Typer af træning i fitness, navne på gruppe, styrke, kredsløb og andre

I moderne fitness der er mange områder, der kan løse både individuelle problemer og et sæt opgaver. Afhængigt af om det er nødvendigt at få muskelmasse eller udvikle fleksibilitet, kan en person fokusere på en bestemt type træning såvel som dygtigt kombinere dem med hinanden for en alsidig fysisk udvikling.

Klassificering af træningstræning

Afhængigt af målgruppen og typen af ​​fysisk aktivitet, der sigter mod at udvikle specifikke fysiske kvaliteter, såsom styrke, fleksibilitet og koordination, har fitnessprogrammer en streng klassificering.

Individuel træning og gruppetræning

Baseret på om en person er engageret personligt med en træner eller i en gruppe, er træning opdelt i individ og gruppe.

Og selv om det ser ud til, at der utvivlsomt er flere fordele i en individuel lektion med en træner, fordi en specialist har mulighed for at give klienten ude opmærksomhed, har gruppetræning også fordele:

• Et team af ligesindede mennesker, sammen med hvilke det er lettere at ikke miste incitamentet.
• En teknik, der er testet på mange praktikanter.
• Optimalt forhold mellem pris og kvalitet.

Det skal dog forstås, at en nybegynder, der ikke har den mindste idé om fitness eller i en situation, der kræver særlig opmærksomhed og yderligere indsats, bør foretrække individuel træning med en erfaren specialist i de første måneder.

Cirkulære intervallklasser

Hovedforskellen mellem intervalltræning og cirkulær træning er, at den opstår med en klar veksling af træningstid og hvile, for eksempel 1 minut fysisk aktivitet og 1 minut pusterum, hvor det er nødvendigt at stabilisere pulsen. Intervalltræning inkluderer ofte både træning med høj intensitet og træning med lav intensitet, der kan erstattes af hvile. Dette fremmer en omfattende muskeltræning gennem styrketræning og udvikling af udholdenhed under cardio, som sammen ikke kun vil føre til forbrænding af kalorier, men også til at fremskynde stofskiftet.

Under kredsløbstræning er basis for lektionen et sæt øvelser, der udføres cyklisk. I gennemsnit inkluderer 1 kredsløbstræning 5-6 cyklusser med 4-8 øvelser, mellem hvilke der er en pause på 1-2 minutter. Denne metode øger glykogenlagrene med minimal pusterum, så fedt bruges som energikilde.

Tilføjelsen af ​​kredsløbstræning med principperne for interval træning med indstilling af klare tidsrammer for aktivitet og hvile vil føre til gode resultater, for eksempel:

1. Ben: kneb, klatrer og springer.
2. Hvil - 30 sek.
3. Bagside: Deadlift, bøjet over række håndvægte.
4. Hvil - 30 sek.
5. Abs: crunches, knæplank.
6. Hvil - 30 sek.
7. Skulderbælte: push-ups, pull-ups.

Kraft, aerob træning

Det er vigtigt at skelne mellem træningstyperne i fitness efter princippet om energimetabolisme, der opstår under træning.Under enhver fysisk træning aktiveres oxidationsprocessen, som varer i 8-12 sekunder uden deltagelse af ilt, hvilket er karakteristisk for anaerob belastning. Forudsat at den fysiske indsats varer længere, tændes ilt, og træningen går ind i den aerobe (kardio) fase. Derfor er den stive opdeling af træning i styrke og aerob træning ikke sand: hver øvelse går gennem begge faser, startende som en styrke, men varer mere end 12 sekunder og bliver aerob.

Den betingede opdeling af træning i styrke og cardio er baseret på overvejelsen i en eller anden tilstand.

Funktioner i styrke og aerob træning:

Eksempler på aerob træning:

• Langdistanceløb i et roligt tempo.
• Hurtig kørsel over korte afstande.
• Gå i et hurtigt tempo.
• Gå cykling i et roligt tempo.
• Svømning.

Eksempler på effektbelastninger:

• Hurtig langdistanceløb.
• Cykler hurtigt over korte afstande.
• Klatring på bjerget.
• Løftevægte med korte sæt.

Beskrivelse og egenskaber ved fitness træning

I fitness er der et stort udvalg af træningstyper, blandt hvilke alle kan finde en passende retning for sig selv.

Østlige praksis

Et særpræg ved de østlige retninger af fysisk aktivitet er fokus på ændringer, ikke kun eksterne, men også interne.

At finde balance, lindre akkumuleret stress går hånd i hånd med at udvikle fleksibilitet, styrke små muskler og forbedre koordination:

• Yoga. Det er den mest populære orientalske spirituelle og fysiske praksis og et af de mest populære områder inden for moderne fitness. De fleste af de studerende bemærker øvelsens positive indflydelse på den psyko-følelsesmæssige sfære og erkender også, at det ved hjælp af yoga er muligt at løse mange problemer i bevægeapparatet. Øvelser i yoga er repræsenteret af bundter af asanas - kropspositioner, der træner fleksibilitet og koordination, samt udøver en statisk belastning på muskelsystemet.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). En anden østasiatiske teknik oprindeligt fra Kina fandt sin brydning i fitness, hvor dens praksis hjælper med at udvikle både kroppen og sindet, bringe harmoni i kroppen og forbedre tilstanden i nervesystemet og det kardiovaskulære system. Da den fysiske aktivitet er gradvis og målt, er tai chi-praksis velegnet selv for ældre. Under træning praktiseres slagene, herunder ved hjælp af ekstra udstyr og vægte.

Ud over almindelig praksis med orientalsk oprindelse er mindre kendte, såsom Kalari-Payattu og Budokon, også repræsenteret på markedet for fitness-tjenester, som bliver tendenser i verdenen af ​​at tage sig af deres eget helbred. Begge er ved skæringspunktet mellem gamle kampteknikker, vejrtrækningspraksis og meditation.

Lektioner med koreografiske elementer

Du kan udvikle plasticitet, styrke muskler, forbedre koordination og fleksibilitet ved hjælp af teknikker baseret på koreografi.

De er perfekte til dem, for hvem det vigtigste er at bevare og øge kvindelighed såvel som kedeligt bare at dyrke sport og ønsker at bringe ekstra æstetik ind i deres liv:

• Poledance eller pole dance... Det skal understreges, at denne retning af koreografisk fitness har lidt til fælles med striptease. Denne type dans, som kræver en pol, kombinerer elementer fra akrobatik, koreografi og kunstnerisk gymnastik. Poletræning øger udholdenheden betydeligt og udvikler musklerne i arme og ben. Dette er et ret komplekst fitnessområde, samtidig med at det giver fremragende resultater i udviklingen af ​​nåde og smidighed.
  
• Dans aerobic. Denne konditionstræning er effektiv til vægttab og hjerte-kar-kondition. Når du udfører danselementer, er alle dele af kroppen involveret samtidigt, mens deres bevægelser, selvom de er synkrone, adskiller sig i retning, hvilket signifikant udvikler koordination og plasticitet, og en kort effektfase styrker musklerne.
• Byloterapi. En relativt ny trend inden for fitness, baseret på en kombination af aerobic og latinamerikansk og afrikansk dans. Denne teknik indeholder også elementer af yoga og pilates, som giver dig mulighed for at opnå betydelige resultater inden for vægttab, strækning, rygsøjle og ledesundhed og udvikle muskelsystemet. I slutningen af ​​sessionen er der normalt en meditationsfase, der hjælper med at normalisere vejrtrækning og puls. Grundlaget for lektionen er dannet af de sædvanlige aerobe elementer, herunder spring, spark, vendinger og bøjninger.

Cardio træning

Typerne af træning med det formål at øge udholdenhed og vægttab samt styrke det kardiovaskulære system betragtes som grundlaget for fysisk aktivitet og er forskellige:

• Aerobic. Gymnastiske øvelser udført til rytmisk musik, der giver dig mulighed for at overvåge hyppigheden af ​​bevægelser blev populariseret tilbage i 70'erne. CC århundrede. Sættet med øvelser består af spring, svingende ben, push-ups, løb på plads, strækning. Aerobic er en klassisk cardio-øvelse, på baggrund af hvilken mange aerobe områder er bygget. Med sin hjælp kan du styrke muskel- og vaskulærsystemet og tabe sig.
• Formning. En af typerne af rytmisk gymnastik, hvis hovedmål er at opbygge en tonet krop med ideelle former. Øvelserne blev udviklet under hensyntagen til forskning, der identificerede de mest attraktive kropsparametre for kvinder. Forskere identificerede 9 typer kvindelige figurer, for hvilke hver blev bestemt en formningsmodel, som man skulle stræbe efter ved at udføre specifikke øvelser designet til hende. På samme tid er der 2 typer øvelser: 1 sigter mod at tabe sig og 2 sigter mod at få muskelmasse med det krævede volumen og lindring. Øvelser udføres i et roligt tempo uden tunge vægte og med et stort antal gentagelser afholdes undervisningen 2 gange om ugen i 1 time.
  
• Trin aerobic. Essensen af ​​denne teknik er at supplere kardiobelastningen med efterligning af at gå op ad bakkerne. Til dette bruges en speciel platform, hvor praktikanten under en intensiv lektion, der består af komplekse bevægelsesbånd, der er karakteristiske for aerobic, fra tid til anden rejser sig helt eller med et ben. En sådan træning forbrænder ikke kun effektivt kalorier, men styrker også muskuloskeletalsystemet, ledbånd og led. Step aerobic fungerer også godt på problemområderne i de ydre og indre lår.
• Cyklus. Dette er en aerob træning med høj intensitet på dedikerede stationære cykler. Belastningen i løbet af cyklussen er betydelig, så de, der er kontraindiceret i alvorlige cardiobelastninger, skal vælge et andet fitnessprogram. En motionscykel til en cykel ligner ikke en klassisk cykel, men hjælper med at simulere ru terræn, mens eleven skiftevis er i stående eller siddende stilling, således at belastningen fordeles ikke kun til benene, men også til mavemusklerne og skuldrene. Træningen er opdelt i intervaller, hvor pulsen vil gå ud fra skalaen og derefter vende tilbage til normal.

Power træning

At bygge en stærk, muskuløs krop med en smuk lettelse er det umuligt at undvære strømbelastninger.

Det er den udviklede muskulære ramme, der er nøglen til god stofskifte i kroppen såvel som skelettets støtte, takket være hvilken kropsholdningen bliver jævn og trinnet er elastisk:

• Tai-bo... Ved at kombinere kampsportteknikker, primært taekwondo og dansetrin, hjælper tai-bo med at reducere kropsfedt betydeligt og styrke musklerne. Populær blandt både mænd og kvinder, træning finder sted til rytmisk musik, som praktikanterne udfører aktive spark og spark til. Musklerne i mavemusklerne og benene er især forbedret såvel som koordination og strækning.
  
• Body Sculpt. Grundlaget for træningen er aerob dans med vægte. Denne teknik giver dig mulighed for at udvikle styrke og skabe lindring. Afhængigt af træningen varierer vægten af ​​håndvægte og kropsstænger meget, hvilket giver dig mulighed for at starte træning efter denne metode, der betragtes som avanceret, selv for begyndere. Træning påvirker kroppen på en kompleks måde og efterlader ingen uarbejdede muskler.
• Cross-fit. Dette træningssystem blev registreret som et varemærke af dets skabere, fordi dets popularitet er ekstremt høj. Kombinationen af ​​højintensitetsintervallteknikker, atletik og vægtløftning tillod os at udvikle et effektivt program til en betydelig stigning i udholdenhed såvel som til at skabe en lindring og stærk krop.
  
• Overkroppen. Træningen er rettet mod at udvikle musklerne i arme, ryg, abs og skulderbælte. For at opnå resultatet anvendes forskellige vægtningsudstyr: håndvægte og karrosseristænger samt trinplatforme. Under træningen udarbejdes både hoved- og dybere muskler, hvilket resulterer i, at styrken øges betydeligt, og der skabes en smuk muskelramme. Samtidig er træningen designet på en sådan måde, at den korrekte gennemførelse af øvelserne påvirker taljen, så den ikke vokser i volumen, men tværtimod bliver tyndere, hvilket er især vigtigt for kvinder.

Fitness med beholdning

Fitness træning, der bruger udstyr, er ikke kun en måde at skabe vægt, der fremmer muskeludvikling, men også at genskabe effekten af ​​forskellige fysiske forhold, hvad enten det er hårdt terræn, tyngdekraft eller glidning.

Der er flere typer:

• Kerne først. Denne relativt nye træningsretning bruger fitballs og skumrør, der klemmer sig mellem benene og skaber modstand. Træningen er en træning med høj intensitet, den består af 3 faser, som hver varer 20 minutter: cardio, styrke og stretching. Målet er at skabe en slank silhuet, god kropsholdning og vægttab.
• Bosu. Træning finder sted på en speciel simulator med samme navn, der består af en oppustet gummihalvdel fastgjort til en stiv platform. I dette tilfælde udføres øvelserne både med støtte på halvkuglen og med støtte på den flade del. Sådan udstyr hjælper med at lære, hvordan man opretholder balance og øger effektiviteten af ​​grundlæggende øvelser. Det er bemærkelsesværdigt, at kuppeldelen på simulatoren bruges til styrke- og konditionstræning, og den flade del bruges til at forbedre strækning og koordination.
  
• Skub aerobic. Denne spændende fitnesstrend bruger et specielt glidebræt og specielle sokker, der bæres over sko. Som et resultat modtager praktikanten en belastning svarende til en skater, musklerne på benene og pressen er dybt udarbejdet, problemområderne i ridebukser forbedres. På grund af manglen på spring er sådan træning indiceret selv for personer med leddproblemer, betydelig overvægt eller oplever konsekvenserne af skader.

Strækker fitness

Vigtigheden af ​​kropsfleksibilitet kan ikke understreges, fordi det er nøglen til sund ryg og led.

Smuk kropsholdning, plastikkirurgi, lange yndefulde muskler, fravær af spasmer - alt dette er målet med sportsprogrammer til strækning:

• Callanetics. Sættet med øvelser, der er baseret på gymnastikstatik taget fra yoga, er rettet mod at strække og sammentrække muskelsystemet. Programmet, der for nylig er genovervejet i lyset af interessen for fysioterapi, har vist sig at fremme fedtsyreoxidation og engagere alle muskler på samme tid, hvilket i sidste ende fremskynder stofskiftet.
  
• Bodyflex. Teknikken, der er baseret på åndedrætsøvelser med en forsinkelse efter udånding og et kompleks til strækning, sigter mod at øge koncentrationen af ​​kuldioxid og udvide arterierne. Dette høje iltniveau i blodet hjælper med at forbrænde kalorier hurtigt og genopfylder energi. I gennemsnit varer en træning 20 minutter, vægttab opstår uden overanstrengelse.
• Strækker sig. Et øvelsessystem, der sigter mod at øge muskelelasticiteten og udvikle fleksibilitet. Teknikken er opdelt i en statisk blok, hvor musklerne er i en strakt position og en dynamisk blok, når bevægelserne er energiske og forekommer uden pauser, men jævnt.

Mixed group cardio + styrketræning

Balancen mellem styrke og aerob aktivitet giver fremragende resultater, så du kan harmonisere fysisk aktivitet uden at føre til store tidsomkostninger:

• Kredsløbstræning. Kredittræning i højintensiv aerobic med vægte. Hovedmålet med teknikken er at udvikle udholdenhed, opbygge muskelmasse og styrke. Træningscyklusser skifter mellem kraft og cardiobelastning, hver cyklus tager i gennemsnit 5 minutter. Cyklerne består af spring, push-ups, abs og squats.
• FT / Funktionel træning. Under træning fordeles belastningen på en sådan måde, at den involverer mange muskelgrupper, herunder stabiliserende, som er ansvarlige for kropsholdning. For maksimal effektivitet anvendes udstyr: mitballs, håndvægte, bolde og kropsstænger. Dette træningssystem er en fantastisk måde at forberede sig på seriøs styrketræning med tunge vægte.
  
• TRX. Dette er en intens træning, der bruger din egen kropsvægt. Klasser afholdes ved hjælp af hængende lemmer, der er designet til træning af den amerikanske flåde. Teknikken tillader ikke kun at bringe kroppen i orden, men også afsløre dets skjulte potentiale for udholdenhed og smidighed. Justering af stropperne giver dig mulighed for at træne fra 5% til 95% af din kropsvægt.
• Interval / HIIT. Intervaltræning veksler mellem korte, høje intensitetsperioder med styrketræning med lange perioder med cardio. Selve lektionen varer normalt ikke mere end 30 minutter, og effektiviteten af ​​teknikken er muligvis ikke så udtalt med hensyn til stigende muskelmasse, men det fører til et signifikant fald i kropsvægt. Øvelsernes art og deres næsten kontinuerlige udførelse med denne teknik gør det ganske ekstremt og kun egnet til uddannede mennesker.

Dansegruppetræning

De typer træning i fitness, hvis metode er baseret på moderne gruppedanse, er altid populære som en måde til hurtigt at tabe sig til brændende rytmer:

• Zumba. Fitnessprogram ved hjælp af latinamerikanske og afrikanske danse. Retningen er uløseligt forbundet med mærket med samme navn, der producerer certificerede Zumba-instruktører. Træningens energiske natur giver dig mulighed for at brænde op til 900 kcal på 1 time.
  
• Body ballet. Et sæt øvelser baseret på klassisk ballet træner alle muskelgrupper og forbedrer kropsholdning. Klasser hjælper også med at udvikle fleksibilitet og fleksibilitet, samtidig med at de passer til næsten alle aldersgrupper.
• Dansemix. Denne træning indeholder det bedste af populære dansestilarter, det være sig hip-hop eller strip-plastik. Fascinerende bevægelser og udfordrende trin hjælper dig med at opnå en fleksibel, stærk og muskuløs krop.

Hvilke træningstyper er egnede til mænd, kvinder

Emnet for hvilke træningsprogrammer der er mere egnede til mænd, og hvilke for kvinder er traditionelt et område med myter og misforståelser. Selvfølgelig bør du ikke fuldstændigt diskontere forskellen i fysiologi. Det vil være nyttigt for en kvinde at være mere opmærksom på udviklingen af ​​fleksibilitet og plasticitet ved at supplere regelmæssig aerob træning med styrketræning, fordi en tilstrækkelig mængde muskelmasse er nøglen til sundhed uanset køn. For mænd er fitnessprogrammer baseret på kampsport perfekte såvel som træning med høj intensitet med markante styrkeblokke.

I dag er der dog ikke i fitness nogen klar skelnen mellem træningstyperne for kvinder og mænd, for på vej til en sund krop er der ikke plads til kønsstereotyper, og meget afhænger af individuelle egenskaber og kropstype såvel som af hvilket resultat i spejlet er at foretrække. Harmonisk udvikling af kroppen under hensyntagen til alle dens behov med tilstrækkelige muskler og et sundt hjerte-kar-system såvel som med et godt niveau af fleksibilitet - det er det, alle bør stræbe efter.

Videoer om de mest effektive former for fitness

Den mest effektive form for fitness: