Fahrradtraining. Was ist es, welche Muskeln arbeiten, Nutzen, Schaden, Technik

"Zyklus" oder "Radfahren" ist eine moderne Richtung des Gruppentrainings, die darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Menge an subkutanem Fett zu reduzieren und Stärkung der Muskelmasse im Unterkörper... Ein solches Training wird als sehr intensiv angesehen, was bedeutet, dass es für Menschen im Alter von 25 bis 35 Jahren geeignet ist.

Was ist Radfahren?

Das Fahrradtraining ist eine Gruppenübung (in einigen Fällen eine Einzelübung) auf stationären Fahrrädern unter Anleitung eines qualifizierten Ausbilders. Ein solches Cardio-Training wird normalerweise von rhythmisch lauter Musik begleitet, die die Athleten ermutigt, an ihrem eigenen Körper zu arbeiten.

Das Tempo beim Scrollen der Pedale des Simulators sowie das Belastungsniveau werden vom Trainer festgelegt, wobei der aktuelle Zustand und die allgemeine körperliche Fitness im Mittelpunkt stehen Mitglieder einer bestimmten Gruppe. Eine Besonderheit des Radfahrens ist die extreme Belastungsintensität, der nicht jeder Körper regelmäßig standhalten kann.

Aus diesem Grund wird empfohlen, die Angemessenheit des Beginns solcher Kurse jeweils zusammen mit einem Therapeuten zu bestimmen, der den Gesundheitszustand eines bestimmten Athleten vollständig versteht.

Wie kam es zum Cycle Workout?

Die Geschichte des Fahrradtrainings beginnt 1979. In dieser Zeit eröffnete der damals berühmte amerikanische Radfahrer Johnny Goldberg das erste Fitnessstudio in Santa Monica, in dem der Großteil der Kurse mit stationären stationären Fahrrädern durchgeführt wurde.

Mit seinen tiefen Kenntnissen der menschlichen Physiologie beginnt Goldberg bald zu verstehen, wie wichtig es ist, herkömmliche Simulatoren zu verbessern. Einige Jahre später wird er dank der Teilnahme von John Baudwin in der Lage sein, seine Pläne auszuführen, und als Ergebnis der Zusammenarbeit erhält der Athlet einen stationären Simulator, der mit dem tatsächlichen Fahrradtransport identisch ist.

1994 entwickelte Goldberg in Zusammenarbeit mit Schwinn das Spinning-Programm (eine Reihe von Übungen auf einem stationären Fahrrad mit einer bestimmten Belastung und Intensität), das die Grundlage für das moderne Fahrradtraining in Fitnesscentern bildete.

Sorten und Richtungen

Radfahren als Richtung des modernen Gruppentrainings im Fitnessstudio wird in zwei Typen eingeteilt:

• Workouts auf einem stationären Fahrrad durchgeführt. Eine solche Lektion besteht aus mehreren Zyklen, die sich in der Belastung unterscheiden. Die Kriterien in diesem Fall sind die Drehzahl der Pedale des Simulators, der eingestellte Widerstand, die Position des Körpers, die Position der Arme und die Verwendung zusätzlicher Gewichte. Eine richtig organisierte Lektion beinhaltet abwechselnde Zyklen unterschiedlicher Intensität, um den gewünschten Pulsbereich aufrechtzuerhalten.Die Herzfrequenz wird durch das Ziel einer bestimmten Gruppe von Athleten bestimmt;
• Stehtraining. Diese Art von Übung bedeutet, dass der Athlet die meiste Zeit Kraftübungen macht, während er in der Nähe des Simulators steht. Die Lücken zwischen den Sätzen im Hauptteil des Komplexes sollten mit einer stationären Radtour in mäßigem Tempo und mit minimalem Widerstand gefüllt werden.

Die Vorteile des stationären Fahrradtrainings

Fahrradtraining ist eine Aktivität, deren Hauptvorteile sind:

• hohe Fettverbrennungsrate (für 1 Training, dessen Dauer 40-50 Minuten nicht überschreitet, werden die Athleten 500-600 Kcal los, was 1,5-mal mehr ist als das Volumen der bei anderen Gruppenübungen verbrannten Kalorien);
• die Möglichkeit, nicht nur die Trittgeschwindigkeit, sondern auch die Gesamtlast individuell auszuwählen. Zu diesem Zweck ist jedes Heimtrainer mit einem Pedalwiderstandsregler ausgestattet. Je höher dieser Indikator ist, desto mehr Kraft muss der Athlet aufwenden, um die Pedale zu bewegen.
• Die überwiegende Mehrheit der Programme, für die das Fahrradtraining durchgeführt wird, sind Intervallprogramme (die als am effektivsten für die Fettverbrennung und das Training des Herzmuskels angesehen werden).
• die Fähigkeit, die allgemeine Ausdauer des Körpers zu erhöhen;
• Vielseitigkeit (Radfahren ist für Menschen jeden Geschlechts und theoretisch jeden Alters geeignet);
• Beschleunigung des Wachstums der Muskelmasse (erreicht durch Verbesserung der Durchblutung und Erhöhung der Sauerstoffversorgung der trainierten Muskelgruppen).

Welche Muskeln arbeiten

Bei einem korrekt organisierten Fahrradtraining benötigt ein Athlet 40-60 Minuten. wird funktionieren:

• Beinmuskeln (und nicht nur der Bizeps des Oberschenkels, sondern auch die Wadenmuskeln, die schwer zu stärken und hervorzuheben sind);
• Bauchmuskeln (es wird möglich, weil der Athlet den Bauch während der gesamten Sitzung so weit wie möglich eingezogen halten muss);
• Rückenmuskulatur (dies wird möglich, weil der Athlet während der gesamten Sitzung seine Haltung kontrollieren muss. Selbst wenn bei der Übung der Körper nach vorne geneigt wird, sollte der Rücken so gerade wie möglich sein - ohne sich zu beugen oder zu bücken);

• Armmuskeln (unabhängig davon, ob während des Unterrichts zusätzliche Ausrüstung verwendet wurde oder nicht).

Nachteile

Die objektiven Nachteile des Fahrradtrainings sind:

• das Verletzungsrisiko während des Unterrichts durch Anfänger und Personen mit geringer körperlicher Fitness sowie schlechter Gesundheit;
• das Risiko einer Schädigung der Kniegelenke (es steigt bei längerer regelmäßiger Belastung nur in eine Richtung der Fitness sowie bei unsachgemäßer Bewegung);
• Beschwerden im Gesäßbereich nach den ersten Radsportübungen (ergibt sich aus einer ungewöhnlichen Position (auf einem harten Sitz sitzend), in der der Athlet Übungen ausführen muss);
• die Notwendigkeit, einen Therapeuten zu konsultieren, bevor mit der Teilnahme an Gruppensitzungen des betreffenden Typs begonnen wird (wenn diese Empfehlung nicht befolgt wird, kann der Athlet seine Gesundheit nach dem Radfahren verschlechtern).

Indikationen für die Ausübung

Fahrradtraining ist eine Richtung der Fitness, deren Indikationen sind:

• die Notwendigkeit, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren (das erste Ergebnis des Unterrichts kann nach 3-4 Wochen regelmäßigem Training erzielt werden);
• Steigerung der Ausdauer und Stärkung der Schutzeigenschaften des Körpers;
• Training der Atemwege;
• Zunahme der Muskelmasse;
• die Schaffung eines Entlastungskörpers ("Trocknen" des Körpers ohne allgemeinen Gewichtsverlust);
• Training des Herz-Kreislauf-Systems;
• die Notwendigkeit, die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen zu erhöhen (dies wird nur möglich, wenn während der Sportzeit ein spezieller Ernährungsplan befolgt wird).

Kontraindikationen

Zu den wichtigsten Kontraindikationen für das Fahrradtraining gehören:

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, unabhängig davon, ob sie chronisch oder akut sind (z. B. Tachykardie, Angina pectoris usw.);
• Herzasthma;
• das Vorhandensein von Ödemen in den unteren Extremitäten (häufig deutet die Ansammlung übermäßiger Flüssigkeitsmengen auf Nierenprobleme hin);
• Thrombophlebitis oder Thrombose;
• gutartige oder bösartige Neubildungen;
• Krankheiten oder kürzliche Verletzungen der Kniegelenke;
• Fettleibigkeit 2 und 3 Grad;
• Diabetes mellitus;
• ARVI und ARI;
• erhöhte Körpertemperatur, unabhängig von den Gründen für ihr Auftreten;
• Verschlimmerung chronischer Erkrankungen (insbesondere zur Verschlimmerung chronischer Erkrankungen der Atemwege).

Merkmale von Klassen für verschiedene Krankheiten und Zustände

Wenn der Arzt trotz des Vorhandenseins einer Reihe von Krankheiten oder Gesundheitszuständen einer bestimmten Person die Teilnahme am Fahrradtraining zugelassen hat, sollte der Athlet die Vorsichtsmaßnahmen und Empfehlungen des Therapeuten und Fitnesstrainers befolgen.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit

Radfahren wird für Mädchen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen. Mit Hilfe eines solchen Trainings können werdende Mütter den Lymphfluss und den Blutfluss verteilen und so zur Verbesserung der Funktion der Beckenorgane beitragen.

Bei einer bereits erfolgten Konzeption kann aktives Training auf Heimtrainern das Risiko eines drohenden Schwangerschaftsabbruchs bergen (im 1. oder 2. Trimester) oder vorzeitige Wehen (2. und 3. Trimester). Beim Tragen eines Kindes wird dem Mädchen empfohlen, den betreffenden Sport abzubrechen.

Während des Stillens kann ein Fahrradmädchen die Qualität seiner Milch verändern, wodurch das Neugeborene die Brust verlässt. Daher muss eine junge Mutter beim Üben eines aktiven Trainings während der Stillzeit die Belastung streng kontrollieren und auch auf die Empfehlungen eines Fitnesstrainers hören.

Mit schmerzenden Knien

Trotz der Tatsache, dass Menschen im Anfangsstadium von Gelenkerkrankungen (Arthrose, Arthritis usw.) mäßige Belastungen auf einem stationären Fahrrad verschrieben werden, Unter solchen Umständen wird dringend davon abgeraten, an Gruppenzyklus-Workouts teilzunehmen.

Die hohe Trittgeschwindigkeit sowie die vom Standardzyklusprogramm vorgeschlagene zusätzliche Belastung können den Zustand des Knochengewebes verschlimmern und einen Entzündungsprozess im Weichgewebe hervorrufen.

Die beste Option für schmerzende Knie ist ein individuelles Training mit einem Fitnesstrainer, bei dem die Belastung an einen bestimmten Athleten angepasst und während des Unterrichts rechtzeitig angepasst wird.

Mit Krampfadern

Die Teilnahme am Gruppenzyklus-Training für Krampfadern ist nur in den Anfangsstadien der Krankheit zulässig vorausgesetzt, es gibt kein Gefäßnetzwerk an den unteren Gliedmaßen. Der entscheidende Faktor dafür, ob hochintensives Training für einen Menschen sicher ist, ist die Reaktion seines Körpers darauf.

Fitnesstrainer empfehlen, in den ersten 2-3 Wochen ein leichtes Programm zu praktizieren. Danach sollten Sie, wenn sich die Gesundheit des Athleten nicht negativ ändert, zu komplexeren Komplexen wechseln. Es gibt ein kategorisches Verbot des Radfahrens nur für ältere Menschen (über 55 Jahre) mit Krampfadern, unabhängig vom tatsächlichen Ausmaß der Krankheit.

Mit einem wunden Rücken

Die Entscheidung über die Zweckmäßigkeit des Besuchs eines Fahrradtrainings für eine Person mit einer Reihe von Rückenerkrankungen sollte nicht nur vom Therapeuten, sondern auch vom Fitnesstrainer getroffen werden.

In den allermeisten Fällen sind die bestimmenden Faktoren:

• Trainingsart (Es ist erlaubt, Übungen im Sitzen durchzuführen, da in einer statischen Position des Rückens die Last fast vollständig von ihm entfernt wird.)
• Die Komplexität der im Trainingszyklus durchgeführten Übungen sollte minimal sein (statische Belastungen stärken die Rückenmuskulatur und wirken sich positiv auf die Gesundheit des verletzten Rückens aus);
• tatsächlicher Krankheitsgrad (Es ist erlaubt, Heimtrainer für Menschen im Anfangsstadium von Rückenerkrankungen zu betreiben, beispielsweise mit einer Skoliose von 1 oder 2 Grad).

Für andere Krankheiten

Sportler müssen während des Fahrradtrainings sorgfältig auf sich selbst achten:

• Myome (bei dieser Krankheit ist die Belastung des Unterkörpers im Allgemeinen am besten begrenzt, um das Risiko einer Zunahme der Bildung aufgrund einer verbesserten lokalen Durchblutung zu minimieren);
• Bluthochdruck (bei hohem Druck wird empfohlen, alle sportlichen Aktivitäten mit minimaler Belastung zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen);

  

• diagnostizierter VSD;
• Erkrankungen des endokrinen Systems;
• Pathologien der Atemwege (unabhängig davon, ob sie chronisch sind oder sich in einem Exazerbationsstadium befinden);
• Endometriose (bei einer solchen Krankheit wird einer Frau nicht empfohlen, während der Menstruation und 1-2 Tage davor und danach am Fahrradtraining teilzunehmen).

Wie oft sollten und können Sie Rad fahren

Fahrradtraining ist eine Gruppensportart, dh die Häufigkeit des Unterrichts hängt vom Personalplan des von einer Person besuchten Fitnessclubs ab. Es wird als optimal angesehen, mindestens 3-4 Mal pro Woche mit Heimtrainern zu fahren, wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Gewicht zu verlieren oder die Körperentlastung zu erhöhen.

Wenn Sie die Muskelmasse durch Radfahren als Ergänzung zum Krafttraining steigern möchten, sollte die Trainingshäufigkeit nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche betragen.

Es wird nicht empfohlen, mehr als viermal pro Woche am Fahrradtraining teilzunehmen, unabhängig von der körperlichen Fitness des Athleten. Übermäßiger Stress kann nicht nur die Gesundheit eines Menschen verschlechtern, sondern auch den Prozess verlangsamen, ein Ergebnis bei der Transformation seiner Figur zu erzielen (aufgrund von Übertraining des Körpers).

Woraus besteht das Training?

Das Fahrradtraining besteht aus den Hauptphasen:

1. Sich warm laufen. Zum Beispiel ein stationäres Fahrrad langsam fahren und dann beschleunigen.
2. Der Hauptteil der Lektion... Dieser Teil beinhaltet sowohl normales schnelles Radfahren als auch eine Reihe von Übungen (in beiden Positionen).
3. Hitch... Als letzter Komplex wird empfohlen, ein stationäres Fahrrad in einem schnellen Tempo zu verwenden, gefolgt von einer allmählichen Verringerung der Geschwindigkeit sowie Atemübungen und Dehnungen.

Ist es möglich zu Hause zu radeln

Radfahren zu Hause, obwohl Heimtrainer verfügbar sind, wird nicht empfohlen. Ein Athlet, der nicht über ausreichende Kenntnisse der menschlichen Physiologie sowie über die Grundsätze für die Erstellung eines hochintensiven Trainings verfügt, kann ein Trainingsprogramm nicht korrekt erstellen.

Wenn die Last nicht richtig verteilt ist, die Übungstechnik nicht befolgt wird oder Kontraindikationen ignoriert werden, kann eine Person, die zu Hause auf einem Heimtrainer trainiert, ihre Gesundheit schädigen oder verletzt werden.

Wenn Sie nicht an Gruppenkursen teilnehmen möchten, können Sie den Personal Training Service nutzen und diesen zusätzlich gemäß der Preisliste eines bestimmten Fitnessclubs bezahlen.

Ausrüstung für das Training

Bei Fahrradtrainings im Fitnessclub muss sich der Athlet keine Sorgen um die erforderliche Ausrüstung machen.

Die Sportinstitution bietet ihren Kunden eine angemessene Ausbildung:

• stationäres Heimtrainer;
• Gymnastikschaummatten;
• Hanteln;
• Gewichte;
• elastische Sportgummibänder.

Der Athlet muss nur Folgendes mitnehmen:

• Sportuniform;
• Sportschuhe (Kunden ohne Sportschuhe dürfen keine Fahrradtrainings absolvieren);
• Handtuch;
• eine Flasche Wasser (angesichts der hohen Intensität dieser Art von Training ist es äußerst wichtig, Flüssigkeitsverluste auszugleichen, um Austrocknung zu vermeiden).

Das beste Heimtrainingsgerät. Überprüfung der Modelle, Preise

Das Training nach dem Cycle-System (dies gilt für alle Arten des betrachteten Trainings) für seine Durchführung erfordert nicht nur die Einhaltung der Technik zur Durchführung der Übungen, sondern auch die Verfügbarkeit eines hochwertigen stationären Simulators.

Die Liste der Besten enthält:

• Spinbike BH FITNESS SB6von 32.000 Rubel.(Das Paket enthält ein LCD-Display, auf dem Zeit, Geschwindigkeit, Drehzahl, Entfernung, Kilometerzähler, Kalorien und Herzfrequenz angezeigt werden. Hebel zur Widerstandseinstellung);
• Spinbike DFC B3302von 25.000 Rubel. (vertikales mechanisches Spinbike mit Pedalriemen zur bequemen Fixierung der Beine sowie Anzeige von Zeit, Geschwindigkeit, Distanz, Kalorien und Herzfrequenz);

• Heimtrainer Lebensdauer C15Wvon 16.000 Rubel. (Ein Budget-Fahrrad, mit dessen Design Sie die Sitzposition anpassen, den Puls des Athleten überwachen, seine körperliche Aktivität messen und ein Trainingsprogramm aus 24 Automatik wählen können).

So richten Sie Ihr Fahrrad ein

Es wird empfohlen, das Heimtrainer vor jeder Sitzung aufzustellen, wenn das Spinbike öffentlich benutzt wird.

Dies sollte gemäß den Anweisungen erfolgen, wobei die wichtigsten Punkte zu beachten sind:

• Sitzhöhe;
• Widerstand der Pedale während ihrer Drehung;
• Aktivieren / Deaktivieren des automatischen Programms (abhängig von den Empfehlungen des Fitnesstrainers).

Welches Regime trägt zum Gewichtsverlust bei

Für einen effektiven Gewichtsverlust während des Fahrradtrainings müssen Sie den entsprechenden Automatikmodus am Heimtrainer einstellen und sicherstellen, dass der Pulsbereich während des Trainings zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegt.

Muss ich mich vor dem Training aufwärmen?

Der Aufwärmkomplex, der vor dem Hauptteil des Fahrradtrainings durchgeführt werden sollte, ist ein obligatorischer Bestandteil des betreffenden Trainingstyps. Es hilft zu verhindern, dass ein Athlet verletzt wird, seinen Körper auf weiteren Stress vorzubereiten und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, wodurch die endgültige Effizienz des Trainings erhöht wird.

Eine Reihe von Übungen ohne Gewichte

Eine Reihe von Übungen innerhalb des Zyklus des Krafttrainings kann folgendermaßen aussehen:

Das Atmen während des Trainings sollte rhythmisch und tief sein. Bei Bedarf kann zwischen den Übungen eine Pause eingelegt werden, deren Dauer nicht mehr als 1 Minute betragen sollte.

Hantel-Intervall-Training

Beim Intervallzyklus-Hanteltraining wird der folgende Satz dreimal ausgeführt. Es ist zulässig, eine Pause zwischen den Kreisen einzulegen - 3-4 Minuten. Es wird nicht empfohlen, sich zwischen den Übungen innerhalb desselben Komplexes auszuruhen, da danach zusätzliche Zeit erforderlich ist, um die Stoffwechselprozesse und den Puls wieder zu beschleunigen.

Ausführungsreihenfolge:

1. Aufwärmen - 10 min. Radfahren mit allmählicher Beschleunigung kann zum Aufwärmen verwendet werden.
2. Schnelles Drehen der Pedale bei gleichzeitigem Anheben der Hanteln für den Bizeps - 5 min.
3. Rückwärtstreten mit durchschnittlichem Tempo bei gleichzeitiger Streckung der Arme mit Hanteln aufgrund von Trizeps - 5 Minuten.
4. Treten Sie mit durchschnittlichem Tempo vorwärts, indem Sie die geraden Arme mit den Hanteln parallel auf Brusthöhe heben - 10 Minuten.
5. Abkühlen - 10 min. Radfahren mit allmählicher Verzögerung kann als Abkühlung verwendet werden.

Zyklus Trainingseffekt

In einem Zyklus-Training kann ein Athlet je nach Übungstechnik bis zu 600 kcal verbrennen. Das sichtbare Ergebnis des Unterrichts macht sich nach 3-4 Wochen regelmäßiger Teilnahme am Gruppentraining bemerkbar.

Die Geschwindigkeit, mit der in diesem Fall das Ergebnis erzielt wird, wird beeinflusst von:

• das Alter des Athleten;
• anfängliche physikalische Parameter einer Person;
• körperliches Training;
• Gesundheitszustand;
• Regelmäßigkeit des Unterrichts.

Fahrradtraining ist für Menschen geeignet, die Gewicht verlieren möchten, und für diejenigen, die Sport treiben, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Dies wird erreicht, indem der Widerstand des Tretens des Heimtrainers sowie die Möglichkeit, die Last (Trainingsgeschwindigkeit, Gewicht der verwendeten Hanteln usw.) in jedem Fall anzupassen, angepasst werden.

Video zum Thema: Was ist ein Fahrradtraining?

Aerobic Workout - Zyklus: