Udholdenhed. Hvad er det i fysisk træning, hvordan man udvikler sig, fysisk, krop, muskler

En person, der kan udføre hårdt arbejde, betragtes som hårdfør. Jo mere denne kvalitet han har, jo mere energi kan han bruge og modstå alvorlige belastninger uden at reducere ydeevnen. Denne kvalitet er vigtig for folk, der er involveret i sport. Udholdenhed under træning - Dette er en persons evne til at udføre motoriske handlinger i lang tid.

Koncept og essens

Udholdenhed som en persons fysiske kvalitet spiller en vigtig rolle i sit liv. Dette koncept betyder evnen til at være i fremragende fysisk form i lang tid og til at udføre arbejde, der kræver meget energi.

Et fald i effektiviteten af ​​menneskelig aktivitet skyldes normalt fysisk eller nervøs udmattelse, træthed. Kun uudholdelige mennesker bliver hurtigt trætte af enhver form for arbejde eller sportsøvelser. Dette påvirker deres helbred. Derfor er det vigtigt at træne kroppen for lettere at kunne bære mulige belastninger.

Efter oprindelsens art skelner eksperter mellem følelsesmæssig og fysisk udholdenhed.

Følelsesmæssig hjælper med at udholde ethvert nervøst chok uden alvorlige sundhedsskader. Og den fysiske giver dig mulighed for at bruge mindre energi, når du udfører komplekse øvelser i sammenligning med utrænede mennesker og hurtigt gendanner energi efter anstrengelse. Hvis en person går ind for sport, skal han have denne kvalitet.

Det afhænger af flere faktorer:

• den metaboliske proces, der finder sted i kroppen
• arten af ​​det kardiovaskulære systems aktivitet
• funktionaliteten i åndedræts- og nervesystemet
• koordinering af aktiviteterne i mange systemer i menneskekroppen.

Graden af ​​udvikling af denne kvalitet afhænger af niveauet for iltforbrug under belastninger af forskellige typer samt anaerob præstation (evnen til at udføre arbejde med iltmangel).

Aerob energi kan genereres under sportsaktiviteter, især under øvelser for at styrke åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Anaerob energi produceres ved hjælp af fosfater og glykogen lagret i kroppen. Men denne energi er nok til en kortvarig aktivitet (4 minutter), efter at den aerobe energi træder i kraft.

Udholdenhed er af to typer: generel og speciel. Generelt er den sunde tilstand af alle systemer i den menneskelige krop. For at opnå dette resultat har du brug for langvarig cyklisk fysisk træning. Den bedste mulighed er svømning eller løb.

Ved at udvikle generel udholdenhed kan du opnå særlig udholdenhed - evnen til effektivt at udføre øvelser i en bestemt sport, for eksempel løb, spring, svømning.

Hvorfor har du brug for træning

Udholdenhed i fysisk træning er ikke kun en måde at forbedre ilttilførslen til alle væv og organer på, men også at forbedre atletisk præstation. Dette er især vigtigt i professionel sport. Men udholdenhedstræning er nyttig for alle - både atleter og dem, der ønsker at styrke deres krops tilstand.

Fordelene ved sådanne øvelser er, at takket være dem:

• det samlede areal af små blodkar (kapillærer), der tjener som blodledere (og derfor ilt) til musklerne, øges;
• koncentrationen af ​​mælkesyre falder, hvilket under fysisk anstrengelse forårsager ubehagelige smertefulde fornemmelser;
• styrker hjertemusklen og derved øger hjertets evne til at pumpe blod;
• lungernes funktionalitet forbedres, hvilket resulterer i, at blodet er mere mættet med ilt;
• størrelsen af ​​mitokondrier øges, hvilket tillader frigivelse af energi frigivet under oxidationen af ​​organiske forbindelser;
• røde muskelfibre er aktivt udviklet, som trækker langsomt og i lang tid sammen og er svagere end hvide.

For at blive mere udholdende skal du træne gentagne gange og udføre et bestemt system af øvelser.

Kontraindikationer

Moderat fysisk aktivitet er godt for alle. Men udvikling af udholdenhed kræver visse bestræbelser, som ikke vises for alle.

Sådanne øvelser er kontraindiceret:

• dem, der har alvorlige problemer med det kardiovaskulære system;
• astmatikere;
• mennesker med en buet rygsøjle;
• overvægtige patienter
• efter nyligt overførte operationer
• med skader i bevægeapparatet
• gravid kvinde.

For hver af disse kategorier af mennesker skal du kigge efter mere blide måder at udvikle udholdenhed på. En lettere version af klasser kan kun vælges af en specialist.

Nyttige tip

Udholdenhed i fysisk træning er evnen til at udføre øvelser med en høj grad af intensitet og i lang tid. Du bør forberede dig på fysisk træning med det formål at udvikle udholdenhed. Denne kvalitet kan kun udvikles, hvis visse regler følges.

For at nå målet er det vigtigt at opnå en fysiologisk acceptabel grad af træthed og gradvist øge belastningen. Træningstiden og tempoet bør øges gradvist. Du skal gøre det ved grænsen for træthed.

Før du begynder at træne, skal du forstå, hvilken slags udholdenhed der skal udvikles. Det vil være nyttigt at konsultere en specialist, fordi sådanne belastninger skal svare til alder, opbygning og tilstedeværelsen af ​​ledsagende sygdomme.

Efter et stykke tid vil alle være i stand til selv at bestemme intensitetsgraden, øvelseshastigheden og hyppigheden af ​​øvelserne.

Måske er der behov for yderligere enheder for at udføre nogle typer øvelser: håndvægte, vægte, en ekspander, et springtov. De kan købes i sportsbutikker eller bestilles online. Træningstiden skal registreres tydeligt. Alle bestemmer tidsplanen individuelt. For eksempel afholdes sådanne klasser 3 gange om ugen, men altid regelmæssigt.

At føre en træningsdagbog er nyttigt for at holde styr på dine præstationer. Den skal angive dato, tidspunkt for træning, øvelser, graden af ​​belastning (for eksempel antallet af push-ups eller løft af stangen). Derefter registreres dynamikken i ændringer.

Du kan ikke skynde dig at øge belastningen, uanset hvordan du vil opnå resultatet hurtigere. Varigheden af ​​klasser bør øges i gennemsnit med 5 minutter hver anden uge. I et år vil dette være en anstændig figur, som hver nybegynder vil blive overrasket over. Samtidig vil det allerede være muligt at tale om et godt udholdenhedsniveau.

Den næste regel: stol ikke på gymnastiksalen alene. Hvis du ikke kan deltage i det regelmæssigt, kan undervisningen holdes hjemme.

Udholdenhed i fysisk træning er ikke kun arbejde med simulatorer, men også belastning på visse muskelgrupper, der kan opnås hjemme. Det kan være push-ups fra gulvet, løfte vægte (vægte, håndvægte), hoppe reb et stykke tid, squats, løbe.

Det er nyttigt at besøge poolen, hvor du hver gang kan øge svømmetiden. Samtidig styrkes det hjerte-kar- og åndedrætssystem ud over musklerne godt.Disse cykliske sportsgrene giver mulighed for aerob træning, hvilket er vigtigt for den generelle sundhed.

Når du arbejder med kroppen, skal du ikke glemme søvn. Søvn- og hvilemønstre påvirker dit velbefindende. Træthed og søvnmangel påvirker ydeevne og træningsevne. Derfor er du nødt til at sikre dig en fuld og sund søvn.

Hovedkompleks

Her er nogle øvelser, der kan hjælpe med at opbygge udholdenhed for forskellige muskelgrupper og kroppen som helhed.

Burpee

Denne øvelse kræver ikke yderligere udstyr og kan let udføres derhjemme. Det er simpelt, men effektivt.

Teknikken til implementering er som følger:

1. Du skal stå lige op, rette dine skuldre. Ben - skulderbredde fra hinanden.
2. Sæt dig så lavt som muligt, mens dine hænder hviler på gulvet.
3. Hvil dine hænder på gulvet, spring i liggende stilling.
4. Lav en push-up.
5. Tag et springposition nummer 2.
6. Stå hurtigt op, spring, mens du trækker armene op.

Aerob træning

Aerob træning inkluderer hurtig gåtur, springtov, løb, svømning, cykling og kardiovaskulær træning. For det indledende træningsniveau, gå op ad trappen, gå hurtigt ad gaden, løbe i et moderat, men gradvist stigende tempo, hoppe reb, cykel er passende.

Mere fit mennesker foretrækker mere cardio træning. Interval øvelser er en type cardio træning.

De skifter perioder med aktivitet med høj intensitet og lav intensitet, såsom rask og moderat gang eller svingning af maven i et hurtigt tempo i nogen tid efterfulgt af en kort hviletid.

Løbebåndet giver også kardiobelastning. At gå på løbebånd er velegnet til udholdenhedstræning. Ændring af hældningsvinklen øger belastningen og skaber effekten af ​​at klatre op ad bakke. For bedre resultater kan du samle vægtningsmaterialer.

Sjippetov

Først skal du begrænse dig selv til det maksimalt mulige antal spring, for eksempel 50-100, afhængigt af træningsniveauet. Efter et par dage skal antallet øges med 5 til 10 gange. Det næste trin er at forsøge at lave dobbelte spring (to omdrejninger af rebet i en hopp). Du skal arbejde med rebet i gode sportssko for at undgå skader.

Squats

Du er nødt til at squat langsomt og sørge for, at dine knæ ikke går ud over tæerne. Bagsiden skal holdes lige. Hænder - i låsen foran dig eller stræk dig fremad. Squat-indstillingen er med et diagonalt twist.

Udførelsesteknik:

1. Udgangsposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde er tæerne på benene let afsat. Armene er bøjet foran dig.
2. Sid ned.
3. Stå op og straks hæve benet bøjet ved knæet, mens du når ud til albuen på den modsatte arm.
4. Gør det samme for det andet ben.

Planke

En af de mest effektive statiske øvelser er planken. Det kan gøres på albuerne eller på håndfladerne.

Grundlæggende regler:

1. Gå på knæene, hvil hænderne på gulvet.
2. Ret dine ben ud og berør gulvet med dine sokker.
3. Bagsiden er lige.
4. Maven trækkes så meget ind som muligt.
5. Åndedræt er jævn.
6. Se foran dig.

For at forblive i denne position i den maksimale tid, skal du markere dette tal, skrive det ned i en dagbog. Den mindste tid er 30 sekunder. Løs denne position i flere dage i samme tid. Efter et par dage skal du begynde at øge plankeudførelsestiden. Jo længere denne gang, jo mere udviklet udholdenhed og muskelstyrke.

De første dage er det bedre at rette din position i spejlet for at overholde nøjagtigheden af ​​udførelsen. Der lægges særlig vægt på armens position (de skal ikke være for brede fra hinanden) og ryggen (den skal ikke bøjes i lænden), maven skal ikke synke.

Stangen kan laves lige og tværgående (hviler på gulvet med en hånd og et ben). Den anden hånd er bag hovedet eller hævet, det andet ben presses mod det stædige ben.For en ændring kan du lave en dynamisk planke: hvile håndfladerne på gulvet, først bøj din højre hånd, sænk dig ned på din albue, derefter din venstre og også sænke dig ned på din albue. Derefter skal du først rette højre og derefter venstre hånd.

Armbøjninger

Der er mange måder at foretage push-ups på gulvet på. Først skal du mestre den grundlæggende udførelse: stå i baren, skub op, bøj ​​albuerne. Gå tilbage til startposition. En anden mulighed for push-ups: med skiftende arme. Begyndere kan begynde at lave push-ups med knæene på gulvet.

Omtrentlig træningsplan i en uge

1 dag:

1. Varm op, indtil kroppen er varm.
2. Kører på plads (indtil du føler dig lidt træt).
3. Springtov (100 gange).
4. Squats (50 gange).
5. Plank (1 min.).

2. dag:

1. Opvarmning.
2. Push-ups fra gulvet (20 gange).
3. Squats (50 gange).
4. Plank (1 min.).
5. Gå eller løbe på løbebånd.

Dag 3:

1. Opvarmning.
2. Burpee (15 - 20 gange).
3. Push-ups fra gulvet (20 gange).
4. Plank (1 min.).
5. Gå på løbebånd.

Dag 4:

1. Opvarmning.
2. Springtov (100 gange).
3. Squat med et diagonalt twist (50 gange).
4. Plank (1 min. 5 s).

Dag 5:

1. Kører på plads.
2. Burpee (20 gange).
3. Springtov (110 gange).
4. Plank (1 min. 5 sek.).
5. Træk op på den vandrette bjælke.

Dag 6:

1. Kører på plads.
2. Squats (55 gange).
3. Plank (1 min. 10 s).
4. Push-ups fra gulvet (20 gange).
5. Strækøvelser.

Dag 7:

1. Opvarmning.
2. Burpee (22 gange).
3. Push-ups fra gulvet (20 gange).
4. Plank (1 min. 15 s).
5. Gå i et hurtigt tempo.
6. Strækøvelser.

Udholdenhed er kroppens evne til at udholde stress i fysisk træning. Men til dette behøver du ikke udtømme dig selv med daglige aktiviteter. Nok 3-4 gange om ugen. Det er godt at skifte dem med at gå til poolen eller gå lange afstande. Men du skal heller ikke glemme, at "tomme" dage (uden fysisk aktivitet, endda minimal) udsætter resultatet.

En vigtig livsregel: ikke en dag uden opladning.

Fastsættelse af resultatet

Det opnåede resultat er altid behageligt. Men stop ikke der. Uden træning mister musklerne over tid elasticiteten og bliver slappe. Og igen skal du starte forfra. At holde dig selv i god form er en god og sund vane, der skal blive en livsstil. Derfor er de vigtige regler, der skal huskes, regelmæssighed og en gradvis stigning i belastninger.

Du skal overholde den fastlagte timeplan. Først vil det være lidt svært, men så vil selve kroppen fortælle dig, hvor meget du har brug for at træne for at føle dig i god form. Hvis undervisningen afholdes uregelmæssigt eller på et eller andet tidspunkt ikke ønsker at bringe dig selv i en tilstand af træthed, vil alt gå ned i afløbet. Et kaotisk regime vil ikke give nogen resultater.

Du skal konstant holde din krop i god form. Til dette er et kontrastbruser egnet, ikke op ad gulvet, men med trapper, massage, korrekt og afbalanceret ernæring (en rimelig kombination af proteiner, fedt og kulhydrater).

Hvornår kan man forvente effekten

Udholdenhedsøvelser er nyttige i kombination med fleksibilitets- og styrkeøvelser. Forudsat at belastningen er systematisk og konstant øges, vil ændringerne være synlige om halvanden måned. I løbet af denne tid vil muskelelasticitet, en kraftbølge, fremragende arbejde i hjertet og åndedrætssystemet og fraværet af træthed i løbet af dagen blive mærkbar.

I fysisk træning er det bydende nødvendigt at inkludere øvelser til udvikling af udholdenhed i komplekset. Dette vil sikre, at mange organer og systemer fungerer normalt, tone muskelsystemet og gøre kroppen smuk.

Udholdenhedsvideoer

Top 5 udholdenhedsøvelser: