Bodybar øvelser til kvinder til balder og hofter, ryg, arme, ryg. Hvordan man gør

At holde sig i form kræver kræfter og tid. For at gøre øvelsen sjov kan du bruge en række forskellige udstyr og sportsudstyr. For eksempel kan kvinder ud over de sædvanlige håndvægte og en ekspander vælge en bodybar. Det vil hjælpe med at styrke musklerne og tabe sig.

Hvad er bodybar

Bodybar er en metalpind med en gummibelægning over hele overfladen eller en del af den. Nogle gange kaldes dette gymnastikapparat en vægtstang til kvinder. Dækslet giver godt greb under træning: hænderne glider ikke på basen. Den første simulator blev solgt i 1987.

Stålpinden var dækket af gummi, vejede fra 3 til 12 kg og havde en længde på 1200 cm. Styrkeøvelser takket være bodybar blev effektive: behovet for at tilføje diske for at øge belastningen var væk. Producenter tilbyder mange typer bodybars. De kommer i forskellige vægte og størrelser. For bedre orientering i produktets parametre er der forskellige farver.

Størrelser kan være fra 0,9 til 1,2 m. Længdevalget er direkte proportionalt med kvindens højde. Vægten på pinden kan også variere. Den mindste manke vejer 1,5 kg, og den største vejer 18 kg. Tunge er velegnede til den stærke halvdel, til kvinder - en skal fra 3 til 8 kg vil være ideel. Voksne vælger en bodybar op til 120 cm lang, børn bør købe produkter op til 80 cm.

Meget afhænger af fysisk kondition og fordeles som følger:

• for begyndere - fra 1,5 til 3 kg;
• mellemniveau atleter - fra 4,5 til 6 kg;
• ikke-professionelle på højt niveau - fra 6 til 9 kg;
• professionelle atleter - fra 12 til 18 kg.

Farven, i hvilken enderne på bodybar er malet, afhænger af vægten.

Blandt producenter er følgende klassificering etableret - skygge:

• gul - op til 2 kg;
• grøn - op til 3 kg;
• rød - op til 4 kg;
• blå - op til 5 kg;
• lilla - op til 6 kg;
• orange - op til 7 kg;
• hindbær - op til 8 kg;
• grå - op til 10 kg.

Når du vælger et værktøj, tages der hensyn til et kompleks af bevægelser med det, for eksempel:

• hvis du har brug for at holde en pind over hovedet med den ene hånd, er det bedre at vælge en bodybar op til 3 kg;
• med en dyb undersøgelse af balder og ben er det bedre at bruge en vægtstang på over 6 kg.

Bodybarens farve afhænger af dens masse.

Fordele og ulemper ved at øve med ham

Alle kan træne med bodybar. Mennesker i alle aldre, fitness kan finde effektive bevægelser ved hjælp af projektilet. For at vælge den rigtige simulator skal du have en indledende konsultation med en specialist.

De første klasser anbefales at udføres under vejledning af en træner, der hjælper dig med at vælge projektilet, justere belastningen og rigtigheden af ​​de udførte bevægelser. Grupperne skal være små, så specialisten kan være mest opmærksom på hver studerende.

Fordelene ved at bruge en bodybar er:

• Brugervenlighed. Begyndere kan nemt mestre teknikken til at udføre øvelser.
• Praktiske størrelser. Det har ikke brug for meget plads til at gemme det. Stangen passer let under eller bag møbler.
• En række øvelser, der tilbydes.
• Brug til at træne musklerne i næsten alle områder af kroppen.
• Forbedring af koordinering og generel udholdenhed i kroppen.
• Lav tærskel for skade.Stokken har en gummieret skal, der forhindrer dine hænder i at glide over overfladen.
• Ensartet belastning. Dette opnås ved at fordele vægten over hele projektilets længde.
• Hurtig ophobning af muskelkorset i alle områder af kroppen.
• Udledning af akkumuleret energi under stillesiddende arbejde.
• Demokratisk pris. De enkleste modeller koster lidt mere end 200 rubler.

Ulempen ved træningsudstyr til hjemmet er problemer med rygsøjlen.

Bodybar-øvelser til kvinder anbefales ikke, hvis de har:

• hjerte-kar-sygdomme;
• højt tryk;
• åreknuder i benene.

Før du begynder undervisningen, skal du konsultere en læge. Nøglen til effektiviteten af ​​træning med bodybar er gentagelse af øvelser med en gradvis tilføjelse af flere flere tilgange til det gennemsnitlige antal tilgange. Deres antal inden for 1 lektion skal være mindst 2.

Et omtrentligt lektionsskema er som følger:

Når du arbejder med et projektil, skal du trække vejret korrekt for at få fordelene ved træningen og ikke skade kroppen.

Et sæt øvelser til forskellige muskelgrupper

Brug af en bodybar under træning giver dig mulighed for hurtigt at justere din figur og vægt. Dens anvendelse er et alternativ til træning med en vægtstang og håndvægte, så bevægelserne med den vil være identiske - siddende, lungende, vridende. Sådan arbejde vil give kvinder mulighed for at gøre problemområder passende.

Bodybuilding øvelser til kvinder hjælper:

• løse koordineringsproblemer
• normalisere hjertets arbejde og vejrtrækning
• øge udholdenhed
• styrke musklerne
• tabe et par pund;
• gør din kropsholdning smuk.

Følgende anbefalinger skal følges ved udførelse af bevægelser med dette projektil:

1. Før hoveddelen af ​​øvelserne og i slutningen skal du udføre opvarmning og beroligende bevægelser af musklerne.
2. For at kontrollere bevægelse er det bedst først at udføre øvelserne mens du ser i et spejl.
3. Overhold tekniske krav for at undgå personskade.
4. Træning i en behagelig stilling: stående, siddende eller liggende. Du kan bruge et specielt tæppe, gymnastikbænk.

For bunden

For at have faste balder anbefales følgende bevægelser til kvinder:

• lunges krydsede, til siderne og fremad;
• squats kombineret med spark;
• tager det ene ben tilbage med en skråning
• sidder fremad.

Komplekset til baldeområdet skal udføres mindst 2-3 gange på 7 dage, hver 3 gange og 10 gentagelser.

Et af komplekserne udføres i følgende rækkefølge:

1. Stå lige med fødderne sammen.
2. Læg højre ben tilbage, bøj ​​det venstre ben i en vinkel på 90 °.
3. Læg din venstre hånd på dit venstre knæ, og sænk din højre hånd på projektilet uden spænding.
4. Løft projektilet fra gulvet, bøj ​​dine arme ved albuerne. Sørg for at holde linjerne vandrette.
5. Tag din hånd til siden, fastgør instrumentets position i et par sekunder, sænk den derefter ned til hoftelinjen og placer den i startpositionen.

Det gøres 3 gange, 10 gentagelser i hver retning.

Til ryg, skuldre og en jævn kropsholdning

Bodybuilding øvelser for kvinder, der korrigerer ryg og smuk kropsholdning, har følgende rækkefølge:

1. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden, ret dine arme for at forstå projektilet.
2. Bøj albuerne 90 °, løft projektilet til taljeområdet, og sørg for, at albuerne ikke kommer af hofterne.
3. Ret dine arme ud og fastgør det sammen med instrumentet i brystområdet.
4. Efter at have holdt det lidt, sænk projektilet til taljeområdet og derefter til gulvet.

Du skal udføre 3 gange 15 gentagelser.

Skulderøvelsen udføres som følger:

1. Sæt dine ben i skulderbredde fra hinanden, og tag bodybar lodret.
2. Bøj armen 90 °, tryk albuen mod taljen.
3. Drej armen til siden, og vend tilbage til den originale langs den samme bane.

Det gøres 3 gange for 10 gentagelser.

Et andet kompleks udføres i stående stilling:

1. Tag skallen med det øverste greb. Palmerne skal have skulderbredde. Hænderne er afslappede.
2. Bøj albuerne, løft simulatoren op til hagen, ret den derefter og hæv den over dit hoved.
3. Sænk den ene hånd, den anden - drej bodybarenden fremad.
4. Tag bodybaren bag din ryg med en bøjet arm.
5. Udfør bevægelser tilbage.

Det gøres tre gange 15 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Til brystet

Det er bedre at træne brystområdet ved hjælp af presser.

For at fuldføre har du brug for:

1. Lig på ryggen og tag fat i kropsstangen med et direkte greb. Armene er øverst vinkelret på kroppen, benene er på gulvet.
2. Løft dine ben efter tur.
3. Husk at trække vejret: løft simulatoren under indånding og læg den bag dit hoved, og vend den derefter tilbage til sin oprindelige position.

Øvelsen skal udføres 3 gange ved 12 gentagelser.

Til hænder

For at styrke musklerne i armområdet anbefales det at gøre følgende:

1. Tag skallen med håndfladerne mod dit ansigt. Bøj albuerne, tryk på brystet, ret albuerne nedad. Løft over hovedet, fix et stykke tid, og sænk det til brystet. Det tager cirka 10 gentagelser.
2. Når du har taget en stående stilling, tag fat i bodybar og placer dine håndflader væk fra dig. Pres dine hænder mod kroppen. Bøj dem, løft projektilet til brystet og vend tilbage til begyndelsen. Kun biceps skal fungere.
3. Mens du står, tag fat i bodybar i den nederste skulderbredde fra hinanden. Løft projektilet til brystet med en skarp bevægelse, fix det, sænk det ned. Kræver mindst 10 gentagelser.

For arme og mavemuskler kan du bruge følgende bevægelser:

For pressen

For at have en tonet mave anbefales vridningsbaserede komplekser til kvinder:

1. Tag pinden med din arm bøjet 90 °. På samme tid skal du dreje kroppen til højre, derefter til udgangspositionen og til venstre. Der foretages i alt 20 tilbageførsler.
2. Normale stigninger. For at fuldføre dem skal du ligge på ryggen og placere projektilet på dine skuldre. Ved udånding løftes kroppen i sin øvre del, mens knæene på benene er bøjet, og fødderne presses mod gulvet. Træk vejret og vend tilbage til begyndelsen.
3. Løft benene 40-45 ° fra gulvet.

Gentag 3 sæt på 10 eller flere gange. I den øverste del af pressen skal du ligge på ryggen og bøje dine ben, holde bodybar mod brystet og derefter hæve dine skulderblade indtil spændinger i musklerne og sænke dig ned på gulvet. For underlivet i samme position skal du holde pinden under knæene og hæve de bøjede ben med projektilet. For sidemusklerne, mens du står, skal du holde pinden over hovedet.

Slankende øvelser

De grundlæggende regler for at udføre øvelserne er som følger:

• Brug bodybar til at omfatte bevægelser, der påvirker forskellige muskler og deres grupper. De har en ødelæggende virkning på kropsfedt.
• Forøg belastningen i doser og lidt efter lidt for at undgå muskelbrud og ledskader.
• Før du starter, skal du kontakte din læge for ikke at forværre de eksisterende problemer.

Bodybar øvelser for kvinder, der kan hjælpe dig med at tabe sig, kan være som følger:

Det ønskede vægttab kan opnås, hvis du tager en holistisk tilgang, justerer din diæt og øger bevægelsen i løbet af dagen.

Du skal spise mad med lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold i små portioner, øge vandforbruget. Dette vil hjælpe med at forbedre stofskiftet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Tips til bedre resultater

For at resultatet af træning med bodybar skal være effektivt, anbefales det at træne hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Du kan dog ikke overbelaste kroppen for meget, så den kan komme sig efter stress. Det er bedst at udarbejde en separat muskelzone hver dag i ugen og bruge flere dage på at hvile fra klasser.

For den valgte zone kan du kombinere bevægelser med en bodybar og med andre. Sørg for at strække og varme op... Hvis træning finder sted i alle muskelgrupper, skal du starte fra det øverste område og slutte med undersøgelsen af ​​den nederste. Når du arbejder, er det bydende nødvendigt at tage højde for vejrtrækningsrytmen og de teknologiske regler for bevægelser. Det er bedre at øve sig foran et spejl.

Kontroller, at maven trækkes ind, kropsholdningen er plan og lige, bagdelen er gemt i. For at tabe sig skal du udføre mindst 20 gange hver af øvelserne, hvilket fremskynder tempoet i implementeringen. Træning kan udføres i gymnastiksalen eller derhjemme. Hvis det gøres korrekt, vil belastningen fra selvstudiet være effektiv.

Ofte udfører udøvere komplekser med et projektil, der består af følgende øvelser:

• Broer... Her bruges projektilet som en byrde, øvelsen styrker baldernes muskler.
• Bicep-krøller og hofteforlængelse... Bevægelse er god til at styrke muskler og forbrænde fedt.
• Øvelse "kriger"... Armene rettes ud over hovedet sammen med projektilet. Samtidig udføres et lavt udfald, derefter foretages en fremadbøjning med bortførelsen af ​​en af ​​hofterne tilbage.
• Triceps med cykel... Parallelt udfører bøjninger af arme og ben torsionen af ​​cykelpedaler.

Eventuelle komplekser og programmer skal udføres skiftevis, hvilket giver musklerne tid til at komme sig. Denne periode kan tage 24-48 timer. For at reducere tiden kommer massage, bad, korrekt ernæring til undsætning.

Behagelig ømhed i musklerne vil være en retningslinje til at bestemme læsefærdigheder i undervisningen.

Det skal intensiveres 6-8 timer efter træning og aftage efter 1-2 dage. At gøre alle kroppens muskler elastiske og få en smuk krop er en kvindes drøm.Det tager meget tid at øve, og moderne udstyr, inklusive bodybar, hjælper i processen, takket være hvilken du kan hjælpe alle muskelzoner med at komme i en sund tilstand og tabe sig.

Efter at have konsulteret en læge og en fitnessspecialist skal du begynde at mestre træningsteknikken. Med konstant og korrekt implementering vil resultatet være synligt om et par uger.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om øvelser til skuldre og bagdel med en bodybar

Rund bagdel og skuldre: