Effektive Übung zum Abnehmen des Bauches und der Seiten für Frauen und Männer. Trainingsprogramm

Um den schlaffen, weichen Bauch und die über der elastischen Linie hängenden Seiten loszuwerden, werden intensive Übungen, Diäten mit halbem Hunger, ständiges Wiegen auf der Waage und Messen mit einem Klebeband verwendet. Diese Methoden zur Behandlung des Defekts sind jedoch manchmal völlig nutzlos, und das Abnehmen im Taillenbereich ist schwierig.

Ursachen für das Auftreten von Fett im Taillenbereich

Fett am Bauch und an den Seiten wird als "Rettungsboje" bezeichnet, und dafür gibt es eine logische Erklärung: Dort wird bei "unvorhergesehenen Hungerzeiten" eine strategische Energiereserve gesammelt. Normalerweise überschreitet seine Menge nicht 15% des gesamten Fettes im Körper und schützt die inneren Organe perfekt vor Verletzungen, Überhitzung und Unterkühlung.

Fett wird im Taillenbereich gleichzeitig zwischen den inneren Organen sowie zwischen Haut und Muskeln abgelagert. Intern wird die Akkumulation als viszerales Fett und extern als subkutanes Fett bezeichnet. Es ist sehr schwierig, sie loszuwerden.

Die Gründe für das Auftreten von Fett im Taillenbereich:

1. Vererbung.

Die genetische Veranlagung des Körpers, überschüssige Energie bei der Speicherung von Fett in diesem Bereich zu speichern, ist charakteristisch für Endomorphe. Mit einem normalen Fettanteil können sie schlank aussehen, aber wenn Sie ihn überschreiten, lässt Sie die Ansammlung von Fett in diesem Bereich nicht warten.

2. Essen Sie große Mengen an Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Glukose sind.

Der Körper verbraucht nur 7% der Energie, die er für die Verarbeitung von Kohlenhydraten erhält, der Rest beginnt bereits über die Zunge aufgenommen zu werden. Wenn es einen Überschuss dieser Elemente gibt, wird Fett hauptsächlich auf dem Magen abgelagert.

Glukose wird sofort vom Körper aufgenommen und stimuliert die Insulinproduktion. Für Sportler und Bodybuilder ist dies eine echte Rettung für intensives Training und Gewichtszunahme. Glukose liefert schnelle, kurzfristige Energie, die zur Steigerung der Trainingsleistung beitragen kann.

Im Alltag ist Glukose genauso wichtig, aber für einen normalen Menschen ist es sehr leicht, den erforderlichen Wert zu überschreiten. Und der Überschuss führt dazu, dass das Fett nicht nur nicht abnimmt, sondern auch schnell wächst: Alle Lebensmittel, die mit glukosehaltigen Lebensmitteln verzehrt werden, werden in der Reserve gespeichert.

3. Übermäßiger Konsum von Bier und halbsüßem Wein.

Wissenschaftler aus Dänemark haben 2013 bewiesen, dass Bier in direktem Zusammenhang mit der Ansammlung von Fettreserven im Taillenbereich steht. Dies gilt insbesondere für Männer - Bier stört das Hormongleichgewicht in ihrem Körper, was zu einer Fehlfunktion und dem Beginn der Ansammlung von Bauchfett führt. Es betrifft Frauen in gleicher Weise, nur nicht so intensiv.

Wein bei Frauen führt aufgrund der erhöhten Zuckermenge zu Fettleibigkeit. Wenn es unmöglich ist, auf Wein zu verzichten, ist es besser, Ihre Vorlieben zu ändern, indem Sie trockene Sorten wählen.

4. Inaktiver Lebensstil.

Die gewohnheitsmäßige Kalorienaufnahme während des Tages ohne ausreichenden Kalorienverbrauch wird im Körperfett abgelagert. Ein völliger Mangel an körperlicher Aktivität und ein sitzender Lebensstil, selbst bei einer mageren Ernährung, garantieren jedoch hängende Seiten und Magen.

Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper in jeder Situation versucht, Energie zu sparen, und eine geringe Mobilität ihn viel mehr stimuliert. Er beginnt, wichtige Funktionen wie Zellerneuerung oder Haarwuchs einzusparen.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich ebenfalls, was zu einem langsamen Abbau der Elemente und ihrer zu langen Abgabe an die Zellen führt. Diese wiederum signalisieren dem Gehirn keine Sättigung, sondern dem Magen. Infolgedessen isst eine Person viel mehr Nahrung als sie benötigt und provoziert die Ansammlung von Fett.

5. Unzureichende Fettaufnahme.

Entgegen der landläufigen Meinung lagert sich Fett überhaupt nicht in den Flanken und im Bauch ab. Eine unzureichende Aufnahme kann jedoch zu Fettleibigkeit führen. Natürlich sind nicht alle Arten von Fetten nützlich, aber es sind einfach ungesättigte Säuren, die im Kampf gegen Übergewicht und Ablagerungen auf dem Magen helfen.

Sie bewältigen erfolgreich die Beseitigung von Cholesterinplaques in Blutgefäßen, spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen und blockieren das Verlangen nach übermäßigem Essen von Junk Food. Sie können durch den Verzehr von Avocados, rotem Fisch, Nüssen und Olivenöl erhalten werden.

6. Unzureichende Nahrungsaufnahme.

Wenn eine Person zu viel isst und subkutanes Fett gewinnt, ist immer klar, was bekämpft werden muss, um einen schönen Körper zu erhalten.

Es kommt jedoch vor, dass ein Mann oder eine Frau 1 Mal pro Tag kleine Portionen von 500 kcal isst und gleichzeitig Volumen und Gewicht wochenlang stillstehen. Ja, zuerst gab es einen guten Rückgang, aber dann trat der bekannte „Plateau-Effekt“ auf und keine Tricks helfen, ihn von einem bestimmten Punkt zu bewegen.

Tatsache ist, dass ein unzureichender Energieverbrauch, der für das tägliche gesunde Leben des Körpers notwendig ist, ihn spart einfachste Funktionen:

• Wärmeübertragung nimmt ab;
• das Wachstum von Nägeln und Haaren verlangsamt sich;
• Die Verdauung von Nahrungsmitteln verschlechtert sich.
• Verstopfung nimmt zu;
• Die Assimilation nützlicher Elemente wird verzögert.
• Gehirnfunktion verschlechtert sich;
• Die Menge an Muskelmasse wird reduziert.

Darüber hinaus ist letzteres eine echte Bedrohung, da der Körper die Anzahl der arbeitsintensivsten Muskeln verringert. Und der zweite auf der Liste ist der Herzmuskel.

7. Stress.

Dies sind die Hauptprovokateure der Gewichtszunahme, die sich im ganzen Körper ablagert und ihn dann schlecht hinterlässt. In der Regel macht Stress eine Person verzweifelt und ängstlich zu ergreifen.

Dies ist ein natürlicher Prozess des Körpers und es ist sehr schwierig, ihn zu bekämpfen. Stress verursacht übermäßiges Essen, was zu überschüssiger Energie führt, die am Bauch und an den Seiten in Fett umgewandelt wird.

8. Muskelschwäche.

An sich kann eine Person dünn sein und einen normalen Fettanteil um die Taille haben. Ein praller, schlaffer Bauch lässt jedoch denken, dass es zu viele Fettzellen gibt, und eine Person sitzt auf einer strengen Diät und beginnt, sich mit Cardio-Training zu beschäftigen.

In diesem Fall ist dieses System nicht nur unwirksam, es kann auch echten Schaden anrichten: Ein Mangel an Kalorien kann die Ansammlung von Reserven im Taillenbereich provozieren und die Arbeit aller inneren Systeme des Körpers verschlechtern.

Obligatorische Übungsregeln

Der modische Ausdruck "Schmelzfett" für unerfahrene Menschen kann zum "Bermuda-Dreieck" werden. Körperpackungen, Bäder oder Saunen sind nur Placebos. Mit ihrer Hilfe können Sie überschüssiges Wasser im Körper loswerden, aber sie haben nichts mit dem Schmelzen von Fett zu tun.

Wenn Flüssigkeit dehydrierte Zellen wieder auffüllt, kommt es zu Enttäuschungen - Volumen und Gewicht kehren wieder zu ihren früheren Werten zurück.

Übung ist nur eine Möglichkeit, Bauch- und Seitenfett zu reduzieren.

Die Hauptsache ist, die Grundregeln einzuhalten:

• Cardio-Training sollte im Trainingsplan an erster Stelle stehen.
• Die Unterrichtszeit sollte nicht weniger als 40 Minuten betragen.
• ein Energiemangel ist erforderlich;
• Sie müssen die zusätzlichen Kalorien vergessen, die Sie verbrauchen - Sie müssen sich entweder an die richtige Ernährung halten oder sich mit dem Vorhandensein von Fett abfinden.
• Nicht alle Übungen an den Muskeln im Taillenbereich tragen zur Volumenreduzierung bei.
• Während der Drehungen sollte der Rücken gebogen werden.
• Sie müssen keine ruckartigen Bewegungen ausführen, da sonst die Muskelfasern beschädigt werden können.
• Fett wird vor Ort nicht verschwinden;
• Folgen Sie beim Üben charmant dem Puls.

Beste Übung zur Gewichtsreduktion

Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass das Fett am Bauch und an den Seiten auch bei einer Diät langsam verschwindet. Der einfachste Weg ist für Männer - ihr Körper ist nicht angepasst, um überschüssige Energie zu speichern und sich erfolgreich von ihnen zu trennen. Man muss nur die Komfortzone verlassen und mit dem Training beginnen.

Für Frauen wird es schwieriger, da sie mehr Körperfett haben und nicht alles leicht für den Abbauprozess geeignet ist. Fett aus dem Taillenbereich hinterlässt fast das letzte.

Laufen in liegender Position

Eine Schlankheitsübung für Bauch und Seiten, die für alle Muskeln im Körper gut funktioniert. Bezieht sich auf eine Art von Cardio-Training, das den Kalorienverbrauch erhöht.

Performance:

• Betonung auf ausgestreckten Armen;
• Ziehen Sie ein Bein an die Brust, lassen Sie das andere gerade;
• Unterstützung auf Socken und Handflächen;
• Beginnen Sie die Übung, drücken Sie den Boden mit Socken ab und bringen Sie abwechselnd Beine zur Brust.
• Sie müssen Ihre Beine mit der größten Amplitude beugen und lösen.
• Die Bauchpresse muss während der gesamten Übung angespannt bleiben.
• Das Ausatmen muss erfolgen, während das hintere Bein abgestoßen wird, und das Einatmen zum Zeitpunkt der Landung auf der Brust.

Planke

Sie können die Übung an gebeugten oder gestreckten Armen durchführen.

Übungstechnik:

• Achten Sie auf Hände und Socken, Körper und Beine berühren den Boden nicht.
• Unterarme / Handflächen und Füße befinden sich auf Schulterhöhe;
• Halten Sie die Position für die erforderliche Zeit.

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Seitenbiegungen

In keinem Fall sollten Mädchen die Übung mit Gewichten machen, da die Gefahr besteht, dass das Taillenvolumen durch Erhöhen der Muskelmasse erhöht wird.

Übungstechnik:

• Füße schulterbreit auseinander, Arme in verschiedene Richtungen strecken;
• Machen Sie beim Ausatmen eine Drehbewegung nach rechts.
• beim Einatmen begradigen;
• in die andere Richtung wiederholen.

Beugen Sie sich mit angehobenem Bein zur Seite

Übungstechnik:

• Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf, reißen Sie das rechte Bein vom Boden ab oder betonen Sie den Zeh leicht.
• Machen Sie beim Ausatmen eine Drehbewegung mit Körper und Bein aufeinander zu;
• mit einem Atemzug aufrichten;
• Wechseln Sie die Seite, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Malen ausgeführt haben.

Klassische Presseschaukel

Eine der besten Bauchübungen.

Übungstechnik:

• Nehmen Sie eine Liegeposition mit gebeugten Knien ein.
• Hände hinter dem Kopf;
• mit einem Ausatmen den Körper anheben, mit einem Einatmen senken;
• Der Rücken sollte während der Ausführung verbogen sein.

Aerobic Übung

Dies ist eine Übung mit geringer Intensität, die auf korrekten Atemtechniken basiert. Dank der effizienten Sauerstoffversorgung kommt es zu einer besseren Oxidation von Fett und der erfolgreichen Nutzung ihrer Energie anstelle von Glykogen. Solche Übungen können lange durchgeführt werden.

Übung zum Abnehmen des Bauches und der Seiten, die mit aerober Aktivität zusammenhängt, hat einen positiven Effekt auf:

• Herz-Kreislauf-System;
• Lungenvolumen;
• Stärkung der Skelettmuskulatur;
• verminderte Herzfrequenz in Ruhe;
• Kampf gegen Stress und Depressionen;
• Zentrales Nervensystem;
• eine Zunahme der Anzahl roter Blutkörperchen, die den Zellen Sauerstoff zuführen;
• Druckabfall;
• erhöhte Ausdauer;
• Normalisierung der Durchblutung.

Arten von Aerobic-Übungen:

• Langstreckenlauf;
• Schwimmen;
• Radfahren;
• Aerobic im Wasser;
• einige Arten von Yoga;
• schneller Spaziergang;
• Aerobic.

Es ist notwendig, die Übungen öfter dreimal pro Woche und länger als 40 Minuten durchzuführen und gleichzeitig regelmäßig tief zu atmen.

Cardio

Eine Reihe von Übungen zur Erhöhung der Herzfrequenz wird als Cardio-Training bezeichnet. Ihr Vorteil im Kampf gegen Fett ist, dass der Körper während des Trainings eine enorme Menge an Energie verbraucht, die er in den ersten 20 Minuten aus den Kohlenhydratreserven und erst dann aus dem Fett verbraucht.

Cardio-Training ist jedoch nur dann effektiv, wenn Sie Ihre Herzfrequenz (HR) auf das gewünschte Niveau erhöhen.

Der Indikator für jede Person ist individuell und kann anhand der folgenden Formel berechnet werden:

• HR max = 220 Jahre (der maximal zulässige Wert, bei dem Muskeln, nicht Fett, verbrannt werden).
• HR max * 0,65 (untere Grenze der Fettverbrennung);
• HR max * 0,85 (Obergrenze).

Effektive Cardio-Workouts umfassen:

• Sprint oder Intervalllauf;
• Sprungseil;
• Radfahren mit hoher Geschwindigkeit oder im Gelände
• Zirkeltraining;
• Crossfit;
• Kickboxen.

Es ist notwendig, die Übungen dreimal pro Woche länger als 40 Minuten durchzuführen.

Krafttraining

Das Prinzip des Krafttrainings ist das Wachstum der Muskelmasse, was zu einem hohen Energieverbrauch beiträgt. Um die Muskelreaktivität zu erreichen, muss ein Anfänger mindestens sechs Monate regelmäßig trainieren, aber es lohnt sich - die entwickelten Fasern ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu verbrennen, auch nachdem Sie Ihr Training mehrere Tage beendet haben.

Für Männer hilft Krafttraining dabei, gut definierte Würfel und eine schärfere Taille zu erzielen. In Zukunft wird die Ansammlung von Fett in diesem Bereich viel langsamer sein.

Übung zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten mit Gewichten wird für Mädchen oft nicht empfohlen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass entwickelte Bauchmuskeln die Taille breiter machen, insbesondere wenn zusätzliche Pfunde vorhanden sind.

Gewöhnliche Sportliebhaber haben jedoch nichts zu befürchten - eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Cardio-Workouts helfen dabei, Fett loszuwerden, und ein kleines Krafttraining stärkt die Bauchmuskeln.

Was ist Krafttraining:

• Powerlifting;
• horizontale Balken und parallele Balken;
• Krafttrainingsübungen;
• Klassen mit einer Kettlebell.

Atemübungen

Spezielle Atemübungen wirken sich positiv auf das Abnehmen von Bauch und Seiten aus. Dieser Trend kam von Yoga-Techniken und ist heute bei Sportlern sehr gefragt.

Die Wirksamkeit jeder Atemübung hängt von der Arbeit der Lunge ab - je größer ihr Volumen, desto besser ist das Blut mit Sauerstoff gesättigt, Fette werden oxidiert. Gleichzeitig ist es notwendig, mit dem Magen ein- und auszuatmen, um diesen bestimmten Bereich zu trainieren. Der Unterricht sollte täglich mehrmals täglich durchgeführt werden.

Lektionen mit einer Last

Gewichtete Muscheln stimulieren die Muskelreaktivität bei bestimmten Arten von Übungen.

Klassen mit einer Ladehilfe:

• Kraft und Ausdauer steigern;
• zeichne ein Relief und Würfel;
• die Haltung verbessern;
• Muskeldichte erhöhen.

Arten von Gewichten zur Belastung:

• Gewichte;
• Scheiben mit verschiedenen Gewichten;
• Hanteln;
• Knöchelgewichte.

Schwimmen

Um durch Schwimmen Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich viel anstrengen und lange üben.

Das Laden unter Wasser unterscheidet sich stark vom Training an Land, da sich der Körper in einem Zustand der Schwerelosigkeit befindet... Es gibt keine nachteiligen Auswirkungen auf die Wirbelsäule und die Gelenke, und aufgrund der Unmöglichkeit, ruckartige Bewegungen auszuführen, wird das Verletzungsrisiko verringert. Das Schwimmen beansprucht alle Muskeln des Körpers und ist für das Herz-Kreislauf-System absolut sicher.

Aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag mindestens eine Stunde in einem ziemlich intensiven Tempo trainieren. Und die ersten Ergebnisse werden nicht früher als in drei Monaten vorliegen.

Übung zum Abnehmen des Bauches und der Seiten

Das morgendliche Training ist ideal zur Belebung, hilft dem Gehirn, schneller zur Arbeit zu kommen, und verbessert die Stimmung. Und die Vorteile sind unbestreitbar: Wenn Sie nur 10 Minuten am Tag verbringen, können Sie in einem Jahr 6 kg Fett verlieren, ohne Ihren Lebensstil zu ändern.

Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten können im Bett oder nach Hygienevorgängen durchgeführt werden.

Die Beine heben

Performance:

• Legen Sie sich gerade hin, legen Sie Ihre Hände auf den Körper, legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberfläche;
• Heben Sie beim Ausatmen Ihre leicht gebogenen Beine an und erreichen Sie keinen Winkel von 90 ° C.
• Mit einem Atemzug, ohne die Oberfläche mit den Fersen zu berühren, senken Sie Ihre Beine.

Fahrrad

Performance:

• Legen Sie sich gerade hin und drücken Sie die Knie an den Bauch.
• Starten Sie die Rotationsbewegungen zuerst mit einem Bein, bis es in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehrt, dann mit dem anderen.
• es sollte eine möglichst breite Bewegung geben;
• das Atmen ist gleichmäßig;
• Fahren Sie mindestens 2 Minuten lang fort und beschleunigen Sie beim Aufwärmen.

Katze

Dehnt die Wirbelsäule perfekt und hilft, den Magen zu straffen.

Performance:

• auf alle viere gehen, geradeaus zurück;
• Beugen Sie mit einem Atemzug den Rücken, entspannen Sie den Bauch und neigen Sie den Kopf sanft nach hinten.
• Beugen Sie mit einem Ausatmen langsam den Rücken, mit einer Anstrengung, Ihren Magen zu straffen, ist der Kopf leicht nach unten gerichtet.

Wendet sich

Performance:

• Setzen Sie sich auf das Gesäß, beugen Sie die Beine leicht an den Knien und kippen Sie den Oberkörper nach hinten.
• vor dir ausgestreckte Arme;
• Drehen Sie den Körper beim Ausatmen nach rechts.
• Wiederherstellung des Primärzustands durch Inhalation;
• Wiederholen Sie dies auf die gleiche Weise für den anderen Teil.

Rückbeugen

Es trainiert die Flexibilität gut und hilft, das Gleichgewicht des gesamten Körpers zu verbessern.

Performance:

• strecken, Beine sind etwas breiter als Schultern, Arme werden zurückgebracht, aber nicht zusammengehalten;
• Neige deinen Oberkörper langsam nach hinten, beuge deine Knie und versuche, deine Fersen mit deinen Fingern zu erreichen.
• Halten Sie die Position für eine lange Zeit am niedrigsten Punkt.

Ein einfaches Heimübungsset für Frauen

Es ist sehr bequem, zu Hause zu trainieren, da Sie keine spezielle Kleidung oder zusätzliche Zeit benötigen, um ins Fitnessstudio zu gelangen. Solche Übungen sind ideal für Anfänger und diejenigen, die ihre Bauchmuskeln nicht pumpen, sondern nur leicht straffen möchten.

Eine Reihe von Heimübungen:

Burpee

Performance:

• strecken Sie sich auf, die Beine sind schmaler als die Schultern, die Arme sind entspannt;
• Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf ausgestreckte Arme und nehmen Sie Ihre Beine mit einem Sprung zurück.
• hochdrücken;
• Mit einem Druck auf die Beine bis zur Brust ziehen, aufrichten und hochspringen.

Luftdrehung

Performance:

• Beine zusammen, Arme am Körper entlang;
• Drehen Sie den Unterkörper beim Ausatmen im Sprung auf 90 ° C;
• mit einem Atemzug in den ursprünglichen Zustand zurückkehren;
• Wiederholen Sie dies auf die gleiche Weise für den anderen Teil.

Seitenleiste

Performance:

• lehne dich an die Handflächen ausgestreckter Hände, die Socken zusammen;
• Nehmen Sie eine Hand, bis der Körper vollständig um 180 ° C gedreht ist.
• Socken zusammen;
• Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne umzufallen oder die Seite zu biegen oder zu biegen.
• Seiten wechseln.

Seitenknirschen

Performance:

• setz dich auf den Rücken, die Handflächen hinter dem Kopf;
• beugen Sie die Beine mit dem Oberschenkel auf der rechten Seite;
• die Schulterblätter sind fest auf den Boden gedrückt;
• Beginnen Sie mit dem Drehen, ohne den unteren Teil der Schulterblätter vom Boden abzuheben.
• Seiten wechseln.

Vakuum

Eine ideale Übung für Bauch und Seiten, keine Kontraindikationen.

Performance:

• lege dich auf den Boden, lege deine Hände über den Körper;
• Nehmen Sie Luft mit Ihrer Brust auf und entspannen Sie die Bauchmuskeln.
• Ziehen Sie beim Ausatmen den Magen so tief wie möglich ein.
• Halten Sie diese Position für eine lange Zeit, atmen Sie nicht ein.

Umgekehrter Balken

Performance:

• Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden, nehmen Sie Ihre Arme so weit wie möglich zurück und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern auf sich selbst auf den Boden.
• Betonen Sie die Handflächen, der Körper sollte in einer geraden Linie sein, der Kopf schaut nach oben;
• Halten Sie diese Position für eine lange Zeit.

Für Männer

Klassische Presse

Performance:

• auf dem Boden liegen, die Beine an den Knien beugen, die Arme am Körper entlang;
• reißen Sie mit einem Ausatmen den Oberkörper und die Arme vom Boden ab und ziehen Sie sie auf die Knie;
• mit einem Atemzug den unteren Rücken.

Verdrehen

Performance:

• auf dem Boden liegen, die Beine gebeugt, die Arme hinter dem Kopf;
• Heben Sie beim Ausatmen den Körper an und reißen Sie die Schulterblätter leicht ab, während Sie das gegenüberliegende Knie mit dem Ellbogen berühren müssen.
• Stellen Sie mit einer Inhalation den Ausgangszustand wieder her.

Fahrrad drehen

Performance:

• Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße bei 45 ° C über den Boden, die Handflächen hinter dem Kopf;
• der Körper wird angehoben, der untere Teil der Klingen trennt sich nicht vom Boden;
• Berühren Sie mit einem Ausatmen über dem Magen das gegenüberliegende Knie und den Ellbogen.
• Wiederherstellung des Primärzustands durch Inhalation;
• auf der anderen Seite wiederholen.

Schiff

Performance:

• auf dem Bauch liegen, Arme am Körper entlang;
• reißen Sie die Brust und die Beine vom Boden ab und umklammern Sie die Knöchel hinter dem Rücken;
• fang an hin und her zu schwingen.

Seitenhänge

Performance:

• Nehmen Sie das Gewicht in Ihre Handfläche und richten Sie sich auf;
• die Arme sind entspannt, die Beine sind auf Schulterhöhe gleich;
• ohne die Unterarme vom Körper abzuheben, beugen Sie sich zuerst zur einen Seite, dann zur anderen;
• Atme auf dem Vormarsch ein, atme am Hang aus.

Den Reifen benutzen

Entgegen der weit verbreiteten Meinung über die Vorteile eines Schlankheitsbügels im Taillenbereich ist es die unwirksamste Schale und kann nur als zusätzliches Werkzeug dienen. Der Vorteil des Reifens besteht darin, dass er eine schöne Taille bildet - dank des Massageeffekts können die Proportionen angepasst werden.

Verwenden Sie am besten einen speziellen medizinischen Reifen mit Massagebällen, da dieser den Taillenbereich tiefer beeinflusst. Nach der ersten Lektion mit Hula Hoop treten in 98% der Fälle blaue Flecken auf. Nach einigen Tagen verschwinden sie und tauchen in nur 30% der Episoden wieder auf.

Übungen zum Abnehmen der Taille:

• klassische Rotation;
• Rotieren mit erhobenen Armen und Bauchspannung;
• bei verschiedenen Geschwindigkeiten;
• Auf den Socken;
• mit Ausfallschritten.

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Fitnessprogramm für Frauen

Übungen im Fitnessstudio zum Abnehmen von Bauch und Seiten haben unbestreitbare Vorteile:

• eine große Anzahl von Granaten und Ausrüstung;
• die Möglichkeit, professionelle Hilfe zu erhalten;
• schnellere Ergebnisse;
• Ausrüstung für eine bessere Arbeit mit dem Taillenbereich;

Trainingsprogramm:

1. Gewichtete Kurven.

Performance:

• Richten Sie sich auf, strecken Sie die Arme vor sich aus und halten Sie eine 5-kg-Scheibe.
• Drehen Sie den Körper beim Ausatmen nach rechts.
• Wiederherstellung des Primärzustands durch Inhalation;
• Mach dasselbe auf der anderen Seite.

2. Auf der Bank.

Performance:

• Setzen Sie sich auf eine Bank, heben Sie Ihre Beine und beugen Sie sich ein wenig, werfen Sie Ihren Körper ein wenig zurück;
• Arme vor Ihnen ausstrecken oder die Kante der Bank nahe am Gesäß halten;
• Ziehen Sie beim Ausatmen Körper und Beine gleichzeitig zum Bauch.
• mit einer Inhalation in den Primärzustand zurückziehen.

3. Drehen im Simulator.

Hierzu wird eine spezielle Vorrichtung für eine Presse mit einem Gewichtsblock verwendet.

Performance:

• Stellen Sie das erforderliche Widerstandsgewicht ein.
• Setzen Sie sich auf den Sitz, stellen Sie Ihre Füße unter die Rollen und greifen Sie mit den Händen nach den Handläufen über Ihrem Kopf.
• Ziehen Sie beim Ausatmen die Presse an und ziehen Sie die Beine und Arme an den Bauch.
• Beugen Sie sich beim Einatmen und halten Sie die Spannung aufrecht.

4. Verwenden Sie den oberen Block in der Frequenzweiche.

Performance:

• Stellen Sie das erforderliche Widerstandsgewicht ein.
• Stehe seitlich und halte den Griff mit deiner Hand.
• Ziehen Sie mit einem Ausatmen das Gewicht in Richtung des hinteren Knies.
• Wiederherstellung des Primärzustands durch Inhalation;
• auf der anderen Seite wiederholen.

5. Betonung auf dem Simulator.

Performance:

• hinter dem Rücken stehen;
• Legen Sie die Unterarme auf die Armlehnen und fassen Sie die Griffe mit Ihren Handflächen.
• Übertragen Sie Gewicht auf Ihre Hände und lehnen Sie Ihren Rücken zurück.
• Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust und senken Sie sie nicht vollständig ab.
• Socken sollten gerade nach unten zeigen;
• Beim Ausatmen hochziehen, beim Einatmen senken.

Für Männer

1. Hebt die Beine an der horizontalen Stange an.

Performance:

• nimm die Querlatte;
• gerade Beine hochziehen;
• Mit guter Vorbereitung können Sie mit Ihren Socken auf Kopfhöhe erreichen.

2. Klassische Presse.

Sie benötigen eine Bank mit einer umgekehrten Neigung, um eine starke Spannung zu erzeugen.

Performance:

• auf einer Bank sitzen, an den Handläufen für die Beine eingehakt;
• Handflächen hinter dem Kopf oder vor der Brust befestigen;
• Senken Sie den Oberkörper auf die Spannung der Bauchmuskeln, ohne den Rücken auf die Bank zu legen.
• zum Primärzustand aufsteigen;
• Atmen auf dem Vormarsch, Ausatmen am Boden.

3. Steigungen im unteren Block der Frequenzweiche.

Performance:

• Stellen Sie das erforderliche Widerstandsgewicht ein.
• Nehmen Sie den Griff mit der rechten Hand und legen Sie die linke hinter den Kopf.
• Fersen sind gleichermaßen auf Schulterhöhe;
• kurze, schnelle Drehungen nach links ausführen;
• Nur die seitlichen Muskeln sollten sich straffen.

4. Rahmen blockieren.

Performance:

• Stellen Sie das erforderliche Widerstandsgewicht ein.
• nimm den Griff und knie nieder;
• Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Ohren und nehmen Sie Ihre Unterarme hinter Ihren Rücken.
• Bewegen Sie den Körper beim Ausatmen auf den Boden und machen Sie eine Curling-Bewegung.
• Die Bauchmuskeln sollten sich straffen.
• mit einem Atemzug aufrichten.

Gegenanzeigen zu trainieren

Bei folgenden Indikationen besteht kein Gesundheitsrisiko.

• Wirbelsäulenverletzung;
• Störung des Herz-Kreislauf-Systems;
• Hämorrhoidenerkrankung;
• Verletzung des Bewegungsapparates;
• während einer Verschlimmerung von Krankheiten;
• postoperative Zeit;
• Schwangerschaft und Stillzeit;
• wenn es entsprechende Empfehlungen von Ärzten gibt.

Rationalisierung der Ernährung

Zuallererst müssen Sie das Konzept vergessen, "die aufgenommenen Kalorien abzuarbeiten". Es ist seit langem bewiesen, dass systematisches Überessen, insbesondere von zuckerhaltigen Lebensmitteln, und deren anschließendes Verbrennen nicht zu Gewichtsverlust führt, aber perfekt zum Auftreten eines Gefühls des Übertrainings und einer Zunahme von Stress für den Körper beiträgt.

Die Reduzierung des Fettanteils erfordert einen kompetenten Ernährungsansatz. Sie können nicht auf Fette und Kohlenhydrate verzichten, da das endokrine System unter einem Mangel an Fetten und Kohlenhydraten leiden kann. Der erhöhte Proteingehalt stört die Funktion von Nieren und Leber. Für einen normalen Menschen sollte der Gehalt an BJU in der Diät gleich dem Anteil von 20/30/50 sein (Sie können ihn leicht auf 30/30/40 ändern).

Die Anzahl der Kalorien kann jedoch um 10% der Norm reduziert werden, was Ihr Wohlbefinden in keiner Weise beeinträchtigt. Langsamer Gewichtsverlust beginnt, während nicht Muskelmasse, sondern Fettmasse verbraucht wird.

Einkaufsliste:

Erwartete Ergebnisse

Es sollte bedacht werden, dass Menschen, die übergewichtig sind, um ein Vielfaches schneller abnehmen. Und diejenigen, die ein Problem mit schlaffen Muskeln haben, werden weniger Zeit damit verbringen, sie zu straffen.

Im Durchschnitt werden in den ersten 4 Wochen regelmäßiger Bewegung und strikter Einhaltung der richtigen Ernährung signifikante Ergebnisse erzielt, die für andere spürbar sind. Und es wird mindestens sechs Monate dauern, bis Bauch und Taille vollständig in Ordnung sind.

Autor: Diana T.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video: Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten

Wie man den Bauch und die Seiten mit Bewegung loswird: