
• Eine weniger verbreitete Version des Gewichts ist die Stange: Sie wird so auf die Schultern gelegt, dass sie die Trapez- und Deltamuskeln der Schultern berührt. In diesem Fall wird die Last auf den Mittelteil der Wirbelsäulenstrecker verlagert.
• Bei einem falsch gewählten Gewicht kann sich der Athlet nicht in die Ausgangsposition aufrichten oder tut dies bei Verstößen gegen die Technik. Die Abrundung der Lendenwirbelsäule, die Verschiebung des Körpers signalisiert auch ein hohes Gewicht des Gewichtungsmittels. Der Schwerpunkt sollte auf den Fersen liegen.
• Auf etwas freuen; Eine Rundung des Halses ist wegen Verletzungsgefahr nicht zulässig.

In der Anfangsphase des Trainings, wenn die Rückenmuskulatur noch zu schwach ist, werden keine Gewichte verwendet.

Direkte Überdehnung

Diese Version der Übung wird auf einem römischen Stuhl durchgeführt: Dank seines Designs können Sie sich in einer erhöhten Amplitude bewegen und alle Muskeln trainieren, die sich entlang der Wirbelsäule erstrecken.

1. Wird so auf den Simulator gelegt, dass die Beine horizontal zum Boden stehen. Die Knöchel sind unter den Rollen befestigt, der Körper wird im Gewicht gehalten, die Arme sind auf der Brust verschränkt.
2. Beim Einatmen steigen sie ab und führen den Körper stark nach unten.
3. Beim Ausatmen richten sie sich auf und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Diese Leistung ist für Menschen mit absolut gesundem Rücken geeignet: Eine starke Dehnung des unteren Körperteils kann das Mikrotrauma der Wirbelsäule erhöhen.

Reverse Hyperextension

Reverse Hyperextension wurde entwickelt, um die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes zu trainieren. Verwenden Sie zur Ausführung eine horizontale Bank oder einen Simulator.

• Sie liegen auf dem Bauch auf dem Bauch, so dass das Becken und die Beine frei in der Luft hängen bleiben.Wenn das Training auf einer Bank durchgeführt wird, werden die Hände fest um den Sitz gelegt und fixieren den Körper in einer bewegungslosen Position. Die Simulatoren haben spezielle Griffe, auf denen die Handflächen platziert sind, die Ellbogen liegen fest an der Oberfläche der Plattform an.
• Gerade Beine werden zusammengebracht und parallel zum Boden angehoben.
• Bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung, ohne sie auf den Boden zu legen.

Einige der Maschinen, die für die umgekehrte Überstreckung ausgelegt sind, haben einen beweglichen Rahmen mit Rollen, die die Knöchel fixieren. Die Aufwärtsbewegung der Beine erfolgt nicht in einer freien Amplitude, sondern entsprechend der Flugbahn des Rahmens, wodurch Sie die Gliedmaßen in einer geraden Position halten können.

Optionen und Techniken für die Ausführung zu Hause ohne Simulator

Für den Rücken, Stärkung der Muskeln der Wirbelsäule

Hyperextension ist ein kleiner Simulator, aber es kann schwierig sein, ihn in eine Wohnung einzubauen. Deshalb verwenden sie zu Hause für das Training improvisierte Möbel einer geeigneten Größe.

1. Für die direkte Überstreckung sind zwei zusammengestellte stabile Stühle geeignet. Sie liegen mit den Hüften auf dem Sitz und lassen den Körper frei in der Luft hängen. Es ist wichtig, auf eine sichere Fixierung der Knöchel zu achten: Verwenden Sie die Hilfe einer zweiten Person; Finden Sie stabile und langlebige Möbel, unter die Sie Ihre Füße stellen können. um die knöchel und unter dem sitz einen starken riemen festziehen
2. Der Körper wird gesenkt, der Rücken gerade gehalten, die Arme über der Brust verschränkt. In horizontaler Position ist es schwierig, im rechten Winkel zu kippen. In den ersten Schritten können Sie daher eine Bewegung mit einer verkürzten Amplitude ausführen.
3. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und richten den Körper parallel zum Boden aus. Es sollte nicht höher als der Stuhl genommen werden.

Für das Gesäß und die Oberschenkel

Reverse Hyperextension hilft, die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken. Ein Paar zusammengesetzte Hocker wird ebenfalls verwendet, um es auszuführen. Stellen Sie sie so auf, dass sich vor Ihrer Kante eine zuverlässige Unterstützung für Ihre Hände befindet: Es kann sich um eine ausgeschaltete Heizbatterie, die Rückseite eines Sofas oder die Kante eines schweren Couchtischs handeln.

1. Sie liegen auf den Mägen auf den Hockersitzen, ihre Hände sind auf der Stütze fixiert, gerade Beine halten den Baldachin 2-3 Zentimeter über dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden an. Der Körper wird fest gegen den Stuhl gedrückt, wodurch verhindert wird, dass sich der untere Rücken verbiegt.
3. Senken Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung, ohne die Oberfläche des Bodens zu berühren.

Auf Fitball

Wenn Sie zu Hause einen großen Gymnastikball haben, können Sie eine Überstreckung durchführen.

1. Sie legen ihre Hüften auf den Ball, damit sie sich frei in den Hüftgelenken beugen können. Die Füße sind im Bereich der Fersen oder Knöchel unter einem stabilen Gegenstand befestigt; Sie sollten sie nicht gegen die Wand drücken: Der Körper wird überwiegen und der Ball wird unter dem Athleten hervorrutschen.
2. Die Hände sind auf der Brust gefaltet, senken den Körper und halten den Rücken gerade.
3. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und steuern die Position des Balls. Jede unachtsame Bewegung kann zu einem Sturz führen.

"Boot"

Für die Durchführung benötigen Sie einen Turnteppich oder eine weiche Decke. Die Übung wird auf einer harten Oberfläche durchgeführt.

1. Sie liegen auf dem Bauch, strecken die Beine und strecken die Arme nach vorne.
2. Gleichzeitig heben sie Arme und Beine an und beugen sich nach hinten.
3. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich, indem Sie die Gliedmaßen auf den Boden senken.

Die Hauptfehler bei der Übung

Häufige Fehler von Sportlern sind:

• Ein breiter Bewegungsbereich, bei dem der Körper stark bis zu den Beinen hochgezogen oder umgekehrt in die entgegengesetzte Bewegung zurückgeworfen wird.
• Beugen Sie die Beine an den Knien, in denen die Last auf die Nebenmuskeln geht.
• Winken. Die Gliedmaßen sind auf der Brust gekreuzt oder auf den Hinterkopf gelegt. Verriegeln Sie Ihre Finger nicht in einem harten Schloss.
• Übermäßige Belastung. Die Arbeit mit Gewichten wird auf die normale Stärkung der Rückenmuskulatur verschoben, wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. In Zukunft wird das Gewicht schrittweise erhöht, beginnend mit einer Belastung von 1 - 2 kg.
• Versuche, sich selbst zu helfen, indem Sie den Körper schwingen.Bei schwachen Muskeln ist es für einen Anfänger schwierig, sich selbstständig zu erheben, daher schwingt er unbewusst seinen Körper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um diesen Fehler zu vermeiden, beginnen Sie am besten mit einer kleinen Amplitude.

Bewegungen werden reibungslos ausgeführt, wobei Rucke vermieden werden. Anfänger beobachten im ersten Unterricht ein langsames Tempo; Weiterbildung ist dynamischer.

Kontraindikationen

Hyperextension ist eine Maschine, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Die Verwendung unterliegt jedoch Einschränkungen:

• Zwischenwirbelhernie ist eine Kontraindikation für Selbstübungen. Falls verfügbar, wird empfohlen, ein Schulungsprogramm durchzuführen, das von einem Ausbilder für Bewegungstherapie und unter seiner Anleitung zusammengestellt wurde.
• Bei Verletzungen der lumbosakralen Wirbelsäule ist vor dem Training eine ärztliche Beratung erforderlich. Trotz der Verwendung von Überstreckung in Rehabilitationsprogrammen wird die Wirbelsäule unter Druck gesetzt, was den Zustand des Patienten verschlechtern kann.
• Bei Rückenschmerzen und Problemen mit dem unteren Rücken wird die Option „Boot“ empfohlen. Erst wenn sich die Muskeln stärken, wechseln sie zu ernsteren Belastungen.

Hyperextension ist eine vielseitige Maschine, die sowohl für Frauen als auch für Männer entwickelt wurde. Unterschiede in der Technik tragen dazu bei, zwei Hauptziele zu erreichen: einen starken Rücken zu schaffen - für Männer; und straffen die Gesäßmuskeln - für Frauen.

Autor: Lana (Lanlind)

Überstreckungsvideo

Übungstechnik: