Øvelser til underpressen til piger derhjemme, i et motionscenter med en rulle, et hjul, på en vandret bjælke, statisk

Du kan opnå en smuk lavere presse for piger, ikke kun ved at besøge et motionscenter med træningsudstyr eller træning. Øvelser til denne del af kroppen kan gøres derhjemme. For at danne en tonet figur er det nødvendigt at købe specielt udstyr, med brugen af ​​hvilken effekten af ​​øvelserne vil være endnu mere signifikant.

Regler og anbefalinger til udførelse af øvelser for den lavere presse

Kompetent arbejde på pressen vil helt sikkert give gode resultater, til dette har du brug for:

1. Stram dine mavemuskler under træning, der er rettet mod at forme talje og mavemuskler. Denne nuance skal tages i betragtning, da uden øvelser giver alle øvelser ingen mening.
2. Det er vigtigt at fokusere din opmærksomhed på udførelsesteknikken. Hvis øvelsen indebærer at fastgøre ben og skuldre, støder op til nedre ryg til gulvets flade overflade eller omvendt, rette det ud, skal du overholde disse regler. Det anbefales, at den indledende identifikation af nøjagtigt den muskelgruppe, som arbejdet udføres på, anbefales, så øvelsen giver maksimal fordel.
3. I øjeblikket med maksimal spænding skal du ånde ud gennem munden for at engagere mavemusklerne.
4. Før du begynder at lave styrkeøvelser, skal du varme dine muskler op med kardiobelastninger. Dette vil ikke kun slippe af med overvægt og forme figuren, men også forberede musklerne til stress, hvilket forhindrer risikoen for alle former for skader.

   

5. For begyndere giver det ingen mening at arrangere en træning kun i underlivet. Det er bedst at arbejde på mavemusklerne på en omfattende måde og udføre øvelser for hele kropsdelen. Efter et stykke tid kan du begynde at træne for bestemte muskelgrupper.
6. Under lektioner med studiet af pressen skal mindst 40% af belastningerne udføres præcist på dens nedre del. Det er let at vide, hvornår man skal skifte til at arbejde på andre muskler. Brændende fornemmelse og træthed i musklerne er det første signal, der ændrer vinklen. For at opnå denne effekt skal du udføre mindst to tilgange.

Træne derhjemme

Øvelser til den nedre presse til piger derhjemme skal udføres i forbindelse med undersøgelsen af ​​forskellige muskelgrupper, så det er bedst at vælge træning i flere dele af kroppen. Eksempler på øvelser til træning af maven (muskler) er nedenfor.

Hæve underkroppen (benene)

Påkrævet:

• spred tæppet på en plan overflade (gulvet fungerer godt), læg din mave op på det;
• fix dine hænder under bagdelen;
• træk i din mave og sil den;
• fastgør de udrettede ben 90 grader fra gulvet;
• klem pressen såvel som bagdelene;
• Efter 5 sekunder skal du langsomt lægge underbenene på overfladen og røre ved den lidt med bagdelene;
• gør øvelsen mindst 15 gange.

Løfter på underkroppen

Til den øvelse du har brug for:

• sidde på et fladt hårdt gulv (læg et tæppe for nemheds skyld) med ryggen ned;
• spred begge arme i forskellige retninger;
• stamme din mave;
• hæv din bagdel ved at trække knæene mod brystet;
  
• efter 5 sekunder, sænk begge ben til deres oprindelige position.

Det anbefales at udføre øvelsen mindst 16 gange.

En cykel

Ydeevne:

• ligge på en plan overflade med maven op;
• fjern begge hænder bag hovedet og luk;
• ret ben (begge)
• stræk en albue til det modsatte knæ (benet bøjet ved knæet skal løftes og trækkes til albuen);
• ret benet til dets oprindelige position (hold det hængende), mens du samtidig trækker den modsatte albue til det andet knæ;
  
• udfør øvelsen 16 gange i 4 sæt.

Imiteret saks

Påkrævet:

• spred et tæppe på gulvet, lig med maven op;
• fastgør hænderne under lænden eller før dem bag dit hoved;
• hæv dine ben 15 cm fra en flad overflade;
• spred benene fra hinanden, vend tilbage til omvendt position, kryds dem let, efterlign saks;
• spred benene fra hinanden, vend tilbage til omvendt position ved at skifte over- og underben mellem hinanden;
  
• gentag træningen så mange gange som styrken tillader det.

Udfør fra 3 tilgange.

Strækker alle dele af kroppen, mens du knæler

Til dette har du brug for:

• fix dig selv, stå på alle fire, rette din ryg (se ned);
• stræk den ene arm fremad på skulderhøjde og løft det modsatte ben tilbage parallelt med gulvoverfladen;
• stræk i to retninger, føl behagelig smerte og spændinger i kroppen;
• stå i denne position fra et halvt minut til en helhed;
• gå tilbage;
• gentag træningen, skift arme og ben.

Træning duplikeres mindst 3 tilgange.

Liggende drejer

Instruktioner:

• spred tæppet på gulvet, sæt dig på det;
• snug mod tæppet med din nedre ryg og skulderblade;
• bøj knæene lidt;
• løft dem op;
• placer dine ben til højre, hold dem i luften og ikke ubøjelige;
• gå tilbage;
• sænk dine ben til venstre uden at sænke eller udbukke.

Udfør mindst 3 tilgange, hver fra 11 gange i begge retninger.

"Vakuum"

Påkrævet:

• stå på et tæppe, der tidligere er lagt på gulvet;
• frigør ikke hurtigt luft gennem en åben mund;
• hold vejret i et par sekunder;
• træk i maven så meget som muligt;
• stå i denne position i 11 sekunder;
• inhalere.

Øvelsen gentages 5 gange eller mere.

"Hjørne"

Brug for:

• sid med dine bagdel på et tæppe spredt ud på en hård overflade;
• Bøj dine knæ;
• hæve begge ben, bryst og ryg op;
• klapp hænderne under knæene;
• læg dig ned.

Træning duplikeres 21 gange i et bestemt antal tilgange (fra 3 til 5).

Træningscenter program

Øvelser til den nederste presse til piger derhjemme kan ikke udføres i gymnastiksalen. Klasser kan være lidt komplicerede ved hjælp af specielle simulatorer. Før du begynder at pumpe aflastningen på din mave, skal du udføre kardioøvelser. De har brug for en motionscykel eller løbebånd.

Når musklerne er opvarmet og klar til stress, kan du begynde at arbejde på pressen. For begyndere anbefales det at udføre enkle øvelser i form af regelmæssige og omvendte vendinger på en skråbænk i et par uger. Det er nødvendigt at løfte underkroppen eller den øverste.

Den bedste mulighed ville være at udføre 15 løft i 3 sæt.

Så snart musklerne vænner sig til sådanne belastninger, anbefales en overgang til mere komplekse:

1. Hængende ben hæver sig på væggen.
2. På en vandret bænk, der vrider underkroppen.
3. Ufuldstændig vridning på en skrå bænk.
4. Drejning på den øverste blok.
5. På den øverste blok "Woodcutter".

Øvelser på den vandrette bjælke

For at hæve underkroppen i hængende position på den vandrette bjælke skal du:

• hæng på den vandrette bjælke, placer dine hænder i skulderbredden;
• ret din ryg;
• spænd pressen;
• i et langsomt tempo hæver du lige ben 90 grader;
• sænk dine ben efter 5 sekunder.

Øvelsen gentages mindst 15 gange.

Løft de bøjede ben, indtil de når "frøen", skal gøres som følger:

• hæng på den vandrette bjælke, placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden;
• bøj dine ben, træk dem så tæt på dig som muligt;
• træk oprindeligt benene til maven, derefter til brystet og derefter til hagen. Jo højere benene er hævet, jo større effektivitet;
• det er nødvendigt at sænke benene til startpositionen, når en stærk brændende fornemmelse begynder i de arbejdende muskler.

Øvelsen udføres 26 gange i 2-4 tilgange.

Når du udfører vridning, skal du:

• hæng på den vandrette bjælke;
• gør benløft til højre og venstre.

Øvelsen udføres i 21 gentagelser i 2-4 tilgange. Du kan øge effekten af ​​træning med yderligere vægte. Der er specielle vægte, der bæres på benene.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Rulleøvelser

Øvelser til den nederste presse til piger derhjemme kan udføres med en speciel gymnastikrulle, klasser, som giver dig mulighed for at bruge forskellige muskelgrupper på én gang: ryg, arme, abs og ben.

Funktioner:

1. Du skal sidde på en flad, hård overflade (for eksempel på gulvet på en gymnastikmåtte), bøje dine ben under dig, dine hæle skal være under dine bagdele. Ret dine arme ud, sænk dem ned på rullehjulet. Rul den langsomt fremad, sænk overkroppen til lårene, indtil de rører ved. På samme måde vender de tilbage til den modsatte position. Gentag øvelsen 15 gange.
2. De sidder på en flad overflade (for eksempel på gulvet), deres ben er bøjet under sig selv, hælene skal være under bagdelen. Armene rettes ud, vægten overføres til dem og tager rullen. Simulatoren skal rulles fremad og rette benene ud på knæene. Det er forbudt at bøje dine arme og at skifte knæ. Du er nødt til at gå langsomt tilbage. Lav 16 gentagelser.
3. De sidder på gulvet med begge ben bøjet i knæene. Rullen placeres under fødderne og tager den i håndtagene med begge hænder. Det er nødvendigt at rette benene så meget som muligt ved at røre brystet til knæene. Så vender de langsomt tilbage og bøjer igen benene. Gør dette 15-20 gange.
   
4. Lig på en plan overflade med ryggen op. Stræk armene fremad, tag rullen, tryk på den. Du skal rulle simulatoren mod dig, løfte brystet fra gulvet og hvælve ryggen. Hofterne skal være låst på plads. Et par sekunder senere kommer de tilbage. Gentag øvelsen 20 gange.
5. De sidder på gulvet, trækker benene frem foran sig og bevæger dem. Rullen er placeret på højre eller venstre side. Hvis du tager den med den rette hånd, er det nødvendigt at gøre stigningen så lav som muligt. Gentag tilbøjelighederne 10 gange. Så kommer de tilbage, skifter side og udfører øvelsen igen 10 gange.

For maksimal effekt skal du øve dagligt i 20-25 minutter. Hvis det først vil være vanskeligt at udføre øvelserne, kan du starte med 5 minutter og derefter øge tidsintervallet.

Som grundlag skal du vælge det mest behagelige tempo i træningen. Der er ingen grund til at skynde sig for ikke at skade din krop. For at resultaterne fra klasserne skal behage, er det nødvendigt at følge den rigtige teknik, ellers vil det være problematisk at nå den prægede presse.

Med fitball

Fitball-træning kan ikke kun være til cardiobelastninger, men også til arbejde på visse muskelgrupper. Forskellige øvelser er velegnede til at arbejde på pressen.

Planke

Påkrævet:

• læn dig på bolden med albuerne og placer dem i skulderhøjde;
• stræk dine ben tilbage, glat;
• rive brystet af fitballen uden at røre bolden;
• ret din ryg, ikke bringe dine skuldre tættere på dine ører - også rette;
• stå i denne position i 30 til 60 sekunder.

Gentag træningen 2 til 4 gange.

Drejning

Brug for:

• læn dig på bolden med dine håndflader, og placer dem på skulderhøjde;
• stræk dine ben tilbage, ret dem ved knæene;
• begynde at rulle fitballen mod dig;
• mærke spændingen i den nedre presse;
• gå tilbage.

Kopier øvelsen så mange gange som styrken i hænderne, og tryk tillader (mindst 11 gange) i 2-4 tilgange.

For at udføre vridning skal du:

• sidde på kanten af ​​bolden;
• bøj dine ben, læg dine fødder på gulvet, læn dig på dem;
• læg dine hænder bag dit hoved og fastgør dem sammen;
• sænk kroppen på bolden, og berør den med ryggen;
• gøre løfter af overkroppen op 45-90 grader;
• sænk kroppen til sin oprindelige position.

Øvelsen udføres mindst 16 gange i 2-4 sæt.

Sparker bolden

For at udføre sparkelifter har du brug for:

• ligge på ryggen på måtten;
• dæk fitball med dine ben, prøv at rette dem på knæene;
• fix dine hænder bag dit hoved;
• do ben hæver 90 grader fra gulvet med bolden;
• sænk benene ned uden at røre ved støtten.

Gentag øvelsen 21 gange i 2-4 sæt.

Løfter på overkroppen

Brug for:

• ligge på ryggen på måtten;
• læg den nederste del af benene (kalvene) på fitballen;
• fix dine hænder bag dit hoved;
• løft overkroppen, mens du ånder ud;
• sænk kroppen ned på gulvet.

Gentag øvelsen 21 gange i 2-4 sæt.

Stramning af underkroppen

Påkrævet:

• squat med ryggen til bolden;
• hvil dine håndflader på gulvet fra hinanden på skulderbredden;
• læg dine fødder på fitballen i området mellem fod og knæ;
• træk dine ben til din mave, bøj ​​dem
• ret dine ben i den modsatte position.

Gentag mindst 20 gange.

Statisk

Øvelser til den nedre presse kan udføres uden brug af specielle simulatorer og udføre aktive kedelige bevægelser. For at gøre dette behøver piger derhjemme kun et ønske om at gå i sport.

Eksempler på statiske øvelser:

1. Liggende på ryggen, hæv dine ubøjede ben 30 cm fra gulvet. Hænderne placeres bag det let hævede hoved og holder det. Det er nødvendigt at ligge i denne position og se på loftet, så meget som styrken tillader. Hver gang øges udførelsestiden for denne øvelse, da det giver dig mulighed for at træne udholdenhed.
2. Det er nødvendigt at ligge på maven, lægge hænderne, når de er placeret under push-ups, stå på tæerne med fødderne og rette din ryg. Hæv kropsvægten fra gulvet med armene bøjet 90 grader. Du skal kun holde fast i dine arme og ben. Udfør denne øvelse kaldet planken i 30 sekunder. Når tiden er gået, kan du sænke dig ned på gulvet, hvile lidt og derefter rejse dig igen. Ved gradvist at øge tidsperioden træner de muskler og udholdenhed.
3. Du skal ligge på din mave, rette dine arme foran dig og rette dine ben i ryggen. Løft begge arme og begge ben på samme tid, og prøv at nå så meget som muligt i begge retninger. Efter 20 sekunder vender de tilbage til deres oprindelige position. Træningen udføres 2-4 gange.
   
4. Stablet mave op. Løft den øvre og nedre torso 45 grader fra gulvet. Hænderne rettes frem foran dig, faste, sidder på bagenden. Ryg og ben skal være lige. Oprethold balance uden at bevæge sig i mindst 30 sekunder. De sætter dem på gulvet igen, hviler i 20 sekunder og vender tilbage til "hjørnet". Gentag øvelsen 3 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Sådan øges træningspræstationen

For at gøre øvelserne så effektive som muligt kan du bruge vægte. For eksempel at lægge dem på dine ben, hvis din træning indebærer at løfte din underkrop. Jo tungere belastningen er, desto mere mærkbart bliver resultatet.

For at forme taljen og smukke mavemuskler anbefales det at sætte et specielt bælte på maven, takket være hvilken denne del af kroppen sveder. Som et resultat forbrændes fedt under træning.

Der er en række specielle fedtforbrændingscremer, der skal anvendes på kroppens problemområder, inden du træner.De har en opvarmningseffekt, og deres anvendelse sammen med et bælte vil give enorme resultater. Du kan få et godt resultat takket være speciel ernæring. Undgå sukkerholdige fødevarer, fede fødevarer og bagværk, og træning vil betale sig.

Der foretrækkes:

• magert kød;
• æg;
• grøntsager;
• hytteost;
• oste;
• fisk;
• frugt.

Drik rigeligt med rent vand. For at opbygge muskler skal du spise mad med et højt proteinindhold.

For at øvelserne til den nederste presse derhjemme skal være produktive, er det nødvendigt at øge deres mængde og kvalitet. Jo mere varieret og teknisk træningen udføres, jo større er sandsynligheden for at dække alle muskelgrupper - for piger er det vigtigt, da kun arbejde på pressen ikke giver det ønskede resultat.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Træningsvideoer til lavere tryk

Øvelser til underpressen i gymnastiksalen: