Rygøvelser i gymnastiksalen for piger: grundlæggende, bedste, mest effektive

Ikke mange mennesker ved, at fitness træning bliver mere vellykket, hvis rygøvelser optager en permanent plads i træningsprogrammerne i gymnastiksalen.

Hvilke rygmuskler skal trænes regelmæssigt

Bagsiden består af tre grupper af muskelmasse:

• den bredeste overfladiske muskel i den øvre sektion;
• den bredeste overfladiske muskel i midterste og nedre sektioner;
• dyb muskel korset.

Rygøvelser i gymnastiksalen skal begynde med en obligatorisk opvarmning for alle kroppens muskelgrupper, hvilket hjælper med at gendanne hele kroppens arbejdsregime. Når man træner musklerne i de overfladiske grupper, begynder musklerne i den dybe sektion ufrivilligt at deltage i træningen.

Vigtigheden af ​​at varme op og køle ned

Med ideel sundhed kommer musklerne i ryggen hurtigt efter en opvarmning til en fungerende rytme og begynder at opfatte arbejdsbyrden uden problemer.

Efter at have gennemført hele sæt øvelser for at styrke musklerne i ryggen, kan du ikke forlade gymnastiksalen uden at udføre enkle strækøvelser på simulatorer eller på en måtte for at bringe musklerne i en tilstand af stabilitet og hvile. Dette er den såkaldte hitch. Først derefter kan du tage et bad og gå hjem.

Antallet af tilgange og reps i rygøvelser

Når du træner i gymnastiksalen, er det vigtigt at finde ud af, hvor mange tilgange og gentagelser af en bestemt rygøvelse, der skal udføres.

Den enkelte træner i gymnastiksalen skal oprette en liste over øvelser.

Efter at have studeret de grundlæggende og isolerede sæt rygøvelser, som en nybegynder skal udføre i gymnastiksalen, skal træneren udarbejde en plan fra dette arsenal, der matcher hans afdeling.

Der tages hensyn til kropstype:

1. Skinny.
2. Muskuløs.
3. Komplet.

Hver type har sine egne anbefalinger til antallet af tilgange og reps. Så med en slank kropstype er antallet af gentagelser ikke mere end 6. Med en muskuløs er 6-8 gentagelser udført, og med en fuld kropsform er antallet af gentagelser fra 12 til 20. Det er vigtigt at tage hensyn til formålet med at besøge gymnastiksalen. Hvis du har brug for at øge styrken, skal du pumpe musklerne til dette.

Dette kan let håndteres med 2-3 sæt med 1-6 reps. For at pumpe muskler til masse skal du øge antallet af tilgange fra 3 til 5 og reps fra 6 til 12. Pumpning af muskler til udholdenhed kræver en anden tilgang. Øvelser udføres med mindre vægt og antallet af tilgange, men med et større antal gentagelser - 12-20.

For at arbejde i gymnastiksalen for at opretholde en fremragende form er det nok at træne 3 gange om ugen med 2-3 grundlæggende og 1 isolationsøvelser, mens du laver 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.

Grundlæggende kompleks til et motionscenter

Et grundlæggende sæt øvelser til ryggen kaldes, hvor belastningen falder på flere muskler eller led på samme tid.Det er takket være dette, at flere muskler pumpes i gymnastiksalen, men ikke med den samme indsats.

Hvis opgaven er at pumpe musklerne i ryggen, kan du ikke undvære tung træning af grundlæggende øvelser. Disse øvelser er velegnede til både mænd og kvinder. Men når du udfører grundlæggende øvelser med vægte, er det nødvendigt med et individuelt valg af vægt for hver kategori af udøvende kunstnere.

Rygpumpning involverer arbejdet med de store rygmuskler:

• latissimus dorsi;
• trapezius muskler;
• glattejern i ryggen.

Resten af ​​musklerne deltager også i grundlæggende øvelser, men i mindre grad.

Grundlæggende grundlæggende rygøvelser:

1. Trækker op.
2. Deadlift.
3. Bøjet over barbell række.

Der er også yderligere øvelser på ryggen, som skaber betingelser for inddragelse af alle muskler i arbejdet med forskellige muligheder. Hver træningsdag skal omfatte to grundlæggende øvelser og en isolationsøvelse.

Med håndvægte

For at udføre rygøvelser er håndvægte et universelt apparat.

Effektive øvelser inkluderer:

1. Trækker på skuldrene... Når du udfører en øvelse med håndvægte, vælges minimumsvægten, som gradvist øges. Hænderne ned langs kroppen. Når du løfter dine skuldre, skal du holde dem i øverste position i 5 sekunder. Denne øvelse former og udvikler trapezius muskler.
2. Omvendt greb bøjet over række... Det udføres, når kroppen vippes fremad i en vinkel på 45 grader med håndvægte i hænderne, sænket ned. Hænderne spredes gennem siderne, og når de hæves til siderne, er de forsinkede i 5 sekunder. Vægt - 2-3 kg.
3. Bøjet over række række. Kom sidelæns nær bænken. Det ene ben, bøjet ved knæet, placeres på en bænk, det andet tages tilbage, bøjes over og hviler på bænken med den ene hånd. På den anden side en håndvægt, der hæves under indånding til maven og dvæler i 5 sekunder. Når du ånder ud, sænkes de ned på gulvet. Disse øvelser arbejder lats af rygmusklerne.
4. Deadlift... Stående på gulvet tager de håndvægte i hænderne, og når de trækker vejret, sænker de dem ned på gulvet og sidder på huk. Ved indånding vender de tilbage til deres oprindelige position.
5. Deadlift... Med håndvægte i hænderne bøjer de sig fremad, bøjer knæene let, retter sig derefter og tager deres startposition. Hænderne skal være lige ved albuerne. Bagsiden skal altid være helt flad og parallel med gulvet. Musklerne i ryggen og balderne fungerer.
6. Enhånds liftløftning... Startposition foran bænken. Håndvægt på gulvet. Når man bøjer sig, forbliver benene lige, ligesom ryggen. Løfte håndvægten med den ene hånd, den anden er fokuseret på bænken. Løftevægte går op for at hæve skulderen i niveau med kroppen. Derefter en pause og igen sænke projektilet. Gentag med den anden hånd i slutningen af ​​øvelsen.
7. Række håndvægte til bæltet i bøjet stilling... Bøj dig, så ryggen er parallel med gulvet. Træk projektilet til bæltet ved indånding. Når du ånder ud, sænker de det ned.
8. Én håndvægt vippes... Projektilet holdes i venstre hånd og læner sig fremad og sænker det til højre ben. Benene er let bøjede. Ved indånding retter de sig op og holder pause. Efter afslutning af sættet tages håndvægten med højre hånd og fortsætter.

Når du laver alle rygøvelser i gymnastiksalen, skal du øge vægten af ​​håndvægterne gradvist og starte med 2 kg. Du skal være opmærksom på antallet af tilgange og gentagelser. Når du træner på bagsiden, er 2-3 sæt på 12 reps nok.

Ryg og triceps

Formålet med triceps er at bøje og forlænge armens albueledd. Denne bevægelse er kernen i muskeltræning. Triceps øvelser er klassificeret som isolerende øvelser og udføres med særlig opmærksomhed for ikke at skade triceps brachii.

Når du udfører disse øvelser, skal pigen lægge en stor indsats på hænderne på trods af at kvinder arbejder med mindre vægt end mænd. Dybest set fungerer skulderens biceps-muskel - biceps - og svajer. Men skønheden i en kvindes hånd er lidt forkælet af udsigten bagfra.Dette er skulderen triceps - triceps.

Øvelser:

1. Håndvægt bag hovedet... Øvelsen udføres med en håndvægt, der tages med hænderne over hovedet, og ved at trykke på albuerne fjernes armene og bøjes ved albuerne bag hovedet. Men på samme tid sænker de ikke helt hænderne bag hovedet, holder projektilet i 5 sekunder og retter igen armene op.
2. Håndvægt i hånden... Øvelsen udføres, mens du står nær bænken. Lænende mod bænken lægger de vægt på med den ene hånd, og den anden hånd med projektilet trækkes tilbage, hvor det holdes i en pause i 5 sekunder. Det er nødvendigt at se på hånden - albuen skal presses tæt på kroppen.
3. Bloker simulator... Essensen af ​​øvelsen er, at når du arbejder med dine hænder til albuerne, skal du sænke håndtaget på simulatoren til hofterne og bøje dine arme igen og vende tilbage til startpositionen. Hold øje med dine albuer nøje. Øvelsen udføres kun med triceps.
4. Omvendte push-ups... Øvelsen udføres, mens du står med ryggen til bænken, fra resten af ​​placeringen på bænken med dine hænder. Benene strækkes fremad, og legemsvægten overføres til armene. Når du sænker dig ned, bøjer dine arme, indånder, når du retter dine arme, udånder. De sænkes ned, så skulderleddet er parallelt med gulvet.
5. Push-ups fra gulvet med smalle arme... Dette er almindelige push-ups fra gulvet, men du skal overvåge albuenes position (de skal trykkes tættere på kroppen) og placeringen af ​​hænderne i startpositionen. Hænder - i en position, der er smallere end skulderbredden.
6. Bænkpres... Når du udfører øvelsen, skal du ligge på en bænk under vægtstangen og tage stilling med et smalt greb. Under indånding fjernes stangen fra understøtningen og sænkes ned på brystet, lige albuer sænkes ned. Når du trækker vejret ud, skal du vende tilbage til bjælken og lade barbell trykke op.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Til styrkelse af lænden

Den muskuløse gruppe af ryggen inkluderer latissimus og trapezius muskler. Disse er de vigtigste muskler i ryggen. Ud over denne gruppe er der hjælpemuskler, der er lige så vigtige i menneskeliv, men som har smallere funktioner. Svage rygmuskler kan ikke holde rygsøjlen godt, den krymper (den trækker sig sammen).

I dette tilfælde deformeres de intervertebrale skiver, hvilket betyder, at deres elasticitet falder. Alt dette fører til tab af smøring af de intervertebrale rum og forekomsten af ​​smerter i lændehvirvelsøjlen. Den eneste korrekte løsning i dette tilfælde er at styrke rygmusklerne.

Der er flere øvelser til dette, som foreslås nedenfor:

1. Omvendt afbøjning (båd)... Stablet på maven. Armene strækkes fremad, benene strækkes tilbage. Løft begge arme og ben, stræk fremad med rygbue. Forsink situationen. Derefter - til startpositionen ved udånding. Øvelsen strækker lårmuskulaturen godt, gendanner rygmarvsmuskulaturen.
2. Dyrke motion til koordinering... Startpositionen er på alle fire. Når du løfter armene på skulderhøjde, skal du strække dig fremad. Samtidig hæves det modsatte ben parallelt på skulderhøjde og strækkes tilbage. Træning i gymnastiksalen stabiliserer dine rygmuskler.
3. Sidestang... Når du udfører øvelsen, skal du ligge på din side med armen bøjet i albuen på skulderhøjde. Hovedet holdes på linje med rygsøjlen. Musklerne er anspændte og i denne position er 10 sekunder - begyndere og 20-35 sekunder - erfarne. Der er flere muligheder for udførelsens kompleksitet. Underkroppens muskler styrkes, udholdenhed øges, musklerne, der holder rygsøjlen, tones.
4. Træk op på stangen... Efter at have gennemført 2-3 sæt med 10-12 reps, kan du bare hænge og strække rygsøjlen under din kropsvægt.
5. Saks... Udgangsposition - læg dig på gulvet med forsiden nedad, armene foran. Løft dine ben på skulderniveau, lav en "saks" bevægelse i vandret plan. 2-3 sæt med 8-12 reps er nok.
6. Slange udgør... I liggende stilling retter de armene ud og bøjer sig så meget tilbage som muligt og kaster hovedet tilbage.De er i denne position i flere sekunder.
7. Hyperextension... På en særlig bænk ligger de på maven med hænderne bag hovedet. Når du udfører øvelsen, bøjer de sig op og tilbage uden at løfte deres ben og hofter fra bænken. Bøjningen foretages ikke maksimalt for at undgå personskade. Ekstra vægt kan påføres bag hovedet. Dette er den bedste og mest effektive øvelse til at styrke lænden.

Træning styrker regelmæssigt den muskulære korset i lændehvirvelsøjlen.

Efter et stykke tid forsvinder smerten i lænden.

Latissimus dorsi

Øvelser:

1. Træk op... Denne øvelse kan udføres på en simpel bar og i Gravitron. Griptypen spiller en rolle. Kun et mellemstort til bredt greb er egnet til bearbejdning af lats. Det er meget vigtigt at overvåge din rygposition.
2. Øvre bloktræk... Udfør en markløft. Det er nødvendigt at overvåge underarmens position i forhold til kroppen (vinkel 90 grader).
3. Nederste bloktræk... Det er nødvendigt at overvåge skulderbladernes position, når du trækker i dig selv (de skal konvergere) og en jævn ryg. Dette er det, der gør det muligt at pumpe lats.
4. Hyperextasy... Vær opmærksom på korrekt træning. Når du sænker kroppen ned og når det punkt, hvor kroppens bøjning er 90 grader, er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen. Startpositionen er, når der dannes en lige linje fra hæle til hoved. Øvelsen udføres i et langsomt tempo.
5. Række håndvægte til bæltet... Træning af rygmusklerne udføres ved hjælp af en håndvægt og en bænk. Benet bøjes og placeres med knæet på bænken, hånden hviler på bænken, og med den modsatte hånd løfter de projektilet til bæltet, dvæler i 5 sekunder og tager startpositionen.

At rette rygsøjlen

Hvis vi overvejer alle typer øvelser, der er inkluderet i komplekserne af basale og isolerende komplekser til ryggen, deltager alle sammen på en eller anden måde i pumpningen af ​​den muskulære korset i rygsøjlen.

Øvelser til musklerne i nakken

Rul:

1. Startposition: sidde, bøj ​​benene ved knæleddene og tag dem fast med hænderne. Indånding, smid hovedet tilbage og stræk, ret godt ryggen og samle skulderbladene sammen. Udånder, tag startpositionen. Musklerne i nakken og ryghvirvlerne i livmoderhalsen fungerer. Udfør 10 gentagelser.
2. Startposition: sidder på tyrkisk, lås skindene, på bekostning af 1 drej hovedet til venstre. På bekostning af 2, 3 laver skarpe ryk med hovedet, hvilket øger drejningen. Ved 4 vender de tilbage til deres oprindelige position. Skift drejeretning og fortsæt. Gentag 6-8 gange til venstre og det samme beløb til højre.
3. Startposition: Knæl. Hænderne hviler på en vandret overflade. Ben og arme er indstillet fra hinanden på skulderbredde. Foretag runde rotationer af hovedet skiftevis i forskellige retninger. Muskler er godt styrket. Gentag 6-8 gange.

Øvelser for at justere rygsøjlen

Rul:

1. Startposition: liggende på maven med ansigtet nedad. Armene er bøjet foran albuerne, hænderne ser på hinanden. Hovedet sænkes ned på hænderne. Ben lige: hæle sammen, tæer fra hinanden. Ved indånding hæves kroppen til taljen over gulvet, hovedet holdes på ryggen, armene er spredt fra hinanden. Gentag 6-10 gange.
2. Startposition: lig på ryggen, benene er bøjet i knæene, hæle presses så meget som muligt til hofterne. Hænderne er spredt fra hinanden, håndfladerne vendt op.
   Når du udfører ved indånding, må du ikke hæve underkroppen. De bøjer brystet så meget som muligt, mens de hviler på arme og hoved.
   Gentag 5-8 gange.
3. Startposition: knæl ned og hvil hænderne på gulvet.
   Når du udfører, trækkes højre arm fremad, og venstre ben trækkes tilbage. Strækker kroppen godt. Ved gentagelse skal du skifte arm og ben.
   Gentag 6-8 gange for hver arm og ben.

Øvelser til at tone musklerne i ryggen

Rul:

1. Udgangsposition: stå lige, hænderne i sømmene. Løft dine arme op, bøj ​​ryggen lidt. Når du ånder ud, skal du bøje dig fremad, runde ryggen og sænke dit hoved og skuldre.Hænderne sænkes ned til deres oprindelige position. Gentag 8-10 gange.

   

2. Gå på knæene, og læg hænderne på gulvet. Hovedet holdes lige. Ved indånding skal du bøje ryggen og holde i hvor mange sekunder. Ved udånding - til startpositionen. Gentag 5-7 gange.
3. Læg på maven, armene strakte sig langs kroppen. Ved indånding skal du løfte hovedet og benene uden at løfte torso og arme fra gulvet. Gentag 5-8 gange.

Disse øvelser vil tone dine rygmuskler og også forbedre mobiliteten af ​​din thorax rygsøjle.

På musklerne i det øvre dorsale område

Startende fra nakke og skuldre, der ender i skulderbladene, er en af ​​de store og vigtige muskler i ryggen placeret - dette er trapezius muskel.

Følgende øvelser er egnede til pumpning af denne muskel:

1. Barbell Shrug... Denne øvelse udføres i et åndedrag.
   Håndtaget tages med et greb, der er lidt bredere end skuldrene, og ved indånding er der et tryk opad, mens skuldrene går op, og hovedet gemmer sig i skuldrene. Gradvist sænkes skuldrene, og der udåndes. Hele toppen af ​​trapezius-musklen pumpes godt: de occipital-clavicular bundter og den scapulære del.
2. Dumbbell trækker på skuldrene... Øvelsen udføres under indånding. Håndvægte i hænderne løfter skuldrene, trækkes tilbage, du kan lukke skulderbladene. Udånder med en glat sænkning af skuldrene. Det clavikulære trapezium, scapular muskel, midten af ​​det primære trapezium og den rhombiske muskel pumpes (netop når skulderbladene er lukket).
3. Trækker skuldrene på simulatoren... Stående foran simulatoren griber de håndtaget med et greb, der er lidt bredere end skuldrene, og løfter skuldrene, mens de indånder, hovedet forbliver mellem skuldrene. Sænk langsomt deres skuldre. Det øvre trapezium og scapular muskler udvikler sig.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Til mellemafdelingen

Øvelser:

1. Træk op... Når du laver pull-ups, udføres et greb fra hinanden på skulderbredde. Strækker ud brystet og trækker hagen op til tværstangen. Derefter kommer de ned til startpositionen ved udånding. Den bredeste muskel pumpes godt, og den store runde muskel arbejder med den. Den midterste og nederste del af trapezium, de romboide og brystmusklerne pumpes perfekt.
2. Smalle grebsrækker... Øvelsen ligner pull-ups, men lettere at udføre. De tager håndtaget på blokken med et smalt greb og trækker ned til brystet. Vend tilbage til startposition. Den bredeste muskel og den store runde muskel pumpes. Når skulderbladene nærmer sig, pumpes trapezium, romboide og en del af deltamuskelen.
3. Lige armtræk i den øverste blok... Ben fra hinanden. Træk håndtaget til hofterne. Hænderne er lige, ryggen er lige. De bredeste, runde og lange hoveder på triceps pumpes.
4. Nederste bloktræk... Hænder griber håndtaget i siddende stilling og hviler fødderne på stop. Træk blokken mod dig, indtil håndtaget rører ved brystet. Vend tilbage til startposition. Næsten alle muskler på bagsiden af ​​den midterste sektion og ekstensorer i rygsøjlen fungerer.

Til det nederste afsnit

Øvelser:

1. Lændebøjning... En simulator bruges under denne øvelse. Du er nødt til at ligge på en særlig bænk på din mave, dine ben holdes i anklerne med ruller. Bænkekanten falder under taljen. Kroppen sænkes ned, armene krydses foran brystet. Ved indånding begynder kroppens forreste at stige indtil det øjeblik, hvor kroppen danner en lige linje fra hæle til hoved. Overvåg ryggenes position. I den øverste del af øvelsen er en forsinkelse på 5 sekunder mulig. Ved udånding skal du tage startpositionen. Når du udfører denne øvelse, er næsten alle hoved- og tilbehørsmusklerne i lænden inkluderet i arbejdet. Flere muskler i hofte- og lændeområdet pumpes. Blandt dem er iliocostale muskler, de længste og spinøse muskler i ryggen, quadratus lumbal muskel og sacro-lumbal muskler kan pumpes for fleksibilitet.
2. Udvidelse af bagagerummet på simulatoren. Simulatoren kan bruges både stående og siddende. I dette tilfælde skaber rullen en belastning på ryggen og nedre ryg. Når du hæver og retter ryggen, er valsens indsats rettet mod arbejdet i musklerne for at justere rygsøjlen.

Kontraindikationer

Når du udøver styrkesport, er et af de vigtigste krav at gennemgå en lægeundersøgelse. Hvis kandidaten har tidligere fået sygdomme eller skader, er det nødvendigt at informere lægen og træneren om dem.

Først derefter træffes beslutninger om optagelse af en person til undervisning i gymnastiksalen.

Sygdomme, hvor motion i gymnastiksalen kan være kontraindiceret, omfatter:

• hjerte-kar-sygdomme;
• højt blodtryk;
• diabetes;
• øjenlidelser
• osteochondrose;
• skoliose.

Hvis patienter med osteochondrose går i fitnesscentre for at deltage i træning, tilbydes de efter konsultation med læger og undervisere forskellige muligheder for træningskomplekser, som i sidste ende kan returnere mennesker med et mildt stadium af sygdommen til sport.

Hvis du ønsker at arbejde med simulatorer og under opsyn af erfarne undervisere, er det muligt at træne i gymnastiksalen for dem, der har lidt af osteochondrose og ønsker gradvist at bruge øvelser på ryggen med lette belastninger, rette mangler i rygsøjlen ved at styrke ryggens muskler og vende tilbage til det normale liv.

Rygøvelser udført i gymnastiksalen handler ikke kun om at opbygge muskler. Dette er terapeutiske aktiviteter, der hjælper med at slippe af med rygsmerter, skoliose og øge kroppens samlede udholdenhed.

Video: rygøvelser i gymnastiksalen

Øvelser til rygmuskler til piger i et videoklip:

Hvordan piger kan pumpe ryggen op i gymnastiksalen, se videoklippet: