Træning om morgenen for kvinder. Øvelser for vægttab, sundhed. Video

Morgen opkrævning for kvinder Er et overkommeligt sundhedsmiddel, der kan løse en række opgaver: fra en hurtig kraftig opvågnen til forbedring af en kvindes fysiske og psykiske tilstand.

Essens og grundlæggende principper

Det er individuelt at træne om morgenen for kvinder. Hver kvinde bygger sit eget sæt øvelser, der opfylder personlige krav: tidsbudget, fysisk kondition, sundhedsstatus, smag. Der er grundlæggende øvelser, der findes i hvert sæt.

Dette arbejder med de vigtigste kropsdele, fra top til bund:

• Nakke... For at træne halsen bruges hovedhældninger fremad og bagud, hovedet drejer til venstre og højre.
• Arme... Hænderne æltes, roterer i en cirkel. For det første udføres cirkulære rotationer af begge hænder, håndfladerne foldes i en knytnæve, armene strækkes ud til siderne. Derefter går de videre til armens rotation i albueleddene. Og først derefter kan du rotere helt med hele din udstrakte arm. Disse rotationer kan udføres skiftevis, først med højre hånd og derefter med venstre. Du kan bruge to hænder på én gang.
• Torso... De vigtigste kerneøvelser er bøjninger. Benene er på skulderhøjde. Med hænderne på bæltet skal du vippe til siden. Det vigtigste er at forsøge ikke at bevæge bækkenet, men kun at vippe kroppen til venstre og højre. De grundlæggende øvelser for kroppen inkluderer også cirkulære rotation af bækkenet.
• Ben... Squats og bensvingninger er grundlæggende benbevægelser. Du skal starte med gynger for at varme leddene op. Når du strækker armene fremad, skal du skiftevis røre håndfladerne med højre og derefter venstre fod. Rygsvingninger udføres med støtte, for eksempel når du står ved et bord. Når du vender dit ansigt mod bordet og holder hænderne på bordpladen, skal du skiftevis løfte dine ben tilbage. Du kan også svinge sidelæns. Efter disse øvelser kan du gå videre til squats.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

At træne om morgenen for kvinder hjælper med at vågne hurtigere, forfriskende - det ved alle. Derudover er der mange positive ting at få ved at lave gymnastik om morgenen.

Morgenøvelse hjælper:

• kroppen er i stand til at fungere hurtigere efter en langsom natregime;
• forbedre metaboliske processer
• mæt hele kroppen med ilt;
• forbedre din figur;
• forbedre hudens udseende
• det er psykologisk lettere at indstille sig på en arbejdsdag, fjerne irritation og sløvhed;
• forbedre humør
• styrke immunitet
• få arbejdet udført hurtigere i løbet af dagen.

Træning om morgenen anbefales til kvinder med søvnløshed. Ved regelmæssig træning etableres det daglige regime, og kroppen får en vis fysisk aktivitet. Dette fremmer bedre søvn. Motion er også nyttigt for kvinder, der oplever smerter under menstruationen. Visse fysiske øvelser hjælper med at genoprette hormoner.

Ved at træne kroppen hver morgen om morgenen forbereder en kvinde sine organer og væv til fremtidig graviditet og fødsel. Under træning lærer en kvinde at kontrollere vejrtrækningen. Stofferne bliver mere elastiske, udholdenheden vises, hvilket letter fødselsprocessen.

Kontraindikationer til brug

Det menes, at morgenøvelser er gode for alle kvinder. Men der er forhold, hvor opladning ikke anbefales.

Der kan skelnes mellem to grupper: tidsbegrænsninger og kontraindikationer:

En særlig gruppe inkluderer også kvinder under graviditet og efter fødslen. Forventende mødre og kvinder, der lige har modtaget denne status, er ikke forbudt at udføre fysiske øvelser, de skal kun vælge de typer øvelser, der svarer til situationen.

Listen over kontraindikationer er ret omfattende. Du bør kontakte din læge, om du kan udføre fysisk aktivitet eller ej. I tilfælde af en midlertidig begrænsning kan adgangen til klasser komme på forskellige tidspunkter (fra 7 dage til 3-4 måneder), som lægen bestemmer.

Du bør konsultere en specialist, inden du vælger øvelser.

Kun en læge vil fortælle dig nøjagtigt, hvornår du kan starte morgenøvelser efter en sygdom, og hvilke øvelser der er tilladt.

Nyttige tip

Det vigtigste i motion for kvinder er at være opmærksom på deres eget velbefindende. For enhver lidelse eller ubehag, skal du stoppe med at gymnastik.

Hvis der er stærk smerte under udførelsen af ​​visse øvelser, kan dette signalere problemer i de involverede organers arbejde eller i en teknisk forkert udførelse af øvelsen.

Mens der er øvelser, du kan gøre, mens du ligger i sengen, bør du ikke begynde at træne lige efter at have vågnet op. Du skal give kroppen 3-5 minutter for at komme ud af søvn. Komplekset kan opdeles i 2 dele.

I den første del skal du inkludere langsomme bevægelser, der udføres, mens du ligger ned uden at komme ud af sengen. Og den anden del er allerede færdig efter vandprocedurer. Denne del indeholder øvelser, der kræver mere aktivitet.

Korrekt vejrtrækning under træning spiller en vigtig rolle. Derfor skal du følge instruktionerne tydeligt og indånde og ånde ud på det rigtige tidspunkt. Hvis der ikke er nogen specifikke instruktioner i beskrivelsen af ​​øvelsen, skal vejrtrækningen være vilkårligt jævn.

Hvad der ellers skal overvejes

• Ventilér området inden morgenøvelser eller træning udendørs.
• Det er bedre at undgå kraftige belastninger og pludselige bevægelser.
• Bevægelser bør ikke være traumatiske.
• Begynd ikke at træne med det samme i et hurtigt tempo. Dette er skadeligt for kroppen, der endnu ikke er helt vækket.
• Tøj skal være let og behageligt for ikke at forhindre bevægelse. Tøjstoffet er godt for luftgennemtrængelighed for at undgå overdreven svedtendens og bleudslæt.
• Musikalsk akkompagnement. Velvalgt musik hjælper med at løfte stemningen og energien.
• Træningsteknikken skal være baseret på princippet - fra mindre til mere. Det vil sige først udføres lette øvelser, der ikke kræver spænding og et hurtigt tempo. Og så går de videre til mere energiske øvelser.
• Gå i seng på samme tid og skift ikke vækkeur om morgenen.
• Gør ikke træning til en kedelig rutine, men prøv at have det sjovt hver morgen.
• Har den rigtige motivation.

Sættet med øvelser anses for at være valgt korrekt, hvis en kvinde:

• forbliver ved godt helbred efter opladning
• føler en bølge af energi og livlighed og ikke et sammenbrud;
• er i godt humør.

Hovedkompleks

Der er mange forskellige øvelser, der kan bruges i morgenøvelser.

Det næste sæt består af grundlæggende øvelser:

1. Sving efter ryggen. Ikke alle ønsker at hoppe ud under et varmt tæppe lige efter at have vågnet op. Denne type bevægelse kan udføres, mens du ligger i sengen. De vil ikke kun slappe af rygsøjlen, men også vække kroppens vitalitet forsigtigt.

Dyrke motion:

1. Sid behageligt på ryggen.
2. Tryk knæene mod brystet, kram dem med armene.
3. Let at svinge 10 gange til venstre og højre, derefter frem og tilbage.

2. Cykel. En øvelse, der også udføres i sengen. Det forbedrer blodcirkulationen og træner musklerne i ben og mave.

Dyrke motion:

1. Liggende på ryggen skal du rette dine arme ud.
2. Stram din mave let, og løft dine ben op.
3. Bøj dine knæ
4. Foretag 12 benbevægelser på en cykel.
5. Du skal flytte dine ben frem og tilbage.

3. Strækker ryggen. Blide strækninger af kropsdele er gode til morgenøvelser. Den næste øvelse udføres mens du sidder. Det kan også gøres i sengen.

Dyrke motion:

1. Du skal sidde på benene.
2. Ret din ryg.
3. Forbind dine hænder med fingrene krydsede i en lås.
4. Løft dine hænder med håndfladerne mod loftet.
5. Hold positionen i 7-12 sekunder, og sænk dine arme.
6. Kør 3-5 gange.

4. Strækker armene tilbage. Denne strækning er god for dem med en travl dag fremad og langt stillesiddende arbejde fremad.

Dyrke motion:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Tag dine udstrakte arme tilbage og kryds ind i låsen.
3. Palmerne skal drejes mod ryggen.
4. Du skal stramme let, mens du trækker dine lukkede hænder op.
5. Hold positionen i 7 sekunder. Slap derefter af.
6. Lav 3 reps.

5. Træning til nakken. Fordelen ved denne øvelse er, at det hjælper med at reducere slapheden på den nedre hage og delvis fjerne den anden hage.

Dyrke motion:

1. Sæt dine fødder i skulderhøjde, stå med armene bredt hævet til siderne.
2. Drej hovedet til venstre og berør skulderen med hagen. Drej derefter til højre og berør også skulderen.
3. Udfør 7 drejninger i hver retning.

6. Krydsning. For en god opvarmning af skuldre, nakke og arme skal du medtage følgende øvelse på din liste.

Dyrke motion:

1. I en ret position, med benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, skal du løfte din højre hånd op.
2. Bøj din hævede højre arm tilbage over din skulder. Det er vigtigt at holde albuen på skulderniveau og ikke hæve den højere.
3. Grib din højre hånd nedenunder med din venstre hånd.
4. Prøv at få fat i din venstre hånd med din højre hånd (eller omvendt). Hvis det fejler første gang, intet. Den krævede strækning forekommer stadig.

7. Sving dine hænder.

Dette er en mere energisk øvelse:

1. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene hænger frit langs kroppen.
2. Når du spænder, skal du løfte din højre hånd op.
3. Når du sænker din højre hånd, skal du løfte din venstre hånd.
4. Udfør øvelsen 10 gange.

8. Vip.

Nu er det tid for corpus:

1. Kom på alle fire.
2. Ret dine arme og ben, løft din bagdel og overkrop op.
3. Hænderne er i skulderhøjde, og knæene er let bøjede.
4. Du er nødt til at prøve at rette dine ben ud og skubbe din bagdel op for at få en figur, der ligner en omvendt "V".
5. Udfør 5-7 tilgange.

9. "Ond og venlig kat."

Rygøvelse:

1. Du er nødt til at knæle, håndfladerne på gulvet, i skulderhøjde.
2. Udfør den "vrede kat" -øvelse med ryggen og skuldrene buet opad, mens du indånder.
3. Når du ånder ud, skal du flytte til den "venlige kat" -position, sænke ryggen og hæve din bagdel.
4. Lav øvelsen 5 gange.

10. Strækker sig mod væggen. En morgen træning for kvinder bør altid omfatte et par benstrækninger. Dette vil tilføje mobilitet til kroppen.

Dyrke motion:

1. Vend mod væggen.
2. Placer dine håndflader på væggen i skulderniveau.
3. Højre ben er 10 cm fra væggen.
4. Du skal tage et skridt tilbage med din venstre fod.
5. Bøj højre ben let ved knæet, så der mærkes en strækning i venstre ben.
6. Hold denne position i 7-15 sekunder, og skift derefter ben.
7. Det er vigtigt ikke at rive foden af ​​foden, der tager skridtet af.
8. Læn dig tilbage med hvert ben 5 gange.

11. Squats mod væggen. For at styrke glutes og hofter kan du erstatte enkle squats med lignende bevægelser med støtte.

Dyrke motion:

1. Stå med ryggen mod væggen, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene spredte fra hinanden.
2. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ og hofter danner en vinkel på 90 ° i forhold til væggen.
3. Bliv i denne position i 10-20 sekunder.
4. Gentag 3-5 gange.

12. Kører på plads. Løb kører den sidste søvnighed væk og tilføjer et godt humør.

Dyrke motion:

1. Du skal let og naturligt løbe på plads.
2. Armene bevæger sig parallelt med kroppen.
3. Løft hvert knæ op 10 gange, mens du løber.
4. Rør derefter bagenden med hæle 10 gange.
5. Du kan løbe, så længe tiden tillader det.

13. Strækker ryg og skuldre. Endelig en afslappende øvelse for at strække dine ryg- og skuldermuskler.

Dyrke motion:

1. Sid på dine knæ på måtten, bagdel på dine hæle.
2. Bøj dig fremad, så overkroppen hviler på det bøjede overlår.
3. Stræk armene fremad og læg dem foran dig på måtten.
4. Træk vejret ind og ud 5-10 gange.

Du kan vælge og komponere et sæt øvelser specifikt til dig selv. Udfører det i en måned for at afgøre, om det er passende, om øvelserne hjælper. Og i overensstemmelse med dette skal du vælge andre øvelser, der gør øvelserne lettere eller sværere. For at opladning ikke mister sin effektivitet, skal du skifte komplekser eller øge belastningen.

Fastsættelse af resultatet

At træne om morgenen for kvinder vil være effektiv, hvis du tænker på alt på forhånd. Det er nødvendigt at lave flere ugentlige øvelseskomplekser på én gang (2-3 komplekser er nok). For at øvelserne ikke bliver kedelige, vil det være muligt at skifte disse komplekser hver 1,5-2 måneder.

Du skal også tænke på antallet af gentagelser på en sådan måde, at når du udfører et kompleks, er det muligt at øge gentagelserne med 1-2 hvert par dage. Når du har udarbejdet alle komplekserne på denne måde, kan du gradvist komplicere øvelserne.

For at konsolidere resultatet skal du oplade systematisk syv dage om ugen.

Hvornår kan man forvente effekten

Hver kvinde forventer noget andet end daglige morgenøvelser. Normalisering af den daglige rutine, søvn og følelsesmæssige tilstand sker ret hurtigt. Resultatet kan ses inden for 2-3 uger, forudsat at du træner regelmæssigt.

De kvinder, der udfører øvelser for at forbedre deres figur og tabe sig, bliver nødt til at vente flere måneder (3-6) på en mærkbar effekt. En kvinde kan bruge meget lidt tid på morgenøvelser. Men selv den lille indsats vil gøre meget for at styrke dine muskler og få din fridag til en god start.

Artikel forfatter: Ann-a

Videokompleks med morgenøvelser for kvinder

Morgenøvelser for kvinder: