Enhver kvinde drømmer om at være tynd og have en tynd talje, men der er ikke altid tid og mulighed for at besøge gymnastiksalen eller fitnessklubben. Eksisterer slankeprogram, ved at udføre, som du hurtigt kan finde en smuk figur uden at forlade hjemmet. Derudover skal det huskes, at ikke overvægt er nøglen til generel sundhed.
Hvilke metoder hjælper
Hos 90% af kvinderne er akkumuleringen af fedtreserver i underlivet og hofterne genetisk iboende. Derfor er lidt fedt på underlivet og hofterne et helt naturligt fænomen.
Det største problem her betragtes af de fleste for at være underernæring:
- fede fødevarer med højt kalorieindhold
- snacks på farten;
- mangel på diæt
- vanen med at afslutte for børn.
Mad er dog ikke den afgørende faktor i vægtøgning. Den vigtigste provokerende faktor er hele livsstilen.
Vægtøgning påvirkes også af:
- rygning
- alkohol;
- dysbiose
- mangel på det korrekte daglige regime og god hvile.
De anførte faktorer påvirker ikke kun figuren negativt, men også sundheden.
Fitness til vægttab derhjemme er et af skridt mod at tabe sig og leve en sund livsstil. De aktiviteter, der udføres derhjemme, undervurderes af mange. Den misforståelse, at træning derhjemme er ineffektiv, dyrkes af fitnessklubbernes ejere og undervisere.
I virkeligheden er det for en moderne kvinde den mest overkommelige form for aktivitet, der sigter mod at tabe sig, hvilket inkluderer:
- fysisk træning,
- sund mad,
- spa-behandlinger.
- afvisning af dårlige vaner,
- god hvile.
Bedste øvelser og teknikker
Hjemmetræning bør omfatte øvelser rettet mod en omfattende træning af alle muskelgrupper. Derudover skal sessionerne være intense og regelmæssige.
Der skal lægges stor vægt på konditionstræning. Hovedformålet med cardio træning er at forbrænde overskydende kalorier. Under træningen trænes hjertemusklen, lungevolumen øges, og fedtet forbrændes.
Hovedtyperne af cardio:
- hurtig gåtur
- løb;
- cykling;
- svømning
- sjippetov;
- klatring trapper.
Ud over konditionstræning foreslås et sæt foranstaltninger til at styrke pressen, balder, arme, ben.
Morgen træning
Fitness til vægttab derhjemme er utænkelig uden fysiske morgenøvelser. Dens hovedopgave er at forberede kroppen til den kommende dag. Opladning sker på tom mave straks efter vågnen.
Motion, som enhver træning, skal starte med en opvarmning. En opvarmning er nødvendig for at forberede leddene til fremtidigt arbejde, varme musklerne op og hæve din puls. Dette er en række enkle fysiske handlinger, der kun tager 3, maksimalt 5 minutters tid. Alle bevægelser skal udføres glat og uden pludselige bevægelser.
Træn trin for trin:
| Hvad er handlingen rettet mod | Træningstype | Antal gentagelser |
| Halshvirvler | Drej hovedet til venstre-højre (forsigtigt) | 5 gange |
| Halshvirvler | Hovedet vippes frem og tilbage, venstre og højre | 4 gange i hver retning |
| Hænder (børster) | Rotation i håndleddet | 6-7 gange med uret og mod uret |
| Hænder (albueleddet) | Rotation i albueleddene | 4-6 gange i modsatte retninger |
| Hænder (skulderled) | Rotation i skulderleddene | 5-6 gange til højre og venstre |
| Boliger | Drejer og bøjer i bagagerummet | 4-6 gange i forskellige retninger |
| Ben (knæ) | Læn dig frem og læg dine hænder på dine knæ, drej dine knæ | 6-8 gange i hver retning |
| Ben (fødder) | Stræk det ene ben fremad, drej først til venstre og derefter til højre | 6-8 gange |
| Træn med det andet ben | 6-8 gange |
Derefter kan du fortsætte med at udføre selve øvelsen selv, som altid begynder med åndedrætsøvelser. Gentag hver øvelse 10-15 gange.
Morgen træningskompleks:
- Gå på plads. Øvelsen udføres i et godt tempo i flere sekunder.
- Squats. Når du laver squats, vipper kroppen lidt fremad. Benene er lidt bredere end skuldrene.
- Lunger fremad. 10-15 gange for hvert ben.
- Side lunges.
- Armbøjninger. Når du udfører push-ups, skal ryggen være flad uden at bøje.
- Øvelse "Cat". Forlængelse af ryggen.
- Bagbro med balderløft.
- Hæve benene fra liggende stilling.
- Springende klapper over hovedet.
- Rolig gåtur.
Træning skal afsluttes med åndedrætsøvelser.
Twisting
Twisting er en af de mest effektive træningsprogrammer. Disse øvelser styrker mavemusklerne godt, fjerner fedtaflejringer fra taljen.
Drejning med sving
Twist udføres mens du ligger på ryggen. Hænderne skal knyttes bag på hovedet med en lås.
Tag dine skuldre fra gulvet, drej kroppen til højre og venstre. Lænden kommer ikke af gulvet. Gør det 10-15 gange.
Side crunches
Øvelsen udføres fra liggende stilling. Benene er hævet og bøjet i knæene i en vinkel på 90 °, hænderne låst bag hovedet.
Når du har revet dine skuldre af, skal du dreje så meget som muligt til højre. Gå tilbage til startposition. Drej derefter til venstre. Drej 10-15 gange til højre og venstre. Nederste ryg kommer ikke ud af gulvet, nakken er ikke spændt.
Twisting "Fold"
Liggende på ryggen, løft samtidigt strakte arme og ben mod hinanden.
Gentag 10-12 gange. Forsøg ikke at løfte lænden ned fra gulvet.
Vridning i sideplanken
Stå på sideplanken, læn dig på din albue. Udfør nedadvendt vridning. Gør 15 vendinger hver, stående på højre albue og derefter den samme mængde til venstre.
Fitball
Til fitness derhjemme anbefales det at købe en fitball. Bolden hjælper effektivt med at tabe sig, giver dig mulighed for at "pumpe" alle muskler, skaber en ekstra belastning under "inflation" og lærer dig at opretholde balance. Bolden kan bruges til øvelser, der udføres på gulvet.
Fitball bruges til konditionstræning: gå, springe, aerobic.
Sving pressen
Abs-aktiviteter er relateret til styrketræning. Disse øvelser er et must for at styrke forskellige muskler, inklusive abdominalområdet og forbrænding af fedt.
De enkleste er:
- en cykel;
- saks;
- løfte glatte ben;
- tegning udvidet på hovedet: bogstaver, cirkler.
Elevatorerne på de udrettede ben "pumper" godt de nedre abdominale muskler. Disse manipulationer udføres mens du ligger på ryggen. Det er sværere at løfte torsoen fra liggende stilling og sidde på en stol eller bænk med dine ben godt fastgjort.
Burpee
Den sværeste, men ikke særlig effektive, er burpeen: at ændre kroppens position ved at hoppe fra planken til squat og hoppe op fra den, mens du løfter dine arme og klapper over hovedet. Burpee bør ikke gøres mod mennesker med leddssygdomme, hjerte, blodkar. Jumping skal ske strengt efter teknikken.
"Klatrer"
"Rock climber" pumper perfekt hofter og bagdel. Fra positionen "planke" eller "hund med forsiden nedad" skiftes for at trække benene til brystet.Gentag 15 gange.
Planke
Planken er den enkleste, men alligevel mest effektive øvelse til at styrke dine rygmuskler, mavemuskler og forbrænding af fedt.
Det vigtigste i planken er den korrekte udførelse: skulderbladene bringes sammen, skuldrene sænkes, ryggen er lige. Du skal stå i baren hver dag, hvor lang tid der ikke er begrænset. Sidestativet med støtte på albuen fjerner fedt godt fra taljen og underlivet.
Drejning af rammen
Rammen er det mest overkommelige udstyr til hjemmebrug. Effektiviteten af øvelsen er dog ret lav. Effekten afhænger af valget af bøjlen, regelmæssigheden af øvelserne.
Hoops er af flere typer:
- letvægt
- sammenklappelig
- massage;
- vægtet
- fleksibel.
En hula-hoop vælges afhængigt af erfaring og fysisk kondition. For begyndere er enklere muligheder velegnede: sammenklappelig og let. For piger med god abs er massage og vægtede skaller egnede. Den fleksible hula hoop er en hel maskine. Drejning af bøjlen styrker musklerne i balder, ryg, hofter og mavemuskler. Det anbefales at dreje hula-bøjlen med en gradvis acceleration af tempoet.
Når du vælger typen af skal, skal du huske på, at massage og vægtede bøjler for det meste forårsager mikrotrauma... Sidstnævnte danner under heling mange små foci af nekrose, som efter en meget betydelig periode bliver steder for akkumulering af fede aflejringer.
Således er der en start for udviklingen af fedme, som skal håndteres ved hjælp af kompleks behandling, som langtfra altid er vellykket.
Gå og løb
Gå og løb er en del af en cardio træning og bør derfor kombineres med motion. Det tager ikke lang tid at gå, når det kombineres med pendling, shopping eller gåture.
Det er meget nyttigt at gå op ad trappen. Denne aktivitet styrker benene, hjertet og pumper musklerne i mavemusklerne, hofterne og balderne. Et kort løb om morgenen "tørrer" ikke kroppen godt, men giver også en drivkraft til en kraftig start på dagen.
Øvelser på baren
Tværstangen er et alsidigt værktøj, der kan bruges derhjemme. Tværstangen er let at installere f.eks. I en døråbning.
Øvelser på baren:
- hængende;
- drejninger;
- hjørne;
- cykel og saks i lige greb.
Øvelser på tværstangen pumper alle muskelgrupper godt. Baren kan tilskrives både styrke- og konditionstræning på samme tid. Det er vigtigt at huske, at enhver øvelse skal udføres i flere tilgange og gradvist øge belastningen.
En cykel
En cykel er en ret overkommelig træningsmaskine. Cykling styrker musklerne i benene, balderne og fremmer hurtig fedtforbrænding. Den ideelle mulighed ville være at købe en træningscykel, så kan du træne på den hele året rundt. En almindelig cykel kan også være til stor fordel ved regelmæssig træning fra forår til efterår.
Svømning
Svømning er ikke kun en sport, men også en fornøjelse, fritidsaktiviteter. Træning på vandet styrker nervesystemet, forbedrer blodcirkulationen, styrker blodkar og hjertet og sikrer sund sund søvn. Under svømning er alle muskelgrupper involveret. Desuden har vand en positiv effekt på hudens tilstand, hvilket gør den elastisk og glat.
Når du træner på vand, forbrændes der meget energi, og kroppen hærdes.
Svømning kan altid gøres. Svømning har praktisk talt ingen kontraindikationer. Den eneste ulempe ved klasserne er den individuelle intolerance over for tilsætningsstoffer i poolvandet. Det er meget nyttigt at svømme i naturlige vandområder, hvor svømning ikke er forbudt.
Vandprocedurer
Fitness til vægttab derhjemme klarer sig ikke uden vandprocedurer.
De mest gunstige vandprocedurer er:
- hydromassage;
- Charcot brusebad;
- koldt og varmt brusebad.
| Procedure | Procedure | Fordel og virkning | Kontraindikationer |
| hydromassage | Specielt badekar med hydromassage udstyret med dyser.Vandstrømme masserer problemområder. | Beroliger nerver, toner huden, nedbryder cellulite. | Hudinfektioner, tromboflebitis, feber |
| Charcot brusebad | Stråler med varmt og koldt vand under stærkt tryk ledes til kroppens problemområder | Efter badecyklussen forsvinder cellulite, huden bliver strammere, maven bliver elastisk, hofterne strammes, kiloerne forsvinder | Åreknuder og hudsygdomme, hjerte- og vaskulære sygdomme, inflammatoriske processer |
| Koldt og varmt brusebad | Skiftevis dousing med meget koldt og varmt vand i højst 5 minutter. Ret ikke strålen mod dig selv, når du skifter vand. | Regenerering og foryngelse af huden, styrke hjertet og blodkarrene, hjælper med at hoppe tilbage efter fysisk anstrengelse, nedbrydning af subkutane fedtstoffer, eliminering af strækmærker | Inflammatoriske processer, højt blodtryk, hjerte- og karsygdomme, tromboflebitis. |
Det mest overkommelige derhjemme er en kontrastbruser. Brusebad giver en fremragende effekt. Det slapper af muskler og blodkar efter fysisk anstrengelse, fremmer sund søvn. Kontraindiceret kontrastbruser efter yoga.
Ugentligt program
Fitness til vægttab derhjemme indebærer klar planlægning og organisering af klasser. Træning skal udføres, så belastningen på en muskelgruppe falder på dagen, så skal disse muskler hvile i en dag eller to. Det er også nødvendigt at arrangere weekender. Nogle øvelser, såsom at dreje en bøjle eller springtov, kan udføres dagligt.
Før du begynder at træne, skal der helt sikkert være en opvarmning. Opvarmning er nødvendig for at varme muskler og led op. Til opvarmning kan du tage nogle af øvelserne fra træning, springe over et reb eller løbe på stedet.
Du skal afslutte træningen med et problem. Træk strækker de muskler, der var stressede under træningen. Du kan vippe til højre, venstre, frem og tilbage, strækker sig op til siden. Træningen varer cirka 40-45 minutter med flere gentagelser af øvelsen. Abs og bar træning bør ikke være mere end tre gange om ugen.
Et omtrentligt træningsprogram er bygget som følger:
- Mandag. Vægt på pressen: vridning, svingning af pressen, bar. Svømning.
- Tirsdag. Cardio træning: løb, cykling.
- Onsdag. Tværstang. Øvelser på benene: squats, "cykel", "klatrer".
- Torsdag. Fitball.
- Fredag... Mave eller bar træning.
- lørdag... Cardio træning: løb, cykling. Svømning.
- Søndag... Lempelse. Bad eller sauna. Spa-behandlinger. Spa-behandlinger og sauna er meget vigtige under vægttab. De aflaster muskelspændinger og fjerner overskydende vand fra kroppen. I badet eller saunaen kan du bruge en massagebørste. Massage af problemområder fremskynder blod og reducerer cellulite.
Ernæringsregler
Ethvert vægttabsprogram inkluderer nødvendigvis korrekt og afbalanceret ernæring og undgår usunde fødevarer og vaner. Diæten skal overholdes ikke kun hjemme, men også på arbejde og på ferie.
For at tabe sig er det ikke nødvendigt at følge nogen speciel diæt. Det er nok at beregne den nødvendige mængde Kcal korrekt for at opretholde kroppens vitale funktioner. Mindste kalorieindhold for kroppen til at fungere er 1400 Kcal pr. Dag.
Ved aktiv sport og fysisk aktivitet bør mængden af Kcal, der indtages, være mere, ca. 1800. Derudover er det vigtigt at være opmærksom på mængden af fedt (20%), protein (50%), kulhydrater (30%), når man spiser. I dette tilfælde skal du tage højde for din alder og vægt. Jo ældre personen er, desto mindre stofskifte.
Det er almindeligt kendt, at der er sunde og usunde fødevarer. Sidstnævnte inkluderer fede, røget mad rig på hurtige kulhydrater. Brug af sådan mad er strengt forbudt, når man taber sig.
Med korrekt ernæring er fokus på:
1. proteinrig mad:
- magert kød;
- hytteost;
- æg;
- høne,
2.fødevarer, der indeholder omega 6 og omega 3 fedtsyrer:
- nødder;
- vegetabilsk olie;
- havfisk,
3. mad med højt fiberindhold:
- korn;
- grøntsager;
- frugt.
Fra frugt er bananer og druer uønskede. Men grapefrugt og ananas, jordbær, solbær er meget nyttige til at tabe sig. Og vigtigst af alt drikker almindeligt vand. Det anbefales at drikke den første portion vand om morgenen på tom mave. Det tilrådes at drikke mindst 2 liter om dagen.
Brøkmåltider anbefales 4-5 gange om dagen i små portioner. Det er bedre at starte morgenmaden med grød. Det er rig på fiber. Til snacks er det tilladt at spise en frugt eller en håndfuld nødder. Det tilrådes at spise middag 3 timer før sengetid. I ekstreme tilfælde kan du drikke et glas kefir med et fedtindhold på 1%, spise et æble.
Hvornår skal man vente på resultatet
Regelmæssig motion, ordentlig ernæring, afvisning af dårlige vaner, god søvn og hvile får dig ikke til at vente på resultaterne af vægttab i lang tid.
Efter 2 måneders studier hjemme vil der være et håndgribeligt resultat: overskydende væske forlader kroppen. Efter 2 måneders systematisk fitness træning begynder fedt at forsvinde.
Video om emnet: egnethed til vægttab derhjemme
Fitness til vægttab derhjemme: