Slankende øvelser derhjemme for piger i billeder, video

Konstant fysisk aktivitet er nødvendig for at opretholde muskeltonus og opretholde en pasform. Du kan gøre øvelser til generel udvikling muskler eller til vægttab, arbejde på kroppen i gymnastiksalen eller derhjemme, vælg et kompleks til mænd eller til piger - parametrene afhænger af opgaverne. For at tabe sig skal du afsætte tid hver dag eller hver anden dag og udfylde hele listen over opgaver.

Essens og grundlæggende principper

For at miste disse ekstra pund skal du studere spørgsmålet om træning derhjemme for at udarbejde en lektionsplan.

Det skal matche forespørgslerne:

• som - for ikke at miste motivation;
• være sikker for kroppen - for ikke at miste evnen til at arbejde;
• for at være effektiv - dette vil ikke lade dig miste klassens betydning og giver dig mulighed for at se resultatet i løbet af deres første uger.

Øvelser for at tabe sig hjemme for piger bør inkluderes i komplekset, baseret på disse tre regler. Ellers bliver træning kedelig, og efter en måned vil den nye vane blive glemt uden at give nogen resultater. Den generelle tommelfingerregel, hvis man taber sig, er en omfattende tilgang.

Det er umuligt at udpege en muskelgruppe, der kun fokuserer på den, da dette vil føre til den aktive udvikling af den ene del af kroppen og udtørringen af ​​den anden. Derfor er komplekserne til reduktion af kropsvægt designet på en sådan måde, at alt trænes, på grund af dette øges varigheden af ​​en træning.

Et sæt øvelser for hele kroppen:

Strækning tager 5-7 minutter. Det gøres efter princippet "top - down". De første øvelser hjælper med at strække nakke og skuldre, så alle folder fra skuldre til ankler udarbejdes i rækkefølge.

Blokken med øvelser til hænder derhjemme inkluderer:

1. Træner biceps - push-ups fra gulvet, herunder med et vægtningsmiddel, som kan bruges som et barn, der sidder på ryggen.
   
2. Triceps træning - ryg push-ups fra en lav sofa eller en stabil stol.
3. Deltoid muskeludvikling - en bar udført med vægt på knæ eller tæer.
4. At løfte arme med håndvægte. Kan gøres for at udvikle en af ​​de tre største armmuskelgrupper. Hvis bevægelserne udføres til siderne, lægges der vægt på deltaet. Den lodrette løft hjælper biceps med at udvikle sig, og tilbagetrækningen hjælper triceps.

Kroppen slankende blok inkluderer en bar, push-ups med vægte. Det kan suppleres med vendinger: liggende på ryggen, ben og krop stiger og falder samtidigt. Hvis øvelsen er vanskelig, kan du erstatte den med hurtige vendinger i kroppen, men for effektivitet skal du tage håndvægte i hver hånd. Det er svært at tabe sig i lænden.

At finde de rigtige øvelser til at målrette musklerne i dette område er problematisk.

Men der er flere muligheder, selv hjemme:

• hyperextension - liggende på din mave, toppen af ​​kroppen stiger
• båd - kroppen og benene løftes samtidigt fra liggende stilling
  
• mølle - ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden og bøjning i en ret vinkel, skiftevis røre tæerne på de modsatte ben med udstrakte hænder.

En planke hjælper også, og hvis det er muligt at finde håndvægte, kan dødløft også udføres hjemme. Men med den sidste øvelse skal du være forsigtig, gør det med en vægt, der er sikker for lænden, for ikke at skade rygsøjlen. Afslankende øvelser for piger derhjemme inkluderer træning af pressen. De er ikke nødvendige for at reducere centimeterne i taljen - dette er en misforståelse.

Udviklingen af ​​muskler i dette område er nødvendig for at fremskynde processen med at forbrænde fedt og stramme huden i underlivet. Alle muligheder for at vride fra en liggende position vil hjælpe i dette: lige, laterale, med en drejning. For at gøre dette skal du bruge stiv fiksering af fødder og knæ. Træning af gluteal muskler er blevet moderigtigt for piger, da det hjælper med samtidig at få appetitvækkende former og slippe af med cellulite.

For at gøre dette skal du udføre:

1. Dybe squats. Fødder fra skulderbredde fra hinanden, knæ under bevægelse går ikke ud over tæerne.
2. Dynamisk bagplank. Liggende på ryggen er dine knæ bøjet, og dine hæle presses mod din bagdel. Fra denne stilling stiger lænden med vægt på en fuld fod, skulderbladene forbliver presset mod gulvet. Ved det øverste punkt opstår der fiksering, en forsinkelse på 3-5 sekunder, og bagdelen ned igen.
3. Lunges. Du kan ikke prøve at gøre dem så dybe som muligt. Det er let at kontrollere rigtigheden: Hvis du kan hoppe fra bundpositionen ved at skifte ben i luften, udføres arbejdet korrekt.

For at opnå den ideelle form på hofterne er øvelserne, der er anført ovenfor, også velegnede, da det næsten ikke er muligt kun at bruge skinkerne separat.

Derudover kan du udføre flere komplekser til individuelle muskler:

1. Til udvikling af kalvene udføres squats med kun vægt på forfoden (på "tæer").
2. Squats er også velegnede til at styrke musklerne på de indre lår, men deres ydeevne skal være usædvanlig. Benene er meget brede fra hinanden, fødderne er placeret parallelt med hinanden. Under den nedadgående bevægelse trækkes bagdelen så langt tilbage som muligt, og knæene er i en statisk position og danner en 90 ° bøjning. I dette tilfælde er det vigtigt at dvæle ved det laveste punkt i mindst 7 sekunder.
3. Bagsiden pumpes ved at bortføre benet fra positionen "på alle fire". I dette tilfælde kan du holde håndvægten ved at bøje knæet, hvilket giver ekstra vægt.
4. Den forreste del af låret har også brug for en mere udtalt lettelse, hvilket opnås ved at rette benene ud med en vægtningsanordning. Du skal sidde på en stol eller en hård stol, lægge en flaske vand, en håndvægt eller endda lægge et barn på folden i ankelområdet og gradvist hæve og sænke belastningen.

Strækning afslutter træningen. Det er nødvendigt at slappe af muskler og mætte dem med ilt. Dette hjælper dig med at komme dig hurtigere og reducere smerter efter intens træning. Øvelser skal vælges under hensyntagen til den maksimale præstationsintensitet.

Da det er svært at finde yderligere udstyr til træning derhjemme, kan du begrænse dig til det enkleste husholdningsudstyr (håndvægte, en lav bænk, et skovlhåndtag). Derudover skal piger fokusere på antallet af gentagelser, træningshastighed og arbejde med deres egen vægt for effektivt vægttab.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Du kan bestemme, at du skal starte klasser i den nærmeste fremtid ved at bruge skiltene:

1. BMI. Hvis det er over 23 for piger og over 25 for drenge, skal du ændre din livsstil ved at tilføje motion til din daglige rutine. For at beregne skal du dividere vægten i kg med kvadratet af højden i meter.
2. Af kroppens kvalitet. Cellulite, der vises, indikerer utilstrækkelig pleje af kroppen. Derudover vil hængende og løs hud, folder i underlivet, i taljen og på ryggen blive et signal til handling.
3. En stigning i det sædvanlige volumen af ​​hofter, talje eller arme, en ændring i ansigtsformen. Afhængigt af figurtypen kan du bemærke forringelse i de anførte dele af kroppen. Hvis de bliver tydelige, skal du straks træffe foranstaltninger for at returnere formularen.

Slankende øvelser derhjemme er mere bekvemme for piger end at gå i gymnastiksalen, så ofte efter at et af tegnene vises, er det lettere at begynde at træne med det samme. Dette hjælper dig med at opnå resultater hurtigere. Derudover er ikke alle kvinder klar til at indrømme, at der er et problem, og foretrækker at klare det ubemærket af andre.

Kontraindikationer til brug

Enhver fysisk aktivitet ud over fordele har kontraindikationer. For nogle grupper af mennesker er sådanne manipulationer strengt forbudt.

Disse inkluderer:

1. Patienter diagnosticeret med marmorsygdom. Det er en medfødt lidelse præget af skrøbelighed af knoglevæv i hele kroppen.
2. Hvis der findes tegn på osteoporose. På grund af stofskifteforstyrrelser eller mangel på mineraler bliver menneskelige knogler tyndere og mere skøre.
   
3. I tilfælde af progressive åreknuder. Diagnosen diagnosticeres i de tidlige stadier, men hvis du ikke udfører periodisk vedligeholdelsesbehandling, bliver den mere alvorlig. Sygdommen er let at bemærke på grund af venernes deformation, deres ekspansion, som ofte er synlig på benene.
4. Hvis en pige regelmæssigt oplever muskelspasmer, kramper, der fører til immobilisering. Uanset årsagen er symptomet tilstrækkeligt til at stoppe med at udøve helt og udføre øvelserne uafhængigt uden tilsyn af en læge.

Mindre strenge begrænsninger pålægges dem, der:

• bærer et korset på grund af rygsøjlens krumning
• lider af flade fødder
• gennemgår rehabilitering efter knoglebrud.

Disse piger kan begynde at træne med ekstrem forsigtighed, undtagen potentielt farlige typer stress. Du kan ikke være begrænset, hvis dit helbred er normalt. Hvis du er i tvivl, skal du konsultere en professionel læge, der er specialiseret i dit område.

Nyttige tip

Når du forbereder dig på at starte klasser derhjemme, skal du være opmærksom på:

1. For den tid, som er planlagt til at træne dagligt og regelmæssighed. Resultatet opnås ved hjælp af konstant træning, der finder sted hver dag eller hver anden dag. I det første tilfælde kan du udføre en del af komplekset og forlade det andet dagen efter. I det andet vil det tage mere tid, da du bliver nødt til at gøre alt på én gang.
2. Om trivsel. Hvis der efter lysanstrengelse observeres svimmelhed, mørke i øjnene, prikker, der løber i rummet eller andre mistænkelige manifestationer, skal du konsultere en læge.
   
3. Hvil og afslapning efter træning.

Giv heller ikke opgørelse, foruden kan positioner erstattes med hjemmelavede og ikke mindre sikre:

• håndvægte, der kan udskiftes med en lukket vandflaske;
• yogamåtte eller tyndt tæppe, tykt håndklæde.

Andre yderligere positioner anses ikke for nødvendige, men hvis det er muligt, er det værd at købe et elastik eller et sæt af dem samt en fitnessbold.

Hovedkompleks

Hjemmets slankende øvelser for piger beskrevet ovenfor kan bruges som grundlag for udarbejdelse af en lektionsplan.

Opvarmning (hver øvelse udføres 5 gange på hver side):

1. Hovedet vippes til begge sider, frem og tilbage.
2. Cirkulære rotationer af skuldre, albuer og håndled i begge hænder frem og tilbage.
3. Bøjer i taljen til begge sider, frem og tilbage.
   
4. Baglæns og fremad cirkulære rotationer med hvert ben i hofteleddet.
5. Sæt hver fod på tæerne, drej i begge retninger i knæområdet.
6. Stå på det ene ben og stræk din ankel i en cirkulær bevægelse.
7. Sæt dine ben sammen, bøj ​​dybt, prøv at pakke dine hænder rundt om dine knæ og fryse ubevægelig - denne øvelse udføres en gang, men stillingen er løst i 10 sekunder.

Hver kerne træningstræning udføres i tre sæt, 10-15 gange hver. Det nøjagtige beløb afhænger af den indledende træning, men det maksimale mulige antal vælges under udførelsen.

Den nøjagtige rækkefølge:

1. Armbøjninger.
2. Direkte vridning.
3. Dybe squats.
4. Omvendte push-ups.
5. Twisting og twisting.
6. Dynamisk rygbjælke.
7. Plank - en tilgang, stående tid 30-60 sek.
8. Ret benene ud med et vægte.
9. Samtidig hævning af begge arme med håndvægte til siderne.
10. Tå squat.
11. At føre benet tilbage fra positionen "på alle fire".
12. Plank - en tilgang, stående tid 60-90 sekunder.

Strækning indebærer at skifte stilling, i hver af dem skal du holde ud i 10-30 sekunder afhængigt af din beredskab:

1. Når man sidder på balderne, er fødderne kombineret, og håndfladerne placeres på knæene. Du skal gradvist trykke på dine fødder til det punkt, hvor det gør ondt.
2. Uden at ændre position er benene lige, presset tæt på gulvet og til hinanden. Hænderne strækker sig fremad.
3. Det ene ben er bøjet fra siddende stilling, og hælen læner sig mod skambenet. Den anden retter sig til siden. Kroppen læner sig mod det udvidede ben og presses så meget som muligt mod det. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder og trække kroppen til dit ben.
4. Efter at have fået alle fire, bøjes rygsøjlen skiftevis nedad og derefter symmetrisk opad. Bevægelsen kaldes "kitty", hvilket svarer til fornemmelserne.
5. I stående stilling retter den venstre arm sig til venstre, den højre griber venstre skulder. Drej langsomt til venstre, indtil maksimal vridning er mulig. Det samme gentages til højre.
   
6. Armene er fuldt udstrakte og strakte sig over hovedet. Palmer i slottet. Alternativt trækker den ene hånd den anden.

Fastsættelse af resultatet

Slankende øvelser til piger derhjemme skal suppleres med andre teknikker, der er udviklet til dette formål. Da arbejde på kroppen ikke kun handler om at få nok fysisk aktivitet, anbefales det at være opmærksom på andre komponenter.

For eksempel:

1. Revider madmenuen. Det bør udelukke desserter, sukker og alle melprodukter, selvom det er majs. Dette vil reducere dit indtag af "tomme kalorier" - fødevarer med højt kulhydratindhold, der giver dig overskydende energi, men ikke fylde.
2. Vær mere opmærksom på den mængde vand, du drikker i løbet af dagen. Ekskluder drikkevarer fra beregninger - te, kaffe, juice. Der skal drikkes almindeligt vand og ikke mindre end en og en halv liter om dagen. Dette vil hjælpe med at forbedre fordøjelsen, reducere sult og reducere forekomsten af ​​cellulite og hævelse i ansigtet.
   
3. Inkluder mere protein og vegetabilske fedtstoffer i kosten. Den første er et byggemateriale til alle celler i kroppen, hvilket er nødvendigt for at opbygge muskler, som forbrænder fedt hurtigere. Sidstnævnte bliver uerstattelig, når huden efter at have reduceret kroppens volumen skal strammes. Fasthed er garanteret ved at tilføje en teskefuld hørfrøolie om morgenen og en håndfuld tørrede nødder i løbet af dagen.
4. Begynd at tælle kalorier. Dette er den mest bekvemme metode til at kontrollere den spiste mængde.

En alsidig tilgang vil ikke øge effektiviteten af ​​øvelserne, men det hjælper dig med at se resultatet hurtigere - en lettelse krop og minimalt kropsfedt.

Hvornår kan man forvente effekten

For at bestemme, hvornår resultatet vil være mærkbart, anbefales det at foretage en grov beregning. Den ovenfor beskrevne træning forbrænder i gennemsnit 130-150 kalorier.Et kilo fedt indeholder ca. 7.700 kalorier. Det betyder, at hvis du træner hver dag uden at ændre din diæt, kan du opnå et vægttab pr. Kg på 50-60 dage.

Der er dog en anden trøstende indikator - antallet af forbrændte kalorier i hvile. Når en person sover derhjemme, sidder og ikke gør noget, bruges der stadig energi, men i meget mindre mængder end under træning for vægttab. Hvis du udvikler muskelmasse for piger, bliver den større, og indikatoren er højere.

Forskellen vil være synlig i tilfælde af konstant træning, men du vil ikke være i stand til at forbrænde de samme 1 kg meget hurtigere - på 45-55 dage.

Slankende træningsvideoer

Slankende træning derhjemme: