Armwrestling für Anfänger. Übungen zu Hause, im Fitnessstudio

Die sportlichen Aktivitäten der Männer, das Armdrücken, werden zunehmend von Frauen mitgerissen. Mädchen können sowohl miteinander als auch mit Männern konkurrieren. Letztere sollten jedoch Anfängerpartner sein, da starke professionelle Wrestler schönen Frauen nicht immer den Sieg einräumen. Um im Sparring erfolgreich zu sein, sind Mädchen geeignet spezielle Trainingsprogramme mit effektiver Übung.

Die Nuancen des Trainings für Mädchen

Armdrücken ist ein Wettbewerb, bei dem sich Armwrestler an einem Tisch mit Griffen gegenüberstehen... Ein Ziel der Gegner ist es, zu versuchen, die Hand des Gegners nach dem richterlichen Befehl gegen das hervorstehende Kissen auf dem Tisch zu drücken, und das zweite Ziel ist es, ein Gegenstück daran zu hindern.

Um am Armdrücken teilzunehmen, müssen Sie die folgenden Muskelgruppen trainieren:

• Für blitzschnelle, erfolgreiche Kämpfe und einen eisernen Griff: die Unterarme.
• Trizeps und Bizeps beider Arme.
• Zur Lastverteilung und Stabilisierung:
• Drücken Sie;
• Truhe;
• Deltamuskel;
• das breiteste.
• Fuß.

Armdrücken für Anfänger (Übungen dieser Art von Kampfkunst sind isolierend und grundlegend) legt den Grundstein für die nächsten Trainings mit großen Gewichten. Für unerfahrene 1 sollte die Aufführung aus 15 Wiederholungen bestehen.

Die folgende Tabelle zeigt das Verhältnis von weiblichem und männlichem Alter sowie das Körpergewicht beim Armdrücken:

Armdrücken für Anfänger (Übungen, insbesondere für Frauen, müssen sich unbedingt mit Erholungsphasen abwechseln) fördert die Ausdauer und Kraft der Schultermuskulatur. Für den beruflichen Fortschritt und die Griffbildung sollten Anfänger regelmäßig trainieren.

Beim Armwrestling gelten folgende Regeln:

• Vorbereitungsphase des Wettbewerbs... Mit ihm nehmen Gegner ihre ursprünglichen Plätze ein. Die Schultern der Armwrestler sollten parallel zum Tischbereich sein. Sie verschränken ihre Hände in einem Schloss mit der oberen Position der Daumenhals. Mit ihren freien Händen halten die Teilnehmer die Stifte. Während der Vorbereitung überwacht der Schiedsrichter sorgfältig den korrekten Griff der Hände des Gegners.
• Start des Wettbewerbs... Wenn der Schiedsrichter voll und ganz auf den richtigen Griff vertraut ist, gibt er zu Beginn des Kampfes einen Befehl.
• Der Wettbewerb selbst... Kämpfe können sowohl extrem kurz als auch ziemlich lang sein. Der Gewinner ist der Wrestler, der zuerst die Hand des Gegners auf den Tisch drückte. Als Hilfe üben die Athleten Druck auf das Handgelenk und die Rucke des Gegners aus.

Armwrestler sollten ihren Körper nur direkt im Tischbereich halten... Es ist unzulässig, den Körper und den Kopf vom Kampf abzuwenden.Es ist am besten, diese Körperteile während des Kampfes gerade zu halten. Der Ellbogen der Wrestling-Hand sollte in einem spitzen Winkel gegen den Körper gedrückt werden. Versuchen Sie, Schulter und Unterarm in derselben Linie zu halten.

Wenn Sie professionelle Armwrestler beobachten, können Sie sehen, dass alle ihre Bewegungen hochtechnisch sind. Dank dessen werden erfahrene Athleten in diesem Bereich fast nie verletzt. Die Einhaltung der Armwrestling-Techniken durch Anfänger hilft ihnen, Verstauchungen und Brüche zu vermeiden.

Armwrestling-Technik

Die effektivste Armwrestling-Technik ist "Top Roll". Damit wird die Kraft des Bizeps und des Unterarms auf die Hand und die Finger gerichtet. In diesem Fall muss sich die Hand des Wrestlers über der Handfläche des Gegners befinden. Unmittelbar nach dem Startsignal machen sie einen schnellen Ruck mit ihrer Hand, die außerdem näher an sich gezogen wird. Sobald der Griff deines Gegners schwächer wird, kannst du dich auf das Ende des Kampfes vorbereiten.

Bei der Hook-Technik wird die Arbeitshand mit der Handfläche in Ihre Richtung gesteckt. Der Pinsel des Gegners wird in die resultierende Position gefahren. Der Angreifer sollte auch diskret zur Seite abweichen, um in das Glied des Gegners einzudringen. Der Hook Move eignet sich besser für Wettbewerbe mit einem schwachen Begleiter.

Reittaktiken werden in Schlachten mit starken Gegenstücken eingesetzt. Bei dieser Technik wird kein Druck auf die Hand ausgeübt.

Die Hand des Gegners wird von oben nach unten gedreht, um seinen Widerstand und Griff zu schwächen. Gleichzeitig drückt der Wrestler den Gegner sozusagen bis zum Ende des Wettbewerbs. Beim Kampf im Trizeps tritt mit dem stationären Arm des Athleten der volle Druck auf die Hand des Gegners auf.

Diese Technik gilt jedoch als die traumatischste. Damit werden Bänder oft gedehnt und gerissen. Auch schwere Luxationen und Frakturen sind häufig.

Vorbereitungsübungen

Anfänger im Armwrestling müssen grundlegende Übungen machen... Um die Wrestling-Technik weiter zu verbessern, wechseln sie zu isoliertem Training.

Mehrgelenkübungen (Grundübungen) umfassen die folgenden Arten von Übungen:

• allgemeine vorbereitendedas erhöht das Gesamtaktivitätsniveau und aktiviert die Wiederherstellungsprozesse. Ihre Umsetzung bildet die Kraft und Masse der Muskeln. Diese Schulung sollte Folgendes umfassen: Sets für die Presse; Beugung der Handgelenke mit unterschiedlichen Griffen; Gewicht Kniebeugen; Beugung der oberen Gliedmaßen für Bizeps mit Hanteln oder Langhantel; Liegestütze; Bankdrücken; Kreuzheben.
• besondere vorbereitendeMuskeln trainieren, die zu Siegen bei Wettbewerben führen. Zu den Übungen, die die Bänder und Gelenke stärken, gehören: Gleiten entlang eines Seils; Klimmzüge; Laufen mit Gewichten; Liegestütze an den Fingern.
• isometrisch... Um diese Übungen durchzuführen, verwenden Sie: Griffe; Trainingsregale; Gürtel; Gummi.
• statischunter Beibehaltung des Gewichts in einem bestimmten Zeitintervall. Sie werden verwendet, um Ausdauer und Kraft zu verbessern.
• dynamischmotorische Qualitäten hervorbringen. Solche Übungen werden normalerweise durchgeführt mit: Blöcken; Gummi; Gewichte.

Unter den vorbereitenden Armwrestling-Übungen für Anfänger fallen folgende auf:

• Flexionsbewegungen der oberen Extremität in einem speziellen Simulator oder mit Hanteln, die Bizeps entwickeln;
• einfaches Bankdrücken, an dem viele Gelenke und Muskeln beteiligt sind;
• Anheben des Rumpfes mit einer Scheibe (geneigt oder mit zusätzlichen Gewichten);
• Ziehen des oberen Blocks von Hand;
• Wenn Sie die Stange mit einem einzigen Pfannkuchen mit einem umgekehrten Griff anheben, wird sie vom Rand der Last genommen und das andere Ende der Vorrichtung stößt gegen die Oberfläche.
• mit Handtüchern an der Reckstange hochziehen.

Übungen im Fitnessstudio für Mädchen

Armdrücken für Anfänger (Übungen führen daher zu hohen Kraftparametern) hilft, die Kraftbelastung der Bänder und Muskeln zu meistern... Langes Training und die Ausarbeitung von Wrestling-Methoden bilden individuelle Techniken für Sportler und führen sie schnell zum Sieg. Jeder berühmte Armwrestler hat seine eigenen Wrestling-Geheimnisse.

Während des Trainings gleichzeitig (Ansatz) werden normalerweise 2-15 Wiederholungen verwendet. Die Belastung sollte so sein, dass 10 Wiederholungen damit zum Scheitern gebracht werden können. Das Training sollte 3-4 mal pro Woche stattfinden und auch 1-2 Wrestling-Sessions mit einem Partner beinhalten. Anfänger können alle 14 Tage und Fortgeschrittene alle 7 Tage sparen.

Übung Nr. 1. Ziehen eines horizontalen Blocks

Die Übungsformen:

• Rücken- und Schultergürtel;
• Flügel;
• Lats Rückenmuskeln;
• Bizeps.

Gehen Sie wie folgt vor, um ein Training zu spielen:

1. Stellen Sie das Gewicht auf 5 kg ein.
2. Die Beine werden so auf Stützen gelegt, dass sie an ihnen anliegen und um 90 ° gebogen sind.
3. Mit ihren Händen und einem geraden Rücken ziehen sie ein festes Gewicht an sich.
4. Wiederholen Sie die Übung, nachdem sich der Körper im rechten Winkel zum Boden befindet.
5. Die Schultern und Schulterblätter werden gestreckt, dann wird der Griff des Simulators zum Bauch gezogen und dort 1 Sekunde lang belassen.
6. Ferner wird mit der Unbeweglichkeit des Körpers die Last an ihren Platz zurückgebracht.
7. Das Ziehen des Blocks wird 10-15 Mal in 2-3 Sätzen wiederholt.

Wenn Sie einen solchen Schub ausführen, können Sie Folgendes aufpumpen:

• Waffen;
• Schultern;
• zurück.

Übung Nr. 2. Handziehen mit der Unterstützung des oberen Blocks

Armdrücken für Anfänger (Übungen müssen immer unter strikter Einhaltung der Technik dieser Sportrichtung durchgeführt werden) enthält Programme mit Grundübungen. Diese Workouts helfen Ihnen, allmählich an Gewicht zuzunehmen und Kraft aufzubauen. Regelmäßiges Sparring mit Partnern wird auch zu hervorragenden Leistungen im Armwrestling führen.

Führen Sie bei der Durchführung des Unterrichts Folgendes aus:

1. Die Gewichte werden so genommen, dass die Hand damit zur Seite schaut. Die Beine werden so bewegt, dass sie zusammen liegen.
2. Der Oberkörper sollte parallel zur Bank sein.
3. Der Arm mit einer Hantel wird gestreckt und senkt die Schulter leicht.
4. Beim Einatmen wird das Projektil nach oben geführt. Alle Muskeln sollten angespannt sein.
5. Ganz oben beim Heben werden die Hanteln 1 Sekunde lang aufbewahrt und dann ausgeatmet.
6. Ferner werden alle obigen Manipulationen mit der anderen Hand durchgeführt.
7. Die Übung wird in 2-3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen wiederholt.

Dieses Training entwickelt:

• Bürsten;
• zurück;
• Bizeps;
• Drücken Sie.

Übung 3. Heben Sie den Oberkörper mit der Bandscheibe am Hinterkopf an

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Sie liegen auf der Bank, und ihre Beine sind in einem Winkel von 90 ° an den Knien gebeugt und lehnen sie an der Wand an.
2. Der Pfannkuchen von der Theke wird hinter den Kopf gelegt und kann dort noch mit einem Tuch oder Handtuch befestigt werden.
3. Der Oberkörper belastet die Bauchmuskeln und wird bis zu den Hüften angehoben, so dass die Brust sie berührt.
4. Dann kehren sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Programm für Klassen in der Halle für Mädchen

Der Trainingskomplex für Mädchen im Fitnessstudio kann Übungen umfassen wie:

• Aufpumpen des Trizeps mit dem oberen Block (2-3 Sätze à 10-12 mal);
• Heben und Halten von Gewichten mit den Fingern zum Armdrücken (1-2 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen)
• Training der Supination mit einem Gürtelblock, 3 × 8-10 (3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen);
• Pronation auf einem Block mit einem Gürtel, 2 × 8-10;
• ungefähres Ringen "im Haken" in stehender Position auf einem Block, 3 × 8-10;
• unvollständige und intermittierende Klimmzüge, maximal 2-3 Sätze;
• Flexionsbewegungen der Hände mit einer Langhantel, 2 × 8;
• Training des Bizeps im Stehen in Form des Anhebens einer Langhantel 2 × 8.

Heimtrainingsübungen

Um die Hauptmuskelgruppen zu Hause zu pumpen, sind Trainings für den Fortschritt von Ausdauer und Kraft hilfreich.

Armdrücken bedeutet übersetzt "Armdrücken"... Sparringspartner dieser Art von Wettbewerb verwenden professionelle Techniken und Nuancen für einen schnellen Sieg. Um an solchen Kampfkünsten teilnehmen zu können, müssen Anfänger die Bänder und Muskeln der Arme mit Hilfe spezieller Übungen vorbereiten und trainieren.

Übungsnummer 1. Hantel oder Hammer heben

Nehmen Sie einen Vorschlaghammer oder Hammer als Projektil. Das Üben mit ihnen ähnelt dem Ergreifen des Handgelenks des Gegners.

Der Übungsalgorithmus lautet wie folgt:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie mit geradem Rücken; untere Gliedmaßen sind schulterbreit auseinander gesetzt; Die Arme sind entlang des Rumpfes ausgestreckt.
2. Das Projektil wird mit einer Handfläche aufgenommen und parallel zur Seite bewegt. Die Gewichte werden durch Biegen des Handgelenks angehoben und abgesenkt.
3. Die Übung wird in 2-3 Sätzen mit 15-18 Wiederholungen durchgeführt.

Das Training mit einer leeren Stange von einer Langhantel oder einer Hantel entwickelt sich gut:

• Bürsten;
• Unterarme;
• Finger.

Übung Nummer 2. Bewegungen des Streckarms mit einer Hantel

Die Lektion sollte so aussehen:

1. Sie sitzen mit geradem Rücken auf der Bank.
2. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt.
3. Die Unterarme werden auf die Hüften gelegt. Die Handflächen mit den Gewichten sollten nach oben schauen und an den Knien hängen.
4. Das Projektil wird langsam mit einer Biegung am Handgelenk und einer Verzögerung von 5 Sekunden oben angehoben.
5. Dann kehren sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Die Übung sollte 1-2 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen umfassen.

Übungsnummer 3. Horizontales Anheben des Projektils

Die Lektion besteht aus folgenden Phasen:

1. Auf einer Turnmatte gestapelt. Die Hände werden an den Körper gedrückt und die Beine gestreckt.
2. Nehmen Sie in der Handfläche eines neutralen Griffs einen Schläger oder Hammer und heben Sie ihn so an, dass er senkrecht zum Boden steht.
3. Sie arbeiten mindestens 5 Minuten mit dem Projektil.

Heim-Armwrestling-Workouts sollten Folgendes umfassen:

1. Beugung der Handgelenke mit einem angehobenen Projektil: mit den Fingern; mit Pronation; mit der Handfläche nach oben gedreht.
2. Liegestütze an den Fingern, zusätzlich mit Klatschen über Brust oder Kopf.
3. Klimmzüge an der Reckstange: mit Handtüchern; an den Fingern; mit einem schweren Rucksack; mit ausgestreckten oder gebeugten Armen.

Der Griff für das Krafttraining an der Stange kann sein:

• umkehren;
• breit;
• Direkte;
• eng.

Heimtrainingsprogramm

Mit Hilfe von Übungen aus einem richtig erstellten Armwrestling-Trainingsprogramm für Anfängerinnen können Sie nicht nur die Kraft der Armmuskeln, sondern auch andere wichtige Muskeln trainieren. Für ein anständigeres Ergebnis ist es notwendig, die Indikatoren für die körperliche Entwicklung ständig zu verbessern und die Regeln eines gesunden Lebensstils strikt einzuhalten.

Kraftübungen müssen mit dem höchsten Gewicht und der niedrigsten Anzahl von Wiederholungen (bis zu 6 Mal) in einem Ansatz durchgeführt werden. Die Ausdauer wird mit Sitzungen mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen oder statistischen Übungen trainiert.

Armdrücken für Anfänger (Übungen für Mädchen sind schwächer als Klassen für Männer) bereitet zukünftige Athleten auf Siege in diesem Bereich vor. Mit Hilfe spezieller Übungen und Techniken trainieren Frauen Ausdauer und Reaktionsgeschwindigkeit. Gleichzeitig pumpen sie natürlich auch ihre Arme hoch.

Ein ungefähres Heimarm-Wrestling-Trainingsprogramm für Mädchen lautet wie folgt:

• Montag:

1. Heben Sie die Beine der Reihe nach an der Stange an (3 Sätze à 10 Mal).
2. Anheben des Körpers mit Gewichten auf der horizontalen Stange (3 Sätze mit 8 Wiederholungen);
3. Druck der Presse (3 bis 12);
4. Liegestütze vom Boden (4 bis 15).

• Mittwoch:

1. Pendel an der horizontalen Stange (3 bis 7);
2. an der Stange hängen (8 Mal für 15 Sekunden);
3. Burpees, die auf einer Stange enden (3 bis 10);
4. Drehen der horizontalen Stange (3 bis 15);
5. Klimmzüge (3 bis 15).

• Freitag:

1. Klimmzüge mit Gummizug (3 bis 7);
2. Anheben der auf dem Boden liegenden Beine (3 bis 15);
3. strecken Sie die geraden Beine auf der horizontalen Stange nach vorne (3 bis 10);
4. Klimmzüge (3 bis 10).

• Samstag:

1. umgekehrte Klimmzüge (2 bis 9);
2. im Liegen gebogene Beine anheben (3 bis 10);
3. Drehen der Stange (3 bis 10);
4. Klimmzüge (3 bis 9).

Übungen zur horizontalen Leiste

Übungen an der Bar in Form von klassischen Klimmzügen können eine gute Grundlage für die Entwicklung der Hauptmuskulatur bei unerfahrenen Armwrestlern außerhalb des Fitnessraums sein.

So trainieren Sie die Rücken- und Armmuskulatur an der horizontalen Leiste:

• zusätzliches Gewicht auftragen;
• Reduzieren Sie die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen.
• Klassen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchführen;
• Ändern Sie regelmäßig die Art und Breite des Griffs.

Wenn Sie auf der horizontalen Stange trainieren, können Sie die ursprüngliche Trainingstechnik mit 2 Handtüchern anwenden. Sie werden schulterbreit über die Querstange geworfen und hochgezogen, wobei sie die hängenden Enden des Stoffes greifen.Gleichzeitig sollten sich die Handflächen ansehen.

Klimmzüge mit Handtüchern werden aufgepumpt:

• Bürsten;
• Lats Rückenmuskeln;
• Trizeps und Bizeps.

Plankenaktivitäten:

• den Rücken und die Bauchmuskeln aufpumpen;
• die Armmuskulatur stärken;
• die Belastung der Wirbelsäule schwächen und auch ausgleichen;
• Gewicht verlieren;
• Rückenstress abbauen.

Während des Trainings auf der horizontalen Stange:

1. Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen.
2. Der Körper ist so positioniert, dass er gerade hängt. Der Rücken ist leicht gebogen. Die Beine sind an den Knien gebeugt und gekreuzt.
3. Atmen Sie beim Klettern ein und aus, wenn Sie Klimmzüge an den Oberkörpern machen.
4. Der Kopf wird nicht zurückgeworfen, um die Wirbel nicht zu verletzen.
5. Hände halten die Stange fest.
6. Beim Heben wird das Kinn immer über die Stange gelegt.
7. Die Wiedergabe sollte flüssig und langsam sein.

Projektilübungen

Der Expander entwickelt hauptsächlich die Kraft der Handgelenke und Finger.

Diese Projektile können auch sein:

• ulnar zur Bildung der lateralen Unterarmbänder;
• Frühling, Hände trainieren;
• Gummi in Form von Ringen zum Drücken der Finger;
• für Schultern und Brust, bestehend aus Gummibändern.

Alle Arten von Expander sind ausgelegt für:

• in maximaler Amplitude arbeiten;
• Entwicklung steifer Muskeln und Handgelenkhärte;
• den Griff stärken;
• Aufbau der Ausdauer der Handgelenke und Finger.

Die Hand wird mit einer Stange von einer Langhantel oder kleinen Hanteln trainiert... Diese Muscheln werden mit von sich selbst abgewandten Fingern mit offenem Griff genommen. Hände, die schulterbreit voneinander entfernt sind, sollten die Hüften berühren. Die Muscheln rollen ihre Handgelenke in ihre Richtung und kehren in ihre Ausgangsposition zurück.

Um die Muskeln der Unterarme zu formen, werden die Arme mit der Langhantel rechtwinklig gebogen und angehoben, ohne den Körper zu berühren. Es ist gut, die Schultern mit einem Bankdrücken in der Nähe der Brust mit einem umgekehrten Griff zu trainieren.

Der verstärkte Gummi mit geringem Widerstand wird zuerst über sich selbst gezogen, und dann wird die Hand damit zur Seite gerichtet. Die Statik wird mit einer breiten Schleife trainiert, die stark gedehnt und eine Zeit lang oder bis die Muskeln vollständig angespannt sind, in diesem Zustand gehalten wird.

Mit Gummi können Sie auch laterale Supinations- und Pronationsbewegungen ausführen. Kleine, schmale Bänder werden verwendet, um die Daumen zu verbessern und die Hand zu verdicken.

Das Armdrücken von Frauen ist immer mit Anmut und Schönheit verbunden. Starke Mädchen mit großen Muskeln sehen immer noch sehr sinnlich und weiblich aus. Übungen, die in speziellen Programmen für unerfahrene Armwrestler enthalten sind, helfen ihnen, ihre Muskeln zu trainieren. Sie entwickeln die Kraft der Hände und Unterarme.

Video über Armdrücken für Anfänger

Top 5 Übungen für Anfänger im Armwrestling: