Øvelser til forbrænding af fedt på maven og siderne til kvinder, på balderne, grundlæggende. Træningsprogram for ugen

De fleste kvinder, der har fundet overskydende mavefedt, prøver at finde en form for motion for at forbrænde det. Dermed begås der mange fejl.

Sådan bestemmes den ideelle talje: formler til beregning

Forskellige formler og teknikker bruges til at bestemme de ideelle kropsproportioner. For eksempel anvendes beregningen af ​​forholdet mellem taljeomkredsen og højden: k = L / H * 100, hvor L er taljeomkredsen, H er højden.

Langsigtede observationer giver os mulighed for at bedømme de omtrentlige parametre, hvor en sund kvindes krop skal være.

Det samme gælder for formlen til bestemmelse af den ideelle vægt: højde - 100 med 5% korrektioner for hver 10 cm højde.

Det er også baseret på gennemsnitsindikatoren og intet mere.

Kroppen anses for at være tæt på ideel, hvis taljeomkredsen er 15 cm mindre end hofteomkredsen, og sidstnævnte er lig med brystomkredsen.

Lettere at definere på denne måde: taljeomkredsen er lig med vægten i kg. Denne formel er i gennemsnit gyldig i en højde på 160 til 178 cm. Og ifølge McCallums formel er taljeomkredsen lig med 70% af brystets omkreds.

Faktisk er der meget flere tolerancer, og det er uacceptabelt at tage sådanne statistikker alvorligt. Når alt kommer til alt kom den forældede 90-60-90 indikator fra Hollywood i 50'erne i sidste århundrede. Ingen formel tager højde for nogen livsstil eller genetisk faktor eller fysik og endnu mere race.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Når der er brug for træning

Følgende faktorer skal betragtes som afvigelser fra normen (i mangel af sygdomme):

• en stigning i laget af subkutant fedt
• ujævn hud (cellulite)
• smerter i lumbosacral og thorax rygsøjle;
• dyspnø
• svaghed;
• højt blodtryk;

• taljeomkreds over 85 cm;
• vægtøgning opstår i lang tid.

Hvis der er mindst tre af dem, og der ikke er nogen diagnose af nogen sygdom, er det nødvendigt at træffe foranstaltninger til at ændre livsstil.

Kontraindikationer til klasser

Øvelser til at forbrænde mavefedt kan være kontraindiceret.

Oftest er de som følger:

• eventuelle sygdomme i den akutte periode
• perioder med rehabilitering
• hjerte-kar-sygdomme ledsaget af dekompensation;
• dysfunktioner i luftvejene
• sygdomme ledsaget af risikoen for blødningsåbning
• purulente processer af forskellige etiologier;
• menstruationsperioder.

De første og sidste punkter giver mulighed for en kategorisk afvisning af at gennemføre undervisning. Men med resten er fysisk træning nødvendig. Det eneste der skal tages i betragtning er, at undervisningen skal gennemføres inden for rammerne af fysioterapiøvelser. 90% af de anbefalede øvelser er relateret til træningsterapi.

Træningsregler for kvinder at tabe sig i mave og sider

Den mest almindelige fejl i opbygningen af ​​en træningsproces er en stiv diæt kombineret med motion. Efter 1-3 måneder bemærkes det, at cellulite forsvinder på siderne, men taljen er næsten fraværende. Og de fede lag bevæger sig ned ad maven og på de laterale lår.

Forklaringen på denne proces er enkel: det er umuligt at bedrage rygmarven, så den kommer ind i en periode med sult. Den "inkluderer" alle mekanismer til akkumulering af reserver fra den magre diæt, der tilbydes af en kvinde, der taber sig. Der oprettes energireserver på helt ikke-standardiserede steder.

Men dette er også forståeligt: ​​kroppen skaber en beskyttende barriere omkring de vigtigste organer til forplantning. Fra et medicinsk synspunkt kaldes dette gynoid fedme. Det er forårsaget af genetiske faktorer og er hovedsageligt iboende hos unge kvinder.

Derfor bør ernæring klart svare til niveauet for fysisk aktivitet.

Myterne om, at en diæt til vægttab skal have 1000 kalorier, er ubegrundet. Du bør ikke gå under 1100 kcal, og det er uønsket at hæve bjælken over 1700 kcal. I praksis er det mere korrekt at forbruge 1100 kcal på en fastedag (en gang om ugen) og på dage, hvor træning ikke udføres af objektive grunde.

Træning for at forbrænde mavefedt kombineret med korrekt ernæring og cardio træning vil give betydelige gevinster over tid. Men for dette skal du være tålmodig. Den første regel for træning er psykologisk beredskab til en lang og vanskelig kamp med din egen dovenskab. Fordi manglen på resultater i de første uger af klasser er skuffende.

Om morgenen skal starte senest kl. 6.00 og ikke med en kop kaffe, men med et glas varmt (hvis helbredet tillader det, derefter med citron) vand og en halv times øvelse, afsluttet med en kontrastbruser (en svømmedæksel er påkrævet). Hovedtræningen skal gennemføres inden for en time om eftermiddagen eller aftenen.

Det andet foretrækkes fra 11.00 til 11.00 (i overensstemmelse med de sædvanlige biologiske rytmer). De fleste kvinder kan ikke afsætte 2 timer om dagen til sig selv, så cardio bør gøres hele dagen.

Samlet træning:

• i den indledende fase - 10;
• på grundlæggende uddannelse - 10;
• morgenøvelser - 15.

Pauserne mellem øvelserne i betragtning af deres lave belastningsværdi bør ikke overstige 10-15 sekunder. for at skifte position. Drikke under træning skal være begrænset: Giv ikke helt op, men drik heller ikke mere end et glas vand. Drik i små slurke under din træning for at undgå mundtørhed.

Separat skal du overveje spørgsmålet om tøj. Det anbefales at bruge bomuldsundertøj til mænd (tyndt), som er i stand til at absorbere fugt fra overdreven sved. En uldtræningsdragt bæres over den og i varmt vejr svedebukser og en uldvest.

Forskellige typer våddragter er åndbare og anbefales, når du træner i regnen. I de senere år har et sådant sportsudstyr til hjemmet som en tværstang været populært. Der er mange positive kvaliteter i det, men for piger er det for farligt: ​​fastgørelse med en afstandsstykke mellem væggene er ikke pålidelig nok.

Derudover er det ekstremt sjældent, at kvinder har stærke hænder, der kan bære en høj belastning. Derfor er der risiko for et pludseligt fald. Som en komplet og endnu bedre erstatning anbefaler vi at installere et skråt bord derhjemme.

Projektil fordele:

• sikkerhed;
• lettere træningsforhold
• losning af rygsøjlen.

For at opnå det ønskede resultat er det nødvendigt at træne hele kroppen. Du skal starte med rygsøjlen, da det er netop på grund af dens forskellige deformationer, at der observeres dannelse af en mave med unaturlige konturer.

Træningsregler for at skabe en lindring på maven for piger

For piger, der prøver at få deres mave til at ligne standarderne for bodybuilding, skal du vide, at sådanne lettelser oftest er forbundet med brugen af ​​ulovlige stoffer. Virkelig at opnå hypertrofieret udvikling af visse muskelgrupper er problematisk. Du skal svinge pressen, men med nøjagtig samme belastning som resten af ​​kroppen.

Resultatet af overdreven stress på mavemusklerne sammen med positive faktorer har en række negative konsekvenser:

• "Flad" talje på grund af øget volumen af ​​siderne;
• kyphose (på grund af ubalance i udviklingen af ​​musklerne i ryggen og underlivet);
• reduktion af naturlig lordose.

Et par år efter træningens afslutning bliver de forstørrede muskler bløde og tilgroede med fedtaflejringer. Normalt forekommer sådanne fænomener efter 40 år.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Grundlæggende mave- og sideøvelser for at hjælpe med at flade din mave og indsnævre din talje

Enhver træning skal starte med en opvarmning. Traditionelt menes det, at det skal køre. De fleste bruger et løbebånd. At køre på det er acceptabelt til konditionstræning, men ikke egnet til opvarmning: bevægelsesteknikken er påfaldende forskellig fra de naturlige.

Det er mere korrekt at bruge et kompleks af morgenøvelser i højt tempo til opvarmning (på 10 minutter er det virkelig muligt at varme kroppen op, før de første dråber sved dukker op). Og da de pågældende øvelser oprindeligt var taget fra komplekserne af fysioterapiøvelser, er det meget mere hensigtsmæssigt at inkludere dem i morgenøvelser.

Så er der ikke behov for at udvikle træningsprogrammer. Det er nødvendigt at gøre komplekset om morgenen og om aftenen (om morgenen - i et langsomt, bevæger sig til et moderat tempo; om aftenen - i et hurtigt tempo).

Drejning med sving

Twisting udføres i liggende stilling, hænder bringes bag på hovedet. Når du har revet skuldrene af gulvoverfladen, skal du dreje kroppen så meget som muligt i den ene retning og derefter i den anden. For at komplicere tingene kan du gøre en "cykel" samtidigt med drejningerne, ledsager kroppens drejninger med bevægelser af benene.

Side crunches

Denne øvelse betragtes som en af ​​de bedste til at forme din talje. Derfor er der mange muligheder for dens udførelse. Mange af disse er udelukkende velegnede til fitnesscentre.

I sin enkleste form er denne mulighed acceptabel til lektier:

Ulemper:

• teknisk kompleksitet (for at udføre i det beskrevne volumen kræves høj fysisk kondition, hvilket i sig selv udelukker muligheder med tilstedeværelsen af ​​signifikant kropsfedt);
• øvelsen giver ikke et stort bevægelsesområdeog de opståede statiske belastninger påvirker i højere grad muskelens udholdenhed, samtidig med at den begrænser dens elasticitet;
• aftale - at lette en eksisterende talje
• overbelastning af skulderbælte og cervicothoracic zone, hvor belastningen er højere end på maven.

Omvendt knas

Bogstaveligt talt anbefaler alle kilder denne øvelse som den enkleste og mest effektive til udvikling af pressen.

Dens tekniske beskrivelse:

Crunches med lodret benforhøjelse

Teknikken er en komplet analog til den forrige med en lidt øget benløft ikke længere til brystet, men til hovedet. I virkeligheden opnås denne løft ved en stærkere sammentrækning af rectus muskler og større rygbue.

Øvelse "Cykel"

Øvelser til at forbrænde mavefedt, populære i fitness, inkluderer en anden type på deres liste.

Dette er en let kopi af de to foregående. Den eneste forskel er, at benene ikke trækkes begge sammen, men skiftevis.

Drejning lunges

Lungende øvelser kan bruges til at forbrænde mave og lårfedt:

Øvelse "Swinging Plank"

Denne øvelse, som det laterale twist, er kendetegnet ved statiske belastninger. For at udføre skal du tage en push-up-stilling, benene sammen, krop, ben og hoved danner en enkelt linje. I denne position skal du være så længe du kan modstå. Antallet af gentagelser er 3.

Støvsug i maven

Vakuum menes at være nyttigt ved træning af de indre tværgående mave muskler. Træningen udføres mens du står. Træk vejret dybt gennem næsen og ån ud gennem munden. Træk i maven og forbliv i denne position i 10 - 15 sekunder. Lav 3-4 sæt med 5 reps.

Du bør ikke blive båret væk unødigt: hvis du udvikler en vane med at holde din mave trukket ind, vil det efter 1 til 3 år føre til deformiteter i lumbosacral rygsøjlen.

Sidebøjninger

En enkel og overkommelig øvelse til de eksterne skrå muskler. Når du udfører, er benene skulderbredde fra hinanden, den ene hånd hæves over hovedet, den anden sænkes frit bag ryggen.

Bøjninger udføres med en lige krop, 4 gentagelser i en retning. Derefter - 4 vippes til den anden side. Armene fungerer som en "skrue" for at skabe yderligere kraft. Hovedfejlen for mange er at arbejde med håndvægte i den ene hånd. Dette skaber en bevidst ubalance og ujævn belastning.

Cardio træning

Øvelser til at forbrænde mavefedt kan ikke lykkes uden cardio-træning. De skal være grundlaget for at tabe sig og bekæmpe overskydende kropsfedt.

Med korrekt indstillede træningsprogrammer sker følgende:

• øget udholdenhed
• stabilisering af blodtrykket
• en stigning i hjertets og lungernes volumen
• styrkelse og udvidelse af blodkar
• normalisering og stabilisering af vægten
• forbedring af figurens struktur
• reducere niveauet af ujævnhed i huden (eliminering af manifestationer af cellulite);
• øget immunitet
• øget stressmodstand.

Med hensyn til nytte og tilgængelighed er de vigtigste:

Gå

At gå er den nemmeste og mest overkommelige måde at træne konditionstræning på. Det kræver ikke ekstra tid til undervisning og specielt udstyr. Det eneste, der er brug for, er behageligt tøj og sko. At gå er den første opvarmningsfase inden træning.

På trods af den tilsyneladende enkelhed skal en række anbefalinger følges, når man går:

• Bevæg dig i et højt tempo (puls = 110-150 slag i minuttet).
• Når du vælger en rute, skal du foretrække den, hvor der er højdeforskelle.
• Prøv at undgå overbelastede veje i nærheden.
• Bevæg dig i et "klodset" tempo og systematisk ændre det.
• Følg (især i de indledende faser af træningen) for den korrekte placering af benet: bevægelsen skal udføres ved at rulle foden fra hælen til spidserne på tæerne (ikke fra hælen til tåen, som de fleste kilder anbefaler). En let "klumpfod" er en naturlig tilpasning af benene til langvarig bevægelse, som delvist er gået tabt i processen med menneskelig udvikling.
• Brug højdeforskellene aktivt: bevæg dig op ad bakke i det mest acceptable tempo, mens du falder ned, reducer tempoet til et minimum. Det samme gælder for at gå op ad trapper (du bør glemme tilstedeværelsen af ​​en sådan civilisation som en elevator).
• Du skal overvinde 5-6 km i et højt tempo om dagen. I den moderate - meget mere. Når alt kommer til alt, når du går, forbrændes ikke mere end 5 Kcal pr. Minut, og for at forbrænde fedt skal du bruge mindst 500 om dagen uden at tælle de sædvanlige belastninger.

Løbe

Den eneste effektive og nemme måde at fjerne ekstra pund og tone kroppen på. For at få den maksimale effekt skal du forstå og nøje følge træningsprogrammet.

Grundlæggende regler, der skal følges under træning:

• Lager op på komfortable sneakers (under byforhold skal du løbe enten på asfalt eller langs godt pakket stier).
• Brug kun løbebånd i ekstreme tilfælde (løbeteknik er anderledes end under naturlige forhold, og indeluften opfylder sandsynligvis ikke kravene).
• Sæt ikke fødderne på en fuld fod, når du bevæger dig, men rul fra hæl til tæer, som allerede angivet i foregående afsnit.
• Efter de første 5 minutter med uhastet bevægelse skal du udføre en opvarmning på 10 minutter (under ingen omstændigheder skal du prøve at gøre det på flugt).
• Efter opvarmning skal du bevæge dig med en lidt højere hastighed og lytte til din tilstand.
• En nybegynderløber bør ikke tænke på rådene om indånding og udånding i 4 trin under bevægelse. Når belastningen øges, vender den tilbage til normal af sig selv. Det er nødvendigt at overvåge fraværet af fejl, når åndedrættet "fanger".
• Efter cirka 10 minutter skal du accelerere dig selv til den maksimalt mulige hastighed og løbe, så længe du har styrke nok. Sæt derefter tempoet ned til et minimum og gendan vejrtrækningen.
• Ved maksimal belastning skal du prøve at trække vejret i henhold til reglen for perledykkere: indånding gennem næsen - aktiv udånding gennem munden (læber - med et rør) - dobbelt indånding gennem næsen - aktiv udånding gennem munden (sådan vejrtrækning giver dig mulighed for at skabe en yderligere tilførsel af ilt i blodet og øger følgelig udholdenhed).
• Det tager cirka 5 minutter at bevæge sig langsomt. Gentag elementet 2 gange for resten af ​​træningen.
• Træningen slutter med et kompleks af åndedrætsøvelser.

Det anbefales at købe et armbånd for at overvåge din puls og dit blodtryk under træningen. I nærvær af sygdomme er dette en forudsætning.

En tur på cyklen

Cykling for dem, der er gode til denne maskine, vil være til stor fordel i kampen mod overskydende fedtaflejringer.Den største effekt kan opnås på ujævnt terræn og når man arbejder i "klodset" tilstand. På denne måde kan du forkorte din træningstid, mens du høster flere fordele.

I andre tilfælde skal du være klar til en to-timers tur: uden tung belastning vil den samme mængde Kcal blive brændt på 1 time som under en times kørsel. Kraftig og langvarig cykling kan påvirke hofternes form negativt (især i det lange løb).

Løb anbefales mere til kvinder og piger med brede hofter.

Sammenlignet med cykling giver løb en mere jævn og rationel belastning på kroppen og kroppen som helhed.

Svømning i træning

Den bedste mulighed for en række aktiviteter ville være at inkludere svømning i træningsprocessen en gang om ugen. På husstandsniveau kan svømning kun være en hjælpekomponent, der korrigerer ubalancer i forskellige muskelgrupper.

Der er en anden ikke alt for behagelig faktor: de fleste mennesker mener svømmebassiner. Vandet i dem behandles med kemikalier indeholdende klor. Svømning i naturlige reservoirer (med god økologi) for den kvindelige krop og endnu mere for skønhed er meget at foretrække.

Særlige styrkeøvelser

Forskellene mellem styrke og gymnastiske øvelser er ikke synlige for den uindviede. Gymnastik-komplekser giver musklerne mobilitet, udholdenhed og elasticitet, og styrke giver kun kraft og volumen. Men samtidig reduceres kroppens elasticitet og mobilitet.

Klassisk sit-up (løft kroppen fra en liggende position)

Øvelsen er tilsyneladende enkel, dog ret stressende. Liggende på gulvet med benene bøjet på knæene, skal du løfte kroppen oprejst og nå spidsen af ​​tæerne. Teksten til udførelse indlæser ikke alle muskler fuldt ud. Motion udføres med kortsigtet indsats.

Den russiske analog til at hæve og sænke kroppen, sidde på en bænk med faste ben, er meget mere effektiv. Alle muskler i ryggen og underlivet er involveret her. Antallet af tilgange er 3 med 10 gentagelser.

Jump squats: øvelser til at stramme musklerne i bagdel og abs

Abs i denne øvelse er praktisk talt fraværende. Fra en stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden, bevæg dig til gulvknebbeposition og spring ud så højt som muligt. Gentag efter landing. Gør 3 tilgange, hver med 15 gentagelser.

Effektive burpees

Fra stativet, gå ned til squat, spring derefter til plankepositionen, skub op, spring tilbage til squatpositionen. Hop op fra squat så effektivt som muligt. Efter landing - gentag. Antallet af tilgange er op til 4 x 15 gentagelser. Mængden kan øges gradvist (en for hver efterfølgende træning).

Et sæt træningsprogrammer til forbrænding af mavefedt i en uge derhjemme

For at nå målet skal træningen være intens, men belastningerne skal skiftes for ikke at overbelaste individuelle muskelgrupper.

Det er rimeligt at afholde klasser i henhold til følgende skema:

Hvis der er et problem med dannelsen af ​​overskydende fedt i maven, hjælper ovenstående materiale dig med at vælge de optimale øvelser til at brænde det og gendanne en slank figur.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Fat Burning Motion Videoer

Sådan fjernes mave og sider: