Øvelser med vægte til ben, bagdel, lår til hurtigt vægttab hos piger derhjemme

Indhold

Hvis når man gør det benøvelser specielle vægte bruges, de vil være de mest effektive. Ved at vælge de rigtige sportsvægte og træne regelmæssigt vil atleten være i stand til at opnå et synligt resultat efter 2-3 måneder. Overholdelse af træningsteknikken minimerer risikoen for skader under sport.

Typer af vægte

Øvelser med vægte til benene vil kun være effektive, hvis typen af ekstra belastning er korrekt valgt. Udstyret, der bruges til vægte under sportsgrene, adskiller sig i typen af fyldning såvel som i dens form (afhængigt af hvilken del af kroppen det formodes at lægge på vægten).

Øvelser til piger med vægte til slankende ben, balder og hofter. Træning derhjemme — Øvelser med benvægte er effektive, når de udføres regelmæssigt og derhjemme

I henhold til mangfoldigheden af dets fylde kan sportsudstyr opdeles i:

Masse. Sand er tæt pakket ind i sådanne vægte. Deres største fordel i sammenligning med lignende sportsudstyr er deres lave omkostninger. Når du køber et sådant produkt til brug i almindelig sport, er det vigtigt at tage højde for, at det mister sit oprindelige udseende efter 3-4 måneders drift - stoffet bliver flosset, og noget af sandet strømmer ud af indersiden af vægten.
Metallisk. Metalplader bruges som fyldstof, hvilket gør sportsproduktet holdbart og egnet selv til daglig brug. Metalvægte er velegnede til atleter med enhver fysisk kondition, da vægten kan justeres manuelt afhængigt af den type træning, der udføres. For at reducere eller øge belastningen er det tilstrækkeligt at indsætte eller fjerne et metallag fra vægten i det indre hulrum.

Afhængig af udseende og kropsdelhvorpå det skal fastgøres vægte, deres kan klassificeres i:

Manchet. Udad ser de ud som armbånd fastgjort med velcro eller stropper. De er praktiske, fordi de er velegnede til mennesker med forskellige størrelser af lemmer. Den maksimale vægt af sådanne vægte varierer fra 3 kg (for arme) til 5 kg (for ben).
Handsker. De lægges på hænderne, når der er behov for at øge belastningen under kampsportstræning, for at øge påvirkningen samt for at øge atletens udholdenhedsindikatorer.
Talje. De er fastgjort på bæltet for at sikre en jævn belastning under kompleks træning.
Vest. Det er placeret på atletens skuldre og er fastgjort på siderne fra begge sider med stropper uden at begrænse en persons bevægelse. Den maksimale vægt af et sådant vægtningsmiddel er 50 kg.

Vægtvalg

Øvelser med vægte til benene, forudsat at vægten af sportsudstyret er forkert valgt, kan fremkalde skader, forstuvninger og endda revner i knogler og led.

For at yderligere belastning ikke skal have en negativ indvirkning på menneskekroppen, skal den vælges ud fra hovedkriterierne, blandt hvilke vægten af vægten spiller hovedrollen:

Udvælgelseskriterium	en kort beskrivelse af
Yderligere vægt	Vægte med en stor masse (fra 15 kg) er velegnede til grundlæggende øvelser eller lang gang for at styrke det kardiovaskulære system. Den gennemsnitlige vægt (10 - 15 kg) skal vælges, hvis det er nødvendigt at øge belastningen, når du kører en lang afstand. Vægte med en minimumsvægt (op til 10 kg) er velegnede til atleter med lav fysisk kondition eller for dem, der ønsker at øge træningsintensiteten, hvilket indebærer periodisk øvelse af forskellige typer spark.
Polstring stof	Det anbefales at vælge mellemhårdt stof. Det er ikke kun mere slidstærkt, men giver dig også mulighed for at fastgøre vægten på dine ben så tæt som muligt.
Manchetdiameter	Moderne producenter tilbyder en bred vifte af vægtningsmaterialer i forskellige diametre og størrelser. Det er nødvendigt for en atlet at træffe et valg baseret på sine egne følelser under tilpasningen af et sportsudstyr til underekstremiteterne.
Monteringstype	Træningstræner til brug af vægte i hjemmesport anbefaler at vælge sportsudstyr med låse i form af bælter eller klip til deres "afdelinger". På trods af bekvemmeligheden ved at bruge velcro-vægte er denne type fastgørelse den mindst pålidelige og mest modtagelige for hurtig slid.
Formen på hovedvægten af vægten	Afhængigt af den type træning, der udføres, kan den samme vægt medføre ubehag og endda smerte eller være usynlig for atleten. For ikke at blive distraheret af eksterne faktorer, skal du vælge sportsvægte under hensyntagen til formen på hoveddelen. Klassiske armbånd er behagelige at have på, men begrænses af små vægte, mens aflange vægte fordeler belastningen på benene jævnt, men efter 20-30 minutter. begynde at presse atletens lægmuskler.

Et sæt øvelser med vægte til benene til vægttab

Øvelser med benvægte kan bruges af en atlet i hjemmetræning for både at reducere mængden af subkutant fedt og styrke musklerne i underekstremiteterne, hvilket giver dem lindring og øger den samlede udholdenhed.

For effektivt at ændre udseendet anbefaler professionelle fitness-trænere "amatører" til at fordele belastningen jævnt og træne alle de vigtigste muskelgrupper i en lektion.

Konditionstræning med benvægte

Start din hjemmetræning med kardioøvelser. De vil varme op musklerne, fremskynde blodcirkulationen og indstille puls til yderligere stress. De mest effektive vægtbærende øvelser af denne type er:

Dyrke motion	Teknikken til dens implementering
Løb med et højt hofteløft	Tag en opretstående kropsposition efter at have lagt vægt på ankelområdet; ret din ryg; flyt brystet lidt fremad hæv hagen. Bøj dine arme ved albuerne og læg dine underarme foran dig på niveauet af maven. Flyt fødderne adskilt fra hinanden i en afstand svarende til bredden af skuldrene. Skift alternativt højre og nedre ekstremiteter ved at røre håndens bagside med knæet, mens du opretholder det hurtigste tempo i øvelsen.
Burpee	Stå lige op; placer dine ben så tæt på hinanden som muligt; Efterlad dine hænder i en fri position langs kroppen. Ved udånding skal du springe og rive lemmerne fra gulvet så højt som muligt. Når du er på det øverste punkt, skal du klappe over hovedet og bringe de øverste lemmer op gennem siderne. Uden at dvæle i en mellemposition skal du tage en vandret stilling og fordele kropsvægten jævnt mellem to støttepunkter: håndfladerne på gulvet og fødderne på tæerne. Udfør push-ups, mens du opretholder en lige linje i kroppen. Gentag trin 2-4 så mange gange som nødvendigt.
Klatrer	Lig med ansigtet ned på gulvet. Riv kroppen væk fra støttefladen, og fordel vægten mellem lige arme, der hviler på gulvet og benene. Bøj dit højre ben og tryk knæet mod brystet. Sæt det højre lem tilbage til dets oprindelige position (PI), og gør det samme med venstre ben. Øvelsen udføres i det hurtigst mulige tempo. Små spring under skift af bøjede ben er acceptable og påvirker ikke kvaliteten af den oprettede belastning.
Spring fra en dyb squat	Tag en lodret kropsposition læg dine fødder så tæt på hinanden som muligt; læg dine hænder på bæltet. Bøj dine knæ og bring din bagdel så lavt som muligt på gulvet uden at løfte dine hæle fra støttefladen. Hop så hurtigt som muligt uden at stoppe i en mellemposition, bevæg dig fra en nedre til en øvre position. Udfør s. 2-3 det krævede antal gange.

Øvelse til pressen

Øvelser med benvægte kan bruges som hjælpebelastning til at træne mavemusklerne. Den samtidige styrkelse af flere dele af muskulaturen bidrager til en jævn fordeling af transformationen af atletens udseende samt opretholdelse af det kardiovaskulære system i god form.

Dyrke motion	Teknikken til dens implementering
En cykel	Tag en vandret position, vælg gulvet som referenceflade; pres ryggen mod gulvet så meget som muligt; bøj dine ben ved knæene og læg dine fødder på gulvet; lad dine hænder være i en fri position langs kroppen eller læg dem bag dit hoved. Riv de nedre lemmer af støtten, og hæv dem, så der dannes en vinkel på 90 grader i knæleddet. Forlæng dit højre ben og bring det så tæt på gulvet som muligt. Den venstre "holder" stadig en ret vinkel ved knæet. Returner højre ben til PI. Gentag s. 3, gør det samme med venstre ben. Gentag s. 3-5 det krævede antal gange, mens du overholder tempoet i øvelsen "over gennemsnittet".
Lodret saks	Lig på gulvet med forsiden opad; tryk ryggen mod støtten; stræk dine ben i en naturlig position uden at sprede dem til siderne; placer dine hænder langs kroppen. Løft underbenene over gulvet, og flyt dem således ind i PI. Løft det højre ben for at danne en vinkelret på det venstre ben, der er tilbage i PI. Sænk højre ben til niveauet til venstre, og hæv derefter venstre lem og dann en ret vinkel med højre. Udfør s. 3-4 det krævede antal gange i et hurtigt tempo.
Liggende benrotationer	Tag en vandret position; tryk ryggen mod støtten; læg dine hænder bag dit hoved; stræk dine ben og bring dem så tæt på hinanden som muligt. Riv de nederste lemmer af gulvet med 10 cm og bring dem således til PI. Udfør en cirkulær bevægelse til højre med dine fødder i luften uden at røre gulvet på det laveste punkt. Skift retningen for rotationsbevægelser i underekstremiteterne.
Løfter skinkerne, mens du hæver benene	Lig på ryggen og vælg gulvet som støtteflade; placer dine hænder langs kroppen; stræk dine ben og bring dem så tæt på hinanden som muligt. Løft underbenene, før dem let mod hovedet, mens du river balderne så højt som muligt fra gulvet. Sænk din bagdel ned på gulvet, og vend derefter langsomt dine ben tilbage til PI. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.

Til bagdelene

For at træne bagdelen med vægte på benene bruges øvelser, der indebærer placeringen af atleten, både på gulvet og stående på det.

Ved korrekt at kombinere multidirektionel belastning kan du opnå kropstransformation efter en måned med regelmæssig sport.

Dyrke motion	Teknikken til dens implementering
Bøjet bortførelse	Stå overfor en stol, hvis højde ikke må overstige niveauet for atletens mave; placer håndfladerne på bagsiden af stolen og tag møblet som et omdrejningspunkt; ret din ryg; læg fødderne så tæt på hinanden som muligt. Uden at ændre overkroppens position, bøj det højre ben ved knæet, tag det så tilbage som muligt, øg afstanden mellem det og gulvet og skub kroppen lidt fremad. Sænk benet uden at lægge det på gulvet. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt. Skift dit ben og gør det samme med dit venstre ben.
Ret benene ud	Drej venstre side til bordet (drejepunkt); læn dig let på det brugte møbel og læg din venstre håndflade på det; ret din ryg. Bøj dit højre ben ved knæet og løft det så højt som muligt over gulvet, og flyt det således til SP. Ret det højre ben fremad uden at reducere den indledende afstand mellem benet og gulvet. Ret den højre lem tilbage til PI. Gentag s. 3-4 det krævede antal gange, og læg derefter din højre fod på gulvet. Gør s. 2 - 5 ved at bruge højre ben som støtteben og venstre ben som et "fungerende" ben.
Stående på alle fire med dine ben	Kom på alle fire, fordel kroppens vægt mellem lige arme, hvil på gulvet med håndfladerne og benene på knæene; ret din ryg; rett dit blik foran dig. Ret dit højre ben ud og tag det tilbage, hvorefter det uden at bøje rives så højt af gulvet som muligt. Sænk lemmen ned på gulvet, og sving det krævede antal gange. Fastgør højre ben til venstre, og returner det til IP. Ret og træk venstre lem tilbage, og udfør derefter trin 2 - 4 det krævede antal gange.
Æsel sparker til venstre / højre	Kom på alle fire; ret din ryg; rett dit blik i kørselsretningen. Uden at ændre bøjningsvinklen på højre ben skal du tage den til højre på grund af musklerne på lårets laterale overflade. Udfør det krævede antal gentagelser, vend derefter højre lem tilbage til PI, og gentag trin 2 ved hjælp af venstre ben som et arbejdsben.

Til lår

Vægte anbefales også at bruge, når du udfører øvelser til at træne de laterale og indre lår. Til dette er sportsudstyr, som i andre tilfælde, nok til at fastgøre på den nederste del af benene.

Dyrke motion	Teknikken til dens implementering
Flytning af et lige ben bagfra	Tag positionen "på alle fire"; ret din ryg; se ned på gulvet. Træk det højre ben tilbage, og flyt det således til PI. Riv højre ben af gulvet og læg det bag venstre uden at bøje det. Rør ved gulvet med tæernes spidser, og flyt derefter dit højre ben mod højre side uden pause, og sørg for, at det forbliver så lige som muligt under en skift af position. Gentag trin 3-4 så mange gange som nødvendigt. Placer din højre fod mod din venstre. Gentag trin 2 - 5, og brug det venstre ben som et arbejdsben.
Ben til siden	Tag en lodret position; bringe fødderne så tæt på hinanden som muligt; ret din ryg; læg dine hænder på bæltet; hæv hagen. Tag dit højre ben til siden, og sørg for, at det i øjeblikket med at skifte position forbliver lige. Når du har nået det højeste punkt, når du løfter det højre lem, skal du sænke det ned uden at røre ved gulvet. Gentag trin 2 så mange gange som nødvendigt. Skift arbejdsbenet til venstre og støttebenet til højre.

Gå og løb med vægttabsvægte

At gå og løbe med vægte på dine ben bidrager ikke kun til vægttab, men styrker også hjertemusklen og åndedrætssystemet og stimulerer også metaboliske processer i kroppen.

Under denne type cardio-træning træner atleten soleus-musklen, kalvenes muskler, for- og bagsiden af låret, pressen, anklen samt muskelkorsetten, der understøtter rygsøjlen.

Fordelene ved de betragtede vægtede belastninger inkluderer:

den minimale tid brugt på konditionstræning for maksimale resultater
omfattende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper;
betydelig acceleration af fedtforbrændingsprocessen (kalorieforbrug stiger op til 5 gange).

På trods af den påviste effektivitet af at gå og løbe for vægttab, har denne type træning det en række ulemper, som skal tages i betragtning inden træningens start:

behovet for at forberede muskler (til dette anbefaler fitness-trænere, at begyndere begynder at løbe regelmæssigt ca. 6 måneder før den tilsigtede introduktion af vægte i træningsprogrammet);
tilstedeværelsen af kontraindikationer (de vigtigste inkluderer hypertension på 2 og 3 grader, hjertesygdomme og skeletsystem i kroppen);
negative virkninger på leddene
høj skaderisiko (mulig i tilfælde af forkert valg af sportsudstyr).

Forskellige typer vægtningsmaterialer er det mest alsidige sportsudstyr. Afhængigt af det resultat, atleten ønsker at opnå med sin træning, skal han fastgøre yderligere vægte på arme eller ben og derefter udføre standardøvelser, der sigter mod at træne specifikke muskelgrupper.

Ved regelmæssig træning vil resultatet af denne type træning være mærkbart efter 1-2 måneders træning derhjemme.

Hjemmetræningsvideo med benvægte

Øvelser til slanke ben:

Øvelser til piger med vægte til slankende ben, balder og hofter. Træning derhjemme