Handübungen im Fitnessstudio für Mädchen mit und ohne Hanteln, Gummibänder, am Reck, Simulatoren, Fitball

Inhalt

Armmuskelübungen Trainieren Sie die Muskelfasern der oberen Extremitäten, stärken Sie den Schultergürtel, sorgen Sie für Erleichterung und bauen Sie körperliche Stärke auf.

Das Trainingsprogramm wird zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt. Die Anzahl der Übungen, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen werden individuell festgelegt, abhängig von den Zielen der körperlichen Aktivität und dem erwarteten Ergebnis.

Essenz und Grundprinzipien

Handübungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, basieren auf den folgenden Grundsätzen. Wenn das Training regelmäßig ist, führt dies zur Umsetzung der Aufgabe.

Grundprinzipien	Die Essenz der Armmuskelübung
Stärkung der Muskelfasern und Sehnen	Der erste Schritt bei der Durchführung eines Trainingsprogramms im Fitnessstudio besteht darin, die Muskeln der oberen Gliedmaßen schrittweise zu stärken. Es besteht darin, grundlegende Übungen an der Bar und mit Hanteln durchzuführen. Unterarm, Bizeps und Trizeps werden gepumpt. Sie verwenden ihr eigenes Körpergewicht (Übungen auf der horizontalen Stange) sowie kleine Hantelgewichte (nicht mehr als 3-5 kg, abhängig von den körperlichen Fähigkeiten). In der Anfangsphase des Trainingsprozesses werden Simulatoren und Langhanteln nicht verwendet, da sie zu Verletzungen der Gliedmaßen und Dehnung der Sehnen führen können. Die durchschnittliche Dauer des Stadiums der Stärkung der Muskeln der Arme und ihrer Vorbereitung auf intensive körperliche Aktivität beträgt 7-10 Tage.
Stärkung der körperlichen Stärke	Dies ist eines der Prinzipien des Trainingsprozesses, der darin besteht, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die die Armkraft entwickeln. Der Trainingseffekt erstreckt sich auf die Kraft des Greifreflexes der Hand, des Unterarms, der Traktion des Bizeps und des Trizeps. Die Steigerung der körperlichen Stärke wird durch das Heben schwerer Gewichte erreicht. Im Trainingsprogramm können Gewichte mit einem Gewicht von mindestens 8-12 kg, Hanteln mit einem Gewicht von 10-12 kg, Klimmzüge an einer horizontalen Stange mit zusätzlichem Gewicht (mit Gewichten) verwendet werden, wenn ein Langhantelpfannkuchen oder ein anderes Sportgerät an einem speziellen Gürtel am Gürtel befestigt ist. Wenn Handübungen mit einem Simulator durchgeführt werden, werden Gewichte von 14-16 kg eingeführt, die das Mädchen nicht mehr als 2-3 Mal heben kann, aber gleichzeitig werden sie korrekt und ohne Unterbrechung der Technik ausgeführt. Die körperliche Stärke der Muskeln der oberen Extremitäten wird durch das maximale Gewicht der Sportgeräte und die minimale Anzahl von Wiederholungen ihres Hebens erreicht.
Das Relief und die Architektur der Muskeln der Arme	Eines der Prinzipien des Armtrainingsprogramms, das im Fitnessstudio durchgeführt wird, ist es, einen Linderungseffekt zu erzielen. Es wird durch regelmäßiges Pumpen einer oder mehrerer Muskelfasern bereitgestellt. In diesem Fall werden kleine Gewichte von Sportgeräten und eine große Anzahl von Wiederholungen verwendet. Wenn die Muskeln getrocknet werden, treten sie stärker hervor und heben sich vom allgemeinen Hintergrund der Hautoberfläche ab. Das Prinzip der Erleichterung kann mit einem Programm zum Aufbau der körperlichen Stärke der Hände kombiniert werden, jedoch unter der Bedingung, dass der Trainingsprozess in zwei Kurse unterteilt ist.Zum Beispiel ist das Mädchen in den ersten 2 Wochen ausschließlich mit schweren Gewichten beschäftigt, um Muskelkraft aufzubauen, und die verbleibenden 14 Tage konzentriert sie sich auf die Linderung von Muskelfasern.
Richtigkeit der Übung	Jede körperliche Armübung, die in einem Fitnessstudio durchgeführt wird, muss unter technischen Gesichtspunkten korrekt durchgeführt werden. Zu diesem Zweck muss das Trainingsprogramm von einem Ausbilder oder Personal Trainer überwacht werden, der umgehend auf Fehler hinweist und mögliche Verletzungen der oberen Extremität, des Schultergürtels oder des Rückens verhindert. Die Nichteinhaltung der Technik zur Durchführung von Übungen an den Händen kann dazu führen, dass kein positives Ergebnis erzielt wird, um die Wirkung von Erleichterung, körperlicher Stärke oder allgemeiner Stärkung der Sehnen zu erzielen.
Den Effekt der körperlichen Ausdauer erreichen	Durch die Gewährleistung der körperlichen Ausdauer werden die Muskelfasern der oberen Gliedmaßen schnell wiederhergestellt. Dies gilt für das Zeitintervall zwischen den Trainingstagen sowie für Sätze und Wiederholungen im Fitnessstudio. Das Prinzip, die Wirkung der körperlichen Ausdauer der Muskeln zu erzielen, gewährleistet das minimale Risiko von Verletzungen und Verstauchungen, selbst wenn Übungen mit großen Gewichten ausgeführt werden.
Pumpen Sie alle Muskelgruppen der Arme	Damit ein positives Ergebnis beim Training im Fitnessstudio erzielt werden kann und die Muskelfasern der Arme stark genug, erleichtert und optisch attraktiv werden, müssen alle Muskelgruppen gleichmäßig entwickelt werden. Hierzu wird ein individuelles Trainingsprogramm erstellt. Wenn ein Mädchen beispielsweise dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainiert, sollte der erste Unterrichtstag der Durchführung von Übungen an Hand und Unterarm, der zweite am Bizeps und der dritte am Trizeps gewidmet sein. Diese Aufteilung des Trainingsprozesses gewährleistet die gleichmäßige Entwicklung aller Muskelgruppen sowie deren ausreichende Erholung nach körperlicher Anstrengung. Durch die Entwicklung von Muskelfasern wird eine Steigerung von Masse und Kraft erreicht. Gleichzeitig erfährt der Körper des Mädchens keine Stressüberlastung.
Kombination von Herztraining	Bei körperlichen Übungen an den Händen wird das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet. Damit Sie während des Trainings, in dem Hanteln, Gewichte, Langhanteln und Simulatoren verwendet werden, um keine Herzerkrankungen zu bekommen, 1-2 Mal am Tag auf Herzbelastungen achten sollten. Es kann Joggen im Freien mit einer Entfernung von 1-2 km, Radfahren, Wandern, Schwimmen, Skifahren im Winter sein. Die Hauptaufgabe des Herztrainings ist die parallele Stärkung des Herzmuskels und der Wände der großen Gefäße.

Das Erreichen aller oben genannten Prinzipien der Durchführung von körperlichen Übungen an den Muskeln der Arme stellt das Erreichen eines positiven Ergebnisses und die Entwicklung der oberen Gliedmaßen sicher. Die weitere Korrektur des Trainingsprogramms hängt vom Zweck des Besuchs des Fitnessraums ab.

Um die Linderung zu verbessern, wird ein Trainingsprogramm ausgewählt. Für die Entwicklung von körperlicher Kraft und Stärke werden eine völlig andere Anzahl von Ansätzen, Wiederholungen verwendet sowie schwerere Gewichte und Sportgeräte ausgewählt. Die allgemeine Stärkung der Muskeln und Sehnen der Arme erfordert einen ausgewogenen Trainingskurs.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Handübungen im Fitnessstudio werden für Mädchen gezeigt, die überschüssiges subkutanes Fett loswerden, Muskelgewebe entlasten und körperliche Stärke entwickeln möchten. Darüber hinaus wird empfohlen, Kraftübungen an der horizontalen Stange und an den Stufenbarren mit Hilfe von Kurzhanteln, Langhanteln und Simulatoren durchzuführen, um eine Reihe von Effekten zu erzielen.

Auswirkungen:

Verbesserung der Stoffwechselprozesse im Körper sowie intrazelluläre Ernährung der Muskelfasern der Hände;
Aufbau von Volumen und Kraft in den Muskeln der oberen Extremitäten;
eine Erhöhung des Immunstatus, da regelmäßiges Training mit Sportgeräten zur Resistenz des Körpers gegen pathogene Mikroflora beiträgt;
Stärkung von Sehnen und Bändern;
Verhinderung von Knochenbrüchen der Hände sowie vorzeitiger Verlust von Mineralien (insbesondere wenn das Mädchen zu häufigen Verletzungen dieser Art neigt);
Halten der Muskelfasern der Hände in guter Form;
Prävention von Übergewicht;
Die Stärkung des Muskelkorsetts des Rückens und des Schultergürtels, die eine schöne Haltung und die Vorbeugung von Rückenschmerzen gewährleistet (z. B. das Hochziehen der horizontalen Stange, die auf die Muskeln der Arme gerichtet ist, führt zu einer starken körperlichen Belastung aller Muskelgruppen des Rückens).
Stimulation der Verdauung und der Stoffwechselprozesse im Körper;
Erreichen eines ästhetischen Effekts, so dass alle oder nur eine Muskelgruppe des Arms visuell unterschieden wird;
paralleles Training in anderen Kraftsportarten, deren erfolgreiche Entwicklung die Entwicklung der körperlichen Stärke der Hände erfordert (z. B. Freestyle-Wrestling, Judo, Boxen, Kickboxen, Armdrücken);
Verbesserung des psycho-emotionalen Zustands und der Notwendigkeit, negative Energie zu entladen.

Handübungen im Fitnessstudio werden Mädchen gezeigt, die ihre Figur weiblicher und attraktiver machen möchten, Muskelkraft entwickeln und die Bänder der Hände stärken. Darüber hinaus stabilisiert diese Art von Trainingsprogramm das Nervensystem, verbessert die Stimmung und den Kohlenhydratstoffwechsel.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Handübungen im Fitnessstudio sind für Mädchen mit den folgenden Krankheiten und pathologischen Zuständen des Körpers kategorisch kontraindiziert.

Kontraindikationen:

Entzündung der Hämorrhoiden des Rektums, die in einer chronischen oder verschlimmerten Form des Verlaufs auftritt (Sportbelastungen, die mit dem Heben schwerer Hanteln oder Langhanteln verbunden sind, können den Gesundheitszustand verschlechtern und einen Anfall von starken Schmerzen hervorrufen);
die postoperative Periode, in der chirurgische Eingriffe an den Geweben der Bauchhöhle, der oberen Gliedmaßen oder des Rückens stattfanden und seit dem Moment der chirurgischen Manipulationen nicht mehr als 6 Monate vergangen sind;
Herzerkrankungen, die mit einer Verletzung des Herzrhythmus verbunden sind, sowie angeborene Fehlbildungen des Organs;
vorheriger Myokardinfarkt oder Hirnschlag;
das Vorhandensein bösartiger Neoplasien im Körper, unabhängig vom Bereich ihrer Lokalisation;
Krampfadern sowie andere Pathologien der großen Gefäße;
Arthrose der Ellbogen- oder Schultergelenke (eine zusätzliche Belastung kann die Krankheit verschlimmern und den Prozess der Zerstörung von Knochen und Bindegewebe beschleunigen);
arterielle Hypertonie, begleitet von periodischen Anfällen von hypertensiven Krisen;
Diabetes mellitus (Kraftübungen an den Armen können einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen und ein hypoglykämisches Koma hervorrufen).

Um das Vorhandensein kategorischer Kontraindikationen für Handübungen auszuschließen, müssen Sie sich zunächst einer Untersuchung durch einen Therapeuten unterziehen. Bei der Registrierung eines Abonnements kann der Fitnessstudio-Administrator die Vorlage eines Zertifikats über die körperliche Gesundheit verlangen.

In folgenden Fällen können Einschränkungen bei der Stärkung der Armmuskulatur auftreten:

schmerzhafte Perioden, die mit starken Blutungen einhergehen (für die Dauer der Menstruation wird empfohlen, den Trainingsplan zu unterbrechen oder keine Sportgeräte mit einem Gewicht von mehr als 5 kg zu verwenden);
ein Zustand der Schwangerschaft oder der postnatalen Periode, in dem seit der Geburt des Kindes nicht mehr als 1,5 Monate vergangen sind.
allgemeine Schwäche und körperliche Müdigkeit;
vermindertes Immunsystem oder das Vorhandensein von Erkältungen, viralen, bakteriellen Erkrankungen;
schlechte und unangemessene Ernährung, die es den Muskelfasern und dem Körper nicht ermöglicht, sich vollständig von der körperlichen Anstrengung im Fitnessstudio zu erholen;
Verdacht auf einen Zwischenwirbelbruch (es ist verboten, Übungen an einem horizontalen und einem parallelen Balken mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen).

Einschränkungen bei Handübungen können von Ihrem Arzt, Personal Trainer oder Sportlehrer festgelegt werden. Vor dem Sport werden alle Besucher des Fitnessstudios einer detaillierten Anleitung unterzogen.

Nützliche Hinweise

Bevor Sie das Fitnessstudio besuchen und eine Reihe von körperlichen Übungen an Ihren Händen beginnen, müssen Sie sich um Ausrüstung und Sportbekleidung kümmern.

Sie sollten ein lockeres T-Shirt, T-Shirt oder Oberteil tragen, damit der Körper nach Anstrengung so schnell wie möglich belüftet, geatmet und abgekühlt wird. Sie sollten spezielle Fitnesshandschuhe an Ihren Händen tragen, um ein Scheuern mit Hornhaut und Wassersucht zu vermeiden.

Sie müssen Shorts oder Leggings an Ihren Füßen tragen. Dieses Kleidungsstück sollte so bequem wie möglich sein. Sie sollten Turnschuhe oder Turnschuhe an Ihren Füßen tragen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie mindestens 1 Liter Trinkwasser mitnehmen und es während des gesamten Trainings in kleinen Portionen verwenden.

Dadurch wird eine Dehydration der Muskelfasern vermieden. Um Schweiß zu entfernen, müssen Sie ein individuelles Handtuch aus natürlichen Stoffen verwenden.

Hauptkomplex

Bevor Sie mit den Übungen an den Händen beginnen, müssen Sie einen Trainingsplan erstellen und entscheiden, an welchem Tag eine bestimmte Muskelgruppe gepumpt wird. Für eine schnelle und effektive Stärkung der Bänder, Sehnen und Muskelfasern der oberen Gliedmaßen wird empfohlen, die folgenden Übungen durchzuführen.

Heben Sie die Langhantel auf Scotts Bank

Die Essenz der Übung besteht darin, dass sich das Mädchen auf diesen Simulator setzt und die Ellbogen ihrer Hände auf einer speziellen Bank fixiert sind. Dann wird eine Langhantelstraffung durchgeführt, bei der nur der Bizeps und der Unterarm beteiligt sind.

In der Anfangsphase reicht es aus, ein Gewicht von 2-3 kg zu verwenden. Die Übung wird in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen durchgeführt. Mit zunehmender körperlicher Stärke nimmt das Gewicht allmählich zu.

Klimmzug an der horizontalen Stange

Um die Muskeln der Arme maximal zu belasten, wird empfohlen, beim Drehen der Arme mit einem Rückwärtsgriff nach oben zu ziehen. Auf diese Weise werden Bizeps und Unterarm beteiligt und der Griff der Hand trainiert.

Sie müssen in 3-4 Sätzen mit 5 Wiederholungen hochziehen. Um den Vorgang zu vereinfachen, können Sie ein Fitnessband verwenden. Eine Kante ist an die Querstange gebunden, und von der anderen ist eine Schlaufe gebunden, in die ein Bein zur Unterstützung eingeführt wird.

Im Moment des Hochziehens macht das Mädchen einen Ruck und stößt das Gummiband ab. Mit einem Sportgerät können Sie hochziehen und den Bizeps für Mädchen belasten, die nicht genug Kraft haben, um sich selbstständig an der horizontalen Stange hochzuziehen. Im Laufe der Zeit können Sie einen Gurt verwenden, mit dem Sportgeräte zum Hochziehen mit zusätzlichem Gewicht angelegt werden.

Den Körper auf den Stufenbarren anheben

Diese Art der Übung wird verwendet, um den Trizeps zu trainieren. Sie müssen auf die Stufenbarren klettern und Ihre Arme an den Ellbogen ausrichten. Dann sollten Sie den Körper langsam senken und die oberen Gliedmaßen so beugen, dass sich die Griffe der Stangen auf Brusthöhe befinden. Danach müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sport macht den Trizeps stärker ausgeprägt, stärkt die Muskelfasern und macht die Arme attraktiver. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 4-5 Wiederholungen durchzuführen. Wie beim Training auf der horizontalen Stange können Sie zusätzliche Gewichte verwenden, deren Masse je nach körperlicher Stärke des Mädchens individuell bestimmt wird.

Kurzhanteln

Es ist ein vielseitiges Sportgerät, mit dem Armmuskeln in einem Fitnessstudio aufgebaut werden. Verwenden Sie leichte Gewichte, um den Bump-Effekt zu erzielen. Kurzhanteln von 3-4 kg sind am besten geeignet.

Der Schwerpunkt liegt auf hohen Wiederholungen. Sie müssen 6 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchführen. Das Intervall zwischen den Anflügen beträgt nicht mehr als 3 Minuten.Zur Entwicklung der körperlichen Stärke und des Armvolumens werden Hanteln mit einem Gewicht von 8-10 kg verwendet. Es werden 3 Sätze mit 4-5 Wiederholungen durchgeführt.

Die Technik zur Durchführung der Übung besteht darin, dass das Mädchen eine aufrechte Position einnimmt. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Jede der Hanteln erhebt sich abwechselnd vor sich selbst, so dass nur Bizeps in den Prozess der Handarbeit involviert ist. Es ist verboten zu ruckeln und beim Heben von Gewichten mit dem Körper zu helfen.

Heben Sie die Stange im Stehen an

Diese Art der Armübung wird Mädchen empfohlen, die bereits Erfahrung im Fitnessstudio haben.oder sie haben erhebliche körperliche Stärke. Es ist notwendig, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen und die Langhantel mit den gesammelten Pfannkuchen aufzunehmen. Beim Einatmen wird ein Sportgerät angehoben, indem die Ellbogen der Arme gebeugt werden. Zum Zeitpunkt ihrer Verlängerung ist es notwendig, auszuatmen.

Handübungen im Fitnessstudio für Mädchen mit und ohne Hanteln, auf dem Reck, Simulatoren — Eine Übung an Händen wie das Anheben einer Langhantel aus einer stehenden Position wird Mädchen empfohlen, die bereits Erfahrung im Fitnessstudio haben.

In der Anfangsphase des Trainings reicht es aus, ein Gewicht von nicht mehr als 3-5 kg zu verwenden. Führen Sie die Übung in 3 Sätzen mit 5-7 Wiederholungen durch. Wenn sich körperliche Stärke und Muskeln entwickeln, kann das Gewicht erhöht werden.

Das Ergebnis korrigieren

Um die Konsolidierung des Trainingsergebnisses sicherzustellen, müssen die folgenden Regeln und Empfehlungen befolgt werden:

versorgen Sie sich mit hochwertigen und nahrhaften Lebensmitteln, essen täglich Müsli, Meeresfisch, Fleisch, Hühnereier, Milchprodukte, Gemüse, Obst, Kräuter;
schlechte Gewohnheiten in Form von Alkohol, Tabak, Drogen aufgeben;
ins Bett gehen und gleichzeitig schlafen, mindestens 8 Stunden am Tag schlafen;
Machen Sie sich ein individuelles Tagesprogramm und einen Ernährungsplan, in dem die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme festgelegt wird, sowie Gerichte, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen sind.
Vergessen Sie nicht das Herztraining, indem Sie es 1-2 Mal pro Woche durchführen.
Missbrauche keine Lebensmittel, die tierische Fette enthalten.

Die Hauptregel für die Festigung und Aufrechterhaltung des Ergebnisses nach dem Armtraining im Fitnessstudio besteht darin, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten und einen aktiven und gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Handübungen im Fitnessstudio sollten regelmäßig durchgeführt werden, ohne das Training auszulassen. Wenn die Aufgabe darin besteht, subkutanes Fett loszuwerden und den Tonus der Muskelfasern zu normalisieren, kann das erste positive Ergebnis nach 1 Monat beobachtet werden.

Um die Wirkung der Linderung zu erzielen, müssen mindestens 3 Monate für das Training im Fitnessstudio aufgewendet werden. Vertrag. Die Steigerung der körperlichen Stärke und Ausdauer sowie die Erhöhung des Volumens der Bizeps-, Trizeps- und Unterarmzone dauert mindestens 6 Monate. Verbessertes Training im Fitnessstudio.

Das Durchführen von körperlichen Übungen an den Muskeln der Arme unter Verwendung der Sportgeräte des Fitnessraums führt zu einer Verringerung des Übergewichts, einer Verbrennung der subkutanen Fettschicht und einer Linderungseffekt. Zusätzlich werden körperliche Stärke und Kraft erhöht.

Ein Mädchen, das regelmäßig körperliche Übungen an seinen Armen durchführt, hält die Muskeln der vorderen Bauchdecke, des Schultergürtels und des Rückens in guter Form. Die Figur wird für andere anmutiger und attraktiver.

Videoüberprüfung von Handübungen mit Hanteln für Mädchen

Kurzhantel-Handübungen:

Handübungen im Fitnessstudio für Mädchen mit und ohne Hanteln, auf dem Reck, Simulatoren