Kvalitetsfitnessklasser afholdt i et motionscenter betragtes som meget mere effektive end træning i hjemmet. Uanset målet, at tabe sig eller få muskelmasse, i gymnastiksalen vil en person være i stand til hurtigt at opnå synlige resultater på grund af tilstedeværelsen af et stort antal ekstra udstyr der.
Forståelse af, hvordan man uafhængigt udarbejder et træningsprogram samt at vide, hvilke øvelser der er mest effektive i et bestemt tilfælde, vil en atlet være i stand til ikke kun at omdanne sin krop på kortest mulig tid, men også at undgå skader under træning.
Træningsprogram
Træningsaktiviteter med det formål at reducere kropsfedt bør ledes af en professionel fitness træner.
Specialisten udarbejder ikke kun korrekt et træningsprogram under hensyntagen til sundhedstilstanden, fysisk kondition samt det ønskede resultat af atleten, men overvåger også hans overholdelse af træningsteknikken. Dette reducerer risikoen for skade og sandsynligheden for at være "kontraproduktiv" som et resultat af øvelsen.
I mangel af muligheden for at bruge en professionel tjenester kan en person uafhængigt udarbejde en træningsplan for sig selv under overholdelse af de grundlæggende anbefalinger til udførelse af fysiske aktiviteter for vægttab:
- inkluderer øvelser for forskellige muskelgrupper i et kompleks, der er planlagt til at blive udført på en dag (dette vil hjælpe med at træne hele kroppen jævnt og undgå overtræning af dens individuelle sektioner);
- inden for rammerne af en træning anbefales det at skifte øvelser, der er forskellige i deres fokus (styrke og cardio; "pull-push" og så videre. Dette vil hjælpe med at undgå for tidligt overanstrengelse af kroppen og til at foretage det maksimale antal tilgange);
- som den sidste del af træningen (hitch), skal du bruge en cardiobelastning med høj intensitet (det hjælper med at fremskynde metaboliske processer, der spiller en vigtig rolle i processen med at tabe sig);
- det er vigtigt at overholde alle faser i lektionen (hitch, hoveddel, opvarmning, strækøvelser), da dette er den eneste måde at træne hele kroppen jævnt på, uden at det kardiovaskulære system giver en skadelig belastning.
På trods af at kardioøvelser betragtes som de mest effektive til at tabe sig, anbefales det ikke kun at medtage dem i programmet.
Den samme intensitet, der opretholdes gennem hele træningen, fører til en hurtig tilpasning af kroppen og manglende resultater.
Hvis der er kontraindikationer, der forhindrer fuld træning (styrke og cardiobelastning), skal atleten sammensætte træningsplanen, så øvelser til at styrke det kardiovaskulære system har forskellige intensiteter inden for den samme træning.
For at nå dette mål skal vægttab være involveret i gymnastiksalen mindst 3 gange om ugen i 2 - 2,5 timer. Antallet af tilgange til at udføre hver øvelse bør ikke overstige 3.
Hvis det specificerede antal tilgange overskrides betydeligt, løber atleten risikoen for overtræning af musklerne, hvilket efterfølgende vil føre til smerter i kroppen på grund af akkumulering af mælkesyre i kroppen.
Opvarmning
Opvarmningen skal bestå af øvelser, hvis intensitet normalt stiger, når den indledende del af komplekset er afsluttet. På dette stadium er atletens mål at maksimere muskelforberedelse til videre træning, fremskynde metaboliske processer samt indstille åndedrætsrytmen til den efterfølgende belastning.
De mest effektive opvarmningsøvelser er:
| Dyrke motion | Antal gentagelser | Algoritme for udførelse |
| Strækker halsmusklerne | 3*10 | 1. Stå lige op; placer dine ben skulderbredde fra hinanden; læg dine hænder i bælteområdet; skub brystet let fremad; stræk din hals. 2. Vip langsomt hovedet mod højre skulder, og føl, når halsmuskulaturen strækkes så meget som muligt, tilbage glat til startpositionen (PI). 3. Gentag trin 2, vip i modsat retning. 4. Gentag trin 2, vip hovedet fremad. 5. Gentag trin 2, vip hovedet tilbage. 6. Drej hovedet til højre, som om du prøver at røre skulderleddet med hagen. Ret positionen i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til PI. 7. Gentag trin 6, og drej hovedet til venstre |
| Hovedrotation | 5 for hver side | 1. Stå lige op; sæt dine ben i en fri position; hæve hagen; læg dine hænder på bæltet. 2. Tegn en cirkel med hovedet i luften (venstre skulder - fremad - højre skulder - tilbage) |
| Cirkulære håndsvingninger | 2*10 | 1. Tag en lodret position; flyt brystet lidt fremad placer dine hænder langs kroppen. 2. Udfør rotationsbevægelser med dine hænder ved hjælp af skulderleddet |
| Strækker de laterale kernemuskler | 20 | 1. Stå lige op; placer fødderne i en afstand svarende til bredden af skuldrene; læg dine hænder på bæltet. 2. Vip overkroppen mod højre, mens du sørger for, at bækkenet forbliver ubevægeligt. 3. Gå tilbage til IP'en, og gentag trin 2, og udfør en lignende vipning til venstre |
| "Låse" | 30 sek. | 1. Stå lige op; flyt brystet lidt fremad fastgør hænderne i en lås bag ryggen, bøj rygsøjlen fremad i brystområdet. 2. Løs positionen i den angivne tid, og stræk brystets muskler maksimalt. 3. Slap langsomt af, vend tilbage til IP |
| Cirkulære knæbevægelser | 20 gange for hver retning | 1. Placer dine fødder så tæt på hinanden som muligt; luk knæene læg bagsiden af håndfladerne på dine knæ, bøj let underbenene; ryggen er lige. 2. Uden at adskille knæene fra hinanden skal du foretage det krævede antal rotationsbevægelser af knæleddene, mens du sørger for at den øverste del af kroppen forbliver ubevægelig |
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.Konditionstræning
Gym træning bør omfatte både styrketræning og cardio øvelser. I teorien kan du styrke dit kardiovaskulære system med enhver træning, der udføres med minimal modstand i et hurtigt tempo.
Et af de mest effektive cardio-komplekser til vægttab er træning på de mest populære simulatorer, som inkluderer:
| Dyrke motion | ledetid | Algoritme for udførelse |
| Kører på et løbebånd | 20 minutter. | Intensiteten af øvelsen skal vælges under hensyntagen til atletens vægt. Hvis en persons kropsvægt overstiger 85 kg, skal du ikke arbejde hårdt på en løbebånd og derved skade led og knogler samt påvirke det kardiovaskulære system negativt. Hvis du er overvægtig, er det nok at gå i moderat tempo og kontrollere vejrtrækningsfrekvensen og dybden. Hvis atletens kropsvægt er i en relativ norm, til transformation i hans tilfælde, er det nødvendigt at løbe, hvilket indebærer en gradvis stigning i hastighed og hældningsvinkel (indikatoren indstilles af løbebåndets funktionalitet) |
| Stepper går | 20 minutter. | Stepperen er velegnet til folk, der ikke har sygdomme i leddene og skeletsystemet. Øvelser i en sådan simulator involverer kraftig skiftevis bøjning af benene, hviler fødderne på enhedens pedaler.  Modstanden reguleres uafhængigt af en person, eller der vælges et automatisk program, der ændrer belastningen efter en bestemt periode. Stepperen hjælper ikke kun med at styrke det kardiovaskulære system, men hjælper også med at reducere subkutant fedt i balder, lår og ben |
| Kører på en stationær cykel | 20 minutter. | Øvelser er de sikreste, da belastningen på hjertet under implementeringen er så tæt på det naturlige som muligt (for eksempel under en let løb i den friske luft). Moderne simulatorer, der simulerer cykling, tillader en person ikke kun at indstille modstandsniveauet uafhængigt, men også at kontrollere pulsområdet, som, når det taber sig, skal variere fra 120 til 140 slag i minuttet. |
Cardio-træning anbefales at udføres i et godt ventileret område for at sikre tilstrækkelig iltforsyning til kroppen. Ellers kan atleten opleve svimmelhed, kvalme, et kraftigt trykfald og en følelse af mangel på luft under sessionen.
Styrkeøvelser
Øvelser i gymnastiksalen, især deres hoveddel, skal nødvendigvis omfatte styrkeøvelser. Afhængigt af udstyret i gymnastiksalen såvel som egenskaberne ved en bestemt træning kan denne type belastning udføres ved hjælp af vægte eller med din egen vægt.
Kropsvægt træning
| Dyrke motion | Sætter * antal gentagelser. | Algoritme for udførelse |
| Gå på forbenet | 3 * 45 sek. | 1. Anbring fødderne i en afstand svarende til hoftebenets bredde; ret din ryg. 2. Bøj fremad og hvil ryggen på dine håndflader på gulvet, og placer dem foran dine fødder. 3. Overfør hoveddelen af vægten glat til de forreste lemmer, og skub dem skiftevis fremad, tag flere "trin", indtil der dannes en lige linje gennem hele kroppen. 4. Uden pauser, lignende "trin", men i den modsatte retning skal du flytte dine hænder til PI. |
| Drej kroppen fra en siddende stilling | 4*20 | 1. Sid på en hård overflade; bøj dine ben ved knæene og læg dig foran dig; læg dine hænder på bagsiden af dit hoved; ret din ryg. 2. Flyt kroppen lidt tilbage uden at ændre ryggen; riv fødderne af den bærende overflade. 3. Drej kroppen til højre, og træk samtidig den nederste del af den samme side af kroppen op, mens du strækker den anden så meget som muligt. 4. Gå tilbage til IP-adressen, gentag derefter trin 3 og drej i den modsatte retning |
| Squat efterfulgt af et spring | 4*15 | 1. Anbring fødderne i en afstand svarende til skulderbredden; ret din ryg; flyt brystet lidt fremad fastgør dine hænder på bæltet. 2. Når du ånder ud, skal du bøje knæene og bringe balderne tættere på gulvet, indtil der dannes parallel mellem gulvet og bagsiden af låret. 3. Med en rykkende bevægelse skal du rette underbenene ud og uden at stoppe i PI springe så højt som muligt. 4. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt. |
Vægt træning
Vægtløftning anbefales kun under tilsyn af en professionel fitnessinstruktør, der er i gymnastiksalen under træningen. Han vil være i stand til ikke kun at overvåge rigtigheden af øvelserne, men også at forsikre sig i tilfælde af en atlet, der arbejder med store vægte.
| Dyrke motion | Sætter * antal gentagelser. | Algoritme for udførelse |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Sid på en vandret overflade, tryk din ryg mod den så tæt som muligt; tag håndvægte af den krævede masse i dine hænder og tryk dem mod brystområdet; hvil dine fødder på gulvet. 2. Træk vejret dybt, og "pres" derefter håndvægterne med en kraftig indsats, så de ved det øverste punkt er over brystområdet. 3. Uden at stoppe i den øverste position, skal du langsomt bøje dine arme ved albuerne og returnere dem til PI |
| Deadlift (ved hjælp af en vægtstang) | 4*30 | 1.Stå lige op; læg fødderne skulderbredde fra hinanden; fix barbell i dine hænder med det krævede antal pandekager; stræk halsen bøj ryggen lidt fremad i brystområdet. 2. Læn dig fremad uden at bøje knæ og ryg. 3. Berør barbell til gulvet i området med tæerne, og vend derefter straks tilbage til IP'en, undgå ryk |
| Dumbbell lunges | 4 * 20 for hvert ben | 1. Placer dig lodret; fastgør sportsudstyret med den krævede masse i dine hænder; ret din ryg; sæt fødderne sammen. 2. Tag et skridt med din højre fod; bøj det ved knæet, og sænk derefter kroppen ned på gulvet, indtil venstre knæ rører ved støtten. Vægten i det øjeblik, en person er ved det laveste punkt, skal være ligeligt fordelt mellem begge lemmer. 3. Gå tilbage til SP, undgå pludselige bevægelser, gentag derefter trin 2, tag et skridt med din venstre fod |
Øvelser på simulatorer
Øvelser i gymnastiksalen, især dem, der har til formål at reducere menneskets kropsvægt, involverer at udføre en række øvelser i simulatorer og komplekse installationer. Ved den første lektion anbefales det at indstille minimumsbelastningen og gradvist øge den i fremtiden, efterhånden som kroppen vænner sig til den.
| Dyrke motion | Sætter * antal gentagelser. | Algoritme for udførelse |
| Benpress | 3*20 | 1. Placer dig selv i konstruktionen af simulatoren; tryk ryggen mod den bærende overflade; hvil dine fødder på den bevægelige blok; tag fat i metalhåndtagene med børster. 2. Ret ud ved udånding dine ben, løft den bevægelige blok med musklerne. 3. Vend tilbage til SP og gentag øvelsen det krævede antal gange uden at hvile inden for samme tilgang |
| Øvre bloktræk | 3*25 | 1. Stå mod siden af simulatorstrukturen; tag fat i håndtaget med børster, når du tidligere har valgt det krævede niveau af vægte; placer fødderne skulderbredde fra hinanden; ryggen lidt fremad og bevæger bagdelen tilbage. 2. Frigør luft, der er trukket tilbage fra lungerne, og træk håndtaget mod dig, indtil hænderne er på niveau med underlivet. 3. Undgå ryk, slapp langsomt af armene og tag den oprindelige position. |
| "Sommerfugl" | 3*20 | 1. Sid på support-delen af simulatoren; fastgør dine hænder på bevægelige platforme; hvil dine fødder på gulvet. 2. Ved udånding bringes de bevægelige platforme sammen, så brugen af brystmuskler maksimeres. Ryg og ben skal forblive ubevægelige. 3. Når du har modstået 2-3 sekunder, vender du langsomt tilbage til PI og maksimerer brystmuskulaturen maksimalt |
| Opdræt ben i simulatoren | 3*15 | 1. Sid i simulatoren med dine ben i de bevægelige blokke, og ryggen presses mod den bærende overflade. 2. Med en kraftig indsats fra musklerne på lårets ydre overflade, spred de bevægelige blokke til siderne. Pause i op til 5 sekunder. 3. Mens du gradvist slapper af musklerne, skal du lade benene langsomt tage PI. |
| Reduktion af benene i simulatoren | 3*15 | Princippet for at udføre denne øvelse svarer til ovenstående. Den eneste forskel er i bevægelsesretningen for de bevægelige platforme. I dette tilfælde skal atleten bringe sine ben sammen (ved hjælp af musklerne i det indre lår) og forhindre modstanden indstillet af simulatoren |
| Nederste bloktræk | 4*20 | 1. Sid i simulatoren; ret din ryg; tryk fødderne tæt på gulvet; fastgør det bevægelige håndtag i hænderne. 2. Samtidig med udånding skal du trække den nederste blok mod dig og kontrollere, at kroppens position forbliver uændret. 3. Uden pauser i øvelsen skal du vende dine arme så langsomt tilbage til deres oprindelige position. Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt |
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.Stretching og fleksibilitetsøvelser
Udførelsesteknik:
| Dyrke motion | Gentagelser | Algoritme for udførelse |
| "Omvendt kobling" | 2 minutter. | 1. Stå lige op; placer arme og ben i en fri position hæv hagen let stræk din hals. 2.Bøj din højre hånd, og sænk underarmen bag ryggen, og placer din håndflade på området af skulderbladet. 3. Bøj venstre hånd og læg den bagfra bagfra og forsøg at røre ved fingerspidserne på højre hånds fingre. 4. Stræk musklerne i denne position i 30 sekunder, skift hænder |
| Strækker forenden af låret | 2 minutter. | 1. Stå lige op; læg dine ben så tæt på hinanden som muligt; flyt brystet lidt fremad placer dine hænder i en fri position. 2. Bøj det venstre ben og bring det tilbage, og fastgør det med hånden på samme side ved anklen. Træk forsigtigt dit ben op, og stræk således forenden af låret. 3. Gentag trin 2, stræk højre ben |
| Strækker sig fra væggen | 2 minutter. | 1. Stå mod væggen, lænet dig på den med ryggen på dine håndflader; bøj dit højre ben let ved knæet og læg det tæt på væggen; sæt venstre ben tilbage i en afstand på 1 trin. 2. Øg bøjningsvinklen ved knæleddet på højre ben, mens du sørger for, at hælen på venstre ben forbliver fladt på gulvet, og selve venstre lem er lige. 3. Gentag s.1 - s.2, og skift højre og venstre ben |
Sportsaktiviteter, der udføres i et motionscenter, bidrager ikke kun til atletens vægttab, men også til den generelle sundhed i hans krop samt til at styrke muskelkorsetten. For at undgå skader under træningen er det nødvendigt at gøre sig bekendt med deres teknik på forhånd og også sørge for, at det anvendte træningssæt er korrekt.
Artikel design: Mila Friedan
Begynder Gym Videoer
Gym til begyndere: