Sådan fjernes mælkesyre i musklerne fra kroppen efter træning, hvordan den dannes, hvordan den påvirker, funktioner

Menneskers sundhed og trivsel afhænger i høj grad af livsstilen. At dyrke sport styrker kroppen og forlænger livet. Under træningen er musklerne overbelastede, og den praktiserende læge oplever muskelsmerter, sådan manifesterer mælkesyre sig. Hvordan man kan reducere smerte og fjerne dem fra kroppen, fortæller denne artikel.

Hvad er mælkesyre i musklerne

I løbet af evolutionen har den menneskelige krop udviklet flere måder at give musklerne energi på. I den normale tilstand af muskelarbejde, når belastningen ikke overstiger 50% af det maksimale mulige, som muskelen kan håndtere, nedbrydes glykogen (glukose), når det interagerer med ilt, hvilket producerer energi til musklerne i form af ATP (adenosintrifosforsyre).

Med mangel på glukose i denne tilstand foretrækker menneskekroppen processen med at nedbryde fedt for at genopfylde det. Derfor anbefales det at arbejde med små vægte med et stort antal tilgange, når det taber sig.

Under stressende belastning på musklerne aktiveres tilstanden for anaerob (uden ilt) nedbrydning af glykogen, hastigheden af ​​ATP-dannelse øges hurtigt, men under reaktionen dannes mælkesyre (lactat) og hydrogenioner, hvilket sænker pH-niveauet kraftigt og øger mediets surhed.

En stigning i niveauet af mælkesyre fører til en brændende fornemmelse i musklerne og blokering af deres nerveender, så kroppens forsvarssystem udløses, hvilket ikke tillader alvorlig skade på musklerne.

Kæden af ​​kemiske reaktioner, der forekommer i kroppen under anaerob nedbrydning af glukose kaldes Krebs-cyklussen.

Denne cyklus er baseret på en sekventiel kæde af transformationer af glykogen til efterfølgende organiske syrer med deres oxidation til kuldioxid og vand.

Liste over syrer:

• pyruvic;
• citron;
• glutamisk;
• rav;
• formisk
• æble;
• mejeri.

Det er videnskabeligt bevist, at udløsningen af ​​den anaerobe glukosnedbrydningsreaktion ikke er forbundet med iltmangel i blodet, men med en kraftig stigning i muskelstress. Desuden oplever muskelceller ikke ilt sulte.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Funktioner ved syntese og tilbagetrækning af stof

En kemisk reaktion, der giver en kraftig stigning i dannelsen af ​​ATP, for at give energi til muskelceller, gør det muligt for muskler at klare tunge belastninger. I denne driftsform er muskulaturen alvorligt overbelastet og såret. I bodybuilding-systemet bruges denne effekt på musklerne til at udløse superkompensationsmekanismen.

De beskadigede fibre repareres og skaber yderligere muskelvæv. Således skabes betingelser for at forhindre forekomst af mikroskader under sådanne belastninger. Muskler vokser og bulk.

Resultatet af anaerob nedbrydning af glykogen er udseendet af lactat, som i kroppen udfører flere vigtige funktioner:

1. Under implementeringen af ​​mæslingecyklussen forekommer glukoneogenese i leveren og omdanner 20% lactat til glukose.
2. Den høje koncentration af lactat i musklerne blokerer nerveenderne, forhindrer musklerne i at trække sig sammen, forårsager en brændende fornemmelse i dem, hvilket sikrer beskyttelsen af ​​musklerne mod betydelig overbelastning.

Mælkesyre i muskler behandles intensivt af kroppen inden for en time efter fysisk aktivitet.

Hvilke processer giver dig mulighed for at fjerne overskydende lactat og reducere muskelsmerter:

1. Cirka 60% af stoffet omdannes til kuldioxid og vand under oxidationsreaktionen.
2. Gluconeogeneseprocessen bruger 20% lactat.
3. En lille del af stoffet bruges af kroppen til syntese af aminosyrer.
4. Udskilles i sved og urin under 5%.

Det er vigtigt at vide! Øget træningsintensitet fører til en stigning i blodlaktatniveauerne.

Årsager til akkumulering af mælkesyre i væv

Der er flere grunde til stigningen i niveauet af mælkesyre i musklerne og kredsløbssystemet:

1. Højt niveau af fysisk aktivitet intensitet. Glukose i kroppen nedbrydes uden ilt til dannelse af lactat.
2. Hastigheden for dannelse af lactat overstiger niveauet for eliminering fra kropsvæv.
3. Ved hæmoragisk chok og akut venstre ventrikulær svigt er disse alvorlige sygdomme i kredsløbssystemet, der er kendetegnet ved et kraftigt fald i niveauet af ilt i blodet og blodforsyningen til leveren, koncentrationen af ​​mælkesyre stiger med 2-3 gange.

Tegn på overskydende stof i muskler

Et øget indhold af lactat i musklerne i menneskekroppen manifesteres af følgende symptomer:

• der er en ufrivillig, krampagtig muskelsammentrækning;
• når du udfører øvelsen, vises en brændende fornemmelse i musklerne;
• stærk træthed mærkes i musklerne, hastigheden på deres sammentrækning vil falde;
• kropstemperatur stiger efter træning.

Råd! At drikke rigeligt med væsker under træning hjælper med at opretholde optimal blodcirkulation og normaliserer muskel-pH.

Smerter under træning

Mælkesyre i musklerne (hvordan man fjerner den fra musklerne, så de råd, der gives senere i artiklen, hjælper med at træne uden smerte) findes i enhver person. Princippet om superkompensation viser, at for muskelvækst er det nødvendigt at indlæse dem på en sådan måde, at mikrotrauma forekommer i dem.

Dette giver dig mulighed for at opnå en stigning i muskelmasse. Desværre ledsages enhver skade på kroppen af ​​smerte.

En atlet står over for to typer smerter under træning:

1. Brændende muskler med overbelastning af muskler.
2. Akut smerte fra skadet muskelvæv, led eller ledbånd.

Det er nødvendigt at overvinde den første smerte, belastning af musklerne inden for rimelige grænser, det giver dig mulighed for at styrke og udvikle muskler. Akut smerte kan ikke tolereres, forsømmelse af denne regel kan føre til alvorlige konsekvenser for trainees sundhed.

Den bedste mulighed, der giver musklerne mulighed for at udvikle sig harmonisk, er at skifte hård træning med blide.

Under hård træning dannes mikroskader i muskelvævet, og milde øvelser giver musklerne tid til at komme sig og blive stærkere. Udfører øvelser med vægte, atleten efter 20-30 sekunder. begynder at føle en brændende fornemmelse og smerter i musklerne, sådan manifesteres udseendet af et overskud af mælkesyre i musklerne.

Under denne proces dannes stoffet lactat - dette er et salt af mælkesyre og hydrogenioner. Smertefulde fornemmelser opstår netop ved forsuring af miljøet ved at øge koncentrationen af ​​brintkationer. De forhindrer også passage af en nerveimpuls til musklerne, en følelse af træthed vises i dem. Sådan realiseres kroppens forsvarssystem mod overbelastning.

Råd! For en bedre træning af musklerne, når du udfører øvelsen, skal du koncentrere dig om åndedrætsrytmen. Du kan ikke tænke på smerte, du skal fokusere på fordelene og tilfredsheden ved træning.

Forsinket smerte syndrom

DOMS er det videnskabelige navn for forsinket muskelsmertsyndrom. Det manifesterer sig en eller to dage efter lektionen hos begyndere, der ikke er involveret i træningsprocessen, eller hos fagfolk, der har gennemført en hård, intens træning.

Årsagen til ømhedens udbrud er forekomsten af ​​mikroskader i musklerne, der ikke er klar til sådanne belastninger.

Det er en del af processen med at tilpasse muskelvæv til overbelastning. Denne proces gør det muligt for musklerne at komme sig og gennemgå hypertrofi (muskelvækst).

Den forsinkede virkning af smerte skyldes, at når der modtages mikroskader, opstår hævelse af det beskadigede væv og et fald i følsomheden af ​​nerveender. Efter en dag fjernes ødemet som regel, og nervenes følsomhed genoprettes.

For at forhindre og lindre akutte symptomer kan du bruge:

1. Letvægts aerob træning eller cardio træning.
2. Koldt og varmt brusebad.
3. Ved svær smerte kan du tage aspirin.

Råd! Hvis du øger belastningen og aktiviteten af ​​din træning med 10% om ugen, vil du sandsynligvis være i stand til at undgå udseendet af den forsinkede smerteeffekt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvor og hvordan udskilles stoffet?

Humant muskelvæv består af to typer glykolytiske og oxidative fibre. Hurtige glykolytiske fibre giver kraftigt muskelarbejde på kort tid. De er de mest magtfulde og omfangsrige i menneskekroppen. Langsomme, oxiderende fibre, små i volumen, giver langvarig drift ved lav belastning.

Energien til arbejdet med disse muskler er blandt andet lactat. De omdanner det til kuldioxid og vand. Gennem denne proces kan aktiv hvile efter træning dramatisk sænke lactatniveauerne i kroppen.

Op til 90% mælkesyre nedbrydes og udskilles af organismer efter sport på 1 time.

Cirka 60% af lactat bruges til at give energi til langsomme muskler. Kemiske reaktioner af mæslingens cyklus i leveren under glukoneogenese genopretter glykogen fra lactat, 20% af stoffet er involveret i denne proces. Mælkesyre bruges også af kroppen til at skabe aminosyrer. Kun 5% lactat udskilles i sved og urin.

Ifølge en af ​​forskernes versioner påvirker en stigning i mængden af ​​mælkesyre produktionen af ​​hormonet testosteron, hvilket sikrer muskelvækst. Da lactat blev administreret til eksperimentelle rotter fordoblet deres testosteronniveauer. Heraf følger, at afbalanceret hård træning øger testosteron og giver mulighed for hurtigere muskelvækst.

Sådan fjernes mælkesyre fra musklerne: effektive metoder

Brug af et specielt træningssystem for at gendanne normal muskeltonus efter intens fysisk anstrengelse kaldes en "hitch". Kraftig styrketræning pumper musklerne med mere blod.

Med en skarp frigivelse af belastningen og afslapningen af ​​musklerne vil det tage meget tid for blod at forny sig i overbelastede muskler og reducere niveauet af mælkesyre og toksiner i dem. For en hitch kan du bruge let jogging, hurtig gåtur, yoga. Komplekset skal ende med strækøvelser til store muskelgrupper.

Ved at strække musklerne kan du lindre spasmer og genoprette optimal blodcirkulation i dem. Mælkesyre i muskler (hvordan man fjerner overskydende lactat, vil blive diskuteret senere i artiklen) produceres under intens fysisk anstrengelse.

Regelmæssig træning vil gøre det muligt for kroppen at udvikle et højt niveau af tilpasning til fysisk træning og vil sikre et fald i niveauet for mælkesyreproduktion. Drik 200 ml rent vand hvert 20. minut. Det hjælper med at normalisere blodcirkulationen.

Mellem sæt, arranger ordentlig hvile, og sørg for gendannelse af vejrtrækning og puls.

Ved styrketræning skal du vælge vægten af ​​projektilet på en sådan måde, at du gør 2-4 gentagelser. Dette vil sikre udviklingen af ​​muskler på aerobe energikilder. På ikke-træningsdage skal der udføres kardioøvelser for at sikre aktiv cirkulation og fremskynde muskelgendannelse.

Bad og sauna

Et besøg i badet vil ikke kun give et boost af livlighed, men også fremskynde blodcirkulationen i musklerne, lindre træthed og genoprette muskeltonen. For at forbedre badeprocedurernes effektivitet bør visse regler følges.

Råd! Nedsænkning i poolen eller koldt brusebad efter dampbadet toner perfekt de udarbejdede muskler og forfrisker.

Boblebad

Mælkesyren i musklerne (følgende råd hjælper med at fjerne overskuddet af det og reducerer muskelsmerter) udskilles under påvirkning af høj temperatur, så du kan eliminere det med et varmt bad. Det er nødvendigt at tage varmt vand ind i badekarret med en temperatur højere end behagelig, men ikke meget skoldende. Fordyb dig i vandet, hold brystet i hjertets område over vandstanden, slapp af i 10 minutter.

Gå ud af badet i 5 minutter. Tilsæt varmt vand og blød i 15 minutter. 3-4 gennemløb giver fremragende opvarmning af hele kroppen. Efter alle procedurer skal du tage et kontrastbrusebad. I pauserne skal du genoprette vandbalancen med varm eller urtete.

Råd! Når du tager varme bade, skal du tænde for udsugningsventilationen. Dette hjælper med at reducere luftfugtigheden og gøre denne procedure mere behagelig.

Drikke væsker under og efter træning

Den menneskelige krop er 80% vand, så opretholdelse af vandbalance sikrer fremragende sundhed og godt humør. For mennesker, der fører en aktiv livsstil forbundet med fysisk aktivitet og kraftig svedtendens, skal du forbruge mindst 3 liter vand.

Vand normaliserer og optimerer blodcirkulationen og sikrer dermed fjernelse af toksiner og mælkesyre fra musklerne under træning. I sport er normen brugen af ​​200 ml væske hvert 20.-30. Minut.

Råd! Brug af afkog af hyben, kamille og lakrids vil hurtigt fjerne betændelse i musklerne og lindre smerter.

Massage

Æltning og klemning af muskelvævet udvider kapillærerne og øger blodgennemstrømningen til musklerne. Professionel massage giver atleter mulighed for at komme sig meget hurtigere. Selvgnidning af kroppen efter vandprocedurer med et frottéhåndklæde vil også øge blodgennemstrømningen i musklerne og slippe af med glukosefordelingselementer meget hurtigere.

Råd! Effektiviteten af ​​massage øges, hvis du påfører huden på overfladen, fortyndede æteriske olier af lavendel eller salvie.

Træningsregler

Mælkesyre i musklerne (du behøver ikke tænke på, hvordan du fjerner overskydende lactat, hvis du følger anbefalingerne under træning) og muskelsmerter kan forhindres ved at overholde særlige træningsregler.

Regler:

1. Sørg for at varme op før klassen, det varmer op og forbereder musklerne til stress og reducerer sandsynligheden for skade.
2. Efter træning skal du udføre øvelser fra afkølingskomplekset.
3. Forøg belastningen trinvis, ikke mere end 10% om ugen.
4. Hvil mellem sætene skal give vejrtrækning, men lad musklerne køle af.
5. Alternativ modstandstræning med cardio. Dette giver dig mulighed for intensivt at engagere de langsomme muskler og reducere niveauet af lactat i musklerne.
6. Undervisningen bør gennemføres regelmæssigt for at sikre tilpasning af kroppen til stress.
7. Gør 2-4 gentagelser med styrkeøvelser, og sørg for et regime med aerob muskelernæring.
8. Efter træning skal du hvile i en aktiv tilstand, idet du belaster muskulaturens langsomme fibre.
9. Oprethold en høj vandbalance.

Råd! Brug af druer, kirsebær og blåkål i mad hæver niveauet af antioxidanter i blodet og sikrer en effektiv fjernelse af kataboliske produkter (henfald, oxidation) fra kroppen.

Forebyggelse af muskelsmerter

For at forhindre forekomsten af ​​muskelsmerter efter fysisk anstrengelse skal flere principper overholdes:

1. Det er nødvendigt at blive involveret i træningsprocessen, det skal blive en nyttig vane.
2. På det første trin skal du arbejde med lette vægte, du skal træne den rigtige teknik til at udføre øvelserne.
3. Klasser skal gennemføres regelmæssigt uden undladelser.
4. Inden du træner, skal du forberede musklerne til stress, varme dem op ved at varme op.
5. Når du mestrer en ny øvelse, skal du stræbe efter at gøre det med ufuldstændig amplitude.
6. Hvert 20-30 minutters træning skal du drikke fra 200 til 250 ml væske.
7. Træningens varighed bør øges gradvist fra 30 minutter.
8. Du skal følge reglerne for en afbalanceret diæt, indtage komplekse kulhydrater, komplette proteiner, vitaminer og sporstoffer.
9. Det er nødvendigt at inkludere gulerødder (carotener), citron (vitamin C), blåkål og ægplanter (flavonoider) i kosten, som vil give kroppen de nødvendige antioxidanter, der fjerner forfaldsprodukter og toksiner fra menneskekroppen.
10. I slutningen af ​​træningen skal du helt sikkert udføre øvelser fra afkølingskomplekset. Strækøvelser aflaster overdreven spænding og genopretter blodgennemstrømningen i dem
11. Efter en træning skal du hvile aktivt, besøge saunaen, svømme i poolen, cykle og gå en tur.
12. Tilstrækkelig søvn giver dig mulighed for at gendanne muskelvæv på kortest mulig tid og tillader ikke muskelsmerter.

Overholdelse af ovenstående anbefalinger fjerner hurtigt mælkesyre fra musklerne, reducerer overskydende lactatniveauer og gør træningsprocessen behagelig og smertefri.

Artikel design: Oksana Grivina

Video om mælkesyre i muskler

Hurtige måder at fjerne mælkesyre på: