Grundübungen mit Hanteln für Frauen an Schultern, Rücken, Beinen, allen Muskelgruppen

Grundlegende Übungen, bei denen Sportgeräte verwendet werden, sind für eine umfassende Transformation des weiblichen Körpers am effektivsten. Mit Hilfe regelmäßiger Übungen mit Kurzhanteln können Sie nicht nur überschüssiges Unterhautfett entfernen, sondern auch verschiedene Muskelgruppen straffen.

Das Verständnis der Besonderheiten der Durchführung von Kraftübungen hilft dabei, positive Veränderungen im Aussehen zu erzielen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen während des Trainings zu minimieren.

Die Vorteile von Hantelübungen für Frauen

Grundübungen mit Kurzhanteln wirken sich bei regelmäßiger Durchführung nicht nur positiv auf die äußere Veränderung der Figur des Mädchens aus, sondern auch auf die allgemeine Stärkung ihrer Gesundheit.

Schneller Gewichtsverlust und eine attraktive Figur

Während des Trainings mit Kurzhanteln werden unabhängig von den Bedingungen, unter denen sie ausgeführt werden, die Stoffwechselprozesse des Körpers beschleunigt. Eine hohe Stoffwechselrate ist der Schlüssel zur Maximierung der Nährstoffaufnahme und zur Verringerung der Menge an in der Fettschicht "abgelagertem" Lebensmittel.

Gleichzeitig bleibt nach dem Training für etwa 35 Stunden eine hohe Stoffwechselrate bestehen. Der Hauptvorteil dieser Art von Übung ist die Tatsache, dass Mädchen beim Training mit Hanteln nicht nur Gewicht verlieren, sondern eine straffe Figur mit anmutigen Kurven erhalten.

Durch das Training wird Folgendes ausdrucksvoller:

• Gesäß;
• Hüften;
• dünne Taille;
• abgerundete Schultern.

Die höchste Effizienz bei der externen Transformation wird durch eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training erreicht, bei der Hanteln unter Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung verwendet werden.

Zur Gewichtsreduktion, ohne die Gesundheit zu schädigen und Muskelmasse zu verlieren, wird nicht empfohlen, sich kurzfristig zu ernähren. Sie versetzen den Körper in einen Schockzustand, in dem er beim Verlassen wieder Fett ansammelt, selbst wenn vorläufig Anpassungen an der Ernährung des Mädchens vorgenommen werden.

Gesundheitsförderung

Regelmäßige Bewegung mit Kurzhanteln kann die Gesundheit eines Sportlers erheblich verbessern:

Zusätzlich zu körperlichen Veränderungen wird eine Person, die regelmäßig Krafttraining praktiziert, auch eine Verbesserung ihres psychischen Zustands bemerken. Eine Stimmungserhöhung erfolgt in diesem Fall durch die Freisetzung von Endorphinen in das Blut, die Stabilisierung der Psyche und die Erhöhung der Stressresistenz.

Zeit sparen

Die absolute Mehrheit der Frauen betrachtet das Haupthindernis auf dem Weg zu einer idealen Figur als den Mangel an Zeitressourcen für den Sport. In diesem Fall ist es am besten, Übungen mit Hanteln zu machen. Krafttraining mit einfachsten Sportgeräten erfordert vom Athleten trotz seiner Wirksamkeit weder viel Platz noch viel Zeit.

Der Vorteil dieser Art von Training ist auch die Tatsache, dass Sie zu Hause mit Hanteln trainieren können, was nicht nur Zeit, sondern auch Geld beim Besuch des Fitnessraums spart. Wenn das Mädchen diese Art des Trainings alleine praktiziert, schämt es sich nicht für die Menschen um es herum, was den Unterricht effektiver macht.

Hanteln für das Training von Frauen auswählen

Grundübungen mit Kurzhanteln sind nur dann wirksam, wenn die Masse der verwendeten Sportgeräte richtig ausgewählt ist. Die Analyse des im Geschäft präsentierten Sortiments muss unter Berücksichtigung des Ziels erfolgen, das der Athlet durch das Training mit Hanteln erreichen muss.

Sie müssen Gewichtungsagenten aus dem Satz auswählen, die bedingt in 4 Untertypen unterteilt sind:

• Integral und Composite (zusammenklappbar);
• Mini-Hanteln und Sportgeräte mit großen Gewichten.

Einteilige Hanteln sind eine nicht umwandelbare Struktur, deren Hauptvorteile die Sicherheit (es besteht keine Gefahr, dass die an den Rändern befestigten Pfannkuchen während des Trainings zerbrechen) und die Benutzerfreundlichkeit (es ist nicht erforderlich, vor jeder Lektion über das Arbeitsgewicht nachzudenken und dann die Anzahl der abnehmbaren Gewichte an der Haupteinheit zu ändern).

Composite-Hanteln sind vielseitiger. Sie können sowohl während der Cardio-Belastung als auch während des Krafttrainings verwendet werden, wobei das Gewicht der Gewichte entsprechend dem Schwerpunkt des Trainings angepasst wird. Das Gewicht der Hantel wird mit Kunststoff- oder Metallpfannkuchen eingestellt, die an den Kanten der Hanteln befestigt und mit speziellen Schrauben befestigt werden.

Mini-Hanteln (weniger als 3 kg) werden für den Kauf nicht empfohlen. Mit ihrer Hilfe ist es unmöglich, die Muskeln eines gesunden Menschen richtig zu belasten und Stoffwechselprozesse im Körper zu beschleunigen.

Je nach Trainingszweck und körperlichem Training des Athleten empfehlen Fitnesstrainer die Auswahl von Kurzhanteln:

• 8 bis 10 kg (für Kniebeugen und Unterkörperarbeit);
• 5 bis 7 kg (zur Durchführung von Beinübungen im Stehen);
• von 4 bis 7 kg (zum Trainieren der Muskeln des Oberkörpers).

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Hantel-Trainingstipps

Kurzhantelübungen wirken sich nicht nur positiv auf das Aussehen des Mädchens aus, sondern auch auf seinen inneren Zustand. Der Athlet wird widerstandsfähiger, aufmerksamer, nimmt neue Informationen besser auf und konzentriert sich auf die gestellten Aufgaben und Lösungswege.

Die Einhaltung der Empfehlungen von Fachleuten wird dazu beitragen, die Produktivität der Ausbildung zu steigern:

• Es ist notwendig, das Gewicht der Gewichte unter Berücksichtigung des Trainingsschwerpunkts zu wählen (für Cardio - 3-4 kg, für Kraft - ab 5 kg).
• Um die Prozesse der Fettverbrennung zu starten, müssen Sie mindestens 25 Wiederholungen in einem Ansatz durchführen und Muskelmasse aufbauen - nicht mehr als 15, aber mit Hanteln mit höherem Gewicht.
• die optimale Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche - 3 oder 4 für 40-60 Minuten;
  
• Reduzieren Sie gegebenenfalls die Menge an Unterhautfett. Das Training mit Kurzhanteln muss mit der Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung kombiniert werden.
• Es wird empfohlen, die Belastung schrittweise zu erhöhen (andernfalls führt die Arbeit mit übermäßig schweren Sportgeräten zu Verletzungen oder einem Muskelübertrainingssyndrom).

Gegenanzeigen zum Training

Grundlegende Übungen mit Hanteln haben wie andere Arten von körperlicher Aktivität eine Reihe von Kontraindikationen.

Die absoluten Einschränkungen sind:

• Hypertonie von 2 und 3 Grad (besonders vorsichtig bei periodischen Druckanstiegen ohne offiziell festgelegte Diagnose);
• Störungen in der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems;
• Atemwegserkrankungen (zB Asthma);
• Schwangerschaft (es wird empfohlen, Kraftübungen für die gesamte Zeit der Geburt eines Kindes aufzugeben und durch Yoga oder Dehnung zu ersetzen);
• Menstruationsperiode (Blutungsrisiko).

Krankheiten, bei denen die Möglichkeit besteht, Übungen mit Kurzhanteln durchzuführen, die jedoch mit dem behandelnden Arzt besprochen werden sollten, gelten als relative Kontraindikationen.

Krankheiten sind:

• Osteochondrose (in Remission);
• Erkrankungen des endokrinen Systems;
• Skoliose;
  
• Verstöße im Fortpflanzungssystem (einschließlich hormoneller Störungen);
• Stillzeit;
• Gelenkerkrankungen.

Sicherheitstechnik

Die Einhaltung von Sicherheitsmaßnahmen ermöglicht es einem Mädchen, beim Sport das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Effektivität des Trainings zu erhöhen.

Wenn Sie Übungen mit Hanteln machen, müssen Sie:

• Erwärmen Sie vor dem Hauptteil des Komplexes die Muskeln und bereiten Sie die Gelenke mit einem Aufwärmen vor.
• Ändern Sie das Training regelmäßig, wenn sich der Körper an das aktuelle Belastungsniveau gewöhnt hat (Änderungen am Komplex sollten von einem professionellen Fitnesstrainer vorgenommen werden, der eine Vorstellung von den Eigenschaften des Körpers eines bestimmten Athleten hat).
• Nehmen Sie nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche an Krafttraining teil.
• Beginnen Sie das Training mit Übungen, bei denen Hanteln mit minimalem Gewicht verwendet werden (die Belastung sollte schrittweise erhöht werden).
• Trinken Sie während und nach dem Training ausreichend Wasser (das Durstgefühl sollte nicht vorhanden sein).
• Beachten Sie unbedingt die Technik zur Durchführung der Übungen und vermeiden Sie deren unabhängige Änderung, um die aktuelle Last anzupassen.

Sich warm laufen

Grundlegende Hantelübungen sollten erst nach dem Aufwärmen durchgeführt werden. Richtig aufgewärmte Muskeln und vorbereitete Gelenke sowie das Herz-Kreislauf-System für das weitere Training minimieren die Wahrscheinlichkeit einer Schädigung der Gesundheit des Athleten, auch wenn die Übungstechnik nicht unbeabsichtigt befolgt wird.

Zum Aufwärmen empfehlen Fitnesstrainer, die einfachsten Bewegungen verschiedener Körperteile langsam oder mäßig auszuführen:

• Kopf neigt sich vorwärts-rückwärts-links-rechts;
• Dehnung der Schultermuskulatur (der rechte Arm ist nach links gestreckt und umgekehrt);
• "Lock" hinter dem Rücken (Hände sind verbunden);
• Abduktion der geraden Arme nach hinten (Brustmuskeln sind gedehnt);
• neigt sich nach rechts und links (Hände am Gürtel);
• Drehungen des Körpers nach rechts und links;
• abwechselndes Beinheben (das Bein wird am Knie gebeugt und mit Hilfe der Hände gegen den Körper gedrückt);
• die Beine nach hinten heben;
• Rotation der Kniegelenke (in einer Halbhocke durchgeführt);
• Handrotation;
  
• Laufen an Ort und Stelle (durchschnittlich durchgeführt).

Grundlegende Hantelübungen für Frauen

Abhängig von dem Bereich, in dem Bewegung erforderlich ist, werden Frauen aufgefordert, bestimmte Arten von Übungen mit Kurzhanteln durchzuführen.

Für die Brust

Um die Brustmuskeln zu straffen, ist ein Komplex wirksam, einschließlich:

Für die Presse

Zum Pumpen der Presse mit Kraftlasten eignen sich auch Übungen mit Hanteln:

Für Schultern

Sie können die Entlastung der Muskeln der Frauenschultern erhöhen, indem Sie:

Für Bizeps

Sie können die Ausdauer der Hände erhöhen und dem Bizeps der weiblichen Hände eine Erleichterung und ein attraktives Aussehen verleihen, indem Sie:

Für Trizeps

Es wird empfohlen, am Trizeps mit Grundlasten mit Kurzhanteln zu arbeiten:

Für Beine und Gesäß

Die effektivsten Übungen mit Hanteln, die darauf abzielen, den unteren Teil des weiblichen Körpers zu transformieren, sind:

Trainingsprogramm für Anfänger für eine Woche

Grundübungen mit Kurzhanteln sollten von professionellen Fitnesstrainern zu einem einzigen Trainingsprogramm zusammengefasst werden.

Nur ein Spezialist, der eine Vorstellung vom aktuellen Gesundheitszustand einer Sportlerin, ihren physiologischen Eigenschaften des Körpers, ihrer körperlichen Fitness sowie dem Zweck des Unterrichts hat, kann einen Komplex zusammenstellen, damit das Mädchen in kürzester Zeit sicher sichtbare Ergebnisse erzielen kann.

Ein Trainingsprogramm für Anfänger, sofern keine gesundheitlichen Probleme vorliegen, für eine Woche kann folgendermaßen aussehen:

1. Montag:

• Springseil - 3-5 min;
• Verlängerung der Arme mit Hanteln aus stehender Position - 3 * 15;
• Der Körper neigt sich, während das Gewichtungsmittel in den Händen gehalten wird - 2 * 20 (für jede Seite);
• Arme nach vorne heben - 4 * 10;
• Kniebeugen ohne Gewichte in einem schnellen Tempo - 50 Mal.

2. Mittwoch:

• Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle - 2 min;
• schwinge deine Arme zur Seite - 3 * 20;
• gerade Armdrehung - 4 * 15 (für jede Seite);
• Hantelkniebeugen - 25 Mal;
  
• "Twisting" auf der Presse - 20 mal.

3. Freitag:

• auf der Stelle springen - 200 mal;
• Ausfallschritte mit Hanteln - 3 * 15;
• Körperlifte mit auf dem Boden liegenden Hanteln - 2 * 25;
• Hantelkniebeugen - 3 * 15;
• Springseil - 5 min.

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Gewichtsverlust Trainingsprogramm für eine Woche

Wenn keine Möglichkeit besteht, einen Fitnesstrainer zu kontaktieren, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, kann ein Mädchen, das versucht, Übergewicht aufgrund gewichteter Lasten abzubauen, den folgenden Komplex verwenden.

Es richtet sich an Personen unter 35 Jahren, die keine schweren Krankheiten haben:

1. Dienstag:

• Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle - 10 Minuten;
• Sumo-Kniebeugen - 4 * 25;
• Heben des Körpers aus einer sitzenden Position auf einem Stuhl mit Hanteln in der Hand - 2 * 30;
• Ausfallschritte mit Hanteln - 3 * 30 (für jedes Bein);
• schwinge deine Arme zur Seite - 3 * 25;
• klassische Kniebeugen mit Hanteln - 2 * 30;
• ohne Gewichte an Ort und Stelle springen - 5 min.

2. Donnerstag:

• Aufwärmen 7-10 Minuten;
• Hantelbankdrücken aus liegender Position - 3 * 20;
• Handrotation mit Hanteln - 2 * 25;
• Strecken der Arme für Trizeps - 3 * 30 (für jeden Arm);
• "Verdrehen" mit Hanteln - 3 * 25;
  
• die Arme hinter dem Kopf beugen - 2 * 25;
• Dehnübungen - 3 min.

3. Samstag:

• Aufwärmen - 10 Minuten;
• schwinge deine Arme nach vorne - 3 * 25;
• Hantelkniebeugen - 3 * 30;
• Hanteltraktion - 2 * 30;
• "Buch" - 2 * 20;
• Hantelzucht aus Bauchlage - 3 * 20;
• Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle - 10 min.

Grundlasten sind universell, was erklärt, warum die meisten Hantelübungen für Menschen jeden Alters unabhängig von ihrem Gesundheitszustand für die Aufnahme in den Komplex geeignet sind.

Trotzdem kann die größte Effizienz mit Hilfe dieser Art von Training nur mit Hilfe eines professionellen Fitnesstrainers erreicht werden, der die Einhaltung der Übungstechnik überwacht und bei Bedarf nicht nur das Trainingsprogramm, sondern auch den Lebensstil des Athleten im Allgemeinen anpasst.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Video über Grundübungen mit Kurzhanteln für Frauen

Eine Reihe von Übungen für Mädchen und Frauen:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg