Øvelser med en fitnessbold til vægttab i underlivet, siderne, benene. Video til begyndere

Træningsboldøvelser oprindeligt anbefalede læger det til folk, der havde problemer med bevægeapparatet. Senere viste det sig, at denne simulator er god til at styrke kernens muskler, fremmer udviklingen af ​​fleksibilitet og også kan bruges til vægttab.

Den gymnastiske bold giver dig mulighed for at træne hele kroppen takket være den jævne fordeling af belastningen, forbedre balance og koordination. Ved at komplicere de sædvanlige øvelser ved hjælp af et projektil kan du komme i form på kort tid.

Tips til træning af fitball til begyndere, kvinder efter fødslen

Træningsboldøvelser til vægttab vil til at begynde med virke usædvanlige for begyndere på grund af simulatorens ustabilitet. Regelmæssig træning hjælper dig med at føle dig selvsikker.

Begyndere skal også huske nogle regler:

• Kuglens størrelse skal være passende for højden. Når du vælger en skal, skal du sidde på den: simulatoren vælges korrekt, hvis fødderne er helt på gulvet, og knæene er bøjet vinkelret.

Det omtrentlige forhold mellem kuglens højde og diameter:

• Det er mere praktisk at øve, hvis bolden er deflateret let. Begyndere kan ikke pumpe fitballen fuldt ud. Produktet skal oppustes nok til at understøtte kroppen, men bøjes stadig, når det trykkes på. Med erfaring kan du bruge en hårdere bold.
• Der skal være plads nok til undervisning. Du skal også sørge for, at der ikke er skarpe og tunge genstande i nærheden, så du ikke ved et uheld skader dig selv under skødesløs bevægelse.
• Når du udfører øvelserne, skal du huske at trække vejret: indånder gennem næsen, udånder gennem munden.

Fitball er en alsidig træningsmaskine, der kan bruges af kvinder efter fødslen for at komme tilbage i form. Der kan også holdes klasser med barnet, hvilket vil være nyttigt for hans udvikling. Inden du begynder at træne, skal du konsultere en gynækolog, især hvis barnet blev født med et kejsersnit.

Kvinder, der har født alene, har normalt lov til at starte undervisning efter 5-6 uger, under operation - efter 8 uger. Efter at have fået tilladelse fra lægen kan du starte enkle øvelser ved hjælp af komplekser til begyndere. Over tid øges belastningen, men ikke tidligere end seks måneder senere.

Under træning skal du overvåge dit blodtryk og puls. Hvis satserne er for høje, skal du tage en pause. Træning med en fitnessbold til vægttab vil være effektiv, hvis du træner 3 gange om ugen i mindst 30 minutter.

Øvelser med fitball for at styrke musklerne i underlivet og siderne

Den øgede belastning på problemområder hjælper med at stramme mavemusklerne, hjælper med at bekæmpe kropsfedt. Faldet i volumen vil blive mærkbar efter 2 ugers regelmæssig træning.

Øvelser med en fitnessbold til vægttab giver dig ikke kun mulighed for at få en tynd talje og korrekt kropsholdning, men øger også muskler og ledbånds elasticitet, aktiverer blodcirkulationen og forbedrer den generelle sundhed.

Twisting

Med klassiske vendinger fungerer rectus abdominis muskler.

Sådan gør du øvelsen:

1. Lig på maskinen med ryggen, så lænden er helt placeret på den, og bækkenet hænger lidt.
2. Hvil dine fødder adskilt skulderbredde fra hinanden på gulvet.
3. Placer dine hænder på bagsiden af ​​hovedet.
4. Sil din mavemuskler, løft hovedet, men rør ikke ved brystet med hagen.
5. Når du har holdt i 1-2 sekunder, skal du vende tilbage til startpositionen.

Lateral vridning hjælper med at inkludere pressens skrå muskler:

1. Startpositionen er som i den forrige version.
2. Mens du vrider, skal du dreje kroppen til højre, albuen skal gå i den modsatte retning.
3. Gentag derefter øvelsen på den anden side.

En brændende fornemmelse i abdominalområdet vidner om den korrekte udførelse af øvelsen.

Hyperextension

Hyperextension henviser til øvelser i sværhedsgraden. Det forbereder musklerne til mere alvorlig stress.

Hvordan man gør:

1. Liggende på din mave på simulatoren, let spredt og stræk dine lige ben tilbage, hvil tæerne på gulvet. Bøj over bolden, afrund kroppen, stram mavemusklerne, se ned.
2. Udånder, ret kroppen ud, så brystet kommer ud af bolden. Hold denne position i 1-2 sekunder. Gå tilbage til startposition.

At passere fitball fra hånd til fod

Denne øvelse giver dig mulighed for effektivt at arbejde på dine mavemuskler.

Hvad skal vi gøre:

1. Liggende på ryggen på gulvet, hold projektilet på udstrakte arme over dit hoved. Løft dine ben i en 90 ° vinkel.
2. Tag af fra gulvet, række ud efter fødderne, placer fitball mellem dem og fastgør den.
3. Synke på ryggen, slappe af. Gentag derefter øvelsen, og før bolden tilbage i dine hænder.

Bevægelser skal være langsomme. Det er vigtigt at sikre, at dine ben og arme ikke hviler helt på gulvet.

Øvelser til ben og balder

Komplekser af øvelser med en gymnastikbold giver dig mulighed for at inkludere selv små muskler, der ikke trænes under andre øvelser. Træning forbedrer formen på hofter og bagdel, koordinering af bevægelser og lærer at holde balance. Det anbefales for begyndere at udføre hver øvelse 10-15 gange og udføre mindst 2 tilgange.

I fremtiden kan belastningen gradvist øges.

Fitball bro

Når du udfører glutealbroen, er hofter og bagdel inkluderet i arbejdet, pressen arbejder aktivt. Det er vigtigt at trække vejret korrekt og ikke klemme underlivet, så kroppen får nok ilt.

Udførelsesteknik:

1. Læg på måtten, læg dine fødder på bolden og tryk fast.
2. Indånding, løft bækkenet op. Sørg for, at der ikke vises en stærk afbøjning i nedre del af ryggen, og at mavemusklerne og balderne er så spændte som muligt.
3. Hold positionen i 2 sekunder med en udånding tilbage til startpositionen.

Bentræk

For at gennemføre øvelsen:

1. Startpositionen er en vægt, der ligger med benene placeret på simulatoren. Bagsiden er lige, kroppens vægt ligger på hænderne, håndfladerne hviler fast på gulvet.
2. Når du indånder, skal du trække knæene mod brystet, så bolden begynder at nærme sig. I en sådan position med en spændt presse skal du dvæle i 1-2 sekunder.
3. Udånd, ret dine ben, indtil fitballen vender tilbage til sin tidligere position. Gentag indtil en brændende fornemmelse i musklerne.

Omvendt squat

Når du udfører øvelsen, er musklerne i ben, abs og balder inkluderet i arbejdet:

1. Stå lige op med fitball i ryggen.
2. Anbring venstre ben på venstre ben på apparatet.
3. Sid på dit højre ben og bøj det i en vinkel på 90 °.
4. Stig forsigtigt op og vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag på det andet ben.

Øvelser til bagdelene

Træningsbold træning med det formål at træne glutealzonen tillader:

• forbrænde overskydende kropsfedt
• slippe af med "ørerne" på hofterne;
• give balderne en afrundet form;
• gøre hoftelinjen mere fremtrædende;
• stram musklerne.

Statisk squat

Squats styrker musklerne i ryggen, benene, maven og giver dig mulighed for at lære at holde kroppen i den rigtige position.

Funktioner ved udførelse:

1. Stå med ryggen mod væggen og tryk bolden mod den. Bøj dine knæ, skub dine fødder fremad, og placer dem skulderbredde fra hinanden.
2. Inhaler og squat jævnt, spænd mavemusklerne, indtil knæene danner en ret vinkel.
3. Efter at have holdt i 2 sekunder, hæv langsomt med en udånding.

Erfarne atleter kan bruge håndvægte under træning.

En anden øvelsesmulighed:

1. Bliv, rette kroppen. Benene er skulderbredde fra hinanden i hænderne løftet op - en fitnessbold.
2. Indånding, langsomt squat, belastende musklerne i hofterne og balderne. Når knæene er bøjet i en vinkel på 90 °, skal du holde i 1-2 sekunder.
3. Udånd og stå langsomt op.

Når du udfører øvelserne, skal blikket være rettet fremad eller opad, og lændeområdet er i spænding. Det er vigtigt at sikre, at ryggen ikke er afrundet, og kroppen ikke falder fremad.

Hæve benene

Takket være denne øvelse er ikke kun balderne godt styrket, men også rygmusklerne:

1. Liggende på bolden, læg dine hænder på gulvet, træk i maven og slapp af i lænden. Ret din hals og se ned. Samtidig er benene placeret skulderbredde fra hinanden, sokkerne hviler på gulvet.
2. Løft lige ben, så de er i en lige linje med kroppen.
3. Hold positionen i 1-2 sekunder, mens hovedbelastningen skal falde på bagenden.
4. Sænk dine ben glat, indtil sokkerne rammer gulvet.

Erfarne atleter kan støtte deres ben. For at øge belastningen anbefales det at bruge vægte. Du kan ikke kaste hovedet tilbage, smide dine ben brat ned eller bøje dem ved knæene. Der er en anden type træning med benløft.

På samme tid trænes ikke kun gluteal musklerne, men også bagsiden af ​​låret:

1. Tag plankepositionen på simulatoren. Sørg for, at kropslinjen er lige uden afbøjning i lændeområdet.
2. Løft det ene ben, sænk det derefter langsomt, men uden at røre fitballen.
3. Gentag øvelsen for det andet ben.

Sving til siden

Træningsteknik:

1. Sæt dine fødder på bolden med forsiden nedad.
2. Tag dit højre ben til siden, og sænk det derefter, så lemmerne rører gulvet.
3. Gentag øvelsen for venstre ben.

Øvelser til overkrop, ryg og arme

Når man træner musklerne i mavemusklerne og balderne, lægger mange atleter lidt vægt på overkroppen, selvom den også har brug for den rigtige belastning.

Båd

Motion giver dig mulighed for at danne en muskelkorset, reducere taljestørrelse:

1. Lig med din mave på projektilet, saml dine ben sammen og ret dine arme og peg dem fremad.
2. Udånder, bøj ​​glat, løft dine arme og ben op.
3. Dvæle ved det ekstreme punkt i 1-2 sekunder, vend tilbage til startpositionen.
4. Lav 3 sæt med en pause på 1 min mellem dem.

Håndvægtsbænkpresse

Denne øvelse kan erstatte push-ups. Når du udfører det, skal kroppen holdes lige, mens musklerne i kernen og underekstremiteterne fungerer effektivt, pressen belastes. Behovet for at opretholde balance involverer også mange muskler.

Hvad skal vi gøre:

1. Udgangsposition - liggende med skulderblade på en fitnessbold, krop lige, ben skulderbredde fra hinanden, fødder på gulvet.
2. Tag håndvægte og løft armene op. Vægte skal placeres i en linje, skulderbladene bringes sammen, maven trækkes ind, lænden er anspændt.
3. Mens du indånder, skal du sænke armene helt ned og strække brystmuskulaturen. Efter at have nået den ekstreme position skal du klemme håndvægtene op med maksimal spænding i brystmuskulaturen.

Under øvelsen skal du sikre dig, at børsterne er lige. Manglende overholdelse kan medføre personskade. Albuerne skal ikke rettes helt, de skal være let bøjede.

Full Body Superset til begyndere

Når du udfører et supersæt, fungerer det kardiovaskulære system med maksimal belastning, fedtstoffer forbrændes aktivt.Før lektionen påbegyndes, anbefales det at forberede kroppen, f.eks. Til at løbe (ikke mere end 10 minutter). Begyndertræningen inkluderer 5 øvelser, der udføres i 2 sæt.

Hver øvelse skal gentages 10-15 gange. om nødvendigt kan du tage en pause, men ikke mere end 1 min.

Pendul

Udførelsesteknik:

1. Lig på projektilet, bøj ​​dine ben vinkelret og hvil dine fødder på gulvet. Løft lige arme, tag hænderne i låsen.
2. Inhalér, afvig til siden, indtil den stopper, mens det modsatte blad skal komme af fitball.
3. Ved udånding vender du skarpt tilbage til startpositionen.
4. Skift side og gentag øvelsen.

I løbet af lektionen er det nødvendigt at overvåge vejrtrækningen, opretholde kropsbalance, herunder kun rygmusklerne i arbejdet.

Squats

Øvelsen træner nedre ryg, indre lår.

Hvordan man gør:

1. Stå lige med bolden fanget mellem dine knæ. Projektilet må ikke røre gulvet.
2. Gå ned, indtil dine knæ danner en ret vinkel, mens du holder bolden.
3. I den ekstreme position skal du dvæle i 30 sekunder.

Øvelsen vil være mest effektiv, hvis du tager en kugle med en større diameter. Dette skaber en optimal belastning på hofterne. Hvis der er vanskeligheder med at opretholde balance, er det tilladt at bruge en væg eller stol som støtte.

Usædvanlig bro

For at gennemføre øvelsen:

1. Læg på ryggen, læg dine kalve på bolden, stræk armene til siderne.
2. Indånding, riv nedre ryg og bækken fra gulvet. Kroppen skal strække sig ud i en streng.
3. Brug bolden til at bringe bolden til din bagdel. I dette tilfælde hviler kun skuldre og nakke på gulvet.
4. Hold i ekstrem position i 1-2 sekunder. og vende tilbage til startpositionen.

Support

En statisk kuglestøttet øvelse styrker mavemusklerne såvel som ryg og benmuskler:

1. Sid lige op, placer fitballen i ryggen.
2. Sænk gradvist ryggen ned på apparatet, indtil dine skulderblad er på bolden.
   
3. Hold hænderne bag på hovedet i denne stilling i 1-3 minutter.

Sluge

Under øvelsen trænes øvre og nedre ryg.

Hvordan man gør:

1. Liggende med din mave på bolden, hvil dine fødder mod væggen. Albuerne er fri på apparatet, armene skal foldes foran dig.
2. Stram pressen, løft den øverste del af kroppen, spred dine arme til siderne. Udvid dine håndflader, så tommelfingrene peger opad.
3. Drej hænderne jævnt, så fingrene går ned, falder på bolden med lige ben.

Træne med en fitnessbold

Fitnessboldøvelser kan udføres om morgenen i stedet for at træne. Sådan træning er velegnet til dem, der ikke er i stand til alvorlige belastninger på dette tidspunkt. Fordelen ved komplekset er, at det ikke tager meget tid, men det får næsten alle muskler til at arbejde, hvilket er effektivt til at tabe sig. Hver øvelse skal gentages 10-15 gange.

Omvendt knas

Udførelsesteknik:

1. Liggende på gulvet, klem bolden med dine ankler. Løft dine ben i en vinkel på 45 °.
2. Med dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved skal du rive dine skulderblade ned fra gulvet og strække skuldrene mod bolden.

Øvelsen giver dig mulighed for at træne pressens abdominale og brede skrå muskler, balder og hofter er også inkluderet i arbejdet.

Planke

Når du udfører stangen, fungerer mavemusklerne og baglårmusklerne:

1. Læg med din mave på bolden, rul fremad, så kun tæernes spidser hviler mod projektilet. Samtidig er armene let bøjet i albuerne, maven trækkes ind, benene er lige. Begyndere kan læne sig på albuerne.
2. Stram skinkerne og maven, hold dig i denne position i 30 sekunder. eller 1 min.

Når du udfører øvelsen, skal du sikre dig, at der ikke er nogen afbøjning i lænden, og bækkenet ikke rejser sig op.

Twisting

Twisting giver dig mulighed for at engagere din laterale abs.

Udførelsesteknik:

1. Sid på bolden, læn dig lidt tilbage og fastgør balder og nedre ryg på fitballen. Luk dine hænder bag på hovedet eller kryds foran brystet.
2. Strækker kroppen op, drej i den ene retning, vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden side.

Erfarne brugere kan udføre øvelsen med kun et ben hvile, mens det andet skal rettes og løftes parallelt med gulvet.

Armbøjninger

Ved push-ups er alle mavemuskler inkluderet i arbejdet.

Hvordan man gør:

1. Tag stilling, som ved regelmæssige push-ups, skal kun benene være placeret på fitballen.
2. Løft kroppen op, brug dine fødder til at bringe bolden tættere på dig.
3. I den ekstreme position skal du dvæle et par sekunder og vende tilbage til startpositionen.

Skiløber

Når du udfører øvelsen, fungerer biceps, ryg og abs.

Funktioner ved udførelse:

1. Tag en stilling, ligesom ved push-ups, med kroppen og benene lige, bolden er placeret under anklerne.
2. Lav glatte ruller til højre og venstre. I dette tilfælde går det ene eller det andet ben ned.

Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at kun bækkenet fungerer, overkroppen skal holdes ubevægelig.

Kontraindikationer

Fitnessboldøvelser til vægttab har praktisk talt ingen kontraindikationer. Men i nogle tilfælde er det bedre kun at begynde at træne efter tilladelse fra en specialist.

Sådanne sygdomme og tilstande kræver særlig pleje:

• intervertebral brok
• rachiocampsis;
• hjertets og blodkarens patologi;
• graviditetens første trimester.

Fejl i klassen

For at øvelser med fitball skal være effektive, skal du tage nogle punkter i betragtning og undgå fejl:

• det vil være ubelejligt at udføre øvelserne med et uegnet projektil;
• manglende evne til at holde ryggen lige overbelaster rygsøjlen. Resultatet af sådanne øvelser kan være en tåre i rygmarvsmusklerne og kropsholdningslidelser;
• hvis du i stedet for mavemusklerne spænder andre muskler, vil effektiviteten af ​​øvelserne falde;
• forkert vejrtrækning (holder) fører til en ujævn tilførsel af ilt til muskler og væv. Resultatet er svimmelhed og mørkfarvning af øjnene;
• uregelmæssighed i klasser, mangel på udholdenhed gør træning ineffektiv.

Træningsboldøvelser er et godt alternativ til enhver træningsrutine. Med det korrekte valg af et sæt elementer kan du træne alle muskelgrupper, gendanne deres arbejde efter skader. Fordelen ved et sådant projektil er, at klasser med det har et minimum af kontraindikationer; selv ammende kvinder kan bruge det derhjemme til vægttab.

Derudover er simulatoren let at tage med på ture; du skal bare tømme den og pakke den i en kasse.

Træningsvideoer til fitnessbold

Fuld krop fitball øvelser: