Fedtforbrændingsøvelser derhjemme for kvinder. Træning til krop, mave og sider

Det er almindeligt accepteret, at diæt er den bedste måde at tabe sig på. På grund af metabolismens særegenheder fungerer denne metode imidlertid bedre for det stærkere køn, mens aktiv træning hjælper en kvinde med hurtigt at finde en elastisk og tonet krop. det vigtigste mål fedtforbrændingsøvelser - få kroppen til at bruge glukose som den vigtigste energikilde. I dette tilfælde smelter fedtreserverne aktivt på grund af ændringer i stofskiftet. Hvis det ikke er muligt at gå i gymnastiksalen, kan du gøre det derhjemme.

Fedtforbrændende træningskrav til kvinder, forholdsregler, generelle anbefalinger

Det tilrådes, at en erfaren træner deltager i udvælgelsen af ​​et sæt øvelser under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaber, menneskers sundhedstilstand og niveauet for fysisk kondition. Fedtforbrændingsøvelser derhjemme for kvinder vil være effektive, hvis visse betingelser er opfyldt.

Træningsresultatet afhænger af:

• intensitet... For at fedtforretninger skal forbrændes aktivt, skal belastningen på musklerne konstant ændre sig. Du bør skifte øvelser, der kræver maksimal spænding, med moderate og lave intensitetsbelastninger;
• varighed. Positiv dynamik i fedtforbrænding kan kun opnås, hvis du træner i mindst 40 minutter. Over tid bør træningens varighed gradvis øges;
• periodicitet. Begyndere skal øve 3 gange om ugen. Når kroppen er vant til belastningerne, anbefales det at øge antallet af øvelser op til 5 gange. I dette tilfælde er det vigtigt at overholde den valgte tilstand. Regelmæssig 3-timers træning vil være mere effektiv end øget daglig belastning i en måned efterfulgt af en lang pause.

For at forbedre resultatet anbefales det:

• sørg for, at alle muskler er inkluderet i arbejdet. Dette giver dig mulighed for at tage kroppen ud af sin sædvanlige tilstand og fremskynde stofskiftet;
• overvåge hjerterytmen. For dem, der lige er begyndt at dyrke sport, forbrændes fedtvæv med 110 slag i minuttet;
• træk vejret korrekt. Du skal trække vejret, mens du slapper af - ånder ud;
• skifte faser af belastning og genopretning. Dette øger dit kalorieforbrug og giver dig mulighed for at få gode resultater på kort tid. For begyndere er den anbefalede tilstand 2 min. lektioner og 2 min. rekreation
• brug forskellige typer belastninger. For eksempel alternative kardiobelastninger med styrke og strækning;
• at arbejde med sin egen vægt. At gå eller løbe forbrænder flere kalorier end aktiviteter, der understøtter vægten, såsom svømning eller cykling.Årsagen er, at du er nødt til at gøre en ekstra indsats for at overvinde tyngdekraften;
• træne på tom mave. I dette tilfælde forbruges fedt i større mængder. Men sult ikke for længe før klassen, da belastningerne kan være overvældende;
• at leve en aktiv livsstil. Ifølge forskning forbrænder folk, der er aktive i løbet af dagen, yderligere 350 kalorier sammenlignet med dem, der bevæger sig lidt;
• revidere kosten. Det er nødvendigt at opgive brugen af ​​pølser, dåse mad, fastfood, fede og stegte slik. Maden skal koges eller dampes. 2 gange om ugen er det tilladt at spise flere skiver mørk chokolade;
• overholde et drikke regime. Det er vigtigt, at du får nok almindeligt vand ind i din krop. Det er også en fordel at drikke grøn te, som har antioxidantegenskaber.

Regelmæssig intensiv træning er kontraindiceret for dem, der lider af takykardi, har problemer med blodtryk, medfødte eller erhvervede hjertefejl.

Fedtforbrændingstræning for alle muskelgrupper. Super sæt til kvinder

For kvinder, der træner derhjemme, for at opnå den ønskede effekt, skal du holde alle muskelgrupper i god form og træne dem under træning. Nogle fedtforbrændingsøvelser kræver yderligere udstyr, såsom en fitball.

Springende lunger

Denne øvelse giver dig mulighed for at stramme dine ben og balder, slippe af med cellulite på lårene.

Hvordan man gør:

1. Du skal tage et dybt skridt fremad og holde ryggen lige.
2. Sæt dig ned uden at hvile dine knæ på gulvet.
3. Ret dig skarpt op og spring, skift ben.

Øvelsen skal gentages 40 gange.

Blødning med fitball

For at udføre øvelsen skal du passe på tilstedeværelsen af ​​en fitnessbold. Du skal hvile imod det med albuerne, mens sokkerne skal være på gulvet. Det er vigtigt at holde ryggen lige uden at bøje sig. Dernæst skal du prøve at rulle bolden fremad, kun tænde for dine hænder og derefter bruge pressens muskler til at returnere projektilet tilbage. Gentag mindst 10 gange.

Kører på plads

Jogging betragtes som den mest effektive fedtforbrændingsøvelse. Øvelserne kan øges ved at hæve knæene højt. Du skal udføre øvelsen i 2 minutter og derefter yderligere 2 minutter. løb og prøver at røre ved baghælene.

Spring til siden

For at gennemføre øvelsen har du brug for:

1. Ret dig op, læg dine hænder på dit bælte.
2. Spred dine ben let, spring i den ene retning 50 gange og den samme mængde i den anden.

Stol squats

For at udføre denne øvelse skal du have en stol med ryg.

Hvad skal vi gøre:

1. Tag fat i stolens bagside med dine hænder, bøj ​​i nederste del af ryggen og stikk bagenden ud.
2. Sæt dig dybt ned og dvæle i denne position.
3. Gå tilbage til startposition.

Du skal udføre mindst 15 squats.

Lunger med knæ til brystet

For at gennemføre øvelsen skal du:

1. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene lige og spredt ud til siderne.
2. Tag et bredt skridt tilbage, læg knæet på gulvet.
3. Ret dig ud, træk knæet mod brystet.
4. Gentag 15 gange, skift ben.

Når du udfører øvelsen, trænes hofter og bagdel, pressens laterale muskler arbejder aktivt.

Pumpning af pressen med hævede ben

Denne øvelse udføres, mens du ligger på ryggen med dine ben lige og hævet i ret vinkel. Hænderne skal spredes på siderne og pumpes pressen. I dette tilfælde skal skulderbladene komme ud af gulvet, og håndfladerne skal nå fødderne. Du skal udføre 15 gentagelser.

Omvendt cykel

Dette er en kompliceret version af den sædvanlige "cykel", som du skal:

1. Lig på ryggen, hæv dine lige ben i en vinkel på ca. 50 °. Albuerne hviler på gulvet, mens håndfladerne understøtter lænden.
   
2. Bøj dit højre ben og bring det så tæt på brystet som muligt. Ret den derefter ud, og sæt den tilbage i sin oprindelige position, mens du løfter dit venstre ben. Gentag 20 gange.

Halvbro

Begyndere bør ikke straks forsøge at lave en fuldgyldig bro, en halv bro vil være mere effektiv. Det er nødvendigt at ligge på ryggen med armene udstrakte, bøje knæene. Uden at løfte skulderbladene fra overfladen, løft bækkenet, så hofterne er parallelle med gulvet. Hold i denne position i 20 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Du skal udføre 20 gentagelser.

Knæ-push-ups

Dette er en lettere version af de klassiske push-ups. Palmer og knæ skal være på gulvet, ankler krydsede. Fra denne position er du nødt til at gøre push-ups, bøjning så lavt som muligt. Det er nødvendigt at udføre 3 sæt 10 gange. Efter at have styrket brystmusklerne kan du begynde at udføre fulde push-ups.

Hop fra hænder

Hvad skal vi gøre:

1. Tag udgangspositionen: stå med brede ben fra hinanden.
2. Bøj dig med dine håndflader på gulvet.
3. Løft dit bækken og spring, mens du holder hænderne på gulvet.
4. Gentag 12 gange.

Spring på plads

Afslut en intens træning med spring. Øvelsens varighed er 5-6 minutter.

Uddannede kan også lave en bar i slutningen.

Effektiv og hurtig træning i fuld kropsinterval

Fedtforbrændingsøvelser derhjemme for kvinder udføres inden for et kvarter. Det er vigtigt, at træningen er intens. Der tildeles 25 sekunder til øvelsen, 10 sekunder til hvile. Du skal gentage hver fem gange.

Planke

Det er nødvendigt at tage udgangspositionen - at hvile albuer og tæer på gulvet. Hold hele kroppen i spænding, hæv det ene ben og tag det til siden, læg på tåen. Gentag for det andet ben. Det er vigtigt at sikre, at ryggen ikke bøjes, og bagdelen ikke stikker ud.

Spring fra siddende stilling

For at gennemføre øvelsen skal du:

1. Stå lige, ryg lige, fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine ben, tag dit bækken tilbage og stræk armene foran dig.
3. Sæt dig så dybt som muligt, og prøv i denne position at springe med de mest spændte bagdel.

Sidefrokost med berøring

Øvelsen udføres fra stående stilling. Du skal tage dit venstre ben til siden og lægge din sok på gulvet. Højre ben skal være let bøjet ved knæet. Dernæst er du nødt til at læne dig lidt fremad og stikke bækkenet ud, hvile håndfladen på din venstre hånd på gulvet. Når du er sprunget op, skal du skifte ben og arm.

Omvendt planke

Dette er en variation af den klassiske øvelse.

For at fuldføre har du brug for:

1. Sæt dig ned og læg håndfladerne på gulvet. Benene rettes ud, hæle presses mod gulvet, mens sokker skal trækkes mod dig.
2. Riv gulvet af og skub bagdelen så meget som muligt ud.
3. Dvæle i denne position i 25 sekunder. og tag startpositionen.

Øvelser til ben, lår og bagdel

Fedtforbrændingsøvelser derhjemme for kvinder med vægt på hofter og bagdel udføres i et aktivt tempo. Det er nødvendigt at gøre 2-3 tilgange. Ved aktivt at træne flere gange om ugen, i en måned, kan du se resultatet.

Omtrentlige sæt øvelser:

1. Opvarmning. Formålet med øvelsen er at varme musklerne op. Det er nødvendigt at springe på plads. Under springet skal benene spredes brede, samtidig med at der klappes med hænderne over hovedet. Når du tager det næste spring, skal du lukke dine ben og sænke dine arme. Udfør 30 sek.
2. Kører på plads. Øvelsen udføres også i 30 sekunder. Når du løber, skal dine knæ løftes så højt som muligt.
3. Springende lunger. Når du står lige med en lige ryg, skal du springe ud med det ene ben fremad. Knæet skal bøjes vinkelret. Dernæst skal du springe og hurtigt skifte ben og prøve at holde kroppen lige. Gentag 15-20 gange.
4. Side lunges. Når du står lige, skal du sprede dine ben lidt, strække armene langs kroppen. Inhalér, tag et bredt skridt til venstre, spænd dine mavemuskler, og sæt dig ned i en ret vinkel ved knæet. Sørg for, at det andet ben forbliver lige. Derefter skal du ånde ud og vende tilbage til startpositionen. Træn det andet ben. Det er nødvendigt at udføre 15-20 lunger for hvert lem.
5. Klatrer. For at udføre denne øvelse skal du indtage en plankeposition. Dernæst skal du skiftevis trække dine ben til brystet i et hurtigt tempo og holde din abs spændt. Gentag 20 gange.
6. Circle Jump Squat... Når du står lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne i taljen, skal du sidde dybt. Så prøv at springe ud af startpositionen så højt som muligt. Når du laver spring, skal du dreje samtidigt i en cirkel. Lav 20 reps.
   
7. Springende squats med håndklapp. Startpositionen for øvelsen er den samme som i den tidligere version. Når du sidder ned, skal du røre gulvet med dine hænder og derefter springe ud og klappe over hovedet. Gentag 15 gange.

Effektive øvelser for mave og sider

Hovedårsagen til fedme i taljeområdet er fedt og enkle kulhydrater, som er til stede i overskud i kosten. Situationen forværres af en stillesiddende livsstil. Ved regelmæssig motion vil kulhydrater blive brugt til at arbejde musklerne i stedet for at blive opbevaret som fedt.

Et kompleks, der hjælper med at slippe af med maven og siderne:

I slutningen af ​​træningen skal du udføre en bar på albuerne og holde i denne position i 60 sekunder.

Cardio træning

Essensen af ​​cardio træning er den lange gentagelse af de samme bevægelser. Dette fremmer nedbrydningen af ​​fedtvæv. I løbet af lektionen accelereres pulsen, blodet cirkulerer mere aktivt gennem kroppen. Øvelserne er ikke vanskelige, de fleste af dem er naturlige menneskelige aktiviteter. Du skal gøre det kontinuerligt i 30-60 minutter.

Træningstyper:

• gå. For at slippe af med overskydende vægt skal du tage mindst 15 tusind trin om dagen. Intens gang vil være mere effektiv;
• løb. Denne aktivitet er meget mere effektiv end at gå, men sværere. Derudover kan jogging ikke gøre alt. Hvis overvægten er mere end 15 kg, vil rygsøjlen og knæene i løbet af lektionen være overbelastede;
• en tur på cyklen. At tabe sig, er du nødt til at ride i et hurtigt tempo eller i et område med bakker, hvor du er nødt til at gøre en indsats for at gå ned ad bakke;
• sjippetov. Dette er en intens træning, men ikke mange muskler er involveret. Anbefales at blive kombineret med mindre intense klasser;
• træningscykel. Den mest overkommelige type cardio træning til hjemmet. Du kan samtidigt studere og se tv og derved øge lektionens varighed;
  
• ruller. De kræver god koordinering af bevægelser. I løbet af lektionen skal du beskytte dig for at undgå kvæstelser.
• cirkulær træning. Giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper. Det er et sæt med 5-7 øvelser, der gentages i en cirkel. Jo mere varierede øvelserne er, jo mere effektiv er lektionen.

Klasser på Tabata-systemet

Fedtforbrændingsøvelser derhjemme for kvinder ifølge Tabata-systemet er meget populære på grund af deres korte varighed og effektivitet. En tilgang varer ikke mere end 4 minutter. og inkluderer intensive belastninger ved grænsen for muligheder (20 sek.) og hvile (10 sek.). Cyklussen gentages 8 gange. Træningen kan omfatte både cardio- og styrkeøvelser.

For at øge effektiviteten af ​​klasser skal du:

• foretag opvarmninger, inden du starter hovedøvelserne. For at varme op kan du bruge kardiobelastninger af medium intensitet;
• arbejde til det yderste. Når du udfører øvelserne, skal du give alt det bedste. Dette er systemets grundlæggende regel;
• nøje overholde intervallerne... For at holde styr på tiden kan du bruge en speciel timer;
• gradvist øge sværhedsgraden ved øvelserne. Kroppen er i stand til at vænne sig til stress, så motion bør gøres vanskeligere, hvis øvelsen bliver for let.

Træningen består oftest af øvelser til:

• underkrop - spring squats, spring lunges;
• øvre - push-ups, løftevægte;
• presseplanker i dynamik, klatrer, hæve ben, saks.

Du skal starte din træning med en let opvarmning og afslutte med en hitch eller stretching. Klasser på et sådant system giver dig mulighed for at øge udholdenhed og styrke, slippe af med ekstra pund. De er også velegnede til travle mennesker, da de sparer tid. Det er vigtigt at tage højde for, at sådanne øvelser er kontraindiceret, hvis der er alvorlige lidelser i det kardiovaskulære systems arbejde. Den kvindelige krop indeholder mere fedt end den mandlige, men mindre muskler. Dette påvirker basishastigheden for metaboliske processer såvel som antallet af forbrændte kalorier under træning. Derudover øger hormoner også vægten hos kvinder.

For at forblive i god form har du brug for ordentlig ernæring og motion. De mange forskellige fedtforbrændingsøvelser giver dig mulighed for at vælge den bedste mulighed for hvert tilfælde afhængigt af niveauet for fysisk kondition. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at besøge gymnastiksalen, du kan gøre det derhjemme. For at opnå effekten er det vigtigt at huske, at du har brug for mere energi, end du bruger.

Fat Burning Motion Videoer

Fedtforbrænding træning derhjemme: