Glute bro. Teknik til udførelse med en vægtstang, elastik, pandekage, på det ene ben, gulvet, bænken, i smed

Teknikken til at udføre øvelser under sport bestemmer ikke kun træningens effektivitet og hastigheden for at nå det mål, som atlet har sat, men reducerer også risikoen for, at en person får skade, hvis det observeres.

Den gluteale bro, der er en af ​​de mest effektive belastninger til træning i underkroppen, kræver også streng overholdelse af almindeligt accepterede teknikker. Ellers kan en forkert fordelt belastning fremkalde dannelse af brok, fremspring i rygsøjlen og også forårsage forstuvning, muskeltår, sener eller ledbånd.

Hvad er glutealbroen, hvilke muskler fungerer

Gutealbroen, hvis teknik ikke kun indebærer kontrol over placeringen af ​​alle dele af atletens krop, men også hans vejrtrækning under træning, løfter bækkenet fra en liggende stilling på gulvet eller sidder i simulatoren.

Du kan udføre broen både med din egen vægt og ved hjælp af yderligere vægte. Træningstræner anbefaler at inkludere bækkenløft i midten eller i slutningen af ​​træningskomplekset, da en af ​​dens vigtigste positive virkninger på menneskekroppen er at strække underkroppens muskler.

Forudsat at glutealbroen udføres korrekt, vil atleten være i stand til at træne:

Fordele ved glutealbroen til opbygning af glutealvolumen og styrke

De positive aspekter af påvirkningen fra glutealbroen på atletens krop (forudsat at øvelsen udføres korrekt) inkluderer:

• forbedring af blodcirkulationen i bækkenorganerne;
• reduktion af smerte under menstruation
• jævn fordeling af belastningen på underkroppen (inklusive den nedre ryg)
• en stigning i styrkeindikatorer, der har en positiv effekt på benudholdenhed under langvarig gang eller intens løb
• stabilisering af musklerne i den centrale del af ryggen;
• forebyggelse af smerter i nedre ryg eller nedre thorax rygsøjle;
• opbygge muskler i balder og lår
• forbedring af bevægeligheden i leddene i underkroppen (nødvendigt for at forhindre forekomsten af ​​arthrose eller arthritis, som normalt forekommer, når atletens krop ældes).

Kontraindikationer

Den gluteale bro, hvis teknik skal forklares for atleten af ​​en fitness træner, kan være farlig for en persons helbred.

De vigtigste kontraindikationer til at udføre denne øvelse inkluderer:

• forværring af kroniske sygdomme;
• akutte inflammatoriske processer i kroppen ledsaget af en stigning i atletens kropstemperatur;
• trombose
• tromboflebitis;
• nylige kirurgiske indgreb (der er gået mindre end 6 måneder siden operationen)
• nylige skader, især i rygsøjlen eller underekstremiteterne (fra det øjeblik, atleten er fuldstændig genoprettet efter skaden, skal der gå mindst 3-4 måneder);
• brok i lændehvirvlen

• rigelig menstruation (yderligere stimulering af blodgennemstrømningen i det lille bækken kan provokere åbningen af ​​livmoderblødning);
• graviditet;
• godartede eller ondartede svulster i bækkenområdet (stimulering af lymfestrøm og blodgennemstrømning kan føre til en hurtig vækst af en neoplasma eller dens overgang fra godartet til ondartet);
• tendens til hæmofili.

Muligheder for glute bridge. Teknik til kvinder

I betragtning af at glute bridge er inkluderet i træningsprogrammet for næsten alle atleter, udvikler fitnesstrænere regelmæssigt nye variationer af denne øvelse. Ellers tilpasser musklerne sig til belastningen, hvilket vil føre til et fald i træningens effektivitet.

Klassisk uden vægte på gulvet

Den klassiske teknik til at udføre en glutealbro uden vægte fra en position, der ligger på gulvet, ser sådan ud:

1. Lig på gulvet på ryggen. Ret dit blik mod loftet, læg dine hænder langs kroppen, bøj ​​dine ben på knæene, placer dine fødder i en afstand på 20-30 cm fra hinanden. I udgangspositionen skal maven trækkes ind, og nedre ryg skal presses så meget som muligt mod gulvet.
2. Ved udånding er det nødvendigt at rive balderne ned fra gulvet og løfte hofterne så højt som muligt. Kropsvægten på tidspunktet for skift af position skal fordeles mellem fødderne og øvre ryg, som forbliver på gulvet. Når balderne er øverst, skal lårene holdes parallelle med hinanden. Hvis du trækker knæene sammen, kan belastningen forskydes og øge risikoen for ledskade.
3. Hold ved det øverste punkt i 5 sekunder, og sænk derefter hofterne langsomt ned til støttefladen.

For at komplicere øvelsen anbefales det ikke at sænke hofterne til enden, når du vender tilbage til den oprindelige position, mens du holder dem 5-7 cm fra gulvet. Begyndende atleter skal udføre 3-4 sæt med 10-25 gentagelser afhængigt af fysisk kondition og tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer hos en bestemt person.

Med tape, elastik

Den gluteale bro, hvis teknik involverer brugen af ​​et elastisk bånd eller et elastisk bånd, anbefales til atleter, hvis muskler allerede har tilpasset sig belastningen fra den klassiske version af denne øvelse. Det optimale antal gentagelser i dette tilfælde vil være 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.

Algoritmen til den korrekte udførelse af belastningen ser sådan ud:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. Læg dine hænder bag hovedet eller placer dem langs kroppen. Benene skal bøjes ved knæene efter at have ført dem gennem elastiske bånd. De elastiske bånd skal placeres på hofterne 4-5 cm over knæleddene. For at strække rygsøjlen korrekt skal hovedet vendes opad.
2. Ved kraftig udånding skal bagenden rives af støttefladen og løfte dem, indtil der dannes en lige linje i kroppen.
3. Pauser ved det maksimale punkt for muskelspænding i mindst 3-5 sekunder, hvorefter indånding gennem næsen sænker hofterne til startpositionen.

Når du ændrer hofternes position, er det vigtigt at sikre, at det elastiske bånd konstant strækkes og ikke bevæger sig fra det oprindelige niveau. Belastningen reguleres i dette tilfælde af det korrekte valg af det elastiske bånd til en række indikatorer - bredde, længde og modstand.

Med pressede knæ

En glute bro med knæbro eller knæbro kan gøres på flere måder, med eller uden elastik.Det optimale antal gentagelser er 3-4 sæt 15-18 gange afhængigt af atletens fysiske kondition. Åndedræt skal udføres på den klassiske måde - indånding gennem næsen, udånding gennem munden.

Teknikken til at udføre øvelsen ser sådan ud:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. Hænderne skal placeres langs kroppen, se hen til loftet, presses i ryggen mod støttefladen. Benene skal være bøjet i knæene og placere fødderne i skulderafstand.
2. Samtidig med udåndingen skal balderne rives af gulvet og skubbe hofterne med musklerne så højt som muligt over støttefladen. I øjeblikket når maksimal spænding nås, skal knæene bringes sammen og derefter straks returneres til deres oprindelige position.
3. Sænk bagdelene til deres oprindelige position.

En alternativ teknik til at udføre en gluteal bro med knæklemning involverer knibning-spredning af knæene flere gange (normalt op til 7) inden for et bækkenløft.

Den sværeste version af øvelsen er den, hvor hævning og sænkning af bækkenet kun sker én gang - i begyndelsen og i slutningen af ​​øvelsen. Mens hofterne er øverst, skal atleten udføre fjedrende bevægelser og bringe knæene sammen og adskilt i 40-60 sekunder.

På et støtteben

Den gluteale bro, hvis teknik betragtes som en af ​​de sværeste, indebærer at finde atleten under træningens øvelse i stående stilling på det ene ben. Det optimale antal gentagelser i dette tilfælde er 15-20 gange udført i 2-3 sæt for hvert ben.

Den rigtige teknik, der anbefales af erfarne fitness-trænere, ser sådan ud:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. Læg dine hænder langs kroppen eller læg dem bag dit hoved. Maven skal trækkes ind, ryggen presses så meget som muligt til den bærende overflade. Benene skal bøjes ved knæene og placere fødderne i en afstand på 20-30 cm fra hinanden. Sæt et af benene på det andet i området over knæskallen.
2. Når du ånder ud, skal du løfte skinkerne så langt som muligt fra gulvet. Hvis du føler dig stærk muskelspænding, skal du holde pause i 2-3 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position.
3. Efter at have gennemført det krævede antal gentagelser, skal benene udskiftes og placere lemmen, der var den bærende, på det andet ben.

På fitball

Glute-broen, udført med en fitball, spænder ikke kun musklerne i underkroppen, men fremmer også udviklingen af ​​koordination af bevægelser og giver også yderligere belastning på mavemusklerne på grund af behovet for at opretholde balance.

Teknikken til at udføre øvelsen kan variere afhængigt af atletens fysiske kondition:

1. Placer dine skuldre og øvre ryg på fitballen. Hænder lavere eller fastgør bag hovedet, kig op. Benene skal bøjes i knæene, og fødderne skal være spredt skulderbredde fra hinanden. En alternativ udførelsesteknik involverer at placere benene på gymnastikbolden og overkroppen på gulvet.
2. Ved udånding skal lårene rives af støtten, samtidig med at balancen opretholdes. Stop i 7 sekunder uden at reducere afstanden mellem støtte og bagdel.
3. Inhalering gennem næsen, sætter balderne tilbage til deres oprindelige position. Gentag øvelsen 12-16 gange mere, udfør mindst 3 tilgange.

Med vægt

Ekstra vægt kan bruges til at gøre øvelsen vanskeligere. Hvis atleten er engageret i gymnastiksalen, er ethvert sportsudstyr velegnet som vægte. Hvis lektionen holdes derhjemme, kan den krævede vægt leveres ved hjælp af bøger eller en flaske vand.

Udførelsesteknik:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. I området med hofteben skal du rette den ekstra vægt. Benene skal være bøjet i knæene, og fødderne skal ikke være skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du holder den ekstra vægt med hænderne, skal du løfte skinkerne op fra gulvet og derefter holde pause på det højeste punkt over støttefladen.
3. Når musklerne i bagdel og lår begynder at ryste af spænding, skal hofterne sænkes langsomt ned til deres oprindelige position.

Med håndvægte

Glute-broen med håndvægte kan udføres af både erfarne atleter og begyndere. Afhængig af den valgte masse af sportsudstyret kan du justere belastningen med fokus på dine egne følelser og det overordnede mål med træningsprogrammet.

Det anbefales for begyndere atleter at bruge håndvægte som en ekstra belastning, der vejer op til 5-7 kg; antallet af tilgange og gentagelser - 3 til 10. Erfarne atleter vil være i stand til at træne musklerne i underkroppen ved hjælp af håndvægte, der vejer 10-12 kg; antallet af tilgange og reps - 4 til 15.

Teknikken til at udføre en gluteal bro med håndvægte ser sådan ud:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. Ved hjælp af dine hænder, fastgør håndvægten med den krævede masse på underlivet i hoftebenet. Bagsiden skal presses mod støtten, halsen skal strækkes ud, og blikket skal rettes mod loftet. Benene skal bøjes ved knæene, og fødderne skal placeres i en afstand på 20-30 cm fra hinanden.
2. Udånding gennem munden skal hofterne løftes og fastgøres i maksimal afstand fra gulvet i 3-5 sekunder.
3. Efter den angivne tid skal skinkerne langsomt returneres til deres oprindelige position.

Med pandekage

Pancake Glute Bridge er en alternativ øvelse udført med en håndvægt.

Algoritmen til træning af underkroppens muskler vil i dette tilfælde være som følger:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. Hold med dine hænder og placer metalpandekagen på underlivet mellem hoftebenene. Bagsiden skal presses tæt på gulvet, og blikket skal rettes mod loftet. Benene skal bøjes ved knæene, mens fødderne placeres i skulderafstand.
2. Ved udånding skal du rive balderne ned fra gulvet og bringe dem til det ekstremt høje punkt. Oprethold spændinger i balderne og bagbenene i 3-5 sekunder uden at ændre hoftens position.
3. Efter 3-5 sekunder skal balderne sænkes langsomt ned til deres oprindelige position og overvinde sportsudstyrets tryk.

Øvelsen skal udføres 10-15 gange ved 3-4 tilgange inden for en træning. Massen af ​​pandekagen skal vælges under hensyntagen til atletens fysiske kondition, hendes kontraindikationer og målet.

Fra bænken

Glute-broen fra bænken kan gøres på to måder. Fitness-træner anbefaler alternerende træningsmuligheder for at maksimere træningspræstationen.

Indlæsningsteknikken ser sådan ud:

1. Lig på ryggen med skuldrene og øvre ryg på en vandret bænk. En alternativ udførelsesteknik involverer at placere atleten på gulvet med benene bøjet på bænken. Hænderne skal være efter kroppen, se op.
2. Ved udånding skal du løfte hofterne så højt som muligt fra gulvet. Efter at have nået den maksimale spænding, skal bagdelene være faste i 3-5 sekunder.
3. Efter den angivne tid skal skinkerne bringes tilbage til deres oprindelige position uden at røre ved selve støtten. Uden pause skal du udføre mindst 10 reps og 4 sæt.

Under implementeringen af ​​glutealbroen skal atletens vejrtrækning være dyb og rytmisk. Ellers vil dets udholdenhed falde på grund af den utilstrækkelige mængde ilt, der tilføres kroppen.

I bencurl-maskinen

Du kan bruge en krøllemaskine til at øge sværhedsgraden. I dette tilfælde skal øvelsen udføres i 3-4 sæt med 15 gentagelser.

Teknikken til at træne musklerne i ben og balder ser sådan ud:

1. Indstil den krævede belastning i krøllemaskinen.
2. Placer dig selv i simulatoren, så dine skuldre og øvre ryg ligger på støttebænken, og en blød rulle ligger i underkroppen. Rullen skal være fastgjort på hoftebenet, og hænderne skal placeres på maven. Benene skal bøjes ved knæene, og sørg for, at bagdelen ikke rører gulvet i udgangspositionen.
3. Med en udånding skal du hæve bagdelene og overvinde valsens modstand. Når du har nået det højeste punkt, skal du holde pause i mindst 5 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen med en dyb indånding.

Med bar og bar

For atleter med et avanceret niveau af fysisk kondition, der regelmæssigt går i sport i mindst 6-7 måneder. i træk anbefales det at udføre en glute-bro med ekstra vægt. Som en sekundær belastning kan du bruge en tom bar eller en bar med pandekager.

Teknikken til at udføre en kompliceret øvelse ser sådan ud:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. Bagsiden skal presses ned på gulvet, og en bar eller bar med pandekager skal placeres på hofteområdet. Det er nødvendigt at fastsætte vægten med dine hænder og sørge for, at den ikke falder eller skifter til siden.
2. Udånding gennem munden skal lårene rives af støttefladen for at overvinde muskelresistens. På det punkt, hvor der er maksimal afstand fra gulvet, skal skinkerne være fastgjort i 3-4 sekunder og derefter langsomt tilbage til deres oprindelige position.
3. Gentag øvelsen mindst 10 gange. Det optimale antal tilgange er 3 (i begyndelsen af ​​træningskomplekset) eller 2 (i slutningen eller midten af ​​lektionen).

I Smith-maskinen

Glute-broen kan også udføres på Smith-maskinen. Det optimale antal gentagelser i dette tilfælde vil være 13-17 og tilgange - 3-4 afhængigt af atletens fysiske kondition.

Algoritmen til at udføre denne version af øvelsen ser sådan ud:

1. Indstil den krævede belastning i simulatoren. Anbring en vandret bænk i en afstand af 10 cm fra simulatoren.
2. Placer dig selv i strukturen, så dine skuldre og øvre ryg ligger på en vandret bænk, og Smith-simulatorens bevægelige bjælke er fastgjort på dine bøjede ben (i hoftebenets område). Hænder skal holde vægten igennem hele øvelsen.
3. Ved udånding hæves bagdelen maksimalt. Uden pauser i den øverste position skal du glat returnere dem til deres oprindelige position, mens du modstår stangens tryk.

Fejl og nyttige tip

For at den regelmæssige implementering af glutealbroen skal være så effektiv som muligt, anbefales det at organisere træningsprocessen i overensstemmelse med råd fra fitnessinstruktører.

Anbefalinger:

• kontrollere vejrtrækningens rytme (ved hver indsats skal der være udånding og ved muskelafslapning - indånding);
• inden du udfører hovedøvelserne, skal du varme op og i slutningen af ​​træningen - køle ned (varigheden af ​​det forberedende kompleks skal være mindst 5 minutter, og nedkølet i dets varighed skal være 3-5 minutter, maksimalt);
• hvis glutealbroen udføres med vægte, skal deres masse øges gradvist, så musklerne kan tilpasse sig et givet belastningsniveau. Ellers løber atleten risikoen for skade eller strækning (i løbet af den første lektion bør vægten af ​​vægten, uanset type, ikke være mere end 5 kg);
• det er nødvendigt at vælge yderligere vægt, så atleten kan udføre mindst 10 gentagelser med det inden for en tilgang.

Teknikken til at udføre øvelserne (uanset om de udføres med vægte eller ej) inkluderer ikke kun instruktioner om den korrekte placering af kropsdele under belastning, men også instruktioner om vejrtrækningens rytme.

Selv når du udfører glutealbroen, en øvelse der er enkel ved første øjekast, er det nødvendigt at følge den almindeligt accepterede algoritme for at undgå skader og opnå maksimal effektivitet fra træning.

Videolektion "Glute Bridge"

Fitness lektioner: Glute Bridge: