Øvelser med et gymnastikhjul til kvinder. Fordel efter fødsel med brok i rygsøjlen, osteokondrose, kontraindikationer. Kompleks for begyndere

Når der er et ønske om at opretholde en figur i god fysisk form, men der ikke er mulighed for at besøge et fitnesscenter eller fitness, kan du købe en simulator og gøre det selv derhjemme. Til dette er et gymnastikhjul ideelt og udfører øvelser, hvor du kan træne næsten alle muskelgrupper.

Hvad er fordelene ved motion med et gymnastikhjul

Du vil ikke være i stand til at bygge biceps og triceps ved hjælp af et gymnastikhjul, men for at holde din krop i god fysisk form er rulletimer et fremragende valg.

Fordele ved træning med hjul:

1. Øvelser med en gymnastikrulle er nyttige for dem, der ønsker at gøre lindring af maven glattere, styrke mavemusklerne og rette kropsholdning.
2. At træne på simulatoren kan være en tilføjelse til kosten, hvis du er overvægtig.
3. Når du udfører øvelser på gymnastikhjulet, er næsten alle hoved- og ikke-hovedmuskler involveret i arbejdet, hvilket giver dig mulighed for at træne hele kroppen.

Hvilke muskler kan du træne

Det meste af belastningen, når du træner med rattet, går til mavemusklerne. Hvis du vælger det rigtige sæt øvelser, kan du også træne musklerne i ryg, ben, hofter, arme, skuldre og nakke. I den klassiske øvelse med gymnastikhjulet fungerer næsten alle hovedmusklerne og mange ikke-hovedmuskler.

I større grad trænes musklerne i pressen, hofterne og skuldrene. Musklerne i ryg og arme er også spændte, da de hjælper med at opretholde deres egen vægt. Hvis du ændrer øvelsen og udfører den mens du står, tilføjes belastningen på musklerne i ben og arme.

Træningsregler

Øvelser med et gymnastikhjul for at undgå skader og øge effektiviteten skal udføres efter nogle få enkle regler:

1. Hold udstyr og hænder rene... Før du starter undervisningen, skal du sørge for, at hjulet er rent og tørt, så dine hænder ikke glider. Hvis maskinen er tør, og dine hænder sveder, kan du bruge sportshandsker.
2. Træk vejret korrekt. Når du udfører øvelserne, skal du trække vejret roligt og jævnt. Når du vipper, tag en afslappet vejrtrækning gennem næsen, og udånder luft gennem munden, når du løfter. Hvis pulsen ikke er i orden, er det bedre at tage en pause, gendanne vejrtrækningen og derefter fortsætte øvelsen.
3. Overhold øvelsens rytme. Bevægelser, når du træner med et gymnastikhjul, skal være glat. Du behøver ikke at rykke simulatoren, du skal langsomt rulle den fremad og derefter tilbage.
4. Forstyr ikke træningens regelmæssighed. Det er nødvendigt at afsætte tid dagligt til undervisning med et hjul. Resultatet afhænger af hyppigheden af ​​øvelserne, så lange intervaller mellem træning bør ikke være tilladt.
5. Forøg belastningen jævnt. Det er bedre at begynde at træne med simulatoren flere gange om dagen, cirka 5-6 gange. Derefter kan du øge antallet af gentagelser og tilføje 1-2 gange hver dag.Men at udføre øvelserne et stort antal gange på én gang er usikkert for en uforberedt person. Du skal kontrollere din tilstand og gøre så mange gentagelser som muligt i øjeblikket uden at overbelaste.
6. Træne korrekt. I startpositionen på knæene, bevæger sig sig fremad, skal kroppen forblive i niveau, ellers bliver belastningen mindre, og effekten af ​​øvelsen er lavere. Hvis øvelsen udføres mens du står, skal benene forblive lige, når hjulet bevæger sig frem og tilbage.

Sådan forbedres effektiviteten af ​​hjuløvelser

Hvis der har været udført øvelser med et gymnastikhjul i lang tid, eller hvis kroppen er atletisk og forberedt, øges tiden eller antallet af gentagelser af øvelserne.

Komplikation af standardøvelser bidrager til større effektivitet. Hvis øvelserne med hjulet blev udført i begyndelsespositionen på knæene, skal de udføres i stående stilling, således belastningen på pressens muskler, armene øges, musklerne i benene og balderne styrkes.

Du er nødt til at gå videre til mere komplekse øvelser gradvist og omhyggeligt for at undgå forstuvninger og skader.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Forholdsregler og kontraindikationer

Øvelser kan udføres af alle uanset fysisk kondition, alder og køn, men der er stadig flere kontraindikationer ved at træne med et gymnastikhjul.

Kontraindikationer inkluderer:

1. Kvinder har brug for at undgå overdreven anstrengelse, da mavemusklerne trænes under træningen, som presser på organerne i kønsorganet, hvilket kan forårsage kvindelige sygdomme.
2. Det er værd at opgive klasser, hvis der er rygskader. Belastningen kan ikke kun forværre den eksisterende tilstand, men også føre til mere alvorlige skader.
3. Rygsmerte. Når du udfører øvelser med et gymnastikhjul, er underkroppens muskler involveret i arbejdet, så det er bedre at udsætte øvelserne, indtil smerten er gået.
4. Højt tryk. Hvis der er en tendens til forhøjet blodtryk, er det nødvendigt at udøve med forsigtighed og kontrollere kroppens tilstand.
5. Du er nødt til at opgive undervisningen, hvis du føler dig utilpas, svimmelhed, kvalme, hovedpine.

Øvelser for begyndere med fotos

Gymnastikhjulet er velegnet til dem, der lige er begyndt med sport. Det vigtigste er at starte med enkle øvelser og udføre dem et par gange og gradvist øge belastningen.

1. En af de grundlæggende øvelser er rettet mod at styrke mavemusklerne og træne skråplanerne. Når du sidder på gulvet, skal du sprede dine ben lidt til siderne. Hjulet er foran hånden. De begynder at bevæge sig fremad, indtil det stopper, og vender derefter tilbage til deres oprindelige position. Øvelsen ligner pressens klassiske sving, kun ved hjælp af en simulator. For det første laver de flere ruller fremad, sidder lige, og bevæg derefter hjulet til højre for kroppen og flyt det til siden, gentag det samme ved at flytte hjulet til venstre for kroppen. Når du bevæger dig til siden, skal du bøje dig så lavt som muligt, så brystet berører gulvet.
2. En anden øvelse er at rulle hjulene, mens du knæler. Udgangsposition - knælende, hjulet er i udstrakte arme foran. Begynd langsomt at bevæge sig fremad, og vend derefter også glat tilbage til deres oprindelige position. Du kan starte med små ruller og øge amplituden med hver gentagelse. Ideelt set skal hjulet være foran med udstrakte arme, mens kroppen holdes flad og ikke rører ved gulvet.
3. Træning med vægt på væggen. For at afslutte det skal du sidde på knæene, så der er en mur foran en kort afstand. Hjulet skal holdes i dine hænder og rulles fremad, indtil det rammer væggen. I denne position skal du stramme pressen og låse i et par sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige position.En vægt på væggen med hjulet giver dig mulighed for at holde kroppen i spænding i længere tid, hvilket lægger ekstra stress på mavemuskler, skuldre og ryg.
4. Rullet til siderne. Tag udgangspositionen for den udsatte position, hold kroppen lige. Tag et gymnastikhjul og placer det over for brystet. Når du kører fremad, skal du rulle hjulet til siden, cirka 45 grader. I denne position skal du afslutte øvelsen og derefter gøre det samme og rette hjulet i den anden retning.

Øvelser til avancerede med fotos

Når gymnastikhjulet er mestret, og øvelser med det udføres med lethed, kan du fortsætte med at komplicere træningen og øge belastningen:

1. Knælende øvelse kan udføres, mens du står på lige ben... Benens udgangsposition er skulderbredde fra hinanden, hænderne under holder hjulet og hviler det på gulvet. Begynd langsomt at rulle hjulet fremad så langt som muligt fra stående stilling, og vend derefter langsomt tilbage til dets oprindelige position. Gør det samme med benene lukket sammen. Når du udfører disse øvelser, øges belastningen på benene såvel som på ryggen og nedre ryg. For at komplicere træningen, skal du rulle hjulet, tager en liggende stilling, og strække armene op. Efter at have fikset sig et par sekunder og igen lænet sig på benene, bevæger de hjulet mod sig selv.
2. Plank med hjul. De tager liggende stilling, læner sig på tæerne og holder et hjul i deres hænder. Så langsomt bevæge armene fremad, holder din torso parallelt med gulvet. Ved maksimal udrulning skal du låse i et par sekunder og langsomt vende tilbage.
3. Træning fra liggende stilling. Du er nødt til at tage startpositionen liggende på gulvet, med strakte arme udvidet fremad og holde hjulet. Begynd let at flytte simulatoren mod dig, løft og bøj kroppen. Hold dine fødder flade på gulvet. I denne position dvæler de i 2-3 minutter og begynder at sænke sig ned på gulvet og strække armene op.
4. Rullet på den ene hånd. Du kan udføre øvelsen på dine knæ eller på lige ben. Du skal tage støtten, mens du ligger, tage hjulet i den ene hånd og begynde at rulle langsomt fremad. Hvis det er svært at opretholde balance, kan du læne dig lidt med den anden hånd. Gentag flere ruller på den ene og den anden hånd.
5. Rullet på det ene ben. Du er nødt til at starte denne træning med styrkede benmuskler, da et ben skal understøtte vægten af ​​hele kroppen. Benene er stillet lige, og bøj ned, tag rattet med hænderne og begynd at bevæge sig fremad og sænkes langsomt. Når det maksimale rullepunkt er nået, skal du løfte det ene ben og vende tilbage.
6. Rullede fødder. Til denne type træning har du brug for et hjul med specielle fodpedaler. De står i en plankeposition med vægt på lige arme. Hjulet er fast på fødderne og begynder at bevæge sig fremad, indtil knæene rører brystet. Så kommer de tilbage og retter benene ud.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvor ofte skal man træne

Træning med hjul skal udføres regelmæssigt, kun da kan det ønskede resultat opnås. Undervisningen skal starte fra 5-10 minutter og træne hver anden dag. Så, hvis der er en mulighed for at øve hver dag, i 20-30 minutter. Det er tilrådeligt, at hver dag i uddannelsen foregår på samme tid.

Hvor mange reps at gøre

Klasser med en gymnastisk hjul bør startes med flere gentagelser, om 5-7 gange i første omgang. Efterhånden som du øger belastningen, skal du tilføje 1-2 gentagelser hver træning.

For effektivitet er det nok at gentage øvelserne 20-30 gange dagligt. Men det er værd at huske, at denne gennemsnitlige værdi og antallet af gentagelser vælges individuelt afhængigt af kroppens beredskab og udholdenhed.

Gymnastikhjulet er en alsidig træningsmaskine. Øvelser med det er meget effektive, da de hjælper med at træne næsten alle muskler. Alle kan træne, uanset køn og alder, det vigtigste er at vælge det rigtige sæt øvelser og belastning for ikke at skade helbredet.

Gym Wheel Træningsvideoer til kvinder

Træning med et gymnastikhjul styrker musklerne og forhindrer vægtøgning:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Sådan udføres øvelser med et gymnastikhjul: